Табекс Капитанская рубка /штабик/

[Дульская]

Аааа…

А я ведь хотела этот смайл применить. Бойтесь своих желаний.

 

[Дульская]

Аааа…

А я ведь хотела этот смайл применить. Бойтесь своих желаний.

Капитаны, я сейчас всё починю.

Спойлер: Сейчас!)

Спойлер: И так. 🥳

 

[АлоэВера]

Основа рациона :
Позже выложу меню!
Наверное в конце марафона)
⠀
✅Мясо - любое, особенно жирное
✅Субпродукты - любые
✅Рыба - любая, лучше жирная
✅Яйца - любые
✅Зелёные овощи - любые салатные листья, все виды капусты, огурцы, цуккини и кабачки, фасоль стручковая.
❗️Овощи другого цвета - помидоры, перец, баклажаны, редис не больше 50 г( со 2-й недели)
✅Специи - любые
✅Авокадо
✅Кокосовые сливки
✅Лимоны и лаймы
✅Грибы
✅Водоросли
✅Ферментированные овощи (квашеные без сахара)
✅Жиры и масла для термообработки: топленое (гхи), кокосовое, масло оливковое, масло авокадо, любые топленые животные жиры, сливочное масло 82%
✅Масло какао
✅Масла для заправки салатов: оливковое, масло авокадо, ореховые масла
❗️Исключаем семечковые масла, они содержат большое количество провоспалительных жирных кислот Омега 6.
✅Напитки: любой чай, кофе, минеральная вода
✅Сахарозаменители - стевия, эритрит, но лучше без них❗️
⠀
После адаптации 3-4 недели, можно расширить рацион и включить:
⠀
✅Орехи и ореховые пасты (урбечи), но тоже не увлекайтесь!!!
✅Жирные молочные продукты - сливки, сметана, сыры , немного и не часто и смотрим как организм реагирует
✅Выпечка на кокосовой, миндальной, льняной муке
✅Ягоды - малина, черника, смородина, клюква и т.п. (горсть)

Например:
Вы привыкли есть на завтрак какую-нибудь кашу. Вместо каши предлагаю употребить яйца в любых видах.
ЯЙЦА - универсальный и вкусный продукт, из которого можно приготовить сотни разнообразных блюд, и каждое будет обладать своим вкусом, не похожим на другое блюдо из яиц.
ОБЕД :
Вы привыкли есть котлетку с пюрешкой. Я предлагаю котлетку оставить(при условии что она состоит только из фарша и специй и сделана вами), а на гарнир сделать пюре из цветной капусты со сливочным маслом, или со свежим салатом ( капуста, огурец, зелень), или с квашеной капустой.

Отсутствие крахмала позволит вам стройнеть легко

Вместо макаронов с сосиской предлагаю на ужин запеченный фаршированный мясом кабачок, или тушеную капусту с фаршем или тушеным сердцем.

Если не заедать всё это хлебом, а хорошо сдобрить сливочным маслом, то вы очень хорошо наедитесь и будете худеть без удушающего чувства безконечного голода.

Самые питательные овощи и зелень, которые вы можете включать в свой рацион ежедневно :
Капуста - белокочанная, брюссельская, цветная, пекинская, краснокачаная, кольраби, брокколи. Стручковая фасоль, спаржа, листья свеклы, укроп, петрушка, шпинат, салат, сельдерей, руколла, кинза, зеленый лук, редис, дайкон. Огурец, кабачок, грибы

 

[АлоэВера]

Капитаны, я сейчас всё починю.

Спойлер: Сейчас!)

Посмотреть вложение 1990530

Спойлер: И так. 🥳

Посмотреть вложение 1990531

 

[Helen!]

Например:
Вы привыкли есть на завтрак какую-нибудь кашу. Вместо каши предлагаю употребить яйца в любых видах.
ЯЙЦА - универсальный и вкусный продукт, из которого можно приготовить сотни разнообразных блюд, и каждое будет обладать своим вкусом, не похожим на другое блюдо из яиц.
ОБЕД :
Вы привыкли есть котлетку с пюрешкой. Я предлагаю котлетку оставить(при условии что она состоит только из фарша и специй и сделана вами), а на гарнир сделать пюре из цветной капусты со сливочным маслом, или со свежим салатом ( капуста, огурец, зелень), или с квашеной капустой.

Отсутствие крахмала позволит вам стройнеть легко

Вместо макаронов с сосиской предлагаю на ужин запеченный фаршированный мясом кабачок, или тушеную капусту с фаршем или тушеным сердцем.

Если не заедать всё это хлебом, а хорошо сдобрить сливочным маслом, то вы очень хорошо наедитесь и будете худеть без удушающего чувства безконечного голода.

Самые питательные овощи и зелень, которые вы можете включать в свой рацион ежедневно :
Капуста - белокочанная, брюссельская, цветная, пекинская, краснокачаная, кольраби, брокколи. Стручковая фасоль, спаржа, листья свеклы, укроп, петрушка, шпинат, салат, сельдерей, рукеола, кинза, зеленый лук, редис, дайкон. Огурец, кабачок, грибы

что со мной не так? питаюсь так, занимаюсь спортом, от сахара отказалась много лет назад... а вес стоит

 

[АлоэВера]

что со мной не так? питаюсь так, занимаюсь спортом, от сахара отказалась много лет назад... а вес стоит

Давай разбираться. Для этого тебе нужно в течение недели вести пищевой дневник. Куда запишешь всё сьеденное в г. и выпитое за день. А также сколько часов уходит на сон. Пришли мне потом)

 

[Helen!]

Давай разбираться. Для этого тебе нужно в течение недели вести пищевой дневник. Куда запишешь всё сьеденное в г. и выпитое за день. А также сколько часов уходит на сон. Пришли мне потом)

я почти не сплю.. лет 14.. точнее когда получится уснуть, тогда и ладно.. обычно с рассветом засыпаю и до 10 примерно

 

[АлоэВера]

я почти не сплю.. лет 14.. точнее когда получится уснуть, тогда и ладно.. обычно с рассветом засыпаю и до 10 примерно

Леночка, сон очень важен!

Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина, который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.

Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола. Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.

При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина, не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Но и гормоны еще не все! Есть и чисто поведенческие привычки, например, поздний отход ко сну заставит вас плотнее и позже поужинать. Даже если вы пытаетесь сбросить вес и силой воли удержитесь от позднего приема пищи, знайте, что при плохом сне похудение обычно происходит не за счет жира, а за счет мышц. А это приводит к снижению скорости метаболизма.

Даже одна бессонная ночь замедляет скорость вашего метаболизма и меняет пищевые привычки. Конечно, это не критично, но лучше сводить такие ситуации к минимуму.

Единого мнения, сколько должен спать человек, нет. Для каждого из нас длительность сна индивидуальна – в зависимости от генетических особенностей, она может составлять от 4 до 12 часов. Но большинству взрослых людей для здоровья требуется спать 7-8 часов в сутки.

 

[АлоэВера]

Очень важная часть здорового функционирования организма- правильно работающие "биологические" часы, или циркадные ритмы.
У вас хорошо функционируют они если:
1.Вы легко просыпаетесь примерно в 7-7:30 утра, полные сил и энергии.
2.Ваша наиболее высокая сексуальная активность приходится на утренние часы.
3.Примерно в 9-10 ч вечера вас начинает клонить в сон.
4.Примерно в это же время снижается чувство голода.

 

[АлоэВера]

Нарушают цикл биологических часов следующие факторы :
- режим "СОВА" : очень поздний отход ко сну и очень позднее просыпание
- неестественное чередование светлых и тёмных временных периодов(постоянно яркий искуственный свет в помещении, работающий постоянно телевизор, работа за компьютером в позднее время)
- круглосуточная социальная активность
- поздняя и ночная еда( при каждом приеме пищи тело "думает", что сейчас всё ещё день.
- график работы с ночными сменами
- хронический стресс
- употребление кофеин содержащих напитков в вечернее время

Нарушение циркадных ритмов - причина таких болезней, как деменция, диабет, ожирение, дипрессия.
При отсутствии гигиены сна вас ожидает плато в снижении веса. А кого-то и вовсе невозможность его снизить.

 

[Helen!]

Очень важная часть здорового функционирования организма- правильно работающие "биологические" часы, или циркадные ритмы.
У вас хорошо функционируют они если:
1.Вы легко просыпаетесь примерно в 7-7:30 утра, полные сил и энергии.
2.Ваша наиболее высокая сексуальная активность приходится на утренние часы.
3.Примерно в 9-10 ч вечера вас начинает кто-нить в сон.
4.Примерно в это же время снижается чувство голода.

мимо.. по всем пунктам

 

[АлоэВера]

Для жиросжигания, а также для сохранения мышечной массы, очень важна выработка гормона роста в правильное время.
Пик выработки этого гормона приходится на 22:30-23:30 часов. Длится эта усиленная выработка примерно до полуночи, а затем идёт на спад. НО!
Если вы в это время ещё не спите, то и выработки гормона роста не будет!
Сон - это важное условие!

Хороший крепкий здоровый сон решает сразу несколько проблем :
-снижает чувство голода
-улучшает чувствительность клеток к инсулину
- продлевает чувство сытости
- способствует нормализации уровня половых гормонов
- запускает жиросжигание, которое длится вплоть до первого приема пищи.

Сон необходим для нормальной регуляции многих гормонов.

Гормональный баланс - путь к здоровому похудению!

 

[АлоэВера]

Что вы можете сделать прямо сейчас для улучшения качества сна, и помочь себе не только снизить вес, но и стать здоровее :

1) Отходить ко сну следует между 22 и 23 часами.
Без выходных и праздников. Всегда. Постоянно.
Сначала будет трудно, но со временем такой график войдёт в привычку и в один прекрасный день вы заметите, как ваше самочувствие заметно улучшилось, как прояснилось сознание, а одежда стала больше.

2) ПРОГУЛКА!!!
Утром, в обед, вечером, когда захотите. Чем больше, тем лучше ходьба утром помогает настроиться на продуктивный день, ходьба вечером успокаивает нервную систему.

3) Заведите привычку после 19 часов ограничивать поступление негативной информации, которой полно вокруг вас.

4) Смените освещение в доме с холодного на теплое.
Красные лампы особенно хороши в спальне перед сном.

5) Попробуйте спать под утяжеленным одеялом.
Есть специальные одеяла, оказывающие успокаивающий эффект.

6) За пару часов до сна обязательно выключайте все экраны : телевизор, ноутбук, компьютер, планшет, телефон.
Яркий и холодный свет - это фактор хронического стресса.

 

[АлоэВера]

Вещества, помогающие при расстройствах сна :

- магний
Можно получать из свежих листовых овощей, улиток. Можно дополнительно принимать в виде добавки(цитрата магния 400-600 мг)

- витамин Д3
Почти у всех людей есть дефицит этого витамина. Получайте его всеми доступными способами даже если у вас нет проблем со сном.

- витамин В6
Можно получить из печени и других субпродуктов

- калий. ( винный камень, добавки, зелень)
- цинк(субпродукты, устрицы)
- 5-гидроксиптриптофан
(5-HTP)
Эта аминокислота является предшественником серотонина и мклотонина. Способствует улучшению настроения, расслаблению и улучшению сна
1 капсула 100 мг за час до сна - заснуть очень быстро крепким и оздоравливающим сном.
- глицин.
Способствует снижению температуры тела(1-3 г перед сном)
- лаванда. Нормализует частоту сердечного ритма. Уменьшает температуру тела и немного снижает артериальное давление. Можно использовать в аромолампе или в виде букетика из свежих или засушкнных цветов в спальне.

- ашваганда. Натуральный адаптоген. Снижает уровень стресса, поддерживая работу надпочечников. Низкий уровень стресса обеспечивает высокое качество сна и наоборот.
Принимают утром и вечером по одной- две капсулы 250-500 мг в течение двух месяцев, повторить курс через 3 месяца.

 

[АлоэВера]

мимо.. по всем пунктам

Начни вести дневник питания. Только пиши туда сразу же, по факту. А не в конце дня, вспоминая)

 

[Дульская]

Если честно, я страдаю прокрастинацией.
Еле выговорила, но ставлю задачу для себя разобраться почему так со мной происходит.

Это первое!
Второе это страх и зависимость.
С этим тоже нужно что-то делать.

Считаю, что в моменте можно и похудеть и разбогатеть, но потом снова потерять всё достигнутое, если не разобраться с причинами.

Итак… Первое!

Прокрастинация – это стойкое желание откладывать дела на потом. Кто-то называет её ленью, кто-то – отсутствием мотивации. Само слово говорит за себя: на латыни pro – «вместо», а crastinus – «завтрашний».

Начала бороться с этим недугом прямо сейчас!!! И…

Постараюсь завтрашний день ознаменовать лозунгом каким-нибудь.

Не стала ждать завтра и лозунг уже сегодня и сейчас.

«Бери и делай!»
Это, кстати, любимый лозунг тех, кто живёт в Столице.
Пусть будет и моим на всю мою счастливую и долгую жизнь. 🙏


Знаете, Капитаны, что когда я курила, то очень хотела бросить курить! И ведь вот… Получилось.
Теперь я также сильно хочу избавиться от того, что означает это заморское слово!
Помоги мне Господь. 🙏

 

[Дульская]

что со мной не так? питаюсь так, занимаюсь спортом, от сахара отказалась много лет назад... а вес стоит

Всё получится замечательно, Ленусь.

я почти не сплю.. лет 14.. точнее когда получится уснуть, тогда и ладно.. обычно с рассветом засыпаю и до 10 примерно

Попробуй сделать режим. У меня же получилось, Лен. Позже шести утра не встаю теперь.

Попробуй, если хочешь, конечно.

 

[Дульская]

«Бери и делай!»

И правило двух шестёрок еще себе ввожу. Но это прям личное-личное.

С сегодняшнего дня попробую ему следовать. Отчёт по понедельникам буду сдавать.

И, конечно, самодисциплина! Зарядка хоть 5 минут и питание без мучного!
Писать с вечера распорядок дня на завтра.

 

[Дульская]

Знаете, Капитаны, что когда я курила, то очень хотела бросить курить! И ведь вот… Получилось.

Я серьёзно, ребят. Мечтала бросить курить 21 год! Бросила же!
А сейчас у меня еще и лозунг есть!!!

 

[Helen!]

И правило двух шестёрок еще себе ввожу. Но это прям личное-личное.

С сегодняшнего дня попробую ему следовать. Отчёт по понедельникам буду сдавать.

И, конечно, самодисциплина! Зарядка хоть 5 минут и питание без мучного!
Писать с вечера распорядок дня на завтра.

Что за шестёрки?