Разговоры о йоге. Часть 10. (Часть 9)
Вот и 10 юбилейный выпуск разговоров о йоге
Этот выпуск завершает разговоры о медитациях.
Мы познакомились с базовой техникой медитации и попробовали практиковать самостоятельно. Сегодня узнаем несколько советов для улучшения концентрации и регулярности медитации.
Нередко в начале практики возникают сложности. Ум, не привыкший к концентрации на чём-то одном, начинает блуждать, отвлекаться на любые звуки, запахи, ощущения. Вчера мне одна девушка сказала, что медитация вообще не получается. Мыслей просто рой и отогнать их вообще нереально.
И это нормально! Все мы люди, а любой навык формируется постепенно. Можно сказать, что медитация — это тоже навык: работы с собой, своими эмоциями и ощущениями. Но все-таки есть простые техники, которые помогут улучшить концентрацию и помогут быстрее погрузиться в медитацию.
Счёт
Чтобы обратить всё внимание на происходящее с нами во время медитации, попробуйте считать каждый повтор мантры в практике. Например, перед началом поставьте себе цель: повторить мантру про себя, осознавая её значение, три раза подряд. Когда начнёте мысленно произносить мантру, направляя внимание на неё, считайте каждый такой повтор. Если во время медитации вы отвлеклись (например, вспомнили, что нужно приготовить ужин, позвонить начальнику и т.п.), «обнулите» счётчик и начните вновь, стараясь сосредоточиться как можно дольше. Не гонитесь за количеством мантр и помните о медленном и размеренном дыхании. Ваша задача сделать так, чтобы блуждания мыслей были, как можно короче. Когда три раза подряд будет легко, «повышайте ставку»: концентрация будет развиваться быстрее. Такая техника помогает глубже погрузиться в процесс и отдаться ему. Сначала в рамках задания, а затем — как часть практики.
Я, для того, чтобы не отвлекаться на счет, просто загибаю пальцы. Такой маленький лайхак.
Наблюдение за дыханием
Во время любой прогулки попробуйте в течение некоторого времени (хотя бы 2-3 минуты) сконцентрироваться на каждом вдохе и выдохе, удерживая внимание только на процессе дыхания. Не пытайтесь в это время фиксировать происходящее вокруг, старайтесь концентрироваться только на собственных вдохах и выдохах. На их длительности, глубине, количестве. Наблюдать дыхание можно в любую свободную минуту, даже лёжа в кровати перед сном или проснувшись утром. Но удерживать внимание проще во время ритмичного движения или какой-то физической активности. Такая простая тренировка поможет вам не рассеивать внимание, а концентрироваться на чём-то одном, что и нужно в медитации.
Осознанное невовлечённое наблюдение
На эту тренировку тоже не нужно выделять специальное время, можно попробовать во время прогулки, по пути на работу и т.п. Ваша задача — отмечать всё, что происходит с вами, не оценивая и не анализируя это. Например: я иду по мягкой земле, мимо пробегают дети, они смеются, дует лёгкий тёплый ветер, поют птицы, ярко светит солнце...Постарайтесь хотя бы на минуту перестать прокручивать в голове планы, задачи, идеи и понаблюдать за окружающим миром. Такая концентрация, без вовлечения и оценивания, нужна и в медитации (наблюдение мыслей без попытки их обдумать).
Вы можете постоянно применять какой-то один метод или использовать сразу все, а можете каждый раз менять их и улучшать свою концентрацию разными способами. Ориентируйтесь на свои ощущения и желания. Такие тренировки должны быть увлекательными, чтобы к ним сохранялся интерес.
Как сохранить желание медитировать?
Помните, мы говорили, что дисциплина в занятиях йогой нужна, пожалуй, только для регулярности практики? Именно эта регулярность важнее длительности медитации или количества выполненных асан. Делая совсем немного постоянно, вы намного быстрее дойдёте до цели: приятной и приносящей пользу практики.
Сохраняйте твёрдое намерение
Как чистка зубов утром и вечером, медитация — тоже привычка, которая помогает дисциплинировать себя и заботиться о теле. Вспомните, почему вы начали медитировать, что почувствовали в первый раз. Теперь подумайте, что даёт вам практика медитации, чего вы можете достичь с её помощью. Каждый раз, когда появляются сомнения, вспоминайте свои ощущения. Вы можете записывать их на отдельном листе бумаги или использовать специальное поле в личном дневнике. Такие заметки помогут вам всегда помнить о тех изменениях, которые приносит медитация в вашу жизнь.
Создайте подходящие условия
Медитация — это привычка, ежедневная практика. Постарайтесь создать вокруг себя такие условия, при которых не медитировать будет просто невозможно (или даже глупо). Для практики вам не нужно ехать в спортзал, выделять несколько часов на дорогу и занятие. Достаточно принять удобное положение и уделить несколько минут себе. В повседневной жизни обстоятельства неизбежно будут мешать вашим занятиям: командировка, напряжённый график, путешествие... Но даже в дороге вы можете, сидя в кресле (в самолёте, автобусе, авто), помедитировать, подстроившись под обстоятельства. Лучше уделить медитации 2 минуты вместо 10, чем не сделать вовсе. Такой подход не даст вам шансов отступить и ослабить стремление. Как показывает опыт, проще следовать правилу на 100%, чем на 99%, иначе вы даёте разуму лазейки и ходы для увиливания (вчера пропустил, можно и сегодня…).Думаете, что медитация отнимет много вашего времени, которого и так нет? Проанализируйте его: вы правда не можете выделить несколько минут утром и вечером для себя и работы со своим умом? Регулярная практика медитации (один или два раза в день) поможет вам эффективнее использовать внутренний потенциал, добиваться поставленных целей.
Медитируйте на пустой желудок
Лучше всего делать это перед завтраком и ужином (либо перед сном). Утром медитируйте сразу после привычных гигиенических процедур и зарядки или физических упражнений. Вечером — перед ужином или перед сном, спустя минимум 2 часа после последнего приёма пищи. Медитация на полный желудок не столь эффективна, т.к. тело активно занимается перевариванием пищи, мозг направляет ресурсы и энергию именно на это.
Ищите вдохновение
Поддерживающее и вдохновляющее окружение помогает сохранять мотивацию и находить новое даже в хорошо знакомом. Наш марафон — пример такого вдохновения. Общение с единомышленниками помогает сохранить и улучшить мотивацию, чувствовать себя в едином потоке. Тут пояснять особо не надо, мы и так тут вместе
Подходите к медитации рационально
Избегайте фанатизма в практике, критично смотрите на ситуации, в которых находитесь. Всегда старайтесь исходить из своих возможностей. Йога — это стиль жизни, а не ограничение для неё. Если меняются условия вашей жизни, меняется и режим практик. Йога должна и главное — может подстраиваться под вашу жизнь, иначе это уже не йога, а просто правила.
Часть 11.
Это не помешает делать не только 7 мая, каждый пункт бесценный ?
