Самодисциплина Стодневка глубокого расслабления в критической ситуации - аутотренинг и визуализация 1 - 20.12.21 / 29.03.22

[manilow]

Так, у меня новый формат заманухи, надо будет отредактить описание стодневки в будущем.
Оставлю прямо здесь пока что, чтобы далеко за ним не бегать))

Спойлер: атата

Я предлагаю научиться глубоко расслаблять мышцы тела.
На первый взгляд это может показаться ерундой.
Но навык позволит расслабляться и отрешаться даже в критической ситуации из состояния экстремально сильного нервного перенапряжения и физического перевозбуждения. "Экстремально" означает, что такие состояния аналогичны ситуациям, когда возникает опасность для жизни. И прямо из такого состояния можно уверенно и быстро глубоко расслабиться.
Соответственно это позволит выключать навязчивые желания и стряхивать приступы ломок.
Преодоление зависимости в таком режиме происходит в несколько раз быстрее в сравнении с "классикой".
Это то же самое, что медитации, только глубже, проще и быстрее.

Единственный минус темы - навык с рабочей эффективностью тренируется несколько месяцев.

На форуме проводятся стодневки полноценных самостоятельных тренировок
- ссылка на Стодневку базового аутотренинга 1 - 20.12.21 / 29.03.22
- ссылка на Стодневку продвинутого аутотренинга 1 - 27.12.21 / 05.04.22

Распишу подробнее что делать, если есть желание научиться, но полноценно тренироваться сложно.

Если проводить самостоятельно тренировки сложно, то можно использовать два подхода.

Первый это особо не заморачиваться и работать над "привычкой расслабляться".
То есть выделять на тему 5-10 минут каждый день, и с опытом это само перерастёт в полноценные тренировки.

Второй это использовать "костыли")

Первое это аудио по аутотренингу/аутогенным тренировкам.
Пример по ссылке
https://www.youtube.com/watch?v=6s6Lzq1cgkU&ab_ch..
В ютубе и сети их навалом, на вкус и цвет.
Ложитесь, включаете, слушаете диктора и расслабляетесь с его помощью.

Можете сделать свою запись.
Для этого нужно, чтобы кто-нибудь зачитал приятным для Вас голосом текст аутотренинга на диктофон.
Текст из примеров, которые Вам понравились.
Затем нужно найти приятную мелодию или звуки на фон.
В сети есть сервисы со звуками для медитации (природные или городские шумы).
В сети есть онлайн редакторы аудио.
Нужно будет свести два трека онлайн: голос и фоновые звуки.

Второе это техника тренировки внимания из метакогнитивной терапии.
Она используется в психотерапии для профилактики тревожных расстройств.
И сама по себе очень хорошо подходит для подготовки к самостоятельным аутогенным тренировкам.
ссылка на единственное упражнение

Аудио-аутотренинг и тренировку внимания можно разбавить или дополнить т.н. ASMR, в ютубе его тоже навалом.
Это третье.
Включаете, что понравится и слушаете хоть лёжа с закрытыми глазами, хоть сидя с открытыми перед ноутом или с телефоном.

Главное, я не рекомендую использовать т.н. "аудионаркотики, саблиминалы".
И прочие аудио стимуляторы, которые звучат как техногенные шумы.
Суть не в их мнимом вреде, а в их бесполезности.
В их описании заявляется, что они влияют на волновую активность мозга.
И могут погрузить в необычные состояния, в том числе сильного расслабления.
Но такое влияние не доказано научно, и даже научно опровергнуто.
Если кому-то нравятся такие техногенные звуки, то можно использовать их только как фон для голоса аутотренинга.

Четвёртое это желание отдохнуть, усталость или сонливость, усиленные травками
- растительные настои (или чай): мята, ромашка, лаванда, валерьяна, пустырник, боярышник и тп.
- можно, конечно, попробовать и фарму без рецепта, типа глицина и тп
Принимаете, ложитесь и наблюдаете за ощущениями расслабления.

Можно совместить четвёртое с остальными. Лишь бы не уснуть в процессе)

Также желательно почаще проводить тесты на ощущение тяжести.
Самый эффективный, на мой взгляд, это тест с ванной.
"Забраться в ванную, наполнить водой выше уровня тела. Затем открыть спускной клапан, расслабиться как получится и наблюдать за ощущениями в теле. Когда вода станет опускаться ниже уровня тела, то в нём начнёт усиливаться тяжесть."
Нужно привыкнуть к этому ощущению, чтобы было проще воображать его во время тренировки.

Вне контекста спец навыка расслабления также можно предлагать ванны, массажи, камеры сенсорной депривации, прогулки/пробежки по живописным местам, расслабление на контрасте с напряжением после интенсивной физической тренировки, наблюдение за игрушками на концентрацию внимания типа Колыбели Ньютона и тп.
Всё что приятно сосредотачивает внимание и расслабляет.
Просто тогда лучше акцентировать внимание на ощущениях расслабления в теле.
Чтобы они лучше запоминались, и с опытом переросли в самостоятельный навык.

Ещё примеры приложений готового навыка
- Максимально эффективные короткие сеансы отдыха в течение рабочего дня, восстановление организма в которых происходит в несколько раз лучше чем во сне. Тренированный военный может так отдыхать в боевых условиях, что уж говорить про обычные.
- Сон они не заменят, но сделают его крепче. Можно научиться быстро засыпать по команде и просыпаться в точное время без будильника. С опытом скорость и точность сократятся с нескольких минут до нескольких секунд.
- Управление содержимым снов. Можно заказывать сюжет сна и персонажей. Входить в состояние осознанных сновидений. Создавать виртуальную реальность в осознанных снах или в воображении (визуализация Вондерлэнда).
- Можно взбодриться буквально, просыпаться утром бодрым или стряхивать усталость и головную боль в течение дня.
- Можно укрепить оптимальное рабочее состояние, а также входить в особое состояние, в котором проще приходят креативные идеи и вспоминаются нужные события. Оба состояния конкретные, буквальные и разница с обычным состоянием ощутимая.
- Навык используется как одно из базовых упражнений развития и экономии ресурса силы воли.
- Профилактика негативного стресса, чувств и состояний. Переутомления и выгорания, бессонницы, нарушения циркадных ритмов и джетлага, клинической депрессии, вегетативной дисфункции (панические атаки, симптомы "ВСД" и тп).
- За счёт профилактики происходит укрепление иммунитета, устранение хронических симптомов ОРВИ.
- Профилактика и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Существует упражнение специально для восстановления сердца и сосудов.
- Регулировка питания. Можно убрать чувство лишнего голода или жажды, а также вернуть аппетит. Ощущать равнодушие к вредной пище и приятность полезной. Реалистично воображать вкус любого продукта. Но главное вести учёт потребления и расхода калорий.
- Возможны и всякие другие приложения. Например, идеомоторная отработка движений для спортсменов. И так далее.

 

[Нинка как картинка]

Очень подкупает идея засыпать по команде... черт побьери, вставать уже через 6 часов, а уснуть не могу... подумаю о том, чтобы к вам приджониться) время бы найти, все это изучать и практиковать)

 

[Барселонкина]

Очень подкупает идея засыпать по команде... черт побьери, вставать уже через 6 часов, а уснуть не могу... подумаю о том, чтобы к вам приджониться) время бы найти, все это изучать и практиковать)

Вот! Меня тоже это подкупило в первую очередь, т.к. проблемы с засыпанием постоянные) По моему опыту много времени не понадобится, пара часов на поверхностное изучение материала (но я тугодум), а потом не сразу, конечно, но довольно быстро затягивают тренировки) Стоит только попробовать?

 

[manilow]

Вот! Меня тоже это подкупило в первую очередь, т.к. проблемы с засыпанием постоянные) По моему опыту много времени не понадобится, пара часов на поверхностное изучение материала (но я тугодум), а потом не сразу, конечно, но довольно быстро затягивают тренировки) Стоит только попробовать?

Я почему-то сначала думал, что все так должны отреагировать :3
Ещё когда-то давно и в другом месте)
А потом получил кучу банов в попытках растормошить людей :3
Делал я это, конечно, менее разумно))
Здесь примерно то же самое происходит, но я уже не парюсь)
Ну, или не так сильно :3

 

[Нинка как картинка]

Доброе утро всем!

 

[СкаЗка]

Получение удовольствия от процесса или отдых это прям идеальный вариант тренировок, конечно.
Тогда сама не заметишь как время пролетит и готовый навык такой хлоп))

А как же что-то делать не получая удовольствия от процесса. Неудовольствие рождает ненависть, а оно на мне надо

В будущем можно будет вырубаться по команде)

Отличное будущее

 

[СкаЗка]

А ещё можно вообразить вкус копчёной колбаски и ощутить будто реально её жуёшь))

Это же как круто, ешь брокколи, а как будто колбаска и довольный и сытый встаёшь из-за стола)

Просто изменить вкус другой еды или от трапезничать во сне это уже отдельный разговор))

Тут вопрос в другом, наша поджелудочная вырабатывает ферменты для пищеварения, они разные и для колбаски и для брокколи. Представляя, ощущая вкус мы запускаем процесс и получается обманываем организм, а вот как он это всё воспримет.
На мой взгляд, сытость представлять лучше

 

[СкаЗка]

Очень подкупает идея засыпать по команде... черт побьери, вставать уже через 6 часов, а уснуть не могу... подумаю о том, чтобы к вам приджониться) время бы найти, все это изучать и практиковать)

Считай перед сном у тебя точно время есть. С днём первое время сложно, но 20 минут уже можно найти в течении дня, особенно если это реально приятное и не в пустую потраченное время

 

[manilow]

Тут вопрос в другом, наша поджелудочная вырабатывает ферменты для пищеварения, они разные и для колбаски и для брокколи. Представляя, ощущая вкус мы запускаем процесс и получается обманываем организм, а вот как он это всё воспримет.
На мой взгляд, сытость представлять лучше

Это, кстати, интересно.
Мне тоже интересно, например, насколько критично много представлять сладкое. Как организм на это реагирует.
Потому что он и правда реалистично реагирует на воображение. Происходит всё, что надо, кроме поступления веществ-ресурсов.
По той же причине точно нельзя представлять процесс приёма пищи на голодный желудок.
Он включит процесс пищеварения и говорят, это может плохо закончится.
Правда в детали я не вдавался, вряд ли кислотность повышается, но как-то же люди с нарушением пищеварения зарабатывают себе язвы))
Поэтому аккуратным быть, конечно, нужно.

 

[manilow]

А как же что-то делать не получая удовольствия от процесса. Неудовольствие рождает ненависть, а оно на мне надо

Отличное будущее

Ну, иногда определённая дисциплина всё ж нужна)
Вот у Лоны проблемы и это её не останавливает и это нормально))
Вообще для меня как для тренера она щас тут главный человек.
Вытянуть её из этого принципиально.
Мне не будет смысла заниматься с алко, нарко и ВД, если не потяну даже Лону))
Она уже много правок внесла в методичку таким образом)
И там ещё на подходе)

 

[СкаЗка]

вряд ли кислотность повышается, но как-то же люди с нарушением пищеварения зарабатывают себе язвы

Язвы это Helicobacter pylori (H. pylori) - разновидность бактерий. От неправильного и не достаточного питания гастрит в основном, тоже не приятная болячка.

Ну, иногда определённая дисциплина всё ж нужна)

Не большая, конечно. Но ведь проще уговорить себя делать что-то приятное, чем ненавистное

 

[manilow]

Язвы это Helicobacter pylori (H. pylori) - разновидность бактерий. От неправильного и не достаточного питания гастрит в основном, тоже не приятная болячка.

Не большая, конечно. Но ведь проще уговорить себя делать что-то приятное, чем ненавистное

Этих бактерий иногда хелико бактериями и называют, хелик-тесты и тп и тд.
А "язва" они потому что язву провоцируют, это такой тип повреждения желудка и кишечника типа))

Приятное, конечно, проще.
Но вот не все так реагируют на трени, для меня это когда-то было шоком))

 

[Tabaki]

Хочу записаться к вам. Не знаю как получиться. Но заманчиво

 

[manilow]

Хочу записаться к вам. Не знаю как получиться. Но заманчиво

Понял, запишу.
Двигайтесь по методичке или по упражнениям из спойлера и рано или поздно всё получится точно.
Всё зависит от усердия, как и всегда))

 

[Tabaki]

Понял, запишу.
Двигайтесь по методичке или по упражнениям из спойлера и рано или поздно всё получится точно.
Всё зависит от усердия, как и всегда))

Спасибо. Не обещаю что я буду усердным учеником. Но такие вещи мне нравятся

 

[Tabaki]

Буду изучать пока

 

[manilow]

Спасибо. Не обещаю что я буду усердным учеником. Но такие вещи мне нравятся

О, я в итоге постарался составить всё так, чтобы самые ленивые могли хотя бы 5 минут в день тренироваться для участия))

 

[Tabaki]

О, я в итоге постарался составить всё так, чтобы самые ленивые могли хотя бы 5 минут в день тренироваться для участия))

Хорошо спасибо Вадим. Теорию читаю

 

[Elika]

Мне так нельзя, если я учусь чему-то новому, лично мне надо начинать с начала.
Потому как если я всё сразу прочту, начальный этап могу отмести и начну искать свой, по моему мнению оптимальный путь. Обязательно для себя его найду, и постараюсь убедить тебя что мой путь легче, проще и ещё куча таких же эпитетов. Но тогда возникнет вопрос кто Учитель,кто Создатель и проделал большую работу ради создания методички. Сомнения ни кому не нужны)))
Восемь недель, значит восемь недель и восемь отчётов прежде чем буду читать дальше

я вот тоже так же делаю всегда - поэтому сейчас остановилась на кусочке одном - пока он не будет получаться. А то начну изобретать велосипед))) правда я не такая строгая как Вы 8 так 8

 

[Elika]

ОТЧЕТ

Занимаюсь пока 1 раз в день 20 минут. Больше не могу - просто не хочется и все. А один раз в день интересно. Я же еще медитирую...
Сложно добиться поэтапного ощущения тяжести в руках, видать шавасана дает о себе знать, там я сразу по 2 руки ноги итд расслабляю, все симметрично. Здесь поэтому так же норовлю сразу и после правой быстро левую утяжелить или сразу становится тяжелой без моих мыслей. Потом плюю и с 2мя тяжелыми лежу, еще и голова того и гляди пол продавит.
если сильно концентрируюсь, то тяжесть прям ого го го. Потом вспоминаю, что надо так с прохладцей, тогда как в кино, залили цементом, но я лежу песенки пою, пальчиками двигаю...

Вот думаю надо ли подушку под голову положить, правда как -то тяжело голове о жесткий пол. Ощущения супер, можно перевернуть пол, и я буду висеть приклеенной к нему, правда еще ноги не очень приклеила -тренируюсь на руках)))

Поэтому пока пол не надо переворачивать)))

Тепло только начала включать не знаю может рано... Поэтому тепла мало, сомнений больше, пора или еще подождать. Но когда думаю что пора оно начинат идти...

А еще когда таймер звенит, то забываю что надо плавно выходить... но пока вроде нормально все