При сушке доминирующим должен быть белок. Включай в каждый прием пищи порцию индейки или курицы без кожи, говядину (самую нежирную), свинину иногда только и то нежирную (раз в неделю), рыбу, субпродукты без жира (лишнее срезай, если что) и морепродукты. Порция для тебя граммов 200-250 в сыром виде (одна порция белка на один прием пищи). Не жарить на масле, вся обработка только без жира.
Белый рис и картошку убрать, все сладкое убрать. Все, что из белой муки, убрать. Да - ржаной хлеб, некрахмалистые овощи, крупы (гречка, овсянка, перловка, булгур, киноа, иногда можно пшенку). Если рис, то только коричневый или дикий, лучше пореже. Можно творог обезжиренный один раз в день и немного обезжиренного молока и кефира.
Посчитай свою калорийность на день с учётом роста, веса и тренировок, и распредели на весь день. После шести вечера углеводы и жиры лучше не есть. Лучше всего белково-овощной прием пищи на последние два раза.
Примерно так