Комплекс ЛФК
Разминка (5–7 минут):
Вращения суставами (стопы, колени, таз).
Упражнение «Кошка-корова» для поясницы (10–12 повторений).
Динамические выпады без веса (по 8 на ногу).
Основная часть (3 круга, отдых между упражнениями 45–60 сек)
1. Ягодичный мостик на одной ноге (с гантелью 6 кг или 12 кг на тазу)
Зачем: Активация ягодиц, которые держат таз и снимают лишнюю нагрузку с коленей и поясницы.
Повторения: 12–15 на каждую ногу.
2. Румынская тяга на одной ноге (с гантелью 6 кг или 12 кг)
Зачем: Проработка бицепса бедра, ягодиц и мелких мышц-стабилизаторов стопы.
Техника: Опорное колено слегка согнуто, спина прямая, движение за счет отведения таза назад.
Повторения: 10–12 на каждую ногу.
3. Кубковые приседания (Goblet Squats) с гирей 24 кг (или гантелью 12 кг)
Зачем: Укрепление квадрицепсов и связочного аппарата коленей.
Техника: Держим ведомый вес у груди. Следи, чтобы колени при приседании строго смотрели в сторону носков и не заваливались внутрь.
Повторения: 10–12.
4. «Монстр-ход» / Отведения ноги в сторону с длинной резинкой
Зачем: Укрепление средней ягодичной мышцы — ключевого стабилизатора коленного сустава.
Техника: Наступить на резинку, перекрестить её и держать в руках (или завязать на голенях). В небольшом полуприседе делать шаги вбок.
Повторения: 15–20 шагов в каждую сторону.
5. Эксцентрические подъемы на носок на одной ноге (с гантелью 6 кг)
Зачем: Профилактика травм ахиллова сухожилия и укрепление икроножных мышц.
Техника: На край ступеньки/книги. Подъем на двух ногах, медленный опуск (на 3–4 счета) на одной ноге.
Повторения: 12–15 на каждую ногу.
Отведение ноги лежа на боку с гирей 4 кг 12 повторений
)
)
СИНЯЯ ВОЛНА!
)
)
)
)
Магия чисел: лебеди, обратный отсчет и просто красота!
)
)
)
)
️
