Сама себе волшебник- самоучка

[Любовь Зорина]

Закончила конспект главы 10. ВЫХОД ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА

 

[Любовь Зорина]

Изучаю силовую тренировку на неделю.

Спойлер: 1 тренировка - силовая

Силовые тренировки для людей 60+​

https://www.youtube.com/watch?v=D9lDZRkT7v4&t=1605s

 

[Ментол]

Изучаю силовую тренировку на неделю.

Спойлер: 1 тренировка - силовая

Силовые тренировки для людей 60+​

https://www.youtube.com/watch?v=D9lDZRkT7v4&t=1605s

Марафон открылся, как раз с силовыми.
Поинтересуйся, мотивирует и помогает.

 

[Любовь Зорина]

Марафон открылся, как раз с силовыми.
Поинтересуйся, мотивирует и помогает.

А где он, марафон? И там есть упры для возрастных людей?

 

[Любовь Зорина]

Просто я знаю Темичева, он очень грамотный, я ему полностью доверяю.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 11 ЦЕННОСТЬ ДОБРОТЫ


Представьте себе изнурительное и опасное путешествие, в котором то и дело случаются всякие жуткие вещи. На вашем пути регулярно возникают преграды, вы получаете удар за ударом, вы измотаны, разозлены и с трудом продолжаете свой путь.

Но этом путешествии вы не одиноки — у вас есть попутчик.

Теперь давайте представим, что у вас есть выбор межд двумя вариантами. Вариант номер один: попутчик, который говорит: «Все не так уж и плохо. Ты просто распускаешь нюни. Давай-ка, взял себя в руки, и вперед!»

Вариант номер два: попутчик, который говорит: «Действительно хреново. Но послушай, нас же тут двое. Можешь на меня рассчитывать, я с тобой до конца».

«Какого из этих попутчиков вы предпочтете?» И все они неизменно выбирали второй вариант

«Ну а каким из этих попутчиков вы являетесь для себя? Относитесь к себе скорее как первый или как второй?» Практически все отвечали: «Как первый».



Абсурд состоит в том, что в большинстве своем мы автоматически проявляем отзывчивость к страданиям родных и близких и всячески стараемся поддержать их, но при этом нам бывает крайне сложно относиться аналогичным образом к самим себе.

Что такое самосострадание?

Мое собственное состоит всего из восьми слов: признайте свою боль и отнеситесь к ней по-доброму.

На появление боли мы по умолчанию реагируем переходом в режим ПОДЧИНЯЙСЯ или БОРИСЬ.

Само сострадание коренным образом отличается и от первого, и от второго. Мы просто признаем наличие боли и по-доброму относимся к самим себе.

Дело в том, что первым шагом к самосостраданию является честное признание наличия боли, но без терзаний по этому поводу.

Этим самосострадание отличается от жалости к себе, которая выглядит примерно так: «Я больше не могу. В жизни не было так плохо. За что мне это? Это несправедливо. Другим такое не выпадает, только мне. Это просто невыносимо». Жалость к себе совершенно бесполезна, она лишь усугубляет ситуацию. Практиковать самосострадание значит честно признаться себе в том, что налицо боль, и отнестись к этому сочувственно.

Да, иногда у меня проскакивает жалость к себе, но все реже. Наконец-то, я очень хорошо усвоила, что от причитаний пользы нет. А я после этого еще могу и впасть в бешенство, и не дай боже кому-то рядом оказаться. Порой даже не ожидала, что могу быть такой жестокой. Вот такая своеобразная компенсация за страдание, только, кроме меня, страдает еще один, ни в чем не повинный человек.

Если не получается точно обозначить свои мысли и чувства, можно использовать общие понятия, например «страдание», «обида», «боль», «горе» (например, «это страдание» или «замечаю боль»). Еще можно добавить к этому фразы вроде «здесь и сейчас» или «на данный момент». Зачем? Сказав что-то вроде: «Здесь и сейчас я замечаю тревогу» или «На данный момент это одиночество», мы напоминаем себе о том, что наши мысли и чувства изменчивы, как погода за окном.


Возражения против самосострадания


Будут ли проявлением слабости или глупости добрые слова, сказанные вами близкому человеку, который очевидно страдает? Конечно, нет. Как не будет слабостью или глупостью аналогичное отношение к себе (пусть разум и говорит вам обратное).

Многочисленные исследования, на которые я ссылался выше, показывают, что самосострадание отнюдь не бесполезно, если вам небезразличны собственное здоровье и благополучие. Самосострадание позволяет намного успешнее справляться с невзгодами и стрессом, предотвращает депрессию и помогает оправиться от неудач.

И это ни в коем случае не пассивная реакция на жизненные трудности.

Самосострадание не предполагает отказа от борьбы и прекращения усилий, оно добавляет сил для противостояния вызовам, решения проблем и движения вперед.

Возможно, в вашей жизни были тренеры, учителя, менеджеры или родители, использовавшие жесткие подходы. Ну и какие у вас остались впечатления от этого?

Доброта в словах и поступках

Как вы отнесетесь к страданиям глубоко небезразличного вам человека? Когда на него навалились тяжелые мысли и чувства или серьезные проблемы? Что вы сделаете, чтобы он получил ваш сигнал «Я вижу, что тебе плохо. Ты мне дорог, и я всегда с тобой»?

Практиковать самосострадание означает относиться к себе точно так же, как к близкому человеку.

Добрый внутренний диалог

Вести добрый внутренний диалог — значит, разговаривать с самим собой в мягкой, обнадеживающей и благосклонной манере.

Но важно помнить, что головной мозг изменяется путем добавлений, а не изъятий. Поэтому мы не пытаемся ликвидировать старые нейронные связи, которые порождают жесткий внутренний диалог.

Мы дополняем их новыми, чтобы подключить доброе отношение к самим себе. (Так что, когда возникает резкий осуждающий внутренний диалог, как это часто бывает, мы не стараемся спорить с ним или заглушить его, а просто отмечаем его появление и называем по имени.)

Предположим, вы стараетесь завершить трудное, но важное дело, и ваш разум говорит: «Это слишком сложно» или «Это у меня не получится».

Для начала можно поблагодарить: «Спасибо, Разум, я знаю, ты просто стараешься убедить меня сдаться, чтобы избавить от трудностей, но не парься — я в порядке». Затем можно попробовать что-нибудь самоободряющее: «Я с этим разберусь», «Я это сделаю», «Я с этим справлюсь». Или же вы допустили ошибку, и вас одолевает мысль «Я — неудачник».

Добрый внутренний диалог может выглядеть так: «Ага, это опять про неудачника. Ладно, соглашусь, я лоханулся. Но я же человек, а людям свойственно ошибаться». Если вами овладел перфекционизм, можно сказать себе: «У меня есть мысль, что нужно довести это до идеального состояния. Но на самом-то деле это вовсе не обязательно. Вполне подойдет и то, что есть сейчас».

Сказать по правде, так мне как-то не по себе от этих разговоров с Разумом. Вроде как раздвоение личности получается из цикла «Тихо сам с собою я веду беседу»

А сейчас один важный практический совет: важно не только что вы говорите, но и как именно вы это говорите.

Так что обращайте внимание на тональность вашего внутреннего диалога. Резкая, саркастичная или безразличная манера не даст желаемого эффекта. Ваш внутренний голос должен звучать мягко и заинтересованно.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы каждый раз при появлении неприятных мыслей и чувств отмечать их присутствие, признавать их болезненность или проблематичность и вспоминать о необходимости реагировать на них мягко и участливо.

Ну вот прямо тошно стало от таких советов: «Тихонько, голуба, не бойся своих слюней, я счас тебе их платочком-то повытру»

Ну почему у меня именно такая ассоциация на тему «Розовые слюни» на этот текст? До этого момента вроде все норм было, советы нравились, а тут штопор какой-то.

Добрые дела

Самосострадание подразумевает не только добрые слова в собственный адрес, но и то, что мы делаем для самих себя: поступки, исполненные добра, заботы и поддержки. И возможности для этого поистине безграничны.

Можно читать эту книгу, тренировать навыки расцепления, общаться с родными и близкими, придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом, уделять время своему хобби и другим увлекательным занятиям, и т. д. Самое замечательное то, что самосострадание не требует от вас каких-то выдающихся поступков. Пользу принесут даже мелочи. Чтобы дать вам представление об этом, вот лишь некоторые из небольших актов самосострадания, которые я совершил за сегодняшний день:

Я позанимался растяжкой на спину и плечи; долго стоял под горячим душем; поиграл с собакой;

повеселился с сыном за просмотром видео на YouTube;

позавтракал здоровой едой и в какой-то момент просто посидел с закрытыми глазами на воздухе, слушая птичек и ощущая солнечные лучи на своем лице.

Ну-ну. Мне никогда в голову не придет читать книжку по саморазвитию в момент боли, да и вообще что-то подобное. И здоровую еду сначала надо приготовить, никто не подаст, а веселиться, тем более с кем-то, когда у тебя ад в душе или в теле, вряд ли пойдёшь.
Я уж лучше попытаюсь техники попробовать – расцепление и якорение, съем нездоровую мороженку (потому что в морозилке, как обычно, бананового льда не окажется), заполирую это мягким творогом с какао и подсластителем (это очень быстро и получается этакий шоколадный крем) и поплаваю в ароматной ванной. А потом возьму книжку Макса Фрая и на боковую.

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК

Это как-то странно, как будто это не я, я так не делаю. Поначалу практика самосострадания может показаться чем-то странным и неестественным (так и есть, бро). Это совершенно нормальная реакция на новый психологический навык. Возможно, после десятитысячного повторения она будет выглядеть совершенно естественной, но в самом начале так не будет. Почему бы не заняться чем-то непривычным, странным и «несвойственным себе» ради создания лучшей жизни? (Не знаю, но почему-то нет желания экспериментировать)

Из-за этого я испытываю беспокойство

У людей с давно укоренившимися привычками ненавидеть или осуждать самих себя самосострадание на первых порах может вызывать беспокойство (я бы назвала это отторжением).

Это действительно радикально иной вид отношения к себе. Ваш разум подозревает неладное: «А это еще что? Мне такое незнакомо. Это странно и непонятно. Неизвестно, что из этого получится».

Возможно, вы этого не сознаете и просто испытываете беспокойство, но именно такие мысли роятся у вас в голове.

У вашего беспокойства может быть и другое объяснение: вам кажется, что вы «нарушаете правила».

С давних пор вы привыкли к тирании своего разума, который установил правила и нерушимые заповеди, в числе которых «СОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЕ НЕПОЗВОЛИТЕЛЬНО!»

Нарушение правил выглядит рискованным делом, и вы естественным образом начинаете беспокоиться. Если практиковать самосострадание регулярно, это беспокойство со временем исчезнет, но на ранних этапах оно будет присутствовать.

Так что вопрос только в том, чтобы допустить некоторое беспокойство в краткосрочной перспективе ради лучшей жизни в долгосрочной. (похоже на правду, но все же мне хочется подтверждений от людей, которые когда-либо делали это)

Это провоцирует меня на негативный внутренний диалог

Порой мягкий внутренний диалог может вызвать целую бурю самоосуждения. Со временем такие бури будут становиться все тише, а потом прекратятся. В случае их появления обращайте на это внимание и именуйте их, а если это не помогает, якоритесь. (Ну прямо как подсмотрел мои мысли, похоже, автор знает, о чем говорит. Пока поперевариваю эти мысли)

От этого мои чувства не исчезают

Они и не должны. Это ведь не стратегия борьбы. Цель состоит в том, чтобы признать существование этих чувств и позволить им быть при добром отношении к самому себе.

Когда неприятные мысли и чувства ослабевают или исчезают, считайте это приятным бонусом, но не своей главной целью.

 

[Любовь Зорина]

Что-то как-то не по себе -не хватает мне солнца, ох, как не хватает.

Стала искать какие-то зажигательные песни и сразу попалась вот эта

 

[Любовь Зорина]

О, забыла рассказать.

Тут Я.Брин выкатил новый ролик по витамину Д. Короче, я его убираю из аптечки (мне когда-то врач пожизненно сказала принимать по 10 000 МЕ)

 

[Любовь Зорина]

Спойлер: Наш зимний праздник

<iframe src="" width="853" height="480" style="background-color: #000" allow="autoplay; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture; screen-wake-lock;" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 12 СПЛОШНЫЕ ЭМОЦИИ

…Давайте попробуем ответить на очередной сложный вопрос, что такое эмоции?

Ученые до сих пор не имеют единого мнения на этот счет, но большинство специалистов согласны между собой по двум пунктам:

1. Любая эмоция обусловлена сложной совокупностью изменений в организме, в том числе в головном мозге и нервной системе, сердечно-сосудистой системе, органах брюшной полости, мышцах и гормонах.

2. Эти физиологические изменения подталкивают человека к действию.

Эти изменения в организме вызывают ощущения вроде «нервного трепета», «кома в горле» или «перехваченного дыхания». Одновременно появляется порыв к определенным действиям, например расплакаться, рассмеяться, закричать или спрятаться.

Вероятность определенного поведения под воздействием определенной эмоции называется «тенденцией к действию». Заметим, однако, что ключевое слово здесь — «тенденция».

Это означает, что человек предрасположен к определенному действию, но отнюдь не обязательно его совершает.

Так, когда вы опаздываете, вы начинаете нервничать и становитесь склонны превысить скорость, но можете решить не делать этого.

При этом чем хуже мы умеем расцепляться со своими эмоциями, тем менее способны принимать сознательные решения.

Иначе говоря, чем лучше мы умеем расцепляться со своими эмоциями, тем лучше владеем собой — осанкой, выражением лица, речью и движениями.

Это очень важно. Сохранение владения собой при сильных эмоциях дает возможность поступать более результативно.

Можно испытывать страх, но действовать смело; можно испытывать гнев, но действовать хладнокровно.

Реакция «бей или беги»

Реакция «бей или беги» — первобытный рефлекс выживания, исходящий из среднего мозга.

Он присутствует у всех млекопитающих, птиц, рептилий, амфибий и большинства рыб. В угрожающей ситуации можно либо спастись бегством, либо остаться на месте и защищаться.

Но в современном мире подобные угрожающие условия скорее редкость, и, к сожалению, реакция «бей или беги» часто оказывается помехой, а не помощью.

Разум работает под девизом «Безопасность прежде всего!» и видит потенциальную угрозу практически везде, будь то капризный партнер, деспотичный начальник, штраф за парковку, дорожная пробка, очередь в банк, ипотека на крупную сумму или унылое зрелище в зеркале.

Разумеется, внутренние переживания не представляют угрозы для жизни, но мозг и тело реагируют так, будто она существует.

Реакция «замри»

Выше я упоминал, что при сильной боли блуждающий нерв может отключить болевые ощущения в организме и вызывать эмоциональный ступор.

Этот же нерв может заставить тело временно «замереть» или «закрыться». Это происходит в предельно угрожающих ситуациях, когда мозг считает бегство или борьбу бесполезными (например, человек попал под лавину или ребенок подвергается насилию со стороны взрослого).

В этих случаях блуждающий нерв берет управление на себя и переводит человека в режим «аварийного отключения». Тело становится неподвижным, пульс и дыхание замедляются, артериальное давление падает, а некритичные функции вроде пищеварения приостанавливаются.

На первых этапах отключения человек как бы «замирает на месте», «столбенеет» или «полностью парализован». Кроме того, в таких ужасных ситуациях блуждающий нерв отключает чувствительность, стараясь уберечь человека от ужаса и физической боли.

Элементы эмоции

Любая эмоция, которую мы испытываем, состоит из трех тесно переплетенных между собой составляющих: ощущений, когниций и желаний. Давайте посмотрим, как это выглядит в случае беспокойства.

Ощущения

Для большинства из нас одним из важных аспектов эмоции являются физические ощущения. Например, испытывая беспокойство, мы можем ощущать мышечное напряжение в разных частях тела, дрожь, потоотделение, спазмы в желудке, комок в горле, стеснение в груди, сердцебиение и т.п.

Когниции

Когниции — неотъемлемая составляющая всех эмоций. Например, испытывая беспокойство мы можем думать что-то вроде «Это не получится», «Случится плохое», «Я не выдержу» и т. п.

К когнициям также относятся:

а) название, которое дается переживанию (например, можно говорить о «беспокойстве», а можно о «нервозности», «трясучке», «панике» или «взвинченности» );

б) значение, которое мы ему придаем (например, «я чувствую испуг, это значит, что я в опасности»);

в) сопутствующие образы и воспоминания (например, воспоминания о других ситуациях, в которых вам было страшно, или пугающие вас образы).

Желания

Все эмоции сопровождаются желаниями.

Так, при беспокойстве может возникать желание усомниться, поискать утешения, принять лекарство, выпить, закурить, отвлечься, уклониться от трудной ситуации и тому подобное.

В то же время желание как таковое включает в себя когниции и ощущения.

Например, если вы испытываете желание выпить, в вашем сознании возникнут образы и слова, связанные с выпивкой.

А если вы прислушаетесь к своему организму, то заметите (часто едва уловимые) физические ощущения, сопутствующие этому желанию — возможно, во рту станет тепло и влажно или защиплет на языке и в горле.

Таким образом, любая эмоция и желание представляют собой ворох ощущений и когниций, находящихся в постоянном и сложно устроенном взаимодействии.

Должны ли мы ПОДЧИНЯТЬСЯ эмоциям?

Ответ однозначен — нет!

В отсутствие навыков расцепления эмоции, разумеется, овладевают нами. Но чем лучше мы умеем расцепляться, тем шире выбор способов поведения в присутствии эмоций.

А теперь давайте вернемся на просторы Аляски, где вы внезапно столкнулись с медведем гризли.

Срабатывает реакция «бей или беги», вы чувствуете сильный страх и желание развернуться и бежать прочь. Но если вы ознакомились с инструкциями по безопасности, вам известно, что это очень плохая идея.

Если вы развернетесь и ринетесь бежать, у медведя сработает инстинкт преследования, он погонится
за вами и без проблем настигнет. Не успеете и глазом моргнуть, как станете его перекусом.

На самом деле вам нужно ну очень медленно, без резких движений и громких звуков отступать, ни в коем случае не поворачиваясь к медведю спиной.

Под воздействием сильных эмоций мы можем совершать самые разные поступки, о которых впоследствии сожалеем.

В режиме ПОДЧИНЯЙСЯ мы можем бить посуду, орать, ругаться, напиваться или совершать любые другие деструктивные действия.

Но если сознательно обращать внимание на свои чувства и тщательно следить за своим поведением, то вне зависимости от остроты эмоций можно отключать режим ПОДЧИНЯЙСЯ и эффективно управлять своими действиями.

Даже в гневе, скорби или испуге человек способен решать, сесть ему или встать, открыть или закрыть рот, выпить стакан воды, поговорить по телефону или просто почесать затылок.

Зачем нам эмоции

Эмоции — как погода: они есть всегда, и они очень изменчивы. Они появляются и исчезают, бывают приятными и неприятными, сильными и не очень, предсказуемыми и совершенно неожиданными.

Преобладающие в течение какого-то времени эмоции называются настроением.

По аналогии с погодой «неважное настроение» можно считать хмурым днем, а отдельно взятую эмоцию вроде злости или
страха — разразившимся ливнем.

Но в чем смысл эмоций?
И зачем они нам?

У наших эмоций есть три основные функции — они передают информацию, мотивируют на действия и помогают осмысливать происходящее.

Информация

Эмоции позволяют сообщать окружающим нечто важное.
Примеры:

• Страх говорит: «Осторожно, это опасно!» или «Я считаю, что вы мне угрожаете».

• Гнев говорит: «Это нечестно и несправедливо», «Ты переходишь все границы!» или «Это мое право!»

• Грусть говорит: «Я утратил нечто важное».

• Вина говорит: «Я был не прав и хочу это исправить».

• Любовь говорит: «Я ценю тебя», «Хочу быть рядом с тобой».

Порой наши сигналы оказываются неправильными или неверно истолкованными. Но в основном эта система работает нормально.

Мотивация

Наши эмоции еще и мотивируют.

Слово «эмоция» происходит от латинского глагола «movere», означающего в том числе «побуждать».

Эмоции готовят нас к действиям, которые могут быть полезными и правильными в определенной ситуации.

Примеры:

• Страх побуждает к действиям для избегания опасности.

• Беспокойство побуждает подготовиться к возможным неприятностям.

• Гнев побуждает отстаивать свои позиции и бороться за то, что небезразлично.

• Печаль побуждает сбавить обороты, сделать паузу, отдохнуть и восстановиться.

• Вина побуждает задуматься о своих поступках и их влиянии на окружающих и извиниться за нанесенные обиды.

• Любовь побуждает холить и лелеять близкого человека.

Осмысление

Наконец, эмоциональная окраска обращает наше внимание на то, что действительно важно.

Эмоции сигнализируют о том, что происходит нечто, требующее нашего вмешательства или решения.

Они высвечивают наши сокровенные нужды и желания, напоминают о том, что является действительно ценным и важным.

Это «посланники с дарами»: они указывают на проблемы, которыми следует заняться, и на действия, которые помогут сделать жизнь лучше.

Примеры:

Страх помогает осмыслить значение мер предосторожности и защиты.

Гнев помогает осмыслить значение неприкосновенности личной территории или отстаивания своих принципов.

Печаль помогает осмыслить значение покоя для восстановления после утраты.

Вина помогает осмыслить значение отношений с окружающими и необходимость восстановления социальных связей.

Любовь помогает осмыслить значение отношений, духовной связи, близости, сострадания и заботы.

Сильные эмоции обычно могут быть истолкованы при помощи пары простых вопросов: «Не говорит ли эта эмоция о чем-то действительно важном? На что она предлагает обратить внимание?»

Однако в режимах ПОДЧИНЯЙСЯ или БОРИСЬ сделать это не получится: оба подразумевают либо борьбу с эмоциями, либо бегство от них, либо полную подконтрольность им.

Сперва нам нужно освоить совершенно новый способ реагирования на эмоции. И начнем мы с переключателя борьбы.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 13 ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ БОРЬБЫ

Представьте, что где-то в недрах вашего сознания есть некий «переключатель борьбы», и когда он находится в положении «ВКЛ», вы решительно сражаетесь с любой эмоциональной болью.

Теперь предположим, что у вас появляется определенное беспокойство. Переключатель борьбы в положении «ВКЛ», и вы считаете это чувство «большой проблемой». «Ну нет! Опять беспокойство, — говорит ваш разум. — Терпеть не могу это ощущение!

Эмоциональные страдания стремительно нарастают.

Однако все происходит совершенно иначе, когда переключатель борьбы находится в положении «ВЫКЛ». При появлении эмоций, пусть даже самых неприятных, мы не боремся с ними. Мы признаем их право на существование. Появилось беспокойство, это, разумеется, неприятно и нежелательно — но мы допускаем его присутствие. Степень беспокойства может нарастать или спадать по мере развития ситуации. Порой оно будет обостряться, порой снижаться, порой его вообще не будет. Но вне зависимости от этого, мы не растрачиваем на БОРЬБУ с ним свои время и силы.

По существу, этот переключатель страданий представляет собой усилитель эмоций. В положении «ВКЛ» он обеспечит вам обеспокоенность встревоженностью, раздражение по поводу обеспокоенности, опечаленность в связи с грустью и какие угодно еще сочетания эмоций.

В этом режиме мы извлекаем на свет все свои излюбленные стратегии борьбы (мы изучали их в Главе 3)

Однако в этом положении выключателя мы применяем их избыточно и без разбору, что приводит к проблемам со здоровьем, упущенным возможностям, испорченным отношениям, бездарной трате времени и сил, обострению эмоциональных страданий и так далее в том же духе.

Таким образом, получается, что:

В положении переключателя борьбы «ВЫКЛ»:

• Наши эмоции вольны приходить, уходить или оставаться по их собственному усмотрению.

• Мы не тратим время и силы на БОРЬБУ и можем направлять их на более важные дела.

• Не усиливая эмоции, мы не создаем дополнительных страданий.

А в положении переключателя борьбы «ВКЛ»:

• Эмоции застревают в нас очень надолго.

• Мы тратим огромное количество времени и сил на борьбу с ними.

• Мы усиливаем свои эмоции и создаем массу ненужных дополнительных страданий.

Временами все мы уклоняемся от ситуаций, чреватых стрессом и тревогами. И при соблюдении чувства меры это не является проблемой. Однако устойчивая привычка избегать неприятные эмоции сулит большие неприятности в долгосрочной перспективе.

Ну и как же перевести этот выключатель в положение «ВЫКЛ»? С помощью еще одного навыка расцепления.

ГЛАВА 14 ДАТЬ ИМ МЕСТО

Любое болезненное чувство сообщает вам нечто очень важное. Оно говорит, что вы переживаете, что у вас есть душа. Что есть что-то, что вам далеко не безразлично.

Когда налицо разрыв между желаемым и действительным, возникают тягостные чувства.

И чем значительнее этот разрыв, тем острее наши страдания.

Ваши болезненные чувства не свидетельствуют о слабости, «душевном нездоровье» или ущербности. Они свидетельствуют о том, что вы нормальный живой человек. И борьба с ними не принесет никакой пользы. Так, может быть, стоит отказаться от этой борьбы и примириться с ними?

…нужно установить контакт с болезненным чувством и научиться находить ему место, а не переходить в режимы ПОДЧИНЯЙСЯ или БОРИСЬ.

Когниции мы уже рассмотрели, а теперь давайте сосредоточим взгляд на ощущениях, то есть на том, что мы чувствуем в своем теле — в конечностях, голове, шее, спине, груди, животе и области таза.

Прежде чем начинать, нужно сделать следующее:

1. Разберитесь со своими мотивами

Что для вас важно настолько, чтобы по собственной воле вступить в контакт с неприятным чувством и заняться поисками места для него?

… нужно, чтобы в основе вашей мотивации были шаги вперед. Задайтесь следующими вопросами: если бы

я умел лучше расцепляться с этими эмоциями…

• Какие шаги вперед сделал бы?

• Какими делами занялся бы (или возобновил, или продолжил бы заниматься)?

• В чем именно стал бы относиться иначе к самому себе?

• Что изменил бы в важнейших отношениях в своей жизни?

Затем завершите вот эту фразу (мысленно или письменно): Я собираюсь освоить этот новый навык, чтобы сделать следующие важные шаги вперед…

2. Выберите уровень сложности

Умение «давать место» своим чувствам — универсальный навык, который можно применять к любым эмоциям, желаниям или ощущениям вне зависимости от их значительности и остроты. Лучше начать с менее значительных, которые не будут представлять особых трудностей, а затем пробовать что-то более сложное.

3. Ожидайте помех со стороны вашего разума

Ваш разум вряд ли будет помогать в этом. Скорее всего, он будет осуждать ваши чувства, рассказывать страшилки о них и настаивать, что вы не справляетесь с ними. Или может сказать: «Не связывайся ты с этими упражнениями. Прочитал о них — и ладно».

4. Будьте готовы заякориться (если понадобится)

Когда вас охватывает буря эмоций, лучше всего сразу же заякориться.

А после этого решайте — продолжить упражнение с того же места, где вы прервались, или завершить и попробовать позже с чем-то менее проблемным.

5. Контакт с неприятным чувством

1. Первый метод состоит в оживлении в своей памяти какого-нибудь тягостного воспоминания. (Напомню еще раз — нельзя вспоминать что-то поистине ужасное. Выберите что-то достаточно удручающее, но не травмирующее — например, ссору с близким человеком, болезненный отказ или огорчительный промах.)

2. Еще один метод состоит в том, чтобы напомнить себе о предстоящем в ближайшем будущем неприятном событии, которое вас очень пугает или беспокоит, и представить себе его во всех подробностях, словно оно происходит прямо сейчас.

3. Третий метод состоит в том, чтобы на минуту-другую сосредоточиться на серьезной текущей проблеме, которая вас угнетает. Это может быть задача, решение которой вы постоянно откладываете, проблема со здоровьем или ссора с близким человеком.



Как обуздать эмоции

Упражнение «Обуздание эмоций». Оно состоит из четырех этапов:

• Принятие к сведению (вы замечаете и именуете то, что появляется в вашем теле).

• Разрешение (вы разрешаете своим чувствам присутствовать — «пусть будут»).

• Освобождение пространства (вы открываете путь этим чувствам и позволяете им беспрепятственно проходить сквозь себя).

• Расширение фокуса (расширяете свой взгляд на окружающий мир).

А четвертый этап похож на второй и третий шаги якорения, когда вы устанавливаете контакт со своим

телом и вовлекаетесь в окружающую действительность. Главное различие между упражнениями «Якорение» и «Обуздание эмоций» — наличие в последнем этапа освобождения пространства, в ходе которого мы упорно работаем над открытостью чувствам.

Второй и третий этапы «Обуздания эмоций» включают в себя ряд подэтапов.

Многоточия означают, что нужно сделать паузу на три-пять секунд для полного сосредоточения на предложенном.

Перед началом упражнения сядьте прямо и поставьте ступни ног на пол. Потом закройте глаза или зафиксируйте взгляд на любой точке перед вами. И как только появилось неприятное чувство, с которым вы собираетесь поработать, принимайте это к сведению.



1. Принятие к сведению

Часть А. Наблюдайте себя

Подключите свою любознательность, словно вы ребенок, открывающий для себя до сегодняшнего дня неведомые вещи. А теперь с неподдельной любознательностью наблюдайте себя: вы сидите… ваши ступни ощущают поверхность пола… ваша спина выпрямлена… это ваши руки, они прикасаются к…

Закрыты ваши глаза или открыты, замечайте — что в поле вашего зрения… что вы слышите… что обоняете… И обращайте внимание на свои мысли… и чувства… и на то, что делаете…

Часть Б. Наблюдайте свое тело

Теперь быстро просканируйте все свое тело, начиная от самой макушки и далее вниз… (Если вы не хотите обращать внимание на отдельные части своего тела, пока так и сделайте, но обязательно отметьте, какие именно вы пропускаете.

Обращайте внимание на свои ощущения… голова…лицо… подбородок… гортань… шея… плечи… грудь… пле-

чи… предплечья… руки… живот… таз и ягодицы… бедра…голени… ступни…

Часть В. Наблюдайте свое чувство

Теперь сосредоточьтесь на части тела, где эта эмоция чувствуется наиболее остро (или на наименее чувствительной).

И наблюдайте это чувство с любознательностью ребенка, обнаружившего что-то новое и увлекательное… (

А если на каком-то этапе вы осознаете, что зацепились за свои мысли и отвлекаетесь от упражнения, признайте это, расцепитесь и сосредоточьтесь заново.)

Замечайте, когда это чувство возникает и исчезает…

Узнайте его как можно лучше…

Какую форму оно примет, если попробовать нарисовать

его?... Это будет контур или объемное изображение?... Насколько глубоко оно проникает в вас?... Где ощущается наиболее остро?... И где наименее?...

Наблюдайте его с неподдельным интересом… Есть ли у него выраженный центр и окраины?... Присутствует ли

пульсация или вибрация?... Легкость или тяжесть?... Движение или покой?... Какая у него температура?... Есть ли горячие и холодные точки?...

Уточните его составляющие…

Обратите внимание — это не просто одно ощущение, а ощущения внутри ощущений…

Отметьте всю его многослойность…

Часть Г. Назовите это чувство

Сделайте короткую паузу, чтобы назвать это чувство.

Мысленно произнесите: «Я замечаю чувство…» (Если вы не понимаете, как это назвать, подойдет «боль», «обида» или «дискомфорт».)

2. Разрешение

Попробуйте просто разрешить этому чувству присутствовать. Оно не обязательно должно нравиться, просто допустите его…

Просто пусть оно будет…

Мысленно скажите что-то вроде: «Мне это чувство не нравится, оно мне не нужно, но я допущу его». Или лаконично объявите: «Разрешаю».

3. Освобождение пространства

Часть А. Подышите

Наблюдая это чувство, дышите в него… Представьте, как ваше дыхание проникает внутрь этого чувства и обволакивает его…

Часть Б

И словно по волшебству, внутри вас открывается пространство…

Вы открываетесь этому чувству…

Впускаете его…

(Цель в том, чтобы открыться этому чувству, а не сжиматься перед ним. Можно также максимально напрячь все мышцы вокруг этой точки, а затем медленно расслабить их.)

Вы дышите на него… открываетесь… впускаете в себя…

Продолжая наблюдать это чувство, проверьте, не кроется ли под ним что-то еще. Например, под гневом или оцепенением могут скрываться страх, печаль или стыд. Не старайтесь вызывать к жизни некое новое чувство. Если оно возникает, это нормально и точно так же нормально, если не возникает. Предоставьте пространство любым чувствам, которые присутствуют в данный момент…

Часть В

Представьте это чувство в виде физического объекта (визуализировать не обязательно, достаточно представить его физические свойства)…

Какая форма и размер у этого предмета?...

Он выглядит жидким, твердым или газообразным?...

Он в движении или неподвижен?..

Какова его поверхность на ощупь?.. Влажная или сухая?..

Шероховатая или гладкая? Теплая или холодная?.. Мягкая или жесткая?..

Наблюдайте этот объект с неподдельным интересом. Обволакивайте его дыханием и открывайтесь ему…

Он не обязательно должен нравиться или быть нужным.

Пусть просто будет…

4. Расширение фокуса

Жизнь подобна театральной постановке, в которой участвуют все ваши мысли, чувства и все, что вы видите, слышите и ощущаете…

Вплоть до этого момента мы приглушали сценический свет и направляли луч прожектора на это единственное чувство…а сейчас настало время включить остальное освещение…

Не выводя это чувство из луча прожектора, осветите свое тело…

Обратите внимание на свои руки, ноги, голову, шею…

И заметьте: вне зависимости от ваших чувств, вы способны управлять своими руками и ногами. Подвигайте ими, чтобы в этом убедиться…

Теперь потянитесь и понаблюдайте за собой…Осветите также помещение, в котором находитесь… От-

кройте глаза, осмотритесь и обращайте внимание на все, что попадет в поле вашего зрения… и на звуки, которые слышите…

И отметьте, что в жизни есть гораздо больше, чем это чувство. Это чувство находится в вашем теле, а вы находитесь в помещении, где работаете над чем-то исключительно важным…

Помните и о том, что одна из главных целей эмоций — помогать нам в осмыслении происходящего. Поэтому после выделения пространства определенной эмоции не пожалейте минутки на то, чтобы воспользоваться ее подсказкой. Задайте себе пару простых вопросов:– «Не говорит ли эта эмоция о чем-то

действительно важном? На что она предлагает обратить внимание?»

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК

Нет телесных ощущений эмоций, они только у меня в голове.

Это значит, что у вас нет контакта со своим телом. Как это исправить, мы рассмотрим в Главе 17.

Я ничего не чувствую, кроме оцепенения

Для начала займитесь выделением места своему оцепенению. Определите самое оцепеневшее место и выполняйте упражнение «Обуздание эмоций».

Эмоции ощущаются, но мне трудно разобраться в них, не получается назвать их

Если вам трудно определять и называть свои эмоции, над этим стоит поработать. Почему? Огромное количество научных исследований показали, что чем хуже это получается, тем больше он склонен попадать под власть своих эмоций.

От всех этих новых навыков у меня голова идет кругом, времени на них не хватает

Голова действительно пойдет кругом, если вы перебираете с этими занятиями. Так что следуйте рекомендациям, приведенным в конце Главы 9 (непосредственно перед разделом «Устранение неполадок»).

А что делать потом?

После выделения места займитесь чем-то важным и соответствующим вашим жизненным ценностям. Осуществляйте те самые шаги вперед. (Примечательно, что после выделения места неприятным чувствам и перехода к важным делам обычно начинают появляться приятные ощущения.

Цель состоит в том, чтобы увлеченно заниматься серьезными делами, невзирая на любые чувства.

В конечном счете именно это является залогом достижения жизненных целей.)

Я старался предоставлять место чувствам, но это оказалось непосильным делом

Выберите одно-единственное тягостное ощущение и сосредотачивайтесь на нем. Ваша цель — предоставить место только этому ощущению. Когда закончите, при желании можете продолжить с каким-то другим ощущением.

Если такого желания нет, закругляйтесь, но в следующий раз проверьте, получится ли у вас с двумя ощущениями.

Трудно оставаться сосредоточенным на единственном ощущении

Со временем станет легче. Пока же старайтесь изо всех сил, а как только понимаете, что ваше внимание переместилось на другое ощущение, фокусируйтесь заново.

Чувства постепенно перемещались, но затем возвращались

Многие неприятные чувства будут периодически напоминать о себе. После смерти близкого человека печаль будет то и дело охватывать вас на протяжении многих недель или месяцев. А если у вас диагностирован рак или какое-то другое серьезное заболевание, вас вновь и вновь будет охватывать ужас.

Как говорится, «волны не остановить, но можно научиться качаться на них».

Насколько это применимо к приступам паники?

У приступа паники три составляющие:

1. Пугающие мысли: «я схожу с ума», «у меня будет инфаркт», «я умираю».

2. БОРЬБА с ними, в результате чего они моментально усиливаются.

3. Гипервентиляция легких (частое судорожное дыхание),которое создает неприятные, но неопасные для жизни ощущения вроде головокружения, приливов жара, головной боли и покалывания в конечностях.

Решение:

1. Приступ паники — разновидность эмоционального шторма, поэтому в первую очередь следует заякориться. В первой фазе якорения обязательно определяйте и называйте ваши мысли — «замечаю мысли о смерти», «а вот опять эта история про инфаркт».

2. Прекратите бороться с тревогой — не пытайтесь уклониться или избавиться от нее. Вместо этого найдите ей место.

3. Заместите гипервентиляцию медленным, мягким дыханием, которое описано в Главе 9.

Я ненадолго отпустил свои чувства, но потом снова начал бороться с ними

Распространенное явление. Обычно бывает нужно практиковаться в этом еще и еще, чем чаще, тем лучше.

Что делать, если сильные чувства появляются на работе или в других ситуациях, когда не получается просто сесть и попрактиковать этот метод?

Со временем и практикой вам не потребуется больше нескольких секунд, чтобы заякориться, спокойно подышать и обуздать ваши чувства. После этого вы сможете сосредоточить свое внимание на конкретных действиях.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 15 ОБУЗДЫВАЙТЕ ПО-ДОБРОМУ

Упражнение на добрые прикосновения

Примите удобную позу. Если неприятное чувство пока не появилось, вызовите его способом, представленным в предыдущей главе.

Теперь определите, где в вашем теле оно ощущается наиболее остро…

Где это? На что это похоже?

Заинтересованно наблюдайте…

И назовите его…

Теперь поверните одну из ваших рук ладонью вверх. Попробуйте наполнить эту руку ощущением доброты…

Вы несметное множество раз использовали эту руку для проявления доброты. Брали за руку расстроенного человека, прижимали к себе плачущего малыша, обнимали страдающего друга, помогали кому-то в трудном деле. Так что наполните ее добрыми чувствами прямо сейчас…

Теперь очень мягко приложите эту руку к месту, где ощущаете это чувство, или к области сердца. (Если вам не хочется касаться своего тела, пусть ваша рука парит чуть выше поверхности кожи.)

И попробуйте направить эту доброту внутрь себя —можно почувствовать, вообразить или ощутить, как вы проникаетесь этим теплым, доброжелательным чувством. Пусть ваша рука лежит (или парит) тихо и спокойно…

Ощущайте, как ее тепло перетекает в ваше тело…

Представьте, что участок вашего тела вокруг этой болевой точки смягчается, расслабляется, уступает…Мягко возьмите в руку эту боль. Держите ее бережно, как плачущего младенца, скулящего щенка или хрупкое произведение искусства…

Придайте этому проявлению доброты, заботливости и сердечности, как будто вы приходите на помощь близкому человеку…

Пусть ваши пальцы источают доброту…

А теперь используйте обе руки. Положите одну руку на область сердца, а другую на живот и дайте им спокойно полежать там (или попарить)…

Будьте благожелательны и добры к себе, будьте в контакте с собственным «Я», окружите себя вниманием, заботой и поддержкой…

И скажите себе несколько добрых слов — примерно тех же, которые сказали бы близкому человеку, испытывающему нечто подобное…

Если не знаете, что именно сказать, попробуйте так: «Это действительно очень больно, я понимаю» или «Это трудно, но я справлюсь».

И продолжайте направлять тепло и доброту…

Не пытайтесь избавиться от страдания, наоборот, дайте ему место…

Впуская его в его нынешнем виде…

Дайте ему вволю места…

И направляйте тепло и доброту…

Вы завершаете это упражнение…

Потягиваетесь, шевелитесь…

И вступаете в контакт с окружающей действительностью…

Можно поэкспериментировать с альтернативными вариантами описанного выше упражнения:

• Положить обе руки на грудь.

• Положить обе руки на живот.

• Ласково обнять себя.

• Обнять себя, мягко поглаживая руки.

• Мягко помассировать область напряжения или скованности.

• Бережно положить лицо на ладони, с массажем висков или без него.

«Добрые руки» могут также помочь с выполнением высокоэффективного упражнения под называнием «Серфинг на волне желания».

На волнах желаний

В серфинге желаний мы не поддаемся и не противимся желаниям, а впускаем их и выделяем им пространство. В открытом море волны возникают, достигают пика и спадают, не причиняя вреда. Ну а если на пути волны появляется преграда? Вы же видели, как волны обрушиваются на берег или разбиваются о скалы? Вдребезги, со страшным шумом и угрожая снести все на своем пути.

«Серфинг желаний» подразумевает отношение к своим желаниям, как к волнам, по которым можно скользить.

Существует великое множество способов противостоять своим желаниям: с ними борются, их обдумывают, подвергают сомнению, пытаются отвлечься от них, подавляют и так далее, и тому подобное.

А если выделять им пространство, они будут появляться и исчезать достаточно быстро. Разумеется, в проблемных ситуациях волны желаний могут быть множественными. По мере сохранения проблемы порывы будут появляться и исчезать вновь и вновь. Как правило, довольно скоро они проходят, но при этом не исчезают насовсем. Но если не БОРОТЬСЯ с ними, а допустить их существование, можно направить свои силы на что-то более существенное.

Серфинг желаний — коротко

Чтобы волны желаний не смывали вас, воспользуйтесь слегка видоизмененной техникой обуздания эмоций, о которой рассказывалось в предыдущей главе.

Примите к сведению. Замечайте и именуйте свои желания. Где они ощущаются сильнее всего? Это какая-то часть тела (например, появление слюны во рту), общее беспокойное состояние или напряженность? Назовите это «Меня тянет…».

Разрешите. Позвольте своему желанию присутствовать — «Пусть оно будет».

Дайте место. Вы предоставляете желанию возможность возникать и проходить по его собственному усмотрению.

Расширяйте фокус. Признавая наличие желания, войдите в контакт со своим телом и расширьте взгляд на окружающий мир.

Главное отличие от обуздания эмоций состоит в том, что мы считаем свое желание волной и заинтересованно наблюдаем за тем, как оно возникает, достигает пика и спадает. В качестве вспомогательного средства можно оценивать силу этой волны по десятибалльной шкале. Это дает возможность отслеживать ее состояние от зарождения до пика и спада. Например: «Мне хочется закурить, сейчас это 7 баллов», «Ага, а теперь уже 8», «Тянет на 9», «Все еще 9», «Спало до 8» «А теперь уже 6», ну и т. д.

Для усиления этой практики ее можно дополнить добрыми словами и добрыми руками. Можно очень мягко и по-доброму мысленно сказать себе: «Трудновато, но я смогу серфить на этой волне» или «Меня так и тянет ПОДЧИНИТЬСЯ этому порыву, но я позволю ему просто возникнуть и уйти».

Можно также бережно возложить руку (или обе) на тело, как описывалось выше.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 16 ВОВЛЕЧЕННОСТЬ

Чем сильнее мы зацикливаемся на своих мыслях и чувствах, тем больше утрачиваем связь с окружающей действительностью.

Что плохого в недостатке вовлеченности?

Неполное вовлечение в происходящее «здесь и сейчас» приводит к тому, что мы

(1) что-то упускаем или

(2) делаем недостаточно. Давайте вкратце рассмотрим каждое из этих последствий:

1. Жизнь у человека одна, так что нужно получать от нее максимум. Если мы здесь и сейчас только наполовину, значит, многое упускаем.

Это все равно что смотреть любимый фильм в темных очках, слушать любимую музыку в берушах или получать массаж в гидрокостюме.

Чтобы в полной мере оценить богатство своей жизни, нужно в нее вовлекаться!

2. Как писал Лев Толстой: «Времени нет, есть только мгновение. И поэтому в одно это мгновение надо полагать все свои силы».

Чтобы сделать жизнь осмысленной, нужно действовать. Прошлое уже было, будущее еще не наступило, так что действовать можно только здесь и сейчас.

А результативные действия требуют от нас полной вовлеченности: нужно хорошо понимать, что происходит и как мы на это реагируем.

Как повысить степень своей вовлеченности в происходящее здесь и сейчас?

Осознанность!

Осознанность — набор действенных психологических навыков, подразумевающих открытое, заинтересованное и гибкое внимание к действительности. (автор)

«Я-наблюдатель», гибкое внимание, расцепление, определение и называние, якорение — все это различные аспекты осознанности.

И все эти навыки осваиваются нами с одной и той же всеобъемлющей целью — они помогают жить здесь и сейчас, чтобы действовать максимально эффективно и получать от жизни как можно больше.

… АСТ не опирается на традиционные древневосточные религии. Это современная светская научная методика, основу которой составляет раздел бихевиористики под сложным для понимания обычного человека названием «функциональный контекстуализм».

Четыре простые практики

Каждый эксперимент длится всего тридцать секунд.

Эксперимент 1. Все внимание на окружающее пространство

Закончив читать этот абзац, отложите книгу и обратите все свое внимание на окружающую обстановку. Максимально сосредоточьтесь на том, что видите, слышите и ощущаете. Какая температура в комнате?

Воздух движется? Какое освещение? Мысленно отметьте как минимум пять звуков, которые слышите, пять объектов, которые видите, и пять телесных ощущений (вроде дуновения воздуха на лице, соприкосновения спины со стулом и ног с полом).

Отложите книгу прямо сейчас и занимайтесь этим на протяжении тридцати секунд. Следите за тем, что будет происходить.

Эксперимент 2. Все внимание на свое тело

Определите положение ног, рук и спины. Мысленно обследуйте все тело от макушки до пяток, осознавая ощущения в голове, груди, плечах, животе, ногах. (Если вам не нравятся ощущения в каких-то частях тела, мысленно отметьте и это.) Отложите книгу, закройте глаза и занимайтесь этим на протяжении тридцати секунд. Следите за тем, что будет происходить.

Эксперимент 3. Все внимание на свое дыхание

Читая эти строки, осознайте свое дыхание.

Замечайте, как поднимается и опускается грудная клетка, как воздух входит в ноздри и выходит из них. Следите за движением воздуха в носу.

Обратите внимание на то, как расширяются легкие и поднимается живот. Отслеживайте выдох. Отложите книгу и занимайтесь этим на протяжении тридцати секунд. Следите за тем, что будет происходить.

Эксперимент 4. Все внимание на звуки

В этом опыте полностью сфокусируйтесь на том, что слышите. На звуках, которые издаете сами (например, звуках своего дыхания и движений), звуках окружающего пространства и звуках за его пределами.

Отложите книгу и занимайтесь этим на протяжении тридцати секунд. Следите за тем, что будет происходить.

Итак, что вы заметили? Наверное, три вещи:

• мы всегда находимся в эпицентре целого пиршества ощущений, просто обычно не сознаем этого;

• отвлечься на мысли и чувства проще простого;

• можно сразу же расцепиться с ними и сфокусироваться заново.

А теперь давайте посмотрим на связь осознанности и избавления от скуки.

Избавление от скуки

Осознанность подразумевает полное и заинтересованное внимание к происходящему здесь и сейчас.

Скука появляется, когда мы попадаемся на крючок мысли «Ничего интересного здесь не жди».

Обычно за ней следует другая — о том, насколько интереснее и веселее было бы жить, занимайся мы чем-то другим.

И наш разум сразу же начинает скучать, поскольку считает, что ему все ясно. Мол, плавали — знаем и навидались еще и не такого. Идем мы по улице, едем на работу, обедаем, болтаем со знакомым, принимаем душ — все это воспринимается разумом без особого интереса.

И действительно, ведь он занимался этой бодягой бессчетное количество раз. Поэтому вместо помощи с вовлеченностью в действительность он переносит нас в иные времена и места.

В результате мы проводим огромное количество времени «в полузабытьи», почти не отдавая себе отчета в богатой ткани окружающей нас действительности.

Сценическое действие продолжается, но из-за крайне тусклого ощущения нам почти ничего не видно.

Но есть и хорошая новость: «я-наблюдатель» всегда находится во включенном состоянии. И в любой момент мы можем воспользоваться этим, чтобы осветить происходящее на сцене жизни.

Открытое и заинтересованное внимание к происходящему способно вернуть нам всю полноту человеческого опыта, как нового и волнующего, так и знакомого и не слишком приятного.

И вот что замечательно — при таком внимании к происходящему вокруг часто можно увидеть в ином и интересном свете то, что мы считали давно знакомым, скучным и прозаичным.

Все внимание этой книге

Цель этого эксперимента — по-новому взглянуть на эту книгу, увидеть ее свежим взглядом.

(Если вы читаете это на устройстве или слушаете аудиокнигу, пожалуйста, возьмите любую книгу, чтобы поучаствовать.)
Вообразите себя любознательным ученым, который никогда прежде не видел подобного предмета.

Подержите книгу в руках, ощутите ее вес.

Почувствуйте прикосновение обложки к ладоням. Медленно проведите пальцем по странице и обратите внимание на структуру ее поверхности.

Поднесите раскрытую книгу к носу и понюхайте бумагу. Медленно полистайте страницы и прислушайтесь к их шелесту.

Всмотритесь в лицевую сторону обложки. Обратите внимание на игру света на ее поверхности, на очертания, цвета и фактуру. Потом откройте книгу на любой странице и обратите внимание на очертания белого пространства вокруг текста.

И как это вам? Скорее всего, до сих пор вы принимали все разнообразие этих деталей как данность, хотя и читаете эту книгу уже некоторое время.

И точно так же обстоят дела едва ли не со всеми аспектами нашей жизни.

Исключительно приятная практика

Простейшим способом развить навыки осознанности является полное сосредоточение внимания на повседневных занятиях, способных доставлять радость и удовольствие.
Обычно это случается с нами спонтанно в новых, волнующих и потенциально приятных ситуациях.

Это может быть во время прогулки на природе, когда ваш взгляд наслаждается видом полей, деревьев и цветов, лицо обвевает теплый летний ветерок, а вокруг поют птицы.


Или во время задушевного разговора с любимым человеком с глазу на глаз, когда слух ловит каждое слово и возникает ощущение полного единения.

Или во время игры с ребенком или любимой собакой, когда вы настолько увлечены забавой, что утрачиваете ощущение времени и связь с окружающим миром.

К сожалению, такие моменты редко длятся долго. Рано или поздно нашим вниманием овладевает какая-нибудь мысль, и мы отвлекаемся от происходящего.

Занятие обязательно должно быть ценностно-ориентированным — то есть чем-то важным и обогащающим жизнь, а не попыткой избавиться от «неприятных чувств».

Оно не обязательно должно быть чем-то сногсшибательным. Можно просто перекусить, погладить кота, выгулять собаку, послушать пение птичек, обняться со своими детьми, посидеть на солнышке или послушать любимую музыку.

Представьте, что делаете это впервые в жизни. Обращайте все свое внимание на то, что видите, слышите, осязаете и ощущаете, и наслаждайтесь каждой секундой.

Полностью сосредоточьтесь на том, что делаете, используйте все пять чувств.

Например, вы можете сделать так, когда будете принимать душ. Обратите внимание на звуки, которые производит вода, когда струится из крана, бьется о ваше тело и уходит в сливное отверстие.

Ощущайте струйки воды, стекающие по спине к ногам и дальше. Обоняйте запахи шампуня и мыла.

Обратите внимание на поднимающиеся к потолку клубы пара. Следите за телесными реакциями.

Обратите внимание на проявляющееся чувство удовольствия.

Как только поймете, что внимание переключается (а это обязательно произойдет), признайте это, расцепитесь, заново сфокусируйтесь на душе и наслаждайтесь каждой секундой этого процесса.

Закончим эту главу еще двумя полезными практиками осознанности. Вам не потребуется выкраивать для них отдельное время — занимайтесь своими обычными повседневными делами и по ходу дела практикуйте осознанность.

Выберите как минимум два ежедневных дела, которые вы считаете скучными, нудными или муторными. Из тех, которыми вы обычно занимаетесь без особой охоты, чисто автоматически и с желанием покончить с этим как можно скорее.

Если то, что рекомендуется ниже, по каким-то причинам не подойдет, придумайте свои варианты.

Сосредоточенность на утреннем ритуале

Выберите одно из дел, которое входит в ваш ежеутренний ритуал — это может быть чистка зубов, причесывание, заправка постели, бритье или макияж.

Душ не подойдет — это, по определению, приятное занятие, а вам нужно что-то довольно нудное и хлопотное.

Полностью сосредоточьтесь на этом занятии и обращайте внимание на то, что видите и слышите, на тактильные и вкусовые ощущения.

Представьте себя любопытным ребенком, делающим это впервые в жизни.

Пусть мысли идут своим чередом, ну а если какая-то из них все же завладеет вашим вниманием, вы знаете, что делать: отметить, расцепиться и сфокусироваться заново.

Сосредоточенность на полезном деле

Выберите домашнюю обязанность, которая вам не нравится, но в конечном счете приносит пользу.

Это может быть глажка, мытье посуды, чистка салона автомобиля, приготовление здоровой пищи, купание детей или любое дело, которое вам не очень по душе.

И каждый раз занимайтесь этим с полной сосредоточенностью и неподдельным интересом.

Предположим, вы гладите одежду и:

• Обращаете внимание на ее цвет и покрой.

• Обращаете внимание на игру света на складках.

• Обращаете внимание на то, как изменяется вид выглаженной вещи.

• Обращаете внимание на шипение пара, поскрипывание гладильной доски, едва слышные звуки скольжения утюга по материи.

• Обращаете внимание на положение руки на утюге и свои движения.

• При появлении скуки или раздражения признаете это, выделяете им место и вновь фокусируетесь на своем занятии.

• Пусть ваши мысли и чувства появляются и исчезают, а вы признаете их, расцепляетесь и вновь сосредотачиваетесь.

Как это выглядит на практике

Ежедневные практики сосредоточения внимания на чем-то приятном, элементах своего утреннего ритуала и полезном, но скучном деле — отличное начало.

А кроме того, почему бы не практиковать «осознанное восприятие действительности» регулярно на протяжении дня?

Цель состоит в том, чтобы постепенно распространять эти практики на все сферы своей жизни, вплоть до момента, когда осознанность станет вашим естественным состоянием.

Со временем это вызовет поистине глубочайшую перемену в вашей жизни: она не будет «проходить мимо», напротив, вы начнете «жить по полной»

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 17 ВОЗВРАЩЕНИЕ К СОБСТВЕННОМУ ТЕЛУ



Дело в том, что основу любой эмоции составляют телесные ощущения физиологических изменений в организме.

Следовательно, если ваши эмоции и желания живут в основном «в вашей голове», значит, вы в значительной степени «оторваны» от своего тела. Контакт с когнитивными элементами эмоций налицо, но подключения к ощущениям нет.

Однако есть и хорошая новость — практика телесной осознанности позволяет научиться гораздо лучше разбираться в своих эмоциях.

Перечислю лишь некоторые из плюсов этого:

• Вы ощутите прилив жизненных сил, «вернетесь к жизни», «почувствуете себя человеком».

• Разобщенность с телом помогает избегать неприятных чувств, но при этом отсекает от многих радостей и удовольствий.

А телесная осознанность позволяет ощущать полный спектр эмоций и чувств, как неприятных (например, грусть, гнев, тревожность), так и приятных (например, любовь, удовлетворенность, радость).

• Чем меньше вы отдаете себе отчет в своих эмоциях, тем меньше владеете собой. Привнося в свои чувства осознанность, мы лишаем их возможности помыкать нами.

• Телесные ощущения часто предупреждают нас об угрозах и опасностях, неразличимых для рассудка. Без доступа к этой информации — обычно ее называют «интуицией» или «внутренним чутьем» — можно невольно подставиться под риск или позволить себя использовать.

• Существует прямая связь между жизненным успехом и тем, что специалисты называют «эмоциональным интеллектом», иначе говоря, умением обуздывать эмоции и использовать их в правильных целях (см. Главу 12).

Для развития эмоционального интеллекта очень важно научиться контактировать со своим телом и разбираться в эмоциях.

А неумение разбираться в своих эмоциях чревато значительным ущербом для отношений с окружающими.

Дело в том, что создание и поддержание хороших отношений требуют эмоционального интеллекта, позволяющего не только управлять собственными чувствами, но еще и понимать чувства других людей.

… если вам все же трудно разобраться в своих эмоциях, помогут регулярные занятия сканированием тела.

Сканирование тела

Под сканированием тела подразумевается исследование своего организма (целиком или какой-то части) на предмет ощущений.

Их с интересом наблюдают и позволяют им существовать.

Длительность упражнения может быть очень разной — от тридцати секунд до тридцати минут.

Обычно начинают с более коротких трех-четырехминутных упражнений, постепенно увеличивая их продолжительность. При этом чем чаще вы будете их выполнять, тем лучше.

Идеальный вариант — раз в день, но и раз в неделю лучше, чем ничего.

Ежедневно (или еженедельно) выбирайте область, которую обычно избегаете, и некоторое время уделяйте ей всю полноту своего внимания.

Например, в первый раз можно сосредоточиться на ней на две секунды, во второй раз — на четыре, а в третий — на шесть.
Доведите продолжительность до десяти-пятнадцати секунд и переходите к другой проблемной зоне.

Постепенно расширяйте «территориальный охват», пока не сможете сканировать свое тело с головы до пят, не пропуская ни одной его части. (А если при этом будут возникать неприятные мысли и чувства, используйте свои навыки расцепления.)
Если какая-то область не чувствуется, создайте ощущение в ней.

Можно подвигать ею (например, пошевелить пальцами ног), помассировать руками или напрячь соответствующую мышцу.

Короткое сканирование тела

Примите удобное положение и либо закройте глаза, либо зафиксируйте взгляд на точке перед собой.

Ваша задача состоит в том, чтобы медленно отсканировать свое тело, полностью сосредотачиваясь на своих ощущениях, даже самых слабых.

Наблюдайте за каждым из них так, будто вы любознательный ребенок, который впервые встречается с чем-то подобным. Не БОРИТЕСЬ со своими ощущениями — какими бы приятными, нейтральными или неприятными они ни были, просто позволяйте им быть.

Выполняя упражнение, позвольте своему разуму вещать подобно радиоприемнику в дальнем углу комнаты (но не старайтесь игнорировать или заглушать его).

Разумеется, время от времени вы будете попадаться на его удочку и отвлекаться от упражнения. Заметив это, обратите внимание, на что именно попались, и вновь сосредоточьтесь на своем теле.

Потратьте по пятнадцать секунд на заинтересованное наблюдение за ощущениями в:

• ногах и ступнях;

• коленях;

• бедрах;

• ягодицах и области таза;

• животе;

• груди;

• ладонях и пальцах рук;

• предплечьях;

• плечах;

• шее;

• голове.

И как вам это упражнение? Большинству людей оно поначалу кажется трудным.

Они жалуются на скуку или на сложности с фокусированием. Тем не менее со временем оно окупается в сто раз.

Кроме того, это упражнение хорошо помогает справиться с бессонницей. Заняться им явно лучше, чем просто ворочаться с боку на бок…

 

[Любовь Зорина]

Я продвигаюсь к концу книги тихо-тихо. Мне понятна главная идея автора, об этом (об осознанности) говорили еще буддисты. Когда-то я буквально упивалась книгами Ошо, среди которых была и книга "Осознанность". Собственно, это есть ключевое понятие его учения.

Ощущать себя в каждое мгновение времени, или быть в моменте, что невероятно трудно. Если вам приходилось медитировать, Вы понимаете, о чем я.

Не уноситься мыслями куда-то, а быть здесь и сейчас.

Для меня осознанность равна сосредоточенности на чем-либо.

Так что идеи в книге далеко не новы.

Но чем она ценна, так это практическими упражнениями, которые учат нас держать внимание на нужном фокусе.

Не знаю, что с якорением и расцеплением, но уверена, все это где-то да было, ибо нет ничего нового под луной.

С упражнениями у меня очень частые провалы, пока мне не удается решать нужные проблемы.

Например, сегодняшняя попытка сосредоточится на всех тонкостях утреннего умывания бесславно провалилась. Как была эта процедура неизбежной необходимостью, так и осталась. Но, возможно, пока.

Что касается якорения и расцепления - я получила новость, которая , с одной стороны, меня обрадовала, а с другой - расстроила. И все это одновременно. Я металась -металась, хотела сделать упражнения, но так и не поняла, как к такому подступиться В итоге так ничего и не сделала.

А так моя жизнь протекает пока размеренно и спокойно.

 

[Любовь Зорина]

Не спится... Воюю с прошедшим временем английских глаголов. Понимаю одно - неправильные глаголы надо заучивать, но у меня с этим полная беда - память ничего не держит. Учила стишки, не повторяла пару дней и теперь все по новой придется учить

Я кирпичик throw-threw-thrown, (бросать)

throw [θrəʊ] «троу»

threw [θruː] «тру»

thrown [θrəʊn] «троун»

Он в окошко fly-flew-flown, (летать).

Меня просто убивают эти три формы - не могу запомнить того, чего не понимаю.

Во сне я бросаюсь кирпичами, но не могу вспомнить ничего, кроме "трона" («троун»). А трон этот из железных мечей, которые совершенно расплавлены огнем дракона из сериала "Игра престолов", в моей памяти это называется "Железный трон". Короче, мрак.

Вот нашла таблицу, где предлагается хоть какая-то система в запоминании глаголов.

Группа 1

Принцип: буква И (i) в 1-й форме глагола меняется на А (a) во 2-й, на У (u)— в 3-й.

• ring — rang — rung (звонить);
• sing — sang — sung (петь);
• sink — sank — sunk (тонуть);
• drink — drank — drunk (пить);
• shrink — shrank — shrunk (сжиматься);
• swim — swam — swum (плавать);
• begin — began — begun (начинать);
• run — ran — run (бежать).

Остановлюсь пока на этой группе, пока не запомню. Тут хоть понятно, если встречу глагол с ударным и, буду знать, как он склоняется. Просто букву И из первой формы меняю на букву а во второй и букву У в третьей. Надеюсь, тут не будет исключений

Что-то вдруг в голову стукнуло, а почему звонить -ring, а не call?

 

[Любовь Зорина]

На этом ночные размышления не окончены...

Я тут давеча возмущалась трактовкой Расса Харриса, который как бы разделяет личность на разум (который постоянно негативит, держа, так сказать, тебя в тонусе на предмет разных новых проб - мол, лучше не лезь в новое, сиди и не рыпайся, а то кто знает, какие шишки там можно набить, в этом новом будущем?) и тебя самого.

Как бы, говорила я, автор подразумевает самое настоящее раздвоение личности...

Но вслушавшись в себя, вынуждена признать правоту Харриса. (Вспомнился зеленый Шрек, говоривший, что великаны многослойны, как луковицы)

Так вот смею вас обрадовать - не только великаны, а наверное, и часть людей, к которым я точно принадлежу.

Сколько во мне разных личностей - не знаю, попробую со временем сосчитать.

Одна - такая крутая - зарядку делает там, правильную еду готовит, гулять ходит, ну и все такое прочее.

Другая - меланхолик, не верящий в собственные силы. Но опирается он, гад, на опыт. Вот проболела я месяц, тело превратилось чуть ли не в кисель, гимнастика по утрам с трудом дается, приходится через силу те же гантели тягать, все мышцы болят. И слышу я пискливый голосок где-то на задворках сознания - ну что, три года перечеркнуты каким-то месяцем болезни? И что ты можешь противопоставить этому? Ну, кроме своего знаменитого упрямства? Ты же помнишь:

- И оглянулся я на все дела мои, которые сделали руки мои, и на труд, которым трудился я, делая их: и вот, всё — суета и томление духа, и нет от них пользы под солнцем!

Но тут третья личность вступает - бей Фому неверующего, по-твоему, лучше замереть на диване и все? Мы такое уже проходили как- то раз много лет назад. Чуть в ящик не сыграли. Тогда уж можно сразу лапки сложить и тихо ползти в сторону кладбища. Ну уж нет - цыц, если хочешь жить, заткнись и не высовывайся. Как бы там ни было - я все равно не сдамся, иначе жить не интересно.

Нет бы -взять, да того меланхолика на помойку снести, но только он так прячется, что и не найдешь...

И как тут оставаться целостным... Якорение и расцепление? Но где та тихая бухта, в которой я бы хотела бросить якорь, чтобы переждать бурю и с чем расцепляться - с самой собой? Повторения - Спасибо, Разум, я поняла, ты заботишься обо мне, но я справлюсь, как-то на мне не работают.

Возможно, практики не достаточно, поэтому и не работают... Не знаю...

Короче, вечный спор, между Я-свет и Я-тьма так и продолжается, и конца тому не видно пока.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 18 ПЕРЕЖИВАНИЯ, РАЗДУМЬЯ, ЗАЦИКЛЕННОСТЬ

«НЕ ПЕРЕЖИВАЙ ПО ЭТОМУ ПОВОДУ!»

Сказать «не переживай» легко, но последовать этому совету очень трудно. На самом деле способы, которыми люди пытаются снять свое беспокойство — например, большинство стратегий борьбы, которые мы рассматривали в Главе 3, часто только обостряют их в долгосрочном плане.

То же справедливо и для раздумий и зацикленности. Остановить эти ментальные процессы бывает очень непросто.

Почему это то и дело происходит со мной?

Раздумья, беспокойство и зацикленность по сути своей являются процессами решения проблем. Тягостные раздумья обычно обращены на проблемы прошлого: «Почему случилась эта неприятность?» (или «Ну почему так все время случается?»).

Переживаем мы по поводу возможных проблем в будущем: «А что если случится вот такая неприятность?» А зацикливаться можем на прошлом, настоящем, будущем или даже на альтернативной реальности: «Как прекрасна была бы моя жизнь, если бы только…».

По большому счету наш разум представляет собой устройство для решения проблем, постоянно нацеленное на две задачи:

а) как получить желаемое и

б) как избежать того, что нежелательно.

Результаты обеспокоенности, раздумий и зацикленности часто становятся заметны только после того, как мы начинаем расставаться с этими привычками.

Если вы хотите меньше вовлекаться в эти ментальные процессы (а полностью избавиться от них невозможно), от вас потребуется:

• готовность тренировать навыки их прекращения;

• готовность допустить кратковременный рост эмоционального дискомфорта — в первую очередь тревожности, — который обычно имеет место. (Разумеется, в долго срочной перспективе ваш эмоциональный дискомфорт снизится.

Это своего рода компромисс — краткосрочное страдание ради долгосрочного результата.)

Наблюдение и определение, осознанность, сосредоточенность

Если ваши мысли еще не слишком разгулялись, будет достаточно наблюдения и определения: «Это беспокойство», «Зациклился на своем здоровье», «Спасибо, Разум. Я понимаю, что ты стараешься помочь, но лучше я разберусь с этим сам».

Это делается в сочетании с полной сосредоточенностью внимания на своем занятии в данный момент.

Якорение

Если ваши мысли набрали максимальную скорость, лучше всего заякориться.

Признайте состояние ваших мыслей и ощущений: «Это мои лихорадочные мысли», «Это стеснение в груди». Откройтесь им и позвольте существовать.

Установите контакт со своим телом: медленно потянитесь, выпрямитесь, подвигайтесь и подышите.

Вовлекитесь в то, чем занимаетесь: сосредоточьте внимание на том, что делаете прямо сейчас.

Повторите весь цикл как минимум три-четыре раза.

Допуск и самосострадание

При появлении неприятных чувств (а это, скорее всего, произойдет) впустите их и отнеситесь к себе по-доброму — признайте факт того, что вам плохо, и отреагируйте на это благожелательно и добродушно.

В том числе можно напомнить себе, что это краткосрочный дискомфорт ради долгосрочных изменений к лучшему.

«Назойливые» мысли, чувства и воспоминания

Если отгонять или подавлять этих назойливых посетителей, получится порочный круг: они ненадолго уходят, чтобы вернуться с удвоенной частотой и интенсивностью.

Поэтому при их появлении мы определяем и называем их, позволяя существовать.
При необходимости это можно сочетать с якорением. Таким образом порочный круг будет разорван.

Используйте чаще, применяйте шире

Описанные выше стратегии можно применять к любым когнитивным процессам, которые вы считаете проблематичными, в том числе к витанию в облаках и фантазированию. Они прекрасно помогают в случае неотступных неприятных воспоминаний.

Раздумья об эмоциях

Те же стратегии можно использовать и для прекращения раздумий о своих эмоциями. Когда мы погружаемся в тягостные раздумья о своих чувствах или зацикливаемся на них, эмоциональный дискомфорт обычно усугубляется.

Чтобы запустить этот процесс, разум говорит что-то вроде:

«Почему у меня возникает такое чувство?» Этот вопрос заставляет вас перебирать все свои проблемы в попытке определить ту, которая вызвала это чувство. Это порождает иллюзию, что жизнь состоит исключительно из проблем, и ваш настрой естественным образом делается еще хуже.

Итак, в чем состоит альтернатива?

Чтобы не погружаться в раздумья и волнения по поводу своих эмоций и не зацикливаться на них, нужно признавать их существование, обозначать их, давать им место и относиться к себе по-доброму.

А если есть минутка, задайтесь вопросом:

«О чем действительно важном говорит мне эта эмоция? На что предлагает обратить внимание?»

Занырнуть и вынырнуть

Это шестиминутное упражнение, основанное на работах психолога Эдриана Уэллса.

В состояниях зацикленности, обеспокоенности или мечтаний нас «уносит потоком мыслей». В этом упражнении мы регулярно ныряем в этот поток и выныриваем из него. Мы признаем, что нас унесло потоком, и выбираемся из него.

Часть А. Поток приятных мыслей

• Шаг 1. Поставьте таймер на интервал 30 секунд. Затем запустите его и сразу же начните мечтать о чем-то хорошем. Погрузитесь в свою фантазию максимально глубоко.

• Шаг 2. Как только таймер просигналит, якоритесь в течение 15–30 секунд (не устанавливайте время, просто по ощущениям). Обязательно определите присутствующие мысли и чувства (не забывайте, это не отвлечение).

Например, можно мысленно сказать: «Вот это действительно приятные мысли». Заякорившись, обратите внимание, что у вас есть выбор: можно вернуться в поток или сосредоточить внимание на любом своем занятии. Затем вновь установите на таймере 30-секундный интервал.

• Шаг 3. Теперь еще раз погрузитесь в этот поток приятных мыслей и растворитесь в нем еще на полминуты.

• Шаг 4. По сигналу таймера заякоритесь на 15–30 секунд.
Затем обратите внимание на наличие выбора: можно вернуться в поток или к обычной жизни.

• Шаг 5. Установите таймер в последний раз, нырните в свой поток приятных мыслей и оставайтесь в нем 30 секунд.

• Шаг 6. Когда прозвучит сигнал таймера, еще раз заякоритесь на 15–30 секунд.

Часть Б. Поток неприятных мыслей

Она полностью аналогична части А, за исключением того, что вместо приятных мечтаний вы будете погружаться в тревоги и тягостные раздумья.

• Шаг 1. Вспомните о том, что вас беспокоит или наводит на тягостные раздумья, и снова поставьте таймер на 30 секунд. В следующие полминуты зацикливайтесь на своем беспокойстве по максимуму.

• Шаг 2. После сигнала таймера заякоритесь на 15–30 секунд. На это раз тоже обязательно определите присутствующие мысли и чувства (чтобы они не переросли в отвлечение).

Например, можно мысленно сказать себе: «Налицо встревоженность» или «А вот это пугающая мысль». Заякорившись, обратите внимание на наличие выбора: можно вернуться обратно в поток, а можно сосредоточиться на окружающем мире и своих делах. Затем поставьте таймер на 30 секунд.

• Шаг 3. Растворитесь в потоке еще на полминуты; зацикливайтесь на своем беспокойстве изо всех сил.

• Шаг 4. После сигнала таймера заякоритесь на 15–30 секунд. И обратите внимание на наличие выбора: вновь нырнуть в поток или вернуться в повседневность.

• Шаг 5. В последний раз установите таймер; погрузитесь в поток неприятных мыслей, и пусть он несет вас еще полминуты.

• Шаг 6. С сигналом таймера снова заякоритесь на 15–30 секунд.

Смысл состоит в том, чтобы регулярно применять этот прием каждый раз, когда вы понимаете, что попали в поток мыслей.

Вы якоритесь на 15–30 секунд, а затем обращаете внимание на наличие выбора — вернуться в этот поток и позволить ему нести вас или сосредоточить внимание на своих делах.

 

[Любовь Зорина]

Впервые почувствовала эффект после упражнения "Якорение". Прошла по всем трем этапам - приняла наличие у себя внутри противного меланхолика, который все время подвывает разными голосами о том, что все усилия напрасны, сказала себе -ну что ж, живи пока. А там посмотрим.

Потом сконцентрировалась на своем теле - чуть подвигала руками, ногами, шеей, пытаясь отдаться полностью своим ощущениям, а потом стала прислушиваться к звукам вокруг себя - нашла только 3 звука, потом переключилась на окружающие меня в комнате вещи - особенно на огоньки на елочке засмотрелась. Когда закончила, обнаружила у себя на губах улыбку!

А то уж начали мыслишки появляться - может, зря я время-то гроблю на эту книжку? Ан нет, и тут автор прав - практика -наше все.

Вспомнилось - И опыт, сын ошибок трудных...

 

[Любовь Зорина]

Какая девочка - просто умница!

Спойлер: МОМЕНТАЛЬНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ВОСПРИЯТИЯ ЛЮБОЙ СИТУАЦИИ