Шаг первый. Определите свои мысли и чувства
Маленькие дети проявляют естественное любопытство к окружающему – они могут невероятно увлеченно разглядывать птицу, цветок или гусеницу, которых едва замечают окружающие их взрослые. Проникнитесь таким детским любопытством, чтобы понаблюдать за происходящим в вашем внутреннем мире. Отмечайте все, что там появляется – мысли, чувства (или их полное отсутствие), воспоминания, ощущения, желания.
(Внимание: одним людям легче наблюдать за мыслями, чем за чувствами, другим наоборот. Начните с того, что кажется вам проще, а потом приступайте к более трудному. А если вы можете наблюдать только за чем-то одним, на данном этапе это нормально; по мере дальнейшей работы с книгой это будет меняться.)
В течение 10–20 секунд наблюдайте за мыслями, всплывающими в голове, и потратьте от 10 до 30 секунд на мысленное обследование всего организма на предмет присутствующих в нем ощущений. Используйте для обозначения всего, что замечаете, выражения типа «Замечаю…» или «Это…». Например, «Это чувство злости», «Замечаю мысли о собственной бездарности».
Цель состоит в том, чтобы отметить наличие мыслей и чувств без ПОДЧИНЕНИЯ им и БОРЬБЫ с ними. Помните, как в предыдущей главе мы с вами прекращали отталкивать книгу и опускали ее к себе на колени? Это как раз первый небольшой шажок этого процесса. (Всего лишь первый и небольшой, заметьте. За ним последует множество других, так что, пожалуйста, запаситесь терпением.)
Вам нужно лишь признать наличие у себя определенных мыслей и чувств здесь и сейчас, на данный момент времени. (Не ПОДЧИНЯЯСЬ им и не БОРЯСЬ с ними.) Наблюдайте и обозначайте их, вот и все. Пожалуйста, позанимайтесь этим как минимум 20–30 секунд, прежде чем продолжить чтение. (Это допустимый минимум, если хотите, можете посвятить этому намного больше времени.)
Шаг второй. Контакт со своим телом
Одновременно с продолжением наблюдения за своими мыслями и чувствами установите контакт со своим телом. Поскольку существуют самые разные мнения о том, как лучше всего это сделать, придумайте свой собственный способ. Ниже приводится ряд идей, с которыми можно поэкспериментировать – приспосабливайте их под свои нужды или придумывайте свои варианты.
• Медленно и без усилия упритесь ступнями ног в пол.
• Медленно и без усилия выпрямитесь.
• Медленно и без усилия сведите руки вместе, чтобы они соприкасались только кончиками пальцев.
• Медленно, без усилия потянитесь всем телом.
Если возможности вашего тела ограничены в силу болезни, травмы или хронических болей или вы не хотите фокусироваться на определенных частях тела, то измените это упражнение по своему усмотрению. Возможно, вам подойдет следующее:
• Медленно и без усилий вдыхайте и выдыхайте.
• Очень медленно и мягко измените свое положение в постели или в кресле на еще более удобное, обращая внимание на работу мышц.
• Медленно и мягко поднимите ваши брови как можно выше, а затем опустите.
Подходите к этому творчески: подойдет все, что помогает настроиться на определенную часть тела, будь то пощелкивание пальцами рук или вращение ступнями ног. Вы можете:
• Сжать вместе ладони рук и почувствовать, как сокращаются при этом мышцы шеи, рук и плеч.
• Сжать руками ручки своего кресла или жестко помассировать заднюю часть шеи и кожу головы.
• Медленно оглянуться вокруг, отмечая работу шеи, головы и глаз.
• Медленно потянуться (или выполнить какое-то движение из йоги).
• Повертеть большими пальцами рук, сложить ладони ковшиком, обнять себя руками, провести руками по коленям – вариантов сотни.
• Если вокруг вас люди и вы не хотите, чтобы они знали, чем вы занимаетесь, просто выпрямитесь и упритесь ступнями в пол.
Помните, вы не стараетесь избавиться от этих неприятных мыслей и чувств (якорь не заставит шторм утихнуть). И не пытаетесь отвлечься.
Цель в том, чтобы продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, одновременно настроиться на свое тело и активно совершать движения. Таким образом, ваша двигательная активность – то, что вы делаете руками, ногами, ступнями, лицом и ртом, – становится более осознанной, и на фоне бушующей бури эмоций вы можете вести себя более результативно.
Перед тем как продолжить чтение, сделайте, пожалуйста, следующее: на протяжении по меньшей мере 20 секунд наблюдайте свои мысли и чувства и контактируйте со своим телом. (Это тоже необходимый минимум – продолжайте, сколько пожелаете.)
Шаг третий. Вовлеченность
Продолжайте наблюдать мысли и чувства и контактировать со своим телом, сознавая, где вы и что вы, затем сосредоточьте все свое внимание на том, чем занимаетесь.
Опять-таки, идея состоит в том, чтобы проявлять творческий подход и находить собственные способы, но есть несколько предложений, с которыми можно поэкспериментировать:
• Осмотритесь в комнате и мысленно отметьте пять видимых предметов.
• Мысленно отметьте три-четыре слышимых звука.
• Мысленно отметьте запахи, вкусы или ощущения в носу и во рту.
• Мысленно наблюдайте за тем, что вы делаете.
Пожалуйста, выполняйте это прямо сейчас на протяжении 10–20 секунд (необходимый минимум), после чего снова полностью сосредоточьтесь на чтении этой книги.
Отлично. Теперь повторите эти шаги еще раз: определяем свои мысли и чувства, входим в контакт со своим телом, вовлекаемся. Минимум по десять-пятнадцать секунд на каждый шаг, можно и больше, если угодно.
А у вас очень неплохо получается. Давайте пройдем этот процесс в третий раз. Снова по десять-пятнадцать секунд на шаг или больше.
Ну и в четвертый раз, напоследок. Заканчивайте это упражнение полной концентрацией внимания на своем занятии (в данном случае на чтении этой книги).
