SvetikСветик
Ветеран
Наташа, посмотри у меня больше нет долгов? Вроде все сдала.Можно изучать материал любое количество времени. Главное, не забывать
-
⛔️ ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНО ПЛАН БРОСАЮЩЕГО КУРИТЬ? И СТАНЬТЕ СВОБОДНЫМ ОТ ЗАВИСИМОСТИ.
-
Книга от автора Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
Школа Интуитивного Питания
- Автор темы Marleanft
- Дата начала
- Статус
- Сообщения
- 24.451
- Реакции
- 95.580
- Метод
- #некурим
- Лет курения
- 18
- Не курю с
- 22.09.2013
- Дневник
- Читать »»
Да, долгов нет!
Поздравляю с окончанием 6 курса!
Окончание школы ещё не было, медаль будем вместе со всеми
SvetikСветик
Ветеран
Спасибо!!!Да, долгов нет!
Поздравляю с окончанием 6 курса!
Окончание школы ещё не было, медаль будем вместе со всеми
Тенерифе
Красотеевна
Наташа добрый вечер! Я сдала отчет за 5-й курс по движениям. Я с 3-го курса в школе ИП. У меня уже есть лепестки за 3, 4, 6 курсы. После 5-го я хочу завершить обучениеДа, долгов нет!
Поздравляю с окончанием 6 курса!
Окончание школы ещё не было, медаль будем вместе со всеми
- Сообщения
- 24.451
- Реакции
- 95.580
- Метод
- #некурим
- Лет курения
- 18
- Не курю с
- 22.09.2013
- Дневник
- Читать »»
Да, я видела
Итоги буду подводить по окончании курса. Т.е. уже 8 октября
Как летит время...
Тенерифе
Красотеевна
да время летит быстро, я все статьи прочитала, понравилось про девушку, которая весила 136 кг. Я даже подруге рассказала об этом. Спасибо за подборку.Да, я видела
Итоги буду подводить по окончании курса. Т.е. уже 8 октября
- Сообщения
- 24.451
- Реакции
- 95.580
- Метод
- #некурим
- Лет курения
- 18
- Не курю с
- 22.09.2013
- Дневник
- Читать »»
Забудьте о напряженных тренировках. Просто двигайтесь и чувствуйте разницу.
Переключите внимание на ощущения от движения, а не на похудательный эффект упражнений. Сосредоточитесь на том, как вы себя чувствуете после занятий (например полны энергии). Это может повлиять на ваше желание сделать с утра зарядку или выйти на быструю утреннюю пробежку. Если вы просыпаетесь с единственной целью сбросить вес, это обычно не самый мотивирующий фактор в такой момент.
Физические нагрузки часто идут рука об руку с отрицательным опытом похудания.
Ранее, вы либо начинали заниматься только садясь на диету, либо мучили свое тело нереальным количеством нагрузок, что приводило к травмам. Скорее всего и в одном и в другом случае вы чувствовали себя виноватым, что сделали недостаточно.
Если вы начинали программу упражнений одновременно с диетой, то, скорее всего, у вас был недобор энергии. При нехватке энергии упражнения не приносят бодрости, не говоря уже об удовольствии.
Они становятся тяжелым трудом, чистой каторгой. Когда вы недоедаете, находясь на диете, то вам все труднее делать упражнения, особенно при недостатке углеводов, ведь они являются наилучшим топливом для физических нагрузок. Если вы регулярно ограничиваете себя в углеводной пище (картошке, хлебе и макаронах), а затем добавляете упражнения, вы организуете собственному телу дефицит углеводов. Если не кормить тело достаточным количеством углеводов, то для получения жизненной энергии оно примется расщеплять мышечный белок.
Даже высокомотивированным, находящимся в прекрасной форме спортсменам трудно заниматься, если им не хватает углеводов! Известный спортивный физиолог Дэвид Костилл, проводя свои наблюдения, обнаружил, что пловцы, не потреблявшие достаточного количества углеводов, не справлялись с нагрузками. У лучших спортсменов не получались упражнения, потому что они мало ели. Так почему вы думаете, что у вас будет по-другому?
Если вам никогда не нравились упражнения, не говоря уже о «мышечной радости» от нагрузок, то, скорее всего, это из-за диет или ограничивания себя в пище в силу диетического мышления. Когда диета не срабатывает, упражнения тоже зачастую прекращаются, потому что делались лишь в добавление к диете. У вас остаются воспоминания о том, как вам было плохо, и в будущем вам с еще меньшей вероятностью захочется шевелиться.
Неудивительно, что хроническим диетчикам трудно заниматься системно. Кому охота постоянно подвергать тело тому, отчего ему плохо? Однако люди часто винят себя за недостаток силы воли или неумение произносить восхитительную спортивную мантру «просто сделай это». Это все равно, что винить себя за недостаток силы воли, чтобы силой мысли заставить автомобиль работать на пустом баке.
Многие перегорают и душевно, и физически из-за форсированных нагрузок. Эти нагрузки, так же как и жесткие диеты, заканчиваются очень быстро. Это типичный результат решения быстро прийти в форму и сбросить вес. Люди начинают с избыточных нагрузок за короткое время и в итоге у них либо все болит, либо им не нравятся упражнения, либо и то и другое.
*****************************************
Другие испытывают унижение от того, что тело у них недостаточно стройное, чтобы ходить в зал или заниматься. Это двойное унижение. Во-первых, они не чувствуют себя достаточно стройными рядом со всеми остальными поджарыми телами. Во-вторых, из зеркал от пола до потолка, навешанных на каждый свободный участок стены, на них постоянно таращится постыдное напоминание о собственном несовершенстве (об этом мы ещё поговорим на шестом курсе).
Существуют и иные причины, по которым хроническим диетчикам не хочется начинать или продолжать заниматься.
Печальный опыт детства: кого-то принуждали бегать кругами или заниматься гимнастикой в качестве наказания, кого-то дразнили за неуклюжесть, не брали в команду.
Бунт против родителей, супругов и других, кто навязывает упражнения как «хорошую» диету: «Тебе обязательно надо бегать, тебе обязательно надо ходить в зал» и так далее.
Преодоление барьеров упражнений
Лучше не заставлять себя насильно заниматься, а подождать, когда это желание у вас «созреет».
Откладывание двигательной активности на несколько недель, даже на несколько месяцев, не сделает большой погоды в деле длиною в жизнь.
Поэтому не переживайте, если не чувствуете потребности натянуть кроссовки и пробежать несколько кругов, особенно если прежде у вас была склонность наказывать себя упражнениями.
Сосредоточьтесь на ощущениях.
Вместо того чтобы просто убивать время или качаться, стиснув зубы, последите, как вы себя чувствуете в течение дня (в том числе, во время занятий и сразу после).
Уровень стресса. Лучше ли вам удается справляться со стрессом? Стали ли вы менее раздражительны? Легче ли вам спокойно воспринимать ситуацию, противостоять ударам судьбы?
Уровень энергии. Чувствуете ли вы себя более живым? Прибавилось ли у вас воодушевления? Если вы занимаетесь по утрам, помогает ли это вам проснуться или, наоборот, плющит?
Общее ощущение благополучия. Улучшилось ли ваше мироощущение?
Чувство уверенности. Ощущаете ли вы большую решимость? Говорите ли «я могу это сделать» и ловите момент?
Сон. Спите ли вы крепче и просыпаетесь ли более свежим?
Если у вас период неподвижности, особенно важно отмечать эти чувства – они послужат вам отправной точкой.
Сравните разницу между ощущениями, когда вы занимаетесь и когда не занимаетесь. Отметьте, как вы себя чувствуете. Когда вы сможете по-настоящему ощутить разницу между постоянными упражнениями и бездействием, положительные чувства послужат мотивирующим фактором для продолжения занятий. Зачем переставать что-то делать, если от этого хорошо?
Ранее, вы либо начинали заниматься только садясь на диету, либо мучили свое тело нереальным количеством нагрузок, что приводило к травмам. Скорее всего и в одном и в другом случае вы чувствовали себя виноватым, что сделали недостаточно.
Если вы начинали программу упражнений одновременно с диетой, то, скорее всего, у вас был недобор энергии. При нехватке энергии упражнения не приносят бодрости, не говоря уже об удовольствии.
Они становятся тяжелым трудом, чистой каторгой. Когда вы недоедаете, находясь на диете, то вам все труднее делать упражнения, особенно при недостатке углеводов, ведь они являются наилучшим топливом для физических нагрузок. Если вы регулярно ограничиваете себя в углеводной пище (картошке, хлебе и макаронах), а затем добавляете упражнения, вы организуете собственному телу дефицит углеводов. Если не кормить тело достаточным количеством углеводов, то для получения жизненной энергии оно примется расщеплять мышечный белок.
Даже высокомотивированным, находящимся в прекрасной форме спортсменам трудно заниматься, если им не хватает углеводов! Известный спортивный физиолог Дэвид Костилл, проводя свои наблюдения, обнаружил, что пловцы, не потреблявшие достаточного количества углеводов, не справлялись с нагрузками. У лучших спортсменов не получались упражнения, потому что они мало ели. Так почему вы думаете, что у вас будет по-другому?
Если вам никогда не нравились упражнения, не говоря уже о «мышечной радости» от нагрузок, то, скорее всего, это из-за диет или ограничивания себя в пище в силу диетического мышления. Когда диета не срабатывает, упражнения тоже зачастую прекращаются, потому что делались лишь в добавление к диете. У вас остаются воспоминания о том, как вам было плохо, и в будущем вам с еще меньшей вероятностью захочется шевелиться.
Неудивительно, что хроническим диетчикам трудно заниматься системно. Кому охота постоянно подвергать тело тому, отчего ему плохо? Однако люди часто винят себя за недостаток силы воли или неумение произносить восхитительную спортивную мантру «просто сделай это». Это все равно, что винить себя за недостаток силы воли, чтобы силой мысли заставить автомобиль работать на пустом баке.
Многие перегорают и душевно, и физически из-за форсированных нагрузок. Эти нагрузки, так же как и жесткие диеты, заканчиваются очень быстро. Это типичный результат решения быстро прийти в форму и сбросить вес. Люди начинают с избыточных нагрузок за короткое время и в итоге у них либо все болит, либо им не нравятся упражнения, либо и то и другое.
*****************************************
Другие испытывают унижение от того, что тело у них недостаточно стройное, чтобы ходить в зал или заниматься. Это двойное унижение. Во-первых, они не чувствуют себя достаточно стройными рядом со всеми остальными поджарыми телами. Во-вторых, из зеркал от пола до потолка, навешанных на каждый свободный участок стены, на них постоянно таращится постыдное напоминание о собственном несовершенстве (об этом мы ещё поговорим на шестом курсе).
Существуют и иные причины, по которым хроническим диетчикам не хочется начинать или продолжать заниматься.
Печальный опыт детства: кого-то принуждали бегать кругами или заниматься гимнастикой в качестве наказания, кого-то дразнили за неуклюжесть, не брали в команду.
Бунт против родителей, супругов и других, кто навязывает упражнения как «хорошую» диету: «Тебе обязательно надо бегать, тебе обязательно надо ходить в зал» и так далее.
Преодоление барьеров упражнений
Лучше не заставлять себя насильно заниматься, а подождать, когда это желание у вас «созреет».
Откладывание двигательной активности на несколько недель, даже на несколько месяцев, не сделает большой погоды в деле длиною в жизнь.
Поэтому не переживайте, если не чувствуете потребности натянуть кроссовки и пробежать несколько кругов, особенно если прежде у вас была склонность наказывать себя упражнениями.
Сосредоточьтесь на ощущениях.
Вместо того чтобы просто убивать время или качаться, стиснув зубы, последите, как вы себя чувствуете в течение дня (в том числе, во время занятий и сразу после).
Уровень стресса. Лучше ли вам удается справляться со стрессом? Стали ли вы менее раздражительны? Легче ли вам спокойно воспринимать ситуацию, противостоять ударам судьбы?
Уровень энергии. Чувствуете ли вы себя более живым? Прибавилось ли у вас воодушевления? Если вы занимаетесь по утрам, помогает ли это вам проснуться или, наоборот, плющит?
Общее ощущение благополучия. Улучшилось ли ваше мироощущение?
Чувство уверенности. Ощущаете ли вы большую решимость? Говорите ли «я могу это сделать» и ловите момент?
Сон. Спите ли вы крепче и просыпаетесь ли более свежим?
Если у вас период неподвижности, особенно важно отмечать эти чувства – они послужат вам отправной точкой.
Сравните разницу между ощущениями, когда вы занимаетесь и когда не занимаетесь. Отметьте, как вы себя чувствуете. Когда вы сможете по-настоящему ощутить разницу между постоянными упражнениями и бездействием, положительные чувства послужат мотивирующим фактором для продолжения занятий. Зачем переставать что-то делать, если от этого хорошо?
- Сообщения
- 24.451
- Реакции
- 95.580
- Метод
- #некурим
- Лет курения
- 18
- Не курю с
- 22.09.2013
- Дневник
- Читать »»
Так как часть нашего общества объявила «войну против ожирения», нас окружают реклама и проекты, которые рассказывают о большом количестве плюсов от регулярного выполнения физических упражнений. Нас постоянно забрасывают утверждениями вроде «чем больше упражнений, тем лучше».
Но что происходит, когда упражнения на самом деле вредят вашему физическому и психическому здоровью? Вот три признака, которые говорят о нездоровом отношении к спорту:
1. Вы часто отменяете планы провести время с семьей или друзьями и вместо этого тренируетесь. Если вы заметили, что часто отменяете ваши планы, чтобы не нарушить режим тренировок, то возможно, пришло время переоценить свое отношение к тренировкам.
ЗДжессика Корбин, фитнес-эксперт: «Вы помешаны на фитнесе, если другие важные сферы жизни, включая семью, друзей, работу, общество и вообще веселье, всегда отступают на задний план перед тренировками. Если вы на самом деле хотите быть здоровее, важно учитывать и все другие факторы, влияющие на улучшение самочувствия».
Многочисленные исследования показали, что люди, которые установили хорошие отношения с близкими, живут дольше, имеют меньше проблем со здоровьем и в целом счастливее. Ученые даже предположили, что слабые социальные связи могут привести к более серьезным проблемам со здоровьем, чем отсутствие физической активности.
«Одно исследование, в котором изучили данные более чем 309 тысяч людей, установило, что отсутствие прочных связей увеличивало риск преждевременной смерти от прочих причин на 50% — влияние на риск смертности примерно сопоставим с курением до 15 сигарет в день, и он больше, чем ожирение и гиподинамия».
В конце жизни вы вряд ли будете вспоминать кардиотренировки, которые посетили. Социальные связи являются частью того, ради чего стоит жить, и если вы жертвуете ими ради соблюдения строгого режима тренировок, то у вас могут появиться и проблемы со здоровьем.
2. Вы занимаетесь спортом для того, чтобы «компенсировать» съеденное.
«Я точно заслужил это пирожное после тренировки». Все мы слышали такие заявления. Упражнения для «компенсации» съеденного — это нездоровое мышление. Теория «сет-пойнта» говорит, что «тело биологически и генетически обусловлено к весу в пределах определенного диапазона». Если вы едите, ориентируясь на сигналы голода и не по эмоциональным причинам, ваш вес будет стабильным в пределах «сет-пойнта». Идея, что вы можете контролировать свой вес с помощью упражнений — это иллюзия, потому что существуют мощные биологические и генетические факторы, которые влияют на ваш вес. Кроме того, вся пища, съеденная в умеренных количествах, может быть частью здорового питания. Если вы работаете над тем, чтобы воспринимать всю еду как нейтральную и без моральной оценки, у вас никогда не возникнет необходимости «компенсировать» съеденное.
3. Вы занимаетесь спортом, несмотря на усталость, болезни, или травмы. Многие популярные «fitspiration» (вдохновляющие на занятия спортом) образы и призывы прославляют идею тренировок до крайности. Например, быстрый поиск картинок Google по запросу «fitspiration» выдаст картинку женщины, которая занимается спортом, и там будет подпись: «Не уходи. Боль уже в тебе. Тебе уже больно. Получи награду от этого». Однако нет ничего хорошего в упражнениях, когда вы больны, ранены, физически и психически истощены.
Джонатан Росс, эксперт в области здоровья и фитнеса, разъяснил важность отдыха: «Правильное восстановление так же важно, как правильная тренировка». На вопрос, как понять, что пришло время отдохнуть от физических упражнений, Росс сказал: «Когда вы действительно чувствуете себя уставшим. Это способ вашего мозга сказать, что ваше тело нуждается в отдыхе. Игнорирование этого сигнала — на ваш собственный страх и риск». Кроме того, во время отдыха ваше тело восстанавливает ткани и мышечные запасы гликогена. Если вы не позволяете своему организму отдохнуть надлежащим образом между тренировками, то увеличивается риск травм, снижается производительность, и это может плохо повлиять на ваше настроение. Хотя от физических упражнений может быть фантастическая польза для здоровья, но если вы делаете это навязчиво или в избытке, упражнения могут привести к физическому или психическому нездоровью. Навязчивые упражнения также могут «запустить другие сопутствующие обсессивно-компульсивные расстройства, включая анорексию, булимию, и связанные с этим нарушения питания и искажение образа тела». Даже если ваши упражнения не могут привести к расстройствам пищевого поведения, мы все согласимся, что отмена планов с друзьями из-за того, что ты обязан быть на беговой дорожке, бег с травмированным коленом или ужас от перерыва в тренировках, не являются признаками психически здорового человека.
Итак, как можно найти баланс тренировок в мире, одержимом фитнесом? Есть относительность новый подход — «интуитивные упражнения», согласно которому нужно прислушиваться к тому, как ваш организм хочет двигаться. Давида Кагельмасс, блоггер в сфере здоровья, рекомендует: «Я прошу вас не торопиться, а прислушиваться к своему организму. Нет, я не говорю про тот ворчливый голос, который принуждает придерживаться вашего плана тренировки, иначе вы растолстеете. Но прислушайтесь к своей интуиции. Вы будете удивлены, как часто ваше тело станет говорить вам о желании двигаться, а также о необходимости покоя, отдыха».
Источник: https://intueat.ru/journal/3-priznaka-nezdorovogo-otnosheniya-k-fizicheskim-uprazhneniyam/
ЗДжессика Корбин, фитнес-эксперт: «Вы помешаны на фитнесе, если другие важные сферы жизни, включая семью, друзей, работу, общество и вообще веселье, всегда отступают на задний план перед тренировками. Если вы на самом деле хотите быть здоровее, важно учитывать и все другие факторы, влияющие на улучшение самочувствия».
Многочисленные исследования показали, что люди, которые установили хорошие отношения с близкими, живут дольше, имеют меньше проблем со здоровьем и в целом счастливее. Ученые даже предположили, что слабые социальные связи могут привести к более серьезным проблемам со здоровьем, чем отсутствие физической активности.
«Одно исследование, в котором изучили данные более чем 309 тысяч людей, установило, что отсутствие прочных связей увеличивало риск преждевременной смерти от прочих причин на 50% — влияние на риск смертности примерно сопоставим с курением до 15 сигарет в день, и он больше, чем ожирение и гиподинамия».
В конце жизни вы вряд ли будете вспоминать кардиотренировки, которые посетили. Социальные связи являются частью того, ради чего стоит жить, и если вы жертвуете ими ради соблюдения строгого режима тренировок, то у вас могут появиться и проблемы со здоровьем.
2. Вы занимаетесь спортом для того, чтобы «компенсировать» съеденное.
«Я точно заслужил это пирожное после тренировки». Все мы слышали такие заявления. Упражнения для «компенсации» съеденного — это нездоровое мышление. Теория «сет-пойнта» говорит, что «тело биологически и генетически обусловлено к весу в пределах определенного диапазона». Если вы едите, ориентируясь на сигналы голода и не по эмоциональным причинам, ваш вес будет стабильным в пределах «сет-пойнта». Идея, что вы можете контролировать свой вес с помощью упражнений — это иллюзия, потому что существуют мощные биологические и генетические факторы, которые влияют на ваш вес. Кроме того, вся пища, съеденная в умеренных количествах, может быть частью здорового питания. Если вы работаете над тем, чтобы воспринимать всю еду как нейтральную и без моральной оценки, у вас никогда не возникнет необходимости «компенсировать» съеденное.
3. Вы занимаетесь спортом, несмотря на усталость, болезни, или травмы. Многие популярные «fitspiration» (вдохновляющие на занятия спортом) образы и призывы прославляют идею тренировок до крайности. Например, быстрый поиск картинок Google по запросу «fitspiration» выдаст картинку женщины, которая занимается спортом, и там будет подпись: «Не уходи. Боль уже в тебе. Тебе уже больно. Получи награду от этого». Однако нет ничего хорошего в упражнениях, когда вы больны, ранены, физически и психически истощены.
Джонатан Росс, эксперт в области здоровья и фитнеса, разъяснил важность отдыха: «Правильное восстановление так же важно, как правильная тренировка». На вопрос, как понять, что пришло время отдохнуть от физических упражнений, Росс сказал: «Когда вы действительно чувствуете себя уставшим. Это способ вашего мозга сказать, что ваше тело нуждается в отдыхе. Игнорирование этого сигнала — на ваш собственный страх и риск». Кроме того, во время отдыха ваше тело восстанавливает ткани и мышечные запасы гликогена. Если вы не позволяете своему организму отдохнуть надлежащим образом между тренировками, то увеличивается риск травм, снижается производительность, и это может плохо повлиять на ваше настроение. Хотя от физических упражнений может быть фантастическая польза для здоровья, но если вы делаете это навязчиво или в избытке, упражнения могут привести к физическому или психическому нездоровью. Навязчивые упражнения также могут «запустить другие сопутствующие обсессивно-компульсивные расстройства, включая анорексию, булимию, и связанные с этим нарушения питания и искажение образа тела». Даже если ваши упражнения не могут привести к расстройствам пищевого поведения, мы все согласимся, что отмена планов с друзьями из-за того, что ты обязан быть на беговой дорожке, бег с травмированным коленом или ужас от перерыва в тренировках, не являются признаками психически здорового человека.
Итак, как можно найти баланс тренировок в мире, одержимом фитнесом? Есть относительность новый подход — «интуитивные упражнения», согласно которому нужно прислушиваться к тому, как ваш организм хочет двигаться. Давида Кагельмасс, блоггер в сфере здоровья, рекомендует: «Я прошу вас не торопиться, а прислушиваться к своему организму. Нет, я не говорю про тот ворчливый голос, который принуждает придерживаться вашего плана тренировки, иначе вы растолстеете. Но прислушайтесь к своей интуиции. Вы будете удивлены, как часто ваше тело станет говорить вам о желании двигаться, а также о необходимости покоя, отдыха».
Источник: https://intueat.ru/journal/3-priznaka-nezdorovogo-otnosheniya-k-fizicheskim-uprazhneniyam/
- Сообщения
- 24.451
- Реакции
- 95.580
- Метод
- #некурим
- Лет курения
- 18
- Не курю с
- 22.09.2013
- Дневник
- Читать »»
Тренировка в радость: 10-20-30
Могут ли интенсивные физические упражнения приносить радость? Немецкие исследователи с недавнего времени стали углубляться в изучение данного вопроса и в процессе разработали новый подход к интенсивному интервальному тренингу, который может показаться привлекательным даже тем из нас, кто до сих пор испытывал отвращение к приложению значительных усилий во время тренировок. Высокоинтенсивные тренировки, обычно в форме чередования коротких взрывных интервалов при максимальной нагрузке с периодами отдыха, имеют очень много преимуществ. Ряд исследований доказали, что даже несколько минут таких интервалов могут значительно улучшить здоровье и состояние сердечно-сосудистой системы. Однако интервальные тренировки высокой интенсивности имеют один редко осознаваемый недостаток. Многим людям они не очень нравятся, а значит, программа тренировок быстро забрасывается.
В показательном исследовании, опубликованном в прошлом году, ученые из Новой Зеландии просили взрослых людей с лишним весом и плохой физической формой в течение трех месяцев заниматься по системе высокоинтенсивных интервальных тренировок, выбрав одну из двух предлагаемых программ.
Первый вариант программы состоял из трех интервалов: четырех минут быстрого бега, отдыха и еще четырех минут напряженного бега.
Второй вариант — три чередования тридцати секунд упражнений на пределе возможности с отдыхом. Часть тренировок контролировались извне, а часть отдавалась на самостоятельное выполнение. Обе программы предназначались для улучшения физической формы участников. Свое предназначение они не выполнили. Всего несколько участников, в основном из группы тренировавшихся по тридцатисекундной программе, значительно улучшили свою физическую форму. Возможной причиной общей неудачи, которую определили ученые, стало то, что участники перестали выполнять положенные упражнения гораздо раньше окончания установленного срока.
Подобные исследования беспокоили Дженса Бангсбо — профессора психологии в Университете Копенгагена в Дании, изучающего высокоинтенсивный интервальный тренинг. В его лаборатории повторяющиеся тяжелые интервалы практически неизменно делали людей спортивнее, быстрее и здоровее. Однако участниками данных исследований обычно выступали атлеты с высокой мотивацией, занимающиеся на высокотехнологичных велоэргонометрах под присмотром ученых, которые лично уговаривали их закончить каждый интервал. Доктор Бангсбо понимал, что такие условия были очень далеки от реальности. Вместе с коллегами он начал искать более практичный и приятный подход к интенсивному интервальному тренингу.
«Нам хотелось разработать программу, тренироваться по которой может каждый, будь то человек без опыта или элитный спортсмен», — говорит доктор Бангсбо.
После ряда проб и ошибок, они подготовили тренировку, которая претендовала на соответствие данным требованиям, и назвали ее 10-20-30.
Основной принцип 10-20-30 очень прост. Бегите, крутите педали или работайте в гребном тренажере 30 секунд в легком темпе, затем 20 секунд в среднем темпе и 10 секунд с максимально доступной вам интенсивностью. (Программа должна бы называться «30-20-10», очевидно, но это не так заманчиво). Повторите.
Данная программа привлекательна по многим причинам. Схема легко запоминается и не требует обязательного членства в фитнес-клубе, пульсометра или какого-либо технического приспособления, как некоторые сложные интервальные программы. Для подсчета тридцати, двадцати или десятисекундных промежутков вам даже не особо нужен секундомер. Вы можете считать их про себя, за счет чего время пролетит быстрее. Возможно, наибольшим преимуществом является то, что на самую изнурительную максимальную выкладку отводится всего 10 секунд, что для многих из нас вытерпеть гораздо проще, чем 30 секунд или 4 минуты.
Но конечно эффективность программы должна быть доказана, если ученые будут рекомендовать ее. Поэтому для статьи в журнале «Скандинавская медицина и наука в спорте», опубликованной в декабре, доктор Бангсбо с коллегами запустили тест программы с большой группой спортсменов-любителей. В беговых клубах Дании ученые нашли 132 бегуна средних лет, тренирующихся в рекреационных целях, которые согласились применить программу 10-20-30 два раза в неделю, заменив ей свою привычную тренировку.
В результате их недельный километраж увеличился в полтора раза.
Ученые также создали контрольную группу из 28 бегунов, которые продолжили тренироваться в привычном темпе.
Все участники исследования прошли контрольную проверку физического состояния перед началом, включая симуляцию бега на 5 км дистанцию. По ходу эксперимента ученые никак не контролировали участников, поэтому бегуны могли как продолжить выполнять программу, так и не продолжать. Через 8 недель почти все бегуны в группе 10-20-30 все еще следовали программе. И после повторения теста на 5 км время на преодоление дистанции сократилось в среднем на 38 секунд. Большинство также показало снижение артериального давления и прочие признаки улучшения здоровья.
В контрольной группе изменений зарегистрировано не было. Безусловно, любая регулярная интервальная тренировка должна повышать спортивную выносливость и общее состояние здоровья, если приходит на смену более монотонной тренировке, именно поэтому серьезные спортсмены встраивают интервалы в свой режим. Но в ходе исследования доктора Бангсбо программа 10-20-30 не только позволила бегунам меньше тренироваться, при этом быстрее прогрессируя, но и, казалось, привела к тому, что тренировки стали приносить больше удовольствия. По словам доктора Бангсбо, «беговые клубы из нашего исследования отчитались об улучшении социального взаимодействия между своими членами» во время тренировки, потому что, когда самые быстрые спортсмены заканчивали круг после выполнения каждого из пяти спринтов 10-20-30, они оказывались за спиной у более медленных бегунов, и те чувствовали удовлетворение от нахождения впереди, хотя бы на короткое время. Вы можете тренироваться по программе в одиночку, или как я — с собаками. Они проявляют большой энтузиазм — именно так они всегда и бегают. Если вы хотите начать заниматься по системе 10-20-30, доктор Бангсбо советует начать с замены одной или двух привычных тренировок в неделю. Разомнитесь легким бегом (кручением педалей или греблей), затем переходите на интервалы. Тридцатисекундный отрезок должен ощущаться легким, двадцатисекундный — средней тяжести, последние десять секунд — полная выкладка.
«Цель преодолеть максимально возможную дистанцию за эти 10 секунд», — говорит доктор Бангсбо. Сделайте подряд пять интервалов без паузы, затем отдохните две минуты, стоя или ходя в очень медленном темпе. Повторите пять интервалов еще раз, сделайте заминку, и все. Вся тренировка за вычетом разогрева и заминки займет 12 минут. Если вы уже в отличной форме, то доктор Бангсбо рекомендует добавить еще один сет из пяти интервалов. На следующий день отдохните или занимайтесь в очень легком режиме, не делайте два или более дня интенсивных интервалов подряд. Несмотря на то, что во время исследования гораздо меньшее количество травм наблюдалось в группе 10-20-30, чем в контрольной, «мы рекомендуем медленный прогресс».
Источник: https://intueat.ru/journal/article/trenirovka-v-radost-10-20-30/
Первый вариант программы состоял из трех интервалов: четырех минут быстрого бега, отдыха и еще четырех минут напряженного бега.
Второй вариант — три чередования тридцати секунд упражнений на пределе возможности с отдыхом. Часть тренировок контролировались извне, а часть отдавалась на самостоятельное выполнение. Обе программы предназначались для улучшения физической формы участников. Свое предназначение они не выполнили. Всего несколько участников, в основном из группы тренировавшихся по тридцатисекундной программе, значительно улучшили свою физическую форму. Возможной причиной общей неудачи, которую определили ученые, стало то, что участники перестали выполнять положенные упражнения гораздо раньше окончания установленного срока.
Подобные исследования беспокоили Дженса Бангсбо — профессора психологии в Университете Копенгагена в Дании, изучающего высокоинтенсивный интервальный тренинг. В его лаборатории повторяющиеся тяжелые интервалы практически неизменно делали людей спортивнее, быстрее и здоровее. Однако участниками данных исследований обычно выступали атлеты с высокой мотивацией, занимающиеся на высокотехнологичных велоэргонометрах под присмотром ученых, которые лично уговаривали их закончить каждый интервал. Доктор Бангсбо понимал, что такие условия были очень далеки от реальности. Вместе с коллегами он начал искать более практичный и приятный подход к интенсивному интервальному тренингу.
«Нам хотелось разработать программу, тренироваться по которой может каждый, будь то человек без опыта или элитный спортсмен», — говорит доктор Бангсбо.
После ряда проб и ошибок, они подготовили тренировку, которая претендовала на соответствие данным требованиям, и назвали ее 10-20-30.
Основной принцип 10-20-30 очень прост. Бегите, крутите педали или работайте в гребном тренажере 30 секунд в легком темпе, затем 20 секунд в среднем темпе и 10 секунд с максимально доступной вам интенсивностью. (Программа должна бы называться «30-20-10», очевидно, но это не так заманчиво). Повторите.
Данная программа привлекательна по многим причинам. Схема легко запоминается и не требует обязательного членства в фитнес-клубе, пульсометра или какого-либо технического приспособления, как некоторые сложные интервальные программы. Для подсчета тридцати, двадцати или десятисекундных промежутков вам даже не особо нужен секундомер. Вы можете считать их про себя, за счет чего время пролетит быстрее. Возможно, наибольшим преимуществом является то, что на самую изнурительную максимальную выкладку отводится всего 10 секунд, что для многих из нас вытерпеть гораздо проще, чем 30 секунд или 4 минуты.
Но конечно эффективность программы должна быть доказана, если ученые будут рекомендовать ее. Поэтому для статьи в журнале «Скандинавская медицина и наука в спорте», опубликованной в декабре, доктор Бангсбо с коллегами запустили тест программы с большой группой спортсменов-любителей. В беговых клубах Дании ученые нашли 132 бегуна средних лет, тренирующихся в рекреационных целях, которые согласились применить программу 10-20-30 два раза в неделю, заменив ей свою привычную тренировку.
В результате их недельный километраж увеличился в полтора раза.
Ученые также создали контрольную группу из 28 бегунов, которые продолжили тренироваться в привычном темпе.
Все участники исследования прошли контрольную проверку физического состояния перед началом, включая симуляцию бега на 5 км дистанцию. По ходу эксперимента ученые никак не контролировали участников, поэтому бегуны могли как продолжить выполнять программу, так и не продолжать. Через 8 недель почти все бегуны в группе 10-20-30 все еще следовали программе. И после повторения теста на 5 км время на преодоление дистанции сократилось в среднем на 38 секунд. Большинство также показало снижение артериального давления и прочие признаки улучшения здоровья.
В контрольной группе изменений зарегистрировано не было. Безусловно, любая регулярная интервальная тренировка должна повышать спортивную выносливость и общее состояние здоровья, если приходит на смену более монотонной тренировке, именно поэтому серьезные спортсмены встраивают интервалы в свой режим. Но в ходе исследования доктора Бангсбо программа 10-20-30 не только позволила бегунам меньше тренироваться, при этом быстрее прогрессируя, но и, казалось, привела к тому, что тренировки стали приносить больше удовольствия. По словам доктора Бангсбо, «беговые клубы из нашего исследования отчитались об улучшении социального взаимодействия между своими членами» во время тренировки, потому что, когда самые быстрые спортсмены заканчивали круг после выполнения каждого из пяти спринтов 10-20-30, они оказывались за спиной у более медленных бегунов, и те чувствовали удовлетворение от нахождения впереди, хотя бы на короткое время. Вы можете тренироваться по программе в одиночку, или как я — с собаками. Они проявляют большой энтузиазм — именно так они всегда и бегают. Если вы хотите начать заниматься по системе 10-20-30, доктор Бангсбо советует начать с замены одной или двух привычных тренировок в неделю. Разомнитесь легким бегом (кручением педалей или греблей), затем переходите на интервалы. Тридцатисекундный отрезок должен ощущаться легким, двадцатисекундный — средней тяжести, последние десять секунд — полная выкладка.
«Цель преодолеть максимально возможную дистанцию за эти 10 секунд», — говорит доктор Бангсбо. Сделайте подряд пять интервалов без паузы, затем отдохните две минуты, стоя или ходя в очень медленном темпе. Повторите пять интервалов еще раз, сделайте заминку, и все. Вся тренировка за вычетом разогрева и заминки займет 12 минут. Если вы уже в отличной форме, то доктор Бангсбо рекомендует добавить еще один сет из пяти интервалов. На следующий день отдохните или занимайтесь в очень легком режиме, не делайте два или более дня интенсивных интервалов подряд. Несмотря на то, что во время исследования гораздо меньшее количество травм наблюдалось в группе 10-20-30, чем в контрольной, «мы рекомендуем медленный прогресс».
Источник: https://intueat.ru/journal/article/trenirovka-v-radost-10-20-30/
- Сообщения
- 24.451
- Реакции
- 95.580
- Метод
- #некурим
- Лет курения
- 18
- Не курю с
- 22.09.2013
- Дневник
- Читать »»
Итоги буду подводить 8 октября.
- Сообщения
- 24.451
- Реакции
- 95.580
- Метод
- #некурим
- Лет курения
- 18
- Не курю с
- 22.09.2013
- Дневник
- Читать »»
Нет, никого не исключали.
Вот, в таблице так и висит, что за тобой долги по 3 и 4 курсу.
У меня и за 2ой по моему долги
Но я до 8го точно не успею((( хвосты до когда принимают?
- Сообщения
- 24.451
- Реакции
- 95.580
- Метод
- #некурим
- Лет курения
- 18
- Не курю с
- 22.09.2013
- Дневник
- Читать »»
https://docs.google.com/spreadsheet...WEjeCsUVhhBZybZ2I336Din_Y/edit#gid=1163750281У меня и за 2ой по моему долги
Но я до 8го точно не успею((( хвосты до когда принимают?
Вот таблица, сама смотри
Изучай в своём темпе. Это не стодневка-марафон, это школа, причем с ооочень сложным материалом, который надо изучать, понимать, пропускать через себя, привыкать к нему, этот материал должен становиться частью тебя. Кто-то быстро осваивает и вливается, а кто-то очень долго.
Эта тема будет открыта до нового набора. Потом можешь переместиться в новую вместе со всеми вопросами и долгами.
По окончании этого набора я возьму небольшую паузу на отдых, потом посмотрю ещё материалы по теме, а потом буду открывать новый набор в немного измененном формате, но это будет формат аналогичной Школы, сроков конкретных не будет, как сейчас. Не могу точно всё расписать, я в процессе обдумывания
Здорово, спасибо! Буду изучать потихоньку!https://docs.google.com/spreadsheet...WEjeCsUVhhBZybZ2I336Din_Y/edit#gid=1163750281
Вот таблица, сама смотри
Изучай в своём темпе. Это не стодневка-марафон, это школа, причем с ооочень сложным материалом, который надо изучать, понимать, пропускать через себя, привыкать к нему, этот материал должен становиться частью тебя. Кто-то быстро осваивает и вливается, а кто-то очень долго.
Эта тема будет открыта до нового набора. Потом можешь переместиться в новую вместе со всеми вопросами и долгами.
По окончании этого набора я возьму небольшую паузу на отдых, потом посмотрю ещё материалы по теме, а потом буду открывать новый набор в немного измененном формате, но это будет формат аналогичной Школы, сроков конкретных не будет, как сейчас. Не могу точно всё расписать, я в процессе обдумывания
- Сообщения
- 24.451
- Реакции
- 95.580
- Метод
- #некурим
- Лет курения
- 18
- Не курю с
- 22.09.2013
- Дневник
- Читать »»
Вот и подошел к концу обучающий курс нашей Школы. Всем спасибо за участие!
На сегодняшний день у нас 4 выпускника.
@Avkina
@Nadezhda1984
@SvetikСветик
@Тенерифе
Поздравляю вас!
Сегодня вам будут вручены медальки.
Остальные, подтягивайтесь
На сегодняшний день у нас 4 выпускника.
@Avkina
@Nadezhda1984
@SvetikСветик
@Тенерифе
Поздравляю вас!
Сегодня вам будут вручены медальки.
Остальные, подтягивайтесь
Nadezhda1984
Пророк
Ура! Спасибо за ценную информацию и сочувствие)))Вот и подошел к концу обучающий курс нашей Школы. Всем спасибо за участие!
На сегодняшний день у нас 4 выпускника.
@Avkina
@Nadezhda1984
@SvetikСветик
@Тенерифе
Поздравляю вас!
Сегодня вам будут вручены медальки.
Остальные, подтягивайтесь
SvetikСветик
Ветеран
Спасибо!!!Вот и подошел к концу обучающий курс нашей Школы. Всем спасибо за участие!
На сегодняшний день у нас 4 выпускника.
@Avkina
@Nadezhda1984
@SvetikСветик
@Тенерифе
Поздравляю вас!
Сегодня вам будут вручены медальки.
Остальные, подтягивайтесь
- Сообщения
- 24.451
- Реакции
- 95.580
- Метод
- #некурим
- Лет курения
- 18
- Не курю с
- 22.09.2013
- Дневник
- Читать »»
Скажи мне, пожалуйста, а 1 и 2 курсы изучать будешь?Наташа добрый вечер! Я сдала отчет за 5-й курс по движениям. Я с 3-го курса в школе ИП. У меня уже есть лепестки за 3, 4, 6 курсы. После 5-го я хочу завершить обучение
Тенерифе
Красотеевна
Привет. Нет не буду, спасибо.Скажи мне, пожалуйста, а 1 и 2 курсы изучать будешь?
- Статус
