Возьму в качестве примера алкогольную зависимость, но буду подразумевать и РПП, прокрастинацию, разные формы зависимостей, перфекционизм, тревожность и другие модели поведения.
Аудио-вариант статьи, соединил приятное с полезным.
Алкогольная зависимость — это еще и совладающая модель поведения (эдакая модель адаптации к миру). Такое поведение — залог нашего выживания мире, как бы странно это не звучало. То есть, зависимость — это не адское зло, как любят говорить. Последствия зависимости плохи, но не сама зависимость. Ниже объясню, почему так.
Совладающую модель поведения можно условно разделить на 2 части:
1. Психологические защиты, направленные на снижение внутреннего напряжения и тревоги в ситуации конфликта с целью сохранения целостности личности. Защиты бессознательны и непроизвольны. Они носят пассивный характер искажающий или вытесняющий реальность. Взять, например знаменитые проекции, вытеснение, отрицание. Например, защита «отрицание» с ее «я не алкоголик». Человеку слишком болезненно принять подобное, вот психика его и защищает. Забавная особенность защит состоит в том, что они включаются, как только мы начинаем думать о них. Кто-то может подумать сейчас “у меня такого практически нет”. Вот вам и включенная защита.
2. Копинг-стратегия как реакция личности на возникающую опасность. Это то, как мы начинаем себя вести в определенных ситуациях на основе своего опыта. Например: «Тягостно как-то на душе от мыслей о своем алкоголизме» → «Схожу в магазин за бутылкой». Копинг-стратегия не обязательно является негативной. Например: «Стресс» → «Дать себе время выдохнуть, поддержать себя, напомнить, что ты уже справлялся с подобным».
То-есть в процессе развития личности мы неосознанно научились справляться с задачами, которыми ставит перед нами мир. Пусть и не всегда полезным способом с точки зрения разума, но не с точки зрения психики.
Например, справляться с тревогой, удовлетворяя при этом потребность в безопасности. Допустим детство человека прошло под диктатом тревоги. Пусть это будет связано с давлением родителей, их непредсказуемостью, критикой, сравнениями и обесцениваем. В таком случае психика маленького человека в целях выживания начнет контролировать внешний и внутренний мир. Ребенок начнет следить за собой, бояться совершить ошибку, бояться пробовать, начнет критиковать себя, будет скрупулезным. Так спокойнее и безопаснее. Неудивительно, ведь пока ребенок тревожится, он будто постоянно находится под прицелом орудий, которые могут выстрелить в любой момент.
Защищаясь от тревоги психика ребенка выработает копинг-стратегию — беспокоиться и контролировать — пока я контролирую, я в относительной безопасности, я знаю, что делать, случись что. Ребенок будет контролировать свои мысли и чувства, и конечно же, свое поведение во внешнем мире.
Проходит время, ребенок вырастает. Становится подростком. Тревога, контроль, страхи остаются, так как они сформировались на ранних этапах развития личности.
Подобное состояние сложно удерживать. Потому что контроль, тревога и подавление эмоций выжирает энергию и ресурсы человека. Человек функционирует не на 100%, он большую часть времени защищается от страха, не реализуя себя в должной мере. Согласитесь, сложно стать счастливым, убегая от страха. Такое состояние требует разрядки. Часто разрядка происходит через нервные срывы, панические атаки, невротические заболевания, психосоматические заболевания и прочие «прелести». Или же психика предлагает поистине гениальную стратегию: «Окей, дорогой мой, ты тревожишься, контролируешь, тебе плохо, давай-ка мы стравим чутка напряжения. Вот сигареты, вот алкоголь, вот еда, выбирай что хочешь, или бери все вместе, главное, чтобы помогало». Бинго! Проблема решена.
Проходят годы, подобная стратегия работает все лучше и лучше, она оттачивается, постепенно перерастая в алкоголизм.
Как теперь отказаться от того же алкоголя? На время без проблем, но если человек не изменится, психика будет вести его обратно. Мало того, психика будет защищать человека от изменений. Ей нет смысла меняться, у нее все налажено на уровне базовых процессов. И никакой способ «бери и делай», никакая логика и уговоры типа «пить вредно», «алкоголь ничего не даёт» делу не помогут. Да, это вредно, но зато как все здорово и эффективно работает при текущем восприятии себя и мира, «думает» психика. По этой причине так же бесполезно себя гнобить и кивать на силу воли. Стоит вам только начать гнобить, как зависимость начинает усиливаться и прогрессировать, так как от внешнего или внутреннего давления необходимость в модели совладания усиливается.
Обратите внимание, как все здорово начиналось. И как неудовлетворенная базовая потребность в безопасности и принятии может довести до алкоголизма.
А теперь давайте перейдем к тому, как можно увидеть свои потребности и удовлетворить их.
Простой способ определить свои потребности
Банально, но работает. Начните спрашивать себя, когда проявится тяга к употреблению: Чего я хочу сейчас на самом деле, выпить/покурить/заесть или что-то другое?Не торопитесь с ответом, прислушайтесь к себе, дайте себе время.
Ответы будет самыми разными: отдохнуть, расслабиться, мне обидно (поддержите себя), я злюсь (направьте энергию на деятельность; проверьте свои личные границы, возможно их кто-то нарушил) и тд. Вот вам потребности. Ищите методы удовлетворить их более адаптивными способами.
Обычно есть одна-две базовые потребности, удовлетворив которые вам станет гораздо проще измениться. Для этого просто понаблюдайте за собой в течение некоторого времени. Конечно, вы не увидите все свои потребности, они проявляются только в работе со специалистом. Но обычно этого не нужно, часто достаточно тех, что лежат на поверхности.
Потребность в безопасности и расслаблении
В случае, описанном выше, речь идет про тревогу. Вторичная выгода курения/алкоголя/РПП в данном случае — справиться с тревогой, и купировать эмоциональное напряжение. Потребности, стоящие за употреблением в этом примере — безопасность, принятие, расслабление.Как человек может удовлетворить подобную потребность в безопасности? Например, начать работать с тревогой. С психологом можно, например со мной. Или же посмотреть в сторону книг. Благо сейчас литературы по самостоятельной проработке навалом. Смотрим:
- Роберт Лихи «Свобода от тревоги»
- Дэвид Бернс «Терапия беспокойства»
- Сет Гиллихан «Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы»
- Или моя статья о быстрых способах справиться с тревогой
Потребность в радости и удовольствии
Например, когда для человека сигарета является единственной радостью. Возникает вопрос, а что у вас с заботой о себе и в целом с радостью в жизни? Как вы можете позаботиться о себе не только функционально, но и эмоционально? Например, начать вести дневник эмоций. Да-да, это тоже про заботу о себе. Он так же позволит в большей степени увидеть другие свои желания и потребности. Их удовлетворение — это тоже забота о себе. А может вы просто не выделяете себе время, сосредоточившись полностью на внешнем мире. И тогда функциональная забота так же может оказаться в тему. Например: бассейн, салоны красоты, больше отдыха и времени на себя, отказ от дополнительной деятельности, от которой часто нет никакого проку.Потребность во времени для себя
Часто слышу, что то же курение — это единственное время, когда я могу побыть наедине с собой. Именно здесь важно развернуться на себя, начав уделять себе больше внимания. Вы у себя один, и на всю жизнь. По этой причине забота о себе имеет такое большое значение. Также важно научиться расставлять личные границы и приоритеты. Как так получилось, что все ваше время забрали другие дела/люди?Потребность в уважении
«Ты меня уважаешь?!!!». Обидчивость. Никто никого не слышит во время застолья. Удовлетворить подобную потребность можно, развивая самоуважение, самоценность, реализуясь в этом мире.Потребность в общении
Неужели для того, чтобы ее удовлетворить обязательно нужно устраивать застолья? Или в одиночку глушить рюмку за рюмкой? Конечно нет. Вариантов удовлетворить подобную потребность вагон и маленькая тележка. Например, наш форум Некурим.рфПотребность в поддержке и заботе
Отлично. Где вы можете найти дополнительную поддержку в это мире? Как вы сами можете себя поддержать? Без самого здесь никуда. Это жизненно необходимо. Часто вместо того, чтобы позаботиться о себе, посочувствовать себе, мы начинаем усиленно запивать/заедать это. А потом еще и гнобим себя за содеянное. Нам плохо, нам не хватает поддержки, но никак не звездюлин. Так мы отвергаем себя. Естественно, это провоцирует нас запить/закурить/заесть еще разок. Вообще, если вы обратите пристальное внимание на те чувства и состояния, которые запиваете, заедаете, закуриваете, то увидите много интересного.Потребность в отдыхе
Зачастую достаточно начать выделять себе время для ментального и физического отдыха. Но настоящего отдыха, а не с телефоном, компьютером или еще чем. Желательно, чтобы это был не активный отдых. Даже если вы не особо активны. Сначала отдохните базово, потом уже появятся силы на более активные формы отдыха.Потребность в расслаблении
Эдакий способ сбросить напряжение. Это прослеживается вообще во всех формах зависимого поведения и РПП. И здесь уже должен быть целый комплекс решений: больше отдыха, расслабление через медитативные и релаксационные практики, работа с тревогой и контролем, снижение уровня требований к себе (чертовски важная тема, потому что нам нужно прилагать усилия, а не давить на себя через требования и ожидания. На давлении далеко не уедешь, оно активирует модели совладания возвращая нас в зависимость).Резюмирую
Главное правило — это не стараться подавить потребности, закурить, запить, заесть или начать игнорировать их, а найти новый, экологичный способ их удовлетворения уже без зависимости.У кого-то после прочтения статьи может возникнуть вопрос «неужели все так просто? Просто отдыхай/расслабляйся/не тревожься и все?». Конечно нет, не просто. Просто на поверхности, там все решается будничным “бери и делай”. Будь все просто, у человека не возникало бы проблем с внедрением в свою жизнь нового, или хорошо забытого старого. Изменения — это всегда системная работа, а не разовые усилия. Поэтому я бы рекомендовал выделить одну ключевую потребность и начать работать над системным ее удовлетворением. А в процессе уже смотреть как это будет отражаться на вашей жизни.
Сложности есть везде. Взять, например, отдых для человека, у которого есть убеждение «я делаю недостаточно». Будет ли ему легко внедрить эту потребность? Конечно нет. Для него отдых будет каторгой. Понятно, что я усиливаю, но думаю ясно донес свою мысль.
P.S. Обратите внимание. Удовлетворяя свои потребности, стоящие за той же зависимостью, мы начинаем жить той жизнью, которую мы все изначально хотим.
Последнее редактирование:
