Ещё месяц назад вы делали всё, чтобы не пропустить тренировку. В прямом смысле слова бежали в зал, любимую студию, на манеж, стадион или в парк. Но в какой-то момент усилия начинают казаться напрасными, результат перестаёт улучшаться, мотивация куда-то пропадает, очень хочется съесть очередную шоколадку, причём в полном одиночестве.
Посмотреть вложение 992610
Именно в этот момент, чтобы якобы снять стресс и улучшить результат, мы чаще всего и совершаем самую большую ошибку — увеличиваем интенсивность нагрузки. И перетренировываемся. Причём первый этап можно не заметить, а на втором даже поставить личный рекорд.
Как вовремя определить перетренировку? Всегда следите за изменением ЧСС (частоты сердечных сокращений). Именно сердце первым даст вам знать о недостаточном восстановлении.
Проведите простой тест, который разработал финский физиотерапевт Хайкки Руско (Heikki Rusko) для лыжников. Наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс лёжа. Затем встаньте и через 15 секунд снова проверьте пульс, потом через 60 и 120 секунд. У вас получится четыре показателя. Если разница между первым и четвёртым показателем 10 ударов и более — вы недостаточно восстановились или перетренированы.
ВИДЫ ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТИ
Перетренировка бывает трёх видов:
- функциональная;
- симпатическая;
- парасимпатическая.
Функциональную перетренировку очень просто спутать с перегрузкой. Главный признак именно перетренировки — дисбаланс анаэробных и аэробных показателей. Снижается порог анаэробного обмена (ПАНО). То есть, например, если на тренировках на уровне ПАНО вы бежите примерно 5.30 мин/км, а на соревнованиях на 5К показываете 4.00 мин/км и всё время находитесь в красной пульсовой зоне, делайте выводы. На этой стадии вы можете действительно показывать хорошие результаты на соревнованиях из-за чрезмерной активности симпатической нервной системы.
Что вас должно насторожить помимо пульсовых показателей? Усталость в течение дня, быстрая мышечная утомляемость, проблемы со сном, сильный голод, снижение массы жира, зависимость от сладкого и кофе, желание поспать после любого приёма пищи, смена настроения.
Симпатическая перетренировка, или вторая стадия. Она напрямую связана с гиперактивностью симпатической нервной системы. Пульс в состоянии покоя увеличивается. Повышается уровень кортизола, как результат — дисфункция надпочечников. Ускоряются катаболические (разрушительные) процессы в организме, в том числе и в мышечных волокнах. Понижается уровень гормонов тестостерона и ДГЭА, которые участвуют в мышечном восстановлении. На этой стадии результаты начинают ухудшаться. В связи с существенным изменением гормонального фона и возникает состояние депрессии, пропадает мотивация, появляется бессонница.
Парасимпатическая, или хроническая перетренировка приводит к серьёзному гормональному, неврологическому, мышечному дисбалансу. Симпатическая нервная система уже «переработала», поэтому пульс в состоянии покоя слишком низкий. Результаты на соревнованиях продолжают ухудшаться, снижается иммунитет, вы легко можете получить серьёзную травму вследствие мышечного дисбаланса, состояние депрессии не проходит, может наступить дефицит натрия в организме. Эти факторы могут сильно испортить вашу повседневную жизнь. Так что постарайтесь останавливаться вовремя. И если первую и вторую стадию перетренировки можно легко откорректировать правильным питанием, грамотной восстановительной программой, которая тоже включает в себя тренировки, то на третьей стадии уже не обойтись без помощи специалистов.
КАК РАСПОЗНАТЬ ПЕРЕТРЕН?
Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.
Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.
Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки.
Поэтому всегда необходимо слушать свой организм:
1. Болезненные ощущения в крупных суставах. Это говорит о том, что была продолжительная перегрузка сухожильно-мышечных переходов без необходимого восстановления. Симптом очень тревожный и может привести к дополнительному травматизму.
2. Ноющая боль в покое в мышцах также может свидетельствовать о недостаточном восстановлении. Речь не идет о приятной усталости и об ощущении «забитости» мышц сразу после тренировки. Имеются в виду продолжительные «ноющие» боли в мышцах, «ломота». Это доставляет человеку дискомфорт, отвлекает от других дел, мешает нормальному сну.
3. Инверсия голода и питьевого режима. Проявляется в изменении вкусовых предпочтений и в перестройке режима питания. Сильно меняется аппетит человека: от полного его отсутствия до неконтролируемого потребления пищи. Все это тоже может говорить о том, что организм недостаточно восстановился и не может понять, что ему нужно в данный момент.
4. Резкая повышенная утомляемость говорит о том, что человек находится в длительном стрессе и не может восстановиться нормально. В начале физической деятельности появляется сонливость, может падать артериальное давление. Силовые и скоростные характеристики заметно снижаются. Организм делает все, чтобы вы прекратили активность и начали отдыхать.
5. Нарушение терморегуляции без каких-либо внешних факторов. Обычно температура тела повышается в ответ на попадание в организм чужеродных вирусов, бактерий. Когда температура повышается идиопатически, и нет симптомов интоксикации организма – это грозный знак. Возможно, была длительная гипоксия головного мозга из-за высокой продолжительной нагрузки, тепловой удар или перегревание во время тренировки или соревнований.
6. Изменение сердечного ритма. Может стать следствием хронической, длительной перетренированности и недостаточного восстановления организма. Такие изменения очень опасны и часто приводят к серьезным последствиям.
7. Нарушение сна. Причиной тому может служить продолжительная, неадекватная нагрузка на организм. Просыпаться по утрам становится тяжело, в течение дня наблюдается ощущение «сонливости», «разбитости». Может проявляться бессонница, тревожный сон.
8. Головные боли. Приступы боли могут начинаться с самого утра и усиливаться к вечеру. Могут тревожить и краткосрочные боли, возникающие спонтанно в разное время дня. Вместе с другими описанными симптомами такие боли могут указывать на недостаточное восстановление организма после тяжелых нагрузок. В любой случае, частые головные боли – возможный признак многих заболеваний и сбоев в организме, так что стоит обратиться к специалисту.
9. Нестабильное психоэмоциональное состояние. Выражается в частых перепадах настроения без каких-либо на то причин. Особенно это становится заметным у опытных и профессиональных спортсменов, для которых характерен стабильный эмоциональный фон. Обычно они умеют контролировать эмоции, собираться с мыслями в нужный момент и концентрироваться. Но в условиях больших нагрузок и недостаточного восстановления психологический портрет таких людей сильно меняется.
10. Потеря мотивации. Нежелание идти на тренировку, угасание интереса к поставленной спортивной цели, потеря удовольствия от самого процесса занятия спортом – всё это может говорить не о лени, а о перетренированности или недостаточном восстановлении организма.
11. Ведите спортивный дневник. В нем следует отмечать нагрузку и как вы себе чувствуете после тренировки и не следующий день после нее.
Посмотреть вложение 992611
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ "ПЕРЕТРЕН" УЖЕ СХВАЧЕН?
Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:
- Перерыв в тренировках несколько дней
- Уменьшение объёма тренировки
- Сон (не менее 10 часов в сутки)
- Полноценное питание
- Адаптогены и другие восстановители
- Глубокий мышечный или спортивный массаж
- Крио- и термотерапия
Лечение перетренированности считается завершённым, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.
Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днём. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки.
