Сила воли #свободанавсегда!

[Svetlana_B]

А нас дожди залили. Сегодня я насквозь промокла пока бежала домой по участку)))
Ливень, гроза, дождь.. Но мне понра сижу сохну)))

 

[The Wall]

А нас дожди залили. Сегодня я насквозь промокла пока бежала домой по участку)))
Ливень, гроза, дождь.. Но мне понра сижу сохну)))

Круто)) надеюсь, тёплые? А то у нас в воскресенье прям ледяной дождь был, неприятный

 

[Angelika]

Валентин, с Перерождением тебя! 9 месяцев и 6 часов на счётчике
По всем фронтам молодчина, Гермес!

 

[The Wall]

Валентин, с Перерождением тебя! 9 месяцев и 6 часов на счётчике
По всем фронтам молодчина, Гермес!

Спасибо, Анжелика!)) загадываю марафон за 3 часа

 

[Angelika]

Спасибо, Анжелика!)) загадываю марафон за 3 часа

Валентин, в Музыкальном Полумарафоне ты занял 153 место из 6000 тысяч человек и без золотой рыбки, собственными ресурсами Посему уверена, что М за 3ч у тебя точно получится, хоть это и очень сложно

А вот хорошую статейку нашла подходящую к случаю:

Спойлер: Марафон за 3 часа

Гид подготовки к марафону

Марафонская дистанция в 42 км 195 м, бесспорно, стоит особой сияющей вершиной. На которую хотя бы раз в жизни стоить взобраться! Если вы подошли к этому вопросу серьезно и хорошо подготовились, то вы останетесь в восторге от покорения марафонской вершины

Режим тренировок
Для того, чтобы успешно преодолеть марафонскую дистанцию, необходимо тренироваться! В зависимости от вашей текущей физической формы, продолжительность тренировок к первому марафону может варьироваться. Моя рекомендация начать целенаправленную тренировку как минимум за 3 месяца. Если вы поставите амбициозную цель пробежать 42 км 195 м за 3 часа, то вам необходимо набегать минимум 500 км за последний месяц подготовки. Это примерно 120-130 км в неделю. Не все дни одинаковые — в выходные нагрузка может доходить до 30-35 км, еще один “тяжелый день” в 25 км лучше сделать среди недели. Остальные дни — от 10 до 20 км. Для вхождения в форму я советую использовать формулу 3+1: 3 дня бега — 1 день отдыха. Когда вы почувствуете, что набрали определенную форму, можно тренироваться по формуле 4+1, 5+1 и даже 7+0 Обязательно нужно будет заняться специальными тренировками на развитие скорости. Важную роль в развитии силовой выносливости играет фартлек. Примером дистанций для тренировок с переменной скоростью может быть 1 км — 3 км в быстром темпе, затем восстановление длинной в половину дистанции: 500м – 1,5 км. Более подробно с советами для тренировочного графика вы можете познакомиться, прочитав отличную книгу ультрамарафонца Арпана ДеАнжело (США) 7 шагов к успешному марафону(1)
Также хочу посоветовать прочесть популярную книгу Цель — 42 (2), с которой начался и мой путь в марафонские дистанции.
Небезинтересно будет узнать рекомендации самого Шри Чинмоя из потрясающей статьи: Марафон 1:59:59 (3)

Витамины и диета
Мой опыт говорит о том, что при подготовке к марафону желательно дополнительно к питанию принимать следующие витамины: С, мультивитамины, кальций-магний, комплекс витаминов В. Это когда у вас километраж возрос, скажем, до 80 км в неделю. В последнее время мне очень понравились различные натуральные смеси, которые помогают быстрее восстанавливаться, усваивать нагрузку и строить свои мышцы. В частности брэнд Vega Sport. В 2010 я написал целую книигу по своему опыту питания на тренировках и на пробеге в 3100 миль: Есть, чтобы бежать (4).

Есть известная «белковая» диета, которую вы можете попробовать до марафона. За 6 дней до старта вы перестаете есть все продукты, содержащие углеводы. В рационе только белковые продукты. За 3 дня до старта вы все меняете — исключаете из рациона белок и кушаете только углеводосодержащие продукты. Обычно последние 3 дня перед стартом спортсмены уже не трениируются (полный отдых) и таким образом печень может накопить гликоген, столь нужный при интенсивной нагрузке на марафонской дистанции. Эта диета работает только для дистанций до марафона. На многодневных забегах углеводы (гликоген) перестают быть ведущим топливом — там картина меняется.

Полная статья:
http://www.lebedev.org.ua/press/marathon-training-guide/

 

[The Wall]

то вам необходимо набегать минимум 500 км за последний месяц подготовки. Это примерно 120-130 км в неделю

Это, конечно, круто, но последний месяц идёт наоборот сокращение, потому что при таком объёме велик риск получения травмы и накопления усталости))
Спасибо за статью

 

[Дульская]

Из никотинового плена вырваться смог!!!
И при этом еще так многим помог!!!
Из сотни тысяч людей такой Ты один!
Один из самых лучших - клЁвый КЛАССНЫЙ Валентин!!!

ПОЗДРАВЛЯЮ @The Wall

 

[The Wall]

Из никотинового плена вырваться смог!!!
И при этом еще так многим помог!!!
Из сотни тысяч людей такой Ты один!
Один из самых лучших - клЁвый КЛАССНЫЙ Валентин!!!
Посмотреть вложение 234749 ПОЗДРАВЛЯЮ @The Wall

Мари, ты как всегда красноречива и эмоциональна!
Спасибо за столь красочное и многими местами незаслуженное поздравление!))

 

[Дульская]

Мари, ты как всегда красноречива и эмоциональна!
Спасибо за столь красочное и многими местами незаслуженное поздравление!))

А еще а еще Ты скромный
СПАСИБО Тебе

 

[Igors]

The Wall, С перерождением Валентин !

 

[The Wall]

The Wall, С перерождением Валентин !

Спасибо!)) держим курс на Эверест!))

 

[ПустотаЖе]

Вот и выносил ты
Поздравляю

 

[The Wall]

Вот и выносил ты
Поздравляю
Посмотреть вложение 235044

Это было совершенно нетрудно))
Спасибо!))

 

[Дульская]

Пусть эта осень будет щедрой к нам на приятные моменты

 

[Yandex_ru]

ВААААЛЯЯЯ. БУдь добр войди со мной в личную переписку. Ты мне нужен. А мой анроид этого не хочет или не может.

 

[Janik]

 

[Stepanida]

 

[Дульская]

С ДнЁм Рождения, мой лучший Друг Валентин!!!
Здоровья, любви и удачи!!!

 

[Angelika]

Валентин, с Днём Рождения!!!

 

[Владимир Файб]

The Wall, с днём рождения!