В каких соревнованиях вы бы хотели поучаствовать?

[Kamaz]

ахахаха)) ну,у тебя и предупреждений,сразу в глаза бросилось....
так посмотрим

Да и статус "Хамло"
а ещё банов 3 дневных и одни на 5 дней был

 

[Розанна]

Соревнования "Комплекс упражнений"

блин, как это я пропустила эту тему

 

[ИлЛюЗиЯ]

блин, как это я пропустила эту тему

Приветик!
Присоединишься?
У нас только неделька прошла, впереди ещё три недели соревнований! ))

 

[ИлЛюЗиЯ]

rainwings,

Я говорю, что голодания, называемые диетами - зло.

тоже так считаю,на диете никогда не сидела, одно дело, когда нужно для лечебных целей, другое дело мучить свой организм - голоданием.

Вот, здесь почитала я о углеводном окне http://ferrum-body.ru/uglevodnoe-okno.html
решила, попробовать его "наполнять", может быть пресс рельефнее станет, а то твёрдый, но не рельефный.
Я вспомнила, что раньше, всё же испытывала лёгкий голод после тренировок,
просто современен приучила себя этого не замечать, т.к ела после тренировки через 1-1,5 часа.

В общем попробую 3 недельки "заедать" углеродное окно, посмотрим что будет

 

[ИлЛюЗиЯ]

Углеводное окно, вся правда.

Май 14th, 2013

Ferrum
Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Если Вы подумали что углеводное окно это новый тип жилищно-бытовых окон (наряду с пластиковыми или деревянными), то Вы крепко ошиблись. Я бы дал ему такое определение – это тот секретный ключик, который способен открыть потайную дверь под названием — эффективный рост мышц. И сегодня, мы научимся грамотно распоряжаться этим действенным инструментом, поговорим о его плюсах и минусах и самое главное узнаем, как нужно правильно “затыкать” это самое углеводное окно для получения максимального анаболического эффекта своих мускулов.

Итак, тема весьма интересная, поэтому мне уже не терпится приступить к ее освещению, поехали.


Зачем спортсменам углеводное окно?
Думаю у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение – то это некий промежуток времени(после высокоинтенсивного тренинга), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в своей подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна и напрасно, т.к. оно:

• является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;
• влияет на повышение уровня гормона роста;
• увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.

Итак, давайте немного углубимся в теорию.

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица” вджобываем занимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем выжимаем все соки из организма и все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки, возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая”, нестабильная величина и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки, человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Это “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20-35 минут после тренинга, очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрыватьбелково-углеводное окно, а на ночь — только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим в первую очередь для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния, гипогликемия.

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут то самое время прийти на помощь черному плащу антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее…

Закрываем углеводное окно. Продукты после тренировки.
Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 3-4 раза. И тут казалось бы – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы. В нашей статье [Углеводы. Роль в бодибилдинге] мы говорили про, так называемые, быстрые и медленные или “плохие” и хорошие” углеводы. Большую часть рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и т.п.), т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по праздникам

.

Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е. необходимо “закидываться” быстрыми углеводами, в купе с высокоценным белком. Лучше всего это дело иметь в жидком виде (коктейли, напитки), а твердый вариант припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных продуктов отлично подойдут те у которых высокий гликемический индекс, например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед; фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз); финики, изюм; свежевыжатый сок; печеный картофель; макароны из грубых сортов пшеницы; бурый рис.

Примечание:

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.

Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.

Как я уже говорил выше, лучше всего начинать свою заправку с “жидкой фазы”, поэтому лично я использую для этих целей два простых натуральных коктейля. Ингредиенты и рецепт их приготовления, следующие:

Витаминный напиток

• 1 литр профильтрованной воды;
• 5 измельченных таблеток аскорбиновой кислоты (или порошок);
• сок половинки лимона;
• аптечный сироп шиповника (2 ст. ложки);
• тростниковый сахар или мед (2 ст. ложки);

Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении тренировки. Также можно “закинуться” бананом или половинкой зеленого яблока. Через 20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.

Белковый коктейль

• 300-400 мл молока (1,5% жирности);
• 250 гр творога (обезжиренный);
• 1 средний банан;
• мед/сгущенка (2 ст. ложки);
• овсяные хлопья (2-3 ст. ложки);
• 2-3 яичных белка (можно сырых, но лучше вареных);
• ягоды (ежевика, малина, клюква и т.п.);
• корица (0,5 ч. ложки).

Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.

Если рассматривать в целом, то послетренировочные процессы, складывается из двух этапов (см. изображение).

После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь опять же выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом (профилем) белка. Ну и ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.

В заключении хочу поделиться научными исследованиями биоритмологов, которые считают, что традиция англичан “ти-файв-о-клок” – это еще один тип “углеводного” окна в течении которого происходит всплеск ферментов, перерабатывающих углеводы. Т.е. в 17-00 в биоритмах человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит мобилизации всех систем организма и прилив энергии. Именно в этот период необходимо заправиться такими углеводами как овсяное печенье и чай с долькой темного шоколада.

Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира. Поэтому, сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом куда пошлют

.

Ну вот и подошла к концу наша очередная статья.

Послесловие
Сегодня мы добрались до темы – углеводное окно и попытались максимально подробно ее разобрать. Думаю у нас это получилось. Не забывайте грамотно использовать сей инструмент для эффективного наращивания своих мышц. На сим все, разрешите откланиться и до новых встреч!

PS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно

.

PPS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, и услышать Ваши собственные способы закрытия послетренировочных “форточек”.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

информация с сайта http://ferrum-body.ru/uglevodnoe-okno.html​

 

[rainwings]

может быть пресс рельефнее станет, а то твёрдый, но не рельефный.

Рельеф пресса появляется при проценте жира меньше 12. Для девушек и женщин такой процент жировой ткани может привести к аменорее. То есть, можно добиться рельефа, для соревнований, например, "бикинистки" оставляют около 6-9%, но это делается ненадолго и ценой собственного здоровья(((

 

[ИлЛюЗиЯ]

Рельеф пресса появляется при проценте жира меньше 12. Для девушек и женщин такой процент жировой ткани может привести к аменорее. То есть, можно добиться рельефа, для соревнований, например, "бикинистки" оставляют около 6-9%, но это делается ненадолго и ценой собственного здоровья(((

вот, тоже про это читала, поэтому ела за 1,5 перед занятиями,
и после занятий через 1-2 часа,чтобы не толстеть и виден был рельеф пресс,
что-то видно, если присмотреться, но не так, как я этого хочу.
Никогда раньше не понимала людей, которые сильно заморочены на еде и на килограммах,
но в последнее время стала за собой замечать, что всё чаще стала чувствовать угрызение совести в момент,
когда ем что-нибудь вкусное, например шоколадку, или просто если мне кажется,что порция для меня большая,
но аппетит, есть и я хочу это съесть.
Ещё и муж стал говорить... "тебе же нельзя это кушать", "зачем ты это ешь, не боишься поправиться?"

В общем, полезно всё в меру, как найти эту золотую середину.

 

[ИлЛюЗиЯ]

Приветик, всем участникам соревнований!
Вот, и закончилась неделька соревнований, впереди у нас ещё три недельки.
Абсолютного победителя (самые высокие результаты по всем упражнениям)
у нас на данный момент не наблюдается, что не может не радовать,
т.к многие из нас стремятся улучшить свои результаты.
Кто-то стремится выработать привычку за месяц соревнований,
что тоже не может остаться не замеченным.

На данный момент результаты:
(речь не идёт о 1,2,3 месте, только лишь о общем результате за 8 дней)

Пресс:
ИлЛюЗиЯ 6 266
rainwings 795
Многодетный отец 720

Приседания:
ИлЛюЗиЯ 6 630
Макс23 6 550
Многодетный отец 2 475
rainwings 2 300

Отжимания:
Многодетный отец 1 225
Ivan84 800
rainwings 395

Каждодневные тренировки:
(по всем упражнения)
A77lex
Ботаник

Каждый день приседания:
Polly

 

[rainwings]

ИлЛюЗиЯ,
По поводу еды есть несколько простых, здоровых правил.

Нельзя чувствовать голод, ни в коем случае! Если хочешь есть - пусть немного, но поешь. Пусть это будет горсть орешков, или яблоко, или йогурт (главное без добавок). Да и вообще, есть лучше не реже раза в четыре часа. Естественно, не по полкило еды))) Ограничиай порцию объемом, а не весом. Нерастянутый женский желудок имеет объем от 200 до 300 мл.

НЕ ЕШЬ полуфабрикаты, НИКОГДА! Сюда относятся: колбаса, сосиски, копчености, вареники, пельмени, готовые обеды и прочая ерунда. Если возникли сомнения - прочитай состав)) То же касается тортов и пироженок, они вредны не просто так, а своим составом, животный жир, который используется для их приготовления - как правило, самого низкого качества. Если хочешь сладкого, испеки сама, хотя бы будешь уверена в составе, а вместо колбасы - запеченная говядина) Вообще, надо учиться читать этикетки)

Никогда не мешай воду и еду. Любой напиток либо за 20 минут до, либо 30 минут после еды. Это правило непреклонно. Это здоровье твоего желудка. Кстати о воде - ее надо пить много, действительно много. Хотя бы 8 стаканов в день. И когда я говорю стакан, я имею в виду ПОЛНЫЙ СТАКАН) 250-300 мл. Если ты пьешь чай или кофе, это не плюсуется, а вычитается из этой нормы.

Если ты сушишься, из углеводов отдавай предпочтение сложным, желательно с низким гликемическим индексом. В любом случае, любые углеводы - только до обеда. Вечером лучше пойдет белковая пища. Идеальный ужин - мясо + немного овощей + немного бобовых. Овощи опять же лучше свежие, богатые клетчаткой. Картошку вечером лучше не есть)

Опять же надо научиться слушать свой организм. Если тебе вот прямо сейчас захотелось мороженного - съешь его! Не ругай себя, не расстраивайся, просто съешь немного и забудь. Завтра тебе его уже не захочется. И, конечно же, надо помнить - из каждого правила есть исключения)))

Вообще все похудение через ПП сводится к тому, что ты перестаешь жрать пищевой мусор. То есть ты ешь то, что для тебя полезно. А всякую дрянь типа чипсов, печенек и тортиков - игнорируешь. Если ты очень любишь выпечку, попробуй заменить муку обычную, на грубый помол, или добавлять отруби. Я, например, вообще блинчики и оладьи из овсянки молотой делать начала, и это очень вкусно получается))

Как-то так)) Ну и естественно, физнагрузки)) Иначе не жир сгорать будет, а мышцы. И предпочтение отдавать лучше силовому тренингу, а не кардио. Фишка в том, что непосредственно во время тренировки ты тратишь не так много калорий, нагрузка просто "разгоняет" твой метаболизм. Причем кардиотренировка - на 3-4 часа после окончания, а вот силовой тренинг (там дело в гликогене, который ты выжигаешь из мышц) дня на 2-3. В этом плане кардио хорошо в комплексе с силовыми, а не само по себе.

Ох, много получилось))) Позже расскажу еще про разные мышечные волокна и метод тренировки Арни.

 

[ИлЛюЗиЯ]

Посмотрите, пожалуйста,на результаты сверху,
нужно подумать, как мы будем вычислять победителя.
Мы с вами уже решили, что победитель будет определяться по сумме общих результатов по всем соревнованиям,
либо по самым высоким показателям всех упражнений.
Как лучше?
Если не будет абсолютного победителя, будем считать общую сумму по всем упражнениям,
как вы на это смотрите?
т.е соответственно 1,2,3 место исходя из общей суммы 3-х упражнений.
Также есть и 3-й вариант, это по каждому упражнению выявить одного победителя,
например 1-е место в прессе один участник, а в приседаниях другой, в отжиманиях 3-й...
(как мне кажется, этот вариант не очень, но если он понравится большинству, то его тоже можно учитывать)

За участие разумеется тоже будут медальки.

Ещё было предложение наградить тех, кто не пропустил ни одного дня соревнований,
думаю для таких участников нужно сделать тоже медальки.

Давайте решать, как будем выявлять победителя
(и на этом уже остановимся, т.е окончательно решим):
1. по самым высоким результатом всех упражнений (1,2,3 место)
2. по общей сумме всех упражнений (1,2,3 место)
3. каждого отдельно (1 место-пресс, 2 место-приседания, 3 место-отжимания),
4. каждого отдельно (1,2,3 место-пресс, 1,2,3 место -приседания, 1,2,3 место- отжимания).

 

[ИлЛюЗиЯ]

Пусть это будет горсть орешков, или яблоко, или йогурт (главное без добавок).

Без добавок это, что имеешь ввиду, я люблю утром кушать йогур чудо, мой любимый

Да и вообще, есть лучше не реже раза в четыре часа.

Согласна, конечно с этим, но у меня пока, что так не получается.
А, у тебя?

Ограничиай порцию объемом, а не весом. Нерастянутый женский желудок имеет объем от 200 до 300 мл.

А, объём и вес это не одно и тоже?
200-300 мл.,как-то относится к тому, сколько лучше употреблять пищи?
Растянутый женский желудок, я так понимаю у полных женщин, или он может быть и у худых.

Нельзя чувствовать голод, ни в коем случае!

периодически чувствую голод и хожу злая

НЕ ЕШЬ полуфабрикаты, НИКОГДА! Сюда относятся: колбаса, сосиски, копчености, вареники, пельмени, готовые обеды и прочая ерунда.

не ем это всё

Никогда не мешай воду и еду. Любой напиток либо за 20 минут до, либо 30 минут после еды.

знаю это правило, но забываю про него.

Если ты пьешь чай или кофе, это не плюсуется, а вычитается из этой нормы.

Почему? Я воду обычную практически не пью, только зелёный чай и всё.

В любом случае, любые углеводы - только до обеда.

Т.е если хочется шоколадку, лучше съесть утром,а не вечером.
Меня на шоколад очень тянет,и утром тянет и вечером тоже,
но я разрешала себе кушать его вечером немного,
а вчера съела маленькую шоколадку из 6 долек, и мне стало не по себе....

Картошку вечером лучше не есть)

Я в основном её вечером ем! Причём очень люблю варёный картофель, очень вкусный.
А,почему нельзя?

А всякую дрянь типа чипсов, печенек и тортиков - игнорируешь.

не ем

Если ты очень любишь выпечку

не люблю, но вчера испекла шарлотку и поела, получилось вкусно.

Я, например, вообще блинчики и оладьи из овсянки молотой делать начала, и это очень вкусно получается))

Тоже надо попробовать.
Напишешь рецепт?

И предпочтение отдавать лучше силовому тренингу, а не кардио.

У меня так и получается.
А, вообще кардио же наоборот полезен сжигает жиры быстрее, чем силовой,
силовой же в основном для роста мышечной массы.
Я знаю, например, что аэробные упражнения для похудения лучше,чем силовые.
Если, честно меня устраивает мой вес.
У меня на данный момент 59 при росте 171,
до "бросания" был 57-60.
Потом, когда бросила курить весила по разному то 60, то 57, то 62.
Уже неделю вешу 59.
Но, вес постоянно прыгает от 57 до 62. Интересно,нормально ли это.

Позже расскажу еще про разные мышечные волокна и метод тренировки Арни.

Будет очень интересно почитать, обсудить

 

[ИлЛюЗиЯ]

rainwings,
вот нашла несколько причин по которым может скакать вес:
- чрезмерные физические нагрузки. В результате интенсивной работы мышц они также могут отекать.
- стресс, хроническая усталость. В такие периоды мышцы тела находятся в повышенном напряжении, ставя в теле «зажимы» на пути выхода воды.
- употребление алкоголя. Прием алкоголя чреват обезвоживанием организма с последующей жаждой и серьезными отеками.
(точно не моя причина)
- банальная задержка жидкости в организме
- период менструаций
- употребление соленой пищи
(солёное не люблю)
с сайта http://www.nadietah.ru/blog/56126-yana-afanasovich/267467-po-kakim-prichinam-skachet-ves

 

[rainwings]

Без добавок это, что имеешь ввиду, я люблю утром кушать йогур чудо, мой любимый

Я имею в виду как кефир, только густой))) Я предпочитаю активию без ничего. Обычная - в качестве части завтрака, обезжиренная как приправа к салату. Хочешь с добавками - лучше сама добавь туда кешью или миндаль дробленый, или банан или грушу.

А, у тебя?

Каждые 3-4 часа, для меня это особенно важно, с учетом проблем с желудком.

А, объём и вес это не одно и тоже?
200-300 мл.,как-то относится к тому, сколько лучше употреблять пищи?
Растянутый женский желудок, я так понимаю у полных женщин, или он может быть и у худы.

Объем и вес одно и тоже только для воды. Даже для молока цифры уже различаются))
Суть в чем - собралась поесть - проверила, помещается все в стакан - молодец, не помещается - думай, чем жертвовать))
Растянутый он не только у толстых, но и у тех, кто ест один раз в день, но всю дневную норму калорий.

знаю это правило, но забываю про него. Почему? Я воду обычную практически не пью, только зелёный чай и всё.

Попробуй этого придерживаться и твое тело скажет тебе спасибо. В первую очередь количество чистой воды отражается на коже. Почему чай не считается - любой чай это отчасти диуретик, он выгоняет воду, а нам она очень нужна. Короче, пей воду, до того момента, пока твоя моча (уж извините за подробности) не станет почти прозрачной.

Т.е если хочется шоколадку, лучше съесть утром,а не вечером.
Меня на шоколад очень тянет,и утром тянет и вечером тоже,
но я разрешала себе кушать его вечером немного,
а вчера съела маленькую шоколадку из 6 долек, и мне стало не по себе.... +муж попытался отнять (может в шутку) шоколадку

Шоколад есть лучше темный (от 70%). Там по факту углеводов не так много, в основном жиры, а с ними все норм вечером. Под углеводами я подразумеваю крупы, макароны и крахмалистые овощи, такие как картошка или тыква. В бобовых тоже есть крахмал, но там еще и белка навалом, что уравновешивает. А картошечку лучше на обед есть) Хотя опять же, иногда можно)

А, вообще кардио же наоборот полезен сжигает жиры быстрее, чем силовой,
силовой же в основном для роста мышечной массы.
Я знаю, например, что аэробные упражнения для похудения лучше,чем силовые.

Это не более, чем распространенное заблуждение. Девочки как правило думают "если я буду качать железки, я стану большой" и идут на беговую дорожку. Но это совсем не так, что бы стать действительно БОЛЬШИМ, надо очень много времени, труда, еды и генетической предрасположенности. А с силой получается как - чем больше у тебя мышц, тем больше энергии ты сжигаешь. Мышцы сжигают уйму калорий уже тем, что они просто есть. В плане занятий наиболее эффективным в плане жиросжигания является интервальный тренинг, то есть кардио и силовые одновременно, как правило, именно так "сушатся" спортсмены перед соревнованиями. Я сейчас уже не соберу мысли в кучу, но на днях обязательно напишу про мышцы и кардио подробнее, ага?

Уже неделю вешу 59.
Но, вес постоянно прыгает от 57 до 62. Интересно,нормально ли это.

В течение дня вес может прыгать до 2-3 кг, и это нормально. В течение месяца у девушек вес может варьироваться с учетом цикличных изменений и это тоже нормально, более того это надо учитывать. Первые две недели цикла где-то организм работает ближе к мужскому типу, процент жира легко падает, выносливость и метаболизм повышены. Вторая половина, 3-4 неделя другие, организм делает нас мягче, плавнее, готовит запасы на случай материнства. Скорость метаболизма и выносливость падает, рулят уже другие гормоны) Вес и процент жира выше))
Плюс, действительно, тренировки влияют) Если ты качественно прорабатываешь мышцу, в ней копится жидкость, она "набухает". Отек спадает за 2-3 дня, как раз это время и нужно мышце для восстановление) Поэтому и говорят о тренировочных программах, где мышцу нагружают раз в три дня, а то и раз в неделю. Это эффективнее и безопаснее, чем качать уже травмированную мышцу каждый день.

 

[rainwings]

Рецепт оладушек "вкусная овсянка"))

2 банана (у меня получилось около 200 г)
60-70 г молотой овсянки
60-70 г молока
60-70 г кефира
1 яйцо
2 чайные ложки сахара (для сластен)
щепотку соли

Смешиваешь все блендером, (банан должен превратитья в кашу), печешь на сковороде с антипригарным покрытием, с минимальным количеством масла)) Пропекаешь точно так же до пузыриков.
Получается очень вкусно, единственное по цвету поджаристость потемнее, за счет овсянки и банана.

Идеально сервировать с мелко порезанной грушей и греческим йогуртом)

 

[ИлЛюЗиЯ]

 

[ИлЛюЗиЯ]

 

[ИлЛюЗиЯ]

 

[ИлЛюЗиЯ]

Суть в чем - собралась поесть - проверила, помещается все в стакан - молодец, не помещается - думай, чем жертвовать))

значит, получается, нужно съедать 4 стакана в день, т.к питаться нужно каждые 4 часа
каждые 4 часа, примерно так по времени получается
7:00
11:00
15:00
19:00
А, как правильно проверить помещается ли в стакан, например пюре со свиным шницелем и салатом,
на глаз просто определить... или реально в стакан еду поместить.

ИлЛюЗиЯ сказал(а): ↑
знаю это правило, но забываю про него. Почему? Я воду обычную практически не пью, только зелёный чай и всё.
Попробуй этого придерживаться и твое тело скажет тебе спасибо.

В первую очередь количество чистой воды отражается на коже.

буду придерживаться, через месяц оценю результат

Там по факту углеводов не так много, в основном жиры, а с ними все норм вечером.

мне кажется вечером нельзя жиры, ведь колбаса, сосиски, сливочное масло, это же к жирам относится.
углеводы это хлеб, шоколад и всякие сладости их, мне кажется лучше утром употреблять,
белок это мясо, творог, сыр лучше употреблять во второй половине дня.

В плане занятий наиболее эффективным в плане жиросжигания является интервальный тренинг, то есть кардио и силовые одновременно, как правило, именно так "сушатся" спортсмены перед соревнованиями.

вот нашла, какую диету соблюдают во время сушки:
"Питание при сушке: съедать 2,5 грамма белка на 1 кг тела, Жиры исключить, Углеводы по минимуму. Сушка длится не больше 2 месяцев"

Так, получается мне нужно съедать каждый день (2,5 × 59 = 147,5) 147, 5 грамма белка, каждый день.
Интересно,почему нельзя сушится больше 2х месяцев,
А, как потом питаться,тоже интересно... начать есть жиры...больше углеводов, белки есть меньше...

Я сейчас уже не соберу мысли в кучу, но на днях обязательно напишу про мышцы и кардио подробнее, ага?

хорошо!

где мышцу нагружают раз в три дня, а то и раз в неделю.

да, от объёма мышц зависит, чем больше, тем меньше раз в неделю нужно её нагружать

Рецепт оладушек "вкусная овсянка"))

Спасибочки! На днях сделаю )))

 

[rainwings]

А, как правильно проверить помещается ли в стакан, например пюре со свиным шницелем и салатом,
на глаз просто определить... или реально в стакан еду поместить.

На глаз более, чем достаточно)) И свинину на сушке точно есть не стоит. Да и вообще - не самое полезное мясо для человека)
И в среднем получается 5 раз в день) Перед сном тоже надо есть) Стакан кефира подойдет)

мне кажется вечером нельзя жиры, ведь колбаса, сосиски, сливочное масло, это же к жирам относится.
углеводы это хлеб, шоколад и всякие сладости их, мне кажется лучше утром употреблять,
белок это мясо, творог, сыр лучше употреблять во второй половине дня.

Вечером нельзя углеводов много, жиры отлично идут. Ночью они расщепляются и питают организм жирными кислотами. Ты просто утрируешь это все у себя в голове)) Не бывает же чистых белков и чистых углеводов, да и чистых жиров не так много. в твороге и сыре - кроме белка есть еще и жиры. Что бы не гонять из пустого в порожнее, почитай про #sekta, у них там очень жестко все поначалу, но грамотно. Еще у Джиллиан Майклз про еду хорошо.

вот нашла, какую диету соблюдают во время сушки:
"Питание при сушке: съедать 2,5 грамма белка на 1 кг тела, Жиры исключить, Углеводы по минимуму. Сушка длится не больше 2 месяцев"
Так, получается мне нужно съедать каждый день (2,5 × 59 = 147,5) 147, 5 грамма белка, каждый день.
Интересно,почему нельзя сушится больше 2х месяцев,
А, как потом питаться,тоже интересно... начать есть жиры...больше углеводов, белки есть меньше...

Ты же понимаешь, что 147 г белка не равно 147 г мяса?)) В индейке примерно 20 гр белка на каждые 100 гр мяса, т.е. это где-то 750 гр индейки надо съедать ежедневно))) У творога примерно столько же... Больше содержание только у сои, но растительный белок усваивается не так хорошо, как животный)) Именно поэтому спортсмены (даже любители) пьют протеин)) А вообще, столько белка вредно для здоровья, и жиры полностью исключать нельзя. Да и не получится, потому что в лбом случае они есть в молочке, растительных маслах, некоторых овощах и фруктах, орехах. А сушиться больше 2 месяцев нельзя, потому, что это вредно. Организм расшатывает. Там основная идея, что ты вынуждаешь организм получать энергию из белка, вместо углеводов. И хотя, типа, мышечная ткань так меньше разрушается, но такая "диета" - это именно диета, посему постоянно питаться так - нельзя. Еще есть такая вещь, как белковое отравление, с этим тоже аккуратнее надо.

А в плане питания - начни для начала читать состав. Что бы понимать сколько и чего ты ешь. Обращай внимание на содержание белки-жиры-углеводы, из углеводов отдавай предпочтение сложным, они же "медленные". Продукты выбирай с низким и средним ГИ.

 

[ИлЛюЗиЯ]

отжим- 12 ( сдыхаю я на отжиманиях )

мне тоже тяжело отжиматься, да и девочкам это не так нужно

Так)) Вчера уже забыла сколько чего сделала)))
Сегодня умная - сегодня записала)

напиши примерно, что помнишь