169-й день трансформации.
17.09.2019.
78,3 кг. -
вакуум - 5 повторений, 5*15 сек.
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу -65 раз.
верхнее скручивание - 65 раз.
нижнее скручивание - 65 раз.
отжимание - 55 раз ш.х.
планка -205 сек. (3 мин. 25 сек.)
Поднял все упражнения, давно такого не было. Сейчас, что называется попытаюсь удержать вес))).
Заметки на полях...
Недавно прочитал статью на воркауте, понравилось перенесу сюда целиком!.
Мифы о силовых и кардио тренировках
Когда дело касается тренировок, то существует настолько огромное количество мифов, заблуждений и неточностей, что просто диву даешься, как при всем при этом людям удается прогрессировать. В сегодняшнем инфо-посте мы выделили 3 наверное самых популярных мифа о силовых тренировках.
Миф №1: Для больших мышц нужны большие веса, а небольшие веса дадут только рельеф
Поскольку этот миф состоит из двух частей, то и рассматривать его мы будем тоже по частям. Начнем с первой, гласящей о том, что если мы хотим большие мышцы, то нам обязательно нужно тягать большие веса.
Если честно, то вашему организму вообще все равно какой вес вы поднимаете, потому что он не рассуждает в духе "нет, ну сейчас чувак мало повесил блинов на себя/штангу, поэтому в этот раз я не буду расти". Ваш организм рассуждает в духе "что этот чувак делает? у меня недостаточно мышц, чтобы выдерживать такие нагрузки, надо что-то менять"!. Рост мышц - это следствие процесса адаптации, то есть процесса приспособления вашего организма к внешней среде и её условиям. Чтобы мышцы начали расти - нужно создать для организма потребность в их наращивании!
Именно такая потребность создается во время тренировок. Вообще физические упражнения приводят к разнообразным изменениям, негативного характера, там, в общем, большой перечень, но самое главное заключается в том, что если нагрузка на тренировке была выше уровня, к которому привык организм, то она запустит механизм общей адаптации, не только к конкретной нагрузке, но и вообще.
Сначала организм восстановит все системы до прежнего уровня (это называется восстановлением), а потом продолжит их укреплять и дальше (это называется сверхвосстановлением). Чем-то напоминает процесс защиты крепости, когда вы отбили очередную атаку неприятеля и решили, что надо бы усилить существующие средства обороны, на будущее. При этом вес - является только одним из возможных параметров изменения объема и интенсивности нагрузки, и, наверное, самым очевидным, но далеко не единственным.
Это что касается больших мышц. Но у нашего мифа есть так же и вторая часть, которая посвящена так называемому "рельефу". И здесь нам с вами тоже предстоит открыть много нового.
Во-первых, мышцы не могут быть рельефными или нерельефными, бесформенными или проработанными. Мышцы могут быть только большими или маленькими и сильными или слабыми. Под слоем кожи и жира абсолютно все мышечные волокна всегда рельефные, сухие и проработанные! Так что, когда речь заходит о рельефе, нужно говорить о рельефности тела (с хорошо видимыми мышцами) или отсутствии этой рельефности. В свою очередь эта рельефность зависит, как от величины подкожного жира, находящегося над мышцами (больше жира - меньше рельефа), так и от размера мышцы (больше мышца - лучше видна под жиром).
ЗАПОМНИТЕ!!!:>
Единственное, что мы можем делать с мышцами, это делать их больше (гипертрофировать) или меньше (атрофировать), сильнее или слабее.
Мышца не может менять своей формы (которая задается генетически), если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены.
Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, - это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у людей на уличных площадках или на видео в интернете, обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой. У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками.
Поэтому единственное что должно волновать вас по-настоящему, если ваша цель - нарастить мышцы, это правильный подбор упражнений. А правильным он будет называться тогда, когда будет выполнять свою главную роль - создавать у организма потребность в адаптации. Зависеть это будет от разных факторов.
Глобально же рост мышц (гипертрофию) может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный. Другое дело, что увеличиваться будут разные части мышечного волокна: миофибриллы (сократительные элементы мышца), митохондрии (ее микроэлектростанции), саркоплазма (внутриклеточная жидкость со всем ее содержимым) или другие элементы мышц.
Следует так же заметить, что не существует (практически) упражнений абсолютно полезных или бесполезных, эффективных или не эффективных. Здесь так же следует отталкиваться от уровня подготовки человека, выполняющего упражнения.
Миф №2: Различными упражнениями можно дать нагрузку на разные части мышцы
В интернете очень часто встречается информация о том, что для полноценной проработки мышцы нужно тренировать её разными упражнениями, варьируя "углы атаки", ширину хватов, постановку рук и т.д.
Скажу сразу, что под разными углами можно и нужно прорабатывать только те мышцы, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющие разные движения. Например, большая грудная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные движения (верхнего (ключичного), среднего (грудинного) и нижнего (брюшного)), поэтому и имеет смысл делать отжимания в разных плоскостях (когда ноги и руки на одном уровне, когда ноги выше рук, когда руки выше ног). Но, в тоже самое время, широчайшая мышца спины едина (в том плане, что все её пучки выполняют одно и тоже движение), поэтому смена ширины хвата на перекладине для проработки мышцы по всей ширине не имеет смысла. Потому что если все пучки и волокна мышцы выполняют одно движение, дать нагрузку на отдельную ее часть невозможно!
Двигаясь дальше я хочу предложить вам представить себе что происходит с мышцей в процессе выполнения упражнения. Для этого представьте себе резиновый жгут, растянутый и прикрепленный к двум, шарнирно соединенным друг с другом плоскостям. Сжимаясь, резина будет приближать плоскости друг к другу (в анатомии такое движение называется сгибанием), тоже самое делает и сокращающаяся мышца с костями.
Внимание, вопрос!:>
Можете ли вы представить себе, чтобы одна часть резины была более напряжена, чем другая? Нет? Вот и мышца также будет также равномерно сокращаться, передавая усилие с одной кости к другой.
Происхождение этого мифа связано с тем, что при выполнении некоторых упражнений возникают разнообразные болезненные ощущения - жжение, "горение", тупая боль, боль от растягивающих усилий - ближе к началу или к месту прикрепления мышцы. Эти виды боли могут возникать по разным причинам: закисление мышцы (жжение), максимальные напряжение в состоянии предельного укорочения (тупая боль, "ломота"), значительное растяжение мышцы, находящейся под нагрузкой. В свою очередь то, в каком месте мы почувствуем болезненные ощущения, будет зависеть от того, где в большей степени находятся те рецепторы, которые регистрируют эти состояния. Например, рецепторы, регистрирующие растяжение мышечных волокон, располагаются на концах мышцы, в месте ее перехода в сухожилие, и в самих сухожилиях. Поэтому, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра, мы будем ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя эти мышцы будут растягиваться целиком, от начала до места их прикрепления. Точно так же дело обстоит с болью в мышцах по другим причинам. Таким образом, хотя мышца и напрягается вся, целиком, однако мы можем почувствовать боль в отдельной ее части.
С другой стороны мышцы привыкают к однотипной нагрузке, поэтому необходимо время от времени менять её характер - количество повторений, вес, скорость движения, допускать или не допускать расслабления мышцы между повторениями, использовать или не использовать инерцию движения снаряда, пиковое изометрическое сокращение и другие параметры. Ну а одно упражнение на другое или шило на мыло можно менять только чтобы внести психологическое разнообразие в тренировки.
Миф №3: Можно уменьшить количество жира локально, выполняя упражнения на определенные части тела
Начну с главного - ЛОКАЛЬНО УБРАТЬ ЖИР с определенного участка тела НЕВОЗМОЖНО! Поэтому если вы хотите убрать жир с так называемых проблемных зон, то есть мест, где наибольшее количество подкожного и висцерального жира (обычно это бедра, ягодицы, бока и живот), то вам придется уменьшить количество жира в организме в целом! Ведь ваш организм не просто так выбрал именно эти места для хранения запасов, именно в этих местах наиболее важны защитная и термоизоляционная функции жира тела. Ну и его там просто удобно носить из-за близости к центру тяжести.
Процесс накопления жира, равно как и процесс его расщепления регулируются в нашем организме с помощью гормонов, выбрасываемых в кровь и транспортируемых по всему организму. При этом сила реакции на гормон напрямую зависит от количества рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой конкретного гормона. В так называемых проблемных зонах жировая ткань имеет наибольшее количество рецепторов, отвечающих за липогенез (строительство жировых клеток), и наименьшее - за липолиз (их расщепление). И такое соотношение будет сохраняться вне зависимости от того, в каких конкретно мышечных группах возникает потребность в дополнительной энергии.
Мало кому они нравятся, но все слышали о том, как они необходимы для того, чтобы привести себя в форму. Ведь если много-много бегать или долго-долго крутить педали на велотренажере, то обязательно сбросишь лишние килограммы и станешь стройнее. Разве не так пишут в интернете или на страницах глянцевых журналов, иными словами, в главных источниках информации о фитнесе для большинства людей. Представленная выше информация является одним из типичных заблуждений по поводу кардио тренировок!
Вообще существует довольно много мифов, касающихся аэробных нагрузок, поэтому мы рассмотрим только 6 наиболее часто встречающиеся из них:
Миф №1: Аэробные нагрузки это все, что нужно, чтобы потерять лишний вес
Чтобы потерять лишний вес необходимо создать дефицит калорий (то есть тратить больше калорий, чем получать). Если у вас нет диеты или режима питания, а вместо этого вы хаотично потребляете продукты из холодильника, то как бы много вы не тренировались, лишний вес от вас никуда не уйдет.
Миф №2: Аэробные нагрузки низкой интенсивности способствуют большей потери лишнего жира, чем высокоинтенсивные тренировки
Низкоинтенсивные тренировки задействуют меньше мышц, чем высокоинтенсивные тренировки, кроме того, они в гораздо большей степени задействуют медленные мышечные волокна, чем быстрые. А ведь именно быстрые дают вам красивые упругие мышцы.
И хотя считается, что в ходе низкоинтенсивных тренировок организм начинает использовать жир в качестве источника энергии, стоит помнить и о том, что он в той же степени учится запасать жир, чтобы в дальнейшем использовать его в качестве энергии. И это замкнутый круг.
Миф №3: Кардио нагрузки это потеря времени
Если у вас сложилось впечатление, что аэробные нагрузки бесполезны, то вы опять не правы. Они очень важны для всех, поскольку тренируют вашу сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему и выносливость! Не самые последние по полезности качества, верно?
Миф №4: Чем больше кардио нагрузок – тем лучше
Кардио нагрузка с течением времени становится все менее и менее эффективной за счет того, что ваш организм адаптируется к ним и начинает работать (и использовать свои ресурсы) более эффективно.
Если ваша цель - тренировка выносливости, ССС и дыхалки, то да. Если же вы хотите похудеть и привести себя в форму, то следует поискать более эффективные способы.
Миф №5: Самый лучший вид аэробной нагрузки это бег
Бег является самым распространенным видом кардио нагрузки, и это заставляет многих думать, будто он является самым лучшим. Но это не совсем так. Для вас самым лучшим вариантом будет тот, который будет вам нравится и будет безопасным для вашего здоровья. Далеко не все могут бегать в связи с состоянием собственного здоровья, но из всего многообразия возможных аэробных активностей можно выбрать те, которыми вы сможете заниматься на регулярной основе.
Миф №6: Кардио тренировки опасны для суставов
Выше я уже писал о том, что существует много вариантов аэробных активностей, которые по своей сути не предполагают ударной нагрузки на суставы (в отличии от бега). Например велоспорт, ролики, гребля, плавание, ходьба по лестницам и т.д. Не все аэробные нагрузки подразумевают возможность получения ортопедической травмы. Занятия велоспортом, греблей или на лестнице-степпере по определению безударны (не имеют тяжелого воздействия на суставы).
Кроме того, многие связывают травмоопасность кардио тренировок с тем, что их нужно выполнять в безумных количествах, выше написано что и это бред)
