Интересно Заметки нутрициолога!

[Zaйcom]

А-а..
А я уж думал - среди зелени: ну, авокады там всякие, оливки...

Неее

 

[Zaйcom]

А-а..
А я уж думал - среди зелени: ну, авокады там всякие, оливки...

Их тоже нужно, там вкусненько полнзненько орехи и желток яичный

 

[Zaйcom]

Подберите альтернативную привычку:
Йога - также как и курение имеет одинаковые черты: дыхание. При занятии йогой происходит глубокое дыхание, а значит расслабление. Занятие йогой увеличивает шансы бросить курить.
Йога + кардио - комбинация хатха-йоги совместно с аЭробными упражнениями помогает уменьшить тягу к никотину.
Тай-чи - практика пришедшая из Китая, с плавными движениями тела, помогает справиться с симптомами абстиненции, улучшает настроение и сон. Эта практика эффективно положительно влияет при избавлении вредных привычек.
Прогрессивная мышечная релаксация - данная методика направлена на напряжение и расслабление отдельных групп мышц тела. В течении 5-10 секунд напрягайте, затем в течении 10-15 секунд расслабляйте различные мышцы. Такой метод помогает расслаблять организм тем самым убирая тягу к курению.

 

[Zaйcom]

Женщины меня поймут?
⠀
☝️ПМС и ЖОР. У многих это взаимосвязано. Начиная за 10-11 дней до "критики"?, т.е. практически треть месяца нет сил удержаться чтобы что-то не съесть лишнее.
⠀
Если у тебя очень сильные перепады настроения и сильный аппетит, то обрати внимание на следующие продукты?
⠀
?Продукты с ОМЕГА-3?
⠀
Рыбий жир, льняное масло и семена льна, грецкий орех, лосось, печень трески, авокадо.
⠀
Эти продукты имеют противовоспалительное свойство и утихомиривают наш аппетит, а ещё помогают при судорогах и спазмах.
⠀
?Продукты богатые ТРИПТОФАНОМ?
⠀
Морепродукты, постная говядина, индейка/курица, сыр, миндаль, кешью, горох, фасоль.
⠀
Эмоции будут под контролем! Ведь триптофан, в нашем организме, перевоплощается в гормон радости.
⠀
?Продукты богатые МАГНИЕМ?
⠀
Гречневая и овсяная крупа, красная фасоль, кедровый и грецкий орех, брокколи, базилик, укроп, тыквенные семечки.
⠀
Помогают снизить выраженность основных проявлений ПМС.
⠀
?Продукты богатые КАЛЬЦИЕМ?
⠀
Кунжут, красная фасоль, сыр, миндаль, грецкий орех, ячневая крупа, креветки, капуста, зеленые овощи.
⠀
Они облегчают спазмы и боли в животе. А кальций, наша основа в работе с кроветворной системой, при регулярной кровопотере необходимо его пополнять.

 

[Zaйcom]

Овсяноблин.?
⠀
Самый простой завтрак. Сделает даже ребенок. ?
⠀
Кому надоела жидкая геркулесовая каша, тот может ее зажарить.?
⠀
Вариантов блинчика много. Его можно разнообразить на любой вкус.?
⠀
Основа рецепта?
⠀
?1 яйцо
?3 ст.л. молока
?3 ст.л. измельчённых геркулесовых хлопьев
?Чуть соли
⠀
?Все смешать.
?На сковороде растопить немного масла. Выложить на нее смесь. Накрыть крышкой.
?Огонь убавить на ниже среднего.
?Немного обжарить с одной стороны, затем перевернуть блин и еще немного подержать под крышкой.
?Снять с огня.
⠀
?Затем работает ваша фантазия.
⠀
?Аля тортик- творог смешайте с ягодой и медом (можно сахзам или без ничего, если ягода сладкая) и покройте сверху блин.
⠀
?Творог можно добавить к основе. Будет творожный овсяноблин. Так вы увеличите количество необходимого белка в рационе.
⠀
?Листья шпината положить сверху блинчика, огурец, помидор, авокадо порезать тонкими слайсами и также уложить сверху блина.
⠀
?Хотите сладенький? Добавьте сахарозаменитель. Я добавляю 1 пакетик фитпарада.
⠀
?Хотите солененький? Возьмите творожный сыр, намажьте им овсяноблин, а сверху несколько кусочков рыбки.
⠀
?Замени часть геркулесовых хлопьев на отруби или клетчатку (сыпучую). Так вы убьете двух зайцев. Позавтракаете и увеличите норму клетчатки в день. (Про пользу клетчатки писала ниже?).
⠀
?Можно добавить протеин. Будет высокобелковый завтрак.
⠀
?Для полноценного завтрака добавьте яйцо (вареное, пашот) и овощи. Белки, жиры, углеводы и клетчатка - это ПП-питание.
⠀приятного аппетита

 

[Zaйcom]

Что такое клетчатка и зачем она нам нужна??
⠀
Самый чудодейственный продукт - это клетчатка.?
⠀
☝️Клетчатка - это пищевые волокна, которую наш организм не умеет переваривать. Белки, жиры и углеводы—умеет, а клетчатку—нет, так как у нас отсутствуют подходящие для этого пищеварительные ферменты.
⠀
☝️Клетчатка содержится только в растениях. Поэтому очень важно обогащать свой рацион в первую очередь овощами, и во вторую очередь фруктами (из-за фруктозы в них).
⠀
☝️Согласно рекомендациям ВОЗ суточная норма клетчатки составляет 30-35г, современный человек в среднем употребляет 10г.
⠀
Польза клетчатки:
?Кормит наши полезные бактерии, которые живут внутри нас. Помогает им размножаться. А ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
⠀
?Помогает снизить уровень холестерина. Она абсорбирует, втягивает в себя часть жиров в процессе пищеварения и выводит их наружу, тем самым жирных кислот в крови становится меньше.
⠀
?Снижает уровень сахара. Клетчатка помогает замедлить расщепление углеводов и поглощение глюкозы, чем помогает контролировать уровень сахара в крови.
⠀
?Нормализует стул при запорах. Но важно помнить, что необходимо пить норму воды. Норму рассчитываем по формуле 1 кг веса*30 мл воды.
⠀
Бывает растворимая и нерастворимая клетчатка.
?Растворимая подходит тем у кого проблемы с ЖКТ, т.к. она не "поцарапает" стенки кишечника. Это ИНУЛИН и ПСИЛЛИУМ
?Если проблем с ЖКТ нет, то можно применять и растворимую и нерастворимую, чередуя курсами.
?Принимать клетчатку нужно ВСЕГДА.
⠀
?От овощей и фруктов не нужно отказываться, они добавляю разнообразие в наш рацион. Но столько овощей в день мы не сможем съесть, чтобы ежедневно восполнять необходимое количество клетчатки.

?Я сфотографировала сколько я ем минимум овощей ежедневно. Здесь чуть больше 400 гр, а клетчатки выходит из этого количества всего 5 грамм. Даже, если учесть кашу на обед, то все равно не получится 25-30гр.
⠀
?Поэтому я добавляю дополнительно клетчатку в рацион. В карусели ???видно какие бывают виды клетчатки. Как говорится на любой вкус и кошелек. Но необходимо смотреть и состав. Чистый, без подсластителей и добавок (фруктозы, глюкозы, патоки и прочего). Если такая не нравится, то берите любые отруби.
⠀
?Важно: отруби в виде шариков брать нельзя. Вся клетчатка должна быть в сыпучем виде.

 

[Zaйcom]

Сразу же приведу ответ по поводу шариков с вк Любы

 

[Pems]

А разве тот, кто изучает нутрий не зоологом зовется?

 

[Zaйcom]

А разве тот, кто изучает нутрий не зоологом зовется?

 

[Призрак в доспехах]

Есть ли какие-либо статьи, желательно научные, доказывающие и подтверждающие информацию о том, что отруби в виде шариков менее полезны (или вообще неполезны), чем рассыпчатые?

 

[@Polina]

@Zaйcom ,Зая, спасибо за интересную тему!
Много нового узнала!

 

[Галла]

Случайно наткнулась, но очень интересно (написала, теперь не потеряется тема))), время будет перечитаю от начала до конца

 

[Zaйcom]

Куриные сосиски с начинкой?
⠀
Любителям колбас и сосисок посвящается.?
⠀
Можно ведь есть сосисочки и при этом быть на ПП.?
Во-первых - вкусно.
Во-вторых - не вредно.
В-третьих - большое количество белка.
⠀
КБЖУ: 140.3/14.3/8.4/1.8 на 100гр
⠀
Ингредиенты:
Для сосисок:
?фарш куриный - 600гр
?лук репчатый - 1шт
?лук, укроп сушеные - 20гр
?соль, перец - по вкусу
?паприка сладкая, куркума - по 1/2ч.л
?чеснок сухой - 1ч.л
⠀
Для начинки:
?яйцо вареное - 4шт
?лук зеленый, укроп - 50гр
?сыр - 80гр
?соль - по вкусу
⠀
? В фарш добавляем нарезанный обжаренный репчатый лук, соль, специи и сухую зелень. Все тщательно перемешать руками.
⠀
? Для начинки смешиваем порезанную зелень, вареные яйца, нарезанные мелким кубиком, натертый на мелкой терке сыр (солим по желанию).
⠀
? Раскатать лист пергамента, смазать его растительным маслом, выложить 1/4 часть фарша, сделать продолговатую лепешку, положить начинку, свернуть колбаску, скрутить пергамент и завернуть края, как конфетку. Так проделать с остальным фаршем и начинкой.
⠀
?Выкладываем колбаски в разогретую сковороду, наливаем немного горячей воды, закрываем крышкой и оставляем на 10 минут на среднем огне.
⠀
?После перевернуть, закрыть крышку и снова оставить на 10 минут.
⠀
?Колбаскам дать остыть, раскрутить рулетики и нарезать кружочками.
⠀
Приятного аппетита?

P.S. я их обжарила на гриль-сковороде. ?

 

[Zaйcom]

РИЕТ.?
⠀
Что это?❓
⠀
‼Это высокобелковая закуска-намазка. Достаточно сливочная текстурная масса, которую идеально намазывать на тост, либо хлеб сбрызнутый оливковым маслом и обжаренным на сковороде, можно просто на хлеб.?
⠀
Вы ведь знаете, что белок очень важен нашему организму❓В Риет(е) его много.
⠀
✅Простейший вариант?
КБЖУ: 144,44/ 13,94/ 8,07/ 3,44
Ингредиенты:
Тунец в собственном соку 1 банка?
Творожный сыр 1 банка?
Зелень ?
Хлеб?
⠀
?Приготовление занимает мало времени.
Сыр и тунец взбить блендером. ВСЁ!?
⠀
✅Ещё один вариант, тоже не сильно сложный?
КБЖУ:142/14,72/8,7/1
Ингредиенты:
Рыба горячего копчения (у меня терпуг) 400гр?
Сыр творожный 150гр?
Хлеб ?
⠀
?Рыбу разобрать (шкурку, косточки удалить). Добавить сыр. Всё очень тщательно перемешать.?
⠀
На хлебушек ?намазать и посыпать рубленую зелень?. Либо сделать тост и обмазать его намазкой.?
⠀
⚠️Вообще рецептов РИЕТ очень много.
Вместо творожного сыра можно взять авокадо?.
Или возьмите любую любимую рыбу?.
Или можно намазывать на лаваш?, звернуть рулетиком и нарезать кусочками.
⠀
?Вкусно и полезно питаться, при этом получать витамины и удовольствие - это тренд нашего времени.?
⠀
Приятного аппетита?

 

[Zaйcom]

Косячные дни?
⠀
Или бывают ли срывы на ПП-питании?
⠀
Конечно бывают!!! Иногда невозможно есть строго то, что положено изо дня в день. Пытаемся, но не всегда получается. ? Потому что наш мир избытка в продовольствии не дает расслабляться.
⠀
?Бывают и праздники, где невозможно иногда отказаться от бокала вина или коньяка.?
?Бывают и дни отдыха, когда хочется расслабиться и ты вспоминаешь о ПП, когда уже дожевываешь круассан и запиваешь чашечкой кофе со взбитыми сливками.?
?А бывают наоборот дни стресса, когда все валится из рук и организм просто требует сожрать что-то этакое. А как правило это не полезное.?
⠀
И что делать?❓
Принять ситуацию. Не ругать себя. И снова правильно настроиться на похудение.☺️
⠀
?Ну съела ты круассан. Ну и что. В минуту ты не потолстеешь и не загрузишь вредностью свой организм настолько, что нельзя это исправить. Нельзя ругать себя за маленькую слабость. Здесь главное чтобы этот срыв не перерос в постоянный зажор.
⠀
☝️ Если такие слабости случаются очень часто, то уже необходимо работать с головой. Ну, а если это всего разок за долгий период (например 2-3 недели), то мы себя не ругаем.
⠀
?Чтобы не случился зажор, необходимо работать с головой, а не доводить до ежедневных косячных дней.
⠀
?Девочки мои тоже косячят. Иногда сильно. Иногда никакие разговоры не помогают. Иногда ничего не мотивирует их.
Но!!!☝️ Они берут себя в руки и, проработав со своей головой, начинают все равно двигаться в нужно направлении.
⠀
Один из способов работы с головой:
✅Мотивация.
Найдите для себя ту мотивацию, которая способна сдвинуть вас с мертвой точки.
❌Мотивация "Просто похудеть" не работает.
❎Мотивация "Мне необходимо похудеть, чтобы быть здоровой и забеременеть, родить и выносить здорового ребенка" работает.

 

[Алёна909]

Случайно наткнулась, но очень интересно (написала, теперь не потеряется тема))), время будет перечитаю от начала до конца

Ага) я тоже почитаю)

 

[Мира7]

Да, я прекрасно знакома с расстройствами пищевого поведения, на себе я испытала их, наверное, все. И за 25 лет проработала их так, что я сама почти специалист в этой сфере) поэтому и думаю, что анорексии у меня уж точно нет.
Чаще всего мне просто очень сильно лень заниматься приготовлением пищи, пережёвыванием пищи, вообще сама процедура раздражает, так как в жизни я нахожу гораздо более интересные дела, мне приходится от них отрываться и есть. Не уверена, что это расстройство. Тогда это расстройство будет называться интерес к жизни)
Что ж, спасибо за ответ.

Искренне можно только позавидовать насыщенности вашей жизни

 

[Zaйcom]

Советы по правильному питанию если вы планируете похудеть, это то что Люба даёт в марафонах.

Что можно есть, а что нельзя⁉️
⠀
❎Свежие овощи и зелень можно заправлять НЕ рафинированным маслом, можно посыпать кунжутом, семечками (подсолнечника, тыквенными), орехами, сбрызнуть лимонным соком ?
⠀
☝️Но!!! помните, что орехов и семечек не должно превышать 30гр в день. Они очень калорийные.⚖
⠀
❎Не сладкие ягоды и фрукты едим только в первой половине дня.
❌Банан, виноград, хурму исключить. В них очень высокий гликемический индекс.
❌Сладкие ягоды и фрукты тоже исключаем из рациона, так как сахара в их составе будут поднимать инсулин и холестерин. (Т.е. если яблоко, то более кислое, если мандарин, то не более 3 шт в день)
⠀
❎Специи если в составе нет соли, то использовать можно.
⠀
?Полностью исключаем:
газированные, алкогольные напитки?
хлеб ? ?, кроме мультизлакового
макаронные изделия? не из твердых сортов и с низким содержанием белка
картофель? жареный
сладости, десерты, сахар, мед, сухофрукты???
Консервы, соевый соус?
⠀
⛔Ограниченно можно:
Свекла и морковь отварные в первой половине дня?
Сыры только жирностью до 40%, 20-30 грамм в день?
Яйцо целое большое 1 шт в день, маленькое 2 шт в день, но можно яичный белок без желтка. В желтке много жиров.?
⠀
❎Крупы:
Рис белый нельзя, только бурый, желтый, черный?
Хлопья, которые варятся меньше 20 минут нельзя. Из круп желательно есть гречу, ячку, булгур, перловку, киноа, пшено, бобовые?
⠀
⛔Жиры из рациона совсем не убирайте, т.к. правильный жир нужен организму для кожи, волос, чтобы микро и макронутриенты усваивались?. Если едите мало жиров, то будет болеть голова.
⠀
❎Жиры:
Масла не рафинированные, холодного отжима
Авокадо?
Кокосовое масло?
Масло ГХИ
Топленое масло
⠀
❎Молочная продукция:
⛔Обезжиренное есть нельзя.
✅Творог нужно брать жирностью до 5%.
Если пьете молоко, то только 100 гр в день. Можно ряженку, кефир, бифидок, но не более 1 стакана в день. ?
Можно натуральные йогурты без наполнителя. Лучше сами добавьте ягоды, фрукты, чем брать сладкие в магазине. Там очень много сахаров.
⛔На ужин и на ночь молочку нельзя. Она замедляет метаболизм.
⠀
❎Напитки:
⛔Кофеманам 1 чашка кофе в день без сахара и молока. А лучше заменить на цикорий, но на качественный.
✅Чай зеленый можно, черный лучше заменить на травяной.
⛔Соки из пакетов нельзя, в них большое содержание сахаров. Также нельзя свежевыжатые соки. Они резко поднимают инсулин в крови.
⠀
❎Рыба:
2-3 раза в неделю должна быть рыба и морепродукты ??
Добавляйте в рацион морскую капусту и салат чука, но без заправок.

 

[Zaйcom]

Рекомендации по питанию ?:
⠀
?Завтрак:
должен содержать белки и траву:
✅1/2 тарелки - овощи (сырые и/или готовые)и зелень ?
+
✅вареное яйцо?
✅ яичница можно с беконом??
✅омлет??
✅творог
✅твёрдый сыр ?-20 гр (в мягком и плавленном много жира)
✅овсяноблин, можно оформить как шаурму??, добавив зелень, овощи, курицу
✅зелень с курицей, или кальмары, креветки, индейка, язык, говядина
⠀
Но!☝️ Если вам комфортно завтракать углеводами, то можно на завтрак каши (не на молоке и без сахара) плюс зелень и овощи.
⠀
Зелень можно заправить чайной ложкой масла холодного отжима, добавить специи, кунжут, семечки подсолнечника?, ? тыквы. Если вы масло с семечками добавили, то орехи уже в этот день исключаем. Это дополнительные жиры.
⠀
В дополнение к зелени и основному блюду можно добавить 1 кусочек цельнозернового хлеба.?
⠀
Знайте, что зелень, как это смешно не звучит, придает сытость. ? Но это зависит от того сколько зелени вы съели и как долго жевали.
⠀
⚠️ВАЖНО:
Интервал между приёмами пищи не менее 4 часов⏰ (иначе высокий уровень инсулина не даст запуститься липолизу (жиросжиганию). Количество приемов пищи: 3 основных и максимум + 1 перекус. Между приемами чистый перерыв, т.е. пить можно только воду.
⠀
?Обед:
соблюдаем правило тарелки, то есть 1/4 белок, 1/4гарнир и 1/2 зелень
⠀
?Перекус: (если комфортно без него, то не включайте его в свой рацион)
✔️Запеканка
✔️Творог
✔️Кефир
✔️Ряженка
✔️Можно кусочек цельнозернового хлеба с сыром
В жидкость можно добавлять протеин (не сладкий), получится коктейль или смузи?. Тем самым увеличиваем количество белка в организме, что помогает снижению веса и уменьшает тягу к сладкому.
⠀
Молочные продукты ? желательно есть до 16.00. Либо перенести перекус на утреннее время, через 4 часа после завтрака.⏰
⠀
?Ужин:
Должен содержат белки и зелень, овощи (не тушеные). Углеводы исключить. Молочку исключить. Фрукты исключить.
✅2/3 тарелки зелень?
✅1/3 белок:
✔️креветки?
✔️кальмары?
✔️Тилапия, скумбрия, сельдь, горбуша запеченая?
✔️курица?
✔️индейка ?
✔️яйцо?
✔️печень тушеная
⠀
Овощи, если их тушить, они превращаются в правильные углеводы. Если есть сырыми, то они остаются клетчаткой. Крахмалистые вареные овощи (свекла, морковь, картофель, кукуруза) на ужин нельзя.?

 

[Zaйcom]

Правило рук