Миледька, Катюша, я советую тебе заниматься по системе Ниши
С больной спиной рисковать не надо. Движения должны быть плавными и безболезненными. Иначе можно вообще согнуться и без уколов и врачей не разогнуться.
А вот обезболивающие упражнения. Попробуй