NicA.Almaty
Патриот
Долгий способ перестать курить или история одной сепарации.
Но, собственно, не о Карре написать хочу.
Сегодня 7й день как я перестала курить. Курила минимум пачку в день в течение 14 лет. Просто хочу поделиться своей личной методой.
Метода эта с виду простая, на деле требующая сосредоточение на себе, своих чувствах и ощущениях, что для меня было целой работой над собой. Короче, вот сама метода:
1. Я перестала себя ругать и винить за то, что я курю;
2. Замечала в какие именно моменты я начинала курить, дабы выявить истинную потребность, которая стоит за моим употреблением (само по-себе употребление не может быть потребностью - это следствие какой-либо неудовлетворенной внутренней потребности);
3. Делая каждую затяжку спрашивала себя, слушала свои ощущения: "Мне уже достаточно? Или я не накурилась и хочу еще?"
4. Изучила наиподробнейшим образом как влияет курение на организм, что происходит после прекращения употребления.
5. Желание употреблять отпало "само по себе" после выполнения всех пунктов.
Теперь остановлюсь подробнее.
1. Я много слышала в свой адрес "курение - вредно для здоровья" ,бла-бла-бла и все в таком духе. Это где-то глубоко внутри меня пугало и от этого мое желание закурить становилось еще сильнее. Зная теорию парадоксальных изменений и механизмы формирования созависимых отношений, я склонна думать, что такие надписи и нотации укрепляют зависимость зависимых. И привлекают тех, кто склонен к зависимости. Ведь сначала формируется зависимое поведение и лишь потом сама зависимость.
Так вот, будучи сама психологом и гештальт-терапевтом с 5тилетним стажем личной терапии я стала замечать, что ругаю себя за курение. Сама часто того не замечая. Докопаться до своего внутреннего критика, который просыпается именно на употребление табака, мне было не так просто. Возможно потому, что во внешнем мире так много нравоучителей (блин), что "мне нравится курить" и прочие защитные штуки внутри меня звучали гораздо громче, нежели МОЙ СОБСТВЕННЫЙ внутренний критик, которым я себя мочила примерно так "слабачка - без сигарет не можешь..давай, трави свой организм, находи причины и оправдания для этого, прикрывая свою слабость и безвольность..". Собственно на осознание этого критика и внятное его распознование внутри себя у меня ушло самое длительное время. Я, признаться, не знаю сколько времени - ни месяц и не два точно..
Дальше я стала выращивать своего "внутреннего адвоката", который в ответ на самокритику, пробуждал самоподдержку: "Если я курю, значит мне это чем-то важно, за этим стоит какая-то потребность. Моя задача не зачмарить себя, а услышать себя, прочувствовать, осознать - ЗАЧЕМ я курю и КАК устроен механизм моей зависимости... ...".
В общем, самый первый, самый для меня сложный и долгий этап - научиться разрешать себе быть такой, какая я есть - с зависимостью, признавая ее и присваивая себе внутреннее право быть любимой и хорошей вот такой.
А раньше, с критикой, я все время чувствовала себя виноватой - перед собой, перед детьми, мимо которых я проходила на улице с сигаретой, перед некурящими, морщившими нос от запаха табака... да чуть ли не перед всем миром! А чувство вины еще больше толкало меня на употребление.
2. Само по-себе употребление не может быть потребностью - это следствие какой-либо неудовлетворенной внутренней потребности. Для того, что бы осознать ЗАЧЕМ нужна эта зависимость и КАК она запускается, я стала просто замечать что я чувствую, что вокруг меня происходит, когда я испытываю желание закурить.
Наибольшее желание закурить я испытывала при разговоре с кем-либо. Не важно - это был разговор в интернете или в кафе при личной встрече. В таких ситуациях я могла выкурить легко 2 пачки часа за 4-5 разговоров. Очень важным для меня оказался тот факт, что я перестала себя не только ругать за употребление, но перестала себя ограничивать в количестве выкуренных сигарет. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ ОКАЗАЛСЯ. Потому что именно благодаря отсутствию каких-либо ограничений, у меня появилась возможность быть больше в контакте с собой и своими чувствами, с исследованием своего процесса зависимости.
В общем, в моем случае, самым поверхностным слоем потребности в курении оказалась потребность снизить чувствительность. Когда во время диалога, когда я встречалась с такими чувствами и состояниями как стыд, переживание собственной уязвимости, напряженность, попытки контролить происходящее, страх, волнение, я себя поддерживала сигаретой. Будто когда я была с сигаретой, я была не одна в этом.
Кстати, при переживании радости (не путать с эйфорией), я могла вообще забыть что курю
3. После того, как я научилась замечать В КАКИЕ МОМЕНТЫ я начинаю курить, я стала учиться замечать СКОЛЬКО я хочу курить. На автомате я стабильно выкуривала всю сигарету. По принципу "раз уж закурила, то что добрв пропадать?" и курила чуть ли не до фильтра.
После каждой затяжки спрашивала себя: "Я хочу еще? Или уже накурилась?".
Достаточно быстро я стала замечать, что для того, что бы накуриться мне нужно 3-4 затяжки. По прошествии времени, мне стало достаточно 1-2х затяжек, после чего сигарета становилась "тяжелой" для легких и неприятной по ощущениям. Были моменты, когда я могла за день сделать одну затяжку и забыть о сигаретах. Однако, когда начиналась какая-нибудь нервотрепка, то я снова начинала шабить как паровоз без всяких там остановок на ощущениях и затяжках. И в таких ситуациях САМЫМ ЦЕННЫМ для меня оказался приобретенный навык ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ. Мой появившийся "внутренний адвокат" затыкал внутреннего критика безапилляционным "я замечаю, что во время стрессов и нервотрепки я не успеваю замечать свои чувства и действия. Это мой звоночек того, что мне нужно позаботиться о себе", а дальше я переключала внимание с употребления на то, что бы больше спать, нормально питаться и на прочую заботу о себе во время стресса.
4. Помимо изучения собственных чувств и потребностей, которые я прячу за курением, мне стало интересно влияние никотина на уровне химии. Эта инфа оказалась для меня весьма интересной. Вот ссылка на то, где нейтрально, без нравоучений и с объяснением азов работы центральной нервной системы наглядно продемонстрирован механизм взаимодействия вещества с клетками: http://www.jellinek.nl/brain/index.html
Помню, после прочитанного меня больше всего впечатлила фраза "Никотин снижает возбуждение, которое, по факту, сам же и создает". Меня на столько глубоко вштырили эти слова, что я погрузилась глубоко в себя, что бы отыскать с чем же в моей жизни они так резонируют. Сначала меня осенило: да ведь это же механизм любых созависимых отношений - создать проблему (напугать, например, или внушить что партнер - полное чмо), а потом фигакс, в костюме Дартаньяна решить эту проблему (напугать, но добавить "Но если ты будешь со мной, то я у тебя все будет ок!" или "Ты полное чмо, но я тебе помогу исправиться").
Ну, а потом я встретилась с тем, что я с собой делаю то, что делала со мной моя мама.. Каждый раз, как только появлялась "угроза" выйти из слияния, то есть ВСТРЕТИТЬСЯ с Другим и предъявить себя такой, какая я есть - стыдящаяся, боящаяся, неидеальная, уязвимая - то где-то глубоко внутри меня жила уверенность, внушенная мамой: "Если будешь такой - не выживешь". Сидя с сигаретой во рту я вдруг ясно осознала "свое" убеждение, что умру, если буду такой какая есть. Поэтому надо прятать себя за дымовой завесой чтобы жить. Надо делать с собой то же, что когда-то делала со мной моя мама, которая и по сей день всех, кто ей дорог, пытается отчаянно сделать от себя зависимыми - язвит больно за курение, а когда сигареты кончатся из под земли достанет заветную пачку...
В тот же момент я вытащила сигарету изо рта и утаптывая ее в пепельнице, я уже чуяла, что она последняя.
А дальше, уже зная практически все что будет происходить с моим организмом, я проживала абстинентный синдром.
Благодаря осознанию причины своего курения, курящие люди, запах табака и сигареты, лежащие в шкафчике, оставляют меня равнодушными. Однако наступают волны такой остроты чувств, остроты желания забыться, спрятаться, отвлечься. Это очень знакомые переживания, которые, собственно и являлись пусковым крючком моей зависимости. Первые три дня я их пыталась заедать, но мне становилось плохо) От тяжести в животе). Поэтому я решила поэксперементировать и оставаться в этих чувствах, наблюдая что будет. Надо заметить, что помимо никотина мне знакомы переживания и от других наркотических веществ разного происхождения. Так вот, скажу что скажу я вам - ни одна наркота не штырит так, как отказ от нее. Ибо переживание ощущений и чувств происходят в реальности и трезвости. Местами это очень неприятные переживания для меня оказались. От интенсивности обострившихся чувств я впадала в состояние запредельного торможения и была жутко рассеянной и медленной. Самое катастрофичное, что со мной произошло - я купила проездной на 20 поездок в метро, прошла по нему и выбросила. В остальном вроде все ок.
Спать первые три ночи мне так же было трудно - сон был поверхностный, я просыпалась от каждого шороха. Периодически возникающий аппетит тут же проходит, как я снова переключаю внимание на чувства. Иногда и правда бывает неприятно с чем-то в себе встречаться.
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ:
В заглавии поста я не спроста написала "перестать курить", а не "бросить". Бросить курить - у меня ассоциируется с чем-то насильственным. Типа вот нужно собраться и бросить. Такая концепция для меня несет идею о том, что бросить можно с помощью "силы воли", что уже предполагает, что силы этой воли нет, раз есть зависимость. А если после "твердого решения" из мозга, попытка "бросить" не удалась, то тогда получается, что неудавшаяся попытка - доказательство отсутствия силы воли.
меня впринципе смешит формулировка "сила воли", но это уже тема совсем другого поста. Здесь же я хочу обратить внимание на то, что ЕСЛИ ПОСЛЕ ПОПЫТКИ ПЕРЕСТАТЬ УПОТРЕБЛЯТЬ, УПОТРЕБЛЕНИЕ ВОЗОБНОВИЛОСЬ ВАЖНО НАУЧИТЬСЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ, ИСКЛЮЧАЯ САМОКРИТИКУ. Иными словами, важно просто вернуться к первому пункту, просто замечая что происходит.
Заваливаясь в привычный для большинства членов нашего общества паттерн самомочилова, велик риск зависимость усилить и закрепить.
В общей сложности, путь от первого до пятого пункта у меня лично (а я курила с 15 до 30 лет 1-2 пачки в день) занял около полутора лет.
Мне кажется, эту схему можно использовать по отношению к любой зависимости.
- Jun. 6th, 2011 at 1:34 AM
Но, собственно, не о Карре написать хочу.
Сегодня 7й день как я перестала курить. Курила минимум пачку в день в течение 14 лет. Просто хочу поделиться своей личной методой.
Метода эта с виду простая, на деле требующая сосредоточение на себе, своих чувствах и ощущениях, что для меня было целой работой над собой. Короче, вот сама метода:
1. Я перестала себя ругать и винить за то, что я курю;
2. Замечала в какие именно моменты я начинала курить, дабы выявить истинную потребность, которая стоит за моим употреблением (само по-себе употребление не может быть потребностью - это следствие какой-либо неудовлетворенной внутренней потребности);
3. Делая каждую затяжку спрашивала себя, слушала свои ощущения: "Мне уже достаточно? Или я не накурилась и хочу еще?"
4. Изучила наиподробнейшим образом как влияет курение на организм, что происходит после прекращения употребления.
5. Желание употреблять отпало "само по себе" после выполнения всех пунктов.
Теперь остановлюсь подробнее.
1. Я много слышала в свой адрес "курение - вредно для здоровья" ,бла-бла-бла и все в таком духе. Это где-то глубоко внутри меня пугало и от этого мое желание закурить становилось еще сильнее. Зная теорию парадоксальных изменений и механизмы формирования созависимых отношений, я склонна думать, что такие надписи и нотации укрепляют зависимость зависимых. И привлекают тех, кто склонен к зависимости. Ведь сначала формируется зависимое поведение и лишь потом сама зависимость.
Так вот, будучи сама психологом и гештальт-терапевтом с 5тилетним стажем личной терапии я стала замечать, что ругаю себя за курение. Сама часто того не замечая. Докопаться до своего внутреннего критика, который просыпается именно на употребление табака, мне было не так просто. Возможно потому, что во внешнем мире так много нравоучителей (блин), что "мне нравится курить" и прочие защитные штуки внутри меня звучали гораздо громче, нежели МОЙ СОБСТВЕННЫЙ внутренний критик, которым я себя мочила примерно так "слабачка - без сигарет не можешь..давай, трави свой организм, находи причины и оправдания для этого, прикрывая свою слабость и безвольность..". Собственно на осознание этого критика и внятное его распознование внутри себя у меня ушло самое длительное время. Я, признаться, не знаю сколько времени - ни месяц и не два точно..
Дальше я стала выращивать своего "внутреннего адвоката", который в ответ на самокритику, пробуждал самоподдержку: "Если я курю, значит мне это чем-то важно, за этим стоит какая-то потребность. Моя задача не зачмарить себя, а услышать себя, прочувствовать, осознать - ЗАЧЕМ я курю и КАК устроен механизм моей зависимости... ...".
В общем, самый первый, самый для меня сложный и долгий этап - научиться разрешать себе быть такой, какая я есть - с зависимостью, признавая ее и присваивая себе внутреннее право быть любимой и хорошей вот такой.
А раньше, с критикой, я все время чувствовала себя виноватой - перед собой, перед детьми, мимо которых я проходила на улице с сигаретой, перед некурящими, морщившими нос от запаха табака... да чуть ли не перед всем миром! А чувство вины еще больше толкало меня на употребление.
2. Само по-себе употребление не может быть потребностью - это следствие какой-либо неудовлетворенной внутренней потребности. Для того, что бы осознать ЗАЧЕМ нужна эта зависимость и КАК она запускается, я стала просто замечать что я чувствую, что вокруг меня происходит, когда я испытываю желание закурить.
Наибольшее желание закурить я испытывала при разговоре с кем-либо. Не важно - это был разговор в интернете или в кафе при личной встрече. В таких ситуациях я могла выкурить легко 2 пачки часа за 4-5 разговоров. Очень важным для меня оказался тот факт, что я перестала себя не только ругать за употребление, но перестала себя ограничивать в количестве выкуренных сигарет. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ ОКАЗАЛСЯ. Потому что именно благодаря отсутствию каких-либо ограничений, у меня появилась возможность быть больше в контакте с собой и своими чувствами, с исследованием своего процесса зависимости.
В общем, в моем случае, самым поверхностным слоем потребности в курении оказалась потребность снизить чувствительность. Когда во время диалога, когда я встречалась с такими чувствами и состояниями как стыд, переживание собственной уязвимости, напряженность, попытки контролить происходящее, страх, волнение, я себя поддерживала сигаретой. Будто когда я была с сигаретой, я была не одна в этом.
Кстати, при переживании радости (не путать с эйфорией), я могла вообще забыть что курю
3. После того, как я научилась замечать В КАКИЕ МОМЕНТЫ я начинаю курить, я стала учиться замечать СКОЛЬКО я хочу курить. На автомате я стабильно выкуривала всю сигарету. По принципу "раз уж закурила, то что добрв пропадать?" и курила чуть ли не до фильтра.
После каждой затяжки спрашивала себя: "Я хочу еще? Или уже накурилась?".
Достаточно быстро я стала замечать, что для того, что бы накуриться мне нужно 3-4 затяжки. По прошествии времени, мне стало достаточно 1-2х затяжек, после чего сигарета становилась "тяжелой" для легких и неприятной по ощущениям. Были моменты, когда я могла за день сделать одну затяжку и забыть о сигаретах. Однако, когда начиналась какая-нибудь нервотрепка, то я снова начинала шабить как паровоз без всяких там остановок на ощущениях и затяжках. И в таких ситуациях САМЫМ ЦЕННЫМ для меня оказался приобретенный навык ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ. Мой появившийся "внутренний адвокат" затыкал внутреннего критика безапилляционным "я замечаю, что во время стрессов и нервотрепки я не успеваю замечать свои чувства и действия. Это мой звоночек того, что мне нужно позаботиться о себе", а дальше я переключала внимание с употребления на то, что бы больше спать, нормально питаться и на прочую заботу о себе во время стресса.
4. Помимо изучения собственных чувств и потребностей, которые я прячу за курением, мне стало интересно влияние никотина на уровне химии. Эта инфа оказалась для меня весьма интересной. Вот ссылка на то, где нейтрально, без нравоучений и с объяснением азов работы центральной нервной системы наглядно продемонстрирован механизм взаимодействия вещества с клетками: http://www.jellinek.nl/brain/index.html
Помню, после прочитанного меня больше всего впечатлила фраза "Никотин снижает возбуждение, которое, по факту, сам же и создает". Меня на столько глубоко вштырили эти слова, что я погрузилась глубоко в себя, что бы отыскать с чем же в моей жизни они так резонируют. Сначала меня осенило: да ведь это же механизм любых созависимых отношений - создать проблему (напугать, например, или внушить что партнер - полное чмо), а потом фигакс, в костюме Дартаньяна решить эту проблему (напугать, но добавить "Но если ты будешь со мной, то я у тебя все будет ок!" или "Ты полное чмо, но я тебе помогу исправиться").
Ну, а потом я встретилась с тем, что я с собой делаю то, что делала со мной моя мама.. Каждый раз, как только появлялась "угроза" выйти из слияния, то есть ВСТРЕТИТЬСЯ с Другим и предъявить себя такой, какая я есть - стыдящаяся, боящаяся, неидеальная, уязвимая - то где-то глубоко внутри меня жила уверенность, внушенная мамой: "Если будешь такой - не выживешь". Сидя с сигаретой во рту я вдруг ясно осознала "свое" убеждение, что умру, если буду такой какая есть. Поэтому надо прятать себя за дымовой завесой чтобы жить. Надо делать с собой то же, что когда-то делала со мной моя мама, которая и по сей день всех, кто ей дорог, пытается отчаянно сделать от себя зависимыми - язвит больно за курение, а когда сигареты кончатся из под земли достанет заветную пачку...
В тот же момент я вытащила сигарету изо рта и утаптывая ее в пепельнице, я уже чуяла, что она последняя.
А дальше, уже зная практически все что будет происходить с моим организмом, я проживала абстинентный синдром.
Благодаря осознанию причины своего курения, курящие люди, запах табака и сигареты, лежащие в шкафчике, оставляют меня равнодушными. Однако наступают волны такой остроты чувств, остроты желания забыться, спрятаться, отвлечься. Это очень знакомые переживания, которые, собственно и являлись пусковым крючком моей зависимости. Первые три дня я их пыталась заедать, но мне становилось плохо
) От тяжести в животе). Поэтому я решила поэксперементировать и оставаться в этих чувствах, наблюдая что будет. Надо заметить, что помимо никотина мне знакомы переживания и от других наркотических веществ разного происхождения. Так вот, скажу что скажу я вам - ни одна наркота не штырит так, как отказ от нее. Ибо переживание ощущений и чувств происходят в реальности и трезвости. Местами это очень неприятные переживания для меня оказались. От интенсивности обострившихся чувств я впадала в состояние запредельного торможения и была жутко рассеянной и медленной. Самое катастрофичное, что со мной произошло - я купила проездной на 20 поездок в метро, прошла по нему и выбросила. В остальном вроде все ок.Спать первые три ночи мне так же было трудно - сон был поверхностный, я просыпалась от каждого шороха. Периодически возникающий аппетит тут же проходит, как я снова переключаю внимание на чувства. Иногда и правда бывает неприятно с чем-то в себе встречаться.
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ:
В заглавии поста я не спроста написала "перестать курить", а не "бросить". Бросить курить - у меня ассоциируется с чем-то насильственным. Типа вот нужно собраться и бросить. Такая концепция для меня несет идею о том, что бросить можно с помощью "силы воли", что уже предполагает, что силы этой воли нет, раз есть зависимость. А если после "твердого решения" из мозга, попытка "бросить" не удалась, то тогда получается, что неудавшаяся попытка - доказательство отсутствия силы воли.
меня впринципе смешит формулировка "сила воли", но это уже тема совсем другого поста. Здесь же я хочу обратить внимание на то, что ЕСЛИ ПОСЛЕ ПОПЫТКИ ПЕРЕСТАТЬ УПОТРЕБЛЯТЬ, УПОТРЕБЛЕНИЕ ВОЗОБНОВИЛОСЬ ВАЖНО НАУЧИТЬСЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ, ИСКЛЮЧАЯ САМОКРИТИКУ. Иными словами, важно просто вернуться к первому пункту, просто замечая что происходит.
Заваливаясь в привычный для большинства членов нашего общества паттерн самомочилова, велик риск зависимость усилить и закрепить.
В общей сложности, путь от первого до пятого пункта у меня лично (а я курила с 15 до 30 лет 1-2 пачки в день) занял около полутора лет.
Мне кажется, эту схему можно использовать по отношению к любой зависимости.
