Пора заполнить схему «точка выбора»
Ну хорошо, а теперь нам пора заняться заполнением схемы точки выбора. Я настоятельно советую вам либо (а) нарисовать ее на листе бумаги (это не составит труда: просто
изобразите две стрелки, расходящиеся в разные стороны из центральной точки
После того как схема точки выбора будет нарисована или
распечатана, приступайте к ее заполнению, руководствуясь при
веденными ниже подсказками. ... В конце этой главы есть пример заполнения, поэтому если вы на чем-либо застряли, переходите
непосредственно к нему и используйте в качестве руководства.
Часть А:
Что представляют собой ваши крючки?
1. В нижней части «точки выбора» опишите четыре-пять наиболее трудных жизненных ситуаций, с которыми вы разбираетесь сегодня (например, рабочие, медицинские
или личные проблемы, буллинг или отвержение, предвзятое отношение или дискриминация, финансовые неурядицы, нехватка друзей, утрата близкого человека).
2. Ниже опишите тяжелые чувства, которые возникают снова и снова (например, грусть, тревога, стыд, одиночество, гнев) и/или неприятные ощущения (например, сдавленность в груди, спазмы желудка, учащенное сердцебиение,
оцепенение или опустошенность).
3. Далее запишите любые порывы, которые вы подавляете
(закурить, выпить, сыграть на деньги или заорать).
4. Наконец, запишите бесполезные мысли, которые вас одолевают, в первую очередь: самоосуждающие (например, «Я дурак», «Я не справляюсь», «Я постоянно лажаю»,
«Я лузер»), убеждения (например, «Я обязан делать все безу пречно», «Я должен постоянно радовать других людей», «Моя жизнь никогда не станет лучше») и негативные прогнозы («У меня не получится», «Я заболею», «Они отвергнут меня»). При необходимости включите сюда же навязчивые болезненные воспоминания.
ПОЧЕМУ
СИТУАЦИИ:
Ссора с лучшим другом,
утомительная нервная работа,
большие долги перед банками,
отсутствие партнера, унылые
и одинокие выходные.
ЧУВСТВА:
Злость, разочарование, грусть,
одиночество.
МЫСЛИ:
«Я — унылый, слабый, никому
не нужный дурак. Неудивительно,
что у меня нет друзей. Жизнь —
дерьмо! Будет ли у меня
хоть когда-нибудь партнер
и нормальная работа?
Полная безнадега».
Часть Б: Что представляют собой ваши шаги в сторону?
Рядом с левой стрелкой опишите свои обычные шаги в сторону
в режиме ПОДЧИНЯЙСЯ или в режиме БОРИСЬ (в качестве
реакций на описанные ниже мысли и чувства).
Пример (мое примечание), все беру из книги - ЗАВИСАНИЕ (левая стрелка), рядом с ней пишем, например,
В СТОРОНУ
Слишком много пью.
Часами просиживаю перед телевизором.
Избегаю общества.
Не занимаюсь спортом.
Ем всякую дрянь.
Целыми днями валяюсь в постели по выходным.
Не общаюсь с лучшим другом.
Покупаю ненужные вещи.
Слишком много торчу в соцсетях.
Не уделяю внимания собаке.
Таким образом, в нижней части точки выбора образовалась некая конкретная мысль вроде «Я потерплю неудачу». Она просто «всплыла», и поделать с этим вы ничего не можете. Но
если в качестве реакции на эту мысль вы начинаете беспокоиться, зацикливаться и предаваться руминации, то эти когнитивные процессы попадут на стрелку, уводящую в сторону.
Не забывайте, что шаги в сторону представляют собой поступки, которые вы лично считаете бесполезными — они уводят в сторону от жизни, которую вы хотите построить, и от
личности человека, которым вы хотите стать. Таким образом, на схеме отразилась ваша личная точка зрения, а не чья-то еще.
Не забывайте и о том, что шаги в сторону — это то, что вы делаете, а не чувствуете. Таким образом, эмоции, чувства, ощущения и порывы не являются шагами в сторону.
Они всегда попадают в нижнюю часть точки выбора, и никогда на уводящую в сторону стрелку. Шаги в сторону —бесполезные поступки, которые вы совершаете, реагируя на
все, что находится внизу.
Шаги ВПЕРЕД (правая стрелка)
Часть В: Что представляют собой ваши шаги вперед?
Ваша жизнь может быть очень трудной, вы можете намертво зависать на собственных мыслях и чувствах, можете совершать множество шагов в сторону, но тем не менее можно с полной
уверенностью сказать одно: временами вы делаете определенные шаги вперед (вроде чтения этой книги). Поэтому рядом с правой стрелкой начинайте описывать шаги вперед, которые
уже совершаете (например, «читаю “Ловушку счастья”»).
Далее, опишите шаги вперед, которые вам хотелось бы совершить (обязательно включите «освоить навыки расцепления»).
Это могут быть цели, которых хотелось бы достичь, действия, которые хотелось бы предпринять, и жизненные ценности, которых хотелось бы придерживаться. Обратите внимание: шаги вперед — это то, что вы делаете, а не чувствуете. Поэтому не
пишите рядом с соответствующей стрелкой «чувствую расслабленность» или «чувствую радость» — если бы это было так, вы описали бы желаемые действия иначе.
Если у вас возникли трудности с этим, посмотрите на любой шаг в сторону и спросите себя: «Чем бы мне хотелось заняться вместо этого?»
Мысленно вернитесь к двум ролям, которые вы выбрали в предыдущем упражнении. Исходя из ваших ответов,
что бы вам хотелось начать делать в этих ролях (или продолжить делать)?
Вспомните об упоминавшихся в предыдущей главе трех основах здоровья и благополучия: занятиях спортом, здоровом питании и построении прочных отношений. Что бы
вам хотелось начать делать в этих областях (или продол-
жить делать)?
Правая стрелка РАСЦЕПЛЕНИЕ (пример из книги)
Читать «Ловушку счастья».
Освоить навыки расцепления.
Жизненные ценности:
забота о себе, любовь, великодушие.
Выпивать умеренно/ с умом.
Велик, спортзал.
Видеться с друзьями.
Помириться с лучшим другом.
Посетить консультанта по карьере.
Вести бюджет.
Выбираться на природу.
Читать хорошие книги.
Слушать классную новую музыку.
Гулять с собакой.
На начальном этапе большинство людей считает это довольно трудным делом, а подчас даже поводом для беспокойства. Так что не проблема, если рядом с правой стрелкой у вас образовалась пустота или всего пара строчек. Просто признайте, что на данный момент вы плохо представляете себе, каким образом сделать жизнь осмысленной.
пусть мозг занимается привычным для него делом 
