Рубрика это интересно

[NSSerg]

Я так понимаю вторую часть можно сюда не выкладывать

Там и третья есть
Думаю, что по ссылке никто не пойдет, а если в ветку скопировать текст, то прочитают.

Профиль MillerJr на Пикабу

12 постов, 207 комментариев, 2923 подписчика

pikabu.ru

Вот все его публикации на Pikabu в хронологическом порядке начиная с старых.

 

[mtv]

Ладно. Может кому то лень будет переходить на сайт. притащу сюда.
Ускорение метаболизма – 2. Сухая масса тела.
В первой статье о метаболизме мы выяснили, что:
1) Основной и интересующей нас частью метаболизма является процесс получения энергии;
2) Этот процесс протекает во всех клетках у всех людей с участием одних и тех же реагентов и с одной и той же эффективностью (или скоростью), и мы не можем его ускорить ни дробным приемом пищи, ни препаратами, ни советами нашего тренера;
3) Мы выяснили, что такое скорость метаболизма в состоянии покоя (далее СМП);
4) Эта самая СПМ у разных людей может значительно отличаться не смотря на то, что процесс, лежащий в её основе у них протекает одинакового;
5) Как следствие различий в СПМ, у одних людей в покое тратится больше калорий, чем у других, что позволяет им больше есть и не замечать последствий в виде набора массы;
6) Мы не можем изменить биохимию метаболизма, но кое-что сделать мы можем.
Сегодня, во второй части мы постараемся, наконец, выяснить, что это за кое-что. Вспомним наших Диму и Марью Ивановну из первого поста. МарьИванна из бухгалтерии утверждает, что Димка со склада может себе позволить съесть лишнее и это никак не отразится на его фигуре. Она представляет себе это так:

Для защиты своей теории она готова хвататься за любую соломинку: возраст, пол, гормоны – всё это, по её мнению, “ускоряет метаболизм” и помогает Димке жрать в три горла и не толстеть. Ну, давай разбираться, че.
Полная жопа.
Тихо-тихо. Спокойно. Это я про США. Реально, в Америке с ожирением – полная жопа. Каждый год там тратят 147 миллиардов (девять нолей) долларов на медицинские расходы, связные с ожирением и, не смотря на это, каждый год до 400 000 американцев умирают от причин, связанных с этим недугом. Из трех жителей США – двое имеют проблемы с весом. Вот картинка из википедии по которой всё понятно, даже без перевода:

Для США это настоящая катастрофа. На 2007 год 74% населения имели массу тела больше нормальных величин.
Это все знают, скажешь ты. И зачем ты мне про это говоришь? Просто я хотел бы попросить тебя об одолжении.

В следующий раз, когда тебе вдруг покажется, что упругая телка из ютуба или модный паблик Вконтакте или, Господи упаси, твой тренер ВНЕЗАПНО обнаружили в себе тайное знание того, как быстро и легко можно избавиться от лишнего веса ни хрена не делая, ты позвони, пожалуйста, поскорее вот по этому номеру – 8 (495) 728-50-00, это телефон посольства США в Москве, и сообщи, что ты нашел способ, благодаря которому сильнейшая экономика мира сможет ежегодно экономить $147 миллиардов (десятая часть ВВП России за 2013 год), и что за чисто символическое вознаграждение, ну, допустим, за какой-нибудь жалкий миллиардик, ты готов его великодушно сообщить. Потом мне напиши, пожалуйста, как прошло.

Сотни крупных исследовательских групп, очень щедро спонсируемых правительством и страховыми компаниями, (которым ни разу не выгодно, что их толстожопые клиенты мрут, как мухи от предотвратимых причин в 40+ лет) независимо друг от друга занимаются исследованиями этой темы уже более ста лет, и то предположение, что они вдруг узнают от тебя что-то новое, мягко говоря, маловероятно.

Да, девочка, и про дробное питание они уже слышали. И про не есть после шести – тоже. Что..? Про ананасовую диету? …да, и про ананасовую диету. Да, они уже проверяли несколько раз. Тщательно, да. Нет, не работает. Да, это точно, не работает. Всё, иди, девочка, иди.

Матчасть в багровых тонах.
Уже к 1974 году стали громко говорить о том, что два разных человека могут тратить разное количество энергии в покое. То есть, кто-то может позволить себе съесть лишний пирожок и совсем не прибавит в весе, другой же, съедая по одному такому пирожку ежедневно очень скоро наберет вес. “Прям всё, как я говорила!” – раздался голос из бухгалтерии. Еще ничего не доказано, Мария Ивановна, подождите, пожалуйста. Разгадка этой тайны сулила ученым решение проблемы ожирения.
Нужно было удостовериться в этом предположении, а значит, нужно точно измерить количество энергии, которое сжигает тот или иной человек в покое. С этой целью в 1986 году в Национальном Институте Здоровья в Фениксе, штат Аризона была построена специальная калориметрическая камера стоимостью $90 000 (это около $200 000 сегодня):

Принцип исследования заключается в том, что все живые существа получают энергию из глюкозы благодаря одному и тому же биохимическому процессу (о чем мы говорили в первом посте), в ходе которого потребляется кислород и выделяется углекислый газ. Процесс этот протекает у всех людей одинаково, с одинаковым количеством вступивших и получившихся в результате реакции веществ. Если мы поместим испытуемого в герметичную камеру и будем замерять, какое количество кислорода он потребил и углекислого газа выделил, можно будет точно сказать, сколько энергии было произведено этим испытуемым за единицу времени. Эта методика называется непрямой калориметрией.
Ниже представлена схема калориметрической комнаты, построенной специально ради это эксперимента. Посмотри, как уже тогда, тридцать лет назад, заморачивались люди, сколько они тратили сил, времени и денег, с какой серьезностью они подходили к делу, чтобы хоть немного прояснить то, о чем в ближайшем фитнес-клубе с уверенностью разглагольствует 20-ти летний тренер, не имеющий вообще никакого образования, но искренне полагающий, что одно только наличие кубиков уже дает ему все для этого основания.

Ученые хотели понять, почему дрищи остаются дрищами, а жирные – жирными, несмотря на то, что едят они вроде как “одинаково” (да, я и дальше буду позволять себе эту псевдонаучную терминологию, не пеняй на зеркало). Поэтому, для того, чтобы точно определить “степень жирности” каждого испытуемого, т.е. процент жира в его организме, перед началом испытаний был применен метод подводного взвешивания, который и сегодня, кстати, является чуть ли не единственным достоверным способом определения процента жировой ткани. Измерив процент жировой ткани они точно рассчитали массу тела без жира, будем называть это сухой массой. Это не только мышцы, но и внутренние органы, кости и прочее.

Так вот, в течение 10 месяцев в 1985 году в калориметрическую камеру на 24 часа поочередно были помещены 177 добровольцев (103 мужчины и 74 женщины), среди которых были как дрищи, так и жирные. Возраст этих героев был от 18 до 65 лет, вес – от 41 до 178 кг, процент жира – от 3 до 50, сухая масса – от 34 до 105 кг. Как и предполагалось, хотя все они находились в совершенно равных условиях и не выполняли никакой работы, потребление энергии у них оказалось разным, а именно от 1600 до 3600 ккал в сутки.
Понятно, что человек с весом в 50 кг будет тратить энергии значительно меньше, чем тот, кто весит 120 кг. Но и среди испытуемых с сопоставимой массой тела наблюдалась разница в энергопотреблении.

В сумеречных от сигаретного дыма захламленных кабинетах, нервно поправляя массивные очки в роговых оправах, лучшие умы человечества сопоставляли полученные данные, пытаясь найти закономерность и понять, от чего именно зависит расход энергии. От пола? Возраста? Кратности приема пищи? Знака зодиака? Ни первое, ни второе, ни процент жира не давали достоверной корреляции с потреблением энергии. Они уже хотели в сердцах пнуть кого-нибудь в жирное пузо топнуть ногой, когда увидели график отношения энергозатрат к той самой сухой массе тела:

Это была самая, что ни на есть, эврика. Разность в сухой массе испытуемых объясняла 81% различий в их суточных энергозатратах. Чем больше сухой массы у человека, тем больше он тратит энергии. Поспешно списав остальные 19% на знак зодиака разную активность в течение дня, парни оправились праздновать в ближайший бар. Кубарем спускаясь с крыльца и перескакивая через три ступеньки, ослепленные своим счастьем и жарким июльским солнцем, они не заметили припаркованный напротив Института черный Кадиллак без номеров, на заднем сидении которого, низко надвинув шляпу на сверкающие в темноте кожаного салона глаза, сидело само Ожирение. “Ну-ну, – хмуро ухмылялось оно, – возможно, сегодня вы выиграли битву. Но посмотрим, кто победит в войне.. Ммуахха-ха-ха!“. И Кадиллак с визгом рванул с места.

И, действительно, несмотря на заметные прорывы в области изучения причин ожирения, проблема продолжала расти со страшной силой: жирных становилось всё больше, самолетам было всё тяжелее взлетать, а в кинотеатрах стремительно уменьшалось количество посадочных мест.

Аризонский эксперимент 1986 года наделал много шума. В течение следующих 6 лет другими независимыми рабочими группами было проведено еще 31 исследование со схожим дизайном и целью – измерение энергопотребления в покое и выяснение факторов, его формирующих. В 1992 году в Американском журнале клинического питания вышла обзорная статья обобщающая данные этих исследований, в которых принимали участие в общей сложности 1111 человек. Результаты были практически идентичны аризонским – сухая масса тела имеет решающее значение в количестве потребляемой энергии:

Часто можно слышать, как люди говорят о гормонах (половые, щитовидной железы, лептин), как о чем-то, значительно влияющем на “скорость метаболизма”. Я вот недавно мимо бухгалтерии шел, и краем уха слышал разговор. Мол, в интернете пишут, что вот жировые клетки вырабатывают лептин (это так, да) и, мол, этот лептин подавляет аппетит (это тоже правда), и что, мол, у некоторых людей этого лептина меньше, чем дОлжно, и потому эти люди жрут, как не в себя и от этого толстеют (вот это спорно). Я тогда просто прошел мимо..
А вот британские ученые (кто бы сомневался) не могли пройти мимо подобных заявлений и в 2005 году запилили крутой эксперимент. Они измеряли энергопотребление в покое, кстати, вот с помощью такой приблуды это делают сейчас, именно в такую установку за тридцать лет превратилась калориметрическая камера аризонских парней:

И эти англичане рассматривали не только пол, возраст, сухую массу тела и массу жировой ткани, но и добавили к этим параметрам концентрацию гормонов щитовидной железы и лептина, как предполагаемых факторов, влияющих на скорость метаболизма в покое.

Момент истины.

И, представь себе, ведь тогда в 2005 году я уломал МарьИванну принять участие в том самом эксперименте! Димку уговаривать не пришлось, он нигде за границей тогда еще не был, как узнал, что в Англию бесплатно повезут, побежал впереди всех. Когда мы подходили к Университету в шотландском Абердине, на большой парковке, среди пестрых студенческих малолитражек и представительских седанов профессуры, я заметил блестящий черный Кадиллак, модель – ну никак не моложе пятидесяти лет. Я хотел сказать Димке, но он уже убежал с чемоданами наверх. А потом мы все начали готовиться к эксперименту и я совсем об этом забыл.

Сразу на следующий день после нашего прибытия, моих спутников в составе большой группы из 150 исследуемых повели на брифинг, где им долго объясняли суть эксперимента, а потом еще дольше отвечали на вопросы. Услышав, что для проведения исследования будут определять уровень гормонов в крови, МарьИванна чрезвычайно оживилась. “Ну, теперь-то я узнаю, что это у нашего Димки такого в крови. А то иш!.. калории сжигает, что твоя Бузова”, – едва ли не потирая руки и странно мне подмигивая, посмеивалась она.

Результаты испытаний пришли уже через неделю. Как и ожидалось, разница между энергопотреблением Димы и Марии Ивановны хоть и небольшая, всего в 208 ккал, но обнаружилась, и нам эту разницу даже разложили по полочкам:

Как видишь, среди причин разной скорости метаболизма, как и прежде, на первом месте стоит сухая масса. Именно она вносит решающий вклад в разницу энергопотребления. Вопреки ожиданиям некоторых участников эксперимента, на схеме нет гормонов, увы и ах. Их концентрация в крови не показала никакого влияния на “скорость метаболизма”. Вот данные по лептину:

Никакой зависимости. То же самое с гормонами щитовидной железы:

Однако, полученные данные не сильно обрадовали организаторов исследования. Никаких особых надежд, связанных с гормонами они и не возлагали, а вот наличие аж 26% различий неясного происхождения заставило хмуриться даже самых опытных профессоров университета. Когда мы ехали на такси в аэропорт Абердина (он у них так и называется, прикинь, никакой фантазии), таксист-ирландец рассказал, что на днях в городе с помпой открылся официальный дилер Кадиллак. “Вот же дурачьё“, – посмеивался он, – “город у нас маленький, да и люди небогатые живут, кто там будет эти их Кадиллаки покупать?“

На обратном пути в Москву Марья Ивановна с нами почти не разговаривала. Она уныло глядела в иллюминатор и было такое впечатление, что смотрит она скорее на своё отражение в стекле, чем за окно. Из предложенного на борту ужина она съела только цветную капусту, остальное смели мы с Димкой.

Через пару дней после нашего возвращения МарьИванна, по-девичьи краснея и смущаясь, похвасталась абонементом в фитнес-клуб, а потом рассказала, как на обратном пути оттуда её чуть не задавила большая черная машина, с ревом пролетевшая буквально в сантиметре от неё. Марья Ивановна уверяла, что машина была без номеров.

Итог этого поста такой:
решающее значение в энергопотреблении у разных людей имеет “сухая масса” тела – это масса тела минус масса жировой ткани.
Чем больше у человека этой сухой массы -> тем больше его энергопотребление -> тем больше он сжигает калорий.

Если рассмотреть двух людей: А и Б с одинаковым весом в 80 кг, но у А процент жира = 15%, а у Б = 30%, то при всех прочих равных условиях А будет сжигать калорий больше, чем Б.

На сколько больше?

Достоверно сказать сложно, но этот эффект незначителен. Максимум на что ты можешь рассчитывать – один-два лишних пирожка в день.

Что нужно делать, чтобы увеличить сухую массу?

Первый вариант – увеличить количество мышечной ткани, как основного компонента сухой массы и основного потребителя энергии. Проще всего это сделать силовым тренингом. Это тема отдельного поста.

Второй вариант – уменьшить процент жировой ткани. Единственный способ это сделать, кроме хирургии, это создать дефицит калорий. Если ты будешь потреблять калорий меньше, чем тратить – ты будешь гарантированно снижать массу тела.

По-большому счету, никакого “ускорения” метаболизма в прямом смысле этого слова при увеличении сухой массы не произойдет. Просто увеличив свою сухую массу ты сможешь позволить себе съедать немножко больше калорий, чем сейчас. Но это не потому, что твой метаболизм “ускорился”, а потому, что в твоем организме стало больше относительно энергозатратной ткани – мышц.

Если раньше ты съедал пирожок и медленно толстел, то увеличив долю сухой массы, ты увеличишь и энергопотребление. Соответственно, те калории, которые давал тебе пирожок, и которые раньше были для тебя лишними, теперь будут тебе “как раз”, они станут укладываться в твое энергопотребление и ты больше не будешь толстеть, съедая тот же самый пирожок. Более того, если теперь, имея новый, более высокий уровень энергопотребления ты не будешь съедать этот пирожок, ты начнешь терять вес, т.к. будет сформирован дефицит калорий.

Итак, это был первый способ “ускорить” метаболизм. У меня есть еще второй , который очень плотно согласуется с первым и практически из него вытекает. О нем – в третьей, заключительной части серии постов о метаболизме.
Автор: Артур Миллер

 

[mtv]

Там и третья есть
Думаю, что по ссылке никто не пойдет, а если в ветку скопировать текст, то прочитают.

Профиль MillerJr на Пикабу

12 постов, 207 комментариев, 2923 подписчика

pikabu.ru

Вот все его публикации на Pikabu в хронологическом порядке начиная с старых.

Я знаю я читала, мне было интересна, поэтому сюда решила запостить, заметь с сохранением авторства. Просто я немного занята поэтому не сразу

 

[Джой]

Мммм, прочитала.
Мой вывод-ну не надо есть этот пирожок, и фсё!
Ну и зарядка утренняя, да!
?

 

[mtv]

Ускорение метаболизма – 3.
EPOC, HIIT и силовые тренировки.

Аэробные и анаэробные тренировки
Все слышали эти термины, но мало кто ясно понимает, о чем идет речь. Однако, нам потребуется это понимание, чтобы правильно строить тренировки и получать максимальный эффект от них. Дело в том, что именно анаэробная тренировка позволяет добиться максимальных результатов, будь твоей целью силовые показатели или внешний вид или, ты будешь смеяться, ускорение метаболизма. Сейчас попробую объяснить на пальцах.

Вспомним наш первый пост. Там мы говорили, что клетка получает энергию за счет проведения биохимической реакции с участием глюкозы и кислорода, это называется аэробный гликолиз. Глюкозу организм научился запасать в виде гликогена (это та же глюкоза, но слепленная в одну огромную молекулу-полимер) и гликоген этот предусмотрительно хранится тут же, где он может срочно понадобиться – в мышцах. Поэтому, на счет наличия глюкозы в нужный момент можно не беспокоиться. С кислородом всё сложнее – организм человека не умеет запасать его впрок. И часто бывают ситуации, в которых клетка внезапно перестает получать достаточное количество кислорода: нарушение кровотока в данной области, снижение концентрации кислорода в воздухе, снижение уровня гемоглобина в крови и пр.

Получается, клетка крайне уязвима и зависима от кислорода, и полагаться только на аэробный гликолиз для организма очень рискованно – кислород могут перекрыть разными путями и в любой момент времени. Поэтому, существует запасной, экстренный путь получения энергии из глюкозы в условиях, когда кислорода нет – анаэробный гликолиз. Он дает мало энергии, много вредных продуктов обмена и не может длиться долго.

Так вот. Аэробные тренировки – это нагрузки с относительно низкой интенсивностью, при которой мышцы расходуют энергию, получаемую прямо на лету путем разложения глюкозы в присутствии кислорода. То есть потребность в энергии не превышает потребности в кислороде, который нужен для продукции этой энергии, и клеткам не приходится прибегать к анаэробному гликолизу. Это бег, плавание, езда на велосипеде на длинные дистанции с постоянной невысокой интенсивностью.

Анаэробные тренировки – это те, при которых потребность в энергии настолько большая, что клетка расходует кислород быстрее, чем он к ней доставляется, а раз кислорода нет, а энергия нужна, то клетка переходит на анаэробный путь. Примеры таких нагрузок – спринт, силовой тренинг. То есть один и тот же бег может быть как аэробным, так и анаэробным, это будет зависеть от интенсивности.

Как достоверно определить, выходит ли нагрузка за пределы аэробного резерва? Для этого используют специальную аппаратуру: человек встает на беговую дорожку и начинает идти, при этом замеряют, сколько кислорода он потребляет. Скорость постепенно увеличивают, человек начинает бежать, соответственно, увеличивается и потребление кислорода. Рано или поздно нагрузка увеличивается до такого предела, когда организм больше не может усваивать кислород и рост потребления кислорода замирает на одном значении. Это значение называется максимальным потреблением кислорода – VO2max. Если мы будем и дальше увеличивать скорость беговой дорожки, а человек будет продолжать по ней бежать – значит часть его мускулатуры была вынуждена перейти на анаэробный режим работы. Всё последующее увеличение нагрузки будет увеличивать долю анаэробного компонента.

В спортзале ты можешь почувствовать “анаэробность” работы своих мышц, например, на последних повторах подъема гантели на бицепс, когда появляется жжение в этой мышце. Это объясняется накоплением лактата, который образуется при анаэробном гликолизе.

Аэробная нагрузка может обойтись без анаэробного компонента, но не наоборот. То есть, когда марафонец выходит на дистанцию и берет темп, он тратит энергию, почти исключительно полученную из аэробного гликолиза. Это почти стопроцентная аэробная тренировка. А вот анаэробная тренировка невозможна без аэробного компонента, потому как организм не станет переходить на анаэробный гликолиз, пока есть кислород. То есть, чтобы запустить анаэробный путь, надо сначала истощить аэробный. Поэтому анаэробная тренировка не может быть “чистой”, вначале она в любом случае захватит в себя непродолжительный период аэробной нагрузки, пока еще будет хватать кислорода, и только потом перейдет на анаэробный путь.

Тут ты такой спрашиваешь: И какое на хрен всё это имеет отношение к ускорению метаболизма? А я такой: Прямое. Главное для нас отличие этих двух гликолизов заключается в том, что после тренировок, которые включают в себя анаэробный компонент, отмечается такое явление, как E.P.O.C. И примерно с этого места вещи перестают походить на правду.

EPOC или “эффект догорания”.
EPOC или Excess Post-exercise Oxygen Consumption – повышенное потребление кислорода после анаэробной тренировки или afterburn effect – эффект догорания. Выражается в том, что в течение некоторого времени после интенсивных физических нагрузок, отмечается повышенное потребление кислорода. Сейчас считается, что это связано с повышением уровня катехоламинов, с необходимостью организма вернутся на исходный уровень гомеостаза и температуры тела, с восполнением потраченных запасов энергии (гликогена), с необходимостью восстановления тканей после микроповреждений, которые всегда сопутствуют интенсивной нагрузке.

Раньше можно было встретить термин “кислородный долг”. Мол, во время анаэробных упражнений этот долг формируется, а потом, во время EPOC – возвращается. Это понятный ход мысли, поэтому исключительно ради простоты изложения, я позволю себе оперировать этим понятием, но знай, что сам термин “кислородный долг” сегодня в научной литературе всё чаще подвергают критике, как некорректный. Как бы там ни было, существование самого явления EPOC достоверно доказано и не вызывает вопросов у исследователей.

Получается, что можно лежать на диване после тренировки и жечь калорий больше, чем когда ты лежал на диване до тренировки? Да, получается так. Но нужно, чтобы это была не та твоя обычная тренировка, где ты сидишь в телефоне или пялишься на няшек, а такая тренировка, которая формирует жесткий кислородный долг. И, чем жестче будет этот долг, тем ярче и дольше ты будешь “догорать”.

Теперь надо понять, как построить такую тренировку.

HIIT
HIIT или High-Intensity Interval Training – высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – это тренинг состоящий из серии коротких эпизодов высокоинтенсивной анаэробной нагрузки с непродолжительными периодами отдыха между ними. Т.е. тренировки построены таким образом, чтобы максимально использовать анаэробный компонент и сформировать значимый кислородный долг.

В 1994 году сравнили две группы испытуемых: у участников обеих групп в начале замерили толщину кожной складки в пяти стандартных местах (посчитали сумму); затем, в течение 20ти недель, обе группы крутили педали на велотренажере, но по разным схемам. Первая группа делала это в умеренном темпе непрерывно в течение 30 минут, с последующим постепенным увеличением длительности тренировок до 45 мин. Вторая группа занималась только 30 минут, но с “приступообразной” интенсивностью: периоды высокой нагрузки сменялись периодами умеренной. Первая группа в среднем тратила 120 MJ (мегаджоулей) за тренировку, вторая – в два раза меньше, всего 58 MJ. НО, при этом сумма толщин жировых складок в первой группе уменьшилась на 4,5 мм, а во второй – на 13,9 мм.

Ты оценил этот фокус с жиром, да?

Получается, что один и тот же бег, например, может иметь гораздо больший метаболический эффект, если тренировки строятся по принципам HIIT, и в процессе занятий формируется кислородный долг. Сжигая меньше калорий, ты сжигаешь больше жира. И потом, ты никогда не замечал разницы во внешнем виде между марафонцем и спринтером? Вроде бы оба – бегают, но кто из них больше похож на спортсмена?

Но написать статью о HIIT без упоминания фамилии Табата – это примерно, как быть веганом и никому никогда об этом не сказать – импосибуру! Так что, слушай.

В 1996 году Ицуми Табата разрабатывал новые схемы тренировок для конькобежцев олимпийской сборной Японии. Перед ним стояла задача увеличить продуктивность спортсменов, а именно их толерантность к интенсивным анаэробным нагрузкам. Он сравнил эффективность двух схем тренировок на велотренажере. Первая схема представляла собой 8 циклов, состоящих из 20 сек сверхинтенсивной нагрузки и 10 сек отдыха – всего 4 минуты. Вторая схема – занятия при постоянной умеренной интенсивности. Участники, занимавшиеся по первой схеме, через 6 недель показали достоверный прирост в анаэробной емкости или, проще говоря, теперь они могли выполнять анаэробные упражнения дольше.

Доктор Табата недоволен VO2max своего подопытного испытуемого:

Со временем тема стала настолько популярна, что в феврале 2013 доктор Табата и Юниверсал Пикчерс (внезапно!) зарегистрировали торговую марку “Протокол Табата”, защищающую авторским правом схему 4х минутных тренировок, состоящую из 20 секунд пылающего ада с 10 секундами последующего отдыха на 8 повторов.

Сегодня существует великое множество протоколов HIIT. Обычно это упражнения, выполняющиеся без отягощения быстро друг за другом с небольшими перерывами, типа приседания, отжимания, выпрыгивания, и прочие, извините, бёрпи. В интернетах их пруд пруди, гугл тебе поможет.

Типичная картинка с типичной “инфографикой” типичного протокола HIIT с типичного фитнес-портала:

Но не ВИИТ’ом единым живы светлые мечты жирдяев.

Силовой тренинг.
Если тебе понадобилось срочно загнать свою толстую жопу в кислородный долг, я бы посоветовал смотреть в сторону штанги. На самом деле, грамотное использование этого снаряда легко позволяет сформировать классическую анаэробную нагрузку с формированием приличного кислородного долга – как мы выяснили, это именно то, что нам нужно.

Уже в 1994 году проводились испытания в которых одна группа добровольцев занималась непродолжительным интенсивным силовым тренингом, а вторая – крутила педали на велотренажере в умеренном темпе, но гораздо дольше. Через 5 часов после тренировки у обеих групп замеряли EPOC, а через 14 часов – скорость метаболизма в покое. Оба показателя оказались достоверно выше в первой группе, при одинаковом количестве калорий, потраченных во время упражнений. Знакомая история, да?

В 2002 году 7 здоровых добровольцев в течение 31 минуты занимались силовым тренингом. Комплекс упражнений включал: жим лежа на горизонтальной скамье, силовой подъем штанги на грудь, приседания со штангой. Вес снаряда для каждого участника подбирался по его 10ПМ в каждом упражнении (повторный максимум – если ты не знаешь, что это такое, то пока просто поверь на слово, что нагрузка была сопоставимая), каждый сет делали до отказа. Уровень потребления кислорода измеряли у всех участников 5 раз до и 7 раз после тренировки на протяжении 48 часов. Результаты показали достоверное увеличение потребления кислорода через 14, 19 и даже 38 часов после тренинга. Непрямая калориметрия показала достоверное увеличение энергозатрат в покое через 24 и 48 часов после тренировки на 21% и 19% соответственно (по сравнению с исходными энергозатратами в покое).

Что и требовалось доказать. Таким образом, силовой тренинг, как и протоколы HIIT является хорошим способов задействовать анаэробный компонент.

Заключение из трех статей и моё мнение о методах ускорения метаболизма.
Итак, в природе действительно существуют способы настоящего ускорения метаболизма.

Первый способ – увеличение сухой массы тела, которое влечет за собой увеличение энергозатрат в покое. Постоянный небольшой прирост к скорости метаболизма. Это как прокачивание характеристики героя в компьютерной игре – трудозатратно и требует терпения, но эффект всегда с тобой. Далее – «прирост»*.

Второй способ – тренировки с присутствием анаэробного компонента, формирующие кислородный долг – протоколы HIIT и силовой тренинг. Временный «буст» метаболизма, его разгон на период до 24-38 часов после тренировки. Это как эффект от выпитого зелья в игре – выраженное действие, достигается мгновенно, но действует непродолжительно. Далее – «буст»*.

*слова “прирост” и “буст” использую исключительно ради простоты и краткости, без претензии на корректность.
Если хочешь знать мое мнение, я считаю, что из двух вариантов анаэробных тренировок, новичку предпочтительнее заниматься силовым тренировкам со штангой (СТ) и вот почему:

1. Если говорить только о втором способе ускорения метаболизма, о бусте, то его можно одинаково эффективно достичь как с помощью HIIT, так и СТ. Но если мы рассмотрим первый способ ускорения – прирост за счет сухой массы, то СТ гораздо эффективнее. При СТ сухая масса тела растет «активно», за счет увеличения количества метаболически затратной мышечной ткани. При HIIT доля сухой массы так же увеличивается, но «пассивно» – в первую очередь за счет похудения, снижения процента жировой ткани. Таким образом, при СТ и прирост, и буст задействованы максимально, в то время как при HIIT будет работать, в первую очередь, буст.

2. СТ легче дозировать и формировать линейную прогрессию нагрузки, которая является обязательным условием эффективных тренировок. При отсутствии роста нагрузки происходит адаптация и результат (силовые/скоростные показатели, внешний вид) также прекращает прогрессию. Как построить прогрессию протоколу Табата, например? Это же фиксированная схема. Любое увеличение продолжительности циклов или их количества будет колхозом. Клиническая эффективность подтверждена у оригинальной схемы, а всё остальное – свистоперделки местечковая самодеятельность. А вот в СТ линейную прогрессию построить очень даже возможно. И любая уважающая себя программа СТ для новичков четко ее регламентирует по умолчанию, «из коробки».

3. Субъективно, но тем не менее. В вопросах фитнеса сложно переоценить приверженность человека к тренировкам, его желание и готовность снова и снова приходить в зал. Чем бы новичок не занимался, СТ или HIIT, главное, чтобы он занимался этим, как можно дольше и не бросал. Главный мотиватор новичка – отражение в зеркале. С трудом представляю, как с помощью одного только HIIT парень сделает себе широкие плечи, а девушка – упругую попу, но думается мне, что со штангой их сделать проще и быстрее.

В идеале было бы неплохо совмещать СТ и HIIT, но, будем реалистами. Тебе бы хоть три раза в неделю в зал сходить – уже хорошо будет. И если выбирать, то пусть эти три раза ты будешь заниматься со штангой. Таково мое мнение.

Автор: Артур Миллер

 

[Bombus]

Я так понимаю вторую часть можно сюда не выкладывать

Не знаю, кого понимаешь ты, а я жду.

 

[Bombus]

Ускорение метаболизма – 2. Сухая масса тела.

Ускорение метаболизма – 3.

Спасибо!

 

[Bombus]

Ладно. Может кому то лень будет переходить на сайт. притащу сюда.

Ты угадала. И всё сделала правильно. Респект.

 

[Vasily-no smoke]

Ускорение метаболизма – 1.
Почему это не так просто, как хотелось бы.

Сегодня я попытаюсь начать рассказ о метаболизме и о том, как его “разогнать”. Тема очень большая и оччень сложная, но её обязательно нужно затронуть, потому как очень уж она актуальна. Я регулярно сталкиваюсь с неверными представлениями людей о метаболизме. Начиная с робких “вероятно, виной всему мой метаболизм”, заканчивая озлобленным “конечно, у него кубики будут, не всем же такой метаболизм природа дала!”

Все вы, наверняка, слышали в своем окружении высказывания примерно следующего характера: мол,
– Димка наш, ну этот, со склада который, он же худой, как палка, хотя жрёт целый день всё что ни попадя, и хоть бы что ему. А вот я, Марья Иванна, ну ни крошки уже не ем, а все равно не могу похудеть. Это потому, что метаболизмы у нас с ним разные. У него просто быстрый метаболизм и всё у него сгорает, как в топке. А я пирожок один съем – и всё, в штаны не влезаю. Да повезло ему просто, козлу.
Марье Ивановне ситуация представляется в таком свете:
Посмотреть вложение 947910

Кое-кто из вас открыто разделяет точку зрения уважаемой Марии Ивановны. При этом сам предмет разговора остается весьма туманным:
– Съем-ка фиников. Вчера читал, что они метаболизм ускоряют.
– А что такое метаболизм?
– Пфф, ну это обмен веществ вообще-то..
– Хорошо, что такое обмен веществ?
– Ой, иди в жопу, че пристал?
Да что там говорить, один мой коллега, врач по образованию и далеко не дурак, искренне полагает, что есть продукты, способные “разогнать” метаболизм.

Каждый раз, сталкиваясь с такого рода высказываниями я думаю о том, что надо, надо уже это решить. Сделать такой пост, на который можно было бы просто дать ссылку интересующемуся и не тратить время и нервы. Надеюсь, таким постом станет этот. Поехали.
О чем вообще речь?
По-быстрому разберемся, что такое вообще метаболизм или обмен веществ (это одно и то же).

Метаболизм – это очень сложный биохимический процесс, который происходит в каждой живой клетке человека. Этот процесс грубо можно разделить так: а – превращение пищи/топлива в энергию для нужд самой клетки; б – превращение пищи/топлива в строительные материалы (белки, жиры и пр.); в – утилизация продуктов обмена.

Удели 20 секунд, открой картинку, что ниже, и посмотри, какая невероятная, немыслимая глубина и сложность в этих хитросплетениях биохимических процессов, но, в то же время, насколько они изящно, играючи перетекают друг в друга, внезапно сливаются воедино в самых неожиданных местах, разворачиваются, как план многоуровневого лабиринта, открывая в самом сердце своем мощное энергетическое ядро, вокруг которого всё бешено вращается – цикл трикарбоновых кислот или цикл Кребса. Если Бог есть, то он, наверное, где-то среди этих линий.
Посмотреть вложение 947911
Ну что, ты всё еще всерьез полагаешь, что можешь как-то повлиять на этот невероятной сложности, отточенный до совершенства миллионами лет эволюции процесс, съев за обедом красного перца? Или “ускорить” его, питаясь дробно пять раз в день? Ахх-ха-ха-ха. Нет.
Ладно, ближе к делу. Сейчас, когда мы пытаемся разобраться в причинах ожирения несчастной Марьи Иванны, нас интересует часть метаболизма под буквой а. Это та, которая для получения энергии. Основным источником энергии и центром обменных процессов является цикл Кребса. Вот он:
Посмотреть вложение 947913
На этой картинке нас интересуют зеленые и желтенькие овалы – это молекулы, несущие в своих связях энергию. Грубо говоря, если от этих молекул отщепить водород, выделяется энергия, чем и занимается клетка.

То есть, чтобы ты понял: цикл Кребса – это постоянный, непрерывный круговорот веществ, переходящих из одной формы в другую. Клетка “закидывает” в этот круговорот молекулы глюкозы, как дрова в печь, и в результате из круговорота “вылетают” молекулы, “заряженные” энергией. То есть это такой комбайн, перемалывающий глюкозу в энергию. Почему глюкозу? Потому что именно она – самый простой, доступный и эффективный источник энергии.

И дальше че?
Дальше то, что еще в 1953 году, то есть, минуточку, 63 (!) года назад величайший ученый современности Ханс Адольф Кребс, вот он, кстати:
Посмотреть вложение 947914
установил, что в результате работы цикла трикарбоновых кислот из одной молекулы глюкозы клетка получает 976 кДж энергии, за что и получил свою Нобелевскую премию.

Еще раз. Из одной молекулы глюкозы каждая живая клетка каждого живого человека получает 976 кДж энергии. Ни больше, ни меньше. Ровно столько. Естественно, за последние 60 лет это многократно воспроизведено во всевозможных экспериментах. Смекаешь, к чему я клоню?
Я к тому, что как бы ни хотелось Марье Ивановне верить в исключительность своих биохимических процессов и уникальность своего утонченного внутреннего устройства, на уровне цикла Кребса она точно такая же, как этот чертов Димка со склада, чтоб его. И оба они из одной молекулы глюкозы получают одинаковые 976 кДж энергии.

Наследственность, гормональный фон, пищевые привычки, кратность приемов пищи, мнение твоего тренера влияют на эту магическую цифру так же, как твои музыкальные пристрастия, а именно – никак не влияют. Так что, на самом деле ситуация такова:
Посмотреть вложение 947915
Так значит, скорость метаболизма у всех людей одинаковая?
И да и нет
Прикол в том, что в словах нашей горячо любимой Марьи Иванны и в её взгляде на ситуацию есть определенный здравый смысл, да, представь себе!

Скорость обмена веществ a.k.a. метаболизма, протекающего в каждой клетке каждого человека, как мы выяснили, одинаковая. Но, грубо говоря, количество этих клеток у разных людей ведь разное, и степень активности этих клеток тоже может быть разной.

Можно провести такой эксперимент. Пусть оба наших испытуемых пролежат весь день на диване. На разных диванах, да, да, не улыбайся так. Причем лежать они будут при строго определенных и одинаковых условиях среды. Им будет запрещено делать что бы то ни было: вставать, двигаться, говорить, даже моргать. Естественно, при этом они будут продолжать дышать, будет работать сердце, мозг и вообще все внутренние органы. И, естественно, на выполнение этой работы будет тратиться энергия.

То есть, просто лежа на диване и ничего не делая, организм человека тратит энергию на поддержание жизнеобеспечения. Это называют скоростью метаболизма в состоянии покоя (resting metabolic rate – RMR). Эту скорость уже давным-давно научились измерять в лабораторных условиях.

И знаешь что? Мы отправили наших Диму и Марью Ивановну измерить их RMR, и оказалось, что у Димки-то она выше. То есть, прикинь, эта сволочь Димка, просто лежа на диване сжигает калорий значительно больше, чем наша несчастная Марья Ивановна!

Грубо говоря, получается, что хотя клетках у всех у нас происходят одинаковые биохимические процессы, суммарное энергопотребление у наших с вами организмов в итоге разное. И в этом нет никакого парадокса.

А сердце = пламенный мотор.
Вот слушай. Все автомобили движутся за счет энергии, полученной путем сжигания бензина в двигателях внутреннего сгорания. И принцип устройства этих ДВС одинаков у всех машин, и бензин, который в них заливают одинаков, и количество энергии, получаемое при сгорании единицы топлива одинаковое, а расход на 100 км отличается значительно. Никого этим не удивишь, это всем очевидно.

Наш бензин – это пища. А наши двигатели – это митохондрии, специальные отделы клеток, в которых протекает цикл Кребса и которые производят энергию. И точно также, как автомобили, мы все, будучи устроены принципиально одинаково, имеем разный расход топлива.

Соответственно, предполагать, что прием пищи с определенной частотой или в определенное время суток повлияет на скорость метаболизма настолько же глупо и безосновательно, как ожидать меньшего расхода бензина после заправки машины не 1 раз на 50 литров, а 5 раз по 10 литров.

Итак, мы выяснили, что и у Димы и у Марии Ивановны на клеточном уровне протекают одинаковые биохимические процессы с одинаковой эффективностью. Вот только на практике, в условиях эксперимента, Дима, чтоб его черти драли, показал бОльший расход энергии, чем Марья Ивановна. Тем самым подтвердились наши самые мрачные опасения и слова Диминых злопыхателей о том, что он может съесть лишний пирожок и это никак не отразится на его фигуре. Потому что он как-то умудряется сжигать этот пирожок! В то время как Марья Ивановна, действительно, сразу увидит последствия пищевых излишеств.

Если серьезно, очевидно, что ни количественный, ни качественный состав пищи, ни кратность её приема не влияют на скорость метаболизма.

Но ведь что-то сделать можно?

Да, что-то сделать можно..

Тема большая и сложная.
продолжение – во второй части статьи
Автор: Артур Миллер

 

[iGarikus]

И почему я в начале прочитал заголовок оповещения темы как "ускорение метеоризма"?

 

[mishgan]

Ускорение метаболизма – 3.
EPOC, HIIT и силовые тренировки.

Аэробные и анаэробные тренировки
Все слышали эти термины, но мало кто ясно понимает, о чем идет речь. Однако, нам потребуется это понимание, чтобы правильно строить тренировки и получать максимальный эффект от них. Дело в том, что именно анаэробная тренировка позволяет добиться максимальных результатов, будь твоей целью силовые показатели или внешний вид или, ты будешь смеяться, ускорение метаболизма. Сейчас попробую объяснить на пальцах.

Вспомним наш первый пост. Там мы говорили, что клетка получает энергию за счет проведения биохимической реакции с участием глюкозы и кислорода, это называется аэробный гликолиз. Глюкозу организм научился запасать в виде гликогена (это та же глюкоза, но слепленная в одну огромную молекулу-полимер) и гликоген этот предусмотрительно хранится тут же, где он может срочно понадобиться – в мышцах. Поэтому, на счет наличия глюкозы в нужный момент можно не беспокоиться. С кислородом всё сложнее – организм человека не умеет запасать его впрок. И часто бывают ситуации, в которых клетка внезапно перестает получать достаточное количество кислорода: нарушение кровотока в данной области, снижение концентрации кислорода в воздухе, снижение уровня гемоглобина в крови и пр.

Получается, клетка крайне уязвима и зависима от кислорода, и полагаться только на аэробный гликолиз для организма очень рискованно – кислород могут перекрыть разными путями и в любой момент времени. Поэтому, существует запасной, экстренный путь получения энергии из глюкозы в условиях, когда кислорода нет – анаэробный гликолиз. Он дает мало энергии, много вредных продуктов обмена и не может длиться долго.
Посмотреть вложение 948256
Так вот. Аэробные тренировки – это нагрузки с относительно низкой интенсивностью, при которой мышцы расходуют энергию, получаемую прямо на лету путем разложения глюкозы в присутствии кислорода. То есть потребность в энергии не превышает потребности в кислороде, который нужен для продукции этой энергии, и клеткам не приходится прибегать к анаэробному гликолизу. Это бег, плавание, езда на велосипеде на длинные дистанции с постоянной невысокой интенсивностью.

Анаэробные тренировки – это те, при которых потребность в энергии настолько большая, что клетка расходует кислород быстрее, чем он к ней доставляется, а раз кислорода нет, а энергия нужна, то клетка переходит на анаэробный путь. Примеры таких нагрузок – спринт, силовой тренинг. То есть один и тот же бег может быть как аэробным, так и анаэробным, это будет зависеть от интенсивности.

Как достоверно определить, выходит ли нагрузка за пределы аэробного резерва? Для этого используют специальную аппаратуру: человек встает на беговую дорожку и начинает идти, при этом замеряют, сколько кислорода он потребляет. Скорость постепенно увеличивают, человек начинает бежать, соответственно, увеличивается и потребление кислорода. Рано или поздно нагрузка увеличивается до такого предела, когда организм больше не может усваивать кислород и рост потребления кислорода замирает на одном значении. Это значение называется максимальным потреблением кислорода – VO2max. Если мы будем и дальше увеличивать скорость беговой дорожки, а человек будет продолжать по ней бежать – значит часть его мускулатуры была вынуждена перейти на анаэробный режим работы. Всё последующее увеличение нагрузки будет увеличивать долю анаэробного компонента.
Посмотреть вложение 948259

В спортзале ты можешь почувствовать “анаэробность” работы своих мышц, например, на последних повторах подъема гантели на бицепс, когда появляется жжение в этой мышце. Это объясняется накоплением лактата, который образуется при анаэробном гликолизе.
Посмотреть вложение 948262
Аэробная нагрузка может обойтись без анаэробного компонента, но не наоборот. То есть, когда марафонец выходит на дистанцию и берет темп, он тратит энергию, почти исключительно полученную из аэробного гликолиза. Это почти стопроцентная аэробная тренировка. А вот анаэробная тренировка невозможна без аэробного компонента, потому как организм не станет переходить на анаэробный гликолиз, пока есть кислород. То есть, чтобы запустить анаэробный путь, надо сначала истощить аэробный. Поэтому анаэробная тренировка не может быть “чистой”, вначале она в любом случае захватит в себя непродолжительный период аэробной нагрузки, пока еще будет хватать кислорода, и только потом перейдет на анаэробный путь.
Посмотреть вложение 948264
Тут ты такой спрашиваешь: И какое на хрен всё это имеет отношение к ускорению метаболизма? А я такой: Прямое. Главное для нас отличие этих двух гликолизов заключается в том, что после тренировок, которые включают в себя анаэробный компонент, отмечается такое явление, как E.P.O.C. И примерно с этого места вещи перестают походить на правду.

EPOC или “эффект догорания”.
EPOC или Excess Post-exercise Oxygen Consumption – повышенное потребление кислорода после анаэробной тренировки или afterburn effect – эффект догорания. Выражается в том, что в течение некоторого времени после интенсивных физических нагрузок, отмечается повышенное потребление кислорода. Сейчас считается, что это связано с повышением уровня катехоламинов, с необходимостью организма вернутся на исходный уровень гомеостаза и температуры тела, с восполнением потраченных запасов энергии (гликогена), с необходимостью восстановления тканей после микроповреждений, которые всегда сопутствуют интенсивной нагрузке.
Посмотреть вложение 948265

Раньше можно было встретить термин “кислородный долг”. Мол, во время анаэробных упражнений этот долг формируется, а потом, во время EPOC – возвращается. Это понятный ход мысли, поэтому исключительно ради простоты изложения, я позволю себе оперировать этим понятием, но знай, что сам термин “кислородный долг” сегодня в научной литературе всё чаще подвергают критике, как некорректный. Как бы там ни было, существование самого явления EPOC достоверно доказано и не вызывает вопросов у исследователей.

Получается, что можно лежать на диване после тренировки и жечь калорий больше, чем когда ты лежал на диване до тренировки? Да, получается так. Но нужно, чтобы это была не та твоя обычная тренировка, где ты сидишь в телефоне или пялишься на няшек, а такая тренировка, которая формирует жесткий кислородный долг. И, чем жестче будет этот долг, тем ярче и дольше ты будешь “догорать”.

Теперь надо понять, как построить такую тренировку.

HIIT
HIIT или High-Intensity Interval Training – высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – это тренинг состоящий из серии коротких эпизодов высокоинтенсивной анаэробной нагрузки с непродолжительными периодами отдыха между ними. Т.е. тренировки построены таким образом, чтобы максимально использовать анаэробный компонент и сформировать значимый кислородный долг.

В 1994 году сравнили две группы испытуемых: у участников обеих групп в начале замерили толщину кожной складки в пяти стандартных местах (посчитали сумму); затем, в течение 20ти недель, обе группы крутили педали на велотренажере, но по разным схемам. Первая группа делала это в умеренном темпе непрерывно в течение 30 минут, с последующим постепенным увеличением длительности тренировок до 45 мин. Вторая группа занималась только 30 минут, но с “приступообразной” интенсивностью: периоды высокой нагрузки сменялись периодами умеренной. Первая группа в среднем тратила 120 MJ (мегаджоулей) за тренировку, вторая – в два раза меньше, всего 58 MJ. НО, при этом сумма толщин жировых складок в первой группе уменьшилась на 4,5 мм, а во второй – на 13,9 мм.

Ты оценил этот фокус с жиром, да?

Получается, что один и тот же бег, например, может иметь гораздо больший метаболический эффект, если тренировки строятся по принципам HIIT, и в процессе занятий формируется кислородный долг. Сжигая меньше калорий, ты сжигаешь больше жира. И потом, ты никогда не замечал разницы во внешнем виде между марафонцем и спринтером? Вроде бы оба – бегают, но кто из них больше похож на спортсмена?
Посмотреть вложение 948266

Но написать статью о HIIT без упоминания фамилии Табата – это примерно, как быть веганом и никому никогда об этом не сказать – импосибуру! Так что, слушай.

В 1996 году Ицуми Табата разрабатывал новые схемы тренировок для конькобежцев олимпийской сборной Японии. Перед ним стояла задача увеличить продуктивность спортсменов, а именно их толерантность к интенсивным анаэробным нагрузкам. Он сравнил эффективность двух схем тренировок на велотренажере. Первая схема представляла собой 8 циклов, состоящих из 20 сек сверхинтенсивной нагрузки и 10 сек отдыха – всего 4 минуты. Вторая схема – занятия при постоянной умеренной интенсивности. Участники, занимавшиеся по первой схеме, через 6 недель показали достоверный прирост в анаэробной емкости или, проще говоря, теперь они могли выполнять анаэробные упражнения дольше.

Доктор Табата недоволен VO2max своего подопытного испытуемого:
Посмотреть вложение 948267

Со временем тема стала настолько популярна, что в феврале 2013 доктор Табата и Юниверсал Пикчерс (внезапно!) зарегистрировали торговую марку “Протокол Табата”, защищающую авторским правом схему 4х минутных тренировок, состоящую из 20 секунд пылающего ада с 10 секундами последующего отдыха на 8 повторов.
Посмотреть вложение 948268

Сегодня существует великое множество протоколов HIIT. Обычно это упражнения, выполняющиеся без отягощения быстро друг за другом с небольшими перерывами, типа приседания, отжимания, выпрыгивания, и прочие, извините, бёрпи. В интернетах их пруд пруди, гугл тебе поможет.

Типичная картинка с типичной “инфографикой” типичного протокола HIIT с типичного фитнес-портала:
Посмотреть вложение 948269

Но не ВИИТ’ом единым живы светлые мечты жирдяев.

Силовой тренинг.
Если тебе понадобилось срочно загнать свою толстую жопу в кислородный долг, я бы посоветовал смотреть в сторону штанги. На самом деле, грамотное использование этого снаряда легко позволяет сформировать классическую анаэробную нагрузку с формированием приличного кислородного долга – как мы выяснили, это именно то, что нам нужно.

Уже в 1994 году проводились испытания в которых одна группа добровольцев занималась непродолжительным интенсивным силовым тренингом, а вторая – крутила педали на велотренажере в умеренном темпе, но гораздо дольше. Через 5 часов после тренировки у обеих групп замеряли EPOC, а через 14 часов – скорость метаболизма в покое. Оба показателя оказались достоверно выше в первой группе, при одинаковом количестве калорий, потраченных во время упражнений. Знакомая история, да?

В 2002 году 7 здоровых добровольцев в течение 31 минуты занимались силовым тренингом. Комплекс упражнений включал: жим лежа на горизонтальной скамье, силовой подъем штанги на грудь, приседания со штангой. Вес снаряда для каждого участника подбирался по его 10ПМ в каждом упражнении (повторный максимум – если ты не знаешь, что это такое, то пока просто поверь на слово, что нагрузка была сопоставимая), каждый сет делали до отказа. Уровень потребления кислорода измеряли у всех участников 5 раз до и 7 раз после тренировки на протяжении 48 часов. Результаты показали достоверное увеличение потребления кислорода через 14, 19 и даже 38 часов после тренинга. Непрямая калориметрия показала достоверное увеличение энергозатрат в покое через 24 и 48 часов после тренировки на 21% и 19% соответственно (по сравнению с исходными энергозатратами в покое).

Что и требовалось доказать. Таким образом, силовой тренинг, как и протоколы HIIT является хорошим способов задействовать анаэробный компонент.

Заключение из трех статей и моё мнение о методах ускорения метаболизма.
Итак, в природе действительно существуют способы настоящего ускорения метаболизма.

Первый способ – увеличение сухой массы тела, которое влечет за собой увеличение энергозатрат в покое. Постоянный небольшой прирост к скорости метаболизма. Это как прокачивание характеристики героя в компьютерной игре – трудозатратно и требует терпения, но эффект всегда с тобой. Далее – «прирост»*.
Посмотреть вложение 948272

Второй способ – тренировки с присутствием анаэробного компонента, формирующие кислородный долг – протоколы HIIT и силовой тренинг. Временный «буст» метаболизма, его разгон на период до 24-38 часов после тренировки. Это как эффект от выпитого зелья в игре – выраженное действие, достигается мгновенно, но действует непродолжительно. Далее – «буст»*.

Посмотреть вложение 948276

*слова “прирост” и “буст” использую исключительно ради простоты и краткости, без претензии на корректность.
Если хочешь знать мое мнение, я считаю, что из двух вариантов анаэробных тренировок, новичку предпочтительнее заниматься силовым тренировкам со штангой (СТ) и вот почему:

1. Если говорить только о втором способе ускорения метаболизма, о бусте, то его можно одинаково эффективно достичь как с помощью HIIT, так и СТ. Но если мы рассмотрим первый способ ускорения – прирост за счет сухой массы, то СТ гораздо эффективнее. При СТ сухая масса тела растет «активно», за счет увеличения количества метаболически затратной мышечной ткани. При HIIT доля сухой массы так же увеличивается, но «пассивно» – в первую очередь за счет похудения, снижения процента жировой ткани. Таким образом, при СТ и прирост, и буст задействованы максимально, в то время как при HIIT будет работать, в первую очередь, буст.

2. СТ легче дозировать и формировать линейную прогрессию нагрузки, которая является обязательным условием эффективных тренировок. При отсутствии роста нагрузки происходит адаптация и результат (силовые/скоростные показатели, внешний вид) также прекращает прогрессию. Как построить прогрессию протоколу Табата, например? Это же фиксированная схема. Любое увеличение продолжительности циклов или их количества будет колхозом. Клиническая эффективность подтверждена у оригинальной схемы, а всё остальное – свистоперделки местечковая самодеятельность. А вот в СТ линейную прогрессию построить очень даже возможно. И любая уважающая себя программа СТ для новичков четко ее регламентирует по умолчанию, «из коробки».

3. Субъективно, но тем не менее. В вопросах фитнеса сложно переоценить приверженность человека к тренировкам, его желание и готовность снова и снова приходить в зал. Чем бы новичок не занимался, СТ или HIIT, главное, чтобы он занимался этим, как можно дольше и не бросал. Главный мотиватор новичка – отражение в зеркале. С трудом представляю, как с помощью одного только HIIT парень сделает себе широкие плечи, а девушка – упругую попу, но думается мне, что со штангой их сделать проще и быстрее.

В идеале было бы неплохо совмещать СТ и HIIT, но, будем реалистами. Тебе бы хоть три раза в неделю в зал сходить – уже хорошо будет. И если выбирать, то пусть эти три раза ты будешь заниматься со штангой. Таково мое мнение.

Автор: Артур Миллер

Очень интересно.Большое спасибо за все три статьи.

 

[Инна MK]

Посмотреть вложение 933078​

Хочу создать нечто информационной ленты всяческих на мой взгляд информационных статей которые так или иначе около ЗОЖ.
Я буду делиться, а вам решать читать или не читать.
Начну.
Кефир с корицей для похудения: рецепты стройнящих напитков

Посмотреть вложение 932723​

Низкокалорийные кисломолочные продукты не случайно так популярны у людей, стремящихся улучшить физическую форму. Они дают эффект насыщения, не взывают метеоризма и не превращаются моментально в сантиметры на талии, поэтому часто используются в составе «коктейлей». Кефир с корицей для похудения, к примеру, решает проблему нормализации веса за счет особых веществ, подавляющих голод и включающих усиленный метаболизм.
Как «работает» кефир и корица?
Кефир заставляет кишечник активно работать, избавляясь от накопленных шлаков. Также он считается легким мочегонным средством, поэтому регулярное употребление продукта позволяет убрать отечность.

Худеющие люди должны учитывать несколько моментов:

• для успешного очищения следует выбирать напиток, произведенный максимум сутки назад, в это время кефир обладает легким послабляющим эффектом (более старый – крепит);
• сброс веса подразумевает снижение калорийности питания, поэтому кисломолочный продукт должен быть обезжиренным;
• если запивать кефирным коктейлем плотный обед, результата не будет, его следует пить натощак, лучше всего в качестве второго завтрака, полдника или вместо ужина, на ночь.

В чем достоинства корицы?

Эта пряность издревле используется для улучшения работы внутренних органов. Она «включает» обменные процессы. Добавление специи в различные блюда помогает укрепить иммунитет, абсорбировать и вывести токсины, снизить уровень глюкозы, привести в норму «зверский» аппетит. Для худеющих людей важно, что эта пряность способна поднять настроение и жизненный тонус.

Лучше всего работает настоящая корица – та, что в палочках. Ее измельчают на терке непосредственно перед использованием. Недорогая порошковая специя менее активна, она больше подходит для усиления вкуса, чем для лечения ожирения. Впрочем, если нет под рукой дорогого аналога, можно попробовать и дешевый. При этом следует помнить несколько вещей. Корица – вещество биологически активное, поэтому ее передозировка может привести к проблемам (от диареи с тошнотой до острой головной боли). Безопасная норма – две-три щепотки порошка в день. При регулярном употреблении следует делать перерывы (например, пить коктейли с пряностью в ритме «неделя через две»). Корица сильно тонизирует, поэтому в терапевтических дозах категорически запрещена беременным. От одного ароматного десерта «в охотку» вреда не будет, но регулярный прием коричных коктейлей способен спровоцировать выкидыш. Специя понижает давление, может вызывать тахикардию. Она противопоказана гипотоникам и людям, имеющим серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Диетологи советуют: при хронических заболеваниях в анамнезе надо сначала проконсультироваться с врачом, и только потом приступать к похудению с помощью корицы.

Посмотреть вложение 932724

Напитки на основе кефира и корицы для похудения
Базовый рецепт «Два ингредиента»
Готовится коктейль элементарно: на стакан свежайшего кефира добавляется пара щепоток корицы, медленно, при непрестанном размешивании. Лучше воспользоваться блендером, чтобы в процессе взбивания насытить напиток кислородом. Сахар не предусмотрен (при большом желании можно предварительно разболтать в стакане ложку натурального меда).

Посмотреть вложение 932726

Рецепты с «изюминками»
В кефирно-коричный напиток можно положить дополнительные ингредиенты, которые помогут сделать результат более заметным.

Имбирь тертый – половину чайной ложки. Пряность подавляет чувство голода, поэтому коктейль с ее включением помогает держать аппетит в узде. Принимая стакан напитка за час до обеда, вы не будете переедать.

Перец жгучий, красный – одну щепотку. Активатор обменных процессов, который стимулирует иммунную систему. Не рекомендуется при заболеваниях ЖКТ.

Куркума – на кончике ножа. Пряность – родственница имбиря, поэтому имеет схожие свойства. И аппетит подавляет, и жиры помогает расщеплять. К тому же придает напитку оригинальный вкус и привлекательный золотистый цвет.

Коктейль как замена приему пищи
Заменить отдельный прием пищи (например, ужин) можно кефирным коктейлем, в который войдут перечисленный специи и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан, киви. В чашу блендера помещают фруктовую мякоть, взбивают в пюре. Затем доливают 150 мл кефира (1%), по щепотке выбранных пряностей. Если было выбрано кислое яблоко, можно положить ½ ложки меда. Выпить напиток следует сразу после приготовления (примерно за 2 часа до сна).

Таня спасибо большое за интересную рубрику! Зачитываюсь твоими материалами!

 

[Инна MK]

Много техник, но основной момент заваривать не настоями, а проливами (хороший пуэр выдерживает до 10-15 проливов) от 10 сек до 2 минут (максимум) все зависит от объема посуды в которой завариваете и количества чая. Вы скорей всего пили шу пуэр, раз рыбой пахло) Конечно даже при соблюдение всех рекомендации, все равно может не зайти. Мне пошло сразу после первого глотка, теперь обычный масмаркетный чай не могу пить. Пье не только пуэры и другие сорта, главное чтобы был качественный китайский чай. Получается отличная альтернатива алкоголю и никотину(не чифирю ), в том числе, помимо вкуса, запаха и прочих прелестей))
Много написал не по теме . Что касается влияние на вес, ни разу не задавался этим вопросом, да и не для этого пью чай)))

Что такое пролив?

 

[Инна MK]

Сори, Таня) Кипяток залила, 10-15 сек подержала, слила в отдельную емкость(чахай), насладилась, еще один пролив +5 сек и так до 10 раз или пока не напьешься))) Главное чтобы вода и лист не остыл между проливами)

Поняла, очень интересно! Я сама фанатка зелёного и разных травяных чаёв, кроме чёрного. Спасибо за инфо!

 

[Инна MK]

не я знаю про улуны например, только я думала, что пуэр это отдельный такой сорт чая и он весь одинакового вкуса. А так мне очень нравится молочный улун. Я даже чайничек покупала специальный тяжеленький такой.

Тоже его обожаю!

 

[Инна MK]

8 самых полезных знаний​

Питер Друкер - гуру бизнеса, считал, что обладание истинной силой связано с отбором и осмыслением больших объемов информации, а затем - преобразованием их в действие.

Действие - ключевой момент. Предлагаем вам самые действенные направления саморазвития.

1. Освойте финансовую грамотность
Применяйте в жизни правила работы с деньгами. Узнайте, как создать свое дело и распоряжаться деньгами.

В первую очередь прочтите книги:
- Роберт Кийосаки «Богатый папы, Бедный папа»;
- Юрий Мороз «Бизнес. Пособие для гениев»;
- Роберт Аллен «Множественные источники дохода».

2. Научитесь мыслить
Существуют специальные техники мышления. Освойте их по книгам:
- Эдварда де Боно;
- и теории решения изобретательских задач (ТРИЗ).

3. Узнайте как работает память человека
Прочтите книгу Владимира Козаренко «Учебник мнемотехники». Если у вас есть дети, то они станут отличниками в школе, просто применяя техники запоминания.

4. Научитесь быстро читать
Один месяц тренировок - и вы будете читать в 2 раза быстрее. Выполните все упражнения из книги Олега Андреева «Учитесь быстро читать».

5. Освойте навык слепой печати
Занимайтесь 2 недели по 15 минут в день с программой Стамина. И вы сможете удивить своих друзей, печатая вслепую. А главное, сэкономите себе время в будущем на наборе текста .

6. Управляйте своими снами
Научившись контролировать сны, вы откроете доступ к своим творческим способностям. Пройдите курс «Осознанное сновидение за 7 дней» или прочитайте книги по снам. Осознанные сны - захватывающие приключения, они как 3D фильмы с вашим личным участием.

7. Изучите законы успеха
Успешные люди знают то, чего не знают другие. Существуют секреты успеха, применяя которые, можно добиться желаемого. Самая полная коллекция работающих материалов об успехе собрана в сборнике «Магия успеха».

8. Проработайте свои эмоции. Управляйте сексуальной энергией.
Самый важный этап развития. Именно, нереализованные эмоции создают препятствие в саморазвитии.
Прочтите книги:
- Александр Лоуэн «Психология тела»;
- Станислав Гроф «Холотропное сознание»;
- книги Мантек Чиа.

Возьму на заметку! Читаю много, эх-где моя детская мечта-стать библиотекарем?

 

[mtv]

Таня спасибо большое за интересную рубрику! Зачитываюсь твоими материалами!

Ой как приятно на добром слове. Спасибо.

 

[mtv]

Очень интересно.Большое спасибо за все три статьи.

Я прямо довольна, что зашло.

 

[Инна MK]

Тибетская гормональная гимнастика: 10 упражнений
Посмотреть вложение 935202​

Как она пришла в нашу страну? По легенде, советские специалисты строили электростанцию в горах Тибета. Проводя ЛЭП, монтеры увидели в горах монастырь, где монахи жили без света. И подарили тибетцам одну электрическую веточку. Ошеломленные монахи на радостях сказали: «У нас нет денег, но мы подарим вам долгую активную жизнь. Мы дадим вам то, что вы сможете оценить по достоинству только лет через 20». И показали нашим товарищам эту гимнастику. Через много лет два очевидца того события рассказали этот секрет журналистам. Было им за 80, и они прекрасно себя чувствовали и выглядели гораздо моложе своих лет.

Делаем гимнастику утром прямо в постели
Упражнение 1. Растираем руки

Посмотреть вложение 935226​

Лежа в постели, растереть руки в течение нескольких секунд, пока они не станут горячими. Заодно продиагностируете свое биополе на настоящий момент. Если ладони сухие и горячие, то с энергетикой в организме все хорошо. Если ладони теплые, то биополе снижено. Если ладони не согреваются и становятся влажными, то это говорит о серьезных сбоях в организме. В любом случае делайте эту гимнастику, так как она позволит вам избавиться от всех сбоев и заболеваний.

Упражнение 2. Пальминг

Посмотреть вложение 935228​

Горячие ладони кладем на глазные яблоки. Начинаем надавливать на глаза в следующем темпе: одна секунда – одно движение. Таким образом сделайте 30 движений за 30 секунд. Затем оставьте ладони на глазах и держите еще не менее тридцати секунд, а если у вас плохое зрение, то лучше около двух минут. В это время идет питание глазного яблока и всех рецепторов вокруг. Постепенно улучшится зрение. Будет восстанавливаться, кроме зрения, и натуральный цвет волос.

Упражнение 3. Прокачиваем уши

Посмотреть вложение 935227​

Надавливаем руками на уши, при этом пальцы сзади на затылке, ладони прижимаем к ушам и делаем 30 движений в темпе – 1 движение в секунду. В течение некоторого времени могут начать проявляться симптомы хронических заболеваний, которые у вас есть, особенно если они связаны с ушами. Не прекращайте упражнения, просто делайте их «помягче», если есть болевые ощущения. Через некоторое время проходит хроническое воспаление уха. Также улучшится слух. Практически в течение шести месяцев могут пройти все хронические заболевания. Для излечения от серьезных заболеваний может потребоваться более длительное время: год или два.

Упражнение 4. Подтяжка лица

Посмотреть вложение 935229​

Следующее упражнение: большой палец кладем за ухо, руки сжимаем в кулачки и начинаем подтяжку лица от подбородка к ушам, сильно надавливая на лицо. Делаем также 30 раз. После этого упражнения вы можете почувствовать прилив крови к лицу и даже немного вспотеть. Подтягивается овал лица, улучшается лимфатический отток.

Упражнение 5. Массаж лба

Посмотреть вложение 935230​

Дальше кладем правую ладошку на лоб, левую – сверху и начинаем потирающие движения от виска к виску. Можно не касаться руками лба, делать на расстоянии нескольких сантиметров от лица. Но если вы хотите разгладить морщины на лбу, то надо касаться кожи. Делаем также за 30 секунд 30 движений. Это упражнение оздоравливает все носовые пазухи, а также активизирует работу гипофиза.

Упражнение 6. Массаж темени

Посмотреть вложение 935231​

Это упражнение воздействует на теменную область. Мы «летаем» ручками над головой. Под шею кладем валик, руки сплетаем в кольцо. Правая рука снизу, левая рука – сверху. Начинаем движение в нескольких сантиметрах от головы от лба к затылку. Делаем 30 раз. Затем «зависаем» над темечком и делаем движения от одного уха к другому. Также 30 раз. Это упражнение очень хорошо для тех, у кого высокое или низкое давление – оно будет приходить в норму. Улучшается подвижность плечевых суставов, подкачиваются мышцы рук. Проходят боли в плечах.

Упражнение 7. Массаж щитовидной железы

Посмотреть вложение 935238​

Кладем правую руку на щитовидку, левую руку – сверху. Начинаем делать движение левой рукой от щитовидной железы до пупка на расстоянии несколько сантиметров от туловища. Так делаем 30 движений. В конце кладем левую руку на правую и задерживаемся в этом состоянии на несколько секунд.

Упражнение 8. Массаж живота

Посмотреть вложение 935239​

Затем медленно сползаем руками на живот и делаем круговые движения руками по животу. Руки сложены так же: правая внизу, левая сверху. 30 раз. Проходят хронические запоры, нормализуется деятельность кишечника.

Упражнение 9. Встряхивание

Посмотреть вложение 935240​

Это упражнение лучше делать на полу, если у вас недостаточно жесткая кровать. Руки и ноги поднимаем вверх, ладони и ступни направлены параллельно полу. Сначала вращаем руки в запястьях, а ноги в голеностопных суставах, затем делаем встряхивание. При этом улучшается кровообращение в капиллярах и очищаются мелкие энергетические каналы. Считаем до 30 (можно и дольше).

Упражнение 10. Растирание стоп

Посмотреть вложение 935241​

Садимся и начинаем делать массаж стоп. Можно одновременно, можно по очереди – сначала одну стопу, затем другую. Если стопы сухие, то смажьте их каким-либо маслом, например оливковым. При обнаружении на стопах болевых точек уделите им повышенное внимание. Особенно акцентируйтесь на центре стопы. В конце разотрите ноги снизу доверху. Делаем 30 секунд или дольше.

Вот и весь комплекс!

Можно восстановить здоровье с помощью этой гимнастики за полгода-год (в зависимости от тяжести заболеваний), при условии, что вы будете делать эту зарядку каждый день.

Делать зарядку лучше всего до шести утра, но если не получается вставать рано, то делайте ее в течение дня.

Вот это просто супер! Я когда то занималась по этой системе

 

[mtv]

Вот это просто супер! Я когда то занималась по этой системе

а какие результаты наблюдала?