Все же мой перфекционизм и любопытство перевесили, и я продолжила. Ведь я не отработала пока 50 стр. запланированного текста. И вдруг есть приемы, которые помогут?
Как можно выбраться из ловушки счастья?
Для начала нужно повысить уровень самоанализа. Обращайте внимание на все, что вы делаете для ухода или избавления от неприятных мыслей и чувств, и тщательно отслеживайте результаты. В идеале ведите дневник наблюдений или ежедневно уделяйте несколько минут размышлениям.
Значит ли это, что остается только смириться с наличием неприятных чувств и принять неизбежность душевных страданий? Отнюдь. Это было бы образцовым примером пере-
хода в режим ПОДЧИНЯЙСЯ, в котором мысли и чувства находятся в центре внимания человека и диктуют ему, что делать.
ОТКАЗЫВАЕМСЯ ОТ БОРЬБЫ, или ЯКОРЕНИЕ
Часть А
Прямо сейчас представьте перед своими глазами все, что имеет значение в вашей жизни. Как приятные вещи — любимые фильмы, книги, музыка, еда, напитки, люди, места
и занятия, так и неприятные — все возникающие на вашем пути вызовы и проблемы. Одновременно представьте, что в книге, которую вы держите в руках, содержатся все неприятные мысли, образы, воспоминания, чувства и ощущения, с которыми вы обычно боретесь.
Часть Б
(Внимание: если у вас есть проблемы с шейно-плечевым отделом, не выполняйте эту часть упражнения, просто мысленно представьте ее во всех деталях.)
Дочитав этот абзац, крепко сожмите книгу в ладонях и удерживайте на полностью вытянутых руках (локти прямые) на максимальном расстоянии от себя. (Если вы читаете
на устройстве, то может не получиться, но подойдет любая книга или даже лист бумаги.) Теперь книга будет «на почтительном расстоянии» от вас. (Это должно потребовать уси-
лий — старайтесь вытянуть руки как можно дальше). Оставайтесь в этом положении как минимум в течение одной минуты.
Всеми силами удерживайте книгу как можно дальше от себя и по ходу дела отмечайте все, что испытываете, в первую очередь свои мысли и чувства.
Ну и как? Было неудобно, утомительно, трудно? (Большинству людей даже минута этого упражнения кажется нудным, утомительным и крайне дискомфортным занятием.)
...
Именно так и выглядит наша борьба со своими мыслями и чувствами: мы тратим огромное количество времени и сил на попытки гнать их прочь. Это утомляет, выматывает
и отвлекает. А поскольку наше внимание во многом сосредоточено на этой внутренней борьбе, очень трудно сохранять полную собранность или работать с увлечением; и практически невозможно правильно реагировать на многочисленные жизненные трудности.
Раз так, давайте попробуем нечто радикально иное.
Часть В
...дочитав абзац, изо всех сил удерживайте ее на максимальном расстоянии от себя
в течение минуты. Затем расслабьтесь и сразу же спокойно положите книгу себе на колени. И очень внимательно пронаблюдайте за отличиями, которые появляются после
того, как вы перестали напрягаться со всей этой ерундой. Пусть книга мирно лежит себе на ваших коленях… вы опускаете руки… дышите медленно и спокойно… и с любопытством открываете свое зрение и слух тому, что находится вокруг.
Итак, что вы обнаружили? Каково это было — перестать напрягаться, опустить книгу и положить ее себе на колени?
...
Такой способ реагирования на нежелательные мысли и чувства представляет собой полную противоположность борьбы с ними. Мы открываемся, впускаем свои мысли
и чувства и позволяем им оставаться или уходить по их собственному усмотрению.
Что-то мне не особо в это верится, и когда это делать надо? Сейчас или в моменты обид? То есть, когда мысли начинают вращаться по кругу, брать книгу в руки, представляя, что там весь негатив, и все это проделывать?
(Если в данный момент все это кажется психологической белибердой, не беспокойтесь —
в последующих главах мы детально разберем эту концепцию.)
Мне именно так и кажется, но все же я продолжу чтение.
Итак, я должна отказаться от борьбы. Морально я готова к этому, а мысли то как останавливать? Надеюсь, дальше я прочту ответ.
КАК ПОСТУПАТЬ С НЕПРИЯТНЫМИ МЫСЛЯМИ И ЧУВСТВАМИ
Наблюдать и обозначать
Многие из навыков расцепления, о которых рассказывается в этой книге, включают в себя процесс «наблюдения и обозначения»: вы с интересом наблюдаете свои мысли и чувства и обозначаете их, воздерживаясь от оценок (например, «Появилось беспокойство» или «Чувствую тревогу»). А поскольку большинству людей это совершенно несвойственно
и может показаться странным занятием, важно понимать, зачем это нужно.
Наблюдение и обозначение неприятных мыслей и чувств ослабляет их воздействие на поведение. Каким образом?
Дело в том, что сам акт наблюдения за мыслями и чувствами и облечение их в словесную форму активирует префронтальную кору головного мозга (область, находящуюся
непосредственно под лобной костью) что, соответственно, понижает активность других областей, которые устраивают вам бурю эмоций. В общем, чем меньше мы сознаем свои мысли и чувства, тем меньше контролируем себя, то есть свои слова и поступки.
Тут автор приводит аналогию с вышедшим из класса учителем, после чего дети устраивают светопреставление. Учитель тут это наше сознание, а дети -эмоции.
Тем не менее стоит учителю вернуться в класс, как дети тут же успокаиваются. Примерно то же происходит, когда мы обращаем внимание на свои мысли и чувства: наблюдение и обозначение лишает их возможности вертеть нами как угодно. Они все еще здесь, но мы больше не ПОДЧИНЯЕМСЯ и не БОРЕМСЯ.
Обычно бывает полезно обозначать мысли и чувства в выражениях вроде «Замечаю…» или «Это…». Например, можно мысленно сказать себе: «Замечаю тревожность», «Замечаю
оцепенение», «Это у меня дыхание перехватило», «Замечаю озабоченность», «Это неприятное воспоминание», «Это потребность закурить». (Привет, курилки!)
Сначала это обычно кажется странным и неестественным. Но, как правило, помогает расцепиться хотя бы немного. Когда в повседневной жизни я говорю: «Я зол», это выгля-
дит так, будто мое «я» и есть это чувство злости. Но если я говорю: «Замечаю злость» или «Это чувство злости», это помогает немного отстраниться и посмотреть на свою эмоцию или чувство как бы со стороны. Схожим образом, если я говорю: «Я неудачник», это выглядит так, будто мое «я»и есть эта мысль. Но если я говорю: «Замечаю мысль о том, что я неудачник», то немного дистанцируюсь и смогу считать это случайной мыслью, а никак не отличительным качеством своей личности.
Так что я надеюсь, что вы готовы поэкспериментировать с наблюдением и обозначением (даже невзирая на отчаянные попытки вашего разума разубедить вас в этом).
Вот именно так и происходит, я замечаю мысли о том, что все это по меньшей мере странно, а по большей - самая настоящая лажа, но автору виднее, потому я беру это на вооружение. Не попробуешь - не узнаешь. 
Продолжаю цитировать книгу, не беру в цитату, чтоб лучше было видно. Свои заметки оставлю другим цветом.
Я все это делаю для себя, этот конспект стану применять при необходимости, но, может, еще кто-то заинтересуется.
Простая формула
Не забывайте, это не способ уклониться от бурных мыслей и чувств или избавиться от них (ведь реальные якоря не управляют погодой), а способ сохранить устойчивость в бурю.
Существуют сотни способов якорения в эмоциональных бурях, но все они следуют простой формуле из трех шагов. Надеюсь, что и вы поэкспериментируете с этой формулой и при-
думаете собственные упражнения, которые можно выполнять
всегда, везде и сколь угодно долго. Формула выглядит так:
• Первый шаг: определение своих мыслей и чувств.
• Второй шаг: контакт со своим телом.
• Третий шаг: вовлеченность.
Упражнение
Шаг первый. Определите свои мысли и чувства
В течение 10–20 секунд наблюдайте за мыслями, всплывающими в голове, и потратьте от 10 до 30 секунд на мысленное обследование всего организма на предмет присутствующих в нем
ощущений. Используйте для обозначения всего, что замечаете,
выражения типа «Замечаю…» или «Это…». Например, «Это чувство злости», «Замечаю мысли о собственной бездарности».
Цель состоит в том, чтобы отметить наличие мыслей и чувств без ПОДЧИНЕНИЯ им и БОРЬБЫ с ними.
В настоящий момент я спокойна, во мне нет никаких чувств злости или мыслей плохих о себе, поэтому пропущу (мое примечание)
Помните, как в предыдущей главе мы с вами прекращали отталкивать книгу и опускали ее к себе на колени? Это как раз первый небольшой шажок этого процесса. (Всего лишь
первый и небольшой, заметьте. За ним последует множество других, так что, пожалуйста, запаситесь терпением.)
Вам нужно лишь признать наличие у себя определенных мыслей и чувств здесь и сейчас, на данный момент времени...позанимайтесь этим как минимум 20–30 секунд, прежде чем продолжить чтение. (Это допустимый минимум, если хотите, можете по-
святить этому намного больше времени.)
Ну вот и ответ на мой вопрос - мы делаем упражнения в период обострения негативных мыслей, чувств или ощущений, как я понимаю (мое примечание)
Шаг второй. Контакт со своим телом
Одновременно с продолжением наблюдения за своими мыслями и чувствами установите контакт со своим телом.
Ниже приводится ряд идей, с которыми можно поэкспериментировать — приспосабливайте их под свои нужды или придумывайте свои варианты.
• Медленно и без усилия упритесь ступнями ног в пол.
• Медленно и без усилия выпрямитесь.
• Медленно и без усилия сведите руки вместе, чтобы они
соприкасались только кончиками пальцев.
• Медленно, без усилия потянитесь всем телом
Подходите к этому творчески: подойдет все, что помогает настроиться на определенную часть тела, будь то пощелкивание пальцами рук или вращение ступнями ног. Вы можете:
• Сжать вместе ладони рук и почувствовать, как сокращаются при этом мышцы шеи, рук и плеч.
• Сжать руками ручки своего кресла или жестко помассировать заднюю часть шеи и кожу головы.
• Медленно оглянуться вокруг, отмечая работу шеи, головы и глаз.
• Медленно потянуться (или выполнить какое-то движение из йоги).
• Повертеть большими пальцами рук, сложить ладони ковшиком, обнять себя руками, провести руками по коленям — вариантов сотни.
• Если вокруг вас люди и вы не хотите, чтобы они знали, чем вы занимаетесь, просто выпрямитесь и упритесь ступнями в пол.
Помните, вы не стараетесь избавиться от этих неприятных мыслей и чувств (якорь не заставит шторм утихнуть). И не пытаетесь отвлечься. Цель в том, чтобы продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, одновременно настроиться на свое тело и ак-
тивно совершать движения. Таким образом, ваша двигательная активность — то, что вы делаете руками, ногами, ступнями, лицом и ртом, — становится более осознанной,
и на фоне бушующей бури эмоций вы можете вести себя более результативно.
Перед тем как продолжить чтение, на протяжении по меньшей мере 20 секунд на-
блюдайте свои мысли и чувства и контактируйте со своим телом. (Это тоже необходимый минимум — продолжайте, сколько пожелаете.)
Шаг третий. Вовлеченность
Опять-таки, идея состоит в том, чтобы проявлять творческий подход и находить собственные способы, но есть несколько предложений, с которыми можно поэкспериментировать:
• Осмотритесь в комнате и мысленно отметьте пять видимых предметов.
• Мысленно отметьте три-четыре слышимых звука.
• Мысленно отметьте запахи, вкусы или ощущения в носу
и во рту.
• Мысленно наблюдайте за тем, что вы делаете.
Пожалуйста, выполняйте это прямо сейчас на протяжении 10–20 секунд (необходимый минимум), после чего снова полностью сосредоточьтесь на чтении этой книги.
Отлично. Теперь повторите эти шаги еще раз: определяем свои мысли и чувства, входим в контакт со своим телом, вовлекаемся. Минимум по десять-пятнадцать секунд на каждый шаг, можно и больше, если угодно.
Итак, что с вами происходило? Надеюсь, вы испытали хотя бы
что-то из следующего:
• Хотя ваши мысли и чувства не претерпели особых изменений, возможно, вы смогли немного отделиться от них, отстраниться и понаблюдать их со стороны, а не поддаваться им. Они несколько меньше изводили и доставали вас.
• Вы лучше чувствовали свое тело и были увереннее в движениях, возрос уровень контроля над двигательной активностью.
• Вы были собраннее, бодрее и внимательнее.
• Вы значительно лучше сознавали, где вы, чем занимаетесь, что думаете и что чувствуете.
• Появилось ощущение высвобождения из мысленной путаницы.
Если ничего подобного не происходило или были какие-то проблемы, обратитесь к разделу «Устранение неполадок» в конце этой главы. (А если ваши неприятные мысли и чув-
ства поблекли или исчезли — что же, это приятный бонус, но никак не достижение цели, как мы выясним несколько ниже.)
...большинство людей неверно понимают смысл якорения и пытаются применять его в качестве очередной стратегии борьбы. Однако это верный путь к неудаче и разочарованию, поскольку якорение никак не является особо изощренным способом контроля над чувствами.
Вот в чем состоят его цели:
• получить больше контроля над своей двигательной активностью, чтобы вести себя результативнее на фоне неприятных мыслей и чувств;
• ослабить воздействие мыслей и чувств: когда мы на автопилоте, они управляют нами, как марионеткой (режим ПОДЧИНЯЙСЯ), но, если мы сознаем их и заинтересованно наблюдаем за ними, они утрачивают львиную долю своей власти;
• прервать волнение, руминацию, зацикленность или любую другую путаницу в голове;
• помешать шагам в сторону (то есть проблемным поступкам наобум, уводящим в сторону от жизни, которую хочется построить);
• помочь направить (или перенаправить) внимание на то,
что мы делаем, особенно если мы эмоционально отстранены, на автопилоте или отвлекаемся на мысли и чувства (именно по этой причине упражнение заканчивается
указанием полностью сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь).
Цель не в отвлечении
Само понятие «отвлечение» подразумевает, что вас от чего-то отвлекают. Методы отвлечения — это стратегии борьбы, главной целью которых является отвлечение внимания от неприятных мыслей и чувств. При якорении мы делаем нечто прямо противоположное: активно замечаем все присутствующие мысли, чувства, эмоции, ощущения, желания и воспоминания.
...Когда вам непереносимо тяжело — от сокрушительного горя, сильнейшей тревоги, полного одиночества, — ваши страдания вряд ли исчезнут после того, как вы заякоритесь.
Но обычно они сразу же становятся менее интенсивными и уже не могут помыкать вами. А если вы продлите эту практику еще на несколько минут — как правило,
достаточно
трех-четырех, но иногда может понадобиться больше, — то скорее всего, почувствуете определенное спокойствие, даже несмотря на продолжающий бушевать внутренний шторм.
В то же время если ваши страдания не столь ужасны — например, вы испытываете легкий или умеренный стресс, тоску или тревожность, — то после якорения они, скорее всего,
уменьшатся или полностью исчезнут.
Такое, разумеется, не может не обрадовать, но всегда помните — это бонус, а не главная цель.
Вперемежку
Я очень рекомендую вам придумывать собственные способы якорения. Сотни вариантов использования трехшаговой формулы уже существуют. И имейте в виду, что не обязательно придерживаться именно этой последовательности:
Определение Контакт Вовлеченность
Некоторые считают более полезным сперва установить контакт со своим телом, затем определить, что происходит внутри, после чего вовлечься в свое занятие. Есть и те, кому
больше нравится такая последовательность:
Контакт Вовлеченность Определение
Сама по себе последовательность не имеет значения, если налицо все три этапа (если исключить определение, это станет отвлечением), которые вы проходите в несколько циклов.
Можно также поэкспериментировать с обозначением. Некоторые предпочитают использовать для этого одно или два слова: «Тревожность», «Беспокойство», «Грусть», «Осуждаю
себя». Другим нравятся более развернутые фразы вроде «Я замечаю чувство…» или «У меня появляются мысли о…».
Итак, теперь еще раз пройдите через якорение, потратьте на это пару-тройку минут. И обращайте внимание на то, что будет происходить.
Завтра продолжу со стр. 101 Что дальше?
Посмотрим, сказала я, все это применю если снова что-то негативное случится (мое прим.)
