A
Alegoria
блин, саму себя с ошибкой написала (
Endsplit, конечно.
-
Книга от основателя Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
Скульптура тела
- Автор темы Natali100
- Дата начала
Endsplit, конечно.
Vasi1isa
Гордость форума
Оля
бывает Я когда тебя в список участников добавляла, опечатка сразу видна стала, т.к. Ник не активный остался, я сразу исправила, так что всё нормально 
Vasi1isa
Гордость форума
Дорогие участники, доброе утро! 
Предлагаю вашему вниманию статью о базовых упражнениях для тренажерного зала, часть №2.
Базовые упражнения: техника выполнения
Собственно, со становой тяги переходим к…
Жим штанги
Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение)
Грудные мышцы (1);
Дельтовидные мышцы (2);
Трицепсы (3)
Исходная позиция (см. изображение)
Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):
Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);
Техника выполнения
После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):
Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.
Примечание:
Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.
Ошибки
При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).
Варианты выполнения
Существуют различные варианты выполнения жима лежа:
классический (1),
с выгнутой спиной (2),
с поднятыми и выгнутыми ногами (3)
(см. изображение).
Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.
Удачного дня и эффективной тренировки!
2. @Olga 22
3. @Markill
4. @Ягуарка
5. @Альмира Пупыра
6. @Tata236
7. @Natali100
8. @Endsplit
9. @Ларандана
10. @Any99
11. @ОльгаК
12. @E-katerinas
13. @NatZ
14. @Svzeni
15. @Илья Александрович
16. @Анастасия77
17. @Irchik
18. @ВоваНТ
19. @Наталья1976
20. @ShamanKa
21. @Lexvor
22. @Anytta
23. @Л.елена
24. @Lanfear
25. @Жарок
26. @Lady in Red
27. @Ксенечка
28. @Застава
29. @ежичек
30. @/Sergei/
31. @Диона
32. @АтомиК
33. @Валерий_518
34. @Хинатик
35. @Nasty@
36. @legioner01
37. @Розанна
38. @Кисуля64
39. @Лука246
40. @Elia
41. @АленаТ
42. @Headmaster
3. @Markill
4. @Ягуарка
5. @Альмира Пупыра
6. @Tata236
7. @Natali100
8. @Endsplit
9. @Ларандана
10. @Any99
11. @ОльгаК
12. @E-katerinas
13. @NatZ
14. @Svzeni
15. @Илья Александрович
16. @Анастасия77
17. @Irchik
18. @ВоваНТ
19. @Наталья1976
20. @ShamanKa
21. @Lexvor
22. @Anytta
23. @Л.елена
24. @Lanfear
25. @Жарок
26. @Lady in Red
27. @Ксенечка
28. @Застава
29. @ежичек
30. @/Sergei/
31. @Диона
32. @АтомиК
33. @Валерий_518
34. @Хинатик
35. @Nasty@
36. @legioner01
37. @Розанна
38. @Кисуля64
39. @Лука246
40. @Elia
41. @АленаТ
42. @Headmaster
Предлагаю вашему вниманию статью о базовых упражнениях для тренажерного зала, часть №2.
Базовые упражнения: техника выполнения
Собственно, со становой тяги переходим к…
Жим штанги
Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение)
Грудные мышцы (1);
Дельтовидные мышцы (2);
Трицепсы (3)
Исходная позиция (см. изображение)
Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):
Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);
Техника выполнения
После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):
Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.
Примечание:
Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.
Ошибки
При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).
Варианты выполнения
Существуют различные варианты выполнения жима лежа:
классический (1),
с выгнутой спиной (2),
с поднятыми и выгнутыми ногами (3)
(см. изображение).
Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.
Удачного дня и эффективной тренировки!
Наталья 1976
Пророк
- Сообщения
- 5.916
- Реакции
- 17.540
- Дневник
- Читать »»
- Не курю с
- 05.10.2015
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 20
Всем вечера)вчера тренилась. Сегодня настроения нет(((грусть тоска скорбим. Нет слов.
Наталья 1976
Пророк
- Сообщения
- 5.916
- Реакции
- 17.540
- Дневник
- Читать »»
- Не курю с
- 05.10.2015
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 20
Извините что я с таким настроением(((( у нас на работе просто стол поставили на 1 этаже и все приносят игрушки и так целый день.
Vasi1isa
Гордость форума
Добрый вечер. Да, скорбим(
Жарок
Патриот
Василиса, сожалею, но фотать нечем пока. И когда появится возможность, не знаю. Приедут дети на Пасху, может, получится, но обещать не могу.Фото весов добавь к отчёту. Объём бёдер очень хорошо уменьшается! Вот, что значит физическая активность
Кстати, половину прошлой и пока еще и данную неделю болею. Очень давно (лет десять, наверное) не хворала простудой. А тут... И вообще, когда курила, чувствовала себя гораздо лучше и здоровее. Но прошлую неделю упражнения выполнила до среды, а нынче с сегодняшнего дня начала. Так что по плану получается. Ну, а как там весовая и размерная категория посмотрим к воскресенью. Чтобы побыстрее вычухаться пью не лекарства, а активированный уголь, он чистит организм,и у меня слабая надежда, что хоть чего-то чуточку в моем объеме-весе изменится. На данный момент прогулка от 76 до 77 кг и наоборот, продолжается.
Vasi1isa
Гордость форума
Дорогие участники, доброе утро!
Предлагаю вашему вниманию статью о базовых упражнениях для тренажерного зала, часть №3.
Базовые упражнения: техника выполнения
следующее упражнение на очереди…
Приседание со штангой на плечах
Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):
Исходная позиция (см. изображение)
Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):
Техника выполнения
После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):
Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.
Примечание:
Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.
Ошибки
Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).
Варианты выполнения
Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2) (см. изображение).
Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.
Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.
Примечание:
Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.
Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).
Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что практикуйте базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.
F.A.Q. по базовым упражнениям или что надо запомнить
Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.
Послесловие
Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – это именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.
На этом все, надеюсь статья окажется полезной.
Успешного дня и отличной тренировки!
2. @Olga 22
3. @Markill
4. @Ягуарка
5. @Альмира Пупыра
6. @Tata236
7. @Natali100
8. @Endsplit
9. @Ларандана
10. @Any99
11. @ОльгаК
12. @E-katerinas
13. @NatZ
14. @Svzeni
15. @Илья Александрович
16. @Анастасия77
17. @Irchik
18. @ВоваНТ
19. @Наталья1976
20. @ShamanKa
21. @Lexvor
22. @Anytta
23. @Л.елена
24. @Lanfear
25. @Жарок
26. @Lady in Red
27. @Ксенечка
28. @Застава
29. @ежичек
30. @/Sergei/
31. @Диона
32. @АтомиК
33. @Валерий_518
34. @Хинатик
35. @Nasty@
36. @legioner01
37. @Розанна
38. @Кисуля64
39. @Лука246
40. @Elia
41. @АленаТ
42. @Headmaster
3. @Markill
4. @Ягуарка
5. @Альмира Пупыра
6. @Tata236
7. @Natali100
8. @Endsplit
9. @Ларандана
10. @Any99
11. @ОльгаК
12. @E-katerinas
13. @NatZ
14. @Svzeni
15. @Илья Александрович
16. @Анастасия77
17. @Irchik
18. @ВоваНТ
19. @Наталья1976
20. @ShamanKa
21. @Lexvor
22. @Anytta
23. @Л.елена
24. @Lanfear
25. @Жарок
26. @Lady in Red
27. @Ксенечка
28. @Застава
29. @ежичек
30. @/Sergei/
31. @Диона
32. @АтомиК
33. @Валерий_518
34. @Хинатик
35. @Nasty@
36. @legioner01
37. @Розанна
38. @Кисуля64
39. @Лука246
40. @Elia
41. @АленаТ
42. @Headmaster
Предлагаю вашему вниманию статью о базовых упражнениях для тренажерного зала, часть №3.
Базовые упражнения: техника выполнения
следующее упражнение на очереди…
Приседание со штангой на плечах
Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части
). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):- Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
- Бицепсы бедер (2);
- Ягодицы (3);
- Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).
Исходная позиция (см. изображение)
Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):
- Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
- Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).
Техника выполнения
После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):
- Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
- Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
- Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).
Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.
Примечание:
Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.
Ошибки
Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).
Варианты выполнения
Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2) (см. изображение).
Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.
Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.
Примечание:
Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.
Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).
Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что практикуйте базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.
F.A.Q. по базовым упражнениям или что надо запомнить
Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.
- При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
- Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
- Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
- Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
- Все мышцы будут расти равномерно
- Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
- Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.
Послесловие
Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – это именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.
На этом все, надеюсь статья окажется полезной.
Успешного дня и отличной тренировки!
Vasi1isa
Гордость форума
Женя выздоравливай!
ShamanKa
Пророк
Всем привет! Лед потихоньку тронулся, делаю дома силовые. Вчера был день пресса. Но, если в день руки-спина-грудь я прям прочувствовала, что занималась, то с прессом, видно, схалявила.
Прилагаю комплекс на пресс (в саму треню входят и общие упражнения для всего тела) посоветуйте, что еще можно добавить, чтоб и нижний и верхний чувствовался:
1. планка
2. подтягивание ног к рукам 2 по 15
3. глубокий наклон из положения лежа (колени согнуты, на ширине плеч) 2 по 15
4. подъем ног на 90 градусов с фитболом 2 по 15
5. вытянутые ноги поднимаем на 45 градусов и держим скок возможно
6. садиться из положения лежа - 2 по 15.
Вроде в процессе прям устаю, и пресс болит, а сегодня- как будто и не занималась
Прилагаю комплекс на пресс (в саму треню входят и общие упражнения для всего тела) посоветуйте, что еще можно добавить, чтоб и нижний и верхний чувствовался:
1. планка
2. подтягивание ног к рукам 2 по 15
3. глубокий наклон из положения лежа (колени согнуты, на ширине плеч) 2 по 15
4. подъем ног на 90 градусов с фитболом 2 по 15
5. вытянутые ноги поднимаем на 45 градусов и держим скок возможно
6. садиться из положения лежа - 2 по 15.
Вроде в процессе прям устаю, и пресс болит, а сегодня- как будто и не занималась
Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.795
- Реакции
- 113.035
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Привет. Можешь попробовать у
Джиллиан Майклс есть программа Плоский живот. Там 2 уровня примерно на 30 минут каждый.
Так ощутимая нагрузка и на пресс и на ноги.
Я ее со следующей недели начну делать с первого уровня.
То что лёд тронулся - это отлично. У меня вроде тоже.
ShamanKa
Пророк
привет!!!!!!!!!!!! Для меня аэробные нагрузки - сильно быстро, а вот взять себе в копилку упражнения - попробую. Так и набирать в интернете - "Джилиан Майклс плоский живот"?
Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.795
- Реакции
- 113.035
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Попробуй так набрать. Она ещё называется 6 Week Six-Pack (плоский живот за 6 недель).
И есть ещё Killer Abs (Убийца жира на животе 3 части).
Жарок
Патриот
А попробовать активированный уголь? 1 таб. на 10 кг веса. Перед сном, дней 5 попробуй. Мне помогает справиться с простудной инфекцией и бронхитом.Всё это в наличии, и мёд употребляем вместо сахара, витаминами обпилась, не катит, спасибо, конечно
Спасибо, обязательно попробую.
Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.795
- Реакции
- 113.035
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
.
@Olga 22
@Markill
@Ягуарка
@Альмира Пупыра
@Endsplit
@Ларандана
@Any99
@ОльгаК
@E-katerinas
@NatZ
@Svzeni
@Илья Александрович
@Анастасия77
@Irchik
@ВоваНТ
@Наталья1976
@ShamanKa
@Lexvor
@Anytta
@Л.елена
@Lanfear
@Жарок
@Lady in Red
@Ксенечка
@Застава
@ежичек
@/Sergei/
@Диона
@АтомиК
@Валерий_518
@Хинатик
@Nasty@
@legioner01
@Розанна
@Кисуля64
@Лука246
@Elia
@АленаТ
@Headmaster
@Olga 22
@Markill
@Ягуарка
@Альмира Пупыра
@Endsplit
@Ларандана
@Any99
@ОльгаК
@E-katerinas
@NatZ
@Svzeni
@Илья Александрович
@Анастасия77
@Irchik
@ВоваНТ
@Наталья1976
@ShamanKa
@Lexvor
@Anytta
@Л.елена
@Lanfear
@Жарок
@Lady in Red
@Ксенечка
@Застава
@ежичек
@/Sergei/
@Диона
@АтомиК
@Валерий_518
@Хинатик
@Nasty@
@legioner01
@Розанна
@Кисуля64
@Лука246
@Elia
@АленаТ
@Headmaster
Небольшая напоминалка: в это воскресенье 01.04.2018 г. отчет.
Vasi1isa
Гордость форума
Дорогие участники, доброе утро!
Представляю вашему вниманию приседания в Смите. Приседания в тренажере Смита для женщин и мужчин могут быть отнесены к базовым упражнениям, а именно к приседаниям со штангой.
Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.
По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.
Приседания в Смите. Что, к чему и почему?
Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно женщины, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Преимущества
Выполняя упражнение приседания в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Как ставить ноги во время приседаний?
Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.
Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.
Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген.
Какая глубина приседа считается эффективной ?
Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.
Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.
Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?
Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.
Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.
Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.
Послесловие
Приседания в Смите - еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.
Удачного дня и отличной тренировки!
2. @Olga 22
3. @Markill
4. @Ягуарка
5. @Альмира Пупыра
6. @Tata236
7. @Natali100
8. @Endsplit
9. @Ларандана
10. @Any99
11. @ОльгаК
12. @E-katerinas
13. @NatZ
14. @Svzeni
15. @Илья Александрович
16. @Анастасия77
17. @Irchik
18. @ВоваНТ
19. @Наталья1976
20. @ShamanKa
21. @Lexvor
22. @Anytta
23. @Л.елена
24. @Lanfear
25. @Жарок
26. @Lady in Red
27. @Ксенечка
28. @Застава
29. @ежичек
30. @/Sergei/
31. @Диона
32. @АтомиК
33. @Валерий_518
34. @Хинатик
35. @Nasty@
36. @legioner01
37. @Розанна
38. @Кисуля64
39. @Лука246
40. @Elia
41. @АленаТ
42. @Headmaster
3. @Markill
4. @Ягуарка
5. @Альмира Пупыра
6. @Tata236
7. @Natali100
8. @Endsplit
9. @Ларандана
10. @Any99
11. @ОльгаК
12. @E-katerinas
13. @NatZ
14. @Svzeni
15. @Илья Александрович
16. @Анастасия77
17. @Irchik
18. @ВоваНТ
19. @Наталья1976
20. @ShamanKa
21. @Lexvor
22. @Anytta
23. @Л.елена
24. @Lanfear
25. @Жарок
26. @Lady in Red
27. @Ксенечка
28. @Застава
29. @ежичек
30. @/Sergei/
31. @Диона
32. @АтомиК
33. @Валерий_518
34. @Хинатик
35. @Nasty@
36. @legioner01
37. @Розанна
38. @Кисуля64
39. @Лука246
40. @Elia
41. @АленаТ
42. @Headmaster
Представляю вашему вниманию приседания в Смите. Приседания в тренажере Смита для женщин и мужчин могут быть отнесены к базовым упражнениям, а именно к приседаниям со штангой.
Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.
По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.
Приседания в Смите. Что, к чему и почему?
Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно женщины, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
- динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
- антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
- более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент);
- сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие);
- возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
- возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
- возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
- возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
- сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).
Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с узкой постановкой ног под себя;
- широкая постановка ног (сумо);
- с выносом ног вперед;
- фронтальные приседания.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
- следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета), но не давайте им большого простора;
- не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
- производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
- следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
- максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
- не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
- используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
- если Ваша цель - максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
- чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
- при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
- техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.
Как ставить ноги во время приседаний?
Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.
Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.
Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген
.Какая глубина приседа считается эффективной ?
Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.
Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.
Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?
Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.
Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.
Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.
Послесловие
Приседания в Смите - еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.
Удачного дня и отличной тренировки!
ShamanKa
Пророк
Сейчас в теме:
Похожие темы
