Для снижения ГИ продуктов я добавляла отруби. Практически везде.Чтобы похудеть,оказывается, нужно не просто тупонежрать, а есть правильные продукты и невысоким гликемическим и инсулиновым индексом!
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питанияпосле их употребления на уровень глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).
Гликемический индекс (ГИ) является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Низкий ГИ продуктов означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс зависит от: вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.
Инсулиновый индекс (ИИ) определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление продукта. Этот показатель оценивают в диапазоне о 1 до 100. В качестве эталона принимают белый хлеб и все значения приводятся для порции в 240 ккал.
Причина, по которой нужно внимательно относиться к инсулиновому индексу заключается в том, что инсулин является гормоном-накопителем, который кроме многих полезных функций также отвечает за отложение жира в организме на случай голода. Другими словами, мы посылаем телу (а точнее, жировым клеткам) гормональное сообщение в виде инсулина:«СРОЧНО ЗАПАСАЕМ ЖИР!» Повышенная выработка инсулина не только призывает организм накапливать жир, но и также не оставляет шанса сжечь жировые отложения. Так что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.
В чем отличие?
Как понять, в чем отличие инсулинового индекса продуктов питания от гликемического индекса? Все очень просто! Гликемический индекс показывает как быстро поступают в кровь углеводы, содержащиеся в продуктах питания. От уровня сахара в крови зависит выработка инсулина. Если большой скачок сахара, то и инсулин вбрасывается в кровь "с запасом". Но наш организм устроен таким образом, что выработка инсулина зависит не только от уровня сахара в крови. Как оказалось, некоторые продукты "сами по себе" вызывают скачок инсулина. Вот для этого и ввели понятие инсулинового индекса.
Я перешла на употребление вечерами и ночью творога, так как считала, что это белок и у творога низкий ГИ, но обнаружила, что несмотря на низкий гликемический индекс обезжиренного творога достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120!
Инсулиновый индекс и молочная продукция
Давайте на примере творога выясним, какой у него гликемический и инсулиновый индекс, и как этот факт влияет на похудение?
Гликемический индекс обезжиренного творога достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120!!! Как вы видите разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина. «Ну и что? — спросите вы, — пусть выбрасывает себе на здоровье этот инсулин! Что нам-то с этого?». А вот что.
Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает за высвобождение и разрушение жиров. То есть выходит, что употребляя продукты с высоким инсулиновым индексом (пусть даже их ГИ будет очень низким, как у обезжиренного творога), вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым полностью лишаете свой организм возможности сжигать жировые отложения!
Знаю, что верится во все это с трудом, так как не укладывается в голове, почему творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышая уровень сахара в крови, все-таки СТИМУЛИРУЕТ МОЩНЕЙШИЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА??? На самом деле на этот вопрос ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно.
Одни утверждают, что высокий инсулиновый индекс творога зависит от содержания в нем лактозы – молочного сахара – и его взаимодействия с молочными аминокислотами, способствующими высвобождению инсулина. Другие считают, что лактоза тут ни при чем, но своей четкой версии, что именно влияет на выброс инсулина, они не имеют…
В общем, как бы там ни было, а факт остается фактом: вся молочная продукция, кроме сыра, обладает высоким инсулиновым индексом. К такому заключению пришли многие ученые, основываясь на научных исследованиях и лабораторных опытах.
На графике А показано сравнение повышения уровня глюкозы в крови от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы, а на графике В показано сравнениеинсулинового отклика от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы:
Из последнего графика видно, что инсулиновый отклик от молока выше, чем от раствора глюкозы.
Интересный факт
Добавление молока или любой молочки (творога, йогурта, кефира) к продуктам с низким гликемическим индексом превращает их в продукты с высоким ГИ! Поэтому советую задуматься всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ! И попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови, ну а далее вы знаете, что происходит… Вот такой парадокс.
Мало этого, как выяснила на собственном опыте Янелия Скрипник, профессиональный фитнес тренер и диетолог, выпускница Международной школы фитнеса «Fitness factory», диетолог-нутриционист и специалист в вопросах спортивной диетологии и здорового питания, творог задерживает воду и способствует набору веса из-за высокого инсулинового индекса.
Прочесть все это можно на ее сайте.
Однако, найти полную таблицу продуктов с ИИ не удалось.
Нужно ли учитывать инсулиновый индекс продуктов питания
Это нужно делать только при условии совместного учёта гликемического и инсулинового индекса. Долгое время считалось, что белковые продукты способны понизить ГИ других продуктов. Однако на практике всё оказалось не совсем так. Белковый продукт при совместном употреблении с углеводным продуктом вызовет повышение уровня инсулина намного большее, чем каждый из этих продуктов по отдельности. Так, инсулиновый отклик на творог в сочетании с глюкозой будет просто зашкаливать.
Определить инсулиновый индекс продуктов питания самостоятельно невозможно. Для этого нужно воспользоваться табличным значением. Но почему-то полных таблиц инсулинового отклика нет в свободном доступе, а то, что обычно публикуют, это перечень из продуктов, участвующих в том самом исследовании, после которого появилось понятие ИИ. Этот перечень содержит круассаны, арахисовую пасту, чипсы и прочие продукты, относительны которых и так понятно, что все «недоброжелательные» показатели там зашкаливают.
Поэтому, чтобы правильно учитывать ИИ нужно просто запомнить, что:
Как сочетать продукты, чтобы не вызвать высокий инсулиновый отклик:
- 1) инсулиновый индекс молочных продуктов всегда высокий
- 2) у мяса и рыбы (в чистом виде) ИИ варьируется в пределах 50-60
- 3) у яиц (сырых) ИИ примерно 31
- 4) овощи обладают низким инсулиновым индексом
- 5) у всех остальных продуктов ИИ и ГИ в большинстве случаев отличаются незначительно
- 1) не совмещайте белковые продукты с углеводными в одном приёме пищи
- 2) не кушайте белковые продукты вместе с жирами животного происхождения (растительные жиры не повышают ИИ)
- 3) сочетайте продукты с высоким ИИ с продуктами, богатыми клетчаткой
В общем, сложно сказать, насколько такая инфа верна, да и потом по-разному протекают биохимические процессы в организме разных людей, но на ночь пока, я пожалуй, больше творог есть не буду. Так как у меня осталось еще 100 г творога, я доем его завтра и недельку покупать не стану и посмотрю, что будет с весом.
Ну и также уберу молоко из утренней каши.
А на ночь оставлю сыр, овощи, яйца и мясо
И ещё, я не стала читать спойлеры ( лень
), может это было там - чем больше переработан продукт, тем выше его ГИ. Исходя из этого можно легко определить, где ГИ высокий , а где нет. Единственным исключением являются продукты подверженные молочно-кислому брожению.
А чем обусловлено такое свойство отрубей? 
Привыкла же к творогу, хотя тоже его не любила 
У меня на весах +600 г, а я себя балую и буду баловать, потому что я всю неделю работала честно, да что там, пахала, как негр ради того, чтобы скинуть хотя бы 100 г. Ну и пусть привес - ничего страшного, никуда вес не денется, посмотрит, посмотрит, да и пойдет вниз. Не сегодня, значит завтра, не завтра, так послезавтра 
