МАРАФОН ПО ПЛАНКЕ НАЧИНАЕТСЯ!
Польза упражнения:
Файл для самоконтроля: (распечатать, повесить на стену и мотивировать себя своим прогрессом - по желанию!)
Советы по выполнению упражнения «Планка»
Не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д.
1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку 5-10 минут – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы не болели локти, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
4. Держите рядом таймер, сотовый телефон с приложением «секундомер»
5. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Многие совершают ошибку, поднимая голову– так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
6. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
7. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух-пяти минут.
