Девочки, я с дробного питания перешла на "худеем без диет".
Как известно, 80% похудения это питание и 20% это спорт.
А посему, данный способ похудения мне кажется самым подходящим.
Выкладываю способ здесь.
Худеем без диет
На данный момент в мире существует 28000 различных диет. Как в этом разнообразии найти ту единственную, которая поможет похудеть лично тебе и при этом не навредит твоему здоровью? Очень просто. Нужно разработать такую диету самой, для себя, любимой. Итак, что нужно сделать?
1. Рассчитайте физиологический (фактический) суточный расход энергии. Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем. Ведь даже во сне мы дышим, работает сердце, сосуды перекачивают кровь, и на все эти и другие процессы организму требуется энергия. Эта формула позволяет понять в каком количестве ежедневно вашему организму необходимо этой энергии.
Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций вашего организма.
Суточный расход энергии для женщин:
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
Суточный расход энергии для мужчин:
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность Вашего рациона питания.
2. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого полученную в пункте 1 величину уменьшите на 20%-30% (но не более чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).
Внимание! Если после вычитания у вас получилась цифра выше диапазона 1100-1300, это значит, что вам необходимо снижать калорийность не более чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя её до 1100-1300 ккал.
Помните, резкое ограничение калорийности более чем на 500 ккал может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.
3.Рассчитайте суточную потребность в жирах.
На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.
Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).
4.Рассчитайте потребность в белках.
Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.
Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).
5.Распределите калорийность рациона на 5 приемов пищи.
Завтрак – 25%
2-й завтрак – 15%
Обед – 30%
Полдник – 10-15%
Ужин –15%
Например, рацион питания составляет 1400 ккал; при этом, на завтрак рекомендуется потреблять 350 ккал, на 2-й завтрак – 300 ккал, на обед – 630 ккал, на полдник – 140-210 ккал, на ужин – 210 ккал.
Помните: есть надо 5 в день, каждые 2,5 часа. Первый приём пищи должен быть в первый час после пробуждения, а последний в период с 18 до 18 ч. 45 минут. Позже можно не более одного стакана воды.
6.В мировой диетологии есть такое понятие как базовое питание. Возьмите его за пример.
Завтрак: каша (геркулес, гречка, рис) с фруктами или овощами;
Перекус: 1 фрукт (1 овощ)
Обед: филе рыбы – 200 гр. (куриной грудки без кожи, крольчатины, постной говядины – 150-200 гр.) с салатом, зеленью.
Перекус (полдник): фрукт или овощ или творог 0-2% 100 гр.
Ужин: салат из свежих овощей или рагу из тушеных овощей.
Примечание: растительное масло на день отмеряйте не на глаз, а столовой ложкой. Дневная порция составляет 1,5 ст. ложки.
В день вы должны съедать 1-1,5 кг пищи, не больше. Один приём пищи по объёму не должен превышать 250 мл. Именно по объёму, а не по весу.
Завтрак должен быть полноценный - овсянка, яйца, гречка, рис, творог...
Перекусы: овощи, фрукты, орехи (миндаль, грецкие - 10шт ). Желательно, чтобы перекус был однотипный: одно яблоко, помидор, миндаль...
Обед – смешанный, белки и углеводы: каши, овощи с рыбой или говядиной, и т.д.
Ужин должен быть белковый - например, творожок с любимыми фруктами, кефир.
7. Употреблять в день не менее 2-х литров воды хорошего качества.
Воду пить за один приём объемом не более 250 мл, и не менее 8 стаканов в день. Пить воду можно за полчаса ДО еды и не ранее получаса ПОСЛЕ еды. Для того чтобы не разбавлять желудочный сок. Употребление такого количества воды помогает выводить токсины и продукты распада из организма. Моча должна быть очень светлой. Кефир не считается водой. Основной объём воды следует выпить до 15 часов, а после 19 часов не более 1 стакана.
8. Заведите пищевой дневник.
Это обязательно. Без ведения пищевого дневника, можно даже не начинать процесс похудения. Если вам дорого время, вы не хотите наступать на грабли «похудения» еще несколько раз, то заведите пищевой дневник и кропотливо, раз за разом, записывайте, что вы сейчас планируете съесть, число, время, граммы, калории. Только так и не как иначе. Эту задачу упростит программа, которую можно установить на свой компьютер, ссылка в личку!
9. Откажитесь от соли, кофе, черного чая, сахара, алкоголя, пива .
Если вы серьёзно решили худеть, первый месяц не рекомендуется употреблять перечисленные продукты, особенно это касается соли. Это позволит избавиться от лишней воды в организме. Возможно, у многих из вас уже один этот шаг унесет половину не нужных килограммов. Потеря этих килограммов крайне приятна и проста. Только сбросив их, вы сможете подобраться вплотную к жиру. Пейте только зеленый чай, вместо сахара 3 чайные ложечки меда в течение дня.
10. Готовьте все приёмы пищи с вечера и берите с собой на весь день.
Когда подходит время приёма пищи, не надо бросаться в столовую или буфет, и хватать что попало. Всё уже должно быть собрано, продумано, приготовлено с любовью и в нужный момент съедено. Все пять приемов пищи готовьте с вечера, упакуйте в контейнер и берите с собой. Этот пункт выполняется легко, несмотря на то, что он кажется трудноисполнимым. Итак, планируйте сегодня то, что будете есть завтра, - и так всегда.
..
