Статьи к обсуждению Бег

[tigrikphoenix]

В этой теме будут собраны все главные статьи про бег.

Как всегда, вы можете помочь сделать эту ветку более информативнее и полезнее.

Как помочь? Три простых вещи:
- самостоятельно добавить материал в комментарии ниже;
это может быть видео, инстаграмм-видео, статься или свои собственные исследования/мысли на эту тему.

- рассказав про свой опыт
он может быть негативным, нейтральный или позитивным

- просто оставить свое мнение
общение на форуме ни кто не отменял (в пределах разумного и культурного).

 

[tigrikphoenix]

Содержание

Бег для начинающих
Упражнения для развития беговой техники от нашего @Metallic
Техника бега: С пятки или с носка (как правильно бегать). Главное заблуждение в беге.
Советы бегунам, стайерский бег
Пульсовые зоны
Пульсовые зоны. Тест на max пульс. Ошибки новичков
Травмы при беге: разбираем частые проблемы бегунов, которых можно избежать

Координационная лестница: для бегунов и боксеров

Почему болят колени после бега

 

[tigrikphoenix]

БЕГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ


Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.



Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

ТЕХНИКА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

ОДЕЖДА И ОБУВЬ
Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.
Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

РАЗМИНКА
Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.
Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.


ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

ДЫХАНИЕ И ПУЛЬС
Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.
Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.
Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

ПРОГРАММА БЕГА
Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.
Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.
Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

 

[tigrikphoenix]

Не коротко, зато очень понятно - техника бега: с пятки или на носок.
Уважаемые бегуны со стажем, кои есть на форуме!
Как вы для себя ответили на этот вопрос? Согласны ли вы с тем, что бегать надо на всю стопу?

 

[Дульская]

Не коротко, зато очень понятно - техника бега: с пятки или на носок.
Уважаемые бегуны со стажем, кои есть на форуме!
Как вы для себя ответили на этот вопрос? Согласны ли вы с тем, что бегать надо на всю стопу?

Если дилетант, то лучше всего интуитивный бег. 😊

 

[Жека32]

Не коротко, зато очень понятно - техника бега: с пятки или на носок.
Уважаемые бегуны со стажем, кои есть на форуме!
Как вы для себя ответили на этот вопрос? Согласны ли вы с тем, что бегать надо на всю стопу?

Однозначно на всю стопу.

 

[MrNobody]

Уважаемые бегуны со стажем, кои есть на форуме!
Как вы для себя ответили на этот вопрос? Согласны ли вы с тем, что бегать надо на всю стопу?

Мэт Фицджералд в книге "Бег по правилу 80/20..." всё расставил по полочкам..... Если коротко, то каждый человек уникален , у каждого своя неповторимая комбинация связок, суставов, мышц и соответственно свой рисунок бега. Копируя других можно угробить то что есть. Правильнее анализировать свой стиль и корректировать специальными тренировками недоразвитые, зажатые, перерасслабленные мышцы , связки.
Чем я , например, сейчас и занимаюсь - укрепляю мышцы -стабилизаторы. А вот что действительно важно - чтоб все мышцы во время бега были расслаблены, ......мозг тоже.

 

[Natali100]

Мэт Фицджералд в книге "Бег по правилу 80/20..." всё расставил по полочкам..... Если коротко, то каждый человек уникален , у каждого своя неповторимая комбинация связок, суставов, мышц и соответственно свой рисунок бега. Копируя других можно угробить то что есть. Правильнее анализировать свой стиль и корректировать специальными тренировками недоразвитые, зажатые, перерасслабленные мышцы , связки.
Чем я , например, сейчас и занимаюсь - укрепляю мышцы -стабилизаторы. А вот что действительно важно - чтоб все мышцы во время бега были расслаблены, ......мозг тоже.

Я эту книгу скачала, начала читать, интересная.

 

[tigrikphoenix]

Если дилетант, то лучше всего интуитивный бег. 😊

Привет! Давно тебе не видела)
Как дела?
Ты бегаешь?

Однозначно на всю стопу.

👍👍👍👍

Мэт Фицджералд в книге "Бег по правилу 80/20..." всё расставил по полочкам..... Если коротко, то каждый человек уникален , у каждого своя неповторимая комбинация связок, суставов, мышц и соответственно свой рисунок бега. Копируя других можно угробить то что есть. Правильнее анализировать свой стиль и корректировать специальными тренировками недоразвитые, зажатые, перерасслабленные мышцы , связки.
Чем я , например, сейчас и занимаюсь - укрепляю мышцы -стабилизаторы. А вот что действительно важно - чтоб все мышцы во время бега были расслаблены, ......мозг тоже.

Вот как сделать так что б они были расслаблены (читай экономичность бега), у меня все время мышцы кора напряжены (видимо, слабы).

Поделись опытом!

 

[Дульская]

Привет! Давно тебе не видела)
Как дела?
Ты бегаешь?

Привет, милая. Да. Все Слава Богу.

 

[MrNobody]

Вот как сделать так что б они были расслаблены (читай экономичность бега), у меня все время мышцы кора напряжены (видимо, слабы).

Поделись опытом!

Вышеназванная книга плюс лекции Кодлубинского в Ютубе. Если кратко, моё мнение - у тебя нет нейтрали позвоночника или таза, из-за чего некоторые мышцы перенапрягаются. Дело не в слабости мышц, а в том что равновесие держат не те мышцы..

 

[Muir]

Как не старайся бегать как чемпион - износ подошвы в районе пятки происходит

 

[MrNobody]

Как не старайся бегать как чемпион - износ подошвы в районе пятки происходит

Спринтеры и средневики бегают с носка. ......Всё.

 

[Muir]

О, мне с моей пересеченкой до них далеко. Я просто обратил внимание на подошву спустя 300 км

 

[tigrikphoenix]

Советы бегунам, стайерский бег


С ростом мастерства от спортсмена требуется значительное увеличение (по объему и интенсивности) тренировочных нагрузок. В свою очередь, это невозможно выполнить без предыдущей фундаментальной подготовки. Всесторонняя физическая подготовка вообще является основой советской системы физического воспитания независимо от специализации и вида спорта.

Поэтому молодым людям, поставившим перед собой задачу достижения высоких результатов в' избранных ими видах бега в первую очередь нужно обратить на это внимание, так как всесторонняя физическая подготовка является не только основой для целенаправленного развития качеств, но и залогом здоровья, без чего невозможен рост спортивных достижений.
Физическая подготовка разделяется на общую и специальную. Это разделение весьма условное, так как точно определить, где кончается общая , и где начинается специальная физическая подготовка практически невозможно, хотя есть и четко выраженные средства и методы общей и специальной подготовки. Важно, что и та и другая направлены к одной цели — спортивному совершенствованию.

В практике спортивной тренировки, общая физическая подготовка условно подразделяется на общеразвивающие упражнения (ОРУ) и упражнения ОФП (специфические упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, с отягощениями— штанга, вес партнера, упражнения на снарядах — перекладина, гимнастическая стенка, скамейка, конь). Это делается для того, чтобы определить направленность занятий в недельных или месячных циклах тренировок и определенных периодах годового цикла.

Общеразвивающие упражнения применяются в каждом занятии и на всех этапах и периодах подготовки и большого изменения в дозировках не претерпевают. А упражнения ОФП в тренировочных планах имеют значительные изменения в дозировках в зависимости от периода подготовки.

Значительное место упражнения ОФП занимают в подготовительном периоде, а в соревновательном применяются дифференцированно. В подводящих и соревновательных микроциклах упражнения ОФП сводятся до минимума, а в разгрузочных микроциклах, когда интенсивность тренировочных занятий по специальной физической подготовке снижается,— возрастает роль упражнений ОФП. Возрастает роль упражнений ОФП и в объемных (нагрузочных) микроциклах, когда нет соревнований.


ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)

Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе. А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,— служат средством активного отдыха. В заключительной части — способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.

Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения). Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни один урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве. Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10—15 раз. В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4—6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.
Наибольшую нагрузку у бегунов несут мышцы опорно-двигательного аппарата, и часто это приводит к травматизму, особенно у молодых спортсменов. Этого можно избежать, если в течение всего периода подготовки соблюдать правильное соотношение
специальных и общеразвивающих упражнений.


УПРАЖНЕНИЯ ОФП

Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:
1. Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса.
2. Упражнения со штангой с небольшими весами — от 20 до 40 кг.
3. Упражнения на снарядах: перекладине, гимнастической стенке и коне (или на скамейке).
4. Круговая тренировка.

Придавая большое значение силовой подготовке молодых бегунов, необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения с набивными мячами и упражнения с камнями или ядрами. Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес набивных мячей и ядер подбирается в соответствии с подготовленностью спортсменов.

Последовательность выполнения упражнений следующая:
1. Круговые вращения.
2. Наклоны вперед, назад, в стороны.
3. Броски вперед, назад и сбоку.
4. Толчки одной рукой.
5. Толчки двумя руками от груди.
6. Броски из-за головы.
7. Толчки от груди с подскоками.
8. Броски назад между ног.

Каждое упражнение выполняется не менее 10—12 раз в быстром темпе. Расстояние между партнерами подбирается так, чтобы мяч можно было, поймать и быстро отдать в толчке или броске. В упражнениях с ядрами и камнями партнеры располагаются у определенной черты и поочередно выполняют упражнения, постепенно увеличивая; дальность броска или толчка. После выполнения каждого броска , нужно научиться максимально расслаблять мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами — от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Последовательность выполнения упражнений:
1. Повороты со штангой на плечах.
2. Наклоны.
3. Приседания
4. Толчки.
5. Толчки с подскоками.
6. Выпрыгивания со штангой на плечах.

Каждое упражнение выполняется по 8—10 раз последовательно по 2—3 подхода с не большим отдыхом ( 1—1,5 мин.) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4—5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой обычно проводятся как тесты и применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в подготовке бегунов, являются перекладина, гимнастическая стенка и конь (или скамейка), которые используются для развития мышц плечевого пояса, живота, спины, передней и задней части бедра.

Упражнения на перекладине (ветке дерева) и гимнастической стенке:
1. Подтягивание на руках.
2. Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.
3. Подтягивание ног до перекладины.
4. В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение “угол” и держать 6—10 сек.

Упражнения на коне, скамейке или столе:
1. Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре или партнером) наклоны с последующим выпрямлением и прогибанием в пояснице.
2. Лежа на спине наклоны вперед с последующим выпрямлением и прогибанием назад.
Упражнения могут выполняться и с отягощением.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

С целью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале, манеже или на площадке подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина. После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:

1. Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).
2. Гимнастическая стенка или перекладина.
3. Упражнения с набивными мячами.
4. Легкий бег 1,5 мин.
Время отдыха между упражнениями на разных снарядах — до 30 сек.
Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку,— около 30 мин.

Мы дали лишь краткую характеристику общеразвивающих упражнений и упражнений со снарядами и на снарядах. Их влияние на рост спортивных результатов, несомненно, хотя они не дают такого быстрого прироста результата как средства специальной подготовки, а создают фундаментальную базовую подготовку, благодаря которой возможно достижение высоких результатов в избранном виде бега. Большое значение общая физическая подготовка имеет не только в многолетней подготовке, но и в годичном цикле. Многие молодые бегуны, да и спортсмены высших разрядов, понимая значение общей физической подготовки, проводят ее на должном уровне в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде зачастую сводят к нулю.

И, видимо, неслучайно в весеннем периоде и на раннем этапе соревновательного периода они показывают относительно высокие результаты, а затем результаты снижаются. На наш взгляд, это объясняется снижением работоспособности, что, в свою очередь, является следствием недостаточного внимания поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей. В последние годы в тренировке молодых бегунов наблюдается тенденция к ранней специализации, к увеличению объема специальной подготовки и снижению объема общей физической подготовки. Это приводит к достижению высоких результатов в относительно короткие сроки.
Есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Специальная физическая подготовка бегуна на средние и длинные дистанции — это совершенствование и дальнейшее развитие физических качеств, двигательных навыков и функциональных возможностей организма, направленных на повышение достижений в избранном виде.

Основными средствами специальной физической подготовки являются бег и специальные упражнения. Здесь мы кратко остановимся на специальных упражнениях. Специальные упражнения направлены на развитие силы, быстроты, гибкости, силовой выносливости и совершенствование всех органов и систем организма. Эффективность специальных упражнений заключается в том, что они могут воздействовать на группы мышц более избирательно, чем собственно бег. Следовательно, специальные упражнения нужно подбирать так, чтобы развивать те мышцы, которые несут основную нагрузку и чтобы по своей двигательной структуре они были сходны с бегом.

Специальными упражнениями являются:
1. Различные многоскоки.
2. Бег прыжками.
3. Семенящий бег.
4. Бег с высоким подниманием коленей.
5. Пяти - десятикратные прыжки и т. д.

Применяются специальные упражнения в большем объеме в подготовительном периоде, особенно в марте — апреле, и в меньшем объеме в соревновательном периоде. Наши наблюдения показывают, что многие спортсмены исключают из своей подготовки специальные упражнения в соревновательном периоде. Это совершенно неоправданно, так как ведет к снижению физических возможностей и как следствие к снижению спортивных результатов. И чтобы двигательная структура основного движения (техника бега) не нарушалась, тренировочные занятия должны строиться так, чтобы в них сочетались основные средства беговой подготовки и специальные упражнения.


Н. ПУДОВ, заслуженный тренер РСФСР

 

[Metallic]

Здрася всем оздоровительная

 

[Metallic]

Я делал по 3 подхода 90 сек работы 30 перерыв 9 подходов и вы ощутите радость жизни можно еще планки добавить и будет отличное чередование нагрузки

 

[tigrikphoenix]

И еще пара советов начинающим. Рубрика "Советы новичкам по бегу "

Начинать бегать надо с ходьбы!
Да, именно так: чередованием бега и быстрой ходьбы.

Ключевое правило тренировок с нуля – постепенное наращивание темпа. Неподготовленным людям лучше начинать с ходьбы, постепенно добавляя бег. Это разовьёт выносливость, и начать бегать будет легче.

По этому принципу построена программа тренировок для начинающих – Couch to 5k. Она помогает плавно перейти от ходьбы к бегу и рассчитана на 9 недель. Её создатели обещают: к концу этого срока каждый сможет пробежать 5 км без остановок. План тренировок такой:

• 1 неделя: 1 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 2 неделя: 90 сек. – бег, 2 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 3 неделя: 90 сек. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 4 неделя: 3 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 5 неделя: 5 мин. – бег, 3 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 6 неделя: бег в течение 25 минут, за это время надо пробежать 3-3,5 км;
• 7 неделя: бег на дистанции 4 км в течение 25 мин.;
• 8 неделя: бег на дистанции 4,5 км в течение 28 мин.;
• 9 неделя: бег на дистанции 5 км в течение 30 мин.

Тренироваться достаточно 3 раза в неделю, например, по понедельникам, средам и пятницам. Существует несколько вариантов этой программы, план каждой может немного отличаться, но принцип один – постепенное наращивание нагрузки.

Второй вариант программы:

• 1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).
• 2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.
• 3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.
• 4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы, повторить 4 раза.
• 5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы, повторить 3 раза.
• 6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы, повторить 2 раза.
• 7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы, повторить 2 раза.
• 8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега, повторить 2 раза.
• 9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.
• 10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

При этом мы обязательно всегда кроме основной тренировки делаем
1. Суставную разминку, про ее виды можно почитать тут
Помните, на разминку нельзя жалеть время!

2. Беговую разминку. Так как пока у нас уровень начинающий, обязательно включи перед основной тренировкой быструю ходьбу в течении 10 минут.

3. Беговую разминку. Быстрая ходьба в течении 5 минут. Это успокоит ваше тело и сердце. Быстро/резко заканчивать тренировку нельзя ни когда.

 

[Venerra]

Как же бесит этот тупизм 120-130 ударов!!!

 

[Natali100]

Как же бесит этот тупизм 120-130 ударов!!!

?
Есть другие предложения?