Дневник похудения С 75 до 60 кг - Подсчет калорий

[Llamaslayer]

Всем привет! Меня зовут Ульяна

Входные параметры:
Возраст: 28 лет
Рост: 168
Вес: 74,5 кг
Цель: 60-62 кг
Активность: хожу в будние дни примерно 10-15 тысяч шагов, 2 раза в неделю хожу в тренажерку.
Питание цель: 1500-1600 ккал, сахара стараться есть как можно меньше, потому что от него просыпается жор только Ну и не всегда есть возможность считать ккал, и я не даром училась с диетологом как оценивать свой рацион без подсчета, поэтому если пару дней в неделю получилось быть в дефиците, при этом в этот день я ккал не считала - то тоже профит!

Не буду писать длинную и запутанную историю ранних похудений, потому что это не нужно и только больше путает, чем помогает.
Главное - я устала быть полной и не нравится себе. Сейчас я понимаю что я снова не могу носить короткие юбки, что-то облегающее, просто потому, что не нравлюсь себе.
За плечами 3 года в психотерапии и 2 месяца работы с диетологом, благодаря которым я восстановила свои отношения с едой, своим телом, и благодаря только этому сбросила с 78 до 75, но последний год вес болтается где-то там, и без поддержки и стабильной мотивации я понимаю, что уже не очень справляюсь.

Сюда я не планирую записывать все что я ем, думаю буду раз в неделю писать прогресс.
Для отслеживания более детального я сделала табличку тут (видна всем по ссылке).

Так же было бы круто собрать единомышленников и возможно запилить месячник по подсчету калорий. Пишите, если будет интересно

 

[Llamaslayer]

Так, ну начало положено. Третий день дефицита, чувствую себя отлично. Вчера держаться было неплохо.

Я для себя наконец смогла разобраться что было в прошлых разах когда я удачно сбрасывала вес, и чего не хватает сейчас.
И понимаю что буду видимо делится всякими полезностями тут, чтобы и для себя закрепить, и может кому полезно будет.

__________________________________________________________
Это Self-efficacy или Самоэффективность

Что же это за зверь такой?
"Самоэффективность – оценка собственной способности справиться с определенными задачами.
Самоэффективность зависит от контекста деятельности."

То есть можно быть очень уверенным что ты со всем справишься на работе, и при этом трепетать в общении с незнакомыми людьми в реальности (было такое, проходили)

В случае с похудением и отказом от курения - это уверенность, что затраченные усилия принесут удовлетворительный результат. И в целом, вера в то, что цель достижима, иначе ради чего себя в чем-то ограничивать?

Для чего она нужна?
"Вера в собственную эффективность нужна и для успеха, и для психического здоровья и хорошего самочувствия.

Если, например, кто-либо не верит в свою привлекательность для противоположного пола и его самоэффективность в сфере знакомства низка, то он придет на вечеринку в плохом настроении, испортит настроение окружающим своим хмурым видом и его попытка познакомиться с кем-либо почти наверняка провалится. Негативные последствия попытки знакомства будут в деталях восприняты, что еще более снизит веру в себя."

То есть, без нее начинается пир пресловутого САМОСАБОТАЖА.
Съем вечером печеньку, потому что смысл мучится если все равно не смогу иметь фигуру как у Кендал Дженнер, а печенька утешит прямо сейчас.

Что влияет на веру в собственную эффективность​

"На формирование веры в собственные возможности влияют следующие обстоятельства:

1. Наличие более или менее широкого репертуара навыков поведения.

2. Собственный опыт достижений.

Достигнутый успех в меньшей степени усиливает ощущение самоэффективности, если выполняемая задача была легкой, чем, если она была трудной. Ощущение самоэффективности также растет в большей степени, если успех достигается самостоятельно и если человек шел к нему, преодолевая трудности посредством настойчивых усилий.

3. Опыт, приобретенный посредством наблюдения за другими людьми (физическое или символическое следование модели).

Самоэффективность растет, когда человек наблюдает, как другие успешно справляются с решением сложных задач, и снижается, когда он видит, как другие, похожие на него (столь же компетентные) люди неоднократно терпят неудачу, несмотря на настойчивые попытки. Косвенный опыт (опыт других людей) особенно важен, когда существует неопределенность относительно собственной способности выполнить некоторую задачу.

4. Высказываемые другими убеждения — вербальное подкрепление или наказание.

Убеждение дает лишь кратковременный и слабый эффект, его сила ограничивается осознаваемым статусом, авторитетом и степенью доверия и уважения к тому, кто оказывает вербальное воздействие.

5. Физическое, психологическое, эмоциональное состояние.

Человек всегда тем или иным способом оценивает свое эмоциональное состояние: страх, спокойствие, возбуждение в конфликтных ситуациях — и это влияет на оценку собственных поведенческих способностей.

Успехи, позитивный опыт повышают веру в собственные возможности, негативный опыт - понижает. Впрочем, важно то, как человек осмысляет свой опыт, на что делает акценты - на успех или на неудачу. Несмотря на страх, первый раз попробовал познакомиться, получил отказ. Расценить как негативный опыт (отказ) либо как позитивный (все-таки решился попробовать!)?"

Если говорить про меня:
1. Из-за большого и разнообразного опыта похудения сложилось четкое ощущение, что я не смогу похудеть на столько, чтобы почувствовать прямо реальную разницу.
2. Затраченные усилия кажутся не стоящими предыдущих результатов.
3. Каждый раз встречаясь со сложностью (вроде сидела пол дня на "диете", а тут проклятая шоколадка), я очень быстро пасую, потому что нет веры что я с ней справлюсь совсем

На основе вышесказанного можно составить вполне себе солидный план действий:
1. Отмечать и хвалить себя за небольшие каждодневные победы. "1 день не ел сахар, 1 день в дефиците. О, уже не 1 а 3 дня! 1 день не курил!". Прям отмечать для себя, даже если не получается первые разы прямо хвалить. Очень многое тут зависит именно от того, как мы относимся к своим достижениям.
2. Смотреть, как люди похожие на тебя прикладывают усилия и достигают желаемых результатов. Это видео на ютубе, это читать дневники таких же худеющих которые преуспевают в своих целях.
3. Делится даже небольшими успехами и получать за них похвалу.
4* Пункт со звездочкой. Мне очень помогает в моменты когда хочется нарушить договоренности с собой просто повторять "Ты все сможешь, ты справишься, это сложно, но тебе по силам продержаться"

Цитаты (сереньким выделеные) взяты с сайта тут.

И видосик понравился на эту тему, рассказывает в связке именно с потерей веса. Осторожно, английский!


И вопрос к тем кто потенциально может забежать ко мне на огонек: интересно было бы читать небольшие умозаключения мои?