Доброе утро, уважаемые участники!
Предлагаю вашему вниманию статью о базовых упражнениях для тренажерного зала. Эта статья подойдет для мужчин и для женщин. Идеальный вариант - это теория и практика базовых упражнений с тренером, но пока мы изучим теорию
и потренируемся самостоятельно.
Статья разбита на несколько частей.
Сегодня часть №1.
Базовые упражнения: техника выполнения
Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины
пауэрлифтинг) считаются следующие:
становая тяга,
жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.
Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие:
армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.
Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.
Теперь о самой технике. И начнем мы с…
Становая тяга
Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).
А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (
1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.
Что ж, приступим.
Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.
Главными работающими
мышцами здесь являются (см. изображение):
- Бицепсы бедер (1);
- Ягодицы (2);
- Выпрямители позвоночника (3);
- Широчайшие мышцы (4);
- Мышцы верхней части спины (5);
- Квадрицепсы (6);
- Приводящие мышцы (7);
- Предплечья (8);
Исходная позиция
Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):
- Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
- Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)
Примечание:
Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.
Техника выполнения
После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):
- Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
- После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
- Вернуться в исходное положение.
Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.
Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.
На что следует обратить внимание:
- Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
- Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
- Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
- Поясница должна быть прогнута;
- Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
- Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
- Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.
Примечание:
Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать
1раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по
10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.
Ошибки
Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (
1), отбивание штанги от пола (
2), при подъеме - таз обгоняет туловище (
3) (см. изображение).
Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее - Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.
Варианты выполнения
Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.
Желаю удачного дня и отличной тренировки!
.
Из за этих болячек не могу наладить ни тренировки, ни пп, потому что неделю болею, неделю отхожу, две недели занимаюсь и ем нормально, а потом опять по кругу. Мрак. Спасите-помогите
Заполняй анкету, пример в раздевалке 
