Интересно Заметки нутрициолога!

[Призрак в доспехах]

Искренне можно только позавидовать насыщенности вашей жизни

Да не такая она уж и насыщенная. Просто нахожу интерес в других вещах. Вот я сегодня проснулась, собрала своих в школу и на работу, попила кофе. Теперь сижу и читаю что-то в интернете, попадаются интересные статьи, делаю какие-то заказы в озоне. Приготовила обед, сделала зарядку. Ничего такого прям насыщенного. Обычный день. И вот вспоминаю, что надо ещё и есть. Живот урчит, а психологически есть вообще не хочется, потому что для меня это крайне скучный процесс. Не знаю, как сделать так, чтобы мне было интересно. Это просто необходимость. Вынужденность. Как лекарства принять. Куда деваться?) Приходится себя заставлять. Никакого удовольствия от этого, естественно, почти нет. Я раздражаюсь, что вместо того, чтобы делать что-то действительно для себя интересное и увлекательное, я сижу и жую. Скучно мне.

 

[Zaйcom]

ФИТНЕС ТУРИЗМ
⠀
Похудеть к лету или к новому году, знакомо? : ?️?
Весна, осень это период, когда многие дружно приходят худеть к лету или к новому году . Таких худеюших называют фитнес-туристами.?
⠀
Их режим:?
?Убиваться на беговой дорожке, приседая до седьмого пота с гирей, прыгая на батутах не в течении года, а впритык к нужным "важным" датам: свадьба, день рождения или поездка на море.
?В их голове формируются лишь мысли - "на сколько грамм они станут меньше после тренировки".
?Они считают, что спортзал необходимо посещать чем чаще, тем лучше, хоть каждый день и, обязательно, до изнеможения.
⠀
Раскрою секрет — вы не станете стройнее от таких тренировок.
⠀
При фитнес-туризме — мышцы будут расти, жир уходить не будет. При взвешивании будете видеть, что “толстеете”. ? Как бы вы сильно не потели на тренировке — пот, это не жир.
⠀
Для того, чтобы изменить своё тело, необходимо уменьшить % жира в организме.
Но! Только с одними тренировками не получится избавиться от жировых отложений.
⠀
Через месяц-два ежедневных 2-х часовых тренировок - результата будет ноль. Зато получите моральное истощение и желание лежать целыми днями только на кровати.?
⠀
Но спорт все таки нужен!!! Но нужен не краткосрочный и краткобыстрый, а постоянный.
⠀
?Упражнения в тренажерке тонизируют мышцы, улучшают осанку, развивают выносливость.?
⠀
Но, если у вас 10-15-20 кг лишнего веса, худеть нужно ТОЛЬКО через питание.?
⠀
??? Начните с самого важного — с питания. Какой смысл от спортзала, если вы не можете сами себе объяснить, сколько вам нужно есть белка, как в рационе вписать любимую выпечку, почему необходима клетчатка, почему от жиров ни в коем случае не отказываемся.
⠀
Поняв как питаться и похудев, вы с легкостью придете в спортзал и поймете, что не два месяца в году необходимы для здоровья и красоты?, а постоянные спортивные нагрузки. И вам гораздо легче будет бегать по дорожке без дополнительного груза в виде лишнего веса.?

 

[Zaйcom]

Хачапури-пп?
⠀
Когда идет ограничение в выпечке, а побаловать себя очень хочется, то можно сделать полезную выпечку.?
⠀
?Этот хачапури делала участница моего марафона. И он так понравился, что его начали печь другие участницы.
⠀
Я тоже его попробовала. Немного подкорректировала и доработала. Получился очень вкусный полезный хачапури.???
⠀
Ккал (100гр) 153
Б 15/ Ж 7/ У 9
⠀
Творог 500 гр
Яйцо 4 шт
Мука 6 ст.л.( рисовая и цельнозерновая пополам)
Сыр адыгейский 200 гр
Соль 1/2 ч.л.
⠀
Белки отделить от желтков. Каждый желток отложить в отдельную мисочку. Каждый желток для отдельного хачапури.
⠀
Сыр натереть на терке.
⠀
Творог смешать с солью, белками и мукой. Добавить половину сыра. Все хорошо вымесить.
⠀
Тесто разделить на 4 части. Из каждой части сделать лодочки (лучше вылепить слегка мокрыми руками). Лодочки выложить на противень застеленный силиконовым ковриком.
⠀
Противень поставить на 30 минут в заранее разогретую до 180° духовку.
⠀
Через 30 минут на лодочки выложить сыр и в середину желток. Поставить еще на 5 минут в духовку.
⠀
Желток должен остаться жидким.
⠀
Приятного аппетита.?
⠀
P.S.: получается на порцию 250гр, что может заменить полноценный завтрак.?

 

[Zaйcom]

Пирог.?
⠀
Многие считают, что на ПП-питании нельзя есть пироги.? Скажу, что эти люди заблуждаются.
Пироги можно, но только с правильным составоми, естественно, не много.
⠀
На 100гр всего 108ккал
БЖУ 6,2/4/11,8 ?
⠀
Капустный заливной пирог?
⠀
Тесто:?
Кефир 600гр
Яйцо 2 шт
Мука цельнозерновая 250 гр
Соль 1 щепотка
Разрыхлитель 10гр
⠀
Начинка:?
Капуста белокочанная 500 гр
Сыр 100гр
Яйцо вареное 2 шт
⠀
?Капусту тонко нашинковать и поставить тушить до полуготовности, добавить чуточку воды.
⠀
?Пока капуста тушится, смешать все ингредиенты на тесто.
⠀
?Капусте дать немного остыть, добавить сыр и яйца натертые на терке.
⠀
?Противень смазать небольшим количеством масла (топленое или кокосовое), вылить половину теста. Затем высыпать на тесто начинку. Затем вылить сверху остатки теста.
⠀
?Поставить в предварительно разогретую до 180° духовку на 30-40 минут.
⠀
Приятного аппетита.?
⠀
Единственный минус этого пирога, он быстро закончится?
⠀

 

[Дед Кондрат]

 

[Zaйcom]

Отказ от курения это стресс для психики и организма в целом. Необходимо предпринять усилия чтобы наш организм на пути к оздоровлению не страдал.
⠀
Всего 5 шагов, которые помогут психике оставаться здоровой.
⠀
Программа по восстановлению от стресса:
⠀
Необходимо исключить факторы, повышающие стресс?
⠀
? Кофеин — чтобы облегчить отказ от кофе, подберите альтернативу. Например, замените его на цикорий с маслом МСТ – содержит жиры, которые быстро усваиваются и идут прямо на производство энергии.
? Сахар, простые углеводы — заменить на сложные углеводы, которые дают долгую энергию, необходимую при высоком уровне стресса (крупы, крахмалистые овощи, бобовые).
? Изнуряющие физические нагрузки.
? Детоксы и чистки - у организма нет ресурсов на это.
⠀
Необходимо скорректировать питание для снижения стресса
⠀
? Регулярные приемы пищи. 3 основных приема пищи + допустимы 1–2 полноценных перекуса.
⠀
Завтрак не позднее, чем через 1 час после пробуждения;
Ранний обед, около 12:00;
Перекус около 15:00;
Ужин ранний – около 18:00;
Легкий белково-жировой перекус перед сном (поможет справиться с нарушениями сна) максимум за 1 час до сна;
Добавляйте сложные углеводы в каждый прием пищи.
⠀
Добавьте продукты, богатые веществами необходимыми для производства гормонов стресса:
⠀
Яйца (яичный желток), масло гхи - холестерин;
Разнообразие зелени и семян - витамин С, магний, цинк;
Мясо и субпродукты - холестерин, витамины группы В, железо.
⠀
Полноценный сон
⠀
?️Во время сна (с 22 часов до 3 часов) вырабатывается гормон сна – мелатонин, который уравновешивает гормоны стресса. В это время должен быть глубокий сон. Он поможет справиться со стрессом на следующий день, а также это способствует похудению.
⠀
Подключите антистресс-практики.
⠀
? Дыхательные практики:
⠀
? утром и в первой половине дня – бодрящее дыхание (активизирует нервную систему и помогает проснуться)
? вечером – расслабляющее дыхание (для снятия эмоционального напряжения, снижения уровня гормонов стресса и подготовки ко сну)
⠀
?‍ Психологические техники:
⠀
Тетрадь эмоций — завести специальный блокнот, куда в случае возникновения неприятных эмоций и страхов сразу же от руки их вписать.
⠀
?Информационный детокс:
⠀
Откажитесь от телефона и социальных сетей за час до сна.
⠀
Используйте эфирные масла
⠀
?Масла цитрусовой группы — подходят при хронической усталости на фоне стресса, могут помочь с концентрацией и обучением.
?Масло фенхеля и аира — снимают зажимы и зацикленность (психологическую), спазмы (физиологические).
?Масла хвойных — убирают тревожные эмоции, расширяют восприятие (поднимают над ситуацией). Облегчают дыхание, повышают проводимость кислорода к тканям, улучшают активность гемоглобина в крови.

 

[Дед Кондрат]

Необходимо исключить факторы, повышающие стресс
Кофеин
Сахар

вы ишшо алкоголь запретите!
Кофе да сахар, ну, какава ишшо - первые лекарства, кто хошь скажет, чем со стрессом-та бороться???!!!

 

[Zaйcom]

вы ишшо алкоголь запретите! Кофе да сахар, ну, какава ишшо - первые лекарства, кто хошь скажет, чем со стрессом-та бороться???!!!

Тихо мы же на портале по отказу от вредных привычек мне в небухашке даже пустырника в каплях запрещают

 

[Дед Кондрат]

мне в небухашке даже пустырника в каплях запрещают

И пральна, горький он, я б яво вааше запретил , гадость такую..

 

[Ласточкина почта]

вы ишшо алкоголь запретите!
Кофе да сахар, ну, какава ишшо - первые лекарства, кто хошь скажет, чем со стрессом-та бороться???!!!

А какао не запрещают, пользуйтесь?

 

[Дед Кондрат]

А какао не запрещают, пользуйтесь?

И-ишь как хитренька! Сахер-та низзя, а без него какава горькая

 

[Ласточкина почта]

И-ишь как хитренька! Сахер-та низзя, а без него какава горькая

Черт, и правда?
Ягоды, сладкие запеченые яблоки(как пироженка практически) - ченить такое тогда

 

[Zaйcom]

Тыква.

⠀
Сезон тыквы в полном разгаре.

Ее называют королевой осени и не только за ее цвет, а еще за кладезь витаминов и микроэлементов.

⠀

Выбирая тыкву обратите внимание не только на цвет.

Считается, что чем ярче тыква, тем больше пользы.

Корочка тыквы должна быть без повреждений. Это гарантирует, что микробы не расплодятся внутри нее и она может долго сохраниться.

Хвостик у тыквы должен быть сухой. Значит тыква созрела.
⠀

Микро- и макро-:

Калий

Кальций

Фосфор

Пектин

Каротин

Витамины группы В

Железо

Магний
⠀

Не выбрасывайте косточки от тыквы. Их можно высушить и добавлять в пищу. Они содержат полезные жиры, а также они имеют антипаразитарные свойства.

⠀

Нельзя тыкву есть при

Гастрите

Воспалениях ЖКТ

Сильной форме диабета

Панкреатите

Камнях в желчном и почках

Аллергии
⠀

Тыкву можно готовить или есть сырой. Но детям и пенсионерам лучше сырую тыкву не давать, она тяжела при переваривании.

⠀

Можно тыкву есть при:

Малокровии и атеросклерозе из-за высокого содержания железа.

Для профилактики сердечно-сосудистого заболевания, т.к. она укрепляет сосуды.

При отеках, т.к. тыква отличное мочегонное средство.

При похудении, т.к. она ускоряет метаболизм.

Для нормального функционирования глаз, т.к. содержится бета-каротин.

 

[Zaйcom]

Тыквенный суп.

⠀

Представьте: мягкая и нежная текстура, без комочков, кажется как-будто шелковый.

Получается очень ароматный супчик.

⠀
Тыква 1 кг

Лук репчатый 0,5 шт?
Морковь 1 шт

Чеснок 1 зубчик?
Сливки 100г

⠀

В сотейнике, в небольшом количестве масла?, обжарить лук? и порубленый чеснок.?
⠀

Добавить тертую морковь

. Немного обжарить и добавить тыкву, нарезанную кубиками.
⠀

Потушить 5 минут

и налить 1 стакан воды или овощного бульона.

⠀

Сотейник накрыть крышкой, убавить на минимум и тушить 30 мин.

⠀

Затем все выложить в блендер, добавить соль, специи

(куркума, перец черный молотый, карри) и сливки.

⠀

Взбить.
⠀
Приятного аппетита.

⠀

Очень подходит для диетического, и ПП-питания. Калорий мало, клетчатки и витамин много.

 

[Лидия М.]

Тыквенный суп.

⠀

Представьте: мягкая и нежная текстура, без комочков, кажется как-будто шелковый.

Получается очень ароматный супчик.

⠀
Тыква 1 кг

Лук репчатый 0,5 шт?
Морковь 1 шт

Чеснок 1 зубчик?
Сливки 100г

⠀

В сотейнике, в небольшом количестве масла?, обжарить лук? и порубленый чеснок.?
⠀

Добавить тертую морковь

. Немного обжарить и добавить тыкву, нарезанную кубиками.
⠀

Потушить 5 минут

и налить 1 стакан воды или овощного бульона.

⠀

Сотейник накрыть крышкой, убавить на минимум и тушить 30 мин.

⠀

Затем все выложить в блендер, добавить соль, специи

(куркума, перец черный молотый, карри) и сливки.

⠀

Взбить.
⠀
Приятного аппетита.

⠀

Очень подходит для диетического, и ПП-питания. Калорий мало, клетчатки и витамин много.

Спасибо за информацию ?Обожаю тыквенный суп, для сытости добавляю заранее вымоченную и сваренную белую фасоль или Красную чечевицу, но это уже совсем другая история)

 

[Zaйcom]

Немного информации с марафонов Любы
Детокс.?
⠀
Для чего необходим Детокс?
Детокс - это очищение организма от ядовитых веществ. Наши органы поддерживаются сложной системой очищения, которая включает печень, почки, пищеварительный тракт, легкие, кожа и другое. Все эти органы помогают в процессе детоксикации, это они выводят вредные вещества из организма.???
⠀
Но у организма может начаться сбой:
Вздутие живота
Запор или понос
Аллергия
Частая склонность к инфекциям
Увеличение веса или истощение
Неприятный запах изо рта, от тела, от мочи
Хроническая усталость
⠀
Один из способов избавить свое тело от кучи мусора и очистить его - это детоксикация. Но один день на детоксе не решит проблему. Необходимо тщательно “потрудиться“ чтобы организм начал очищаться и избавился от лишнего.

Что даст Детокс?
Чистая кожа
Снижение веса
Энергия
Улучшение настроения
Отличная работа ЖКТ

 

[Zaйcom]

Немного информации с марафонов Любы
Что едим/ не едим на детоксе?
⠀
Запрещенные продукты
Арахис
Выпечка (булки, пироги и прочее)
Глютенсодержащие продукты (хлеб пшеничный и ржаной, кус-кус, макароны, рожь, ячмень, пшеница, булгур, полба, манка)
Кофе
Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт, кефир, ряженка, сыворотка, сметана, сухое молоко, сырники, запеканки)
Соевые продукты (тофу, соевое молоко, спаржа из сои)
Сахар и заменители сахара (мед, сиропы, фруктоза, соки, шоколад)
Соль в большом количестве
Фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы, хурма, виноград, сухофрукты)
Промышленные продукты и полуфабрикаты (колбасы, печенье, котлеты, маринованное мясо, пельмени, вареники, чебуреки, беляши)
Алкоголь
Консервы (рыбные, мясные, фруктовые, овощные)
Маринады (кетчупы, соусы, майонез)
Готовая еда (шаурма, бургеры, картофель фри, пицца, куры гриль, супы, холодец, салаты)
Сливочное, топленое, ГХИ масло
Жирное мясо, сало, жареное мясо, жареные котлеты
⠀
Разрешенные продукты
?Клетчатка (овощи, зелень, бобовые, крестоцветные, авокадо)
?Крупы (гречка, бурый рис, пшено, горох, фасоль, чечевица, киноа, кукурузная, геркулес долгой варки)
?Пряности и специи (укроп, петрушка, кинза, базилик, куркума, перец, корица, чеснок)
?Орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут, грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль)
?Травяные чаи
?Фрукты с низким гликемическим индексом до 1шт в день (цитрусовые, яблоки, груши, ягоды)
?Яйца (куриные, перепелиные)
?Мясные продукты (печень, нежирное мясо свинины, говядина, индейка, курица, сердечки, желудки)
?Козий сыр
?Кокосовое молоко, растительное молоко на рисовой основе
?Протеин (любой без содержания сахара)
?Хлеб (цельнозерновой, Кайзер, Польза)
?Рыба и морепродукты
?Цикорий
?Квашеные продукты (капуста, яблоки, огурцы (бочковые)
?Растительные масла (оливковое, кокосовое, льняное, кунжутное) ВНИМАНИЕ: не все масла можно нагревать

 

[Zaйcom]

Немного информации с марафонов Любы
?КИШЕЧНИК И ДЕТОКС.
⠀
Работа нашего кишечника - одного из важных органов детоксикации.
⠀
Одна из наиболее часто распространённых проблем, связанных с работой этого органа — это запоры.
⠀
В частности, к ним приводит малоподвижный образ жизни. Происходит замедление моторики ЖКТ. Сидячая работа, банальная даже лень мешают прохождению каловых масс.
⠀
Для улучшения работы ЖКТ:
⠀
? Установить себе на телефон приложение Pacer, или любой другой шагомер. Поставить норму - 10 000 шагов.
⠀
?На протяжении дня пройти 10 000 шагов.
⠀
Почему именно 10 000 шагов?
⠀
Причина в том, что для выполнения требуется около 30-80 минут, а в соответствии с рекомендациями Национальной службы здравоохранения рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, что составляет 30 минут в день.
⠀
Поэтому 10000 идеально вписываются в детокс-программу.

 

[Zaйcom]

Примерный рацион на неделю на ДЕТОКС
⠀
Понедельник
Завтрак:
Яйцеблин из 2 яиц
Авокадо 1/2 шт
Руккола, шпинат, листовой салат пол тарелки
Хлеб Кайзер 1/2 кус
⠀
Обед:
Овощной салат с оливковым маслом 1 порция
Гречка
Котлета тушеная
⠀
Ужин:
Капуста тушеная с фаршем (курица, индейка)
⠀
Вторник
Завтрак:
Греческий салат с козьим сыром
Куриная грудка отварная
Хлеб кайзер 1/2 кус
Яблоко 1шт
⠀
Обед:
Рис бурый
Печень куриная
Салат Щетка
⠀
Ужин:
Салат из капусты и моркови
Рыба
⠀
Среда
Завтрак:
Хлеб Кайзер 1/2 кус
Печеночный паштет
Яйцо вареное 1 шт
Апельсин
Руккола, шпинат, листовой салат пол тарелки
⠀
Обед:
Пшенная каша на воде
Гуляш из индейки
Морковь тертая с маслом
⠀
Ужин:
Тушеные овощи
Рыба
⠀
Четверг
Завтрак:
Шакшука
Груша
Хлеб Кайзер 1/2кус
Листья салата
⠀
Обед:
Квашеная капуста с клюквой 1/2 тарелки
Борщ
⠀
Ужин:
Салат из морской капусты без уксуса
Кальмары, креветки
⠀
Пятница
Завтрак:
Протеиновая вафля 3шт
Авокадо 1/2 шт
Печеночный паштет
Яблоко
Салат из капусты
⠀
Обед:
Бульон куриный с зеленью
Яйцо вареное
Хлеб Кайзер 1/2 кус
⠀
Ужин:
Овощной салат
Грудка куриная отварная
⠀
Суббота
Завтрак:
Винегрет без картошки
Хлеб Кайзер 1/2 кус
Сыр козий
Яйцо пашот
⠀
Обед:
Плов на индейке с овощами
Брокколи
⠀
Ужин:
Запеченые овощи
Рыба
⠀
Воскресенье
Завтрак
Геркулесовая каша на воде с ягодами
Печень трески
Зеленый салат
Хлеб Кайзер 1/2 кус
⠀
Обед
Тушеная капуста с мясом
⠀
Ужин
Капуста квашеная
Рыба запеченая

 

[Zaйcom]

Тыквенно-манговое пюре.

⠀

Кардинально два разных продукта, а какой вкусный получился десерт.
⠀
Овощ + фрукт = пюре, он же джем, оно же варенье.? Хотя кто-то скажет, что это абсолютно разные виды десертов.

Соглашусь. Но, как бы это не назвать, а вкуснота никуда не денется.
⠀
К тому же этот десерт низкокалорийный. Объедаться им не следует, но иногда порадовать себя можно.

⠀
КБЖУ на 100г:
101,4 / 0,8 / 0,1 / 24,3
⠀
Тыква мякоть 1 кг
Манго мякоть 250 гр
Сахар 300 гр
Пектин 7 гр
Лимонная кислота 0,5 ч.л.
⠀

Тыкву очистить от семян, от кожуры, разрезать на кусочки и уложить в сотейник. Добавить немного воды и накрыть сотейник крышкой. На медленном огне готовить до мягкости тыквы. Примерно 30 минут. Готовую тыкву измельчить в пюре блендером.
⠀

Манго можно взять целым фруктом и измельчить в пюре. Либо, как подсказала мне сестра-кондитер, купить пюре манго в кондитерском магазине.

⠀

В сотейник выложить пюре тыквы, пюре манго и поставить на медленный огонь.
⠀

Сахар смешать с пектином, опять же по рекомендации сестры, иначе пектин может скомковаться. Эту смесь высыпать в тыквенно-маноговое пюре. Перемешать.
⠀

Постоянно помешивая, чтобы не пригорело и особо не булькало, варить 30 минут.
⠀

За 5 минут до готовности добавить лимонную кислоту. Опять же постоянно помешивать.
⠀

Выложить в стерилизованные баночки. У меня получилось 3 по 0,5 л.?
⠀
Приятного аппетита

P.s.: По такой же аналогии делала с пюре маракуйи. Вкус слегка кисловат. Но и тот и другой достойны разнообразить сладкий стол.