О сбросе веса и не только

[Langolier]

Бросил курить в начале марта. За полтора месяца набрал дополнительных 3 килограмма. Вроде ничего критичного, но еще в январе вылезли межпозвонковые грыжи. Тогда на приме врач говорил, что надо снизить нагрузку на позвоночник путем сброса веса. И вот эти дополнительные три кг ОЧЕНЬ сильно сказались на спине. Она как бы и так не восстановилась полностью, а тут ныть стала постоянно: чувствовал, что вот-вот - и снова скрутит. К тому же стали болеть коленные суставы - думаю, тоже лишний вес стал сказываться.
Короче, вопрос встал ребром в начале мая.
Стартовые параметры были рост 184 см, вес 103 кг, содержание жира 27,7% (разные калькуляторы давали разный результат, но всегда выходило, что границу ожирения я успешно преодолел)
Стал выбирать методику.
Помимо больной спины (и как следствие - ограничения по физическим нагрузкам) являюсь счастливым обладателем СД1, что еще более сузило круг поиска оптимальной программы.
В конце концов решил остановиться на ПГ (периодическом голодании). Тут есть ниже тема с названием ПГ, но суть описана несколько иначе. Пользователь Терновник описывает схему 6 дней питания и 1 день полного отказа от пищи (так называемый разгрузочный день).
Так вот, то, чем я стал заниматься - построено абсолютно на других принципах. Никаких разгрузочных дней. Просто каждый день делается перерыв между приемами пищи 16-18 часов. Например, мой первый прием пищи - в 16.00. Последний - в 21.00. В течение этого 5-ти часового окна я потребляю свою суточную дозу калорий.
Пока из дополнительной физической нагрузки у меня 20-ти минутная гимнастика для поясницы. Естественно, корректировал суточную калорийность своего стола.
По предварительным результатам за две недели -4 кг.

 

[Langolier]

Прежде чем рассказывать о ходе борьбы с излишками жира я хочу всех предупредить, что я не имею медицинского образования, не занимаюсь профессионально диетами.
Все, что я делаю - я делаю на основе своих соображения и умозаключений. Никого ни коим образом не призываю следовать моим рецептам.
Потому что я могу ошибаться, но не могу позволить, чтобы мои ошибки навредили другим.
Всю информацию выкладываю в ознакомительных целях.
Итак, ПГ.
Чем меня зацепила эта система? Я выше говорил, что у меня СД1. Я не раз проходил пресловутую ШД, но вещи, на основе которых построено ПГ, мне ни один эндокринолог не говорил.

Я, возможно, сейчас напишу кривым языком. Так что лучше почитайте на эту тему профессионалов. Я выложу схему в общих чертах.

Я всю свою диабетическую жизнь был уверен, что инсулин нужен для расщепления глюкозы и переносе ее в клетки. Без участия инсулина глюкозу всасывает мозг, глаз и мышцы, которые работают под нагрузкой. Чем больше глюкозы в крови - тем больше нужно инсулина. Он распихает ее по остальным клеткам.
Оказывается, инсулин - это самый основной транспортный гормон. Он не просто доставляет глюкозу в клетки, он ОБЯЗАН ее распихать.
Инсулин захватывает глюкозу и движется к клетке. При помощи ИНСУЛИНОВОГО РЕЦЕПТОРА клетка определяет, кто к ней подошел и впускает инсулин с глюкозой во внутрь. До определенного момента все идет неплохо, но когда инсулина с глюкозой в крови очень много, а потребность клетки в глюкозе уже удовлетворена, инсулин начинает "ломать" этот рецептор, требуя, чтобы его снова "впустили". Клетка защищается (чтобы не перегрузиться глюкозой) и снижает чувствительность этого рецептора. И вот инсулин с захваченной глюкозой бегает по крови и в конце концов пристраивает ее - уже в виде жировых отложений.
Снижение чувствительности рецепторов приводит к ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ (ИР). При ИР клетки даже в условиях голода не могут нормально усвоить глюкозу. Для этого надо больше инсулина.
Чем больше инсулина - тем больше глюкозы связано. И это вызывает два нежелательных следствия:
1. Значит, еще больше глюкозы отправится в жир
2. Недостаток глюкозы в крови (гипогликемия) будет вызывать защитную реакцию организма - он будет посылать сигнал о голоде и мы будем хотеть снова есть

Вы чувствуете? Круг начинает замыкаться:
Работа рецепторов клеток нарушена - клетки не впитывают глюкозу - вырабатывается больше инсулина - рецепторы поражаются от большего количества инсулина - больше глюкозы связано инсулином - уровень глюкозы падает - связанные излишки глюкозы, не усвоенные клетками впитываются жиром - но из-за падения уровня глюкозы мы хотим есть - мы едим - уровень глюкозы повышается - вырабатывается много инсулина - и рецепторы еще больше повреждаются - клетки не впитывают глюкозу - вырабатывается больше инсулина - ........ и так далее..

С течением времени получается картина, когда у человека может еще не наблюдаться СД и уровень глюкозы в норме, но норма по глюкозе связана с тем, что зашкаливает уровень инсулина. И поджелудочная работает уже на износ. ПРИ ЭТОМ ЗАГОНЯЯ ВСЕ ИЗЛИШКИ НЕВПИТАННОЙ ГЛЮКОЗЫ В ЖИР!!!!!
Признаки ИР: сухость кожи на внешней поверхности локтевых суставов, изменение пигментации (потемнение) кожи подмышек, рост папиллом.

Если эти признаки присутствуют - то у вас либо СД2, либо вы уже одной ногой в этом диагнозе. И при этом жир у вас копится ежечасно.

 

[Shun]

Почитаю, интересно.

 

[Langolier]

Итак, инсулин - это гормон, который очень важен, однако, именно он гонит излишки глюкозы в жир.
И не последнюю роль в этом играет нарушение на клеточном уровне - ИР!!
Таки образом, разрывать порочный круг нам надо в первую очередь:
1. Снижать ИР
2. Тем самым мы будем меньше использовать инсулина для транспорта глюкозы.
3. Как бы парадоксально это не звучало, но снижать ИР надо в свою очередь снижением выработки инсулина.

Как снизить инсулин?
Вот для здорового человека все достаточно просто: инсулин вырабатывается, когда мы едим. Поэтому смысл ПГ именно в сокращении интервалов приема пищи и увеличении интервалов МЕЖДУ приемами пищи. То есть пока мы не едим, инсулин не вырабатывается и РЕЦЕПТОРЫ КЛЕТОК отдыхают.
Это еще не все! Антагонист инсулина - соматропин, гормон роста. Он вырабатывается где-то через 2-3 часа после того, как мы засыпаем. И прекращает вырабатываться тогда, когда начинает вырабатываться инсулин.
То есть пока мы не едим - у нас работает соматропин. А это в свою очередь дает возможность для активных тренировок, но, ска, натощак)))

Итак, вы встали, у вас в крови соматропин, инсулина нет. Пока вы не поели - инсулин не выделится. Вы помните, что мышцы, которые работают под нагрузкой, берут глюкозу из крови без участия инсулина. Поэтому до первого приема пищи можно тренироваться, используя запасы глюкозы, которые находятся в печени и жировые ресурсы. И так как нет инсулина, то глюкозу в жир не чему переводить.
Инсулиновые рецепторы отдыхают.
Оттянув максимум первый прием пищи, вы не позволяете активизироваться отложению жиров.
Например, в 16 .00 вы приняли пищу. Так как до этого ресурсы организма частично исчерпались, то инсулин новую глюкозу погонит в клетки - там рецепторы уже отдохнули.
Вы в 2 приема пищи съели свою суточную дозу калорий, при этом последний раз поели, допустим, в 21.00. Еще 2-3 часа инсулин будет работать над расщеплением глюкозы, а потом вы ляжете спать и на фоне снижения действия инсулина начнет выделяться соматропин.

 

[Langolier]

ЕСТЕСТВЕННО НАДО ПОДСЧИТАТЬ НОРМУ КАЛОРИЙ И ОПТИМИЗИРОВАТЬ ЕЕ!!!

Базовый метаболизм в килокалориях предлагают высчитывать следующим образом:
Оцените уровень своей физической активности по 5-ти бальной системе. Из расчета 0 - сутками сидите(лежите) на диване; 5 - ведете не просто активный образ жизни, а еще ежедневно проводите тяжелые тренировки.
Прибавьте это число к 20.
Умножьте это на свой вес.
Например я работаю в офисе, максимум прохожу километра 2 в день. Я оценил свою активность в 1
Мой вес был 103 кг
Получаем метаболизм (1+20) х 103 = 2123 ккал
Это базовый, повседневный расход калорий.
Вот если больше ничего нет (например раз в неделю вы пробежали 3 км и это не вписывается в обычный распорядок, то есть калорий потратилось больше, чем обычно), то надо составить питание так, чтобы недостаток калорий составлял 200-300 ккал, то есть в смоем случае 1800 - 1900 ккал
Итак, при ПГ я должен с 16.00 до 21.00 съесть 1800-1900 ккал. Это достаточно много для 2-3 приемов пищи, поэтому у меня нет риска того, что я "пережру"

 

[Langolier]

Если вы дополнительно чем-то позанимались (имели дополнительную нагрузку), то, естественно надо и съесть больше на то количество калорий, которое потратили.
Смысл прост - каждый день вы должны съедать на 200-300 ккал меньше, чем потратили.
Я скачал приложение "шагомер". Неделю ходил и замерял среднюю дистанцию, которую прохожу. Теперь все, что прохожу больше - добавляю в калории.

 

[Langolier]

продолжу завтра

 

[Норадреналинка]

Просто каждый день делается перерыв между приемами пищи 16-18 часов. Например, мой первый прием пищи - в 16.00. Последний - в 21.00. В течение этого 5-ти часового окна я потребляю свою суточную дозу калорий.

именно так питаются борцы сумо.
Дробное питание без быстрых углеводов, белок+медленный углевод, это самое эффективное и здоровое, что только придумали. Голод включает режим запаса жиров.

 

[Норадреналинка]

Как снизить инсулин?
Вот для здорового человека все достаточно просто: инсулин вырабатывается, когда мы едим. Поэтому смысл ПГ именно в сокращении интервалов приема пищи и увеличении интервалов МЕЖДУ приемами пищи. То есть пока мы не едим, инсулин не вырабатывается и РЕЦЕПТОРЫ КЛЕТОК отдыхают.

Если съесть кусок мяса с огурцом, то никакого инсулина не выработается. Инсулин вырабатывается, когда мы едим быстрые углеводы, сладкие фрукты.

 

[Норадреналинка]

ТС, а вообще интересно будет понаблюдать за твоим экспериментом. А может, если с весами всё точно мерить и подсчитывать калории все, не превышать суточную потребность, то и не наберёшь веса. Взвешивайся и выкладывай результаты.

 

[Алевтина Прохорова]

Мне тоже интересны ваши наблюдения! Буду читать.

 

[Lanfear]

Худела по этой системе. В 8 часов умещала свою норму, а потом 16 часов не ела. Потеряла тогда за полтора месяца около 3,5 кг, но я ещё занималась физически и дефицит калорий был больше, чем указан безопасный.
Удачи в этом нелёгком деле)

 

[Langolier]

Если съесть кусок мяса с огурцом, то никакого инсулина не выработается. Инсулин вырабатывается, когда мы едим быстрые углеводы, сладкие фрукты.

Быстрые углеводы не для меня по умолчанию- диабетик. А просто мясо и огурец нехорошо. Нужны полисахариды. А они длинные - инсулин требуют. В этом и есть фишка - на дробке мне надо постоянно колоть. а на ПГ - нет.
Но об этом завтра
Забегая вперед: я снизил дозу ультракороткого инсулина на треть. Вместо 25 новорапида колю 18. И при этом вышел из декомпенсации

 

[bula_EVA]

Любопытно почитать
У меня сд2
Сижу на диете
Мясо с огурцом отличная тема, с них сахар не растёт

 

[Langolier]

Любопытно почитать
У меня сд2
Сижу на диете
Мясо с огурцом отличная тема, с них сахар не растёт

СД2 и есть по сути развитая ИР. Именно с ней надо бороться.
Завтра продолжу мысли

 

[ЕвгенРыбинский]

съедание за короткое время суточной нормы.........Может от лишнего веса вы и избавитесь. Но что-то мне подсказывает, что в скором времени у вас могут начаться проблемы с ЖКТ. Желудок, желчный и уж тем более поджелудочная точно не рады такому режиму. Посоветуйтесь с гастроэнторологом лучше

 

[smurfik]

Бросил курить в начале марта. За полтора месяца набрал дополнительных 3 килограмма. Вроде ничего критичного, но еще в январе вылезли межпозвонковые грыжи. Тогда на приме врач говорил, что надо снизить нагрузку на позвоночник путем сброса веса. И вот эти дополнительные три кг ОЧЕНЬ сильно сказались на спине. Она как бы и так не восстановилась полностью, а тут ныть стала постоянно: чувствовал, что вот-вот - и снова скрутит. К тому же стали болеть коленные суставы - думаю, тоже лишний вес стал сказываться.
Короче, вопрос встал ребром в начале мая.
Стартовые параметры были рост 184 см, вес 103 кг, содержание жира 27,7% (разные калькуляторы давали разный результат, но всегда выходило, что границу ожирения я успешно преодолел)
Стал выбирать методику.
Помимо больной спины (и как следствие - ограничения по физическим нагрузкам) являюсь счастливым обладателем СД1, что еще более сузило круг поиска оптимальной программы.
В конце концов решил остановиться на ПГ (периодическом голодании). Тут есть ниже тема с названием ПГ, но суть описана несколько иначе. Пользователь Терновник описывает схему 6 дней питания и 1 день полного отказа от пищи (так называемый разгрузочный день).
Так вот, то, чем я стал заниматься - построено абсолютно на других принципах. Никаких разгрузочных дней. Просто каждый день делается перерыв между приемами пищи 16-18 часов. Например, мой первый прием пищи - в 16.00. Последний - в 21.00. В течение этого 5-ти часового окна я потребляю свою суточную дозу калорий.
Пока из дополнительной физической нагрузки у меня 20-ти минутная гимнастика для поясницы. Естественно, корректировал суточную калорийность своего стола.
По предварительным результатам за две недели -4 кг.

Я всю жизнь так питаюсь... и ни хрена не худею. Никогда не завтракаю, только кофе. Ем обед не раньше 3х и потом поздний ужин. В чем фишка то?

 

[smurfik]

У тебя диабет,разве с ним в принципе можно голодать? Читала,что низзя ни в коем случае.

 

[Норадреналинка]

съедание за короткое время суточной нормы.........Может от лишнего веса вы и избавитесь.

Эк, вы загнули, чудо будет, если не наберёт. В жизни не поверю, что до 16ч ТС не будет испытывать чувства голода прям ни капельки. А где есть голод, там и режим запасания жиров. Дробное питание именно тем и хорошо, что полностью убирает голод из жизни, организм расслабляется, жиры не запасает, отдаёт их легко.

 

[smurfik]

Худела по этой системе. В 8 часов умещала свою норму, а потом 16 часов не ела. Потеряла тогда за полтора месяца около 3,5 кг, но я ещё занималась физически и дефицит калорий был больше, чем указан безопасный.
Удачи в этом нелёгком деле)

Гы...да на нагрузке да с днфицитом калорий - ясен пень худеешь,причем тут ЭТА система?