Статьи к обсуждению Упражнения с гирей: комплекс на все группы мышц (фото и видео)

[tigrikphoenix]

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по от 2 до 12 кг). После купите гирю 16 кг. Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц
Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?
Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.


Как и зачем тренироваться с гирями




Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)



На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

Упражнения

Становая тяга с гирей

Техника выполнения

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)




Подъём по-турецки
Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)


Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)


Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения



Комплекс упражнений с гирей (видео)







Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 

[tigrikphoenix]

От себя: не обязательно заниматься с гирями 16 кг. Девочки могут себе выбрать от 3 до 8 кг с шагом в 1 кг. Есть даже розовые)
Для девочек упражнения с гирями - это офигенская альтернатива всяким присяданиям и всяким упражнениям на тренажёрах для ног и попы!

 

[Sergey]

@tigrikphoenix, надо бы тоже прикупить

 

[tigrikphoenix]

@tigrikphoenix, надо бы тоже прикупить

Можно кстати на первое время, что б попробовать, использовать гантель.

В Москве выбор гирь просто огромный. Мне нравятся Леко.

 

[Bacardi]

@tigrikphoenix, надо бы тоже прикупить

Розовые!)

 

[Bacardi]

Можно кстати на первое время, что б попробовать, использовать гантель.

В Москве выбор гирь просто огромный. Мне нравятся Леко.

Ну это же разные снаряды.
И по захвату, и по комплексу упражнений, и по целям, и по технике.
Гантели более стабильны, и лучше подходят для наращивания мышечной массы. А гири дают не только силовую, но и кардионагрузку.

 

[Natali100]

Проголосовала за 4й вариант. Комплекс с гирей с Джиллиан делала, но с гантелькой 4 кг.
Смотрю на гирю, вроде не дорого. Если не брендовая, не знаю нужна она мне?
Советы были на авито и таких об'явлениях поискать. Много кто купит и лежит, продают подешевле.

 

[Natali100]

Ну это же разные снаряды.
И по захвату, и по комплексу упражнений, и по целям, и по технике.
Гантели более стабильны, и лучше подходят для наращивания мышечной массы. А гири дают не только силовую, но и кардионагрузку.

Для начала попробовать с гантелькой тяжеленькой, как зайдёт.

 

[tigrikphoenix]

Розовые!)

Можно ещё фиолетовые из разряда "вырви глаз", я хотела салатовые )

 

[tigrikphoenix]

Ну это же разные снаряды.
И по захвату, и по комплексу упражнений, и по целям, и по технике.
Гантели более стабильны, и лучше подходят для наращивания мышечной массы. А гири дают не только силовую, но и кардионагрузку.

Ну и да и нет одновременно. Надо смотреть конкретное упражнение.
Рывок гири лучше начать изучать с подводящих упражнений и с освоения рывка гантели.
В простых присяданиях гиря/гантеля не очень влияет.

Кстати, турецкий подъем и мельницу с гирей желательно сначала научиться делать с гантелью.

 

[Sergey]

Розовые!)

Под цвет глаз

 

[Natali100]

Гири часто считаются снарядом "колхозным". Слишком доступны они были практически всем и в любом уголке бывшей огромной страны.
В детстве и юности во всех качалках, "подвалах" они использовались, а не стояли. Но именно их доступность сыграла свою роль - непопулярны они стали у "качков".
Открываем гири заново.
А вы используете гири в тренировках? "Прилипли" они к рукам, используете их на постоянной основе и своих тренировках?

Упражнения с гирей

Жим двумя руками.
Цель: грудные, дельты, трицепсы, квадрицепсы бедер, ягодицы.
Примите исходное положение, как на фото. Гири поставьте между расставленными ступнями. Упражнение состоит из трех фаз. Сначала вы делаете мощный подрыв гирь: рывком придаете им импульс движения кверху, подсаживаетесь под них и принимаете гири на грудь. Потом без остановки мощно выжимаете гири кверху на прямые руки. Из верхней позиции вы опускаете гири на пол.

Перед жимом гирь обязательно статически напрягите спину. Это убережет поясницу от травмы.
Точно следуйте правильной технике подрыва! Всегда подсаживайтесь под гири!

В наклоне
Цель: дельты, трицепсы.
Сначала примите верное исходное положение. Разноименную рабочей руке ногу отставьте в сторону, как на фото. Поначалу корпус держите прямо. Когда начнете поднимать гирю кверху, одновременно склоняйте корпус в сторону отставленной ноги. Опускайте корпус почти до горизонтали, пока рабочая рука не распрямится полностью. Снова опустите гирю на плечо и выпрямите корпус. Сделайте следующий повтор.

Когда делаете повтор, смотрите на гирю.
Хотя упражнение и называют жимом, оно, строго говоря, является разгибанием руки. В случае жима вы поднимаете гирю кверху, ну а здесь удерживаете гирю на определенной высоте и наклоняете корпус как можно ниже, чтобы обеспечить разгибание рабочей руки.

Махи рукой
Цель: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, передние пучки дельт
Поставьте гирю между ступней. Опуститесь в полуприсед, напрягите спину и ягодицы. Крепко возьмитесь за гирю, оторвите ее от пола и сделайте отмашку назад. Используя
инерцию гири, маховым движением поднимите гирю точно на уровень плеч. Опуская гирю, снова сделайте отмашку назад и начинайте новый повтор.

Выдохните, когда гиря окажется прямо перед вами. Вдохните когда она начнет движение назад.
Напрягите ягодицы, чтобы жать корпус прямым.

РЫВОК
Цель: спина, бицепсы бедер, передние пучки дельт, трапеции, квадрицепсы, ягодицы
Упражнение идентично махам с той разницей, что гирю надо поднять над головой на прямую руку. Сначала сделайте отмашку назад, потом резко вырвите гирю кверху. Когда вы почувствуете, что под действием инерции начального толчка гиря словно полегчала, опуститесь в присед и подсядьте под гирю. Чтобы застраховаться от травмы плеча, гирю держите строго над головой. Быстрым движением опустите гирю в исходное положение. Без остановки начинайте новый повтор.

Выдохните, когда гиря будет точно над вашей головой, и вдохните, пока гиря стоит в исходном положении.
В верхней точке амплитуды задержитесь на мгновение, как будто фиксируете для судей силовой рекорд.

 

[Natali100]

Комплекс упражнений с гирями от журнала SHAPE

Разноцветные разновесовые гири появились сравнительно недавно, но уже успели завоевать симпатии женщин. И неудивительно, ведь гири лучше других снарядов развивают силу, выносливость, гибкость, координацию. Посредством такой тренировки можно одновременно укреплять мышцы и худеть, сжигая около 700 килокалорий в час. Гиря помогает проработать все мышцы тела.
До недавних пор фитнес-клубы придерживали гири для персональных тренировок. Теперь многие занимаются с ними самостоятельно. Хотите попробовать? Возьмите на вооружение комплекс упражнений, разработанный тренером из Нью-Йорка Крисом Холлом.

План тренировок:
Как это работает: основательно разомнитесь в течение 5 минут, затем еще в течение минуты выполняйте махи. После чего сделайте остальные упражнения комплекса по 10 повторов каждое, переходя от одного к другому без отдыха. В течение 60 секунд восстановите дыхание. И повторите все снова, начиная с махов, один или два раза.
Вам понадобятся: 2 гири весом или немного тяжелее.

1. МАХИ
Разогреваем мышцы всего тела.
Встаньте ноги шире плеч, держите гирю в свободно опущенной правой руке, лпдонью к себе. Опуститесь в приседание, отводя таз назад и опуская гирю между ногами, затем сделайте мах вперед, поднимая ее до уровня груди. Напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед, встаньте (А). Вновь опуститесь в приседание, проводя гирю между ногами (Б). Повторите. Переложите снаряд в левую руку на середине подхода.

2. ПОДЪЕМЫ
Работают мышцы плеч, пресса, ног, ягодиц и спины.
Лягте на спину, правая нога согнута в колене, стопа на полу. Левую руку положите вдоль корпуса ладонью вниз, в правую возьмите гирю и поднимите ее над грудью, ладонь смотрит вперед (А) – она должна быть вытянута вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте, поддерживая равновесие при помощи левой руки (Б). Вернитесь в исходное положение лежа, повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.

3. ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЯМИ НА ГРУДИ
Работают мышцы ягодиц, ног, спины и рук.
Встаньте ноги чуть шире бедер. Возьмите по гире в каждую руку так, чтобы они легли на предплечья, и сведите под подбородком, ладони друг к другу, пальцы по возможности сцеплены (А). Удерживая гири в том же положении, низко присядьте, отводя таз назад, словно опускаясь на скамейку (Б). Встаньте, напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед. Повторите.

4. «ВЕТРЯНАЯ МЕЛЬНИЦА»
Работают мышцы плеч, пресса, бицепс бедра.
Встаньте ноги на ширине бедер, правая на полшага впереди левой. Гирю на вытянутой левой руке поднимите над головой, ладонь смотрит вперед (А). Перенесите вес на левое бедно и нагнитесь, поворачивая корпус влево. Левая рука прямая, правой тянитесь к правой стопе (Б). Выпрямитесь, повторите. Выполните упражнение в другую сторону.

5. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ С ПЕРЕДАЧЕЙ ГИРИ
Работают мышцы ягодиц и ног.
Встаньте ноги на ширине плеч, гиря – в левой руке, опущенной вдоль корпуса, ладонь повернута к бедру (А). Сделайте выпад правой ногой назад, а пой левой передайте гирю в правую руку (Б). Встаньте и повторите движение, делая выпад с левой ноги и возвращая снаряд в левую руку – это составит один повтор.

6. РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ
Тщательно прорабатываются все мышцы пресса.
Сядьте на пол, колени согните, возьмите гирю в левую руку, поверх обхватите правой и подведите к правому плечу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от земли (А). Перенесите вес на правый бок, одновременно опуская гирю к левому (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.

Журнал «SHAPE» май 2009

 

[Natali100]

Интервью и тренировки с гирями от Стива Коттера

Думаю, многие из тех, кто интересуется гиревым фитнесом, знакомы со Стивом Коттером (Steve Cotter). Он одна из главных фигур в мире гирь: выпустил множество дисков с программами, основал собственную федерацию, а его обучающих роликов полным-полно на YouTube.

Стив, расскажите немного о себе, о своём происхождении и образовании.

Я родился в Нью-Йорке в 1970 году. В 12 лет переехал в Сан-Диего (Калифорния) и там начал заниматься китайскими боевыми искусствами. И продолжал это делать и потом обучать людей несколько лет. Это внесло большой вклад в моё становление и выбор дальнейшего пути. Ближе к 30 я подумал, что возможно не буду учить людей боевым искусствам всю оставшуюся жизнь и решил взять курс на профессиональную карьеру. Я учился в нескольких местных колледжах и получил диплом бакалавра в Кинезиологии (научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение во всех его проявлениях) в 2001 и сразу же продолжил обучение в ведущих фитнес-ассоциациях ACSM и NSCA.
В 2000 г. я встретил Дэвида Века, изобретателя Босу(BOSU – снаряд, похожий на половинку фитбола) и других интересных тренировочных концепций. Я помогал Дэвиду несколько лет, продвигая новый в то время Босу. Я много узнал об индустрии фитнеса в то время. Тот же период, около 2002 года я познакомился с гирями. Я был очень близко к истокам западного обучения тренировкам с гирями. Вы все знаете Павла (Цацулина) как основателя современного гиревого движения и у которого я учился.
В 2008 году я основал IKFF (International Kettlebell & Fitness Federation), потому что хотел донести свой подход к обучению, к тому же на тот момент чувствовался определённый недостаток в улучшенном подходе к гиревому и фитнес обучению.

Когда вы в первый раз познакомились с гирями?

Это было в 2002 году, один из моих учеников на боевых искусствах принёс гири на тренировку – это и был первый раз, когда я притронулся к гирям. И сразу почувствовал себя очень естественно, выполняя свинги.

Как по вашему – гири превосходят другие виды тренировок и почему?

Я не могу сказать, что превосходят и всё, точка. Но совершенно точно есть вещи, для которых гири подходят наилучшим образом и оказываются лучше, чем что-либо ещё. Например, если ваша цель совместить силу и выносливость при ограниченном времени и пространстве, вы не найдёте ничего более подходящего. Если найдёте – я сразу же переключусь на это
Но если ваша цель – максимальная сила в одном повторении, то гири здесь не назовёшь лучшим инструментом. Поэтому я не люблю говорить о превосходстве гирь вне какого-либо контекста.

Вы выпустили несколько отличных dvd-программ, расскажите больше о них и когда мы можем ожидать новинки от вас?

Мне нравится делиться разными идеями и методиками в программах, поэтому каждый DVD уникален и не повторяет предыдущий. Мои DVD известны тем, что я всегда даю детальные инструкции и понятно объясняю.
Обычно я выпускаю 1 DVD в год, иногда 2.

В прошлом году я выпустил действительно хорошую программу «Extreme Strength 12 week program», в которой провожу зрителя по каждой тренировке в течение 12 недель. Скоро выходит Extreme KB Workshops 2 – непростые тренировки по 20-30 минут.

Ваша физическая форма впечатляет и показывает тяжёлую проделанную работу. Скажите, сколько времени у вас заняло, чтобы достичь такого высокого уровня?

Я начал серьёзно тренироваться, когда мне было 12. И занимался интенсивно следующие 15 лет до тех пор как не поступил в университет. Моё развитие в эти годы и стало основой, которое позволило мне потом продолжить тренировки и развиться как тренеру и лидеру гиревого движения.

Какие самые большие ошибки люди делают, тренируясь с гирями?

Попытка «убиться» в каждом повторении. Другими словами, они ошибаются, считая, что максимальные усилия равны максимальным результатам. Первый шаг – это отточить движение, научиться базовому контролю над телом и использованию гири.
Многие торопятся получить результаты и перескакивают этот этап. Не торопитесь, разучите, как двигаться правильно. Если что-то делаете – стоит делать это наилучшим образом.

Как вы думаете: мужчина и женщины должны тренироваться по-разному?

Я считаю, что все люди должны тренироваться по-разному. У каждого из нас есть различия и помимо пола. Конечно, есть люди, которые более-менее близки по физической подготовке и которые могут следовать одинаковым программам. Но также есть и большие различия между людьми в их умениях, целях, приоритетах и т.д. Поэтому, я бы сказал, что надо ориентироваться на различия между людьми, а не между полами.

Как вы сами сейчас тренируетесь?

Сейчас я нахожусь дома уже 2 месяца без перерывов. Такое бывает очень редко. Я только вернулся из 2-х месячного международного турне по Таиланду, Катару, Африке, Индонезии, Австралии и Новой Зеландии и всё это время было очень насыщенным – обучающие курсы, постоянные переезды. Поэтому 2 месяца дома – это возможность отдохнуть и следовать постоянному плану в тренировках.

Сейчас я работаю над тем, чтобы улучшить толчок по длинному циклу (с двумя гирями на высокое количество повторений). Также я сочетаю в одной тренировке средние по уровню сеты (2-5 минут) и высокоинтенсивные 1-минутные интервалы. Я использую простой план – 1 или 2 ключевых упражнения и постепенно добавляю что-то дополнительно. На этой неделе я добавил 10 минут приседаний со штангой в конце тренировки. На другой неделе добавлю к этому ещё бег или немного йоги.

Какие ваши личные рекорды в жиме, приседаниях пистолетиком, турецком подъёме и других упражнениях с гирями?

Жим двумя руками: 2 x44 кг, жим одной рукой 52кгx 1, Турецкий подъём – 61 кг, Мельница – 124 кг, Приседания пистолетиком -2x40 кг. Мой лучший рывок – это 24 кг на 217 раз с одной переменой рук.

Назовите 5 гиревых упражнений, в которых любители гирь должны стремиться быть на хорошем уровне, независимо от их целей?

Свинг, подъём на грудь, рывок, толчок, жим – и ещё все должны приседать (с гирями или другим оборудованием)

А какие 5 лучших упражнений со штангой?

Становая тяга, приседания, жим (я предпочитаю стоя, но лёжа тоже хорошо), подъём на грудь, рывок.

Лучшие 5 упражнений с весом своего тела?

Приседания пистолетиком, подтягивания, отжимания с нырком (hindu), бурпи, акробатика.

Стив, давайте поговорим о гиревых тренировках для тех, у кого есть 2-3 часа в неделю на занятия. Можете дать примерный план, которому можно следовать для набора мышечной массы с помощью гирь?

Время - деньги. И многим занятым профессионалам своего дела требуются хорошо сбалансированные тренировки, прорабатывающее всё тело и дающие результат в короткий промежуток времени. Гири отлично для этого подходят. Конечно, идеальная программа будет для каждого человека своя – тут должен подбираться и вес гири, и интервалы отдыха, и объём тренировки в соответствии с композицией тела, силой, фитнес-уровнем, возрастом и опытом.

В тренировке ниже я предлагаю более-менее универсальный подход, который подойдёт большинству людей, которые могут уделить тренировкам с гирями 2-3 часа в неделю.
4 дня в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница
Понедельник и четверг:
Вращение гири вокруг себя: 30 секунд в каждом направлении
Свинг 2-мя руками: 3 сета по 10-15 повторений
Подъём на грудь + Жим: 3 сета по 5-10 повторений (на каждую руку)
Кубковые приседания: 3 сета по 10 повторений
Планка: 3 сета по 30 секунд
Свинг с перехватом: 1 сет на максимальное количество повторений (увеличивайте на каждой тренировке)
Вторник и пятница:
Восьмёрка с гирей: 30 секунд в каждом направлении
Свинг 1 рукой: 2 сета по 10 повторений (на каждую руку)
Рывок: 3 сета по 10-20 повторений (на каждую руку)
Становая тяга на 1 ноге: 3 сета по 5 повторений (на каждую ногу)
Армейский жим: 3 сета по 10 повторений (рука меняется при каждом повторе)

Это один пример. Конечно, существуют множество полезных упражнений, но я выбрал эти, потому что не знаю, есть ли у читателей хорошее понимание других, более замысловатых упражнений. Мельницы, турецкие подъёмы, выпады, подъёмы на грудь дном вверх требуют большего владения техникой для безопасного выполнения, поэтому я оставляю их сейчас за рамками программы для начинающего, если не могу оценить его уровень. Цель этой программы (и других тоже) – постепенно увеличивать общее количество повторений и/или уменьшать время отдыха между сетами и/или увеличивать вес гири.

А как насчёт программы для сжигания жира? Можете дать пример для таких целей?
Хорошая идея для жиросжигающей тренировки – сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Аэробные – для расхода калорий, анаэробные – для построения мышц и ускорения метаболизма.
Я бы построил любую тренировку, направленную на сжигание жира, вокруг большого количества свингов во всех вариациях – 2-мя руками, 1 рукой, с переменой рук. Есть и другие подходящие для этих целей упражнения – рывки и толчки по длинному циклу, но они более техничные и если у человека значительный лишний вес, лучше остановиться на более простых движениях.
Тренировки советовал бы проводить через день, таким образом, на неделе будет получаться 3-4 раза. А в дни отдыха от гирь добавил бы кардио в виде бега, велосипеда или других занятий – до тех пор, пока человек не сбросит достаточно веса для того, чтобы приступить к более атлетичным движениям.

Жиросжигающая программа могла бы выглядеть так:
День 1:
Свинги: 30 секунд свингов, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут. (Получится примерно 75 свингов)
Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.

День 2:
Приседания: 1 сет в 20 повторений (с весом тела)
Свинги 2-мя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество сетов
Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд свингов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность – 6 минут. (правой рукой – 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.)
Свинги с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество сетов

День 3:
Свинг 2-мя руками
Свинг 1 рукой
Подъём на грудь
Армейский жим
Толчковый жим
Рывок
Фронтальный присед
Свинг с перехватом
Подъём на грудь+жим
Свинг 1 рукой
Свинг 2-мя руками

* каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме свинга 2-мя руками). Между каждым упражнением – 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление)

** весь круг займёт около 20 минут

День 4:
Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.
Свинг 2-мя руками
Свинг 1 рукой
Подъём на грудь
Толчковый жим
Рывок
Фронтальные приседания

Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.

 

[плотник]

Два базовых упражнения рывок и толчёк. Делал попеременно в течение 30 минут. Два рывка левой , перекинул в правую , два рывка правой , перекинул в левую ... количество повторений не считал , всё делал по ощущениям. После этого толчек по тому же принцыпу - 2 левой , 2 правой .... И опять рывок. И опять толчёк ... Под конец выжимание гири над головой без помощи ног на максимум. За 30 минут делал два - три перерыва . За месяц таких тренировок возмужал , морда стала шире , плечевой пояс хорошо укрепил . Но и самый главный критерий к этому - я не курил на тот момент.

 

[Natali100]

Два базовых упражнения рывок и толчёк. Делал попеременно в течение 30 минут. Два рывка левой , перекинул в правую , два рывка правой , перекинул в левую ... количество повторений не считал , всё делал по ощущениям. После этого толчек по тому же принцыпу - 2 левой , 2 правой .... И опять рывок. И опять толчёк ... Под конец выжимание гири над головой без помощи ног на максимум. За 30 минут делал два - три перерыва . За месяц таких тренировок возмужал , морда стала шире , плечевой пояс хорошо укрепил . Но и самый главный критерий к этому - я не курил на тот момент.

У тебя какой вес у гири?

 

[Vasili Geori]

Где мой 17 лет,нам что нибудь под гантели что внучка подарила,весом до 3 кг. под возраста к 17+50 и на каждый день.

 

[плотник]

У тебя какой вес у гири?

16