dpial
эхо
Я оставляю. Если анализ покажет другие причины, которые могут объяснить его высказывания, то я начну корректировать свои действия, или мягко объясню, что для меня это всё равно важно.
-
Книга от основателя Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
Сама себе волшебник- самоучка
- Автор темы Любовь Зорина
- Дата начала
dpial
эхо
Ты не каждые свои интересы защищаешь подобным образом. Это происходит только тогда, когда тебя точно начинают угнитать (так бывает в семье, пока им не скажешь, что так не нужно со мной поступать - и они это поймут).
Наступает то самое равенство в семье о котором ты говорила (есть искренность и понимание).
Без этого, кто-то становиться жертвой, а кто-то тираном (присутствует закрытость и непонимание).
Последнее редактирование:
Любовь Зорина
Писатель
- Сообщения
- 505
- Реакции
- 527
То есть, в любом случае, ты это самое важное?
Давай закончим сию беседу - мы позиции свои уже обозначили, вряд ли что-то новое друг от друга услышим
Любовь Зорина
Писатель
- Сообщения
- 505
- Реакции
- 527
То есть, в любом случае, ты это самое важное?
Давай закончим сию беседу - мы позиции свои уже обозначили, вряд ли что-то новое друг от друга услышим
Спасибо за понимание. Я очень устала, не хочу ничего писать вообще.
Любовь Зорина
Писатель
- Сообщения
- 505
- Реакции
- 527
Начала конспект со стр.143 в 9.00
УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК
Мысли не уходят!
Расцепление не избавляет от мыслей. Оно позволяет увидеть их в истинном свете и заключить с ними мир: позволить им существовать и не воевать с ними. Иногда они отбудут сразу же, в других случаях останутся на некоторое время. А еще они могут исчезать и возвращаться в самый неожиданный момент.
Мое настроение не стало лучше!
Да, расцепление часто помогает улучшить эмоциональное состояние, но это приятное дополнение, а не цель.
Я еще больше зацикливаюсь!
Обычно это означает, что данный метод вам не подходит.
В этом случае попробуйте какой-то другой. Иногда бывает нужно перепробовать несколько, чтобы понять, какой лучше всего подходит именно вам. А если ничего не получается и со всеми остальными, якоритесь.
Но мне не нравятся все эти мысли! Я хочу, чтобы их не было
Вообразите себя любознательным ученым, который внимательно отслеживает все способы, которыми вы БОРЕТЕСЬ с этой мыслью.( Пример со старой машиной, пока она не продана, но хотелось бы - вы же не разбиваете ее вдребезги, пока она Ваша, а спокойно реагируете на ее присутствие в гараже)
ПУГАЮЩИЕ ОБРАЗЫ, БОЛЕЗНЕННЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ ( Подходит только тем, кто владеет визуализацией)
Ярким примером являются расстройства, вызванные психологическими травмами. Регулярное появление тяжелых воспоминаний о травмирующем событии (например, изнасиловании, акте агрессии, сексуальном надругательстве) сопровождается болезненными эмоциями. Многие люди убеждаются, что могут ненадолго оттолкнуть их от себя с помощью развлечений, алкоголя, наркотиков и т. п., но спустя какое-то время эти воспоминания возвращаются с удвоенной силой.
…Более того, особенно страшные образы могут отпугивать нас от того, что мы хотели бы сделать. Например, многие избегают авиаперелетов, публичных выступлений или общения, поскольку зациклены на визуальных представлениях неминуемой катастрофы. Схожим образом болезненные воспоминания об обидах или издевательствах в предыдущих отношениях могут отпугивать от вступления в новые и более здоровые.
Первые этапы расцепления с образами и воспоминаниями
Вы уже знаете немало способов расцепления со «словами в голове». С образами и воспоминаниями расцепление происходит схожим образом. Часто бывает достаточно определить и назвать: «Это его мысленный образ», «Замечаю воспоминание о…», «Воображаю будущее», «Ворошу прошлое».
Тем не менее в случае кошмарных образов или поистине страшных воспоминаний лучшим выбором будет якорение.
Идем дальше
Предостережение: забавные приемы из этого раздела обычно помогают при воспоминаниях о неприятных ситуациях — неудачах, ошибках, отказах, унижениях или достойных сожаления поступках. Но для случаев крайне болезненных воспоминаний они не подходят. Пожалуйста, не используйте их, если вас угнетают травмирующие воспоминания. Ограничьтесь определением, называнием и якорением.
Телеэкран
Вызовите в памяти беспокоящий образ и обращайте внимание на то, как это действует на вас. Теперь представьте, что на стене висит небольшой телевизор. Мысленно поместите образ на экран и поиграйте с ним — переверните вверх ногами, уложите на бок, покрутите в разные стороны, растяните изображение. Если это видеоклип, прокрутите его в режиме замедленного воспроизведения. Затем прокрутите назад в режиме замедленного воспроизведения. Затем вперед и назад на двойной скорости. Сделайте картинку черно-белой, потом увеличивайте цветность и контрастность до абсурдных кислотных оттенков. Помните, наша цель — не отделываться от образов/воспоминаний, а увидеть в них то, чем они являются на самом деле — безобидными картинками. Для этого вам может понадобиться от десяти секунд до
одной минуты.
Субтитры
Добавьте к образу на телеэкране субтитры. Например, если это картина вашей неудачи, субтитры могут гласить «Это был настоящий провал». При желании можно сделать этот субтитр смешным — «Тьфу ты! Вот опять!» (если только это не будет выглядеть опошлением ситуации).
Добавить саундтрек
Сопроводите остающуюся на экране картинку музыкальным фрагментом по своему выбору. Поэкспериментируйте с разными жанрами — джаз, хип-хоп, классика, рок, ваша люби-
мая киномузыка. А если образ никак не оставляет вас, попробуйте…
Сменить фон
Представляйте себе этот образ в самых разных обстоятельствах и местах, по двадцать секунд на каждый сюжет:
• В виде принта на футболке.
• В виде рекламного стенда на шоссе.
• В виде стикера на бампере автомобиля.
• В виде фото в иллюстрированном журнале.
• В виде татуировки на чьей-то спине.
• В виде всплывающего окна на дисплее вашего компьютера.
• В виде плаката в комнате подростка.
• В виде почтовой марки или картинки из комикса.
В общем, дайте полную волю своему воображению. А если вы все еще зацикливаетесь на этом образе, то я предлагаю выполнять эти упражнения ежедневно в течение минимум пяти минут.
А конечная цель в том, чтобы научиться не обращать на них внимания, как на включенный телевизор в дальнем углу комнаты.
Экспозиция
На языке психологии то, чем вы только что занимались, называется «экспозиция». (В повседневной речи для этого есть выражения вроде «посмотреть страху в глаза» или «выйти из зоны комфорта».) Экспозиция подразумевает, что вы сознательно встречаетесь с трудностями, чтобы научиться
реагировать на них более конструктивно. Трудности могут быть внешними (люди, места, ситуации, занятия, мероприятия и т.п.) или внутренними (мысли, чувства, воспоминания и т.п.).
Экспозиция — мощнейший и наиболее эффективный инструмент воздействия на человеческое поведение из всех, которыми располагает психология. И практически все в этой книге в той или иной мере предполагает использование экспозиции.
ЖИЗНЬ КАК ТЕАТРАЛЬНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ
Жизнь подобна театральному представлению. На сцену выходят все ваши мысли и чувства, все, что вы видите, слышите и ощущаете. Сюжетные повороты происходят едва ли не
ежесекундно. Временами на сцене происходит нечто по истине прекрасное, а временами — сущий кошмар. И какая-то часть вашей личности может наблюдать этот спектакль со стороны,
рассматривать во всех подробностях словно в бинокль или окидывать взглядом общую картину. Часть вашего «Я» низменно наблюдает за происходящим. В отсутствие подходящего общеупотребительного названия давайте назовем его «я-наблюдатель». А другую часть вашей личности, которая думает, планирует, судит, сравнивает, творит, мечтает, визуализирует,
анализирует и запоминает, назовем «я-мыслитель». Каждый раз, когда на страницах этой книги упоминается «сознание» или «разум», подразумевается именно «я-мыслитель». Важно помнить об этом, потому что в повседневной речи под «сознанием» обычно подразумеваются одновременно и «я-мыслитель», и «я-наблюдатель».
«Я–наблюдатель» коренным образом отличается от «я-мыслителя». Прежде всего, «я-наблюдатель» не мыслит, а лишь наблюдает. (Некоторые называют его «молчаливым я» или
«немым свидетелем», поскольку он никогда не высказывается.) Эта часть вашей личности отвечает за сосредоточенность, внимание и восприятие. Она замечает ваши мысли, но не порождает их. «Я-мыслитель» обдумывает ваши впечатления — описывает, комментирует, анализирует, сравнивает или оценивает, — тогда как «я-наблюдатель» непосредственно получает их. (Пример с летящим на Вас мячом)
УПРАЖНЕНИЕ «Я-мыслитель» и «я-наблюдатель»
Прикройте на минутку глаза и просто понаблюдайте за работой вашего сознания. Подстерегайте любые мысли и образы как фотограф-натуралист, поджидающий появления из зарослей редкого зверя. Даже если в данный момент их нет, ждите — они обязательно появятся. (Разум может сообщить:
«Я ни о чем не думаю», «Сейчас не могу» или «Не получается»… Ну вот вам и мысли.)
При появлении мыслей или образов отмечайте, где они находятся: перед вами, над вами, позади вас, сбоку или внутри вас?
Они движутся или стоят на месте?
Если движутся, то с какой скоростью и в каком направлении?
А если вы «слышите» свои мысли, то откуда исходит этот внутренний голос? Сверху, снизу, сзади или спереди?
И как он говорит — громко, тихо, быстро или медленно?
Проделывайте этот эксперимент на протяжении примерно минуты, потом вновь открывайте глаза. Вот и все.
(Мой эксперимент – мысли не заставили себя ждать, они обрушились лавиной, а потом выстроились в бегущую слева - направо строку. И мне так и хотелось «догнать» их глазами, я начала пытаться как бы направлять закрытые глаза вправо. Правда, в дело тут же практически вступил «Я-мыслитель» и принялся комментировать их, доказывая, что я смогу справиться с той напастью, о которой я думала, да еще и приводил в пример тои действия, которые я с этой целью предпринимаю. Чувствовала явное одобрение разума в этот раз)
Ваше «я–мыслитель» генерировало мысли или образы, как правило, сопровождая их комментариями к эксперименту вроде «А я правильно все делаю?» или «А что нужно замечать?»
(Со мной такого не случилось, не было нужды в этих вопросах, я просто думала о конкретной вещи и комментировала это)
А ваше «я-наблюдатель» отмечало появление любых мыслей и образов, включая комментарии.
Во всех упражнениях типа «заметь и назови» ваше «я-наблюдатель» замечает когницию, а «я-мыслитель» именует ее.
Важно усвоить это различие между наблюдением и именованием, поэтому проделайте вышеописанный эксперимент еще раз. Закройте глаза примерно на минуту, наблюдайте за
(Во второй раз мысли превратились в слова – мало тебе одного неприятного раза? Еще хочешь? Если нет, то и сиди ровно. Ну и я после этого прекратила эксперимент, но проделала нужное действие против возникновения первых мыслей. То есть, само наблюдение вроде как и отсутствует, что ли, так толком и не разобралась)
Ваше «я-мыслитель» похоже на постоянно включенный радиоприемник. По большей части он настроен на волну «Радио Мрачняк», которое двадцать четыре часа в сутки рассказывает о чем-нибудь негативном. Нам напоминают о несчастьях прошлого, предупреждают об опасностях будущего и регулярно обновляют информацию о том, что не так с нами, с окружающими и с миром в целом. Бывает, конечно, что они сообщают нечто полезное и жизнерадостное, но это случается крайне редко. Так что, если прислушиваться ко всему, что говорится на этой волне, стресс и тоска гарантированы.
( Ну, к счастью, эти мысли не ввергли меня в тоску, я открыла глаза и словно повернула ручку радио и выключила его, так как научилась изгонять их как-то сама, путем переключения на другие мысли, наверное, это результат медитаций и книги Н. Андерсона «Ключ к подсознанию». Вот ссылка на плейлист медитаций, на всякий пожарный,
Ну и книгу сюда еще раз прикреплю.
Любопытно, что я не замечала этого раньше. То есть, воистину, работа над собой стала давать результат. Да, это долго и нелегко, но, как оказалось, оно того стоит)
К несчастью, выключить это радио невозможно. Это не получается даже у мастеров дзен. Иногда радио ненадолго отключается само по себе. Но намеренно заставить его замолчать мы не можем (если не считать обманных маневров вроде наркотиков и алкоголя или каких-то совсем уж невероятных ухищрений). Более того, отчаянные попытки приглушить это радио, как правило, приводят к тому, что оно звучит все громче и громче. Но существует и другой подход. Наверняка вам случалось сосредоточенно заниматься каким-то делом под фоновую музыку, на которую вы толком не обращали внимания. Вы ее слышали, конечно, но практически не замечали, настолько были сосредоточены на своем занятии. Так вот, то же самое мы собираемся проделать с нашими когнициями.
При появлении неприятной мысли мы не фокусируемся на ней, а отмечаем ее присутствие, позволяем существовать и возвращаемся к тому, чем заняты. Другими словами:
Если «я-мыслитель» сообщает нечто бесполезное, мы относимся к этому как к фоновой музыке и сосредотачиваемся на том, чем заняты в данный момент. Если «я-мыслитель» сообщает нечто полезное, мы обращаем на это внимание и используем.
Радио «Мрачняк» против радио «На Позитиве»
Вам ведь случалось стараться не обращать внимания на музыку? Или громкий разговор в ресторане? Или на сработавшую автосигнализацию за окнами? Что при этом происходило? Если я не ошибаюсь, чем сильнее вы старались игнорировать эти звуки, тем больше они вас доставали. Умение оставаться сосредоточенным на своем занятии, не обращая внимание на приходящие в голову мысли, приносит огромную пользу.
Десять медленных вдохов
Главное в этом опыте — дышать как можно М.Е.Д.Л.Е.Н.Н.Е.Е и спокойнее. При слишком частых, глубоких или напряженных вдохах и выдохах можно ощутить головокружение, напряженность или беспокойство. (Такое бывает редко, но, если вы почувствуете что-то подобное, замедлите свое дыхание еще больше. Ваши вдохи должны быть максимально спокойными и неглубокими — глубокие только усугубят головокружение. Если не поможет, прекращайте это упражнение и не возвращайтесь к нему.
(Подтверждаю, дыхание мне часто помогает, я им занимаюсь несколько лет уже, правда, время от времени забрасываю, в основном, когда болею, но успокоиться оно помогает. Не могу сказать, что становлюсь спокойной как удав, но сердце в груди трепещет меньше)
УПРАЖНЕНИЕ НА ДЫХАНИЕ
• Примите удобную позу и либо закройте глаза, либо сосредоточьте взгляд на точке прямо перед собой.
• Сделайте десять медленных спокойных вдохов и выдохов.
• Перед каждым вдохом делайте максимально полный выдох в течение трех секунд, по возможности дольше.
• Сделайте медленный спокойный вдох.
• Наполнив легкие до комфортного уровня, задержите дыхание на три секунды.
• Еще раз медленно выдохните (как минимум в течение трех секунд).
• Сосредоточьтесь на том, как поднимается и опускается ваша грудная клетка, и на том, как воздух наполняет легкие и выходит из них.
• Отслеживайте ощущения при наполнении легких —грудь поднимается, плечи раздвигаются, легкие расширяются.
• Отслеживайте свои ощущения при выдохе — грудь опускается, плечи опадают, воздух выходит через ноздри.
• Постарайтесь полностью освободить легкие. Мягко выдохните последние капли воздуха. Почувствуйте, как ваши легкие уменьшились в размере.
• Перед следующим вдохом сделайте трехсекундную паузу.
• Медленно и мягко вдыхая, обращайте внимание на то, как расширяется грудная клетка и движется живот.
• Представляйте, что ваши мысли появляются и исчезают, как машины на улице за окном.
(Вы же не выбегаете на улицу и не пытаетесь останавливать движение. Вы предоставляете ему идти своим чередом.)
• При появлении новой когниции сразу же отметьте это, словно кивнув проезжающему мимо водителю. Можно сказать про себя «Мысли».
• Сохраняйте все свое внимание на дыхании — следите за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них.
• Время от времени мысли будут тянуть вас за собой, выводить из ритма и мешать выполнять упражнение. Осознав это, скажите себе «попался» и определите, какая именно мысль зацепила вас. Затем заново сосредоточьтесь на дыхании.
Перечитайте инструкцию еще раз, отложите книгу и выполните упражнение
(Эта техника носит название «квадратного дыхания» и применятся по всему миру как одна из лучших. Интервалы могут разнится. Вдох, как правило, носом, на 4,5 ,6, 7 и т.д счетов, задержка на 4,5,6,7 и т.д счетов, выдох, как правило ртом, на на 4,5 ,6, 7 и т.д счетов, задержка на 4,5,6,7 и т.д счетов. Количество счетов вдоха, задержки и выдоха тоже может быть разным. Кто занимается дыханием, знают о разных техниках.) Вообще, я все больше испытываю доверия к этой книге, так как автор поясняет, что, зачем и почему и какой результат ожидать. А главное – во всех подробностях расписывает то или иное упражнение, что существенно уменьшает возможность ошибки. Для меня это очень ценно. Но вот с потоком мыслей я дыхание никогда раньше не увязывала)
Так что если вы будете регулярно проделывать это упражнение, то освоите три важных навыка:
1. Умение позволять мыслям приходить и уходить, не ПОДЧИНЯЯСЬ и не БОРЯСЬ. (О том, чтобы прочистить голову или освободиться от мыслей, и речи нет. Ваша задача состоит в том, чтобы позволять им существовать по их собственному усмотрению.)
2. Умение определять моменты, когда ваше внимание отвлекается от дела, которым вы заняты.
3. Умение спокойно расцепляться с отвлекающими мыслями и вновь сосредотачивать внимание на том, что вы делаете.
Я рекомендую делать это как можно чаще на протяжении дня — в ожидании зеленого сигнала светофора, в очереди, в паузе между звонками, перед приемом у дантиста, в перерывах на телерекламу и даже в постели. В общем, старайтесь использовать для этого каждую свободную минуту. (А если времени на десять полноценных вдохов нет, польза будет и от трех-четырех.)
Хотите что-то посложнее?
В дополнение к этим коротким упражнениям дважды в день практикуйте полную сосредоточенность на своем дыхании в течение пяти минут. Например, сразу после утреннего пробуждения и в обеденный перерыв. Ну а если нужен настоящий прорыв, делайте это по пятнадцать минут.
(Забираю, с учетом наблюдения за своим дыханием, а мысли - пусть себе гуляют, главное, не отвлекаться от наблюдения за дыханием)
Альтернативные способы сосредоточиться на своем дыхании
1. Сосредоточенность на прогулке
Сходите прогуляться на пять минут и со всей любознательностью, на какую вы только способны, примечайте все, что происходит вокруг. Все, что видно, слышно и ощущается.
2. Сосредоточенность на своем теле
В Главе 17 есть упражнение под названием «Полное обследование», в котором нужно не спеша исследовать свое тело от головы до пят, фокусируясь на ощущениях от этого процесса. Если хотите, можете прямо сейчас перескочить к Главе 17 и попробовать это упражнение.
(У меня это медитация «Прибывающая вода» из книги Д. Диспензы «Сила подсознания» Я делаю вот эту )
Сосредоточенность на растяжках
А если вы прикованы к постели болезнью, погуглите «Растяжки для лежачих».) Выберите две-три и выполните их ооочень медленно и спокойно, отмечая свои мышечные ощущения от этих растяяяяжееек. Отмечайте тепло от дополнительного притока крови к напрягшимся мышцам. Замечайте ощущения подвижности и гибкости. Обращайте внимание на смену ощущений — от болезненных к приятным и обратно. Занимайтесь этим в течение пяти минут, полностью сосредоточившись на своих движениях и ощущениях от растяжек. И пусть ваш разум болтает себе где-то на задворках.
А если все это кажется странным, неестественным или дискомфортным — прекрасно! Это значит, что вы пробуете что-то совершенно новое и необычное. Верный признак того, что вы покидаете свою зону комфорта.
(Интересно, растяжки делаю, но вот никогда на ощущения внимание не направляла)
Продолжу со стр. 164 ВЫХОД ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА
УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК
Мысли не уходят!
Расцепление не избавляет от мыслей. Оно позволяет увидеть их в истинном свете и заключить с ними мир: позволить им существовать и не воевать с ними. Иногда они отбудут сразу же, в других случаях останутся на некоторое время. А еще они могут исчезать и возвращаться в самый неожиданный момент.
Мое настроение не стало лучше!
Да, расцепление часто помогает улучшить эмоциональное состояние, но это приятное дополнение, а не цель.
Я еще больше зацикливаюсь!
Обычно это означает, что данный метод вам не подходит.
В этом случае попробуйте какой-то другой. Иногда бывает нужно перепробовать несколько, чтобы понять, какой лучше всего подходит именно вам. А если ничего не получается и со всеми остальными, якоритесь.
Но мне не нравятся все эти мысли! Я хочу, чтобы их не было
Вообразите себя любознательным ученым, который внимательно отслеживает все способы, которыми вы БОРЕТЕСЬ с этой мыслью.( Пример со старой машиной, пока она не продана, но хотелось бы - вы же не разбиваете ее вдребезги, пока она Ваша, а спокойно реагируете на ее присутствие в гараже)
ПУГАЮЩИЕ ОБРАЗЫ, БОЛЕЗНЕННЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ ( Подходит только тем, кто владеет визуализацией)
Ярким примером являются расстройства, вызванные психологическими травмами. Регулярное появление тяжелых воспоминаний о травмирующем событии (например, изнасиловании, акте агрессии, сексуальном надругательстве) сопровождается болезненными эмоциями. Многие люди убеждаются, что могут ненадолго оттолкнуть их от себя с помощью развлечений, алкоголя, наркотиков и т. п., но спустя какое-то время эти воспоминания возвращаются с удвоенной силой.
…Более того, особенно страшные образы могут отпугивать нас от того, что мы хотели бы сделать. Например, многие избегают авиаперелетов, публичных выступлений или общения, поскольку зациклены на визуальных представлениях неминуемой катастрофы. Схожим образом болезненные воспоминания об обидах или издевательствах в предыдущих отношениях могут отпугивать от вступления в новые и более здоровые.
Первые этапы расцепления с образами и воспоминаниями
Вы уже знаете немало способов расцепления со «словами в голове». С образами и воспоминаниями расцепление происходит схожим образом. Часто бывает достаточно определить и назвать: «Это его мысленный образ», «Замечаю воспоминание о…», «Воображаю будущее», «Ворошу прошлое».
Тем не менее в случае кошмарных образов или поистине страшных воспоминаний лучшим выбором будет якорение.
Идем дальше
Предостережение: забавные приемы из этого раздела обычно помогают при воспоминаниях о неприятных ситуациях — неудачах, ошибках, отказах, унижениях или достойных сожаления поступках. Но для случаев крайне болезненных воспоминаний они не подходят. Пожалуйста, не используйте их, если вас угнетают травмирующие воспоминания. Ограничьтесь определением, называнием и якорением.
Телеэкран
Вызовите в памяти беспокоящий образ и обращайте внимание на то, как это действует на вас. Теперь представьте, что на стене висит небольшой телевизор. Мысленно поместите образ на экран и поиграйте с ним — переверните вверх ногами, уложите на бок, покрутите в разные стороны, растяните изображение. Если это видеоклип, прокрутите его в режиме замедленного воспроизведения. Затем прокрутите назад в режиме замедленного воспроизведения. Затем вперед и назад на двойной скорости. Сделайте картинку черно-белой, потом увеличивайте цветность и контрастность до абсурдных кислотных оттенков. Помните, наша цель — не отделываться от образов/воспоминаний, а увидеть в них то, чем они являются на самом деле — безобидными картинками. Для этого вам может понадобиться от десяти секунд до
одной минуты.
Субтитры
Добавьте к образу на телеэкране субтитры. Например, если это картина вашей неудачи, субтитры могут гласить «Это был настоящий провал». При желании можно сделать этот субтитр смешным — «Тьфу ты! Вот опять!» (если только это не будет выглядеть опошлением ситуации).
Добавить саундтрек
Сопроводите остающуюся на экране картинку музыкальным фрагментом по своему выбору. Поэкспериментируйте с разными жанрами — джаз, хип-хоп, классика, рок, ваша люби-
мая киномузыка. А если образ никак не оставляет вас, попробуйте…
Сменить фон
Представляйте себе этот образ в самых разных обстоятельствах и местах, по двадцать секунд на каждый сюжет:
• В виде принта на футболке.
• В виде рекламного стенда на шоссе.
• В виде стикера на бампере автомобиля.
• В виде фото в иллюстрированном журнале.
• В виде татуировки на чьей-то спине.
• В виде всплывающего окна на дисплее вашего компьютера.
• В виде плаката в комнате подростка.
• В виде почтовой марки или картинки из комикса.
В общем, дайте полную волю своему воображению. А если вы все еще зацикливаетесь на этом образе, то я предлагаю выполнять эти упражнения ежедневно в течение минимум пяти минут.
А конечная цель в том, чтобы научиться не обращать на них внимания, как на включенный телевизор в дальнем углу комнаты.
Экспозиция
На языке психологии то, чем вы только что занимались, называется «экспозиция». (В повседневной речи для этого есть выражения вроде «посмотреть страху в глаза» или «выйти из зоны комфорта».) Экспозиция подразумевает, что вы сознательно встречаетесь с трудностями, чтобы научиться
реагировать на них более конструктивно. Трудности могут быть внешними (люди, места, ситуации, занятия, мероприятия и т.п.) или внутренними (мысли, чувства, воспоминания и т.п.).
Экспозиция — мощнейший и наиболее эффективный инструмент воздействия на человеческое поведение из всех, которыми располагает психология. И практически все в этой книге в той или иной мере предполагает использование экспозиции.
ЖИЗНЬ КАК ТЕАТРАЛЬНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ
Жизнь подобна театральному представлению. На сцену выходят все ваши мысли и чувства, все, что вы видите, слышите и ощущаете. Сюжетные повороты происходят едва ли не
ежесекундно. Временами на сцене происходит нечто по истине прекрасное, а временами — сущий кошмар. И какая-то часть вашей личности может наблюдать этот спектакль со стороны,
рассматривать во всех подробностях словно в бинокль или окидывать взглядом общую картину. Часть вашего «Я» низменно наблюдает за происходящим. В отсутствие подходящего общеупотребительного названия давайте назовем его «я-наблюдатель». А другую часть вашей личности, которая думает, планирует, судит, сравнивает, творит, мечтает, визуализирует,
анализирует и запоминает, назовем «я-мыслитель». Каждый раз, когда на страницах этой книги упоминается «сознание» или «разум», подразумевается именно «я-мыслитель». Важно помнить об этом, потому что в повседневной речи под «сознанием» обычно подразумеваются одновременно и «я-мыслитель», и «я-наблюдатель».
«Я–наблюдатель» коренным образом отличается от «я-мыслителя». Прежде всего, «я-наблюдатель» не мыслит, а лишь наблюдает. (Некоторые называют его «молчаливым я» или
«немым свидетелем», поскольку он никогда не высказывается.) Эта часть вашей личности отвечает за сосредоточенность, внимание и восприятие. Она замечает ваши мысли, но не порождает их. «Я-мыслитель» обдумывает ваши впечатления — описывает, комментирует, анализирует, сравнивает или оценивает, — тогда как «я-наблюдатель» непосредственно получает их. (Пример с летящим на Вас мячом)
УПРАЖНЕНИЕ «Я-мыслитель» и «я-наблюдатель»
Прикройте на минутку глаза и просто понаблюдайте за работой вашего сознания. Подстерегайте любые мысли и образы как фотограф-натуралист, поджидающий появления из зарослей редкого зверя. Даже если в данный момент их нет, ждите — они обязательно появятся. (Разум может сообщить:
«Я ни о чем не думаю», «Сейчас не могу» или «Не получается»… Ну вот вам и мысли.)
При появлении мыслей или образов отмечайте, где они находятся: перед вами, над вами, позади вас, сбоку или внутри вас?
Они движутся или стоят на месте?
Если движутся, то с какой скоростью и в каком направлении?
А если вы «слышите» свои мысли, то откуда исходит этот внутренний голос? Сверху, снизу, сзади или спереди?
И как он говорит — громко, тихо, быстро или медленно?
Проделывайте этот эксперимент на протяжении примерно минуты, потом вновь открывайте глаза. Вот и все.
(Мой эксперимент – мысли не заставили себя ждать, они обрушились лавиной, а потом выстроились в бегущую слева - направо строку. И мне так и хотелось «догнать» их глазами, я начала пытаться как бы направлять закрытые глаза вправо. Правда, в дело тут же практически вступил «Я-мыслитель» и принялся комментировать их, доказывая, что я смогу справиться с той напастью, о которой я думала, да еще и приводил в пример тои действия, которые я с этой целью предпринимаю. Чувствовала явное одобрение разума в этот раз)
Ваше «я–мыслитель» генерировало мысли или образы, как правило, сопровождая их комментариями к эксперименту вроде «А я правильно все делаю?» или «А что нужно замечать?»
(Со мной такого не случилось, не было нужды в этих вопросах, я просто думала о конкретной вещи и комментировала это)
А ваше «я-наблюдатель» отмечало появление любых мыслей и образов, включая комментарии.
Во всех упражнениях типа «заметь и назови» ваше «я-наблюдатель» замечает когницию, а «я-мыслитель» именует ее.
Важно усвоить это различие между наблюдением и именованием, поэтому проделайте вышеописанный эксперимент еще раз. Закройте глаза примерно на минуту, наблюдайте за
(Во второй раз мысли превратились в слова – мало тебе одного неприятного раза? Еще хочешь? Если нет, то и сиди ровно. Ну и я после этого прекратила эксперимент, но проделала нужное действие против возникновения первых мыслей. То есть, само наблюдение вроде как и отсутствует, что ли, так толком и не разобралась)
Ваше «я-мыслитель» похоже на постоянно включенный радиоприемник. По большей части он настроен на волну «Радио Мрачняк», которое двадцать четыре часа в сутки рассказывает о чем-нибудь негативном. Нам напоминают о несчастьях прошлого, предупреждают об опасностях будущего и регулярно обновляют информацию о том, что не так с нами, с окружающими и с миром в целом. Бывает, конечно, что они сообщают нечто полезное и жизнерадостное, но это случается крайне редко. Так что, если прислушиваться ко всему, что говорится на этой волне, стресс и тоска гарантированы.
( Ну, к счастью, эти мысли не ввергли меня в тоску, я открыла глаза и словно повернула ручку радио и выключила его, так как научилась изгонять их как-то сама, путем переключения на другие мысли, наверное, это результат медитаций и книги Н. Андерсона «Ключ к подсознанию». Вот ссылка на плейлист медитаций, на всякий пожарный,
Ну и книгу сюда еще раз прикреплю.
Любопытно, что я не замечала этого раньше. То есть, воистину, работа над собой стала давать результат. Да, это долго и нелегко, но, как оказалось, оно того стоит)
К несчастью, выключить это радио невозможно. Это не получается даже у мастеров дзен. Иногда радио ненадолго отключается само по себе. Но намеренно заставить его замолчать мы не можем (если не считать обманных маневров вроде наркотиков и алкоголя или каких-то совсем уж невероятных ухищрений). Более того, отчаянные попытки приглушить это радио, как правило, приводят к тому, что оно звучит все громче и громче. Но существует и другой подход. Наверняка вам случалось сосредоточенно заниматься каким-то делом под фоновую музыку, на которую вы толком не обращали внимания. Вы ее слышали, конечно, но практически не замечали, настолько были сосредоточены на своем занятии. Так вот, то же самое мы собираемся проделать с нашими когнициями.
При появлении неприятной мысли мы не фокусируемся на ней, а отмечаем ее присутствие, позволяем существовать и возвращаемся к тому, чем заняты. Другими словами:
Если «я-мыслитель» сообщает нечто бесполезное, мы относимся к этому как к фоновой музыке и сосредотачиваемся на том, чем заняты в данный момент. Если «я-мыслитель» сообщает нечто полезное, мы обращаем на это внимание и используем.
Радио «Мрачняк» против радио «На Позитиве»
Вам ведь случалось стараться не обращать внимания на музыку? Или громкий разговор в ресторане? Или на сработавшую автосигнализацию за окнами? Что при этом происходило? Если я не ошибаюсь, чем сильнее вы старались игнорировать эти звуки, тем больше они вас доставали. Умение оставаться сосредоточенным на своем занятии, не обращая внимание на приходящие в голову мысли, приносит огромную пользу.
Десять медленных вдохов
Главное в этом опыте — дышать как можно М.Е.Д.Л.Е.Н.Н.Е.Е и спокойнее. При слишком частых, глубоких или напряженных вдохах и выдохах можно ощутить головокружение, напряженность или беспокойство. (Такое бывает редко, но, если вы почувствуете что-то подобное, замедлите свое дыхание еще больше. Ваши вдохи должны быть максимально спокойными и неглубокими — глубокие только усугубят головокружение. Если не поможет, прекращайте это упражнение и не возвращайтесь к нему.
(Подтверждаю, дыхание мне часто помогает, я им занимаюсь несколько лет уже, правда, время от времени забрасываю, в основном, когда болею, но успокоиться оно помогает. Не могу сказать, что становлюсь спокойной как удав, но сердце в груди трепещет меньше)
УПРАЖНЕНИЕ НА ДЫХАНИЕ
• Примите удобную позу и либо закройте глаза, либо сосредоточьте взгляд на точке прямо перед собой.
• Сделайте десять медленных спокойных вдохов и выдохов.
• Перед каждым вдохом делайте максимально полный выдох в течение трех секунд, по возможности дольше.
• Сделайте медленный спокойный вдох.
• Наполнив легкие до комфортного уровня, задержите дыхание на три секунды.
• Еще раз медленно выдохните (как минимум в течение трех секунд).
• Сосредоточьтесь на том, как поднимается и опускается ваша грудная клетка, и на том, как воздух наполняет легкие и выходит из них.
• Отслеживайте ощущения при наполнении легких —грудь поднимается, плечи раздвигаются, легкие расширяются.
• Отслеживайте свои ощущения при выдохе — грудь опускается, плечи опадают, воздух выходит через ноздри.
• Постарайтесь полностью освободить легкие. Мягко выдохните последние капли воздуха. Почувствуйте, как ваши легкие уменьшились в размере.
• Перед следующим вдохом сделайте трехсекундную паузу.
• Медленно и мягко вдыхая, обращайте внимание на то, как расширяется грудная клетка и движется живот.
• Представляйте, что ваши мысли появляются и исчезают, как машины на улице за окном.
(Вы же не выбегаете на улицу и не пытаетесь останавливать движение. Вы предоставляете ему идти своим чередом.)
• При появлении новой когниции сразу же отметьте это, словно кивнув проезжающему мимо водителю. Можно сказать про себя «Мысли».
• Сохраняйте все свое внимание на дыхании — следите за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них.
• Время от времени мысли будут тянуть вас за собой, выводить из ритма и мешать выполнять упражнение. Осознав это, скажите себе «попался» и определите, какая именно мысль зацепила вас. Затем заново сосредоточьтесь на дыхании.
Перечитайте инструкцию еще раз, отложите книгу и выполните упражнение
(Эта техника носит название «квадратного дыхания» и применятся по всему миру как одна из лучших. Интервалы могут разнится. Вдох, как правило, носом, на 4,5 ,6, 7 и т.д счетов, задержка на 4,5,6,7 и т.д счетов, выдох, как правило ртом, на на 4,5 ,6, 7 и т.д счетов, задержка на 4,5,6,7 и т.д счетов. Количество счетов вдоха, задержки и выдоха тоже может быть разным. Кто занимается дыханием, знают о разных техниках.) Вообще, я все больше испытываю доверия к этой книге, так как автор поясняет, что, зачем и почему и какой результат ожидать. А главное – во всех подробностях расписывает то или иное упражнение, что существенно уменьшает возможность ошибки. Для меня это очень ценно. Но вот с потоком мыслей я дыхание никогда раньше не увязывала)
Так что если вы будете регулярно проделывать это упражнение, то освоите три важных навыка:
1. Умение позволять мыслям приходить и уходить, не ПОДЧИНЯЯСЬ и не БОРЯСЬ. (О том, чтобы прочистить голову или освободиться от мыслей, и речи нет. Ваша задача состоит в том, чтобы позволять им существовать по их собственному усмотрению.)
2. Умение определять моменты, когда ваше внимание отвлекается от дела, которым вы заняты.
3. Умение спокойно расцепляться с отвлекающими мыслями и вновь сосредотачивать внимание на том, что вы делаете.
Я рекомендую делать это как можно чаще на протяжении дня — в ожидании зеленого сигнала светофора, в очереди, в паузе между звонками, перед приемом у дантиста, в перерывах на телерекламу и даже в постели. В общем, старайтесь использовать для этого каждую свободную минуту. (А если времени на десять полноценных вдохов нет, польза будет и от трех-четырех.)
Хотите что-то посложнее?
В дополнение к этим коротким упражнениям дважды в день практикуйте полную сосредоточенность на своем дыхании в течение пяти минут. Например, сразу после утреннего пробуждения и в обеденный перерыв. Ну а если нужен настоящий прорыв, делайте это по пятнадцать минут.
(Забираю, с учетом наблюдения за своим дыханием, а мысли - пусть себе гуляют, главное, не отвлекаться от наблюдения за дыханием)
Альтернативные способы сосредоточиться на своем дыхании
1. Сосредоточенность на прогулке
Сходите прогуляться на пять минут и со всей любознательностью, на какую вы только способны, примечайте все, что происходит вокруг. Все, что видно, слышно и ощущается.
2. Сосредоточенность на своем теле
В Главе 17 есть упражнение под названием «Полное обследование», в котором нужно не спеша исследовать свое тело от головы до пят, фокусируясь на ощущениях от этого процесса. Если хотите, можете прямо сейчас перескочить к Главе 17 и попробовать это упражнение.
(У меня это медитация «Прибывающая вода» из книги Д. Диспензы «Сила подсознания» Я делаю вот эту )
Сосредоточенность на растяжках
А если вы прикованы к постели болезнью, погуглите «Растяжки для лежачих».) Выберите две-три и выполните их ооочень медленно и спокойно, отмечая свои мышечные ощущения от этих растяяяяжееек. Отмечайте тепло от дополнительного притока крови к напрягшимся мышцам. Замечайте ощущения подвижности и гибкости. Обращайте внимание на смену ощущений — от болезненных к приятным и обратно. Занимайтесь этим в течение пяти минут, полностью сосредоточившись на своих движениях и ощущениях от растяжек. И пусть ваш разум болтает себе где-то на задворках.
А если все это кажется странным, неестественным или дискомфортным — прекрасно! Это значит, что вы пробуете что-то совершенно новое и необычное. Верный признак того, что вы покидаете свою зону комфорта.
(Интересно, растяжки делаю, но вот никогда на ощущения внимание не направляла)
Продолжу со стр. 164 ВЫХОД ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА
Любовь Зорина
Писатель
- Сообщения
- 505
- Реакции
- 527
Скачала в google play преобразователь голоса - ну и так прикольно! Самыми разными голосами повторяются мои мысли и да, делается очень смешно. А смешное не может быть пугающим, посмотрю, как будет работать дальше эта техника. Так как на компе у меня нет микрофона, скачала на телефон первую попавшуюся под названием "Преобразователь голоса".
Любовь Зорина
Писатель
- Сообщения
- 505
- Реакции
- 527
Захотелось есть, подумала и решила сочетать приятное с полезным. Порезала 2 картошки на тонкие кругляшки, посолила, побрызгала подсолнечным маслом, запекла в чудо печке и кладу по одной штуке в рот, сосредоточенно смакуя вкус и запах, стараясь ни на что другое не отвлекаться.
Вот такая странная медитация.
Вот такая странная медитация.
Любовь Зорина
Писатель
- Сообщения
- 505
- Реакции
- 527
Не спится, так почему не почитать книжку?
05.12.25 2.14 - 3.41
Гл. 10 ВЫХОД ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА
Как только мы начинаем делать нечто новое, разум шлет нам предостережения в виде негативных мыслей, тревожных образов, гнетущих воспоминаний и неприятных ощущений. И слишком часто мы прислушиваемся к таким предостережениям: отказываемся совершить действительно важный и нужный шаг, продолжаем заниматься «все тем же».
Ценности и цели
Ценности — это ваши сокровенные желания, относящиеся к самому себе, другим людям и окружающему миру, а также личным качествам, которые вы хотите проявлять.
Например, если в вашей душе находят глубокий отклик такие личные качества, как искренность, честность, любовь и забота, можно назвать все это вашими ценностями. (Однако они не будут вашими ценностями, если вы не стремитесь поступать соответствующим образом.)
Ценности отнюдь не то же самое, что цели. Цель — это то, чего вы хотите достичь в будущем, то, что хочется получить или сделать. В большинстве своем цели подразделяются на три категории: эмоциональные, поведенческие и конечные.
Эмоциональные цели
Это то, что мы хотим чувствовать (например, «хочу почувствовать радость», «хочу перестать тревожиться», «хочу стать увереннее в себе», «хочу душевного покоя»).
Поведенческие цели
Это поступки и действия, которые хочется совершать (например, «хочу побольше заниматься спортом», «хочу уделять больше времени родным и друзьям», «хочу путешествовать»).
Конечные цели
Это результаты, которых хочется достичь (например, «хочу иметь больше друзей», «хочу, чтобы окружающие любили и уважали меня», «хочу здоровый организм, хорошую работу и прекрасный дом», «мне нужны власть, положение и слава»).
По причинам, о которых будет сказано ниже, очень важно понимать различия между ценностями и целями. Так, например, желание быть любящим и добрым человеком —ценность. А желание вступить в брак — конкретная цель.
Обратите внимание: можно всю жизнь воплощать свои ценности любви и доброты, но при этом так и не достичь цели вступления в брак. (Ведь можно быть любящим и добрым человеком по отношению к себе, своей собаке, кошке, друзьям и родным.) В то же время можно достичь конкретной цели и вступить в брак, пренебрегая при этом ценностями любви и доброты (в этом случае брак будет неудачным).
Это различие между ценностями и целями приобретает огромное значение в том, что касается самореализации.
Самореализация
…невозможность получить желаемое становится причиной разочарования, недовольства, тоски, угнетенности и даже ощущения полной безысходности.
Иное дело ценности. Даже если цели недостижимы, можно жить в соответствии со своими ценностями и делать это здесь и сейчас сотнями различных способов.
… чем сильнее мы озабочены тем, над чем не властны (например, невозможностью что-то иметь), тем больше разочаровываемся в себе и острее ощущаем свои беды. А ценности позволяют нам установить связь с тем, над чем мы властны — способностью поступать в соответствии со своими представлениями об идеале.
Это важно, поскольку повлиять на окружающую действительность можно лишь своими действиями — руками, ногами и речью. И чем более мы властны над собственными действиями, тем больше способны влиять на окружающую действительность, на людей и ситуации, с которыми встречаемся ежедневно.
Например, предположим вы живете в лагере беженцев и вынуждены предоставить место в своей палатке другим людям. Вы можете быть добрым, душевным и заботливым по отношению к ним — то есть воплощать свои ценности; или можете отбросить свои ценности и вести себя недружелюбно, безразлично или прямо враждебно. Таким образом, ваши действия прямо повлияют на то, какой будет жизнь в этой палатке. Ваши действия не остановят войну, от которой вы спасались, не вернут к жизни ваших близких и не превратят убогую палатку в кирпичный дом. Но своими действиями вы способны как улучшить, так и ухудшить атмосферу в своей палатке, и это целиком и полностью в вашей власти.
… ценности придают нам несравненно больше сил, чем цели. Почему? Потому что при любых жизненных обстоятельствах человек может жить в соответствии со своими ценностями.
Представим себе еще более экстремальный пример человека, у которого обнаружено неизлечимое прогрессирующее заболевание в терминальной стадии. Понятно, что в этом случае цель «Здоровье» будет недостижима в принципе, но возможность жить в соответствии со своими ценностями у него остается.
Для описания трудных ситуаций вроде описанных выше я обычно использую выражение «несоответствие реальности». По сути это любые расхождения между желаемым и действительным. И чем сильнее расходятся наши желания с реальным положением дел, тем острее мы это переживаем. (Так что, если прямо сейчас вы сталкиваетесь с явным несоответствием реальности, это вызывает множество неприятных мыслей и чувств, и вам понадобятся все навыки расцепления из этой книги, чтобы с ними справиться.)
Некоторые несоответствия между желаемым и действительным неустранимы в принципе. Например, это невозможно в случае смерти близкого человека. В других случаях это возможно, но требует огромного количества времени и сил (к примеру, у вас обнаружили рак в излечимой форме). Ценности позволяют более эффективно противостоять серьезным расхождениям между желаемым и действительным вне зависимости от того, насколько они устранимы.
Чек-лист жизненных ценностей
Ваши ценности отражают то, каким человеком вы стремитесь быть. Они говорят о том, как вам хочется относиться к себе, к другим и окружающему миру.
Выберите сферу своей жизни, которую вам хочется улучшить, исправить, дополнить или дополнительно исследовать (например, работа, учеба, здоровье, отдых, воспитание детей, дружба, духовность, интимные отношения). Затем определите, какие из перечисленных ниже ценностей наилучшим образом дополнят фразу «В этой сфере жизни я хочу быть…». Изучите весь список, и если ценность выглядит особенно важной для данной области, пометьте ее буквой В.
Если достаточно важной — буквой Д. А если она не настолько важна — буквой Н.
Общие ценности: чек-лист
В этой сфере жизни я хочу быть…
1. Терпимость: быть в мире с самим собой, окружающими, миром, своими чувствами и т.п. (В)
2. Оригинальность: быть готовым к любому новому, необычному или рискованному опыту.
3. Твердость: спокойно и уважительно отстаивать свои права, просить о необходимом и отклонять необоснованные требования. (В)
4. Искренность: быть естественным и верным себе
5. Заботливость: действенным образом заботиться о себе, других, окружающей среде и т.п.
6. Сострадание: проявлять сочувствие к страданиям других и своим собственным. (ДВ)
7. Сотрудничество: быть готовым помогать другим и сотрудничать с ними.
8. Творчество: проявлять творческий подход и быть изобретательным и находчивым.
9. Смелость: быть отважным и решительным, не пасовать перед опасностями, угрозами и рисками. (В)
10. Любознательность: быть непредубежденным и заинтересованным, готовым к поискам и открытиям. (В)
11. Откровенность: мои слова и дела являются выражением моих мыслей и чувств.
12. Поддержка: стимулирование и поощрение хороших поступков.
13. Собранность: сосредоточенность и вовлеченность в свое дело. (В)
14. Справедливость: справедливое и честное отношение к себе и другим. (ДВ)
15. Гибкость: готовность и умение приспосабливаться к изменяющимся обстоятельствам.
16. Дружелюбие: заинтересованное, заботливое и теплое отношение к окружающим.
17. Великодушие: снисходительное отношение к своим и чужим обидам. (В)
18. Благодарность: умение ценить то, что дается. (В)
19. Готовность помочь: доброта, бескорыстность, участливость, щедрость. (В)
20. Честность: быть честным, правдивым и искренним с собой и окружающими.
21. Независимость: самостоятельность в решениях и поступках. (В)
22. Трудолюбие: старательность, усидчивость и прилежание. (ДВ)
23. Доброта: участливость, готовность помочь, заботливость.
24. Любовь: выказывать любовь, нежность и заботу.
25. Осознанность: полная осознанность и вовлеченность. (В)
26. Открытость: проявлять себя, свои мысли и чувства.
27. Аккуратность: опрятность и организованность.
28. Упорство: готовность продолжать, невзирая на проблемы и трудности. (В)
29. Задор: чувство юмора, веселость, раскованность.
30. Предусмотрительность: забота о спокойствии и безопасности — своей и окружающих.
31. Уважительность: заботливое и предупредительное отношение к себе и другим.
32. Ответственность: порядочность, надежность и обязательность в делах.
33. Профессионализм: полностью использовать свои знания, опыт и навыки.
34. Лояльность: доброжелательное и благосклонное отношение к себе и окружающим. (ДВ)
35. Порядочность: честность, преданность, искренность, ответственность и надежность.
36. Доверие: готовность поверить в честность, искренность и способности другого человека.
37. Прочее.
38. Прочее.
39. Прочее.
40. Прочее1.
Запишите или мысленно отметьте ценности, которые представляются вам особенно важными — это пригодится на будущее.
Цветом я отметила свои ценности - красным - важные, зеленым - достаточно важные
Путешествие и место назначения
Место назначения — цель. А ваши ценности говорят о том, каким путешественником вы хотите быть, как будете относиться к себе, окружающим и тому, с чем встретитесь на пути. Добрым и отзывчивым или злым, агрессивным и безразличным? Хотите быть любознательным, восприимчивым и открытым новому опыту? Или закрытым и незаинтересованным? Будете относиться к своему здоровью заботливо или наплевательски?
Обратите внимание — путешественник может воплощать свои ценности на всем пути к своей цели, даже если в конечном счете окажется на другом маршруте.
УПРАЖНЕНИЕ «ЧУДО»
Предположим, случилось чудо, и все ваши неприятные мысли и чувства стали вам как с гуся вода. Они больше не властны над вами. Теперь они не угнетают и не сдерживают вас…
Какие дела или проекты вы начнете, возобновите или продолжите?
Чего или кого вы прекратите избегать?
Чем вы начнете заниматься или будете заниматься активнее?
Что изменится в вашем отношении к себе?
Что изменится в ваших отношениях с самыми важными людьми в вашей жизни?
Подумайте над этими вопросами несколько минут (хотя бы над двумя-тремя из них). Будет очень хорошо, если вы запишете свои ответы на них — в скором будущем они вам пригодятся.
Что происходило, пока вы размышляли?
Что происходило, пока вы размышляли над этими вопросами? Представили себе, что все сложится плохо? Посетили воспоминания о прошлых неудачах? Ощутили беспокойство?
Защемило в груди, перехватило дыхание, появился какой-то другой физический дискомфорт? Обнаружились основания не заниматься всем этим?
Наоборот, я испытала чувство подъема, что, наконец, смогу то, чего не могла раньше, но в то же время меня преследовало неверие это чудо.
И я настоятельно рекомендую вам — тренируйте, тренируйте и еще раз тренируйте навыки расцепления. Чем тверже вы будете сознавать, что ваши когниции на самом деле всего лишь «слова и картинки в голове», тем слабее будет их негативное воздействие на вашу жизнь. (А если ваш разум выдает серию оснований для отказа от этих тренировок, то просто замечайте и именуйте их. Можете даже поблагодарить: «Спасибо. Разум. Понятно, ты стараешься уберечь меня от дискомфорта в трудном деле, но все нормально, я справлюсь».)
В дополнение к этим тренировкам я советую вам начать опыты со своими ценностями.
УПРАЖНЕНИЕ «ЦЕННОСТИ»
Нужно всего лишь ежедневно выбирать одну-две и находить возможности «приправить» ими ваши обычные занятия. Предположим, вы выбрали «доброту» и по ходу дня ищете способы проявлять ее в каких-то мелочах — говорить добрые слова, совершать добрые поступки. Сделайте это в порядке эксперимента и следите за тем, что будет происходить.
У этого упражнения есть всего две цели:
а) поэкспериментировать с ценностями и б) следить за происходящим. Поэтому совершенно не важно, какие именно ценности вы выберете. Если определиться трудно, следуйте порядку, в котором ценности перечислены в списке. Экспериментируйте с одной-двумя в течение пары дней и следите за тем, что происходит. Потом выберите еще одну-две и поэкспериментируйте с ними. Ну и т. д.
Оно, конечно, здорово - жить в соответствии со своими ценностями. Но вот только ли не примут ли окружающие, например, твою доброту по отношению к ним за слабость? Тем не менее, попробовать стоит, не прятаться в иносказание всякий раз. Кроме того, должна сказать, что та или иная ценность у меня есть, только вот с трудом я могу ее реализовать. Например, смелость. Я -страшная трусиха, особенно, боюсь высоты. И как мне работать с этой ценностью?
Перечитала текст и поняла, что смелость - это не моя ценность, а это эмоциональная цель с поведенческим аспектом. С другой стороны автор называет ценностью сокровенные желания, относящиеся к самому себе. Так что я запуталась.
05.12.25 2.14 - 3.41
Гл. 10 ВЫХОД ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА
Как только мы начинаем делать нечто новое, разум шлет нам предостережения в виде негативных мыслей, тревожных образов, гнетущих воспоминаний и неприятных ощущений. И слишком часто мы прислушиваемся к таким предостережениям: отказываемся совершить действительно важный и нужный шаг, продолжаем заниматься «все тем же».
Ценности и цели
Ценности — это ваши сокровенные желания, относящиеся к самому себе, другим людям и окружающему миру, а также личным качествам, которые вы хотите проявлять.
Например, если в вашей душе находят глубокий отклик такие личные качества, как искренность, честность, любовь и забота, можно назвать все это вашими ценностями. (Однако они не будут вашими ценностями, если вы не стремитесь поступать соответствующим образом.)
Ценности отнюдь не то же самое, что цели. Цель — это то, чего вы хотите достичь в будущем, то, что хочется получить или сделать. В большинстве своем цели подразделяются на три категории: эмоциональные, поведенческие и конечные.
Эмоциональные цели
Это то, что мы хотим чувствовать (например, «хочу почувствовать радость», «хочу перестать тревожиться», «хочу стать увереннее в себе», «хочу душевного покоя»).
Поведенческие цели
Это поступки и действия, которые хочется совершать (например, «хочу побольше заниматься спортом», «хочу уделять больше времени родным и друзьям», «хочу путешествовать»).
Конечные цели
Это результаты, которых хочется достичь (например, «хочу иметь больше друзей», «хочу, чтобы окружающие любили и уважали меня», «хочу здоровый организм, хорошую работу и прекрасный дом», «мне нужны власть, положение и слава»).
По причинам, о которых будет сказано ниже, очень важно понимать различия между ценностями и целями. Так, например, желание быть любящим и добрым человеком —ценность. А желание вступить в брак — конкретная цель.
Обратите внимание: можно всю жизнь воплощать свои ценности любви и доброты, но при этом так и не достичь цели вступления в брак. (Ведь можно быть любящим и добрым человеком по отношению к себе, своей собаке, кошке, друзьям и родным.) В то же время можно достичь конкретной цели и вступить в брак, пренебрегая при этом ценностями любви и доброты (в этом случае брак будет неудачным).
Это различие между ценностями и целями приобретает огромное значение в том, что касается самореализации.
Самореализация
…невозможность получить желаемое становится причиной разочарования, недовольства, тоски, угнетенности и даже ощущения полной безысходности.
Иное дело ценности. Даже если цели недостижимы, можно жить в соответствии со своими ценностями и делать это здесь и сейчас сотнями различных способов.
… чем сильнее мы озабочены тем, над чем не властны (например, невозможностью что-то иметь), тем больше разочаровываемся в себе и острее ощущаем свои беды. А ценности позволяют нам установить связь с тем, над чем мы властны — способностью поступать в соответствии со своими представлениями об идеале.
Это важно, поскольку повлиять на окружающую действительность можно лишь своими действиями — руками, ногами и речью. И чем более мы властны над собственными действиями, тем больше способны влиять на окружающую действительность, на людей и ситуации, с которыми встречаемся ежедневно.
Например, предположим вы живете в лагере беженцев и вынуждены предоставить место в своей палатке другим людям. Вы можете быть добрым, душевным и заботливым по отношению к ним — то есть воплощать свои ценности; или можете отбросить свои ценности и вести себя недружелюбно, безразлично или прямо враждебно. Таким образом, ваши действия прямо повлияют на то, какой будет жизнь в этой палатке. Ваши действия не остановят войну, от которой вы спасались, не вернут к жизни ваших близких и не превратят убогую палатку в кирпичный дом. Но своими действиями вы способны как улучшить, так и ухудшить атмосферу в своей палатке, и это целиком и полностью в вашей власти.
… ценности придают нам несравненно больше сил, чем цели. Почему? Потому что при любых жизненных обстоятельствах человек может жить в соответствии со своими ценностями.
Представим себе еще более экстремальный пример человека, у которого обнаружено неизлечимое прогрессирующее заболевание в терминальной стадии. Понятно, что в этом случае цель «Здоровье» будет недостижима в принципе, но возможность жить в соответствии со своими ценностями у него остается.
Для описания трудных ситуаций вроде описанных выше я обычно использую выражение «несоответствие реальности». По сути это любые расхождения между желаемым и действительным. И чем сильнее расходятся наши желания с реальным положением дел, тем острее мы это переживаем. (Так что, если прямо сейчас вы сталкиваетесь с явным несоответствием реальности, это вызывает множество неприятных мыслей и чувств, и вам понадобятся все навыки расцепления из этой книги, чтобы с ними справиться.)
Некоторые несоответствия между желаемым и действительным неустранимы в принципе. Например, это невозможно в случае смерти близкого человека. В других случаях это возможно, но требует огромного количества времени и сил (к примеру, у вас обнаружили рак в излечимой форме). Ценности позволяют более эффективно противостоять серьезным расхождениям между желаемым и действительным вне зависимости от того, насколько они устранимы.
Чек-лист жизненных ценностей
Ваши ценности отражают то, каким человеком вы стремитесь быть. Они говорят о том, как вам хочется относиться к себе, к другим и окружающему миру.
Выберите сферу своей жизни, которую вам хочется улучшить, исправить, дополнить или дополнительно исследовать (например, работа, учеба, здоровье, отдых, воспитание детей, дружба, духовность, интимные отношения). Затем определите, какие из перечисленных ниже ценностей наилучшим образом дополнят фразу «В этой сфере жизни я хочу быть…». Изучите весь список, и если ценность выглядит особенно важной для данной области, пометьте ее буквой В.
Если достаточно важной — буквой Д. А если она не настолько важна — буквой Н.
Общие ценности: чек-лист
В этой сфере жизни я хочу быть…
1. Терпимость: быть в мире с самим собой, окружающими, миром, своими чувствами и т.п. (В)
2. Оригинальность: быть готовым к любому новому, необычному или рискованному опыту.
3. Твердость: спокойно и уважительно отстаивать свои права, просить о необходимом и отклонять необоснованные требования. (В)
4. Искренность: быть естественным и верным себе
5. Заботливость: действенным образом заботиться о себе, других, окружающей среде и т.п.
6. Сострадание: проявлять сочувствие к страданиям других и своим собственным. (ДВ)
7. Сотрудничество: быть готовым помогать другим и сотрудничать с ними.
8. Творчество: проявлять творческий подход и быть изобретательным и находчивым.
9. Смелость: быть отважным и решительным, не пасовать перед опасностями, угрозами и рисками. (В)
10. Любознательность: быть непредубежденным и заинтересованным, готовым к поискам и открытиям. (В)
11. Откровенность: мои слова и дела являются выражением моих мыслей и чувств.
12. Поддержка: стимулирование и поощрение хороших поступков.
13. Собранность: сосредоточенность и вовлеченность в свое дело. (В)
14. Справедливость: справедливое и честное отношение к себе и другим. (ДВ)
15. Гибкость: готовность и умение приспосабливаться к изменяющимся обстоятельствам.
16. Дружелюбие: заинтересованное, заботливое и теплое отношение к окружающим.
17. Великодушие: снисходительное отношение к своим и чужим обидам. (В)
18. Благодарность: умение ценить то, что дается. (В)
19. Готовность помочь: доброта, бескорыстность, участливость, щедрость. (В)
20. Честность: быть честным, правдивым и искренним с собой и окружающими.
21. Независимость: самостоятельность в решениях и поступках. (В)
22. Трудолюбие: старательность, усидчивость и прилежание. (ДВ)
23. Доброта: участливость, готовность помочь, заботливость.
24. Любовь: выказывать любовь, нежность и заботу.
25. Осознанность: полная осознанность и вовлеченность. (В)
26. Открытость: проявлять себя, свои мысли и чувства.
27. Аккуратность: опрятность и организованность.
28. Упорство: готовность продолжать, невзирая на проблемы и трудности. (В)
29. Задор: чувство юмора, веселость, раскованность.
30. Предусмотрительность: забота о спокойствии и безопасности — своей и окружающих.
31. Уважительность: заботливое и предупредительное отношение к себе и другим.
32. Ответственность: порядочность, надежность и обязательность в делах.
33. Профессионализм: полностью использовать свои знания, опыт и навыки.
34. Лояльность: доброжелательное и благосклонное отношение к себе и окружающим. (ДВ)
35. Порядочность: честность, преданность, искренность, ответственность и надежность.
36. Доверие: готовность поверить в честность, искренность и способности другого человека.
37. Прочее.
38. Прочее.
39. Прочее.
40. Прочее1.
Запишите или мысленно отметьте ценности, которые представляются вам особенно важными — это пригодится на будущее.
Цветом я отметила свои ценности - красным - важные, зеленым - достаточно важные
Путешествие и место назначения
Место назначения — цель. А ваши ценности говорят о том, каким путешественником вы хотите быть, как будете относиться к себе, окружающим и тому, с чем встретитесь на пути. Добрым и отзывчивым или злым, агрессивным и безразличным? Хотите быть любознательным, восприимчивым и открытым новому опыту? Или закрытым и незаинтересованным? Будете относиться к своему здоровью заботливо или наплевательски?
Обратите внимание — путешественник может воплощать свои ценности на всем пути к своей цели, даже если в конечном счете окажется на другом маршруте.
УПРАЖНЕНИЕ «ЧУДО»
Предположим, случилось чудо, и все ваши неприятные мысли и чувства стали вам как с гуся вода. Они больше не властны над вами. Теперь они не угнетают и не сдерживают вас…
Какие дела или проекты вы начнете, возобновите или продолжите?
Чего или кого вы прекратите избегать?
Чем вы начнете заниматься или будете заниматься активнее?
Что изменится в вашем отношении к себе?
Что изменится в ваших отношениях с самыми важными людьми в вашей жизни?
Подумайте над этими вопросами несколько минут (хотя бы над двумя-тремя из них). Будет очень хорошо, если вы запишете свои ответы на них — в скором будущем они вам пригодятся.
Что происходило, пока вы размышляли?
Что происходило, пока вы размышляли над этими вопросами? Представили себе, что все сложится плохо? Посетили воспоминания о прошлых неудачах? Ощутили беспокойство?
Защемило в груди, перехватило дыхание, появился какой-то другой физический дискомфорт? Обнаружились основания не заниматься всем этим?
Наоборот, я испытала чувство подъема, что, наконец, смогу то, чего не могла раньше, но в то же время меня преследовало неверие это чудо.
И я настоятельно рекомендую вам — тренируйте, тренируйте и еще раз тренируйте навыки расцепления. Чем тверже вы будете сознавать, что ваши когниции на самом деле всего лишь «слова и картинки в голове», тем слабее будет их негативное воздействие на вашу жизнь. (А если ваш разум выдает серию оснований для отказа от этих тренировок, то просто замечайте и именуйте их. Можете даже поблагодарить: «Спасибо. Разум. Понятно, ты стараешься уберечь меня от дискомфорта в трудном деле, но все нормально, я справлюсь».)
В дополнение к этим тренировкам я советую вам начать опыты со своими ценностями.
УПРАЖНЕНИЕ «ЦЕННОСТИ»
Нужно всего лишь ежедневно выбирать одну-две и находить возможности «приправить» ими ваши обычные занятия. Предположим, вы выбрали «доброту» и по ходу дня ищете способы проявлять ее в каких-то мелочах — говорить добрые слова, совершать добрые поступки. Сделайте это в порядке эксперимента и следите за тем, что будет происходить.
У этого упражнения есть всего две цели:
а) поэкспериментировать с ценностями и б) следить за происходящим. Поэтому совершенно не важно, какие именно ценности вы выберете. Если определиться трудно, следуйте порядку, в котором ценности перечислены в списке. Экспериментируйте с одной-двумя в течение пары дней и следите за тем, что происходит. Потом выберите еще одну-две и поэкспериментируйте с ними. Ну и т. д.
Оно, конечно, здорово - жить в соответствии со своими ценностями. Но вот только ли не примут ли окружающие, например, твою доброту по отношению к ним за слабость? Тем не менее, попробовать стоит, не прятаться в иносказание всякий раз. Кроме того, должна сказать, что та или иная ценность у меня есть, только вот с трудом я могу ее реализовать. Например, смелость. Я -страшная трусиха, особенно, боюсь высоты. И как мне работать с этой ценностью?
Перечитала текст и поняла, что смелость - это не моя ценность, а это эмоциональная цель с поведенческим аспектом. С другой стороны автор называет ценностью сокровенные желания, относящиеся к самому себе. Так что я запуталась.
Последнее редактирование:
Вы меня тоже сагитировали на медитацию. Вкусненько)
Любовь Зорина
Писатель
- Сообщения
- 505
- Реакции
- 527
Тяжело это, сразу скажу, каждый день проходить медитации, иногда в них слова, с которыми ты не согласен (я вот зачастую была не согласна с Андерсоном) и все искала что-то другое, что гармоничным мне покажется.
А медитации продолжала и мысли дурные гоняла из головы при помощи переключения, так как дала себе обещание месяц это делать. Иногда меня это бесило по настоящему, потом как-то само стало получаться. Только вот бил себя мысленно за то, что не сделал что-то из плана, а смотришь - уже расхваливаешь себя за сделанные пункты.
Предупрежу сразу - у меня этот период выпал на время болезни, поэтому я включалась не всегда, бывало, проскакивало даже несколько дней.
К чему это я - запаситесь терпением, не ждите быстрых результатов, я вот результат случайно обнаружила, работая с новой книгой.
Теперь скажу - оказывается, работают самые разные приемы, конечно, каждый автор призывает использовать его методику, тем не менее я считаю, что пробовать надо все.
Но, конечно, у меня-то есть пока самая главная валюта - время, я ведь не работаю и мне легко советы раздавать
Прости, я к тебе нечаянно залетела из другой темы по активной ссылке и не увидала, где пишу)Тяжело это, сразу скажу, каждый день проходить медитации, иногда в них слова, с которыми ты не согласен (я вот зачастую была не согласна с Андерсоном) и все искала что-то другое, что гармоничным мне покажется.
А медитации продолжала и мысли дурные гоняла из головы при помощи переключения, так как дала себе обещание месяц это делать. Иногда меня это бесило по настоящему, потом как-то само стало получаться. Только вот бил себя мысленно за то, что не сделал что-то из плана, а смотришь - уже расхваливаешь себя за сделанные пункты.
Предупрежу сразу - у меня этот период выпал на время болезни, поэтому я включалась не всегда, бывало, проскакивало даже несколько дней.
К чему это я - запаситесь терпением, не ждите быстрых результатов, я вот результат случайно обнаружила, работая с новой книгой.
Теперь скажу - оказывается, работают самые разные приемы, конечно, каждый автор призывает использовать его методику, тем не менее я считаю, что пробовать надо все.
Но, конечно, у меня-то есть пока самая главная валюта - время, я ведь не работаю и мне легко советы раздавать
Очень интересно здесь у тебя, люблю такое.
Любовь Зорина
Писатель
- Сообщения
- 505
- Реакции
- 527
Значит, знак
Последнее редактирование:
Любовь Зорина
Писатель
- Сообщения
- 505
- Реакции
- 527
Все же никак не разберусь с простым вроде упражнением Определение- контакт - вовлеченность.
Все же, все тело надо подключать или нет?
Автор перечисляет кучу всего
Шаг второй. Контакт со своим телом
Одновременно с продолжением наблюдения за своими мыслями и чувствами установите контакт со своим телом.
Ниже приводится ряд идей, с которыми можно поэкспериментировать — приспосабливайте их под свои нужды или придумывайте свои варианты.
• Медленно и без усилия упритесь ступнями ног в пол.
• Медленно и без усилия выпрямитесь.
• Медленно и без усилия сведите руки вместе, чтобы они
соприкасались только кончиками пальцев.
• Медленно, без усилия потянитесь всем телом
Подходите к этому творчески: подойдет все, что помогает настроиться на определенную часть тела, будь то пощелкивание пальцами рук или вращение ступнями ног. Вы можете:
• Сжать вместе ладони рук и почувствовать, как сокращаются при этом мышцы шеи, рук и плеч.
• Сжать руками ручки своего кресла или жестко помассировать заднюю часть шеи и кожу головы.
• Медленно оглянуться вокруг, отмечая работу шеи, головы и глаз.
• Медленно потянуться (или выполнить какое-то движение из йоги).
• Повертеть большими пальцами рук, сложить ладони ковшиком, обнять себя руками, провести руками по коленям — вариантов сотни.
• Если вокруг вас люди и вы не хотите, чтобы они знали, чем вы занимаетесь, просто выпрямитесь и упритесь ступнями в пол.
Помните, вы не стараетесь избавиться от этих неприятных мыслей и чувств (якорь не заставит шторм утихнуть). И не пытаетесь отвлечься. Цель в том, чтобы продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, одновременно настроиться на свое тело и активно совершать движения. Таким образом, ваша двигательная активность — то, что вы делаете руками, ногами, ступнями, лицом и ртом, — становится более осознанной, и на фоне бушующей бури эмоций вы можете вести себя более результативно.
То есть, как бы все тело нужно подключать?
Пошла в сеть, искать разъяснения и нашла ЕГО ЖЕ наглядное пособие по терапии принятия и ответственности.
И вот что он пишет там
Все упражнения по «бросанию якоря» имеют повторяющуюсятрехэтапную структуру, которую можно запомнить с помощьюакронима ПВО:
• признай свой внутренний опыт;
• вернись в свое тело;
• объединись с миром.
Признай свой внутренний опыт.
Цель здесь – просто признать существующие в данный момент мысли, чувства, эмоции,воспоминания, ощущения и стремления. Часто бывает полезным выразить их в словах (вслух или про себя), например: «Вот грусть»,«Я заметил болезненные воспоминания», «Я чувствую тревогу».
Вернись в свое тело.
Цель здесь – вернуть чувство самоконтроля,сосредоточившись на том, что вам проще всего контролировать,когда возникают трудные мысли и чувства: ваши внешние действия.
Подвигайтесь, потянитесь, смените позу, сядьте прямо, встаньте,пройдитесь, измените ритм дыхания, выпрямите спину, вдавите ноги в пол и так далее.
Это помогает людям быстро вернуть контроль за своим физическим телом: отличный первый шаг на пути к эффективному действию.
Объединись с миром.
Теперь целью является повышение осознанности: отметьте, где вы находитесь, что вы делаете, что вы можете видеть и слышать, что можете потрогать, попробовать на вкус или понюхать. Вы делаете это не для того, чтобы отвлечься от трудных мыслей и чувств, а для того, чтобы заметить, что еще есть вокруг помимо них.
Разобралась. Не одно движение нужно делать, а включать все тело. Ведь эмоции как правило порабощают все тело - то у нас от страха внутри холодеет все, мы дышать не можем, а когда-то счастливы до"бабочек в животе".
Контакт с телом дает возможность мышцам расслабиться, успокоить дыхание и в итоге помогает снимать эмоциональное напряжение
Все же, все тело надо подключать или нет?
Автор перечисляет кучу всего
Шаг второй. Контакт со своим телом
Одновременно с продолжением наблюдения за своими мыслями и чувствами установите контакт со своим телом.
Ниже приводится ряд идей, с которыми можно поэкспериментировать — приспосабливайте их под свои нужды или придумывайте свои варианты.
• Медленно и без усилия упритесь ступнями ног в пол.
• Медленно и без усилия выпрямитесь.
• Медленно и без усилия сведите руки вместе, чтобы они
соприкасались только кончиками пальцев.
• Медленно, без усилия потянитесь всем телом
Подходите к этому творчески: подойдет все, что помогает настроиться на определенную часть тела, будь то пощелкивание пальцами рук или вращение ступнями ног. Вы можете:
• Сжать вместе ладони рук и почувствовать, как сокращаются при этом мышцы шеи, рук и плеч.
• Сжать руками ручки своего кресла или жестко помассировать заднюю часть шеи и кожу головы.
• Медленно оглянуться вокруг, отмечая работу шеи, головы и глаз.
• Медленно потянуться (или выполнить какое-то движение из йоги).
• Повертеть большими пальцами рук, сложить ладони ковшиком, обнять себя руками, провести руками по коленям — вариантов сотни.
• Если вокруг вас люди и вы не хотите, чтобы они знали, чем вы занимаетесь, просто выпрямитесь и упритесь ступнями в пол.
Помните, вы не стараетесь избавиться от этих неприятных мыслей и чувств (якорь не заставит шторм утихнуть). И не пытаетесь отвлечься. Цель в том, чтобы продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, одновременно настроиться на свое тело и активно совершать движения. Таким образом, ваша двигательная активность — то, что вы делаете руками, ногами, ступнями, лицом и ртом, — становится более осознанной, и на фоне бушующей бури эмоций вы можете вести себя более результативно.
То есть, как бы все тело нужно подключать?
Пошла в сеть, искать разъяснения и нашла ЕГО ЖЕ наглядное пособие по терапии принятия и ответственности.
file:///D:/Данные/Книги/Расс%20Хэррис/Терапия%20принятия%20и%20ответственности%20(1999)%20ПОСОБИЕ%20Наглядное.pdf
Все упражнения по «бросанию якоря» имеют повторяющуюсятрехэтапную структуру, которую можно запомнить с помощьюакронима ПВО:
• признай свой внутренний опыт;
• вернись в свое тело;
• объединись с миром.
Признай свой внутренний опыт.
Цель здесь – просто признать существующие в данный момент мысли, чувства, эмоции,воспоминания, ощущения и стремления. Часто бывает полезным выразить их в словах (вслух или про себя), например: «Вот грусть»,«Я заметил болезненные воспоминания», «Я чувствую тревогу».
Вернись в свое тело.
Цель здесь – вернуть чувство самоконтроля,сосредоточившись на том, что вам проще всего контролировать,когда возникают трудные мысли и чувства: ваши внешние действия.
Подвигайтесь, потянитесь, смените позу, сядьте прямо, встаньте,пройдитесь, измените ритм дыхания, выпрямите спину, вдавите ноги в пол и так далее.
Это помогает людям быстро вернуть контроль за своим физическим телом: отличный первый шаг на пути к эффективному действию.
Объединись с миром.
Теперь целью является повышение осознанности: отметьте, где вы находитесь, что вы делаете, что вы можете видеть и слышать, что можете потрогать, попробовать на вкус или понюхать. Вы делаете это не для того, чтобы отвлечься от трудных мыслей и чувств, а для того, чтобы заметить, что еще есть вокруг помимо них.
Разобралась. Не одно движение нужно делать, а включать все тело. Ведь эмоции как правило порабощают все тело - то у нас от страха внутри холодеет все, мы дышать не можем, а когда-то счастливы до"бабочек в животе".
Контакт с телом дает возможность мышцам расслабиться, успокоить дыхание и в итоге помогает снимать эмоциональное напряжение
Любовь Зорина
Писатель
- Сообщения
- 505
- Реакции
- 527
И чтобы окончательно поставить точку с этим важным упражнением, к которому автор отсылает в том случае, если другие не получаются, включу сюда кусок из "Наглядного пособия..."
Упражнение «Бросание якоря»
В лучшем случае, перед тем как вы начинаете упражнение, клиент уже рассказал вам о некоторых компонентах своего«эмоционального шторма»: мыслях, чувствах, эмоциях и воспоминаниях, с которыми он борется. Если это так, вы сможете на них ссылаться, например: «Сейчас у вас возникает очень болезненное воспоминание, много грусти и гнева».
Но если клиент слишком расстроен, чтобы говорить, не может или не хочет сказать,какие мысли или чувства присутствуют у него в данный момент, вы можете говорить менее конкретно, используя такие слова, как«боль», «неудобство», «болит», «что-то трудное», «трудные мысли и чувства» или даже «эмоциональный шторм».
Я выделил такие фразы жирным курсивом в целом упражнении, потому что мы обсудим их позже. Делайте минимум десятисекундные паузы между инструкциями придайте своему голосу добрую и успокаивающую интонацию.
Вы должны делать все, что просите делать клиента (например, давить ногами в пол, соединять кончики пальцев), чтобы уменьшить чувство неловкости и создать раппорт: мы здесь вместе, мы – команда.
САМО УПРАЖНЕНИЕ
Во-первых, остановитесь ненадолго и признайте, что сейчас у вас возникли трудные мысли и чувства. В то же время попробуйте вдавить свои ноги в пол. Толкайте(терапевт сам упирается ногами в пол). Вот, почувствуйте опору под ногами.
Теперь наклонитесь вперед и выпрямите спину (терапевт говорит и одновременно сам совершает это движение).Почувствуйте стул под вами и свою спину, которая вас поддерживает. Теперь медленно соедините кончики пальцев и после этого медленно пошевелите локтями и плечами (терапевт говорит и делает одновременно).Ощутите, как движутся ваши руки, от пальцев до лопаток.
Отведите пару минут на то, чтобы признать, что вы чувствуете сильную боль, с которой вы сражаетесь… Вы не просили, чтобы она пришла… Но она здесь… И она неприятна, она трудна, и вы хотите,чтобы она ушла, но она никуда не уходит…Молча признайтесь самому себе, что это за боль… Например,скажите себе: «Вот грусть», «Вот тревога» или «Вот болезненное воспоминание». (Если терапевт знает, в чем заключается страдание клиента, он может упомянуть именно это.)
Теперь отметьте, что сейчас здесь есть болезненные мысли и чувства, и еще есть тело, заключающее в себе эту боль, держащее эту боль в себе.
И вы можете двигать и управлять этим телом. Снова выпрямите спину и обратите внимание на свое тело: руки, ноги (терапевт выпрямляет спину). Аккуратно пошевелите ими почувствуйте, как они двигаются…
Потянитесь как следует(терапевт вытягивает руки)… Почувствуйте, как тянутся мышцы…Теперь уприте ноги в пол и почувствуйте его (терапевт упирается в пол).
Теперь оглядитесь по сторонам.
Посмотрите вверх, вниз, в стороны (терапевт оглядывает комнату) и заметьте пять вещей, которые вы видите. А теперь заметьте три или четыре звука, которые вы слышите,которые исходят от меня, или от вас, или из комнаты.И еще заметьте себя и меня (терапевт жестами указывает на клиента и на себя), как мы работаем здесь вместе, в одной команде.
Так что заметьте, здесь есть болезненные мысли и чувства, с которыми вы боретесь, и в то же время проверьте, способны ли вы также обратить внимание на свое тело, сидящее на стуле… и аккуратно пошевелить им, потянуться (терапевт шевелится,потягивается). Вот, вы управляете руками и ногами.И еще обратите внимание на комнату, в которой вы находитесь(терапевт оглядывает комнату).И обратите внимание на себя и меня (терапевт жестами указывает на клиента и на себя), работающих здесь как одна команда. Терапевт продолжает циклически проходить этапы упражнения:
признать внутренний опыт,
вернуться в тело,
объединиться с окружающим миром, пока клиент не окажется «заземленным», что может проявиться в невербальных (например, выражение лица, поза, зрительный контакт) или вербальных реакциях (например, клиент охотно говорит, задает вопросы или отвечает на них, описывает словами мысли и чувства), свидетельствующих вовлечении.
Терапевт завершает упражнение простыми заключительными вопросами, например: Сейчас вы заметили какую-нибудь разницу? Вас уже не так крепко держат «на крючке» трудные мысли и чувства? Вы уже не настолько«захлестнуты» или «сбиты» ими?
Стало вам проще ощутить контакт со мной, присутствовать в настоящем, сосредоточиться на том, что я говорю и что мы тут делаем? У вас теперь больше контроля над своими действиями, над руками, ногами и ртом?
Проверьте, пошевелите руками и ногами,потянитесь (терапевт шевелит руками и ногами, приглашая клиента последовать его примеру). Теперь у вас больше власти над тем, что вы делаете?
Запомните: отвлечение – это прямая противоположность осознанности. Если вы забыли, в чем разница, вернитесь к главе 3.
Как долго может продолжаться работа с «Бросанием якоря»?
Целью этой техники является помочь клиенту стать «полностью присутствующим», увлеченным тем, что он делает, восстановить контроль над своими действиями и перенести внимание на то, что наиболее важно здесь и сейчас. Так что упражнение продолжается до тех пор, пока это необходимо для достижения данной цели.Обычно хватает одной-трех минут, но мне попадались клиенты,которых переполняли чувства или которые испытывали диссоциацию, и поэтому нам пришлось заниматься этим десять пятнадцать минут. Другой крайностью будут клиенты, которые слегка«отключаются», для них может оказаться достаточно десяти секунд.
Когда и как мы это используем?
«Бросание якоря» является одним из наиболее многосторонних навыков АСТ. И вы заметили, как формула ПВО точно вписывается в трифлекс (объединение трёх функциональных единиц из шести основных процессов терапии принятия и ответственности АСТ )? Признание своего внутреннего опыта будет удачным первым шагом в Откройся. Возвращение в свое тело полезно для подготовки Делать то, что важно. Объединение с миром – это обучение Бытию в настоящем. Таким образом, с помощью этого простого упражнения вы закладываете фундамент для всех основных процессов АСТ. Благодаря этому «Бросание якоря»оказывается прекрасной «интервенцией» для многих типов проблем.
Ну вот, теперь могу поставить точку. Так подробно разбиралась, потому что автор в книге очень часто отправляет именно к этому упражнению
Упражнение «Бросание якоря»
В лучшем случае, перед тем как вы начинаете упражнение, клиент уже рассказал вам о некоторых компонентах своего«эмоционального шторма»: мыслях, чувствах, эмоциях и воспоминаниях, с которыми он борется. Если это так, вы сможете на них ссылаться, например: «Сейчас у вас возникает очень болезненное воспоминание, много грусти и гнева».
Но если клиент слишком расстроен, чтобы говорить, не может или не хочет сказать,какие мысли или чувства присутствуют у него в данный момент, вы можете говорить менее конкретно, используя такие слова, как«боль», «неудобство», «болит», «что-то трудное», «трудные мысли и чувства» или даже «эмоциональный шторм».
Я выделил такие фразы жирным курсивом в целом упражнении, потому что мы обсудим их позже. Делайте минимум десятисекундные паузы между инструкциями придайте своему голосу добрую и успокаивающую интонацию.
Вы должны делать все, что просите делать клиента (например, давить ногами в пол, соединять кончики пальцев), чтобы уменьшить чувство неловкости и создать раппорт: мы здесь вместе, мы – команда.
САМО УПРАЖНЕНИЕ
Во-первых, остановитесь ненадолго и признайте, что сейчас у вас возникли трудные мысли и чувства. В то же время попробуйте вдавить свои ноги в пол. Толкайте(терапевт сам упирается ногами в пол). Вот, почувствуйте опору под ногами.
Теперь наклонитесь вперед и выпрямите спину (терапевт говорит и одновременно сам совершает это движение).Почувствуйте стул под вами и свою спину, которая вас поддерживает. Теперь медленно соедините кончики пальцев и после этого медленно пошевелите локтями и плечами (терапевт говорит и делает одновременно).Ощутите, как движутся ваши руки, от пальцев до лопаток.
Отведите пару минут на то, чтобы признать, что вы чувствуете сильную боль, с которой вы сражаетесь… Вы не просили, чтобы она пришла… Но она здесь… И она неприятна, она трудна, и вы хотите,чтобы она ушла, но она никуда не уходит…Молча признайтесь самому себе, что это за боль… Например,скажите себе: «Вот грусть», «Вот тревога» или «Вот болезненное воспоминание». (Если терапевт знает, в чем заключается страдание клиента, он может упомянуть именно это.)
Теперь отметьте, что сейчас здесь есть болезненные мысли и чувства, и еще есть тело, заключающее в себе эту боль, держащее эту боль в себе.
И вы можете двигать и управлять этим телом. Снова выпрямите спину и обратите внимание на свое тело: руки, ноги (терапевт выпрямляет спину). Аккуратно пошевелите ими почувствуйте, как они двигаются…
Потянитесь как следует(терапевт вытягивает руки)… Почувствуйте, как тянутся мышцы…Теперь уприте ноги в пол и почувствуйте его (терапевт упирается в пол).
Теперь оглядитесь по сторонам.
Посмотрите вверх, вниз, в стороны (терапевт оглядывает комнату) и заметьте пять вещей, которые вы видите. А теперь заметьте три или четыре звука, которые вы слышите,которые исходят от меня, или от вас, или из комнаты.И еще заметьте себя и меня (терапевт жестами указывает на клиента и на себя), как мы работаем здесь вместе, в одной команде.
Так что заметьте, здесь есть болезненные мысли и чувства, с которыми вы боретесь, и в то же время проверьте, способны ли вы также обратить внимание на свое тело, сидящее на стуле… и аккуратно пошевелить им, потянуться (терапевт шевелится,потягивается). Вот, вы управляете руками и ногами.И еще обратите внимание на комнату, в которой вы находитесь(терапевт оглядывает комнату).И обратите внимание на себя и меня (терапевт жестами указывает на клиента и на себя), работающих здесь как одна команда. Терапевт продолжает циклически проходить этапы упражнения:
признать внутренний опыт,
вернуться в тело,
объединиться с окружающим миром, пока клиент не окажется «заземленным», что может проявиться в невербальных (например, выражение лица, поза, зрительный контакт) или вербальных реакциях (например, клиент охотно говорит, задает вопросы или отвечает на них, описывает словами мысли и чувства), свидетельствующих вовлечении.
Терапевт завершает упражнение простыми заключительными вопросами, например: Сейчас вы заметили какую-нибудь разницу? Вас уже не так крепко держат «на крючке» трудные мысли и чувства? Вы уже не настолько«захлестнуты» или «сбиты» ими?
Стало вам проще ощутить контакт со мной, присутствовать в настоящем, сосредоточиться на том, что я говорю и что мы тут делаем? У вас теперь больше контроля над своими действиями, над руками, ногами и ртом?
Проверьте, пошевелите руками и ногами,потянитесь (терапевт шевелит руками и ногами, приглашая клиента последовать его примеру). Теперь у вас больше власти над тем, что вы делаете?
Запомните: отвлечение – это прямая противоположность осознанности. Если вы забыли, в чем разница, вернитесь к главе 3.
Как долго может продолжаться работа с «Бросанием якоря»?
Целью этой техники является помочь клиенту стать «полностью присутствующим», увлеченным тем, что он делает, восстановить контроль над своими действиями и перенести внимание на то, что наиболее важно здесь и сейчас. Так что упражнение продолжается до тех пор, пока это необходимо для достижения данной цели.Обычно хватает одной-трех минут, но мне попадались клиенты,которых переполняли чувства или которые испытывали диссоциацию, и поэтому нам пришлось заниматься этим десять пятнадцать минут. Другой крайностью будут клиенты, которые слегка«отключаются», для них может оказаться достаточно десяти секунд.
Когда и как мы это используем?
«Бросание якоря» является одним из наиболее многосторонних навыков АСТ. И вы заметили, как формула ПВО точно вписывается в трифлекс (объединение трёх функциональных единиц из шести основных процессов терапии принятия и ответственности АСТ )? Признание своего внутреннего опыта будет удачным первым шагом в Откройся. Возвращение в свое тело полезно для подготовки Делать то, что важно. Объединение с миром – это обучение Бытию в настоящем. Таким образом, с помощью этого простого упражнения вы закладываете фундамент для всех основных процессов АСТ. Благодаря этому «Бросание якоря»оказывается прекрасной «интервенцией» для многих типов проблем.
Ну вот, теперь могу поставить точку. Так подробно разбиралась, потому что автор в книге очень часто отправляет именно к этому упражнению
Сейчас в теме:
Похожие темы
- Закреплено
