Если проводить самостоятельно тренировки сложно, то можно использовать два подхода.
Первый это особо не заморачиваться и работать над "привычкой расслабляться".
То есть выделять на тему 5-10 минут каждый день, и с опытом это само перерастёт в полноценные тренировки.
Второй это использовать "костыли")
Первое это аудио по аутотренингу/аутогенным тренировкам.
Пример по ссылке
https://www.youtube.com/watch?v=6s6Lzq1cgkU&ab_ch..
В ютубе и сети их навалом, на вкус и цвет.
Ложитесь, включаете, слушаете диктора и расслабляетесь с его помощью.
Можете сделать свою запись.
Для этого нужно, чтобы кто-нибудь зачитал приятным для Вас голосом текст аутотренинга на диктофон.
Текст из примеров, которые Вам понравились.
Затем нужно найти приятную мелодию или звуки на фон.
В сети есть сервисы со звуками для медитации (природные или городские шумы).
В сети есть онлайн редакторы аудио.
Нужно будет свести два трека онлайн: голос и фоновые звуки.
Второе это техника тренировки внимания из метакогнитивной терапии.
Она используется в психотерапии для профилактики тревожных расстройств.
И сама по себе очень хорошо подходит для подготовки к самостоятельным аутогенным тренировкам.
ссылка на единственное упражнение
Аудио-аутотренинг и тренировку внимания можно разбавить или дополнить т.н. ASMR, в ютубе его тоже навалом.
Это третье.
Включаете, что понравится и слушаете хоть лёжа с закрытыми глазами, хоть сидя с открытыми перед ноутом или с телефоном.
Главное, я не рекомендую использовать т.н. "аудионаркотики, саблиминалы".
И прочие аудио стимуляторы, которые звучат как техногенные шумы.
Суть не в их мнимом вреде, а в их бесполезности.
В их описании заявляется, что они влияют на волновую активность мозга.
И могут погрузить в необычные состояния, в том числе сильного расслабления.
Но такое влияние не доказано научно, и даже научно опровергнуто.
Если кому-то нравятся такие техногенные звуки, то можно использовать их только как фон для голоса аутотренинга.
Четвёртое это желание отдохнуть, усталость или сонливость, усиленные травками
- растительные настои (или чай): мята, ромашка, лаванда, валерьяна, пустырник, боярышник и тп.
- можно, конечно, попробовать и фарму без рецепта, типа глицина и тп
Принимаете, ложитесь и наблюдаете за ощущениями расслабления.
Можно совместить четвёртое с остальными. Лишь бы не уснуть в процессе)
Также желательно почаще проводить тесты на ощущение тяжести.
Самый эффективный, на мой взгляд, это тест с ванной.
"Забраться в ванную, наполнить водой выше уровня тела. Затем открыть спускной клапан, расслабиться как получится и наблюдать за ощущениями в теле. Когда вода станет опускаться ниже уровня тела, то в нём начнёт усиливаться тяжесть."
Нужно привыкнуть к этому ощущению, чтобы было проще воображать его во время тренировки.
Вне контекста спец навыка расслабления также можно предлагать ванны, массажи, камеры сенсорной депривации, прогулки/пробежки по живописным местам, расслабление на контрасте с напряжением после интенсивной физической тренировки, наблюдение за игрушками на концентрацию внимания типа Колыбели Ньютона и тп.
Всё что приятно сосредотачивает внимание и расслабляет.
Просто тогда лучше акцентировать внимание на ощущениях расслабления в теле.
Чтобы они лучше запоминались, и с опытом переросли в самостоятельный навык.
Ещё примеры приложений готового навыка
- Максимально эффективные короткие сеансы отдыха в течение рабочего дня, восстановление организма в которых происходит в несколько раз лучше чем во сне. Тренированный военный может так отдыхать в боевых условиях, что уж говорить про обычные.
- Сон они не заменят, но сделают его крепче. Можно научиться быстро засыпать по команде и просыпаться в точное время без будильника. С опытом скорость и точность сократятся с нескольких минут до нескольких секунд.
- Управление содержимым снов. Можно заказывать сюжет сна и персонажей. Входить в состояние осознанных сновидений. Создавать виртуальную реальность в осознанных снах или в воображении (визуализация Вондерлэнда).
- Можно взбодриться буквально, просыпаться утром бодрым или стряхивать усталость и головную боль в течение дня.
- Можно укрепить оптимальное рабочее состояние, а также входить в особое состояние, в котором проще приходят креативные идеи и вспоминаются нужные события. Оба состояния конкретные, буквальные и разница с обычным состоянием ощутимая.
- Навык используется как одно из базовых упражнений развития и экономии ресурса силы воли.
- Профилактика негативного стресса, чувств и состояний. Переутомления и выгорания, бессонницы, нарушения циркадных ритмов и джетлага, клинической депрессии, вегетативной дисфункции (панические атаки, симптомы "ВСД" и тп).
- За счёт профилактики происходит укрепление иммунитета, устранение хронических симптомов ОРВИ.
- Профилактика и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Существует упражнение специально для восстановления сердца и сосудов.
- Регулировка питания. Можно убрать чувство лишнего голода или жажды, а также вернуть аппетит. Ощущать равнодушие к вредной пище и приятность полезной. Реалистично воображать вкус любого продукта. Но главное вести учёт потребления и расхода калорий.
- Возможны и всякие другие приложения. Например, идеомоторная отработка движений для спортсменов. И так далее.
