1. Отделить и осознать
Чтобы прийти к нормальному весу, нужно перестать ненавидеть свое тело. Чтобы перестать заедать тревогу, нужно для начала перестать запрещать себе… заедать тревогу или наказывать себя за это.
Важно, чтобы вы были способны отделить насыщение чувства голода от еды по другим причинам. Важно, чтобы вы были в состоянии отметить – в дневнике, в голове, сказать себе перед зеркалом – я ем, потому что я беспокоюсь. Еда помогает мне справиться с чувством тревоги и расслабиться. Пусть это сто тысяч раз неправильно, это пока единственный действенный способ, который я знаю. Я не буду ругать себя за это. Сейчас мне важно унять тревогу и подумать о том, что делать дальше.
2. Принять как данность
Есть одна черта, объединяющая такие распространенные психические жалобы, как тревога, бессонница и подавленность/депрессия, – мы изо всех сил пытаемся с ними справиться. Перестать беспокоиться, когда беспокойно, «отвлечься» от печали, заснуть там и тогда, где и когда заснуть не получается ни в какую. Мы боремся с собой изо всех сил, досадуем на провалы и, наконец, отправляемся за таблетками – именно в этих случаях чаще всего.
Гораздо разумнее принять и осознать собственное состояние. Сегодня – грустно. Пока – не уснуть. Сейчас – беспокойно. Как ни странно, это одна из самых действенных рекомендаций – разрешая себе беспокоиться, переставая подавлять тревогу, люди вдруг обнаруживают, что отчего-то беспокоятся меньше…
Сосредоточившись на состоянии тревоги (вместо того, чтобы пытаться его подавить), вы можете отметить массу важных моментов: что происходит с вашим телом, когда вы беспокоитесь? Как вы переживаете это состояние, в каких частях тела оно «поселяется»? Как бы вы описали ваше чувство тревоги прямо сейчас, вот эту тревогу сегодня – какого она цвета, какой фактуры, может быть, какой у нее привкус?
Некоторые рассказывают, что «мохнатая» тревога более неприятная, чем «гладкая», а самая сильная тревога часто окрашена в темно-пурпурные и багряные тона, тогда как менее интенсивная часто бывает зеленоватая или желтая… Поразительно, но на группах эти метафоры моментально опознаются многими людьми, как свои собственные: «Точно! Моя тоже противного грязно-желтого цвета!»
3. Отложить
Вот этот момент – самый тонкий. Принципиально важно не проявить никакого насилия. Представьте, что вы настраиваете сложный, тонкий инструмент, в работе которого вы не все понимаете. Станете вы с усилием вертеть тумблер или бесконечно давить на кнопку, пытаясь добиться эффекта? Давить не стоит, мы занимаемся исследованием собственных возможностей.
Разрешив себе заесть тревогу, может быть, даже уже прикинув, чем и как именно, задайте себе только один ключевой вопрос: «А могу я это немного отложить?». Не лукавьте с собой, вы же не в группе, где на вас смотрит десять пар внимательных глаз. Не можете подождать – ешьте, а дочитаете потом. Пожалуйста, запомните – гораздо полезнее не корчиться в приступе сильного беспокойства, хваля себя за геройство и сдержанность, а снять его остроту – пусть с помощью не самого здорового из способов – и спокойно продолжить освоение и понимание собственного тела. Напоминаю, важен не результат прямо сейчас, а процесс.
Итак, можете ли вы отложить «заедание», позволяет ли вам это ваше состояние?
Если можете – то на сколько?
Если хотя бы на полчаса – то это уже очень много, ведь, как известно из классики, при необходимости за десять минут можно и до канадской границы успеть. За полчаса вы успеете попробовать воплотить одну из следующих стратегий.
4. Двигаться
Животные, пережив состояние flight, fight, freeze, обязательно пускаются в движение. Движение – самый простой способ израсходовать гормоны стресса и привести свою нервную систему в надлежащий ей в спокойном состоянии вид. Только не рассчитывайте на «в следующий понедельник запишусь в фитнес-клуб»– двигаться нужно прямо сейчас.
Если вы твердо решили отложить пирожнотерапию – хватайте тряпку в руки и попробуйте надраить кухонные шкафы. Хорошо надраить, с остервенением. В доме, где живет больше одного человека, кухонные шкафы всегда нуждаются в дополнительной надрайке (вы бы видели состояние кухонных шкафов в доме, где живут мальчики, собаки и кошки с активной жизненной позицией и беспрепятственным выходом в сад без обуви!). Разберите книжные полки или ящики с детскими игрушками. Снимите и постирайте шторы. Вымойте пол под всеми шкафами и диванами в доме. Ненавидите уборку? Что ж, тогда – просто включите музыку и танцуйте. Замечательно, если к вам присоединятся дети – они точно будут в восторге. С детьми еще проще – с ними можно затеять гонки на четвереньках (осторожно, потом колени болят ужасно, и маленькие паршивцы вас все равно обгонят). Даже если вы живете в тесном соседстве со старой бабушкой, одноногим дедушкой и дальней родственницей из Ростова с тремя малолетними племянниками – спрячьтесь от них в туалете и подпрыгивайте в высоту.
Поставьте таймер – минимум 15 минут. Больше не нужно, у нас не Олимпиада. Главное – не оставаться в неподвижности. 15 минут интенсивного движения – и можно остановиться и приняться за те самые пирожные. Только не забудьте, по всем правилам, спросить себя сначала – чего именно вы хотите.
Может статься, что у вас появится потребность в стакане молока или сочном яблоке, а может получиться, что пирожное, не потеряв своей привлекательности, насытит вас уже через пару укусов. Даже если нет – это не страшно.
У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги.
5. Фиксировать
Если вы подвигались и поняли, что есть возможность отложить «заедалово» еще ненадолго (т.е. минут на 15–30) – отлично. Следующая задача – зафиксировать ваш текущий приступ тревоги любым доступным для вас образом. Опишите его словами в дневнике, нарисуйте его, слепите из пластилина. Среди таких «поделок» встречаются шары из различных материалов, утыканные зубочистками или булавками, а одно из самых оригинальных изображений представляло собой прозрачную миску, наполненную мутной водой с поверхностью, по которой плавало какое-то неприятного вида масло. Это изображение вызвало массу эмоциональных откликов у участников группы – многие узнали свою тревогу в нем.
Зафиксировали – снова спросите себя, как поживает тревога и хочется ли все еще заесть ее. И если есть возможность уделить этому еще 15 минут, переходите к заключительному этапу.
Полезный момент. Приступ тревоги, который происходит с вами прямо сейчас, – он про что? Что он пытается вам сказать? Зачем он нужен? Это бывает трудно понять, иногда помогает вот такой прием: представьте, что вы косуля или другое дикое животное в лесу. И все, кто окружает вас, и все, что вас окружает, тоже живет в этом лесу. Для чего вам нужен этот приступ тревоги, как он служит функции вашего выживания, от чего он вас защищает, спасает, охраняет?
6. Строить планы
Последние 15 минут этого упражнения посвятите созданию планов на будущее. Любых. Например: «Что бы я мог делать, если бы в моей жизни не было тревоги».
«Если бы я не тратил время на беспокойство, я бы…» – пишем 10 раз подряд и потом заканчиваем каждое предложение. Начал ездить верхом, пошла бы на курсы сомелье, читала бы больше книг, чаще бы виделся с друзьями… Написали – а теперь подумайте и отметьте пару пунктов, которые вы можете делать уже сейчас.
Совсем не обязательно каждый раз повторять этот пятишаговый сценарий в деталях. Обязательными являются только первые четыре пункта, остальные можно варьировать и комбинировать. Важно предпринимать попытку самоисследования при каждом приступе «тревожного голода». Поначалу вы сможете откладывать заедание только самых слабых приступов – это совершенно нормально. Зато, опираясь на опыт, полученный в результате, в скором времени вы сможете лучше понимать и управлять и более значительными приступами. В «программу» собственной работы с тревогой можно включать массу вспомогательных форм самопознания – практики осознанности, медитацию или контрастный душ.
Важно, чтобы любые используемые вами инструменты служили не для «отвлечения» вас от еды, а для более глубинного исследования вашего состояния. Это – единственное условие, на котором тревожное заедание удается прекратить.
Отрывок из книги Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»
Но, по чувству голода конечно.
Голубцов по-любому не хватит.
