Начнем с самого главного рассчитываем калории дневной нормы , БЖУ
☝️Расчет нормы БЖУ очень индивидуален. Он зависит от многих факторов.
⠀
Пол - мужчина, женщина.
Возраст - от 18 до 60 лет. Если старше 60 лет, то берутся показатели 60 лет.
Масса тела - от 40 до 80 кг
Интенсивность труда - занимается ли человек спортом серьезно или у него ОЧЕНЬ сидячий образ жизни.
Дети рассчитываются по отдельным данным исходя из возраста.
⠀
👉Для начала рассчитываем по формуле норму калорий в день, при котором вес будет оставаться прежним и не будет расти.
⠀
👉Затем вычитается 10-15% от этой калорийности и получаем сумму на которой начнется сжигание.
⠀
👉Дальше нужно высчитать какую норму БЖУ нужно кушать. В процентном соотношении 30/30/40
Из расчета белки весят 4 гр, жиры весят 9 гр, углеводы весят 4 гр.
⠀
💯Точный расчет необходим тем, кто очень хочет похудеть и каждый съеденный лишний калорий на счету.💯
⠀
👍Если нет чересчур сильного ожирения, если здоровью не угрожает опасности, если серьезно не занимаетесь спортом, то можно расчет сделать "примерный".
⠀
🤔Для облегчения "примерного" расчета необходимо знать калорийность каждой группы со своим коэффициентом физической активности.
⠀
Ниже приведены данные, которые человеку необходимы для физической потребности в энергии.👇
⠀
Женщины с КФА 1,4
18-29 лет 2000 ккал
30-39 лет 1900 ккал
40-59 лет 1800 ккал
⠀
Женщины с КФА 1,6
18-29 лет 2200 ккал
30-39 лет 2150 ккал
39-59 лет 2100 ккал
⠀
Мужчины с КФА 1,4
18-29 лет 2450 ккал
30-39 лет 2309 ккал
40-59 лет 2100 ккал
⠀
Мужчины с КФА 1,6
18-29 лет 2800 ккал
30-39 лет 2650 ккал
40-59 лет 2500 ккал
⠀
где КФА 1,4 - очень низкая физическая активность, работники умственного труда.
КФА 1,6 - низкая физическая активность, работники легкого труда.
КФА 1,9 - средняя физическая активность, работники средней тяжести труда.
КФА 2,2 - высокая физическая активность
КФА 2,5 - очень высокая физическая активность
⠀
🙃Если человек ежедневно ходит по 10 000 шагов и работает в офисе, то берется коэффициент 1,4.
🙃Если человек занимается активно в спорт зале 3 раза в неделю и работает в офисе, то берется также коэффициент 1,4.
⠀
В основном расчет идет по КФА 1,4 и 1,6. Всем, кому нужен точный расчет с высоким КФА, идут уже к специалисту по питанию за более точным расчетом.
⠀
😁Из данных вычитаем 300 ккал. Это будет норма потребления для снижения веса. Дальше делаем расчет по БЖУ.
⠀
Теперь пример:👇
Женщина, бухгалтер, 45 лет, вес 70 кг, ежедневно ходит до 10 000 шагов. Значит у нее КФА 1,4.
⠀
1800-300= 1500 ккал.
Белки 1500×30%÷4гр=112,5
Жиры 1500×30%÷9гр=50
Углеводы 1500×40%÷4гр=150
⠀
❤️По данным расчета женщине необходимо есть на 1500 ккал по нормам БЖУ 112,5/50/150
На данных результатах женщина сбросит вес и не ухудшит здоровье.
⠀
❗ВНИМАНИЕ!!! Ниже чем 1200 ккал человек есть не должен. Это уровень энергии человека в состоянии покоя.❗
Вопрос. Наткнулась на спагетти и рис ширатаки. Кто пробовал сие чудо? По отзывам - нейтральный вкус, я так поняла, что есть схожесть с фрунчозой, это так?
хочешь жувать- шир атаки в помощь. Взглянешь и есть не захочешь
