Самодисциплина Стодневка глубокого расслабления в критической ситуации - аутотренинг и визуализация 1 - 20.12.21 / 29.03.22

[Jerem]

К слову, я её добавлю в окончательной версии методички как предварительную психомышечную тренировку (ПМТ) Алексеева.
То же самое, что Якобсон, только с фишками аутотренинга.
Это опционально, то есть фишки можно будет не использовать и останется чистый Якобсон.

Добавляй обязательно. Потому что человеку может только казаться, что у него расслаблены мышцы, хотя его мозг просто привык к напряжённым мышцам.

 

[manilow]

Добавляй обязательно. Потому что человеку может только казаться, что у него расслаблены мышцы, хотя его мозг просто привык к напряжённым мышцам.

Я вот это в предыдущем ещё посте хотел написать, но решил не городить простыни)) И всё же на всякий для архива)
В целом, достаточно даже простых внушений. Бессознательное поймёт.
Но раз уж я решил раздавать модификацию аутотренинга с воображением, чтобы тренировки проходили эффективнее.
То и о расслабе надо было подумать, да.
Для меня просто расслабляться во время тренировок расслабления это очевидно.
Но одной фразы инструкций перед тренировкой "расслабляйтесь как получается" мало, скорее всего.
То есть от людей можно вполне ожидать, что они лежат напряжённые и никак это не контролируют, даже если могут, просто потому что я об этом не написал дословно.
Якобсон выглядит тривиально - напряги-расслабь-напряги-расслабь. Из-за чего многие могут полениться его выполнять. Поэтому я стану писать, что в своё время это была единственная альтернатива аутотренингу (по части расслабы до сих пор ей и остаётся) и это работает, это нельзя игнорить.
И, да, мозг как бы не столько привык к напряжённым мышцам, сколько не привык к расслаблению. Поэтому и нужно напрягаться и расслабляться и следить за расслаблением на контрасте с напряжением, чтобы мозг привыкал к расслабе.

В общем, по сути тех инструкций, что есть сейчас достаточно.
Я опишу дополнение только потому что у меня есть подозрения, что при чтении моих инструкций некоторые люди вполне себе могут продолжать лежать напряжёнными и ничего с этим не делать, кроме воображения тяжести))
Короч мало где у меня написано - "ощущаешь напряжение, попробуй расслабить как получится". Если подумать две строчки на всю методичку, одна в развёрнутой теории, когда описываю спонтанные напряжения. Другая в самом начале инструкций, где пишу, что "перед тренировкой надо расслабиться, как получается", считая очевидным, что и в процессе тренировки люди тоже будут так делать)))

 

[manilow]

Добавляй обязательно. Потому что человеку может только казаться, что у него расслаблены мышцы, хотя его мозг просто привык к напряжённым мышцам.

Ты как-то говорил, что в юности занимался аутотренингом и подобным.
А какие-нибудь эксперименты с саморегуляцией интересные проводил?)
От простых типа убрать головную боль или уснуть по команде и проснуться в точное время без будильника до может каких-то необычных игр разума и восприятия?))

 

[СкаЗка]

Попробуй лучше релаксацию мышц по методу Джекобсона

Спасибо! Посмотрю про этот метод. Зону плеч не отпускает очень долго, уже начинаю за ними следить, сжимает и всё

 

[Jerem]

Спасибо! Посмотрю про этот метод. Зону плеч не отпускает очень долго, уже начинаю за ними следить, сжимает и всё

А ты подними плечи, как пингвин и подержи в таком напряжении 10 секунд, только концентрируйся не на счёте, а именно на напряжении, а потом расслабь мышцы плеч. Ты зажалась, от этого и напряжение и тревога и ясно мыслить не можешь из-за этого напряжения

 

[СкаЗка]

А ты подними плечи, как пингвин и подержи в таком напряжении 10 секунд, только концентрируйся не на счёте, а именно на напряжении, а потом расслабь мышцы плеч. Ты зажалась, от этого и напряжение и тревога и ясно мыслить не можешь из-за этого напряжения

Отлично! Благодарю! Я же спину держу, за компом, получается напряжение на расправленные плечи, они же пытаются завернуться Плюс осанка, спину стараюсь держать ровно и слежу за этим. Хоть и раз в полчаса выползаю из-за стола, всё одно к вечеру не хочет этот зажим в плечах отпускать, сложно пока не расслабиться

 

[margosha2031]

Ты как-то говорил, что в юности занимался аутотренингом и подобным.
А какие-нибудь эксперименты с саморегуляцией интересные проводил?)
От простых типа убрать головную боль или уснуть по команде и проснуться в точное время без будильника до может каких-то необычных игр разума и восприятия?))

Мне тоже интересно. Хочется научиться кровь гонять по конечностям. Когда ноги замерзли, и надо согреть. Да и не только по конечностям. Улучшать кровообращение. Вот интересно, у кого-то получалось?

ОТЧЕТ кстати
занималась

 

[СкаЗка]

Мне тоже интересно. Хочется научиться кровь гонять по конечностям. Когда ноги замерзли, и надо согреть. Да и не только по конечностям. Улучшать кровообращение. Вот интересно, у кого-то получалось?

ОТЧЕТ кстати
занималась

Бросила пить, пару лет восстанавливала сосуды и капилляры, стали тёплыми ноги. Бросила курить, через пол года руки перестали мёрзнуть

 

[manilow]

Спасибо! Посмотрю про этот метод. Зону плеч не отпускает очень долго, уже начинаю за ними следить, сжимает и всё

Я попробую тогда на днях описать, раз есть страждущие)
А то я эту методичку чорт знает когда добью.
На основе этой стодневки инфа новая постоянно вплетается сквозь всю методичку как новые нитки в готовое полотно))
Сама тоже посмотри, чтобы была не только моя трактовка известна)
⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

 

[manilow]

Мне тоже интересно. Хочется научиться кровь гонять по конечностям. Когда ноги замерзли, и надо согреть. Да и не только по конечностям. Улучшать кровообращение. Вот интересно, у кого-то получалось?

ОТЧЕТ кстати
занималась

Это сравнительно несложно. Ходят слухи, что с помощью саморегуляции можно существенно согреться. От сохранения тепла без движения на минусовой температуре у экстремалов в этой области, до размораживания земли вокруг себя у всяких тибетских монахов. Первое не знаю могут ли все, последнее не знаю вообще возможно ли) Но немного разогреть себя можно, от меня если захочу идёт вполне ощутимый жар, а на морозе пар. Просто не углублялся в терморегуляцию, не знаю, сколько смогу такой режим поддерживать и тп и тд.
⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

 

[СкаЗка]

Сама тоже посмотри, чтобы была не только моя трактовка известна)

Посмотрела, интересно. Попробовала, обдумаю. Техника хорошая, занимает мало времени, может перед тренировкой использовать, для ощущения своих мышц.

На основе этой стодневки инфа новая постоянно вплетается сквозь всю методичку как новые нитки в готовое полотно))

Это как в той притче про стакан с камнями, вроде полный камней, а сколько туда песочка можно всыпать и потом воды долить Думаю, к концу стодневки, просто необходимо будет выпустить методичку с дополнениями и приписками

 

[manilow]

Посмотрела, интересно. Попробовала, обдумаю. Техника хорошая, занимает мало времени, может перед тренировкой использовать, для ощущения своих мышц.

Это как в той притче про стакан с камнями, вроде полный камней, а сколько туда песочка можно всыпать и потом воды долить Думаю, к концу стодневки, просто необходимо будет выпустить методичку с дополнениями и приписками

Да, прогрессивная релаксация Якобсона проводится перед основной тренировкой.
От меня будет психомышечная тренировка Алексеева, что то же самое + фишки саморегуляции.

На самом деле, я похоже страдаю перфекционизмом.
Надо будет попробовать наоборот сделать сжатый тезисный пост со списком используемой лит-ры.
⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

 

[СкаЗка]

На самом деле, я похоже страдаю перфекционизмом.
Надо будет попробовать наоборот сделать сжатый тезисный пост со списком используемой лит-ры.

О, как знакомо, а если ещё прибавить желание всё контролировать Отпускать, всё может идти не по плану, но это даже лучше, и конечно, идеал достижим только в мозгах
Список литературы, это конечно сильно, но не думаю что кто-то им воспользуется. Всё своими словами, что не понятно проще спросить, чем самому искать.

 

[manilow]

О, как знакомо, а если ещё прибавить желание всё контролировать Отпускать, всё может идти не по плану, но это даже лучше, и конечно, идеал достижим только в мозгах
Список литературы, это конечно сильно, но не думаю что кто-то им воспользуется. Всё своими словами, что не понятно проще спросить, чем самому искать.

Наперёд планирую, не знаю, что дальше будет у меня с бытовухой из-за "операционных специй".
После тезисного обзора и читать особо не нужно будет, бегло можно будет пробежаться, отмечая для себя детали и всё.
Я так даже подумал, что книжек-то всего три будет от силы и они будут маленькие. А то я и с источниками тоже ударился в перфекционизм.
⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

 

[Marge]

Я, наверно, уже скидывал тебе.
Но вот ещё раз, для архива.

https://bookap.info/razvit/petrov_autogennaya_trenirovka_dlya_vas/gl7.shtm

Поза сидя хороша, в будущем буду рекомендовать её освоить всем.
В целом, там главное равновесие поймать.
Лично на мой взгляд, это не так уж сложно.
Меня не покачивало, а уносило назад и вбок, но это только из-за напряжения мышц.
Хорошо, что шея не болит, некоторых она так достаёт, что они бросают тренировки.
⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

Бывает, кстати, болит шея. Но не напрягает особо. Каждый раз будто всё больше сгибается что ли. И челюсть не привычно расслабляется, нижняя упирается в верхнюю. Опять таки, не напрягает

 

[manilow]

Бывает, кстати, болит шея. Но не напрягает особо. Каждый раз будто всё больше сгибается что ли. И челюсть не привычно расслабляется, нижняя упирается в верхнюю. Опять таки, не напрягает

Вооот, класс.
Я вообще как-то тут уже писал, когда у меня в первый раз получилась поза кучера хорошо, то первая ассоциация была, что я как кот комфортно свернулся в клубок.
Шею можно разминать перед тренировкой и после обычными нагибаниями, поворотами и вращениями. На разогрев, начинать плавно и аккуратно и постепенно наращивать темп.
⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

 

[manilow]

Это сравнительно несложно. Ходят слухи, что с помощью саморегуляции можно существенно согреться. От сохранения тепла без движения на минусовой температуре у экстремалов в этой области, до размораживания земли вокруг себя у всяких тибетских монахов. Первое не знаю могут ли все, последнее не знаю вообще возможно ли) Но немного разогреть себя можно, от меня если захочу идёт вполне ощутимый жар, а на морозе пар. Просто не углублялся в терморегуляцию, не знаю, сколько смогу такой режим поддерживать и тп и тд.
⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

Я, кстати, если что даже целенаправленно не тренировал терму.
Просто у меня с древнего невроза осталась эта фича.
Но уже как бы обернувшаяся на пользу, если можно так сказать))
Когда объявили операционную специю я испытал, конеш, эмоции, которые не испытывал очень давно. Нагрелся так, что жарко было на открытом балконе. Не сразу пошёл успокаиваться, охота было сначала сбросить эмоции. Я вообще до сих пор не умею их контролировать и не знаю, пойдёт ли это на пользу. Теоретически их можно контролить, но это мной ощущается как не совсем поверхностная психология, из-за которой всё может тупо уйти глубже в подсознание. Короч мозг должен обработать стрессовый фактор в режиме, который его порождает, чтобы адаптироваться. Иначе уйдёт в бессознательное и будет периодически неожиданным образом выныривать, а ты уже не поймёшь, что за фигня без специалиста. Но это моё чисто профанское мнение.
Некоторые люди часто успешно пользуются самообладанием. Но я не знаю, насколько у них крепкая психика в итоге, даже если они это грамотно делают (выключают эмоции сразу). Другое дело, если они регулярно психотерапевта посещают. И то он может порекомендовать свалить из сферы таких стрессов.
⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

 

[manilow]

МЕТОДИЧКА СЖАТО

В общем, в сложившихся условиях, неизвестно, когда я закончу полную методичку.
Но в этом нет ничего страшного, потому что я просто писал её спокойно страдая перфекционизмом мирного времени. Добавляя детали, которые и так будут понятны всем на собственном опыте. Но которые обычно торопятся уточнить вместо того, чтобы просто продолжительно и ответственно тренироваться. Уточнить индивидуально у инструктора, ну а я больше так не смогу из себя изображать универсального инструктора. Тема, к тому же не обладает особой популярностью. Решил, что пока могу отвечать только на вопросы на форуме для команды.

Так, зачем нужен аутотренинг я тут писать не стану. Мы это уже достаточно обсудили, в стартовом посте есть ссылка на пост возможных целей развёрнуто. А дальше я ещё буду приводить в пример лит-ру, в которой этому посвящены целые разделы.
Начну с того что такое аутотренинг и как им заниматься, на мой взгляд, канонично.

Аутогенная тренировка это такая тренировка, которая развивает самоконтроль. Расширенное управление теми функциями организма и психики, которые невозможно контролировать обычно. Это называется психической саморегуляцией.
Аутотренинг позволяет войти в особое состояние сознания, режим работы мозга, который позволяет выполнить саморегуляцию. В обычном состоянии это невозможно. Вернее на это способны единицы, обладающие врождёнными талантами к саморегуляции.
Природа саморегуляции уходит корнями в природу гипноза. Феномен гипноза хоть и загадочен, но достаточно хорошо изучен и признаётся современной наукой.
Состояние саморегуляции это слабое состояние гипноза, самогипноз с высокой осознанностью.

Технически аутотренинг позволяет войти в состояние саморегуляции за счёт глубокого расслабления мышц тела. Существуют другие методы самогипноза, но, на мой взгляд, эффективнее всего аутотренинг.
С другими методами нужно быть очень аккуратным, чаще всего они надуманные и необоснованные, нужно проверять наличие ссылок на достоверные источники инфы. От себя рекомендую ответственно подойти к аутотренингу, потратить на его изучение достаточно времени. И только в случае неудачи пытаться использовать другие техники.
Мы будем использовать элементы из альтернативных способов саморегуляции и один альтернативный метод полноценно. К тому же мы будем использовать множество официальных модификаций аутотренинга, повышающих эффективность тренировки.

Основная практическая инструкция в закреплённой методичке из стартового поста актуальна.
Здесь будут только важные дополнения.
Но в контексте общей структуры элементов тренировки, чтобы сохранить впечатление полноты.
Дальше описываю тезисно основные элементы и допы.

- Концентрация внимания

Это основной элемент любых методов самогипноза, например, медитации.
Соответственно, аутотренинга тоже.

Суть элемента в концентрации внимания на предметах наблюдения, которые позволяют войти с опытом в состояние саморегуляции. Это обычное сосредоточенное наблюдение за чем угодно. Например, за свечой, дыханием, частью тела, ощущением тела, воображением образов и так далее.
Нам не нужно тренировать концентрацию внимания отдельно.
Она хорошо развивается во время самого аутотренинга.

Напишу книжки только для ознакомления с тренировками, где внимание это основа.
Классическая медитация научно-популярно - "Осознанность" Уильямс М., Пенман Д.
Аутотренинг только с помощью наблюдения (ощущений тяжести и тепла тела) - "Аутогенная тренировка для вас" Петров Н.Н.

Но конкретно для наших текущих тренировок эти книги не актуальны. По сути для входа в состояние саморегуляции достаточно только внимания, но такой подход просто не эффективен. Одного внимания (к чему-либо или к ощущениям тела) мало, необходимы и другие элементы - внушение и воображение.

- Ощущение наличия тела

Каждый человек способен даже с закрытыми глазами ощущать части своего тела и их положение в пространстве относительно друг друга. Ощущение наличия тела лежит в основе работы нашего внимания с телом по частям или целиком во время аутотренинга.

Благодаря этому ощущению мозг даже может абстрактно "ощущать", то есть выделять области пространства рядом с телом. Из-за разных игр разума и восприятия внимание может иногда зацепиться за абстрактную связь "воображаю что-то снаружи тела - телу проще расслабиться".
Мы не будем использовать активно этот аспект. Нужно просто иметь его ввиду, чтобы не возникало замешательства, если у кого-то такие впечатления будут яркими.
Мы сосредотачиваемся на работе внутри тела.
Я предлагаю один раз просто так просканировать своё тело по частям, чтобы познакомиться с ощущением наличия тела как отдельным элементом тренировок.

Каких-либо книг в пример приводить смысла не имеет.
Можно только упомянуть альтернативную практику саморегуляции "Йога-нидра". В её основе лежит только постоянное переключение внимания по частям тела.

- Акт произвольного расслабления мышц

Это обычная, привычная, естественная способность самостоятельно расслабить свои мышцы. Проще всего она ощущается на контрасте с напряжением. То есть просто напрягаем мышцу сами, а потом расслабляем сами. Расслабление после ощутимого напряжения нам проще понимать.

Мы делаем это интуитивно, напрягаемся интуитивно и расслабляемся тоже.
Это настолько естественно и привычно, что мы не задумываемся о сущности расслабления как биологического процесса и о его ощущении. К сожалению мы от природы хорошо понимаем и ощущаем напряжение, а вот расслабление нет. Иначе бы не нужны были аутогенные тренировки и каждый бы обладал исходными навыками саморегуляции.

Мы плохо ощущаем мышцы изолированно, мелкие мышцы изолированно регулировать и ощущать практически невозможно. Но нам это и не нужно. Ведь мы хорошо ощущаем наличие частей тела, достаточно ассоциировать мышцы в общих чертах с частью тела. И уменьшать или увеличивать контроль над мышцами через уменьшение или увеличение объёмов тела, которые берутся во внимание.
Проще говоря, если вам нужно расслабить руку, то вы интуитивно расслабляете руку целиком, а не буквально выделяете все нужные мышцы рук и расслабляете их. В крайнем случае, может быть проще расслабить часть руки. И опять вам не нужно будет задумываться об анатомии мышц.
Но будет совсем неплохо изучить школьный атлас скелетно-мышечной анатомии, отметить для себя, где какая мышца расположена и как она двигает тело.

Описание выглядит тривиально, но это важный элемент, облегчающий процесс тренировки.
Обычно он не используется в классическом аутотренинге, но мы будем его использовать.
На акте произвольного расслабления основана альтернативная техника саморегуляции - "Прогрессивная мышечная релаксация" Эдмунда Якобсона. В ней предлагается разбить тело на удобные части, затем поочерёдно напрягать и расслаблять каждую часть.
Для нас эта техника не актуальна, мы будем использовать другую.
Но вы можете ознакомиться с техникой Якобсона. Несмотря на свою простоту она действительно способна вызвать глубокое расслабление мышц. В своё время это была единственная альтернатива аутотренингу задолго до популярности восточных практик и техник самогипноза. Книг искать не нужно, описание очень простое, в интернете много статей по этой технике.

Мы будем использовать "Психомышечную тренировку" Алексеева А.В. Я отдельно опишу её развёрнуто ниже. Она основана на технике Якобсона, но эффективнее. В любом случае вы можете упростить её до техники Якобсона, но я так поступать не рекомендую.

- Ощущения расслабления, тяжести и тепла.

Процесс расслабления, о котором мы говорили выше сопровождается ощущением расслабления. А ощущение расслабления чаще всего сопровождают ощущения тяжести и тепла.

Аутотренинг построен на своеобразной психической работе с ощущениями тяжести и тепла.
Некоторым удобно работать с ощущением расслабления напрямую, но тяжесть и тепло проще вызывают ощущение расслабления.
Некоторым удобно работать не с тяжестью и теплом. Но я рекомендую использовать тяжесть и тепло. Исключением может быть такая ситуация, когда другие ощущения однозначно и навязчиво показывают вам, что с ними расслабляться проще. Например, во время расслабления вы отчётливо ощущаете приятную лёгкость, онемение, исчезновение тела или прохладу и тому подобное. В остальных случаях нужно начинать с тяжести и тепла, а корректировки вводить только с опытом тренировок.

Если у вас возникают трудности с ощущениями тяжести и тепла, то необходимо регулярно выполнять тестовые эксперименты на эти ощущения. До тех пор, пока они не запомнятся достаточно хорошо.
Если вдруг у вас появится желание работать с ощущением расслабления напрямую, но с его восприятием возникнут трудности. То для привыкания к этому ощущению нужно регулярно выполнять психомышечную тренировку Алексеева.

Для входа в состояние саморегуляции можно использовать другие ощущения тела. Для наших тренировок это не актуально, но вы можете ознакомиться с таким подходом на примере книги "Работа с энергетическим телом" Брюс Р. Книга эзотерическая. Но если вы будете смотреть на описанную там технику через научно-популярную призму саморегуляции, то всё сразу станет просто и понятно.

- Воображение ощущений и ассоциаций

Это привычная функция мышления, на которую способен каждый. Это обычная фантазия. Суть в том, что даже в обычном состоянии сознания обычное воображение оказывает слабое влияние на организм, которое растёт с опытом. Соответственно, с его помощью можно вызвать и углубить расслабление тела.

Для этого нужно воображать ощущение тяжести или тепла во всех частях своего тела последовательно. Они сопровождают расслабление, поэтому их воображение вызывает и углубляет расслабление.
В некоторых случаях вы можете воображать ощущение расслабления напрямую, либо воображать другие ощущения. Об этом я написал выше, когда разбирал элемент ощущений тела.

Чтобы воображать ощущения было проще нужно проводить регулярные тесты на эти ощущения.

Также для этого используется воображение ассоциаций.
Например, для ощущения тяжести это ассоциация наполнения тела жидким металлом.
А для тепла ассоциация это текущая на тело тёплая вода.
Ассоциации не обязательно должны быть реалистичными, они могут быть и фантастическими. Главное, чтобы к ним было личное доверие, чтобы они не были слишком абстрактными. Доверие к воображению тепла от реального костра или даже солнца в космосе выше, чем к воображению тепла от мультяшного огня или от огня в представлении художников абстракционистов. Но у творческих личностей ассоциации могут быть и абстрактными.

Обычно воображение ощущений происходит с помощью ощущения наличия тела.
То есть мы просто воображаем ощущение в теле. Чтобы вообразить происходящие события с телом мы не воображаем себе своё тело со стороны или не воображаем, как смотрим на тело своими глазами.
Но можно использовать для ассоциаций и образ своего тела со стороны.
Если используется образ тела, то лучше всего конкретизировать его. То есть нужно изучить своё собственное тело, запомнить его уникальные детали насколько возможно. А затем воображать ощущения именно в своём теле.
То есть мы можем вообразить, что на руку падают солнечные лучи. При этом образ руки должен содержать ваши уникальные черты.

Можно использовать и образы для ощущения расслабления или других ощущений.
Для расслабления можно использовать образ сдувающихся мышц, или оседающих как тесто или отслаивающихся от костей.
Для лёгкости можно использовать образ парящего тела или тела наполненного светом или пухом.
И тому подобное.

Чем детальнее и точнее образ, тем лучше.
Но его можно и обобщать или упрощать, если станет сложно.

Для ознакомления с аутотренингом на основе воображения можно прочесть книгу "Я спокоен" Алексеева А.В.

- Аффирмации или словесные формулы

Мы используем модификацию аутотренинга с воображением.
Классический аутотренинг основан на "силе слова" - феномене самовнушения.
Точно также как воображение оказывает слабое влияние на организм в обычном состоянии сознания. Точно также на организм оказывают влияние слова.
Дело в том, что наши слова воспринимает бессознательное. Точно так же как это происходит в гипнозе.

Воображение проще воспринимается человеком, чем слова внушения.
Поэтому мы используем слова только для сопровождения образов воображения. Слова помогают их уточнить и удерживать на них внимание.
Например
"Мои руки тяжёлые и тёплые"
У нас есть также словесные формулы, которые описывают происходящее, сосредотачивают внимание на процессе.
"Я расслабляюсь и успокаиваюсь"
Мы не воспринимаем их как команды и внушения, они всего лишь описывают процесс или воображение.

Тем не менее, если кому-либо будет сложно использовать воображение в целом или в какую-либо из тренировок, то желательно использовать хотя бы чистые словесные формулы.

В таком случае желательно использовать их в формате уверенной команды без ожидания немедленного результата.
Будто вы по встроенной рации говорите своему бессознательному, что должно происходить. Но из-за различных помех и шумов сигналы до него доходят слабо и с опозданием. Поэтому командовать нужно спокойно и не ожидать немедленной реакции. А сила реакции растёт с опытом.
Или будто вы отдаёте приказы частям своего тела как живым существам. Но так как они глупые и ленивые, то подчиняются не сразу, а кричать и торопить их бесполезно.
Такое воображение чисто номинальное, его не нужно представлять в деталях.

Такая команда обычно озвучивается как свершившийся факт, несмотря на логику происходящего.
Например
"Мои руки тяжёлые и тёплые"
Когда на самом деле они совсем не тяжёлые и не тёплые.
Многих людей это раздражает, в таком случае рекомендуется использовать слова, сопровождающие процесс.
"Мои руки тяжелеют и теплеют"
И только когда руки действительно станут хотя бы немного тяжёлыми и тёплыми, когда вы лично посчитаете их тяжёлыми и тёплыми, только тогда можно фиксировать результат
"Мои руки тяжёлые и тёплые"
При этом не обязательно отображать намерение углубить расслабление, усилить ощущения, увеличить результат.
Но можно периодически произносить дополнительные формулы, отображающие смысл дальнейшего развития
"Мои руки тяжелеют и теплеют"
"Мои руки тяжелеют и теплеют больше, сильнее, глубже"
Если вас раздражают и такие словесные формулы, то вы можете произносить их в формате желания, намерения.
"Пусть мои руки станут тяжёлыми и тёплыми"
"Я хочу чтобы мои руки тяжелели и теплели"

Во всех случаях не важны сами слова, важно то, какой смысл вы в них вкладываете.
Вы можете использовать другие слова или менять их порядок, если лично вы видите в этом смысл.
Например
"Права лапа тяже тёпа"
"Всё и все идут нафиг"
"Я ощущаю покой"

В конце концов вы можете не давать никаких команд, ничего не ожидать, не вкладывать никакого намерения и произносить слова бессмысленно, впустую.
Но даже в таком случае вы должны понимать их смысл, от которого отрешитесь только в процессе произнесения, в процессе тренировки. В таком случае интонация должна быть не командной, а монотонной (бубнёж).
Например, можно использовать фразу
"Мои руки тяжёлые и тёплые"
А вот такую фразу использовать нельзя
"Ом мани падмэ хум"
(эзотерическая индийская сакральная мантра)

Бессознательное всё равно их услышит, поймёт и выполнит.
Если в них содержится понятный вам смысл.
Бессознательное это буквально второе Я, его способности и восприятие ничем не отличаются от ваших, они даже намного лучше. Просто наша природа такова, что мы не имеем прямой связи с ним.

На самом деле, даже фразу "Ом мани падмэ хум" использовать можно, любую фразу можно.
Но только в том случае, если вы выбрали подход основанный на концентрации внимания. Но тогда подойдут любые фразы, например, счёт от нуля до бесконечности. Или просто повторение цифры или слова и так далее.

Для ознакомления с аутотренингом на основе аффирмаций можно прочесть книгу "Аутогенная тренировка" Линдемана Х.

- Пассивность

Смысл пассивности в том, что в работе с любым элементом нельзя намеренно использовать волевые усилия. Чем выше сила воли, тем хуже результаты.
Тренировки это сложно, особенно в начале. Поэтому к дисциплине тренировок волю прикладывать приходится. Но нужно стараться делать это с минимальным усилием.
В общем, сила воли должна быть минимальной.
Каждый элемент совершенствуется до тех пор, пока вы сохраняете пассивность.
Например, если вас раздражает детальное воображение, то уменьшите детали настолько, чтобы образ не стал слишком абстрактным, но волевое усилие стало минимальным.

Чтобы ощутить приложение силы воли можете провести тест с монеткой.
Положите монетку или любой мелкий предмет перед собой, допустим, на стол.
Попробуйте силой мысли сдвинуть её с места.
Она не пойдёт, конечно.
Но вообразите себя экстрасенсом и попытайтесь вложить максимальную волю в попытку сдвинуть монетку с места.
Делайте что угодно, наращивайте желание, воздействуйте на неё воображаемыми потоками энергии, воображайте как она перемещается, мысленно командуйте ей сдвинуться и так далее.
Просто отметьте, что ваша сила воли растёт.
А затем успокойтесь насколько возможно и попробуйте сдвинуть её с места минимальным усилием, лениво, пассивно.

Другой пример.
Сделайте так называемый маятник. Вденьте нитку в какой-нибудь грузик, например, кольцо. Поставьте руку локтём на стол. Грузик должен свободно свисать не касаясь поверхности стола или руки. Приведите его в состояние покоя, неподвижности.
Затем посмотрите на него внимательно. И не раскачивая его руками вообразите, что он раскачивается в любом направлении (например, влево-вправо или вперёд-назад).
Например, воображайте, что кольцо перемещается влево-вправо. Либо нарисуйте на столе воображаемую черту и водите взгляд туда-сюда с намерением, чтобы маятник следовал за взглядом.
В результате из-за внушения, вызывающего незаметные миниколебания руки маятник станет раскачиваться в определённые вами стороны. Привыкните к этому процессу.
А затем возьмите какую-нибудь подставку и привяжите к ней нитку так, чтобы кольцо снова свободно свисало.
Не прикасайтесь к подставке и маятнику рукой.
Снова попробуйте вызвать колебания маятника.
Вы заметите, что он непослушен и станете наращивать силу воли в попытках повторить предыдущий привычный успех.

О сохранении пассивности вкратце пишет любой автор.
Я постарался написать развёрнуто.

- Схема работы с телом

Порядок и сроки последовательной работы с частями тела уже описан в методичке.
Он никак не меняется. Развиваетесь постепенно, в случае чего делаете откаты, либо реже обращаете внимание на дискомфортную часть тела.
Напоминаю, что тепло мы подключаем тогда, когда ощутили слабую тяжесть.
Мы не ждём 2-8 недель.
Но если тяжесть так и не ощущается, а 2-8 недель уже прошли, то принудительно вызывайте тепло.
Скорее всего, вы просто не обращаете внимания на слабую тяжесть.
Но в некоторых случаях нужны индивидуальные корректировки.

Из нового.
Вы должны постоянно поддерживать расслабление тела насколько получается.
В исходной методичке я написал, чтобы вы выполнили расслабление насколько получится в самом начале тренировки.
И больше к этому моменту не возвращался с рассчётом на то, что поддержание расслабления в процессе тренировки с расслаблением слишком очевидно.

Теперь я акцентирую внимание на том, что нужно постоянно произвольно поддерживать расслабление во всём теле сразу.
То есть, если во время тренировки какая-либо часть тела спонтанно напряглась. То не нужно ждать, когда она сама расслабится, нужно попытаться снова расслабить её самостоятельно. Как и в самом начале тренировки для расслабления не нужно стараться, нужно интуитивно произвольно расслабить часть тела насколько получается.

Также не нужно ждать, когда напряжённая часть тела обратит на себя внимание, чтобы вы её расслабили.
Получается нужно периодически сканировать тело по частям и поддерживать в нём расслабление.
Более того, нужно расслаблять ту часть тела, с которой вы работаете. Выполняйте это ритмично или периодически (без намеренного напряжения), если у вас не получается поддерживать впечатление постоянного произвольного расслабления.

Если тело где-то напряжено и не слушается, вот тогда мы ждём, что оно само расслабится в процессе тренировки или многих тренировок. При этом всё равно периодически нужно пытаться его расслабить, если это не вызывает дискомфорт.
Если это вызывает дискомфорт, то эту часть нужно чаще игнорировать.
Проблема в том, что иногда дискомфорт вызывает то, что часть тела вообще никак не контролируется произвольным расслаблением. Приходится искать компромисс, чаще или реже расслаблять эту часть тела ориентируясь на сохранение пассивности.
С опытом тренировок эта проблема уйдёт. Но иногда может возникать впечатление, что вся тренировка из-за этого пошла насмарку. Оно обманчиво, любая попытка провести тренировку работает на улучшение навыков.

К тому же, если вы испытываете трудности с произвольным расслаблением, то необходимо регулярно проводить психомышечную тренировку.
Её желательно проводить регулярно в любом случае хотя бы первые 2-8 недель тренировок.

Некоторые авторы предлагают с самого начала тренировок работать сразу со всем телом, но по частям. Тогда как другие авторы предлагают подключать новые части тела в тренировке с опытом последовательно.
Например, Алексеев предлагает работать сразу со всем телом во время тренировки.
А Линдеман только с одной частью тела, а новые добавлять по мере развития.
Одновременно с несколькими частями тела или со всем телом можно тренироваться только с большим опытом. Это отмечают все авторы.

- Психомышечная тренировка

Во время тренировки необходимо постоянно поддерживать расслабление в теле. Выполняется это через периодическое сканирование тела и произвольное расслабление каждой его части.
Чтобы это получалось максимально эффективно, а также чтобы научиться ощущать расслабление необходимо регулярно проводить психомышечную тренировку.
Для этого выделять 5-10 минут в день перед аутогенной тренировкой хотя бы первые 2-8 недель минимум 2 раза в день.
Можно проводить психомышечную тренировку чаще (6-12 раз) или даже вместо аутогенной тренировки первое время.
Нужно тренироваться каждый раз со всем телом.
Тренировка проводится лёжа.
Перед тренировкой желательно выполнить короткую согревающую разминку. Если вы проводите тренировку вместо аутотренинга, то выполняйте разминку полноценно.

Примите положение лёжа.
Обратите внимание на одну из рук, либо на часть руки.

Напрягите руку с небольшой силой на 2-8 секунд.
Напрягите её так, чтобы она практически не двигалась. Не поднималась над постелью и не сгибалась сильно (в том числе в кулак в ладонях).
Затем сразу же быстро расслабьте её на 8-20 секунд.
Расслабляйте её не резко, просто сразу и быстро.
Нужно постараться не выполнять намеренно напряжения в обратную сторону или встряхивать руку, а просто расслабиться насколько получится. Не старайтесь расслабиться как-либо по-особому, всё должно происходить интуитивно, просто и естественно. Даже если это действие непривычно, происходит с дискомфортом, плохо и рывками. С опытом всё станет лучше и проще.
Единственное, что вы можете сделать это поддерживать расслабление как процесс постоянным намерением произвольно расслабиться или ритмично. А не просто наблюдать за расслаблением.
Во время расслабления делайте акцент вниманием на процессе или ощущении расслабления. Смысл упражнения в том, чтобы обратить особое внимание на ощутимое расслабление на контрасте с напряжением (после напряжения) и поддерживать процесс расслабления. Напряжение тут играет вспомогательную роль.

Повторите напряжение-расслабление так же с той же рукой.

Затем снова напрягите ту же руку так же.
Но уже не с небольшой силой, а со средней.
Снова расслабьте руку так же как раньше.

Повторите напряжение средней силы, и расслабление как получается.

Снова напрягите руку, но уже сильно.
Не напрягайте руку резко сильно, напрягайте постепенно, чтобы не было дискомфорта.
Снова расслабьте.

Повторите сильное напряжение, и расслабление как получается.

Получилось 6 повторений напряжения-расслабления.
Опеределитесь с тем, какая сила напряжения даёт наиболее ощутимый эффект последующего расслабления. Чаще используйте напряжение такого уровня силы с этой конечностью, но периодически проверяйте эффект от других уровней.
Каждый раз выполняйте 3-6 повторений чистого напряжения-расслабления.
Если спонтанно напрягаются другие части тела, то пускай. Но не напрягайте их намеренно.

Затем желательно подключить дыхание, слова и воображение.
Они усиливают эффект расслабления.
Можно убрать какой-либо неудобный, на ваш взгляд, элемент.
Можно тренироваться вообще без них. В таком случае получится прогрессивная релаксация Якобсона.
Если вы проводите психомышечную тренировку вместо аутотренинга, то рекомендую не пренебрегать дыханием, словами и воображением.

Используйте слова "Моя рука тяжёлая (или расслабленная) и тёплая" (и подобные)
Для этого выполняйте напряжение выбранной силы 2-4 секунды во время вдоха.
Желательно начало фразы "Моя рука" произносить одновременно со вдохом.
Затем задержите дыхание после вдоха на 2-4 секунды.
Затем начинайте спокойный обычный выдох (по желанию его можно немного замедлить).
И одновременно с ним произносите "тяжёлая (или расслабленная) и тёплая".
Одновременно с ним и словами воображайте соответствующие ощущения и удобные ассоциации (или только ощущения).
Продолжайте наблюдать расслабление, поддерживать процесс расслабления и выполнять воображение с окончанием выдоха и последующего свободного дыхания. То есть продолжайте дышать как обычно, не нужно торопиться переходить к следующему повторению с началом следующего вдоха.
Работайте над расслаблением 8-20 секунд с начала выдоха.

Повторите 3-6 раз напряжение-расслабление с дыханием, словами и воображением.
Напоминаю, вы могли убрать какой-либо элемент (но это не желательно).

Затем переходите к второй руке.
Выполните 3-6 повторений чистого напряжения-расслабления.
Потом 3-6 повторений напряжения-расслабления с дыханием, словами и воображением.
Общее число повторений может быть 6-12.
При этом 3 могут быть чистыми, а 3-9 с воображением и т.п.

Выполните то же самое с ногами поочерёдно.
Чтобы напрячь ногу тяните носок на себя.

Затем выполните то же самое с корпусом целиком или разбитым на удобные части.
Если берёте корпус целиком, то напрягайтесь как по стойке смирно.

Затем выполните то же самое с шеей.
Напрягайте её будто втягивая голову внутрь.

Затем выполните то же самое с лицом.
Лицо так же можно разбить на части как и остальные части тела.

Если вы решите продолжать психомышечную тренировку дольше 2-8 недель.
То вы можете объединять конечности.
То есть, например, работать с обеими руками одновременно и так далее.
Так или иначе с большим опытом отпадает необходимость во вспомогательном напряжении (и связанном с ним дыхании) и психомышечная тренировка полностью превращается в аутотренинг.

О психомышечной тренировке вы можете почитать в книге "Я спокоен" Алексеева А.В.

- Метод ключ

Метод ключ это также как и, например, медитация альтернативный способ войти в состояние саморегуляции. Это метод самогипноза. Если в аутотренинге погружение происходит за счёт глубокого расслабления мышц, а в медитации за счёт концентрации внимания. То в ключе это происходит за счёт т.н. акта идеомоторного движения.

Вы уже знакомы с идеомоторными движениями на примере упражнения маятник из элемента пассивности. Там происходили незаметные минидвижения рукой, за счёт которых колебался маятник. Такие движения происходили за счёт воображения.
Упражнения в ключе происходят точно так же, только движения там более выраженные.
За счёт чего мозг с опытом во время таких движений включается в режим саморегуляции.

Особенность ключа в том, что вход в состояние саморегуляции происходит намного быстрее, чем в аутотренинге (или медитации). Если в аутотренинге нужно минимум 3 месяца тренировок, то в ключе нужно 2-8 недель (иногда вход происходит сразу, если у вас был опыт медитаций/аутотренинга или есть талант).
Тренировки ежедневные по 10-20 минут, минимум 2 раза в день.
На мой взгляд, в ключе возможности саморегуляции ниже, чем в аутотренинге, поэтому наша основа это аутотренинг. Но освоение ключа позволит значительно ускорить освоение аутотренинга.
Для этого нужно войти в состояние ключа, а затем сохраняя его проводить аутотренинг.
То есть вы будете использовать для расслабления не обычное состояние сознания, а уже активное состояние саморегуляции. Просто станете его углублять.
Если вы решили прежде освоить ключ, а затем проводить аутотренинг, то желательно тренироваться больше 2 раз в день.

Итак, чтобы войти в состояние ключа нужно выполнить идеомоторное движение.
О том, как происходит идеомоторное движение проще разобраться на примере.
Вы можете сесть или стоять (можете даже лечь). Глаза можно закрыть, а можно держать открытыми.
Поднимите любую руку немного согнутую в локте перед собой примерно на уровне плеч.
Вообразите, что она перемещается в сторону сама по себе за счёт силы мысли.
Можете произносить про себя "Моя рука движется в сторону".
Старайтесь не помогать ей мышцами в привычном режиме, пусть она двигается будто сама по себе.
Если мышцы устали, вы можете поменять руку или выполнять другие движения.

Вспомогательные образы воображения это любые ассоциативные образы, которые бы вызвали такое движение руки. Вы можете воображать, что на руку дует ветер, поток воды, поток волшебной энергии, что её тянут или толкают невидимые пружины или энергетические облачка/шарики, что руку на ниточках тянут невидимые облачка, что рука светит лучом как фонарь и вы перемещаете этот луч по стенке. И так далее.

Вы можете сесть, положить руку на стол или колени и воображать, как она поднимается сама по себе. Будто левитирует в невесомости.
Вы можете идеомоторно сгибать её в кулак.
В конце концов, вы можете идеомоторно шевелить любым пальцем.
Нужно чтобы происходило отчётливое идеомоторное движение, простого идеомоторного напряжения обычно недостаточно.
Выбирайте те движения любыми частями тела в любом направлении, которые происходят чище и проще всего, и тренируйте их.

Во время тренировки стоя или сидя могут возникнуть идеомоторные покачивания. Тело будет покачиваться будто само по себе в удобном для него ритме. Не сопротивляйтесь покачиваниям, поддайтесь им. Просто наблюдайте за ними или поддерживайте с помощью воображения, мозг будет своеобразно подсказывать как покачиваться.
С помощью покачиваний удобно поддерживать активность режима саморегуляции. Вместо того, чтобы постоянно двигать частями тела.
Идеомоторно покачиваться может даже только голова.

Перед тренировкой можно проводить физическую разминку на раскрепощение. То есть любые дейсвия должны быть ориентированы не на разогрев или что-либо ещё, а на то, чтобы насколько получится убрать мышечные зажимы и стряхнуть лишнее напряжение.
Подробнее смотрите видео на ютуб "Синхрогимнастика". В них приводится стандартный набор таких движений, но на самом деле движения могут быть любые, если вы уловите их суть.

Чтобы ознакомиться с методом ключ можно прочесть книгу "Ключ. Механизмы действия Метода Ключ" Алиева Х.М., Холмогоровой В.М.

Чтобы использовать ключ во время аутотренинга просто вспоминайте или воображайте те ощущения, которые вы испытывали во время идеомоторного движения руки. Только не выполняйте реальное движение.
Перед непосредственной тренировкой прямо из положения лёжа можно идеомоторно покачивать головой или двигать пальцем.
В процессе аутотренинга можно двигать пальцем, чтобы поддерживать состояние ключа, но это не рекомендуется. С опытом достаточно периодического вспоминания или воображения идеомоторных движений без самого движения в процессе тренировки.

Также вы можете установить т.н. якорь на фразу "раз-два-три ключ-вход" или просто "ключ вход". Чтобы использовать во время аутотренинга не воображение, а слова для поддержания режима ключа.
Чтобы установить якорь необходимо несколько раз подряд в режиме ключа произносить про себя фразу
"В любой ситуации я перехожу в режим ключа после произнесения слов «раз-два-три ключ вход» с намерением перехода. И удерживаю этот режим пока не скажу «три-два-один ключ выход» с намерением вернуться в обычное состояние".
По завершению тренировки ключа, перед тем как прекратить покачивания нужно произнести.
"В любой ситуации я возвращаюсь в обычное состояние после произнесения слов «три-два-один ключ выход» с намерением возвращения"

С опытом вы станете переходить в режим ключа без идеомоторных движений за счёт произнесения фразы "раз-два-три ключ вход". И выходить из режима за счёт фразы "три-два-один ключ выход".
Соответственно, сможете во время аутотренинга входить в режим с помощью фразу. Можете произносить её не только перед началом аутогенной тренировки, но и повторять периодически, чтобы застраховать поддержание режима ключ без идеомоторных движений и их воображения.

Здесь я сделаю также заметку о том, что вы можете посетить несколько сеансов гипноза, где вам сделают такой же якорь.
За счёт опыта подвержения гипнозу освоить аутотренинг будет также проще.
Проблема тут только в том, что гипноз это дорогая процедура и нужно искать квалифицированных гипнотерапевтов с медицинским образованием.

- Воображение напряжения

Во время аутотренинга вы можете ощутить напряжение, но не нейтральное или дискомфортное. А наоборот приятно раскрепощающее, которое вызывает убаюкивающее расслабление. Оно похоже на такое, которое возникает, когда вы приятно потягиваетесь, чтобы снять мышечные зажимы. Если вы заметите такое напряжение, то наблюдайте за ним и поддерживайте его с помощью воображения напряжения. По аналогии с покачиваниями мозг будет подсказывать характер напряжения. В результате даже могут происходить небольшие движения или спазмы.
Но не пытайтесь вызвать такое напряжение самостоятельным напряжением. Только воображением.
И не пробуйте воображать его, чтобы сгенерировать раскрепощение, поддерживайте только то напряжение, которое заметили спонтанно.
Как только напряжение как-либо усложнится или перестанет раскрепощать, так прекращайте работать над ним и переходите к стандартным инструкциям.
Напряжение может переместиться, не пытайтесь его вернуть в исходное место, продолжайте следовать за ним. Если это несложно, то можете продолжать его поддерживать.
Воображаемое напряжение не обязательно отображает исходную статичную позу лёжа. Вы можете воображать динамику движений (но без совершения реальных движения как в ключе), а также статику различных положений тела. Например, вы можете обнаружить, что раскрепощение требует воображения махов руками. Либо вы ощущаете раскрепощение, когда воображаете согнутую руку.

Такое напряжение сопровождает особое поведение внимания.
Вы можете наблюдать за одним участком, а напряжение будет в другом, расслабление в третьем. При этом если вы измените фокус внимания, то раскрепощение пропадёт, как только вернёте, то вернётся и раскрепощение.
Внимание может перемещаться, а не только удерживаться (при этом напряжение остаётся на месте). Оно может переключаться, перетекать и ритмично колебаться.
Внимание может находиться снаружи тела, а не только внутри
Возникает своеобразная ассоциация область внимания - область напряжения - область раскрепощения. Все три области могут быть и в одном месте.
Иногда область распространяется на часть тела, иногда похожа на пятно, иногда на точку.

Могут возникнуть своеобразные образы воображения и ощущения.
Будто на вас воздействует излучением некое облачко снаружи тела. Либо вас давит какая-то область или поток снаружи. Либо внутри или по поверхности тела текут потоки некой воображаемой энергии в виде ощущений электричества, трепета, тепла или прохлады и так далее.
Вам может быть удобно поддерживать напряжение воображением массажа фантомными ладонями и так далее.

Не нужно специально искать такое напряжение или пытаться его вернуть, если оно пропало, переместилось или усложнилось. Тренировки проходят преимущественно в обычном формате, я описал это напряжение, чтобы у вас не возникало замешательства по поводу того, что некое необычное напряжение приводит к отчётливому расслаблению.

Все эти элементы относятся к базовому аутотренингу.

Черновые инструкции по продвинутому аутотренингу можно найти в соответствующей теме, они актуальны.
Ссылка на тему "Стодневка продвинутого аутотренинга"
Подробнее узнать о нём (спортивная модификация аутотренинга) можно всё в той же книге "Я спокоен" Алексеева А.В.
Небольшие дополнения, которые я хотел внести это

- Специальное упражнение на концентрацию внимания
Оно необходимо, чтобы полностью остановить потоки мыслей и образов.
У него простое описание.
Нужно вообразить приятный цвет, на фоне цвета точку другого приятного цвета.
Дальше сосредоточенно наблюдать за этой точкой.
Учиться удежривать внимание до 60 минут, хотя бы до 20 минут.
Проводить такие тренировки 2-3 раза в неделю.
Впечатление слияния с цветом и остановка потоков мыслей и образов означает, что упражнение можно считать освоенным.

- Визуализация
Вы уже научитесь к этому моменту воображать цвет.
Далее начните с воображения простых предметов.
Потом композиций и пейзажей.
Затем научитесь воображать себя внутри локации от первого и третьего лица.
Начните со своей домашней комнаты.
Далее воображайте любые свои действия и взаимодействия с окружением, вызывающие различные ракции в сфере всех органов чувств: зрение, слух, обоняние, осязание, вкус и так далее.
Сначала в домашней комнате, а потом в любом месте реальном или фантастическом.
Вы можете научиться воображать символы абстрактных понятий.
Всё это вы можете использовать для прикладной саморегуляции в будущем.

Кстати, подробнее о визуализации можно прочесть в книгах
"Высшая ступень аутогенной тренировки" Томас К.
"Психофизическая саморегуляция" Шойфет М.С.

- Также можно поэкспериментировать с контролем эмоций.
Но это уже чистая отсебятина.
Проводите тренировки по аналогии со спортивной модификацией.
Вызывайте различные негативные или положительные эмоции.
Постепенно наращивайте их силу и учитесь быстро возвращать состояние полного спокойствия и самообладания.
Эмоции расходуют ресурсы организма, поэтому эти тренировки можно условно считать спортивными. То есть интенсивные эмоции нельзя поддерживать продолжительное время, кроме состояния спокойствия.
С помощью таких тренировок можно выделить элементы оптимального рабочего настроения, которые у каждого человека индивидуальные.

Как всё это применить к устранению привычки курить или пить мы обсудим в будущем отдельно с теми, для кого это будет актуально.
К слову, после всего этого вы и сами сможете догадаться, что нужно будет делать.

⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

 

[Волшебник]

@Волшебник не сдал отчёт 9
Что-то он давно не заходил, надеюсь, жив здоров.
Если не отпишет, то рискует выбыть в понедельник.
Если отпишет, то снова отчёт за два пойдёт.
Как обычно прошу вас так не делать, и хотя бы короткую отписку делать в течение недели.
А то дисциплина наша скатится.
⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

Отчёт

Привет. Живой, здоровый, суета какая-то вокруг. Только вроде вспомнил, что надо, пора, так обязательно что-то происходит, и так день за днём))) вот как полчаса назад, вспомнил, браузер открыл, и звонок, кроссовки в школу привезти) пока отвозил, напрочь забыл, что хотел. Вернулся. Думаю, пойду подремлю, а там же как всегда, с визуализацией, и вспомнил, решил в этот раз написать до того, как прилягу, а то снова на неделю затянется). Вот такой отчёт, тренироваться продолжаю, всё на том же уровне, сплю хорошо. Впереди дамские праздники, всех барышень с наступающим, скорее всего уеду в тундру, поэтому заранее, загадывать не буду.

 

[Волшебник]

Отчёт

Привет. Живой, здоровый, суета какая-то вокруг. Только вроде вспомнил, что надо, пора, так обязательно что-то происходит, и так день за днём))) вот как полчаса назад, вспомнил, браузер открыл, и звонок, кроссовки в школу привезти) пока отвозил, напрочь забыл, что хотел. Вернулся. Думаю, пойду подремлю, а там же как всегда, с визуализацией, и вспомнил, решил в этот раз написать до того, как прилягу, а то снова на неделю затянется). Вот такой отчёт, тренироваться продолжаю, всё на том же уровне, сплю хорошо. Впереди дамские праздники, всех барышень с наступающим, скорее всего уеду в тундру, поэтому заранее, загадывать не буду.

Ещё забыл сказать. От аудиокостыля отказался, тренируюсь без него. Причины неизвестны, какой-то выключатель в голове щёлкнул.