«Быть умным» - это звучит прекрасно. Умных людей уважают, умным людям многое дается, умным везде дорога. Но что для этого необходимо делать, кроме пресловутой фразы усопшего дедушки Ленина «Учиться, учиться и еще раз учиться коммунизму»?
Первый вариант - раздобыть книгу Дэна Хёрли «Стань умнее. Развитие мозга на практике», в которой собраны результаты большого кол-ва западных исследования по развитию когнитивных способностей.
Второй - дочитать эту статью с ключевыми моментами книги.
Итак, поехали.
1. Бросить курить
Да, в краткосрочной перспективе, курение улучшает умственных способности. Если смотреть только в сторону физиологии, то курение, как и любые отравляющие вещества и наркотики, повышает уровень стресса. За счет этого, организм начинает работать активнее, в том числе и мозг. Следовательно, на короткий промежуток времени мы становимся «умнее».
Чуть позже начинается гипоксия и сосудистая реакция, как результат, когнитивные способности ухудшаются. До следующей сигареты.
В долгосрочной перспективе все гораздо хуже, табачный дым вызывает спазмы сосудов, ток крови ухудшается, повышается АД, как результат нарушается кровоснабжение мозга, что сказывается не лучшим образом на его способностях.
Следовательно, хотите стать умнее, бросайте курить.
2. Заняться спортом
В здоровом теле здоровый дух, ага.
Организм здоровеет, мозг начинает лучше работать, в итоге мы «умнем». Так же за счет занятий спортом мы самоорганизуемся, одно это должно повышать когнитивные способности.
По результатам ряда исследований достаточно заниматься ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, бегом или любым другим доступным видом спорта. При этом показатели улучшаются в самых разных аспектах памяти, восприятия и принятия решений.
Но вот что интересно, самый лучший выхлоп, как это не удивительно, дали тренировки с отягощением. Именно они в наибольшей степени разгоняют способности головного мозга. Приблизительно на 10% [1]. Так что не нужно считать качков тормозами. Эти умники просто не хотят делиться своим секретом.
Следовательно, хотите стань умнее, качайте железо (с) Арнольд Шварцнейгер.
3. Откорректировать питание
Остановимся на средиземноморской диете, включающей в себя рыбу, много фруктов, бобовых, макарон, овощей, оливковое масло. При этом потребление мяса, сахара и молочных продуктов допустимо в ограниченных количествах.
Диета неоднократно исследовалось. Пристальное внимание со стороны ученой братии это всегда хорошо. Но мы остановимся на одном из последних, при участии людей пожилого возраста. [2]
Участников исследования поделили случайным образом на три группы. Первые две сидели на обычной средиземноморской диете, одна с включением оливкого масла, вторая с добавлением смеси из разных видов орехов. Третья диета была не средиземноморской - с низким содержанием жиров.
Спустя 6 лет сидящие на обеих версиях диеты, немного, но статистически значимо опережали участников последней группы по ряду тестов. Что интересно, участники первых двух групп оказались в меньшей степени подвержены риску диагностирования умеренного когнитивного расстройства либо слабоумия.
Правда здесь встает вопрос о смене традиционной кухне. Не будет ли от этого больше вреда, чем пользы? С другой любая стороны корректировка питания в сторону исключения мусорных продуктов в любом случае пойдет на пользу.
Следовательно, хотите стань умнее, откорректируйте питание.
4. Никотин, неужели и он поможет?
Да, звучит странно. Социум наполнен по настоящему ужасными слухами: «никотин убивает», «никотин - яд», «Никотин аддиктивен не менее, чем героин, амфетамин и кокаин [4]». Ежу понятно, что это политика государства, и СМИ с удовольствием поддерживают ее. Даешь больше чернухи! Но:
Исследователи считают, что эффект от приема никотина возникает за счет быстрого перераспределения внимания и переключения с текущей задачи на целевую. А это типичные сферы когнитивного контроля, что позволяют блокировать ненужные раздражители и усиливают фокус внимания.
Следовательно, хотите сосредоточиться на важной задаче, почему бы не попробовать никотиновые пластыри, жвачки, подъязычные таблетки.
5. Сложные задачи, ну куда без них
Очень интересный эксперемент был проведен Трейси Шорс (исследователь-психолог из Рутгерского университета) [3].
Известно, что в гиппокамне - зоне ответственно за формирование воспоминаний, - непрерывно рождаются новые нейроны. Способствовать рождению которых могут физические упражнения и занятия сексом. К сожалению, большинство нейронов в конечном итоге погибают. Возникает вопрос, каким образом можно способствовать показателю их выживаемости.
Трейси Шорс нашла ответ на этот вопрос с помощью мышей. Перед ними ставили достаточно сложные задачи. Чем больше они преуспевали в их выполнении, тем больше нейронов выживало в их мозгах.
По словам Шорс, наиболее эффективны те задачи, которым сложнее обучиться. Если задача простая, ее выполнение не позволяет сохранить нейроны. Необходимо постоянно чему-то учиться, прилагать усилия, чем больше, тем лучше.
То бишь, занимаясь спортом и сексом, вы производите больше нейронов, а занимаясь развитием когнитивных способностей вы сохраняете жизнь большему количеству нейронов.
Более того, Шорс обнаружила, что с течением времени цикл выживаемости нейронов растет в геометрической прогрессии. И если прикладывать необходимые усилия, их число увеличивается.
Следовательно, хотите стань умнее, решайте сложные задачи.
Как дополнительный источник сложных задач представленных в игровой форме автор книги рекомендует увлекательный сервис www.lumosity.com.
Ну, и какие же выводы мы можем сделать?
Треклятая истина как всегда проста и известна каждому первому. Бросайте курить, начинайте заниматься спортом, скорректируйте питание, и начните решать более сложные задачи.
Книга Дэна Хёрли доступна в бумажном и электронном формате. К сожалению аудиоварианта пока нет, с удовольствием послушал бы во время пробежек.
Источники
[1] *Спорт* Nagamatsu L. S., Handy T. C., et al., «Resistance training pro- motes cognitive and functional brain plasticity in seniors with probable mild cognitive impairment», Arch. Intern. Med., 2012 Apr. 23; 172 (8): 666–668.
[2] *Питание* Martinez-Lapiscina E.H., Clavero P., et al., «Mediterranean diet improves cognition: The PREDIMED-NAVARRA randomized trial», J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry, 2013 May 13 (электронная версия, предшествовавшая печатной).
[3] *Мыши* Alpert H. R., Connolly G. N., et al., «A prospective cohort study challenging the effectiveness of population-based medical intervention for smoking cessation», Tob. Control, 2013 Jan.; 22 (1): 32–37.
[4] *Никотин привыкание сильнее* Blakeslee S., «Nicotine: Harder to Kick... Than Heroin», New York Times Magazine, March 29, 1987.
[5] *Слабая адиктивность никотина* Villegier A. S., Lotfipour S., et al., «Tranylcypromine enhancement of nicotine self-administration», Neuropharmacology, 2007 May; 52 (6): 1415–1425.
[6] *Никотин улучшает зрение* Potter A. S., Newhouse P. A., «Acute nicotine improves cognitive deficits in young adults with attention deficit/hyperactivity disorder», Pharmacol. Biochem. Behav., 2008 Feb.; 88 (4): 407–417.
[7] *Никотин улучшает память на намерение* См., например, Rusted J., Ruest T., et al., «Acute effects of nicotine administration during prospective memory, an event related fMRI study», Neuropsychologia, 2011 Jul.; 49 (9): 2362–2368.
Первый вариант - раздобыть книгу Дэна Хёрли «Стань умнее. Развитие мозга на практике», в которой собраны результаты большого кол-ва западных исследования по развитию когнитивных способностей.
Второй - дочитать эту статью с ключевыми моментами книги.
Итак, поехали.
1. Бросить курить
Да, в краткосрочной перспективе, курение улучшает умственных способности. Если смотреть только в сторону физиологии, то курение, как и любые отравляющие вещества и наркотики, повышает уровень стресса. За счет этого, организм начинает работать активнее, в том числе и мозг. Следовательно, на короткий промежуток времени мы становимся «умнее».
Чуть позже начинается гипоксия и сосудистая реакция, как результат, когнитивные способности ухудшаются. До следующей сигареты.
В долгосрочной перспективе все гораздо хуже, табачный дым вызывает спазмы сосудов, ток крови ухудшается, повышается АД, как результат нарушается кровоснабжение мозга, что сказывается не лучшим образом на его способностях.
Следовательно, хотите стать умнее, бросайте курить.
2. Заняться спортом
В здоровом теле здоровый дух, ага.
Организм здоровеет, мозг начинает лучше работать, в итоге мы «умнем». Так же за счет занятий спортом мы самоорганизуемся, одно это должно повышать когнитивные способности.
По результатам ряда исследований достаточно заниматься ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, бегом или любым другим доступным видом спорта. При этом показатели улучшаются в самых разных аспектах памяти, восприятия и принятия решений.
Но вот что интересно, самый лучший выхлоп, как это не удивительно, дали тренировки с отягощением. Именно они в наибольшей степени разгоняют способности головного мозга. Приблизительно на 10% [1]. Так что не нужно считать качков тормозами. Эти умники просто не хотят делиться своим секретом.
Следовательно, хотите стань умнее, качайте железо (с) Арнольд Шварцнейгер.
3. Откорректировать питание
Остановимся на средиземноморской диете, включающей в себя рыбу, много фруктов, бобовых, макарон, овощей, оливковое масло. При этом потребление мяса, сахара и молочных продуктов допустимо в ограниченных количествах.
Диета неоднократно исследовалось. Пристальное внимание со стороны ученой братии это всегда хорошо. Но мы остановимся на одном из последних, при участии людей пожилого возраста. [2]
Участников исследования поделили случайным образом на три группы. Первые две сидели на обычной средиземноморской диете, одна с включением оливкого масла, вторая с добавлением смеси из разных видов орехов. Третья диета была не средиземноморской - с низким содержанием жиров.
Спустя 6 лет сидящие на обеих версиях диеты, немного, но статистически значимо опережали участников последней группы по ряду тестов. Что интересно, участники первых двух групп оказались в меньшей степени подвержены риску диагностирования умеренного когнитивного расстройства либо слабоумия.
Правда здесь встает вопрос о смене традиционной кухне. Не будет ли от этого больше вреда, чем пользы? С другой любая стороны корректировка питания в сторону исключения мусорных продуктов в любом случае пойдет на пользу.
Следовательно, хотите стань умнее, откорректируйте питание.
4. Никотин, неужели и он поможет?
Да, звучит странно. Социум наполнен по настоящему ужасными слухами: «никотин убивает», «никотин - яд», «Никотин аддиктивен не менее, чем героин, амфетамин и кокаин [4]». Ежу понятно, что это политика государства, и СМИ с удовольствием поддерживают ее. Даешь больше чернухи! Но:
- Люди не способны четко разграничить две вещи: никотин и курение. Табачный дым, кроме никотина, содержит прорву других веществ, что наносят гораздо больший вред организму.
- Результаты лабораторных исследований говорят, что «подсадить» на чистый никотин подопытное животное чрезвычайно трудно. Отчеты говорят «Табакокурение характеризуется одним из самых высоких показателей привыкания среди наркотиков. Однако, как это ни парадоксально, при испытаниях на животных никотин проявляет себя как вещество, вызывающее лишь крайне слабое привыкание» [5]
- Эти же исследования показали, что для усиления аддиктивных свойств никотина необходимы другие ингридиенты табачного дыма: ацетальдегид, анабазин, норникотин, анатабин и котинин. Одного никотина мало.
- За последние 6-7 лет ученые из ряда стран Европы и США опубликовали более десятка исследований, подтверждающих, что прием никотина временно улучшает зрительное внимание и рабочую память и у животных, и у людей [6]. Есть отчеты подтверждающие, что никотин улучшает проспективную память(память на намерение). Например когда жена вас просит купить в магазине банку огурцов, она ставит задачу перед вашей памятью на намерение.
Исследователи считают, что эффект от приема никотина возникает за счет быстрого перераспределения внимания и переключения с текущей задачи на целевую. А это типичные сферы когнитивного контроля, что позволяют блокировать ненужные раздражители и усиливают фокус внимания.
Следовательно, хотите сосредоточиться на важной задаче, почему бы не попробовать никотиновые пластыри, жвачки, подъязычные таблетки.
5. Сложные задачи, ну куда без них
Очень интересный эксперемент был проведен Трейси Шорс (исследователь-психолог из Рутгерского университета) [3].
Известно, что в гиппокамне - зоне ответственно за формирование воспоминаний, - непрерывно рождаются новые нейроны. Способствовать рождению которых могут физические упражнения и занятия сексом. К сожалению, большинство нейронов в конечном итоге погибают. Возникает вопрос, каким образом можно способствовать показателю их выживаемости.
Трейси Шорс нашла ответ на этот вопрос с помощью мышей. Перед ними ставили достаточно сложные задачи. Чем больше они преуспевали в их выполнении, тем больше нейронов выживало в их мозгах.
По словам Шорс, наиболее эффективны те задачи, которым сложнее обучиться. Если задача простая, ее выполнение не позволяет сохранить нейроны. Необходимо постоянно чему-то учиться, прилагать усилия, чем больше, тем лучше.
То бишь, занимаясь спортом и сексом, вы производите больше нейронов, а занимаясь развитием когнитивных способностей вы сохраняете жизнь большему количеству нейронов.
Более того, Шорс обнаружила, что с течением времени цикл выживаемости нейронов растет в геометрической прогрессии. И если прикладывать необходимые усилия, их число увеличивается.
Следовательно, хотите стань умнее, решайте сложные задачи.
Как дополнительный источник сложных задач представленных в игровой форме автор книги рекомендует увлекательный сервис www.lumosity.com.
Ну, и какие же выводы мы можем сделать?
Треклятая истина как всегда проста и известна каждому первому. Бросайте курить, начинайте заниматься спортом, скорректируйте питание, и начните решать более сложные задачи.
Книга Дэна Хёрли доступна в бумажном и электронном формате. К сожалению аудиоварианта пока нет, с удовольствием послушал бы во время пробежек.
Источники
[1] *Спорт* Nagamatsu L. S., Handy T. C., et al., «Resistance training pro- motes cognitive and functional brain plasticity in seniors with probable mild cognitive impairment», Arch. Intern. Med., 2012 Apr. 23; 172 (8): 666–668.
[2] *Питание* Martinez-Lapiscina E.H., Clavero P., et al., «Mediterranean diet improves cognition: The PREDIMED-NAVARRA randomized trial», J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry, 2013 May 13 (электронная версия, предшествовавшая печатной).
[3] *Мыши* Alpert H. R., Connolly G. N., et al., «A prospective cohort study challenging the effectiveness of population-based medical intervention for smoking cessation», Tob. Control, 2013 Jan.; 22 (1): 32–37.
[4] *Никотин привыкание сильнее* Blakeslee S., «Nicotine: Harder to Kick... Than Heroin», New York Times Magazine, March 29, 1987.
[5] *Слабая адиктивность никотина* Villegier A. S., Lotfipour S., et al., «Tranylcypromine enhancement of nicotine self-administration», Neuropharmacology, 2007 May; 52 (6): 1415–1425.
[6] *Никотин улучшает зрение* Potter A. S., Newhouse P. A., «Acute nicotine improves cognitive deficits in young adults with attention deficit/hyperactivity disorder», Pharmacol. Biochem. Behav., 2008 Feb.; 88 (4): 407–417.
[7] *Никотин улучшает память на намерение* См., например, Rusted J., Ruest T., et al., «Acute effects of nicotine administration during prospective memory, an event related fMRI study», Neuropsychologia, 2011 Jul.; 49 (9): 2362–2368.
