Сама себе волшебник- самоучка

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 19 ДОКУМЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬМ О ВАС

Что вам больше всего не нравится в себе?

• Я слишком застенчив/робок/опаслив/раним/пассивен.

• Я туп/глуп/неорганизован.

• Я толстый/некрасивый/нездоровый/ленивый.

• Я эгоист/критикан/нахал/хвастун.

• Я категоричен/зол/жаден/агрессивен/хамоват.

• Я двоечник/неудачник/конченый человек.

И это всего лишь малая часть ответов, лейтмотивом которых является тема «Я недостаточно хорош».

Самооценка!

… «здравый смысл» подсказывает заместить этот негатив позитивом и фокусироваться на своих сильных сторонах, успехах и положительных моментах жизни.

Словом, чтобы держаться подальше от старой песни про «недостаточно хорош», нужно твердо придерживаться позитивного самовосприятия.

И что, этот подход действительно срабатывает? Пробовали его применять? Если да, то вам уже известно, что с ним есть четыре серьезные проблемы:

1. Разум невозможно переубедить. Вы упорно пытаетесь убедить свой разум в том, что вы «хороший». Вы выдвигаете аргументы: «Я на хорошем счету на работе, регулярно занимаюсь спортом, правильно питаюсь, помогаю людям, значит, я хороший человек».

И если убедить получается, ваша самооценка тут же повышается. Но, как правило, ненадолго.

2. Это утомительно. Если пойти по этому пути, придется постоянно доказывать своему разуму, что вы действительно хороший человек

3. Тяжелая артиллерия только затягивает военные действия.

На этом этапе битвы со своими мыслями многие пускают в ход «тяжелую артиллерию» — начинают использовать «позитивные аффирмации».

Эта невероятно популярная методика самопомощи подразумевает неоднократное повторение разных позитивных вещей о себе самом вроде…

Главная беда этого способа в том, что большинство людей на самом деле не верят тому, что говорят.

Даже если сказать: «Я принимаю себя как есть», разум непременно ответит: «Ничего подобного! А как быть с твоими бедрами/морщинами/целлюлитом/зубами/пивным брюшком?


На самом деле тема «недостаточно хорош» будет в той или иной форме возникать всегда, как бы упорно вы с ней ни боролись. Так что лучше — сражаться с ней до конца дней своих или жить полной жизнью без всех этих подвигов?

Для того чтобы жить более насыщенной и плодотворной жизнью, есть кое-что получше, чем высокая самооценка. Но начнем мы все же с кино…

Документальный фильм об Африке

Вам наверняка случалось смотреть документальное кино об Африке. Что вам показывали? Крокодилов, львов, антилоп, горилл и жирафов? Туземные обряды? Военные действия? Нельсона Манделу…

Документальные фильмы очень познавательны, но ясно одно: фильм об Африке — не то же самое, что сама Африка.

В фильме вам показывали Африку, точнее ее образ, воплощенный в изображении и звуке.

Но документальный фильм об Африке не способен заменить собой реальные впечатления — вкусы и запахи еды, ощущение солнечного света на лице, влагу джунглей, сушь пустынь, прикосновение к слоновьей шкуре, радость непосредственного общения с местными жителями.

Даже самый блестящий и длинный фильм несравним с опытом реального путешествия в Африку.

Схожим образом и документальный фильм о вас — не то же самое, что вы сами. Пусть он длится 10 000 часов, включает все важнейшие эпизоды вашей жизни, интервью с вашими знакомыми и кучу увлекательных подробностей и сокровенных тайн — даже в этом случае он будет просто фильмом о вас, но никак не вами.

Чтобы убедиться в этом, вспомните своего самого любимого человека на свете. И подумайте, с кем бы хотели побыть — с этим живым человеком или с фильмом о нем.

Существует огромная разница между тем, что представляет собой человек, и любым, даже самым «достоверным» документальным фильмом о нем.

Человеческое сознание — все равно что самый плодовитый на свете кинодокументалист. Он ведет съемку постоянно: 24 часа в сутки, 168 часов в неделю или почти 9000 часов в год.

И какая же часть этого материала хранится в вашей долговременной памяти? 5 процентов? 1 процент?

Ничего подобного! Это всего лишь ничтожная доля процента.

(Насколько хорошо вы помните, что было вчера? А на прошлой неделе? В минувшем месяце? Насколько вы способны вспомнить содержание всех прочитанных вами книг? Просмотренных фильмов? Помните все разговоры, которые когда-либо вели?
И все блюда, которые когда-либо ели?)

Так что сознание создает исключительно необъективный документальный фильм о вас. Оно вырезает 99,99 процента того, что вы делали на протяжении жизни, после чего сообщает: «Фильм готов. Это ты, какой ты есть». У этого фильма даже есть подзаголовок: «Я недостаточно хорош».

Но если фильм об Африке — это не Африка, а фильм о вашем любимом человеке не есть он сам, то и документалка о вас — это не вы сами.

И никогда не будет вами, что бы в ней ни показывали — правду или неправду, позитив или негатив, старое или новое, факты или мнения, воспоминания или предсказания…

Этот документальный фильм — всего лишь качественно смонтированная нарезка из мыслей, образов и воспоминаний (и сопутствующих им чувств).

Обычно я называю этот документальный фильм «Большим сюжетом», потому что в него входят все мнения, идеи и суждения вроде «Кто я», «Почему я такой», «Что я могу, а что нет», «Как я до этого дошел», «Что во мне хорошего/ позитивного», «Что во мне плохого/негативного», «В чем мои сильные и слабые стороны» и т.п. Специалисты называют это «представлением о себе».

Иметь представление о себе полезно, поскольку это средство самоанализа, необходимое для личностного роста.

Но относиться к представлению о себе следует сдержанно, не зацикливаясь на нем.

Более разумной реакцией будет расцепление с «Большим сюжетом» при помощи любого известного нам метода.

Можно определить и назвать его «Это та история про «Недостаточно хорош». Можно заякориться. Можно впустить все неприятные чувства, которые вызывает этот сюжет, и поддержать себя добрыми словами и делами. А можно полностью сосредоточиться на своих занятиях, и пусть представление о себе витает где-то на заднем плане.

Каким бы негативным ни выглядел «Большой сюжет», можно относиться к нему без пафоса: «Спасибо, Разум. Я понимаю, что ты просто хочешь мне помочь таким строгим отношением».

То же относится и к позитивным сюжетам.

… не слишком увлекайтесь ни позитивными, ни негативными сюжетами о себе. Относитесь ко всему этому сдержанно.

… вы намного больше, чем все это. Это не более чем ментальные конструкции —хитросплетения умозрительных слов и образов в обвязке из телесных ощущений, которые ни в коей мере не отражают вашу человеческую природу во всей ее полноте, сложности и яркости.

Самоприятие и самосострадание

Самоприятие подразумевает трезвую самооценку — мы признаем наши хорошие и плохие качества, наши сильные и слабые стороны, наши успехи и неудачи и в то же время расцепляемся со своим самоосуждением и соглашаемся с тем, что раз мы люди, то не лишены недостатков.

Но сделать это непросто. Признание своих отрицательных качеств — болезненный процесс, вызывающий множество неприятных мыслей и чувств.

Поэтому мы нуждаемся еще и в самосострадании.

Нужно признавать, что человеческая жизнь сопровождается трудностями и неприятностями, обозначать все моменты сурового самоосуждения и вмешательства разума, вести внутренний диалог с подлинной добротой, давать место болезненным чувствам и быть с собой помягче.

В то же время мы поступаем в соответствии со своими ценностями и делаем то, что важно для повышения качества жизни. Мы полностью сосредоточены на своих занятиях, чтобы они приносили максимум пользы.

Если мы будем делать так снова и снова, со временем у нас разовьется глубокое чувство собственной значимости.

И это намного лучше, чем все, чего можно достичь борьбой с негативом или позитивными аффирмациями.

Но при этом нам потребуется уделить некоторое время своему прошлому.

 

[Любовь Зорина]

Делала дыхание 4-7-8 и прилетела мысля - чтобы изменить себя, мне необходимо порой изменить свой взгляд на жизнь.

Даже можно сказать, вколотить в себя какие-то новые установки.

Дневники людей на форуме, книги, что я читаю - это все другой угол зрения на жизнь, это расцепление со своими зависимостями, избавление от петли привычек.

Простое чтение ничего не даст, если не связать его с практикой, пока сам через трудности, обдирая коленки души, не прошагаешь, ничего не поменяется в жизни.

И вот, вспоминая своего любимчика Сильвестра Сталлоне в роли Рэмбо, после вопроса, как ты теперь жить будешь, Джон? Он, на мой взгляд, дает гениальный ответ - День за днем.



И как же это трудно -день за днем выбирать новое, протаптывая другой путь, когда рядом езженная-перезженная колея, хоть босиком беги....

И так - день за днем...

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 20 ИСЦЕЛЕНИЕ ПРОШЛОГО

... у многих читателей тоже было трудное детство, причем у некоторых куда хуже моего.

К очень распространенным результатам подобного воспитания относятся, в частности, крайне негативная «документалка о себе» и привычка к суровой самокритике.

С давней привычкой к суровой самокритике и негативным сюжетам своего прошлого быть добрым к себе намного труднее: перспектива самосострадания представляется нам странной, непривычной, неудобной и даже тревожной.

Поэтому, если упражнения на самосострадания вызывали у вас внутреннее сопротивление, не беспокойтесь — в этом вы отнюдь не одиноки.

УПРАЖНЕНИЕ ИСЦЕЛЕНИЕ ПРОШЛОГО

Упражнения на поддержку

Многим из нас бывает трудно — по меньшей мере изначально — проявлять сострадательное отношение к самим себе: ведь взрослому человеку нелегко признать свою боль и ответить на нее добротой.

Но можно мысленно вернуться в свое детство, признать свои тогдашние трудности и страдания и протянуть руку помощи тому ребенку, которым вы некогда были. В упражнении на поддержку вы совершаете воображаемое путешествие во времени в свое детство или отрочество.

В те времена вам было трудно, больно или дискомфортно, но окружавшие вас взрослые не оказывали вам поддержки и не были добры к вам. И вы представляете себе, как вы сегодняшний помогаете себе тогдашнему.

Внимание: не возвращайтесь непосредственно к ужасным травмирующим событиям!

В упражнении на поддержку вы возвращаетесь не к самому травмирующему событию, а к тому, что происходило некоторое время спустя.

Упражнение начинается с якорения.

Поддержка себе тогдашнему

Устройтесь поудобнее и заякоритесь: признайте происходящее в вашем внутреннем мире, войдите в контакт со своим телом через движение или дыхание и осознайте происходящее вокруг.

Заякорившись, закройте глаза или сконцентрируйте взгляд на точке перед собой и дайте волю воображению.

Вообразите, как машина времени, некий портал или луч волшебного света переносят вас во времена, когда вам было одиноко, грустно, страшно и плохо.

Выйдите из машины времени (или из луча света) и вступите в контакт с собой тогдашним. Хорошенько рассмотрите, каково приходится этому человеку. Он плачет? Он разгневан или напуган? Испытывает чувство вины или стыда?

Что ему нужно в первую очередь — любовь, доброта, поддержка, понимание, прощение, приятие?

Добрым, спокойным и мягким тоном скажите себе тогдашнему, что вам известно, что произошло, что вы знаете, каково ему пришлось и как он страдает.


Скажите, что это был трудный жизненный момент, который теперь позади.

Скажите, что вы с ним, что вы знаете, насколько это сильная боль, и что хотите помочь всем, чем можете. Спросите, что нужно или чего хочется от вас, и дайте все, о чем вас попросят. Перенести в какое-то особенное место — пожалуйста, прямо сейчас.

Любые утешения — поцелуй, добрые слова, какой-то подарок. Это мысленное упражнение, по этому вы можете дать все, о чем вас ни попросят.

Если тогдашний не знает, чего хочет, или не доверяет вам, дайте понять, что это нормально, и говорить или делать что-либо нет необходимости.

Скажите все, что, по вашему мнению, нужно, чтобы помочь разобраться в произошедшем и перестать винить себя (если это уже происходит).

Скажите, что вы пришли на помощь, что вам не все равно и вы готовы сделать все, чтобы помочь пережить это.

Продолжайте излучать доброту и заботу любыми способами — словами, жестами, поступками или, если угодно, волшебством и телепатией.

Как только вам станет понятно, что ваша доброта и забота принимаются, пора прощаться. Сделайте какой-нибудь подарок в знак связи между вами.

Для ребенка это может быть плюшевый мишка, для кого-то постарше — предмет одежды, книга, гаджет, волшебный предмет или что-то еще, что придет в голову.

Проститесь и дайте понять, что вы еще вернетесь. Садитесь в машину времени, вступайте в луч света и возвращайтесь в настоящее.

А теперь заякоритесь на минуту-другую. Обратите внимание на происходящее в вашем внутреннем мире. Установите контакт с телом — как следует потянитесь. Вовлекитесь в происходящее вокруг и осознайте, где вы и что вы.

Завершив упражнение, спросите себя: могу ли я относиться к себе так же, как к тому ребенку? Какие добрые слова или поступки я могу адресовать себе каждый день?

Эхо прошлого

Мы не в силах изменить прошлое, но не обязаны позволять ему диктовать, какими нам быть.

События прошлого повлияли на наш образ мыслей, чувства и поведение, но вне зависимости от того, что было и какое воздействие это оказало, можно в какой-то момент освоить новые подходы, позволяющие жить лучше и осознаннее.

Эхо минувшего будет неизменно настигать нас в настоящем.
Оно будет возрождать к жизни былые стереотипы мышления, реанимировать былые модели поведения и пробуждать былые телесные ощущения, особенно когда «открываются» старые раны.

Мы не способны полностью устранить их, но можем все более успешно обращать внимание на их появление и эффективно реагировать на это.

На первом этапе якорения можно сказать себе: «Это появляется старая программа» или «Это опять тот старый стереотип».

Определяя и называя мысли, можно сказать себе:

«Это отголосок далекого прошлого». На этапе выделения места можно сказать себе: «Это боль от старой раны».

А если вас преследуют воспоминания о былом, помимо применения всех описанных выше стратегий можно сделать короткую паузу и подумать:

• Есть ли в этом воспоминании что-то полезное?

• Говорит ли оно о чем-то важном для меня?

А когда вы закончите с этими воспоминаниями, верните свое внимание к настоящему.

Осознайте, где вы и что вы здесь и сейчас. Потому что каждый раз, когда вы это делаете, вы совершенствуетесь в искусстве восприятия.

ГЛАВА 21 ИСКУССТВО ВОСПРИЯТИЯ

Вам когда-нибудь приходилось наслаждаться зрелищем роскошного заката, невероятно огромной полной луны или морских волн, разбивающихся о прибрежные скалы?

А с обожанием смотреть в глаза своего ребенка или любимого человека? Упиваться ароматом пекущихся пирожков или цветущих роз? Восторженно прислушиваться к пению птицы, мурлыканью кота или смеху малыша?

Каждый день сулит нам массу возможностей по достоинству оценить мир, в котором мы живем. Навыки разумной осознанности помогут получать от жизни максимум радости и в то же самое время изменять ее к лучшему.

Известные поговорки вроде: «Цени, что имеешь» или «Остановись и порадуйся» говорят о том, что наша жизнь изобилует возможностями для этого.

Вокруг столько всего чудесного, но, увы, обычно мы недостаточно ценим эти вещи. Вот несколько советов, которые помогут пробудить ощущение богатства окружающего мира:

• Считайте каждый прием пищи возможностью посмаковать и полностью распробовать еду. Позвольте своим мыслям идти своим чередом и полностью сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях.

Не поглощайте еду, а ешьте ее медленно и тщательно пережевывайте. (Вы ведь не смотрите видео на ускоренной перемотке — тогда зачем же вы так едите?)

• В следующий раз, когда пойдет дождь, прислушивайтесь к его звукам: ритму, тональности, нарастаниям и спадам громкости. Присматривайтесь к замысловатым узорам из
капель на окнах.

• В следующий раз, когда будет солнечно, в полной мере оцените, как тепло и светло вокруг. Обратите внимание, как все сияет: дома, цветы, деревья, небо, люди. Выйдите прогуляться, послушайте пение птиц и ощутите солнечный свет на своем лице.

• Обнимаясь или целуясь (или обмениваясь рукопожатием), полностью вовлекайтесь в это. Обращайте внимание на то, что чувствуете. Пусть при этом контакте от вас исходят тепло и искренность.

• Посмотрите на небезразличных вам людей свежим взглядом, как будто видите их впервые в жизни. Пусть это будут ваши близкие, друзья, дети, коллеги по работе. Обращайте внимание на то, как они ходят, говорят, едят и пьют, жестикулируют, на выражения и черты их лиц, на цвет глаз.

• Прежде чем встать с кровати после утреннего пробуждения, сделайте несколько медленных, мягких вдохов и выдохов и сфокусируйтесь на движении легких.

Подивитесь тому, что живы, что ваши легкие всю ночь работали, пока вы крепко спали.


Приятные чувства приходят и уходят точно так же, как и любые другие. Поэтому давайте наслаждаться ими сполна, но ни в коем случае не будем привязываться к ним!

Иначе говоря, в следующий раз, когда вы почувствуете себя счастливым или спокойным, радостным или довольным, или будете испытывать какое-то другое приятное чувство, попробуйте полностью осознать это.

Обращайте внимание на телесные ощущения. На то, как вы дышите, говорите и жестикулируете. На любые желания, мысли, воспоминания, ощущения и образы.

Но не старайтесь удерживать его. Относитесь к приятным чувствам точно так же, как к неприятным: определяйте их, впускайте и позволяйте приходить и уходить по их собственному усмотрению.

Извлекать максимум

Когда вы открываете глаза и обращаете внимание на вещи, которые прежде не ценили, вы замечаете больше возможностей, проявляете больший интерес к жизни и улучшаете взаимоотношения с окружающими.

Осознанность, открытость, делание главного

До сих пор в центре внимания были ваши способности к осознанности (сосредотачивать внимание на важном и вовлекаться в свои занятия) и открытости (не зацикливаться на своих мыслях и позволять им идти своим чередом).

Можно сказать, что краткой формулировкой всей модели АСТ и является «осознанность, открытость и делание главного». Чем лучше развиты навыки осознанности и открытости, тем легче расцепляться с неприятными мыслями и чувствами и отказываться от шагов в сторону.

А чем больше мы занимаемся главным, тем лучше становится жизнь. Это можно представить в виде такой схемы:


ТРУДНЫЕ СИТУАЦИИ, МЫСЛИ И ЧУВСТВА –

ЗАВИСАНИЕ

РАСЦЕПЛЕНИЕ

В СТОРОНУ

ВПЕРЕД

 Делать главное (действенные ценностно-ориентированные поступки)

 Осознанность, Открытость (использование навыков расцепления)

В специальной литературе способность к осознанности, открытости и деланию главного называют «психологической гибкостью».

Научные данные однозначно свидетельствуют:

чем выше уровень психологической гибкости, тем лучше обстоят дела со здоровьем, благополучием и удовлетворенностью жизнью.

 

[Любовь Зорина]

ЧАСТЬ III КАК СДЕЛАТЬ ЖИЗНЬ ОСМЫСЛЕННОЙ

ГЛАВА 22 ЖИЗНЬ, КОТОРУЮ СТОИТ ПРОЖИТЬ

Ценности и цели

В Главе 10 ценности определялись как «сокровенные желания, относящиеся к самому себе, другим людям и окружающему миру, а также личным качествам, которые вы хотите проявлять». Чуть позже я остановлюсь на этом более по-робно, но прежде давайте подумаем о пользе знания и применения своих ценностей:

• Во-первых, они помогают делать правильный выбор и делать то, что обычно получается хорошо.

• Во-вторых, они служат своего рода внутренним компасом, указывающим верное направление и сообщающим понимание цели.

• В-третьих, они дают мотивацию и силы делать то, что действительно важно.

• В-четвертых, они придают яркость жизни, когда она выглядит серой и унылой.

• И в-пятых, когда ими руководствуются, они дают ощущение самореализации — жизни в ладу с собой и поступков в соответствии со своими принципами.

Важно понимать различия между ценностями и целями. Ценность — качество, которое мы хотим привносить в свое поведение, в то, что говорим и делаем.

В отличие от этого цель — это желаемый результат. То есть, если вы хотите устроиться на хорошую работу — это цель, а если хотите быть ответственным и надежным человеком —это ценность.

Вот еще несколько примеров:

• Найти спутника жизни — цель. Быть любящим и верным (вне зависимости от наличия или отсутствия спутника жизни) — ценность.

• Купить дом для своей семьи — цель. Служить своим близким надеждой и опорой (вне зависимости от покупки дома) — ценность.

• Отправиться путешествовать в далекие страны — цель. Быть любознательным, открытым и восприимчивым (даже по пути из дому на работу) — ценность.

• Обзавестись ребенком — цель. Быть нежным и заботливым (вне зависимости от наличия ребенка) — ценность.

• Восстановиться после болезни или увечья — цель. Заботиться о себе и проявлять к себе сочувствие и сострадание — ценности.

Обратите внимание: во всех приведенных выше примерах можно руководствоваться своими ценностями вне зависимости от того, достигнута цель или нет.

Считайте ценности «тем, что вы хотите поставить на стол жизни». В меню жизни есть великое множество блюд. Некоторые из них мы любим — скажем, это может быть хорошая музыка или нежные отношения с любимым человеком.

Некоторые ненавидим — например, это может быть тяжелая болезнь или смерть близкого человека. А все остальные находятся где-то между этими полюсами.

Как бы ни выглядел этот стол, на него всегда можно поставить очень и очень многое —любовь, доброту, заботу, любознательность, искренность, отвагу, мудрость, самосострадание или любые другие ценности.

Мы можем сознательно привносить их в жизнь своими словами, поступками и делами. Именно это имеется в виду, когда говорится о «жизни в соответствии со своими ценностями».

Ребятишки на заднем сиденье

На заднем сиденье машины двое ребятишек. Мама везет их в Диснейленд, до которого примерно три часа езды.

Один из сыновей полностью сосредоточен на единственной цели — «Попасть в Диснейленд!» Он ерзает на сиденье, ему не терпится доехать, он огорчается.

Каждые несколько минут он начинает ныть: «Мы уже приехали? Я устал, мне скучно. Когда мы уже доедем наконец?» (Знакомо, не правда ли?)

У второго мальчика цель ровно та же — «Попасть в Диснейленд!» Но при этом он не забывает о своих ценностях — не скучать и быть любознательным.

Поэтому он играет в «зоркий глаз», смотрит в окно, разглядывает коров и овец на полях, восхищается проносящимися мимо огромными грузовиками, машет дружелюбным прохожим.

Он живет настоящим и наслаждается тем, что есть, а не зацикливается на том, чего нет.

Они приезжают в Диснейленд, и оба ребенка рады, потому что достигли цели. Но удовольствие от поездки получил только один из них. А потом, по дороге домой, первый мальчик опять ноет: «А когда мы приедем?», а второй опять старается получать максимум удовольствия от путешествия.

Теперь представим себе другой сценарий: по пути в Диснейленд машина сломалась, так что детишки туда не попали. Оба расстроены.

Но кому из них больше понравилась эта поездка?

Если относиться к своей жизни подобно первому мальчику, это выматывает — приходится постоянно гнаться то за одной целью, то за другой.

Разум внушает: «Я буду счастлив, если устроюсь на эту работу, похудею, найду свою половинку, получу повышение, обзаведусь ребенком, куплю машину, закончу этот проект…».

И если эти темы будут руководить нашей жизнью, она будет представлять собой ну очень долгие периоды неудовлетворенности в процессе яростного преследования целей, которые будут перемежаться краткими моментами радости по поводу их достижения.

Жизнь, которой движут ценности, всегда будет приносить больше удовольствий, чем та, которой движут цели, поскольку мы ценим каждый этап пути.

Жизнь, которую стоит прожить

Мои клиенты часто задают вопросы вроде: «Для чего я живу?», «Неужели в жизни нет чего-то другого?», «Почему меня ничто не радует?», «Почему мне так скучно/неинтересно/уныло живется?»

Есть и те, кто говорит что-то вроде:

«Жизнь — дерьмо!», «Без меня в этом мире жилось бы наверняка лучше», «От меня никакого толку» или «Иногда мне хочется заснуть и не проснуться».

Любое занятие будет приносить больше удовлетворения, если мотивируется в первую очередь ценностями. Можно уходить на работу в режиме ПОДЧИНЯЙСЯ, зацикленным на идее вроде: «Приходится заниматься этим ради заработка».

Можно уходить на работу в режиме БОРИСЬ, чтобы уйти от неприятных мыслей и чувств — «Работа помогает мне не чувствовать себя неудачником».

А можно уходить на работу мотивированным на свои ценности — «Я воплощаю свои ценности — служить родным опорой и заботиться о них».

Аналогичным образом можно провести рабочий день в мыслях о том, как достала эта работа. А можно относиться к каждому рабочему дню как к возможности воплотить свои ценности, такие как готовность помочь, честность и открытость к сотрудничеству. Это не превратит скучную работу в увлекательную, но сделает ее более осмысленной и приносящей удовлетворение.

То же справедливо в отношении любых занятий, в частности всех тех будничных, монотонных и трудных дел, которые нам нужно делать ради улучшения своей жизни.

УПРАЖНЕНИЕ Подключение и размышление

Часть А

Подумайте о близком вам человеке, вместе с которым вам хорошо. И вспомните случай из недавнего или давнего прошлого, когда вы вместе занимались чем-то приятным.

Не обязательно чем-то выдающимся — это может быть просто совместная прогулка, выход в ресторан или бар, поход на пляж, игра с детьми и т.п.

Выбрав воспоминание, сделайте его предельно живым, словно все происходит здесь и сейчас. Проникнитесь этими ощущениями и чувствами. Где вы? Что делаете? Что видите, слышите и ощущаете?
А другой человек из этого воспоминания? Как он выглядит? Как одет? Что говорит и делает? Что за выражение
у него на лице? Как звучит его голос?

Извлеките из этого воспоминания максимум. Прочувствуйте его. Каково это — делать что-то приятное вместе с человеком, с которым вам хорошо? Цените это. Проникайтесь этим. Наслаждайтесь этим. Посвятите этому по меньшей мере минуту, прежде чем продолжить.

Часть Б

Теперь посмотрите на это воспоминание со стороны, как будто видите его на телеэкране (или представьте, что тщательно обследуете его).

А теперь сосредоточьте взгляд на себе в этом воспоминании. Что вы говорите и делаете? Как взаимодействуете с другим человеком?
В частности, обратите внимание на то, как вы относитесь к другому человеку, как реагируете на него.

Скажем, насколько вы открыты, милы, добры, увлечены, внимательны, искренни, любопытны, смелы, чувственны, энергичны?

Как следует задумайтесь об этом на минутку — какие качества вы проявляете?

А теперь подумайте: что это говорит вам о том, как нужно относиться к другим людям и какого рода отношения вам нужно строить? Размышляйте об этом на протяжении одной-двух минут.

Снова проведите этот эксперимент, но с другим приятным воспоминанием с участием другого человека. Еще раз: что это говорит вам о том, как нужно относиться к другим людям и какого рода отношения вам нужно строить?

Сделайте все то же самое в третий и последний раз, но теперь с воспоминанием о приятном занятии, которому вы предавались в одиночку. Теперь подумайте: что это говорит вам о том, как нужно относиться к себе, какие отношения вам нужно выстроить с собой?
… смысл этого упражнения состоит не в том, чтобы вызвать определенные чувства.

Оно призвано помочь вам установить связь с некими ценностями. Получилось это сделать? Вы осознали, кем вы хотели бы быть в отношениях, которые выбрали?

Как хотели бы относиться к другим и к себе? Сможете перечислить три-четыре ценности, которые нащупали? (Если при этом появятся неприятные мысли и чувства, примените свои навыки расцепления.)

Ценности — не правила

В общем и целом правила — это команды, приказы и законы, которые устанавливает разум. Ваш разум буквально тиранит вас: «Правилам следует ПОДЧИНЯТЬСЯ.

А если нет, случится что-то ужасное!» Так что если вам тяжело или создается чувство безысходности, то, скорее всего, вы зациклились на правилах и не находитесь в контакте со своими ценностями. Вот несколько примеров, иллюстрирующих это различие:

Любовь = ценность

Я ДОЛЖЕН всегда быть любящим несмотря ни на что! = правило

Доброта = ценность

Мне НУЖНО быть добрым при любых обстоятельствах, даже с агрессивными людьми = правило

Быть полезным = ценность

Я ОБЯЗАН быть полезным ВСЕГДА и НЕ ВПРАВЕ допускать любые ошибки = правило

…правила резко сужают выбор вариантов действия — чем строже мы им ПОДЧИНЯЕМСЯ, тем меньше у нас возможностей для выбора.

Разумеется, правила часто бывают полезны — например, в случае дорожного движения.

Но многие из самопровозглашенных правил заводят нас в тупик: «Я должен сделать это безупречно, а если не смогу, нечего и браться»,

«Чтобы справиться с этим, нужно выпить», «Нельзя подпускать людей поближе к себе, иначе они обязательно меня обидят»,

«Я обязан в первую очередь думать о других, их потребности важнее моих». Чем больше мы зациклены на правилах, тем сильнее тяга следовать им и больше беспокойство относительно последствий их невыполнения.

Гибко следуя своим ценностям, мы поступаем осмысленно, целенаправленно, воодушевленно и энергично, а будучи зацикленными на правилах, испытываем напряжение, гнет обязательств, удрученность, стыд, тревогу и чувство загнанности.

Поэтому вполне естественно желание расцепиться с правилами и докопаться до скрытых под их толщей ценностей.
В этом помогут все обычные методы расцепления.

Например, можно обратить внимание и назвать: «Замечаю правило, которое обязывает…» или «Ага! Это опять то самое правило!» Можно поблагодарить разум: «Спасибо, Разум. Я понимаю, что ты хочешь помочь своими сторонними правилами жизни.

А я поступлю иначе и проверю, насколько это полезно». А если тяга починяться правилам чересчур сильна,
можно заякориться.

Ценности всегда в движении

Наши ценности подобны изображениям континентов на глобусе. С какой бы скоростью он ни вращался, увидеть все их одновременно не получится — какие-то будут выплывать на передний план, какие-то уходить на задний.

То же происходит и с вашими ценностями — в зависимости от смены ситуаций и ролей некоторые из них выходят на авансцену, а другие становятся фоном.


Это означает необходимость приоритизации ценностей в каждой конкретной ситуации. Например, в отношениях с близкими приоритетными обычно бывают ценности любви и заботы. Но если родитель постоянно выказывает злобу и агрессию, можно прекратить контактировать с ним, руководствуясь ценностями самосохранения и самоуважения.

В то же время ценности любви и заботы никуда не исчезли — в отношениях с этим человеком они просто переместились «на обратную сторону глобуса». А в здоровых и хороших отношениях любовь и забота остаются «на передней стороне глобуса».

Снова о чек-листе ценностей

В Главе 10 я просил вас перечитать список своих жизненных ценностей и определить, какие представляются вам важными, а какие — нет.

С учетом того, что к этому моменту вы получили много дополнительных знаний и навыков, я советую вам вернуться к этому списку и сделать то же самое еще раз. Возможно, вы получите иные результаты, возможно, нет. Так или иначе сделать это стоит хотя бы ради того, чтобы четче понимать свои ценности.

Барьеры

Многие полагают, что наши проблемные, неоправданные или контрпродуктивные поступки отражают наши главные ценности.
Но наука говорит об обратном — такие поступки лишь изредка бывают отражением ценностей человека. Дело в том, что мы поступаем так под влиянием мыслей и чувств и в отрыве от своих ценностей.

.. ценности являются желаемыми характеристиками поведения.
Ценности говорят о том, какими мы хотим себя видеть по собственной воле.

Поэтому при наличии некой ценности, к которой вы стремитесь, она, по определению, уже является вашей ценностью, желаемой характеристикой вашего поведения.

Если вы хотите быть любящим, тогда любовь уже является одной из ваших ценностей. Если вы хотите быть добрым, одна из ваших ценностей — доброта.

Любую ценность можно воплощать, а можно и не воплощать. Если вы хотите руководствоваться ценностями любви и доброты, то даже если в жизни так не поступали, можете начать делать это прямо сегодня.

Наслаждайтесь не спеша

Обычно попытки изменить всю свою жизнь в одночасье сбивают людей с толку. Это гарантированный способ заработать стресс и потерпеть неудачу. На самом деле нужно мыслить не настолько масштабно и продвигаться небольшими шажками. Ищите, как становиться лучше и жить в согласии со своими ценностями в мелочах. Со временем эти мелочи приведут к внушительным результатам.

«Наслаждайтесь не спеша».

Каждое утро выбирайте одну-две ценности, которые вам хотелось бы задействовать. Например, это могут быть «готовность помочь» и «открытость» или «доброта» и «мужество». Это постоянный эксперимент, так что можете менять ценности ежедневно или еженедельно, по собственному усмотрению.

По ходу дня ищите возможности впрыснуть эти ценности в ваши обычные дела, особенно в отношения с окружающими. Другими словами, убедитесь, можете ли вы привносить эти ценности в то, что делаете и говорите в окружении людей или наедине с собой.

А привнося, наслаждайтесь, смакуйте это! Внимательно наблюдайте за тем, что делаете, в полной осознанности и активно впитывая этот опыт. Точно так же, как наслаждаетесь своей любимой едой или музыкой.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 23 ШАГ ЗА ШАГОМ

Секрет успеха в том, чтобы не мыслить масштабно, а сосредоточиться на небольших изменениях в отдельно взятой сфере жизни. Со временем эти небольшие изменения обернутся крупным позитивными сдвигами.

Формула трудностей

Какой бы сложной ни была ситуация, выбор есть всегда.
При встрече с любого рода трудностью у нас есть три варианта действий:

1. Игнорировать проблему.

2. Озадачиться решением проблемы, руководствуясь своими ценностями: сделать все возможное для исправления ситуации, допустить связанные с этим страдания и относиться к себе по-доброму.

3. Озадачиться решением проблемы, но делать лишь то, что никак не меняет или усугубляет ситуацию.

Понятно, что первый вариант возможен далеко не всегда.
К примеру, если человек сидит в тюрьме, он не может просто проигнорировать этот факт.

Но если этот вариант в принципе возможен, как следует обдумайте его. Если вы состоите в конфликтных отношениях, занимаетесь бестолковой работой или живете в неподходящем районе, станет ли ваша жизнь лучше, если вы будете игнорировать это?


Так что, если вариант 1 неактуален, путь к лучшей жизни лежит через вариант 2: сделать все возможное для исправления ситуации.

Очень важно, что можно в том числе обратиться за помощью и поддержкой к окружающим. А еще можно вступить в общественные организации, которые работают над позитивными изменениями в обществе или отдельно взятой местности.

Разумеется, в трудной ситуации не стоит рассчитывать на хорошее настроение — неприятных мыслей и чувств будет огромное количество. Поэтому важнейшее значение имеет вторая половина варианта 2 — нужно допустить страдания и относиться к себе по-доброму.

Четыре сферы жизни

Попытки заниматься одновременно множеством вещей могут сбить с толку, поэтому давайте разделим жизнь на четыре главные области — это Работа, Любовь, Игра и Здоровье. Задача состоит в том, чтобы заниматься каждой из них по отдельности. Мы используем эти понятия очень широко: (на примере здоровья)

• Здоровье — все, что вы делаете для заботы о своем физическом, психологическом и (если уместно) духовном/религиозном благополучии.

Это могут быть физические упражнения, здоровое питание, вылазки на природу, чтение книг вроде этой, посещения коуча или психотерапевта, тренировка навыков расцепления, практика самосострадания, молитва, медитация, йога, общественная работа и т.п.

ЗДОРОВЬЕ

Ценности, которые я воплощаю или хочу начать воплощать.

Насколько я руководствовался ими на прошлой неделе: «0» — никак не руководствовался,

«10» — очень успешно

Моя оценка:

Вы можете разделить каждый из квадратов по своему усмотрению. Так, некоторые разделяют «Любовь» на друзей, спутника жизни и детей, «Здоровье» на физическое и психологическое, а «Работу» на оплачиваемую и общественную.

Впишите в каждый квадрат (или его подразделы) от одной до трех ценностей.

Выбирайте важнейшие для себя ценности в этой области, которые вам хотелось бы начать или продолжить воплощать.

После этого приблизительно оцените, насколько вы руководствовались этими ценностями (то есть, насколько они повлияли на ваши слова и дела) на прошлой неделе, по десятибалльной шкале.

Краткосрочная цель в единственной области

Выберите одну из четырех областей (или подобластей) для работы на предстоящей неделе.

Не слишком легкие, не слишком трудные

Если задача чересчур проста, она не служит личностному росту. Она должна заставить вас немного напрячься и выйти из зоны комфорта. Но если она чересчур сложна, вы либо откажетесь, либо потерпите неудачу. Так что ищите компромиссный вариант.

Никаких эмоциональных целей

Не ставьте перед собой эмоциональные цели, которые описывают желаемые чувства. Они лишь вновь вовлекут вас в контрпродуктивные стратегии борьбы.

Никаких «целей мертвеца»

«Цель мертвеца» — задача, с которой мертвец справится лучше вас. Например, если вы хотите бросить курить, у мертвеца это получится лучше вашего, поскольку, как ни крути, он-то уж точно никогда больше не закурит.

Любые цели, состоящие в том, чтобы не делать что-то, являются «целями мертвеца». У трупов отлично получается ничего не делать. Поэтому, чтобы превратить их в «цели живого человека» (то есть в то, что лучше получается у живых), мысленно задайтесь вопросом: «Что я буду делать вместо этого?»

Например: «Вместо того чтобы закурить, я заякорюсь, покачусь на волне тяги к курению и сделаю пару растяжек, прогуляюсь или осознанно выпью стакан воды». (Это точно получится у вас лучше, чем у трупа.)

Конкретика

В действиях, которые вы будете предпринимать, важна конкретика. Например: «Дважды в неделю я буду плавать по тридцать минут» или «В каждый обеденный перерыв я буду совершать десятиминутную прогулку», а не «Буду физически активнее».

При этом уточняйте время и место своих занятий. Например: «По средам после работы я буду выходить в парк на пробежку».

Реалистичность

Цель обязательно должна быть реалистичной и учитывать имеющиеся ресурсы. Ваши ресурсы — это время, деньги, физические силы, состояние здоровья, умения, знания и поддержка окружающих.

Так, к примеру, если вы не очень здоровы, не стоит выходить на пробежку или тренироваться в спортзале, зато вполне реалистичной целью будет прогулка на свежем воздухе.

Ожидайте неприятных мыслей и чувств

Что появляется, когда вы выходите из зоны комфорта? Так точно — дискомфорт. Так что ждите, что ваш разум будет выдавать самые разнообразные основания не делать этого.
Аналогичным образом следует ожидать и появления неприятных чувств.

Исследования показывают, что вы с большей вероятностью возьметесь за дело, если запишете свои цели, а не просто будете держать их в голове. Так что во имя лучшей жизни возьмите в руку карандаш

Сфера жизни

Ценности

Цель

Когда, где и что именно я буду делать?

Какие неприятные мысли и чувства, скорее всего, появятся у меня?

Готов ли я применять к этим неприятным мыслям и чувствам мои навыки расцепления и делать то, что требуется для жизни, которая мне нужна? Да или нет?

Если нет, поменяйте эту цель на более простую и приземленную.
Насколько реально выполнить это? (Оценка по десятибалльной шкале)
Если менее 7, поменяйте эту цель на более простую и приземленную

Ценности в действии

Вы выполнили предыдущее упражнение? Некоторые пытаются пропустить его. Возможно, сейчас оно выглядит трудоемким занятием, но со временем станет получаться легко и непринужденно и без всей этой подготовки.

Выше говорилось о том, что действенное целеполагание и планирование действий являются альтернативой сомнениям.
Со временем вы сможете переходить от ценностей к действиям в три простых шага:

1. Занимаясь данным аспектом своей жизни, прежде всего задайтесь вопросом: «Каким я хочу быть?» или «Какие принципы я хочу олицетворять?»

2. Затем, определившись с парой ценностей, спрашиваете себя: «Как я буду задействовать эти ценности? Что я могу сказать или сделать?»

3. Наконец, спрашиваете себя: «Готов ли я принять связанный с этим дискомфорт?»

Ну что же, давайте считать вашу изначальную цель «планом А». Если по каким-либо причинам план А проваливается, в запасе есть план Б — найти другие способы руководствоваться этими ценностями.

Действительно, жизнь — сложная штука, а планам свойственно изменяться. Было бы нелепо ставить перед собой задачу достичь всех целей до единой. Задача в том, чтобы научиться жить в большем соответствии со своими ценностями. Так что, если план А не удался, переходите к плану Б и проникайтесь опытом осмысленного движения в нужном направлении.
Ну а если у вас не получается ничего из вышеописанного, то:

будьте снисходительны к себе, не забывайте, что вы всего лишь человек, следовательно, небезупречны, и что временами подобное случается с каждым из нас;
и обратите особое внимание на то, что вам мешает, особенно на мысли и чувства, которые завладевают вами.

Эта бесценная информация пригодится в следующей главе, которая посвящена препятствиям на пути перемен.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 24 ТРУДНЫЕ ПРЕПЯТСТВИЯ

Временами всем нам случается не доводить дело до конца. И убиваться по этому поводу бесполезно. Так что расцепляйтесь с темой про «недостаточно хорош», отнеситесь к себе снисходительно и давайте посмотрим, что же вам помешало.

Что мешает?

На пути к более осознанной жизни мы раз за разом наталкиваемся на трудные препятствия, а именно:

• зацикливаемся;

• стараемся избежать дискомфорта;

• отдаляемся от ценностей;

• ставим перед собой ошибочные цели.

Зацикленность

Наш разум невероятно изобретателен по части придумывания отговорок, мешающих нам приступить к действиям: «Я не заслуживаю лучшей участи», «У меня не получится», «Я облажаюсь», «Случится что-то плохое», «У меня нет нужных качеств», «Я слишком занят/устал/подавлен/встревожен», «Займусь этим
позже» и т. д.

… самое верное средство против них — это с толком использовать свои навыки расцепления. Определяйте и именуйте эти мысли или благодарите разум, а в наиболее серьезных случаях якоритесь.

Избегание дискомфорта

Личностный рост и осознанные перемены требуют выхода из зоны комфорта. Это неизбежно приводит к дискомфорту в виде неприятных мыслей, эмоций и воспоминаний.

Мы не сможем решить непростые и важные задачи, если не раскроемся и не впустим эти ощущения в свой внутренний мир.

Противоядие? Ну да, опять навыки расцепления. Обуздывайте эти трудные чувства — позволяйте им быть, давайте им место и будьте добры к себе.

Возьмите в привычку задаваться вопросом: «Готов ли я допустить этот дискомфорт чтобы делать то, что для меня важно?»

Отдаленность от ценностей

Нет особого смысла заниматься трудным делом, если оно не представляется важным и значимым. Игнорируя свои ценности или пренебрегая ими, мы утрачиваем мотивацию. Противоядие состоит в том, чтобы полностью проникнуться своими ценностями. Они всегда присутствуют в нас, пусть даже мы и отдалились от них. (Ценность как тело: никогда не поздно заняться им, даже если вы не делали этого уже много лет.)

Ошибочные цели

Насколько реалистична ваша цель? Не пытаетесь ли вы достичь слишком многого или слишком быстро? Не стремитесь ли к безупречности? Не стараетесь ли сделать то, на что вам не хватает ресурсов (то есть времени, денег, здоровья, социальной поддержки или нужных навыков)?

При завышенных целях вы поймете, что не справитесь, и, скорее всего, откажетесь от них или же потерпите неудачу.


Имеет смысл использовать поэтапный подход: сделайте цели менее масштабными и более простыми, чтобы они соответствовали имеющимся у вас ресурсам. Задайтесь вопросом:


«Что я могу сделать по минимуму, чтобы хотя бы чуть-чуть приблизиться к достижению данной цели?» Этим и займитесь. После этого спросите себя еще раз: «Какой следующий небольшой шаг приблизит меня к данной цели?» (Это напоминает старую пословицу про слона, которого нужно есть по частям.)

А если вам не хватает других нужных ресурсов (вроде времени, денег, здоровья, сил, социальной поддержки или снаряжения) и изыскать их в данный момент невозможно?
Тогда откажитесь от этой цели (по крайней мере пока, ведь к ней всегда можно будет вернуться) и поставьте себе более реалистичную.

Призывы к благоразумию не прекратятся никогда

Не рассчитывайте на то, что разум будет вас подбадривать, как болельщик на трибуне: «Давай, жми! У тебя получится!
Давай-давай, вперед!» Это вряд ли.

Конечно, время от времени такое возможно — например, когда вы ставите очень отдаленную во времени цель. «Этим я займусь в будущем году», — говорите себе вы, и разум радостно поддакивает. Или когда вы ставите себе цель, достичь которую проще простого.

Но если это краткосрочная цель, подразумевающая выход из зоны комфорта, разум молчать не будет. Вот классические примеры:
«Я облажаюсь с этим», «Не получится», «Я наделаю ошибок». Наш разум вновь проявляет избыточную услужливость. А сказать он пытается следующее:

а) будь внимательнее к тому, что делаешь;

и б) важно практиковаться.

Действительно, все мы часто ошибаемся, ведь это свойственно людям от природы. Практически все, что сейчас вы считаете само собой разумеющимся делом, когда-то давалось с трудом — например, речь, ходьба, чтение, езда на велосипеде.

Вспомните, сколько раз ребенок падает, когда учится ходить. Но дело в том, что на ошибках учатся. Они являются важнейшей частью процесса научения. Так что примите это, поблагодарите разум и избавьтесь от стремления к безупречности.

Как сказал легендарный хоккеист Уэйн Гретцки: «Если ты не сделал ни одной попытки попасть в цель, то промахнулся на все сто».

«А если…?»

«А если…?» — одна из любимых тем разума: «А если у меня ничего не получится?», «А если я зря потрачу время, силы и деньги?», «А если я окажусь в дураках?»

Зацикливаясь на подобных мыслях, можно запросто потратить кучу времени на споры с самим собой вместо того, чтобы заниматься делом. Так что определяйте такие мысли, называйте их, «выбирайтесь из потока» и задействуйте свои ценности.

Уверен, ваш разум будет выдавать массу похожих соображений. И они могут быть очень убедительными.

Но СЛЕДОВАТЬ им не обязательно. Скажем, сколько раз вы думали что-то вроде: «У меня не получится!», а потом приступали и все получалось?

А сколько раз вы подумывали сделать что-то вредное или бессмысленное, но по факту так не поступали? (На самом деле действительно хорошо, что мы не всегда СЛЕДУЕМ своим мыслям, иначе большинство людей оказалось бы в больницах или тюрьмах.)

Чтобы убедиться, что ПОДЧИНЯТЬСЯ своим мыслям не обязательно, проделайте два небольших эксперимента:

1. Мысленно скажите себе: «Нельзя чесать голову! Нельзя чесать голову!» — и одновременно с этим поднимите руку и почешите голову.

2. Мысленно скажите себе: «Я должен закрыть эту книгу! Я должен закрыть эту книгу!» — и не закрывайте ее.

И как вам? Наверняка выяснилось, что вам действительно не обязательно ПОДЧИНЯТЬСЯ мыслям, что у вас есть выбор. И чем лучше у вас получается расцепляться, тем шире этот выбор.

У нас может быть десять, двадцать или тридцать веских оснований не делать что-то, и тем не менее можно решиться и начать. Можно определить и поименовать эти основания, и отнестись к голосу разума как к жужжанию радиоприемника в дальнем углу комнаты. А самому задействовать ценности, приступить к делу и полностью сосредоточиться на нем.

Трудные препятствия

Итак, теперь вы знаете, что трудными препятствиями являются

зацикленность,

избегание дискомфорта,

отдаленность от ценностей и ошибочные цели. (А если вдруг вы пока не сталкивались с ними, то очень скоро это произойдет.) И что дальше?

Ну а если в прошлый раз у вас не получилось довести дело до конца, разберитесь, какие из этих трудных препятствий вам помешали (порой бывает, что все сразу), и примените рекомендованные противоядия.

После этого либо предпримите еще одну попытку достичь цели, либо поставьте себе совершенно новую.


Еще раз: если план А не сработал, переключитесь на план Б.

Находите любые другие способы воплощать свои ценности.


Все больше и чаще я пользуюсь советами из этой книги, но нередко и забываю про них - эти упражнения. Хочу установить себе таймер, как и те, кто курить бросает, но только я буду считать дни, в которые я прибегала к использованию этих упражнений, а если не прибегала, потому что все было тихо и спокойно, то делала медитацию на дыхание или любую другую. Но осталось еще несколько глав книги, и как закончу конспект - установлю себе счетчик, наверное, с 1 января где-то, может и раньше дочитаю - чтобы вспоминать о том, что мне надо сделать.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 25 НЕПРОСТЫЕ РЕШЕНИЯ

Непростые решения и сложные проблемы

Всем нам время от времени приходится сталкиваться с непростыми решениями и сложными проблемами. «Сохранить эти отношения или прекратить их?», «Уйти с этой работы или остаться?», «Поступить на этот факультет или на другой?», «Начать курс лечения или нет?», «Попробовать нам завести ребенка или нет?», «Сказать им правду, открыть тайну или не стоит?»

В таких случаях наше мышление сразу же переходит в турборежим, отчаянно стараясь понять, как быть, «принять правильное решение».

Проблема в том, что это может длиться сутками, неделями, месяцами и даже годами — например, когда речь идет о несчастливом браке или неинтересной работе, — прежде чем решение будет наконец принято.

Шаг 1. Признайте наличие проблемы

Когда вы сталкиваетесь с серьезной проблемой или очень трудным решением, крайне маловероятно, что вы разберетесь с этим в ближайшие несколько часов. Просто впустите в себя этот факт. Сопротивлением вы только усугубите ситуацию.

Шаг 2. Здравый смысл — минусы, плюсы и дополнительная информация

Иногда можно решить проблему, прибегнув к здравому смыслу и выполнив проверенный временем «анализ плюсов и минусов». Проще говоря, составьте список плюсов и минусов для каждого варианта решения.

Изложить все это на бумаге — совсем не то что продумывать или обсуждать с другом. И это может существенно помочь в принятии решения или разрешении проблемы.

Кроме того, не забывайте, что порой решению проблемы помогает дополнительная информация из надежных источников (книг, людей, интернет-сайтов, организаций и т.п.). Поэтому убедитесь, что вы собрали достаточно информации для принятия обоснованного решения.
.
Тем не менее горькая правда состоит в следующем: чем серьезнее проблема, тем труднее решение и тем менее вероятно, что помогут методы «здравого смысла». Почему? Да потому что, если бы одно решение было очевидно лучше всех остальных, у вас не было бы этой проблемы!

Шаг 3. Идеальных решений не бывает

Затем признайте, что идеального решения нет. Какой бы выбор вы ни сделали, скорее всего, будете беспокоиться, а ваш разум, вероятно, будет твердить: «Это неправильно!» — и перечислять все причины, по которым не следует так поступать.

Шаг 4. Без выбора не обойтись

Признайте, что, какой бы ни была ваша проблема, вы уже делаете выбор. Пока вы не уволились с работы, вы делаете выбор в пользу того, чтобы остаться на ней.

(И так вплоть до дня, когда вы вручите свое заявление об уходе.) Пока вы не ушли из семьи, вы делаете выбор в пользу сохранения брака. (И так вплоть до дня, когда вы соберете чемоданы и уедете.)
.
Шаг 5. Определитесь с выбором на сегодня

Исходя из сказанного выше, начинайте каждый свой день с признания выбора, которому вы следуете сегодня. Например, скажите себе: «Ладно, следующие 24 часа я остаюсь в этом браке» или «Следующие 24 часа я буду хранить эту тайну».

Если сутки кажутся слишком длительным периодом, сделайте выбор на ближайшие двенадцать часов или шесть часов (хоть даже на ближайший час). По окончании этого срока определитесь заново и сделайте еще один выбор на следующий аналогичный период.

Шаг 6. Определитесь со своей позицией

С учетом сделанного на шаге 5 выбора, что представляет собой ваша позиция на следующие 24 часа (или двенадцать, или шесть)? Какими ценностями вы будете руководствоваться в этой сфере жизни?

Если вы сохраняете свой брак еще на сутки (или на час), каким партнером вы хотите быть на этот период времени? Если вы остаетесь на своей нынешней работе еще на день (или на час), каким сотрудником вы хотите быть в течение этого дня (или часа)?

Шаг 7. Время на размышление

Выделите время на сосредоточенное обдумывание данной ситуации. Лучше всего заниматься этим так, как описано в шаге 2: изложить в записной книжке или компьютере плюсы и минусы возможных решений и посмотреть, что изменилось по сравнению с предыдущим разом. Можно также представить себе, как сложится жизнь (и в позитивном, и в негативном плане), если пойти тем или иным путем.

В большинстве случаев для обдумывания ситуации бывает вполне достаточно десяти-пятнадцати минут три-четыре раза в неделю. Но можно уделять этому сколько угодно времени.

Главное — полная сосредоточенность, то есть не пытайтесь заниматься этим сидя перед телевизором, делая уборку, по дороге с работы домой, тренируясь в спортзале или во время готовки.

Шаг 8. Обозначьте тему

В течение дня разум то и дело будет пытаться вернуть вас к вашей проблеме. Но если бы от этого была хоть какая-то польза, проблема, наверное, была бы уже разрешена? Поэтому практикуйте «обозначение темы». Так, можно попробовать мысленно сказать: «А, вот опять. Тема «Уйти или остаться».

Спасибо, Разум, я знаю, ты хочешь помочь. Все нормально, я этим занимаюсь». Затем сосредоточьте свое внимание на каком-то действительно важном, ценностно-ориентированном деле. Возможно, окажется полезным напоминание «Я подумаю об этом позже, когда наступит мое время для размышлений».

Шаг 9. Открыться и впустить

Любые варианты решения практически наверняка вызовут тревожные чувства.

Откройтесь и предоставьте им место. Признайте: «Это тревожность». Напомните себе: «Это нормальное явление. В трудной ситуации с неопределенным исходом все чувствуют себя так же».

Шаг 10. Самосострадание

Наконец, что не менее важно, будьте снисходительны к себе. Относитесь к себе бережно. Говорите с собой по-доброму.

Расцепляйтесь со всей этой бессмысленной самокритичной болтовней разума любыми способами, которые вам подходят.

Вы не компьютер, который сухо прорабатывает вероятности и выдает ответ. Напоминайте себе, что это чертовски трудное решение, а если бы все было просто, перед вами не стояла бы эта проблема.

Признавайте, что вам больно, что вы страдаете. И делайте себе массу доброго, заботливого и приятного, того, что успокаивает и помогает в трудное время.

Повторяйте полный цикл этих шагов ежедневно (если нужно, и по несколько раз в день). В результате произойдет одно из трех:

1. Со временем один из вариантов решения станет очевидно лучшим.

2. Со временем один из вариантов полностью отпадет.

3. Со временем ваша проблема не разрешится.

В первом и втором случаях решение принято, и проблема разрешена.


В третьем случае вы, по крайней мере, осознанно руководствовались своими ценностями в повседневной жизни и относились к себе хорошо, а не мыкались в густом тумане тревожной нерешительности

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 26 КАК ПОКОНЧИТЬ С ДУРНЫМИ ПРИВЫЧКАМИ

«Дурные привычки» (то есть то, что мы делаем постоянно вопреки своему желанию жить лучше) свойственны всем нам, и изменить им отнюдь не просто.

Как писал Марк Твен: «Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы».

Не забывайте — мозг работает по принципу добавления, а не убавления, и просто удалить нейронные пути, поддерживающие дурные привычки, не получится.

Но проложить новые нейронные пути поверх старых вполне возможно.

И если без устали отрабатывать эти новые паттерны поведения, то со временем, после огромного количества повторений, будет достигнута точка, когда мы начнем поступать таким образом машинально, просто и естественно. С этого момента можно будет говорить о том, что мы приобрели новую привычку.

Не верьте всем этим блогерам, мотивационным спикерам и книгам о личностном росте, которые утверждают, что процесс формирования новой привычки займет 21 день (или 28, или 35).
Их просто придумали исходя из внешней привлекательности,а теперь кто угодно вторит этому как фактам.

Но стоит только присмотреться к собственному опыту, как станет ясно, что обычно требуются месяцы, если не годы, регулярной практики,прежде чем новый паттерн поведения становится привычным.

«ДУРНАЯ ПРИВЫЧКА»: ПРОБЛЕМНЫЙ, САМОРАЗРУШИТЕЛЬНЫЙ ПАТТЕРН ПОВЕДЕНИЯ.

Выберите «плохую привычку», с которой хотелось бы поработать и запишите ответы на каждый вопрос.

В помощь вам я приведу примеры одного широко распространенного проблемного поведения — прокрастинации.
…напишите, какую поведенческую проблему вы хотите ослабить, и подумайте над следующими вопросами.

Вопрос 1. Что представляют собой психологические триггеры?

Какие ситуации, мысли и чувства обычно провоцируют на такие поступки? Какие-то конкретные люди, места, события, мысли, воспоминания, желания, эмоции?

(Если сейчас вы не вполне уверены, что именно их провоцирует, просто напишите «кажется». Затем, в течение нескольких следующих дней, используйте свои навыки осознанности, чтобы внимательно отслеживать, когда и где вы так поступаете и какие мысли и чувства этому предшествуют.)

Пример: мое проблемное поведение — тянуть с важными делами.

Обычно триггерами бывают:

а) мысли о том, что нужно заняться чем-то скучным, трудным или беспокойным;

б) беспокойство, боязнь или другие неприятные чувства, которые появляются при мысли об этом деле.

Вопрос 2. Что представляют собой результаты и издержки?

Любого рода поведение влечет за собой и результаты, и издержки. (Под результатами я имею в виду «пользу» или «выгоду».)

Если нам нужно понять, почему мы продолжаем совершать проблемные поступки, сначала определяем их триггеры, а потом результаты.

По сути результаты любого поступка (будь то шаг вперед или в сторону) сводятся к следующим двум вариантам:

• Вы избегаете чего-то нежелательного (во внутреннем или внешнем мире, или и там, и там).

• Вы получаете нечто желаемое (во внутреннем или внешнем мире, или и там, и там).

Ниже представлены наиболее типичные результаты. Этот поступок помог нам:

• Избежать нежелательных людей, мест, ситуаций или занятий.

• Избежать нежелательных мыслей, чувств, воспоминаний, порывов или ощущений.

• Удовлетворить наши потребности.

• Заслужить внимание или одобрение.

• Заставить других сделать то, что нам нужно.

• Хорошо выглядеть в глазах других или вписаться в окружение.

• Почувствовать себя лучше (то есть расслабиться, успокоиться, испытать облегчение, порадоваться и т.п.).

• Ощутить свою правоту (мы правы, а остальные не правы).

• Почувствовать, что мы упорно работаем над своими проблемами.

Возможных результатов поступка очень много, но в большинстве своем они вписываются в одну или несколько из вышеприведенных общих категорий (как правило, в несколько). Временами, несмотря на все усилия, мы просто не способны постичь результаты своих поступков, что нормально.

Значительно важнее разобраться с издержками.

Разумеется, задумываясь о необходимости вести себя как-то иначе, мы уже отдаем себе отчет в определенных издержках, иначе зачем бы нам что-то менять?

Так что нужно прямо спросить себя:

• Есть ли у такого поведения какие-либо издержки или минусы? Какие-то непредвиденные негативные последствия?

• Возможно, поступая так, я утрачиваю или упускаю из виду нечто важное?

• Не мешает ли это чему-то важному?

• Не сказывается ли это негативно на здоровье, благополучии, работе, отношениях и удовлетворенности жизнью?

Пример — положительные результаты моей прокрастинации:

• Я избегаю скучных, трудных или беспокойных дел.

• Я избегаю тревог, опасений и прочих неприятных чувств.

• Вместо этого я могу заниматься более интересными, простыми и приятными вещами.

• Когда я откладываю что-то, испытываю облегчение.


Пример — издержки моей прокрастинации:

• Не делаются важные дела, которые могли бы сделать жизнь лучше.

• Я лишаю себя плюсов, которые принесло бы выполнение этих задач, а именно… (например, чувства удовлетворения или достижения, ощущения верности себе, укрепления здоровья или отношений, продвижения к важной долгосрочной цели).

• В долгосрочном плане прокрастинация повышает мое беспокойство, понижает ощущение благополучия и ухудшает… (например, здоровье, финансовое положение, отношения с близкими).

• Я растрачиваю время и силы на отвлекающие занятия.

После этого задайтесь вопросом: не превышают ли издержки положительные результаты?

…если ответ «Да», то переходите к следующему вопросу.

Вопрос 3. Что представляет собой альтернативное правильное поведение и почему это так?

Раз привычка отнимает больше, чем дает, нужно подумать над тем, что ее заменит.

Например:

• Если вы не будете кричать на близких, когда раздражены, огорчены или разгневаны их поведением, то что будете делать вместо этого?

• Если вы не будете пить, принимать лекарства, переедать или курить, когда несчастны, подавлены, встревожены и т.п., что будете делать вместо этого?

• Если вы хотите сократить время на телевизор, компьютерные игры или зависание в соцсетях, то чем будете заниматься вместо этого?

Это возвращает нас к навыкам целеполагания, в данном случае к выбору новых, ценностно-ориентированных моделей поведения.

Например, в том, что касается перечисленного выше:

а) Вместо того чтобы кричать, можно тихо и спокойно попросить прекратить; можно обратить происшедшее в шутку; можно спокойно и откровенно высказать свои чувства по поводу такого поведения.

б) Вместо алкоголя, лекарств, еды или табака можно прежде всего обуздать свои трудные чувства, а затем перейти к любому занятию, которое кажется нам важным и интересным: поиграть с собакой или кошкой, почитать книжку, посмотреть кино во время тренировки, спланировать свой отпуск, заняться творчеством, покопаться в старых фотографиях, пообщаться с родными и друзьями и т.д.

(Важно прежде всего заняться обузданием, иначе все эти занятия будут всего лишь отвлечениями.)

в) Вместо траты такого большого количества времени на подобные занятия, можно запланировать более интересные и важные дела вроде приведенных выше в пункте «б».

(А если сейчас вам не приходят в голову более достойные способы времяпровождения, посмотрите на список из 300 занятий в Главе 26 пособия Extra Bits.)

Кроме того, нужно уточнить, почему именно это хорошая альтернатива. Иначе говоря, в чем состоят положительные результаты?

Как это способствует здоровью, благополучию, укреплению отношений, успехам в работе? Вводит ли жизнь в нужное русло? Какие ценности мы таким образом воплощаем? К каким долгосрочным целям приближаемся?

Пример:

Вместо прокрастинации я приступлю к этой работе.

Когда (конкретизировать дату и время).

Я потрачу на это минут (конкретизировать продолжительность).

Я начну с (конкретизировать первый шаг).

Насколько это реалистично по десятибалльной шкале .

Результаты:

я живу в соответствии со своими ценностями;

делается важное дело;

я получаю пользу в виде... (например, чувства удовлетворения или достижения, ощущения верности себе, укрепления здоровья или отношений, продвижения к важной долгосрочной цели).


Вопрос 4. Какие навыки расцепления нужны?


Поскольку с новой моделью поведения мы выходим из зоны комфорта, неизбежно будут возникать неприятные мысли и чувства.

Какие бесполезные мысли будут возникать (например, основания не делать этого, строгие правила, суровая самокритика)?

Какие неприятные чувства будут появляться (например, тревога, злость, стыд)?

Какие навыки расцепления нужно будет применить (поблагодарить разум, определить сюжет, заякориться)?

Видеть в мысли «У тебя не получится» просто набор слов значительно проще, чем нагружать себя реакциями в режиме ПОДЧИНЯЙСЯ. А уживаться со своими мыслями намного легче, когда переключатель борьбы находится в положении ВЫКЛ.

Пример:

Когда я соберусь заняться этим делом, появятся разные бесполезные мысли вроде «Оставь на потом, это подождет. У меня нет сил. Я не в настроении. Я терпеть не могу этим заниматься. Это такая тоска. Ничего не произойдет, если перенести это на другой день».

А еще появятся неприятные чувства вроде беспокойства, спазмов в животе и желания заняться чем-то другим (перекусить, сварить себе кофе, полазить по интернету, проверить электронную почту).

Я расцеплюсь с этими мыслями и чувствами, заякорившись и предоставив им место.

Вопрос 5. Что или кто поможет?

Помочь нам в выработке новых паттернов поведения может очень многое: помощь и поддержка окружающих, создание системы поощрений, переустройство физической среды и т. п.

Мы рассмотрим эти стратегии в следующей главе.

Здесь же я хочу рассказать только о двух, которые невероятно полезны — это постепенное начало и добрый внутренний диалог. Рассмотрим вкратце каждую из них.

Постепенное начало

Впервые придя в спортзал, вы не броситесь прямо к самым тяжелым весам, а начнете постепенно накачивать мышцы с легких.

Тот же подход применим и к созданию любой новой модели поведения. Начинайте с небольших, не слишком трудных целей и постепенно, не торопясь, повышайте планку.

Подумайте: с чего бы не слишком сложного мне начать?
Что выполнимо, реалистично и выводит из зоны комфорта не слишком резко? Между прочим, такой подход сродни

САМОЙ НАСТОЯЩЕЙ, НЕПОДДЕЛЬНОЙ И ИДЕАЛЬНОЙ прокрастинации.

Не пытайтесь завершить все одним махом, вгрызайтесь в задачу постепенно, по кусочкам. Поставьте себе лимит времени на задачу, после исчерпания которого вы останавливаетесь (или продолжаете, если угодно).

Пример:

Над этим я буду работать всего двадцать минут. По истечении этого времени я остановлюсь (или продолжу, если будет желание).

Добрый внутренний диалог


Пример: «Это я смогу. Это займет всего двадцать минут. По истечении этого времени я могу прекратить или продолжить, как захочу. Я знаю, что обычно, стоит мне к чему-то приступить, я набираю скорость и иду вперед. Но если так не получится, я хотя бы уделил этому двадцать минут, и это уже хорошее начало. Я готов допустить дискомфорт ради важного дела.

Пора за дело

При этом помните, пожалуйста: вы не обязаны это делать, это ваш личный выбор. Выбор жить в согласии со своими ценностями, вести себя так, как хотелось бы в идеале. Поэтому вовлекайтесь в то, чем занимаетесь, сосредотачивайте все внимание на текущей задаче. И предоставляйте место всем мыслям и чувствам, которые будут появляться.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 27 НА РАССТОЯНИИ

Жизнь полна препятствий, и встречаясь с ними, можно сказать либо «да» — впустить свои мысли и чувства и делать, что должно, — либо «нет» — и отступить.

Если систематически говорить «нет», жизнь стагнирует, а мир вокруг нас сужается. Если систематически говорить «да», окружающий мир становится шире.

Со временем говорить «да» помехам на нашем пути становится проще и привычнее. А опыт, который мы при этом получаем, дает нам обширный запас сил, которые пригодятся в трудную минуту. Речь идет о качестве, которое я называю «готовность».

Затерянный город

Вы — бесстрашный путешественник, пробивающийся сквозь джунгли к затерянному древнему городу. Внезапно на вашем пути возникает огромное вонючее болото, кишащее пиявками.

Единственный способ пробраться к древним руинам —пройти вброд через эту жижу, отбиваясь от полчищ гнуса.

Или это, или придется возвращаться на базу. Третьего не дано. И что же вы решите?

В случае если ваш выбор будет в пользу перехода через болото по пояс в холодной зловонной воде, вы сделаете его не потому, что это доставит вам удовольствие.

Вы готовы к такому дискомфорту не потому, что это вам нравится или вы этого хотите, а потому, что это позволит вам сделать нечто реально важное.

Личностный рост

Если мы хотим продолжить свой личностный рост, нужно сохранять открытость и сосредоточенность на главном.

До сих пор мы ставили перед собой краткосрочные цели в единственной сфере жизни, поскольку начинать лучше всего именно так. Тем не менее с течением времени нужно будет ставить перед собой также средне- и долгосрочные цели во всех важных сферах жизни.

Среднесрочные цели

Выберите сферу жизни, проникнитесь двумя-тремя ценностями, которые хотелось бы задействовать, и спросите себя:
«Какие более масштабные задачи, соответствующие этим ценностям, я могу поставить себе на ближайшие несколько недель и месяцев?» Как всегда, будьте конкретны.

Например, если это область здоровья, а ценность — забота о своей физической форме, то среднесрочные цели могут выглядеть так:

«Три вечера в неделю я буду готовить ужин по рецептам здорового питания» или «Каждый обеденный перерыв я буду совершать двадцатиминутную прогулку».

Долгосрочные цели

Подумайте, какие крупные задачи вы можете поставить перед собой на ближайшие несколько лет в той же области и исходя из тех же ценностей. Здесь позволительно мыслить масштабно.

Чего вы хотите достичь в будущем году, через два-три года, через пять лет? Долгосрочные цели могут быть какими угодно — можно поставить перед собой задачу сменить профессию, обрести спутника жизни, обзавестись детьми, купить дом, научиться играть на музыкальном инструменте или объездить весь мир.

Другие сферы жизни

После достижения определенного прогресса в одной области жизни обычно бывает правильно перейти к другой. А после достижения прогресса и в ней перейти к следующей. Для этого не существует каких-либо правил и готовых рецептов.

Каждый экспериментирует сам и находит то, что подходит именно ему. Одни меняют области еженедельно, другие ежемесячно, а некоторые только после достижения конкретной цели. Кое-кто считает возможным работать сразу в нескольких областях, но подавляющее большинство полагает чересчур обременительным сосредотачивать внимание более чем на двух одновременно.

Поэтому важно постоянно сверяться с собой. Нет ли у вас ощущения перегруженности, обременительности, тупика или перенапряжения?

Если так, то вы исчерпали свои ресурсы в попытках сделать слишком много и слишком быстро (или в излишнем стремлении к безупречности).

Так что сдайте назад и поставьте себе цели, которые будут одновременно и реалистичными, и улучшающими жизнь.
Гораздо полезнее задаться таким вопросами:
Что я хочу сделать в данной области моей жизни…

…в ближайшие несколько часов?

…в ближайшие несколько дней?

…в ближайшие несколько недель?

…в ближайшие несколько месяцев?

Ответив на них, выберите другую сферу жизни и задайте аналогичные вопросы. И далее в том же духе. Уверен, вы убедитесь в том, что это намного полезнее, чем пытаться разобраться «что делать со своей жизнью».

Как поддерживать новую модель поведения

Есть сотни, если не тысячи, инструментов, призванных помогать нам в трудной задаче сохранения новых паттернов поведения. Но все они прекрасно распределяются по семи группам — это напоминания, записи, поощрения, распорядок дня, связи, размышления и переустройство окружающей среды. Давайте рассмотрим каждую.

Напоминания

Можно создавать самые разнообразные инструменты, напоминающие о новой модели поведения, которой хочется следовать.

Например, можно создать всплывающее окно или заставку для компьютера или смартфона со словом, фразой или символом, которые будут напоминать об осознанности или отдельной ценности. Можно использовать старую добрую наклейку на дверце холодильника, зеркале в ванной или приборном щитке автомобиля.

Можно делать записи в дневнике, ежедневнике или приложении для заметок в смартфоне. Это может быть буквально пара слов, сокращение или фраза вроде: «Осознанность, открытость, внимание к главному».

А еще можно прилепить на ремешок часов, заднюю панель смартфона или клавиатуру компьютера что-нибудь яркое, чтобы наклейка напоминала о новой модели поведения при каждом использовании этих устройств.

Записи

Можно вести протокол своих поступков в течение дня, отмечая все проявления как новой модели поведения, так и старых, с соответствующими плюсами и минусами по каждому случаю. Для этой цели подойдет любой дневник или записная книжка в бумажной или электронной форме.

Поощрения

Полагаю, что придерживаться новой модели поведения, основанной на ценностях, — само по себе благодарное дело.
Однако можно способствовать ее закреплению и с помощью разного рода поощрений.

Один из видов поощрения — добрый, воодушевляющий внутренний диалог (например, вы говорите себе: «Молодец! У тебя получилось!»). Можно также поделиться своими успехами с близким человеком, который наверняка отреагирует на это позитивно.

В то же время поощрения могут быть и материальными. К примеру, если вы придерживались новой модели поведения в течение всей недели, купите книгу или позвольте себе нечто, что доставляет истинное удовольствие (например, сходите на массаж).

Распорядок дня

Если по утрам вы встаете в одно и то же время, чтобы выйти на пробежку, заняться йогой или помедитировать, со временем эта новая модель поведения будет становиться все более естественной, вам не придется задумываться об этом и напрягать «силу воли». Она станет частью вашего обычного распорядка дня.

Связи

Учиться и заниматься спортом легче «за компанию». В кружках анонимных алкоголиков человеку выделяют наставника, который помогает сохранять трезвость в тяжелых жизненных ситуациях.
Можете ли вы найти доброго, небезразличного и отзывчивого человека, который способен помогать вам с новой моделью поведения?

Размышления

Регулярно уделяйте время обдумыванию своего поведения и его воздействию на вашу жизнь. Это можно делать в письменном виде (Записи) или путем обсуждения с другим человеком (Связи).
А еще можно делать это в виде психологического упражнения, которое подходит для любого времени суток. Просто уделите несколько минут размышлениям над такими вопросами:

«Как мои дела?»

«Что у меня получается?»

«Что у меня не получается?»

«Чем нужно заниматься больше, меньше или иначе?»

Обязательно обдумывайте все случаи, когда вы скатывались к старой модели поведения. Определяйте, что именно спровоцировало эти рецидивы и чего они вам стоили (например, каких страданий).

Это не в порядке самобичевания!
Это значит, что нужно сочувственно обдумать реальный ущерб, который эти рецидивы нанесли вашему здоровью и благополучию, и использовать это в качестве мотивации к продолжению работы над собой.

Переустройство окружающей среды

Часто оказывается возможным переустроить свою окружающую среду так, чтобы придерживаться новой модели поведения, а также чтобы поддерживать ее было проще.

Например, если новая модель поведения подразумевает здоровое питание, можно навести соответствующий порядок на кухне: избавиться от вредной еды или убрать ее подальше и заполнить буфет и холодильник полезными продуктами.

Если нужно с утра пораньше отправиться в спортзал, можно с вечера сложить спортивную форму в сумку и оставить ее у кровати или в другом удобном и заметном месте.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 28 НАРУШАЕМ ПРАВИЛА

Временами наш разум бывает тем еще тираном. Он устанавливает строгие правила и сообщает: «Ты обязан ПОДЧИНЯТЬСЯ! А если не станешь, последствия будут ужасными!»

Все мы в той или иной степени следуем этим жестким установкам, подчас даже не отдавая себе отчета в этом. Обычно их можно идентифицировать по наличию слов вроде должен, обязан, нужно, следует, только если, нельзя по причине, всегда, никогда, делается так, так не делается и далее в том же духе.

Вот несколько обычных примеров:

Я обязан делать это идеально, я не вправе делать ошибки.

Я обязан радовать окружающих, мои потребности не в счет.

Я обязан проверять работу других людей, доверять им нельзя.

Результаты и издержки

… для начала мы рассмотрим полезные результаты и издержки реагирования на правила в режиме ПОДЧИНЯЙСЯ.

Полезные результаты

Когда мы ПОДЧИНЯЕМСЯ твердым правилам, это помогает на время уйти от неприятных мыслей и чувств, в первую очередь от страха, беспокойства, чувства вины, стыда и сюжетов про «я недостаточно хорош». Это также помогает нам достигать желаемого.

Издержки

ПОДЧИНЕНИЕ строгим правилам обычно влечет за собой множество долговременных издержек, в числе которых хронический стресс, переутомление, выгорание, недовольство собой, трения и конфликты с близкими, чувство уныния и ощущение жизненного тупика. …

уклоняясь от того, что пугает, мы лишаемся возможности узнать, что способны справиться с этим. Об этом прекрасно сказала Элеанор Рузвельт: «Сила, отвага и уверенность в себе накапливаются с опытом противостояния реальным страхам.

Понятно, что, если ПОДЧИНЕНИЕ правилу не влечет существенных издержек, проблемы в этом нет. Но если это негативно сказывается на вашем здоровье, благополучии и удовлетворенности жизнью, то, прежде чем продолжить чтение, ненадолго подключитесь к своим ценностям.

Жить более свободной и полной жизнью

Более свободная и содержательная жизнь — вот альтернатива существованию в рамках жестких правил. Дело в том, что под толщей строгих правил всегда есть значительные ценности. И можно задействовать эти ценности так, чтобы получить значительно бóльшую свободу.

Так, под наслоениями перфекционизма обычно обнаруживаются такие ценности, как эффективность, надежность, компетентность и ответственность.

А под стремлением угодить всем и вся обычно скрываются такие ценности, как само сохранение, щедрость, заботливость и готовность помочь. Можно научиться руководствоваться этими ценностями, не превращая их в сухие безжизненные правила.

Можно научиться руководствоваться ими гибко, с тем чтобы в долго срочном плане наша жизнь становилась лучше и совершеннее. В этом случае мы получим все плюсы ПОДЧИНЕНИЯ жестким правилам, но без сопутствующих им издержек.

Да, при этом мы утратим часть полезных результатов, в первую очередь связанных с временным уходом от эмоционального дискомфорта, но это справедливая плата за бóльшую свободу и лучшую жизнь.

Хорошая новость в том, что можно уклоняться от жестких правил или не подчиняться им и жить свободнее, лучше и радостнее при условии готовности дать место неизбежным неприятным мыслям и чувствам (страху, тревоге, стыду и т.п.). Иначе говоря, для этого потребуется применять все наши навыки расцепления.

Как делать выбор в пользу шагов вперед

ЖЕСТКИЕ ПРАВИЛА, НЕПРИЯТНЫЕ СИТУАЦИИ, МЫСЛИ И ЧУВСТВА.:

СЦЕПЛЕНИЕ, или ШАГИ в СТОРОНУ - В СТОРОНУ:

Проблемные, опустошающие паттерны поведения, основанные на ПОДЧИНЕНИИ правилам.

РАСЦЕПЛЕНИЕ или ШАГИ ВПЕРЕД:

Непринужденно и гибко руководствоваться своими ценностями, чтобы делать жизнь лучше.

Например, перфекционистские правила заставляют ставить перед собой нереалистичные цели: достигать слишком многого, слишком быстро и слишком безупречно.

Хорошей альтернативой этому будет шаг вперед: постановка реалистичных, ценностно-ориентированных целей . А это потребует применения навыков расцепления.

Прежде чем ставить перед собой любую новую цель, нужно будет отключить «автопилот» и вовлечься в действительность. (На автопилоте мы ПОДЧИНЯЕМСЯ своим строгим правилам, даже не сознавая этого.)

Затем нужно сделать паузу на несколько секунд для якорения или нескольких медленных, мягких вдохов и выдохов.

Если необходимо, обуздайте свое беспокойство или прокатитесь на волне стремления поставить себе нереалистичную цель. После расцепления поставьте перед собой реалистичную, гибкую и обогащающую жизнь цель.

Как всегда начинайте с малого — от самых простых задач постепенно переходите к все более и более сложным.

Осваиваем новые навыки

Для избавления от жестких правил порой бывает нужно освоить новые навыки. В этом плане показателен пример Мишель. Она хотела высвободить время, чтобы заниматься своими делами, вместо того чтобы постоянно кидаться помогать другим.

Это означало, что теперь ей придется отказывать в просьбах и требованиях других людей и начать учитывать собственные потребности и права. Иначе говоря, ей понадобилось освоить навыки решимости.

Все люди имеют право отклонять безосновательные запросы в свой адрес, равно как и право просить о том, что им нужно. Но очень важно то, как это делается.

Вежливая, спокойная и уважительная решимость разительно отличается от агрессивности, под которой подразумевается требование желаемого вопреки правам всех остальных.

Решимость кардинально отличается и от пассивности. Пассивный человек в какой-то степени действительно подобен тому самому половику, о который все вытирают ноги.

Тренировка

Любой новый навык нужно отрабатывать. И Мишель репетировала решительный отказ у себя дома, перед зеркалом в спальне. Она использовала фразы вроде: «Скажу «Нет», потому что у меня есть другие очень важные дела», «Спасибо за предложение, но в этот раз я пас», «Приятно слышать, что вам нужна моя помощь, но я вынуждена отказать, потому что и так слишком загружена», «Была бы рада помочь, но, к сожалению, это невозможно из-за других приоритетов».

А конкретно для просьб своего начальника Мишель заготовила следующее: «Буду рада помочь, но у меня уже столько всяких приоритетных задач… Не могли бы мы обсудить, какие из них реально важны в данный момент, а какие вы разрешаете приостановить?»

(Внимание: составной частью тренировки является планирование времени и места применения новых навыков и приемов. Так, вряд ли было бы уместным сказать это боссу мимоходом в коридоре, поэтому Мишель нашла удобное время для обстоятельного разговора.)

Мишель также репетировала фразу: «Позвольте мне ответить вам чуть позже». Это убедительно звучит в случаях, когда нужно выиграть время. Фразу можно дополнить словами о том, что вам «нужно кое-что уточнить», «свериться с календарем» или что у вас «дел невпроворот и нужно проверить, насколько это будет выполнимо».

После этого можно взять паузу, необходимую для принятия правильного решения. И если вы все же решите ответить отказом, часто бывает проще сделать это по телефону или текстовым сообщением, а не лично.

Пауза

Когда ощущается потребность ПОДЧИНИТЬСЯ жесткому правилу, прекрасно помогает небольшая пауза. Заякоритесь на пять секунд: медленно вдохните и выдохните или упритесь стопами в пол и выпрямите спину. Нескольких секунд, которые вы выиграете таким образом, будет достаточно, чтобы сбить вашу «настройку по умолчанию».

Когда люди просили Мишель что-нибудь сделать, она тихо вздыхала и брала паузу на три-четыре секунды, прежде чем ответить. Таким образом она получала время, чтобы вспомнить отрепетированные убедительные фразы.

Начинать с малого

Экспериментируя с новыми навыками, нужно начинать с малого и постепенно развивать свои умения.
Поэтому Мишель начала с решительных отказов в относительно простых ситуациях: когда кто-нибудь звонит и просит доработать справку, когда продавец в магазине предлагает купить три товара по цене двух или когда дочка просит шоколадку перед ужином.

Постепенно она перешла к отработке более серьезных ситуаций. В течение нескольких месяцев Мишель потихоньку наращивала свои мускулы решимости — отклоняла просьбы (и требования) многих людей, которые считали ее помощь чем-то само собой разумеющимся. И в каждом таком случае ее охватывало серьезное беспокойство. Но она мягко говорила себе: «Я имею право отказать» и выделяла место своему беспокойству, чтобы «делать главное дело».


Мало-помалу Мишель сокращала объем своих обязательств и высвобождала время на занятия вещами, которые были ей действительно интересны. По ходу дела она прекратила общаться с двумя «токсичными» подругами, которые не воспринимали слово «нет».

… решимость … подразумевает умение обращаться с просьбами о том, что вам нужно, и делать это спокойно, вежливо и уважительно. Для Мишель это было еще труднее, чем сказать «нет». Стоило только подумать об этом, как внутренний тиран заявлял: «Твои потребности ничего не значат».
Поэтому следующей целью Мишель стала запись на онлайн-курс навыков решимости (если вы хотите узнать больше о решимости и других навыках выстраивания здоровых отношений.

Наши правила для других

…мы злимся, обижаемся, раздражаемся и огорчаемся, если окружающие не ПОДЧИНЯЮТСЯ нашим правилам. Поэтому, если у вас назревает конфликт с близкими людьми или коллегами по работе, подумайте как следует: какие правила я им навязываю? поможет ли моим отношениям с этими людьми неукоснительное соблюдение ими этих правил?

Затем обратитесь к своим ценностям. Кем вы хотите быть в этих отношениях? Как хотите относиться к другой стороне? Как быть решительным, но не пассивным и не агрессивным — отказывать в том, что вам не нужно, и просить о нужном спокойно, вежливо и уважительно?

Любая отдельно взятая ценность похожа на улицу с двусторонним движением: она говорит о том, как мы хотим относиться к себе и к другим.

Так что, если вы слишком сосредоточены на себе, задумайтесь о том, как вам стоило бы относиться к окружающим. А если вы слишком сосредоточены на окружающих, задумайтесь о том, как вам стоило бы относиться к себе.

Простых рецептов для этого не существует: вам придется экспериментировать и брать на заметку то,
что срабатывает. Но потратить на это время действительно стоит, поскольку всем без исключения отношениям свойственны взлеты и падения.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 29 ВЗЛЕТЫ И ПАДЕНИЯ

Как бы старательно вы ни учились ходить, рано или поздно вы спотыкаетесь. Иногда у вас получается устоять на ногах, а иногда вы падаете, порой даже очень больно. На самом деле вы падали сотни раз с момента, когда сделали свой первый шаг, но тем не менее у вас и в мыслях не было отказаться от ходьбы.

Вы поднимались, отряхивались, делали выводы из этого опыта и шли дальше. Это та самая ответственность, которая фигурирует в названии «Терапия принятия и ответственности».

Cуть ответственности именно в этом:

заранее знать, что цель достижима, невозможно, и все, что мы можем, — это продолжать идти вперед в нужном направлении.

Мы не властны над будущим. Но в нашей власти продолжать свой путь шаг за шагом, учиться, развиваться и возвращаться на правильный маршрут каждый раз, когда мы отклоняемся от него.

Новое понимание успеха

… я предлагаю обсудить другое определение: успешный человек — это тот, кто живет в соответствии со своими ценностями.

Исходя из такого понимания, вы можете быть успешны прямо сейчас, вне зависимости от того, достигнуты ваши главные цели или нет. Они реализуются каждый раз, когда вы поступаете в соответствии со своими ценностями.

И вы не испытываете потребности в социальном одобрении, в том, чтобы о вас говорили, как об успешном человеке. Вы не нуждаетесь в сторонних подтверждениях своей правоты. Вам достаточно понимания того, что вы живете в согласии со своими ценностями.

…жизнь в соответствии со своими ценностями не подразумевает отказа от целей. Это всего лишь смена акцентов, позволяющая радоваться тому, что есть, а не зацикливаться на том, чего нет.

Сбившись с пути, нужно первым делом признать и полностью осознать этот факт. Параллельно с этим нужно признать также, что произошло то, что произошло, и ничего с этим не поделать.

…нет никакого смысла зацикливаться на нем и казнить себя за допущенные ошибки. Так что мягко признаем, что мы сбились с пути.

Расцепляемся с сюжетом про «недостаточно хорошо». Открываемся и даем место неприятным мыслям и чувствам, которые неизбежно возникают в связи с шагами в сторону. Делаем упражнение «Добрые руки» и говорим себе добрые слова. Тепло напоминаем себе: «Что было, то было, прошлого не изменишь. Идеальных людей не бывает, я тоже человек и порой совершаю ошибки».

Затем подумайте: «Что нужно делать прямо сейчас, не зацикливаясь на прошлом и не занимаясь самобичеванием?

Что полезного и важного я могу сделать в настоящем?»

И разумеется, третий шаг — приступайте к действиям в соответствии с этой ценностью.

Пытаться снова и снова?

Девиз Роберта Брюса «Если ты не добился успеха сразу, пытайся снова и снова» звучит, конечно, впечатляюще. Но это только половина дела.

Вторая половина состоит в необходимости оценки эффективности своих действий. Можно усовершенствовать этот девиз:

«Если ты не добился успеха сразу, пытайся снова и снова.

А если все равно не получается, попробуй сделать это как-то иначе».

Полностью сосредоточившись на своем деле и обращая внимание на результаты своих усилий, мы получаем возможность правильно ответить на вопрос: «Стоит ли упорствовать дальше или лучше что-то изменить?»

В зависимости от ответа мы либо изменяем свои подходы, либо упорно продолжаем.

Оптимизм


На жизненном пути мы сталкиваемся с самыми разнообразными препятствиями, трудностями и вызовами и в каждом таком случае оказываемся перед выбором: посчитать данную ситуацию возможностью для роста и развития или вступить в борьбу и сделать все возможное для ее прекращения.

Стресс на работе, болезнь, неудачные отношения —на самом деле все это возможности для личностного роста и приобретения новых навыков работы с житейскими проблемами.

В АСТ исходят из того, что, с какими бы проблемами ни сталкивался человек, он способен извлекать из этого пользу;

если человек живет в соответствии со своими ценностями, его жизнь будет хотя бы в какой-то мере удовлетворительной даже в самых тяжелых условиях; наконец, сколько бы раз человек ни сбивался с пути, он всегда может вернуться на него и продолжить движение.

Выбор в пользу роста

Одна из ключевых идей этой книги состоит в том, что боль — неотъемлемая часть жизни. Так или иначе, все мы ее испытываем — физическую, эмоциональную или психологическую. Однако любые болезненные жизненные обстоятельства подразумевают возможность роста.


Я знаком со множеством людей, которые полностью переосмыслили свою жизнь в результате серьезного заболевания — рака, инфаркта или инсульта.

Но дожидаться момента, когда смерть посмотрит прямо в глаза, вовсе не обязательно. Приступить к серьезным переменам в своей жизни можно когда угодно.

Поэтому при появлении проблем возьмите себе в привычку задаваться вопросом: «Могу ли я считать, что это даст мне возможность жить в соответствии с моими ценностями?» или

«Как это поможет мне поступать более правильно?» И чем чаще мы задаемся такими вопросами, тем более осмысленной становится наша жизнь.

 

[Любовь Зорина]

ГЛАВА 30 ПОСЛЕДНЯЯ "ДЕРЗКОЕ ПРИКЛЮЧЕНИЕ"

Возможно, вам знакомо имя Хелен Келлер.

Ей принадлежит знаменитая фраза: «Жизнь — либо дерзкое приключение, либо ничто».

Если хотите превратить свою жизнь в дерзкое приключение, выйти из зоны комфорта и позволить своим ценностям вести вас в неизведанное, не зная, что будет дальше и без гарантий, что все будет по-вашему, нужно будет допустить весь дискомфорт, который неизбежно будет появляться.

А поскольку это последняя глава, давайте вспомним некоторые полезные вещи, которые пригодятся в этом великом приключении.

Осознанность, открытость, сосредоточенность на главном

Еще раз, на дорожку: три главных принципа АСТ — это:

• Осознанность — все внимание важному и вовлеченность в свое дело.

• Открытость — расцепление со своими мыслями и чувствами.

• Сосредоточенность на главном — действенные поступки на основе ценностей.

Каждый человек решает сам, как ему жить. И хотя очень и очень многие люди обнаружили, что эти принципы изменили их жизнь к лучшему, важно помнить, что это не Десять заповедей. Применяйте их по своему усмотрению так, чтобы жизнь становилась лучше. Но не превращайте в правила, которым вы должны ПОДЧИНЯТЬСЯ!

На самом деле я знаю, что в некоторых случаях вы будете сознательно отказываться от применения принципов из этой книги. И это нормально.

Просто будьте осознаннее в своих решениях и учитывайте, как они сказываются на вашей жизни. Особенно в точках выбора, о которых мы сейчас поговорим.

Точка выбора: застрять или выбраться?

Вполне возможно, что, дочитав до этого места, вы все же не произвели значительных изменений в своей жизни. Если дела обстоят именно так, то, скорее всего, перед вами возникло одно из этих ТРУДНЫХ препятствий (или сразу несколько):

• Зацикленность.

• Избегание дискомфорта.

• Отдаленность от ценностей.

• Ошибочные цели.

Если чувствуете, что застряли, или оттягиваете переход к действию, идентифицируйте препятствия на вашем пути и примените противоядия, о которых рассказывается в Главе 23.

Точка выбора: ПОДЧИНЯТЬСЯ, БОРОТЬСЯ или расцепиться?

На появление неприятных мыслей и чувств мы по умолчанию реагируем переходом в режимы ПОДЧИНЯЙСЯ или БОРИСЬ.

В режиме ПОДЧИНЯЙСЯ мы уделяем им всю полноту внимания и позволяем руководить своими действиями. В режиме БОРИСЬ мы сражаемся с ними или бежим от них. Не всегда эти режимы реагирования чреваты серьезными проблемами, но очень часто они подталкивают нас к шагам в сторону.

Навыки расцепления дают нам массу других способов реагирования на неприятные мысли и чувства. Можно обратить на них заинтересованное внимание и увидеть, чем они являются на самом деле — словами и картинками в голове и физическими ощущениями в организме.

Можно беспристрастно дать им наименование и позволить приходить и уходить по их собственному усмотрению. Можно признать свое страдание и отнестись к себе по-доброму, вновь и вновь сосредотачивая внимание на самом главном.

Точка выбора: унестись или заякориться?

Якорение — навык, который встречается на страницах этой книги гораздо чаще других. Заякориться можно всегда и везде, при любом занятии и в любом эмоциональном состоянии.

Якорение можно использовать для расцепления, выделения места, пробуждения, сосредоточения внимания, вовлечения в занятие, восстановления самообладания или просто для того, чтобы «переждать эмоциональный шторм».


В зависимости от ситуации оно может длиться и десять секунд, и десять минут. Так что, если вы пренебрегли якорением или попробовали и не впечатлились, настоятельно советую вернуться к Главе 5 и заняться им всерьез.

Точка выбора: противостоять трудностям или нет?

В сложных ситуациях вспоминайте «формулу трудностей».

Какой бы сложной ни была ситуация, выбор есть всегда.

При встрече с любого рода трудностью у вас есть три варианта действий:

1. Игнорировать проблему.

2. Озадачиться решением проблемы, руководствуясь своими ценностями: сделать все возможное для исправления ситуации, допустить связанные с этим страдания и относиться к себе по-доброму.

3. Озадачиться решением проблемы, но делать лишь то, что никак не меняет или усугубляет ситуацию.

Порой бывает лучше просто проигнорировать проблему. Но если это невозможно или нежелательно, вариант 2 будет значительно полезнее, чем вариант 3.

Точка выбора: мгновенный успех или длительное недовольство?

Если вам импонирует мысль о мгновенном успехе, значит вы несомненно хотите жить в согласии со своими ценностями. В ценностно-ориентированной жизни тоже есть цели и следование им, но эти цели отнюдь не альфа и омега.

Успехом мы считаем жизнь в соответствии с ценностями. А поскольку это возможно в любой момент времени, то возможен и мгновенный успех.

Точка выбора: приятные ощущения или осознанная жизнь?

В Главе 1 мы рассматривали два разных понимания счастья:

а) преходящее чувство удовольствия и удовлетворенности,

б) насыщенная и осознанная жизнь, в которой присутствует полный набор человеческих эмоций, как приятных, так и болезненных.

Покончив с первой и приступив к построению второй, мы избегаем попадания в «ловушку счастья». (А делая обратное, вновь оказываемся в ней.)

Точка выбора: упускать или извлекать максимум?

Зацикливаясь на мыслях и чувствах, мы лишаемся представления о реальной жизни. Навыки расцепления позволяют по достоинству ценить то, что происходит в жизни прямо сейчас. Это важно, потому что «сейчас» — единственное время, которым мы располагаем.

Прошлое не существует — это не более чем наши нынешние воспоминания.

Не существует и будущее — это не более чем нынешние представления о нем.

Единственное время, которое у вас есть, — настоящий момент, «сейчас».

Так что извлекайте из него максимум. Цените во всей полноте. И помните: жизнь дает больше тем, кто извлекает максимум из того, что она дает.

Точка выбора: самосострадание или самобичевание?

Говорил это раньше, скажу и сейчас: вы — человек. Поэтому как и я, и все другие люди на этой планете, вы будете промахиваться, совершать ошибки и сбиваться с правильного пути. Вы будете зацикливаться на своих мыслях и чувствах, отдаляться от своих ценностей и поступать далеко не так, как вам хотелось бы на самом деле.

И в результате будете обижаться и мучиться.

А может быть, стоит проявлять сострадание к себе? Признать, что жизнь трудна, и относиться к себе добрее? Распознать в своем страдании то, что роднит вас со всеми остальными людьми на этой планете? Мы стремимся стать лучше, но не стремимся к совершенству.

Все мы сбиваемся с пути, совершаем ошибки и мучаемся из-за этого. Но строгость к себе не помогает. Мы просто увязаем еще сильнее, чем прежде. Поэтому расцепляйтесь с сюжетами про «недостаточно хорошо» и относитесь к себе, как отнеслись бы к страдающему другу — с добрыми словами, добрыми руками и добрыми делами.

Окончательный выбор

Освенцим — самый печально известный из нацистских лагерей смерти. Невозможно даже представить себе все то, что там происходило: страшные издевательства, пытки, мучения, крайняя степень человеческой деградации, бесчисленные смерти от болезней, жестокостей, голода и в пресловутых газовых камерах.

Виктор Франкл — австрийский психолог еврейского происхождения, который пережил ужасы заключения в Освенциме и других концентрационных лагерях. Он написал потрясающую книгу под названием «Человек в поисках смысла», в которой подробно рассказал о своем жутком лагерном опыте.

Вот одно из самых удивительных откровений этой книги: вопреки ожиданиям, в лагерях смерти зачастую выживали отнюдь не самые физически здоровые и сильные, а те, кто старался жить осмысленно и помнил о своем предназначении.

Если узник сохранял связь со своими ценностями, ему было ради чего жить и выживать вопреки всем мукам. А тот, кому это не удавалось, быстро утрачивал волю к жизни и вскоре погибал.
К примеру, одной из опорных ценностей Франкла была забота о людях, и в лагерях он всегда помогал другим узникам справляться со страданиями.

А самое главное — он помогал людям воссоединиться со своими ценностями и обрести тем самым веру в свои силы. И это действительно помогало выживать.

Другой важный вывод из этой книги состоит в том, что даже в лагере смерти у людей есть выбор.

Он пишет: «Мы, прошедшие концлагеря, можем вспомнить людей, которые ходили по баракам, утешая других и подчас отдавая последний кусок хлеба. Пусть их было немного, они служат достаточным доказательством — у человека можно отнять все, кроме одного — его последней свободы:

выбрать свое отношение к любым данным обстоятельствам, выбрать свой собственный путь».

Однако… как этого достичь? Действительно, выбирать свое отношение просто, когда все идет хорошо.

А как быть с выбором, когда жизнь реально тяжела? Когда налицо огромная разница между тем, что есть, и тем, чего хотелось бы?

Просто предаваться «позитивному мышлению»? Или как в рекламе Nike «просто делать это»?

Если нам предстоит сделать выбор на фоне серьезных жизненных трудностей, прежде всего нужно заякориться.

Мы признаем печальный факт, с которым имеем дело, даем место всем болезненным мыслям и чувствам и относимся к себе по-доброму. Затем мы проникаемся своими ценностями и выбираем свою позицию по отношению к этой ситуации.

Иначе говоря, «осознанность, открытость и сосредоточенность на главном». Чем лучше у нас это получается, тем мы свободнее, и не важно, какие преграды жизнь воздвигает на нашем пути.

Это финал книги, но не конечный пункт вашего путешествия. Жизнь идет — минута за минутой, час за часом, день за днем. Берите от нее максимум.

Почаще и ежедневно задавайтесь вопросами: «Насколько я осознан?», «Насколько я открыт?», «Занимаюсь ли главным?»

Продолжайте свой путь, живите, любите. Желаю вам всего самого лучшего в вашем дерзком приключении

 

[Любовь Зорина]

Итак, я закончила конспект книги. У меня получился не такой уж и маленький файл - 121 стр.

Я всегда смогу подсмотреть в свой конспект, если где-то что-то заклинит.

Книга мне очень понравилась - это мое чтение, хотя практически все написанное в ней содержится во многих книгах и учениях, особенно, в буддизме.

Но ценность этой книги для меня в том, что она дает возможность не только крутить все эти умные мысли в голове (так сказать, понимать их значимость), но действовать конкретно, что для меня чрезвычайно важно.

Занервничал в ответ на что -то - сделай такое упражнение, не вышло успокоиться - вот тебе еще ряд других.

То есть, ты не просто задыхаешься от обиды, но можешь конкретно подкручивать ее фитиль так, как нужно тебе или выключить его совершенно.

Расскажу конкретный случай, который произошел в этом декабре.

Мне потребовалось купить домашние брюки, и в одной из палаток на рынке я нашла подходящий вариант - было 2 модели. Одну я померяла - она оказалась слишком большой, вторую мерять не стала (было очень холодно стоять на полу босой, а продавец клялась и божилась, что эти штаны сядут на меня идеально, ведь она продает их постоянно)

Я расплатилась и ушла домой. А дома оказалось, что брюки мне маловаты. На следующий день я вернула их обратно - продавец уверила, что у нее на складе есть еще такие же брюки, только бОльшего размера, но если я хочу, она вернет мне деньги. Мне нужны были брюки, потому я ушла домой в надежде, что будут другие штаны, на размер побольше.

Через два дня я пошла забирать свои новые штаны, считая, что за 2 дня можно было их принести со склада, но палатка оказалась закрыта.

Я пошла на следующий день - продавец сказала, что мои брюки остались у кого-то в другой палатке, но если я хочу, то она вернет мне деньги.

Мне показалось такое положение дел странным - штаны то на складе, то у кого-то другого продавца, и тогда я попросила свои 1500 назад.

Оказалось, что перечислить деньги на карту она не может - у нее не работает интернет в телефоне, потом она решила, что отдаст мне деньги наличными, но вот беда - они в сумке, которую она повесила здесь, в палатке, но не помнит, куда. Минут 15 она искала сумку, перерывая всю одежду.

Наконец, она нашла сумку, а в ней оказалось всего 200 руб. Тогда она предложила мне зайти после НГ, но у меня уже закрутились в голове нехорошие мысли насчет того, что это просто спектакль, а деньги она мне отдавать и не собиралась.

Я ей так и сказала.

Тогда она предложила мне покараулить ее палатку, пока она сходит и снимет деньги с карты. Я отказалась оставаться внутри палатки, попросила ее закрыть магазин, потому что я буду ждать на улице.

И вот, где-то еще минут через 20-30 она вернулась (магазинчик так и был открыт) с 1,5 тыс., протянула их мне и сказала:

-"Вы очень,очень плохой человек"

Я не стала отвечать (к чему скандал, если к тому же я вернула свои деньги?), но мне стало так неприятно, и слова эти все звучали у меня в голове.

Тогда я остановилась и сделала упражнение "Якорение", потом повторила его несколько раз, а также провела расцепление и через час уже забыла об этом инциденте.


Но есть у меня в жизни 2 большие задачи. Первая из них зависит только от меня, вторая тоже во многом от меня, но не полностью.

Так вот - с первой задачей я продвинулась намного вперед за время чтения книги, процентов на 30%, и тут мне очень помогла схема "Точка выбора", в которой я выбрала "Шаги вперед" и потихоньку продвигалась по намеченному плану все дальше. Но до конца еще далеко, у меня в плане минимум 2-2,5 месяца.

А со второй -затык. Пока только разрабатываю стратегию, вот начало стратегии есть - посмотрю через пару недель - какие она даст результаты (если, конечно, вообще что-то изменится к лучшему)

 

[Любовь Зорина]

Проснулась утром с ощущением - Слава Богу, проехали праздник!

Оказалось, что не люблю я новые года, и не просто так никогда его раньше не отмечала. Но все забывается, и я решила социализироваться, то есть, встретить НГ, как все нормальные люди.

Накупила еды, наготовила всяко-разного, умылась не как всегда, а, наверное, еще чище
Так, за хлопотами на кухне, день и прошел. Я даже и на улице не побывала, все последки докупила 30.12 (огурцы соленые с майонезом забыла, оказывается).

И вот пришло время встречать НГ. На форуме стали публиковать сообщения, куда уже НГ дошагал, в какие уголки, и я решила - пора!

А что пора?

Оказалось, что пора поедать наготовленную еду. В гости я не хожу, ко мне гости без приглашения не ходят тоже, и вот я включила какой-то концерт и стала есть. Ела-ела - чувствую, нехорошо как-то, съела немного, а надо еще и то,и это попробовать. Легла на бок - полежала, снова встала, и опять есть начала.

К 9 вечера я поняла, что меня можно на большую елку вешать, как шарик, если слегка золотцем припудрить для красоты.

Такого разврата я давно за собой не припомню, но одна мысль прокралась и звучала все настойчивее - ну его в болото, новый год этот. Лучше спать лечь. Мне не хотелось никуда идти, не хотелось плясать, да ничего не хотелось.

И я легла спать.

А утро выдалось просто волшебное - небо такое голубое, ну как только весной бывает и вся тела запросила чего-то...

Пошла зарядка, пошел душ и... какао я вдруг обнаружила! Какая же это вкуснотища! Если гору какао порошка (у меня "Золотой ярлык", на торт купленный, залить горячим молоком, еще подсластить чуть - да это просто божественный нектар!

Так что же, какие выводы? А выводы такие - без идеи жизнь это только набивание желудка.

Мне необходимо производить какое-либо запланированное действие, если ничего не запланировано, то для меня это трэшняк полный, я не понимаю праздника (ну, для работающих, понятно - всласть дома набыться, чтоб никаких команд извне, никаких действий "делай, потому что обязан")

А мне то что - у меня все дни - выходные. Но вот только если изнутри перестают приказы поступать (все, что ты делаешь, ты делаешь во благо себе), становится тошно.

Снял контроль - набил живот - завалился колобком в койку- глаза в интернет таращишь, ждешь, чтоб тебя развлекали, а все не то, не интересно и не смешно, а встать и самому что-то изобразить уже обожравшаяся плоть не дает (ноги тушку не держат)

А потому - я буду ждать НГ, который сама себе назначила -15 апреля, когда все вокруг зацветает, когда снова жизнь побеждает везде и тебе хочется вместе с этой зеленой жизнью петь, танцевать и бежать вприпрыжку к новым приключениям.

 

[Любовь Зорина]

Мне чего-то не хватает.... Никак не разберусь - чего. Порой накатывает тоска, порой - безудержное веселье. Не нравятся мне такие качели. Сама себя за уши таскаю "из болота", либо озираюсь со страхом на грохочущую от музыки квартиру....

Что-то не так, не правильно, ну, как-будто стрелки часов то бегут назад, то вдруг - бац и останавливаются, и замирает жизнь. Смотришь, а стрелки часов уже тихо-тихо ржа начинает поедать, а ты стоишь, как застывший истукан - что воля-что неволя - все равно. Что-то внутри уходит безвозвратно, тихими шагами, туда, откуда не возвращаются.

Я не могу себе позволить такого. Я начинаю прокисать, как суп в холодильнике, который сварил потому что еда правильная, так надо питаться, а жрать ее неохота ну совсем. И ты ищешь что-то вкусненькое, какую-нибудь мороженку, чтоб совсем тускло не стало в жизни. И если вдруг находишь, то набрасываешься на нее, как на последнюю радость, отпущенную тебе в жизни...

С этим надо кончать. Так я пришла к книге Джулии Кэмерон "Путь художника"

Нам свойственно думать или, по крайней мере, бояться того, что творческие мечты – признак гордыни и Бог их никогда бы не одобрил. Как никак, наше творческое начало – это юнец внутри нас, который и думает по детски.
Если родители высказывали сомнения или неодобрение по поводу наших мечтаний, мы ожидаем такого же отношения со стороны родителя Бога.

Так вот, необходимо избавиться от таких мыслей.

Речь идет о вынужденном – или желанном – духовном опыте.

Я называю этот процесс духовным костоправством. Мы выполняем определенные духовные упражнения, чтобы настроиться на творческую энергию Вселенной.

Если вы представите себе Вселенную как необъятное электрическое море, в которое погружены и где зародились,
открытие собственного творческого начала превратит вас из чего-то, что бесцельно качается на волнах, в деятельную, сознательную, готовую к сотрудничеству часть экосистемы.