Самодисциплина Стодневка глубокого расслабления в критической ситуации - аутотренинг и визуализация 1 - 20.12.21 / 29.03.22

[nachtigal]

Отчёт 9 из 14.
Задания выполняла.
Несколько дней получилось только два раза в день.

 

[manilow]

Отчёт 9 из 14.
Задания выполняла.
Несколько дней получилось только два раза в день.

Окай)
А всё уже, никого не уговорить на третий раз)
Прогресс есть и ладно, будем тренить дольше, никуда не торопимся.
⠀
⠀
ссылка на участников 9 отчёт

 

[**Realistka**]

Алёнушка, выздоравливай скорее!!!

Спасибо, Леночка! Сегодня полегче, но мне надо с собакой ехать к врачу, у неё опять под глазом огромная шишка . Сейчас таблами закинусь и поеду на такси.

 

[margosha2031]

ОТЧЕТ
Руки, ноги тяжелеют сразу. Из-за легкости в появлении ощущений появилась такая фигня: можешь быть на взводе, напряжен, а руки-ноги при этом четко тяжелые и теплые.
Занялась лицом, чтоб заострить внимание. Стало интересно, и полезно очень (лицо зажато сильнее всегда). Так что вернула процесс на круги своя.

 

[manilow]

ОТЧЕТ
Руки, ноги тяжелеют сразу. Из-за легкости в появлении ощущений появилась такая фигня: можешь быть на взводе, напряжен, а руки-ноги при этом четко тяжелые и теплые.
Занялась лицом, чтоб заострить внимание. Стало интересно, и полезно очень (лицо зажато сильнее всегда). Так что вернула процесс на круги своя.

Отлично.
С опытом можно будет будучи на взводе всё тело расслабить также легко как руки-ноги.
А пока, если есть какие-то загоны, конечно, нужно не переживать, если корпус упрямится в сравнении с тем, как легко отключаются конечности. С опытом всё будет нормально, даже если корпус пойдёт тяжело и долго.
А на продвинутом этапе мы будем учиться перенапрягаться, специально для того, чтобы уметь спокойно расслабляться из состояния крайнего напряжения.
И ещё останавливать потоки мыслей и образов удерживая максимальную сосредоточенность на тренировочном предмете, чтобы уметь отрешаться от любых навязчивых переживаний, когда нужно.
Этим предметом, кстати, будет цветная точка на цветном фоне, которые мы будем видеть с закрытыми глазами)) А не всякие свечки или ещё что как обычно бывает в скучных медитациях :3

Лицо, да, про него нельзя забывать.
Если посмотреть гомункула Пенфилда, который показывает т.с. активность мозга, связанную с разными частями тела.
То на нём видно, что мозг острее всего реагирует на происходящее с ладонями и лицом. Они сильно влияют на общую глубину расслабления. Я, возможно, про этого гомункула тут уже писал, но ладно, повторюсь))
Руки мы обычно контролируем проще всего, а вот о лице (и шее) можем забыть.
При этом лицо и шея острее и быстрее откликаются на отвлечённые мысли и образы.
Конечно, загоняться из-за этого не нужно, но периодически мониторить лицо нужно, чтобы оно было расслабленным насколько получается на текущий момент. Если снова напряглось - снова спокойно расслабить. Отвлеклись и просмотрели - спокойно возвращаемся. И тому подобное.

Вообще, я в методичке заострю на этом внимание.
На том, что нужно не забывать произвольно расслаблять тело периодически, а не только лицо.
Я даже недавно читал теоретическую часть методички. И у меня складывалось впечатление, будто я предлагаю лежать напряжённым, если так комфортно, а расслабляться только с помощью тяжести. Написал так, будто написал так будто расслабиться самим как получится нужно только в самом начале тренировки, а дальше работает уже только воображение.
Так дело будет идти долго имхо.
Нужно периодически мониторить тело и поддерживать произвольное расслабление, просто не требовать от навыка произвольного расслабления слишком многого, он как база для работы с тяжестью. Поэтому расслабляемся только настолько насколько получается в текущий момент.
Если мы будем воображать тяжесть в напряжённой области, то развиваться расслабление будет долго. Поэтому мы начинаем с конечностей, они контролируются проще всего.
Тяжесть скорее нужна для углубления. Вот без неё попытки как-то по особому произвольно расслабиться, чтобы углубить расслабление будут вызывать напряжение. Это даже так и будет выглядеть, чуть напряглись - чуть расслабились, снова и снова. Так это не работает. А вот если тело само без нас напрягается или случайно из-за нас напрягается, вот тогда расслаблять его самим это как раз нормально. Итого, забыть про это и опираться только на тяжесть будет хуже для развития результатов.
Просто я надеюсь, что всё это очевидно, и кто тренируется, тот и так расслабляется произвольно, если вдруг напрягся случайно :3
⠀
⠀
ссылка на участников 9 отчёт

 

[Elika]

А я и не шучу)
Если приоритеты расставлены, то приходится выкручиваться и находить спокойные места)
Вот Линдеман, которого я Лоне посоветовал называет всех, кто говорит, что нет времени на тренировки - ужяснещими льжецами)
⠀
⠀
ссылка на участников 9 отчёт

у меня весь день сплошная тренировка)))
я даже не знаю чему я уже тренируюсь в конкретный момент и чему учусь - а где просто кайфую или торможу...
все запуталось... очень много всего и очень мало времени...
суть в том - что когда появляется новая тренировка - приходится двигать какую-нибудь практику старую...

когда я начинала заниматься медитацией - говорили - это же ерунда надо найти всего 15 минут с утра
в итоге 15 минут превратилось в 2 часа ...

пока отчитываться рано... - отчитаюсь на выходных

 

[manilow]

у меня весь день сплошная тренировка)))
я даже не знаю чему я уже тренируюсь в конкретный момент и чему учусь - а где просто кайфую или торможу...
все запуталось... очень много всего и очень мало времени...
суть в том - что когда появляется новая тренировка - приходится двигать какую-нибудь практику старую...

когда я начинала заниматься медитацией - говорили - это же ерунда надо найти всего 15 минут с утра
в итоге 15 минут превратилось в 2 часа ...

пока отчитываться рано... - отчитаюсь на выходных

Ну, в данном случае я имел ввиду тренировки аутотренинга))
немного масла аутомасляного :3
А я сам не понимаю как в медитации можно чего-то получить за 15 минут.
Поэтому и говорю, что через расслабление мышц двигаться проще к саморегуляции с её плюшками.
А медитации обычно с трудом приводят к трансу/саморегуляции через концентрацию внимания.
В остальное время медитации это обычный отдых, притом сомнительный имхо, если только кому-то очень нравится сидеть с прямой спиной))
Вот согнутая спина в позе кучера с опытом перестаёт болеть, первая ассоциация была, когда у меня получилось это свернувшийся в клубок довольный кошак)
А в медитации ещё не скоро можно будет ощутить "поддерживающий столб" и прочие штуки.

Мы на прошлых выходных отчитывались за прошлую неделю, на этих уже за новую)
Но ты затянула, поэтому у тебя перекос пошёл.
Я на грядущих выходных тогда отчёт за два зачту, за прошлую неделю и за эту, чтобы выровнять дела.
Но лучше не слишком часто затягивать с отчётом и получать 2 за 1))

 

[Elika]

Ну, в данном случае я имел ввиду тренировки аутотренинга))
немного масла аутомасляного :3
А я сам не понимаю как в медитации можно чего-то получить за 15 минут.
Поэтому и говорю, что через расслабление мышц двигаться проще к саморегуляции с её плюшками.
А медитации обычно с трудом приводят к трансу/саморегуляции через концентрацию внимания.
В остальное время медитации это обычный отдых, притом сомнительный имхо, если только кому-то очень нравится сидеть с прямой спиной))
Вот согнутая спина в позе кучера с опытом перестаёт болеть, первая ассоциация была, когда у меня получилось это свернувшийся в клубок довольный кошак)
А в медитации ещё не скоро можно будет ощутить "поддерживающий столб" и прочие штуки.

Мы на прошлых выходных отчитывались за прошлую неделю, на этих уже за новую)
Но ты затянула, поэтому у тебя перекос пошёл.
Я на грядущих выходных тогда отчёт за два зачту, за прошлую неделю и за эту, чтобы выровнять дела.
Но лучше не слишком часто затягивать с отчётом и получать 2 за 1))

хорошо - будем выравнивать)))

если заниматься этим то эффект столба - появляется быстро... но это реально надо заниматься
вообщем как и всем в этой жизни(((

вот я и пробую... аутотренинг, чтобы его потом плоды использовать...

я немного тролю бывает - спишите на молодость)))

 

[manilow]

хорошо - будем выравнивать)))

если заниматься этим то эффект столба - появляется быстро... но это реально надо заниматься
вообщем как и всем в этой жизни(((

вот я и пробую... аутотренинг, чтобы его потом плоды использовать...

я немного тролю бывает - спишите на молодость)))

А я сам тролль, но старый уже, 30 лет :3

Ну, у ньюфагов он совсем не быстро появляется)
Да, надо заниматься, но по 2 часа в день это если прям каким-то терминатором охота стать)
В остальном аутотренинг это та же самая медитация, только лёжа.
А на продвинутом этапе, когда будем тренировать концентрацию внимания он прямо очень похож станет.
Ничего не нужно будет расслаблять, только наблюдать за цветной точкой на цветном фоне, пока не возникнет впечатление "слияния с цветом".
Дальше или параллельно будет как раз прочая саморегуляция, те самые плоды)

 

[Elika]

А я сам тролль, но старый уже, 30 лет :3

Ну, у ньюфагов он совсем не быстро появляется)
Да, надо заниматься, но по 2 часа в день это если прям каким-то терминатором охота стать)
В остальном аутотренинг это та же самая медитация, только лёжа.
А на продвинутом этапе, когда будем тренировать концентрацию внимания он прямо очень похож станет.
Ничего не нужно будет расслаблять, только наблюдать за цветной точкой на цветном фоне, пока не возникнет впечатление "слияния с цветом".
Дальше или параллельно будет как раз прочая саморегуляция, те самые плоды)

сейчас он у меня с шавасаной похож)
я его и в той же позе на полу делаю)))
и вообщем там и там раслабление, просто тут еще у тяжеление, а в шавасане в зависимости от учителя)))
но суть одна расслабляемся и не засыпаем)

есть еще йога нидра, там тоже поза лежа... расслабление и вход в фазу перед сном с целью решения каких-то задач в обход сознанию...
еще есть в положение лежа практика когда ты чакрами дышишь... и регулируешь энергетические потоки - я вот не помню что это уже... ооо
вообщем лег - список практик посмотрел - выбрал и тренируешься))))))))))))))))))))

 

[manilow]

сейчас он у меня с шавасаной похож)
я его и в той же позе на полу делаю)))
и вообщем там и там раслабление, просто тут еще у тяжеление, а в шавасане в зависимости от учителя)))
но суть одна расслабляемся и не засыпаем)

есть еще йога нидра, там тоже поза лежа... расслабление и вход в фазу перед сном с целью решения каких-то задач в обход сознанию...
еще есть в положение лежа практика когда ты чакрами дышишь... и регулируешь энергетические потоки - я вот не помню что это уже... ооо
вообщем лег - список практик посмотрел - выбрал и тренируешься))))))))))))))))))))

Да нет разницы между шавермасаной/йогонидрыхой/медитацией/аутотренингом и тп.
Можешь ещё стоя делать, немного согни колени и сделай поджопник вместо столба)
Состояние мозга одно и то же, разницы в саморегуляции нет.
Если бы я мог, я бы просто подключал вас к лабораторным датчикам, которые бы диагностировали одно и то же состояние сознания, и отправлял на продвинутые тренировки)
Но пока что все проходим один и тот же курс.
Смысл в глубоком расслаблении, вместо тяжести можно использовать ощущение невесомости или онемения и растворения, или чуждости и каталепсии (неподвижности). Тяжесть просто выводит на расслабление обычно.

Фаза это осознанный сон или состояние саморегуляции/самогипноза?
Если осознанный сон, то сколько могёшь там провести и какой антураж?)
Дышать можно хоть задничкой)) Я не вижу в чакрах и прочих энергиях прагматического смысла.
К тому же их существование не доказано наукой, учёные видели бозон Хиггса, Квазары, собирали в одну десяток личностей в диссоциативном расстройсте. Но никаких чакр)
Хотя вот послушать Кернбаха и пока не знаешь, что думать))
Почитать про феномены Кулагиной или Кулешовой или Хенске и тоже.
⠀
⠀
ссылка на участников 9 отчёт

 

[Инна MK]

Посмотреть вложение 1515882

Стодневка базового аутотренинга №1

Старт - 20 декабря - 20.12.21
Финиш - 29 марта - 29.03.22
Продолжительность - 100 дней
Капитан @manilow

Набор открыт постоянно, присоединиться к команде или восстановиться можно в любое время.

Краткое описание

Стодневка посвящена ежедневным тренировкам по глубокому расслаблению мышц тела.
Расслабление происходит из состояния обычной бодрости.
По-другому - это аутогенная тренировка (или аутотренинг).
Эта стодневка тесно связана со стодневкой продвинутого аутотренинга.
Методичка с упражнениями закреплена.

Дополнительная мотивация к развитию навыка по этой ссылке

Цели стодневки

- освоение базового навыка глубокого расслабления из обычного состояния бодрости
- профилактика негативного стресса от преодоления зависимостей и вредных привычек
- подготовка к тренировкам продвинутого расслабления из состояния крайнего физического и психического напряжения
- подготовка к обучению навыкам стряхивания ломок и ускоренного преодоления зависимостей

Правила стодневки

- проводить ежедневные тренировки по методичке с упражнениями
2-3 подхода по 20 минут (либо 3-4 по 10 с повышенным вниманием)

- писать каждую субботу-воскресенье еженедельный текстовый отчёт
о прошедших тренировках в свободной форме (выделите пост заголовком ОТЧЁТ)

- если участник команды не напишет отчёт до момента проведения следующего отчёта,
то он выбывает из команды (таким образом у вас есть целая неделя на написание)

- чтобы не выбыть из команды, вместо отчёта можно коротко написать пост
о необходимости пропустить текущий отчёт или тренировки и объяснить причины в другой раз

- если у вас есть любые психические или соматические заболевания,
то получите разрешение на проведение самостоятельных тренировок у своего лечащего врача

Памятка по поиску врачей по этой ссылке

Дополнительное описание

Состояние глубокого расслабления отличается от привычного расслабления и восприятием и качеством.
В состоянии глубокого расслабления вы теряете ощущение наличия тела.
У вас возникает впечатление глубокого спокойствия.
И впечатление "погружения в себя" будто под воду, когда все помехи и заботы остаются далеко снаружи.
Восстановление организма происходит в таком состоянии в несколько раз лучше, чем во сне.
Сон оно не заменяет, но повышает его качество.

Чтобы достичь глубокого расслабления нужны специальные тренировки с мышцами тела.
Курс тренировок начинается с расслабления одной руки или её части.
Постепенно добавляются новые части тела, чтобы в итоге работать со всем телом целиком.
Ментальная команда расслабить часть тела заключается в привычном интуитивном намерении расслабиться.
Только она должна выполняться пассивно, с минимальной силой воли. Это важно.
Для этого используется представление образа ощущения тяжести и тепла в части тела.
Обычная фантазия о реальном ощущении в теле.
Представление образов подчёркивается словесными формулами, проговариваемыми про себя.
Например, "Моя рука тяжёлая и тёплая".
С опытом тренировок мышцы начнут откликаться на команду такого формата и станут необычайно углублять расслабление.

Если проводить самостоятельно тренировки сложно, то можно использовать три подхода по этой ссылке

Навык глубокого расслабления позволяет проводить профилактику негативного стресса при избавлении от вредных привычек.
Но к сожалению, его мало для эффективного преодоления зависимостей.
Потому что вы не сможете глубоко расслабиться во время приступов ломок при сопротивлении зависимостям.
Это означает, что вам придётся использовать силу воли и прочее чтобы пережить ломку и с опытом преодолеть зависимость.

Но навык глубокого расслабления является подготовительным этапом к освоению навыка стряхивания ломок.
Освоение такого навыка позволит значительно упростить и ускорить преодоление зависимостей.
Это особенно актуально для тех, кто долго пробовал многие подходы, но так и не смог преодолеть свои зависимости.

Подробности о стряхивании ломок смотрите в стодневке продвинутого аутотренинга.
Ссылка на тему "Стодневка продвинутого аутотренинга"

Доброе утро!
Можно присоединится факультативно?

 

[manilow]

Доброе утро!
Можно присоединится факультативно?

Можно и факультативно :3

Набор открыт постоянно)
Методичка закреплена в стартовом посте, доп. инфа по ссылке
ссылка на участников 9 отчёт

 

[Инна MK]

Можно и факультативно :3

Набор открыт постоянно)
Методичка закреплена в стартовом посте, доп. инфа по ссылке
ссылка на участников 9 отчёт

Спасибо?

 

[manilow]

ОТЧЁТ 10 из 14

Озаглавьте свои сообщения, содержащие отчёт словом ОТЧЁТ, пожалуйста)

@Лона @**Realistka** @Сарма @nachtigal @Алёна909 ⠀ @Волшебник

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 ⠀ ⠀⠀⠀ ⠀ ⠀ 6 7 8

@Вера Я @Elika @Барселонкина @Marge @margosha2031 ⠀ ⠀

1 2 3 4 5 6 7 8 9 ⠀ ⠀3 4 5 6 7 8 9 ⠀⠀ 3 4 5 6 7 8 9 ⠀⠀ ⠀ 4 5 6 7 8 9 ⠀⠀⠀ ⠀ ⠀ 6 7 8 9 ⠀ ⠀

Опишите в отчёте, как прошла ваша неделя тренировок в свободной форме.
Успехи, проблемы, сомнения, вопросы, интересные эффекты, что угодно.
Вы можете описать свой опыт развёрнуто, а можете коротко.
Вплоть до "неделя прошла нормально, занимался/лась каждый день"

Если вы не тренировались, то так и напишите. Желательно сразу описать почему.
Но если пока нет возможности описать ситуацию, то можно отложить до следующего отчёта.

Главное обозначить своё участие любым сообщением с заголовком ОТЧЁТ.
Для этого у вас есть целая неделя до следующего отчёта.
Кто не разместит сообщение-отчёт до конца следующего воскресенья, тот выбывает из команды.

Как обычно напоминаю всем об оче важных дополнениях
- новички тепло подключаем, когда ощущаем небольшую, но уверенную тяжесть в стартовой руке, не ждём 2-8 недель, если тяжесть появится раньше
- Воображение прохлады лба
- Метод Ключ Алиева Х.М.

Ждём возвращения выбывших

Спойлер: список

3 неделя
Wika305
Андрей1
angel..ina
Dvoinaya1996
Eco

7 неделя
venkian

8 неделя
Brosila
Нинка как картинка
Ludk ⠀⠀ 3 4
Tabaki ⠀ 4 5
Svenzi

9 неделя
Рыжая Бестия 1 2 3 4 5 6

 

[manilow]

@Волшебник не сдал отчёт 9
Что-то он давно не заходил, надеюсь, жив здоров.
Если не отпишет, то рискует выбыть в понедельник.
Если отпишет, то снова отчёт за два пойдёт.
Как обычно прошу вас так не делать, и хотя бы короткую отписку делать в течение недели.
А то дисциплина наша скатится.
⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

 

[**Realistka**]

Отчёт 10
Начала потихоньку тренироваться. Пока идёт туго, и слабость после болезни - вырубает сразу в сон, и происходящее в мире отвлекает сильно, поэтому как зря пока

 

[manilow]

Отчёт 10
Начала потихоньку тренироваться. Пока идёт туго, и слабость после болезни - вырубает сразу в сон, и происходящее в мире отвлекает сильно, поэтому как зря пока

Понимаю, сочувствую.
Меня во время неврозов утешала мысль о том, что пленные евреи занимались аутотренингом в концлагерях.
Конечно, только в тех, куда попали евреи работавшие с автором метода.
⠀
⠀
ссылка на участников 10 отчёт

 

[nachtigal]

Отчёт 10
Тренируюсь три раза в день.
Это единственное, что мне помогает в сегодняшней ситуации.
Извините, политика на форуме запрещена.

 

[Лона]

Отчёт 10 из 14
Ходила к врачу.
Пью обезболивающие и мажу колено.