Дневник похудения Пришло время трансформации! "тушка" держись!

[jordan0007]

120-й день трансформации.
28.07.2019.
77,6 кг. -
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 45 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 45 раз.
отжимание - 45 раз ш.х.
планка -145 сек.
Интересно! Сегодня упражнения выполнял легче чем вчера. И на планке мог прибавить секунд пять, но не стал). Продолжаем ПОЖ!


Заметки на полях:

Глубокие приседания. Это вариант для опытных. Сначала нужно укрепить мышцы, выполняя в течение нескольких месяцев приседании до линии, параллельной полу. Почувствовав силу, можно опускаться ниже. Чем ниже приседание, тем мощнее работа ягодиц. В кругу бодибилдеров даже есть пословица: «чем ниже сяд – тем крепче зад».

 

[jordan0007]

121-й день трансформации.
29.07.2019.
77,5 кг. - вес держится не доходит до 78)
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 30 раз у.х.
планка -145 сек.
Сегодня тренировка в зале и пробежка на дорожке как обычно 20 мин. - 3км.
Заметки на полях:

Приседания для похудения
Чтобы увеличить расход калорий, нужно делать неглубокие частые приседания. Такие приседания называют частичными. Они позволяют прорабатывать те мышцы, которые не задействуются в ходе средних и глубоких приседаний. Средние и глубокие приседания нужно делать медленно и внимательно, а частичные приседания могут быть интенсивными, что позволяет объединять силовую нагрузку с кардио и быстрее худеть.
Кардиоэффект усиливается при комбинировании приседаний с прыжками. При этом приседания тоже должны быть выше линии, параллельной полу. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой. На счет раз присесть, держа руки перед собой или опустив их вниз, на счет два приподняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой. На счет три – вернуться в исходное положение.

 

[Дим-Саныч]

Приветствую друг Игорь!!! Хоть мы сейчас живём в разных городах, но общаемся это радует. Да не так как было раньше. Но что есть то есть. Впечатляет твое упорство и стойкость с ленью. Молодец что тут скажешь. Так держать!!! От себя добавлю и скажу, не всё что приносит результат и удовлетворение именно тебе, применимо и действенно на других. Это надеюсь без обид. Ты меня знаешь слишком давно и понимаешь о чём я. Вот сейчас тебе пишу слушаю прибой море , слух ласкает такая мелодия так что и тебе сюда закину для разнообразия. У меня всё отлично, я не останавливаюсь. Удачи нам, друг Игорь!!! ))

 

[Дим-Саныч]

 

[jordan0007]

122-й день трансформации.
30.07.2019.
77,2 кг. - все цель достигнута! теперь держать вес в пределах до 80кг.
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 45 раз ш.х.
планка -145 сек.

Заметки на полях:
Как ускорить обмен веществ?
1. Полноценный сон. Много говорят о том, что норма сна у всех разная. Возможно, это так. Однако исследования показывают, что люди с быстрым обменом веществ спят, как правило, не меньше средних семи (мужчины) и восьми (женщины) часов в сутки.

 

[jordan0007]

@Дим-Саныч, отвечу тебе так, мне важны живые эмоции, мнение друга о том или ином событии, о написанном мной и твое личное отношение. Видео же с ютюба брат правда я могу смотреть сам)) Пиши лучше больше свои мысли я этому откровенно радуюсь когда читаю.

 

[jordan0007]

123-й день трансформации.
31.07.2019.
77,2 кг. - зафиксировал! такого еще не было)
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 35 раз у.х.
планка -145 сек.
Заметки на полях:

Дробное питание. Чем чаще человек принимает пищу, тем больше энергии он расходует. Порции при этом, конечно, должны быть небольшими. Многочисленные исследования подтверждают: гораздо полезнее разбивать дневную норму пищи на 5-7 приемов, чем съедать этот же объем продуктов в 2-3 приема. Во втором случае человек быстрее набирает лишний вес.
Дело не только в том, что при частом употреблении пищи организму приходится многократно включаться в интенсивную работу. Если организм начинает испытывать голод, он переходит в так называемый «экономичный режим», то есть медленно расходует энергию. При выполнении одной и той же работы в голодном и сытом состоянии человек сожжет разное количество калорий. В сытом, соответственно, больше.
Когда вы сыты — ваш организм работает в полную силу. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют постоянно поддерживать ощущение сытости. Не переедать, но и не доводить до чувства голода. Понемногу, но часто! Это поможет ускорить метаболизм и не набирать лишнего.

 

[jordan0007]

123-й день трансформации.
01.08.2019.
77,4 кг. -
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 45 раз Ш.х.
планка -145 сек.

Заметки на полях:
Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают руки и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.
Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.
Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.
При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, пресс приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.
Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании
Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

 

[jordan0007]

Нашел на просторах ютуба тренировку. Буду тестировать и если мне подойдет скорее всего начну выполнять ее(тренировку) ближе к холодам, надо подготовить тушку.
Комплекс упражнений состоящий из:
1 Низкая планка преходящая в высокую (45 сек)
2 Берпи (это выпрыгивания с высоким поднятиям колен и отжимание) (20 повторений)
3 Боковая планка с подъемом опусканием таза( 25 повторений на каждую сторону)
4 Взрывные отжимания ( 25 повторений)
5 Диагональные шаги альпиниста ( 45 секунд)
6 Порхающая работа ног сидя ( 45 секунд)
7 Удержание лодочки ( На максимум)
Итак четыре сета. Буду готовится чтобы по осени начать выполнять.
Это будет второй тур трансформации. Сколько их будет не знаю, работаю на результат с удовольствием, поэтому не спешу).

 

[jordan0007]

124-й день трансформации.
02.08.2019.
78,9 кг. - много кушал вчера и мало двигался)
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 35 раз у.х.
планка -150 сек.
Сегодня тренировка, ждемс)

 

[jordan0007]

Заметки на полях:
Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

 

[jordan0007]

125-й день трансформации.
03.08.2019.
78,0 кг. - пикируем вниз, после тренировки)
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 45 раз ш.х.
планка -150 сек.

 

[jordan0007]

126-й день трансформации.
04.08.2019.
78,5 кг. -
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 30 раз у.х.
планка -155 сек.
Движемся в правильном направлении. Там где нет места лени, а только удовлетворение от полученных результатов). Сегодня встал. пошел потер немного машину, вернулся сделал зарядку как положено и это радует, это уже привычка - делать утреннюю зарядку))

 

[jordan0007]

127-й день трансформации.
05.08.2019.
77,6 кг. -
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 45 раз ш.х.
планка -155 сек.
Сегодня обратил внимание на общее время зарядки. Около 35 минут, если с душем то 40 минут).

 

[jordan0007]

128-й день трансформации.
06.08.2019.
78,2 кг. -
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 30 раз у.х.
планка -155 сек.

 

[jordan0007]

129-й день трансформации.
07.08.2019.
78,3 кг. -
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 45 раз ш.х.
планка -155 сек.

 

[jordan0007]

130-й день трансформации.
08.08.2019.
77,6 кг. -
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 35 раз у.х.
планка -155 сек.
отчитался за три дня, не мог добраться до компьютера))
Планка по прежнему на морально-волевых почему то и отжимание особенно узким хватом не идет. Нужны гантели!!!!!!!!!!

 

[jordan0007]

131-й день трансформации.
09.08.2019.
77,9 кг. -
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 50 раз.
отжимание - 35 раз у.х.
планка -155 сек.
Все идет своим чередом. Вес находится на том уровне который нужен. Силовые показатели немного улучшаются. Но хотелось бы конечно быстрее. Я если честно ничего такого не делаю, как говорится "не рву жилы", хотя иной раз хочется форсировать события. Но осторожность в этом вопросе не помешает.

 

[jordan0007]

132-й день трансформации.
09.08.2019.
77,9 кг. -
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 50 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 0 раз. помешало легкое растяжение не выполнял
отжимание - 35 раз у.х.
планка -155 сек.
Вот сегодня не хотел делать зарядку из-за небольшого растяжения ноги вчера. Но какая то внутренняя сила просто не было варианта чтобы не делать). Вчера была тяжелая тренировка, устал очень). Но это приятная усталость) не та что у жиробасов которые жалеют себя и не ставят себе никаких целей)

 

[jordan0007]

Заметки на полях:
к отчету за 10 августа 2019 гола.

Поговорим о подтягиваниях....

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: вдох на расслаблении, выдох на усилии. Вначале может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только вначале. На самом деле синхронное с движением дыхание только помогает. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (20 и более повторений) без правильного дыхания будет намного сложнее.

Про напряжение. В подтягиваниях задействованы самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому, в процессе выполнения подтягиваний очень важно сфокусировать все свое внимание и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело поднимается к перекладине) и негативной фазы (когда тело опускается). Спуск вниз тоже должен быть контролируемым. Если нет желания получить травмы плечевых суставов, то не стоит расслаблять руки до конца, "роняя" себя вниз.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие гонятся за количеством и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Таких "спортсменов" можно легко найти на ближайшей уличной площадке. Наверняка и рядом с вами есть ребята, которые стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не нужно повторять их ошибки. Шею должна находиться при подтягиваниях в том же положении, как и обычно, когда просто стоишь на земле. Взгляд направлен вперед. Подниматься вверх нужно только за счет силы мышц спины и рук, и если при этом подбородок не дотягивает до перекладины, то это не повод расстраиваться! Просто нужно набрать ещё немного сил. Со временем всё обязательно получится!

Про кисти и хват. Очень многие, выполняя подтягивания, замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в тренировки (после прохождения кругов) упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д. и т.п.

Про разные виды хватов и их чередование. Новичкам (кто может сделать меньше 10 подтягиваний в подходе), мы бы рекомендовали подтягиваться только хватом сверху плюс-минус на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу плюс-минус на ширине плеч). Если подтягивания для вас - это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие, в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Если же за плечами есть несколько лет тренировочного опыта, то можно менять хваты по собственному усмотрению. Но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват.

Про ноги. Наш любимый совет - о положении ног при подтягиваниях, хотя многие об этом даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант -держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем со скрещенными и согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее.