Тяга к курению. Как бросить курить?
Чтобы побороть психологическую тягу к курению, необходимо, в первую очередь, разобраться, для чего ее вам бороть. Помогут такие вопросы, как «Что хорошего я получаю от курения? А что — плохого?», «А если я брошу курить, что я приобрету? Что — потеряю?». Перечислите, ответив на каждый вопрос, для чего вам бросать или продолжать курить.
Если вы для себя определили, что курить пора бросать, следует отследить, какие внешние и внутренние факторы способствуют тому, что вы продолжаете курить, даже если подумываете бросить. К внешним факторам можно отнести места, людей, вещи, ситуации и т.д., к внутренним — наши мысли, воспоминания, образы, эмоциональное состояние, связанное с предыдущими тремя, а также настроение — с ними не связанное (например, как результат стресса на работе или в отношениях); личностные качества и индивидуальный опыт тоже сюда относятся. Все эти факторы мешают действовать сообразно нашим же целям и желаниям, так как следовать за привычкой проще: нашему мозгу не захочется тратить силы на приложение волевых ресурсов, чтобы избавиться от чего-то простого и приятного.
Что следует сделать? Начать отслеживать внешние и внутренние факторы и менять то поведение, к которому они приводят. Сделать это можно следующим образом:
- Перечислите и выпишите для себя те внешние и внутренние факторы, в которых появляется тяга к курению. Для простоты, вспомните последние несколько ситуаций, в которых вы решали покурить.
- Попробуйте отследить, что вы чувствуете, в таких ситуациях: какие эмоции и физические ощущения. Так же выпишите их для себя.
- Определите, какие установки разрешают закурить, а какие — останавливают от курения. Не забываем записывать.
Чуть подробнее об установках (3ий пункт). Если вы хотите бросить курить, но никак не получается, вы наверняка замечали борьбу мыслей перед тем, как закурить или купить новую пачку, когда сигареты кончились: «Хочу курить. Но я дал себе слово, что та пачка была последней. От одной сигареты ничего не будет, покурю и уж тогда брошу. Блин, но в прошлый раз я говорил себе то же самое. Но в тот раз я чувствовал себя плохо, мне нужно было расслабиться; сейчас мне лучше, и я не так нуждаюсь в сигаретах, только одну…» — эта борьба часто длится недолго, хотя продолжать ее можно до бесконечности. С останавливающими от курения установками всё понятно, но важнее замечать другой полюс:
- Предвосхищающие установки — в них содержатся приятные образы и мысли о курении, о том, как мы будем себя чувствовать, когда покурим: «Само наличие сигарет меня расслабляет. А если закурю… это здорово поднимет мне настроение»;
- Облегчающие установки — благодаря этим установкам мы успокаиваем себя, что с сигаретами нам проще справляться с другими переживаниями и состояниями: «Если я сейчас же не покурю, я не справлюсь с этим стрессом» — важно понимать, что никотин физиологически оказывает расслабляющее воздействие на активированную стрессом нервную систему, и всякий раз как организму удается расслабиться под воздействием этой привычки, он получает «награду», которая закрепляет такую установку еще сильнее;
- Разрешающие установки — эта категория установок заключает в себе идеи, которые просто позволяют нам курить, например: «Мой дед курит с 18, ему сейчас 90 — и ничего», «Ну со всеми можно, че я как не свой»;
Содержание этих установок будет некоторым образом соотноситься с ответами на вопросы «Что хорошего я получаю от курения» и «Что я потеряю, если брошу курить» из начала данной статьи. В моменты, когда появляется желание покурить, напомните себе ответы на два других вопроса, прям загляните в список, не ленитесь: «Что плохого я получаю от курения», «Что я приобрету, если брошу курить». Часто разрешающие установки имеют выгоду только в краткосрочной перспективе — расслабление или поднятие настроения во время курения и несколько минут после, но при бросании этой привычки необходимо обращать свое внимание и на долгосрочные последствия: как негативные (от продолжения), так и позитивные (от отказа).
Когда вы выпишите для себя триггерные внешние и внутренние факторы, которые побуждают к курению, выпишете свои эмоции и физические реакции в этих ситуациях, а также определите свои установки, постарайтесь через призму вопросов, на которые вы отвечали в начале, обратиться к этим самым разрешающим установкам и оспорить их, например: «Мой дед курит, ему сейчас 90 — и ничего», оспаривание: «Дед курит до 90, но он постоянно кашляет. В юношестве был спортсменом, но сам рассказывал мне как с 30 лет больше одного километра пробежать не мог, выдыхался. Курение имеет и обратные тенденции, бывает, рак возникает в очень раннем возрасте, этого нельзя угадать. Да и о зубах своих я переживаю, для меня это страшнее рака, а от курения они портятся». Таким образом выписывайте для себя ответы на наиболее частые разрешающие установки и храните в заметках телефона или где-нибудь еще, где вы сможете их прочесть, когда появится желание покурить.
Предположим, у вас сильный стресс в связи с жизненными повседневными условиями, и одновременно с тем вы решили лишить себя такого простого удовольствия как курение. Для и так стрессующего организма это будет дополнительным ударом, и тяга к курению может быть сильнее обычной; точнее, она ощущается так, и облегчающие установки здесь приходятся очень кстати. Для преодоления сильной тяги к курению можно использовать алгоритм упражнений, которые именуются англоязычным акронимом TIR:
- T (Temperature) — воздействие на тело холодом. Умывайтесь в течение 2-3 минут, погрузите кисти в холодную воду на 2-3 минуты, используйте любой другой источник холода. Можно также погрузить лицо в емкость с холодной водой на 2-3 минуты с перерывами на взятие вдоха.
- I (Intensive physical activities) — интенсивные мышечные нагрузки. Выберите физическое упражнение, которое можно делать с тренажёрами, со спортивными принадлежностями или без них. Важно, чтобы они достаточно сильно нагружали ваше тело при выполнении. Попробуйте сделать столько повторений, сколько можете, плюс одно — оно может не получиться до конца, но в этом нет ничего страшного. Необходимо «перегрузить» на время нервную систему, чтобы она перестала хотеть чего-то еще, кроме отдыха.
- R (Relaxation) — релаксация и/или дыхательные упражнения. Воспользуйтесь любым приложением в смартфоне для медитаций или найдите в интернете видео, которые вас успокаивают. В качестве рекомендации, попробуйте техники «Дыхание по квадрату» и «Аутогенную релаксацию»
Благодаря этому алгоритму удастся пережить эпизод острой тяги к курению, и облегчающие установки по типу: «Я не вынесу этого, если не покурю» встретят перед собой противника — ведь вынести удалось, и удалость без курения.
Памятка. Не следует себя ругать и считать, что вы сорвались, и вам больше никогда не помочь, если вы спустя месяц, два или год выкурили сигарету. Это не означает полный откат и отсутствие прогресса, нет. Обозначьте для себя все те же триггеры и установки, которые привели к этому, быть может эта ситуация действительно была такой, что вам сильно хотелось курить, и самокритика здесь не самый лучший друг. Отнеситесь к себе и своему желанию с пониманием, но вернитесь к тому, что вас изначально побуждало не курить весь тот период, на который вы отказались от курения, и продолжайте. Всё получится! |
|
