Статьи к обсуждению Упражнения с петлями

[tigrikphoenix]

Резиновые петли – это упругие ленты из латекса для выполнения силовых упражнений. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления и предназначены для развития мышц вашего тела. Этот фитнес-инвентарь можно использовать как в домашних условиях, так и в спортивном зале в упражнениях со свободным весом.

Благодаря своему удобству и универсальности резиновые петли очень активно начали использовать в различных тренировках. Им нашли применение во многих видах спорта: единоборствах, кроссфите, пауэрлифтинге, игровых видах спорта, легкой и тяжелой атлетике, функциональном и силовом тренинге. Также резиновые петли используются во время реабилитации травм опорно-двигательного аппарата, в том числе и профессиональными спортсменами.

Петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет. Плотность натяжения определяет уровень нагрузки: как правило, она варьируется от 5 до 100 кг. С петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их совместно с гантелями или штангой для дополнительной нагрузки. Резиновые петли удобно крепить к снарядам, поэтому они часто используются атлетами в бодиблдинге.

Тренировки с резиновыми петлями дают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Кроме того, за счет натяжения резина нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в пике сокращения мышцы, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Этот многофункциональный снаряд может как усложнить упражнения за счет добавления сопротивления, так и упростить упражнения за счет облегчения веса занимающегося (например, при подтягиваниях).

Этот фитнес-инвентарь также называют резиновыми жгутами и резиновыми лентами (powerlifting band, resitance band). Не стоит путать резиновые петли с другими спортивными приспособлениями из латексного материала, которые также активно используются в фитнесе:

• фитнес-резинки (используются для тренировок на бедра и ягодицы)
• эластичная лента (используется для силовых тренировок, пилатеса, растяжки)
• трубчатый эспандер (используется для силовых тренировок с небольшим сопротивлением)

Каждый из этих спортивных предметов очень полезен и эффективен для занятий, но именно резиновые петли лучше всего подходят для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.


ПРЕИМУЩЕСТВА РЕЗИНОВЫХ ПЕТЕЛЬ

1. В отличие от тренировок со свободным весом, упражнения с петлями заставляют ваши мышцы проявлять силу на протяжении всей амплитуды движения по нарастающей, тем самым увеличивая фазу нагрузки.
2. Благодаря тренировкам с резиновыми петлями вы сможете проработать все группы ваших мышц и привести в тонус тело без тяжелого громоздкого оборудования.
3. Тренировки с резиновыми петлями помогают развивать взрывную силу и скоростные качества, активизировав быстрые мышечные волокна. Поэтому резинки активно применяются в кроссфите, единоборствах и функциональных тренировках.
4. Это компактный вид спортивного инвентаря: вы можете заниматься по ним в домашних условиях (они не занимают много места) или взять с собой в тренажерный зал (они легкие и небольшие по размеру).
5. При тренировках с петлями вы задействуете стабилизационные мышцы и мышечный корсет, что делает тренировку эффективнее и уменьшает риск развития травм.
6. Упражнения с резиновыми петлями являются более щадящими для суставов и соединительных тканей, чем упражнения со свободными весами, за счет постепенного и мягкого натяжения.
7. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную нагрузку в зависимости от типа ленты.
8. Занятия с петлями разнообразят тренировочную нагрузку, дадут новый импульс мышцам, помогут избежать рутины и застоя от однообразных упражнений.
9. С резиновыми петлями очень легко и быстро можно научиться такому полезному, но непростому упражнению, как подтягивание.
10. Вы можете использовать резиновые петли вместе с гантелями и штангой, тем самым увеличив нагрузку и сделав ее более равномерной и физиологичной.

Содержание

1. Упражнения петялями
2. Упражнения с Фитнес-резинки
3. 8 упражнений с резиновыми петлями для бегунов

 

[tigrikphoenix]

Упражнения с резинками


Тайминг
УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ ДЛЯ НОГ

• 00:21 Приседания с жимом над головой
• 00:35 Приседания сумо с тягой к подбородку
• 00:53 Мертвая тяга
• 01:12 Приседания с выпрыгиваниями вперед и назад
• 01:30 Боковые выпады
• 01:45 Мертвая тяга вар.2

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ ДЛЯ СПИНЫ

• 02:05 Подтягивания хватом снизу
• 02:20 Тяга в наклоне
• 02:35 Тяга в наклоне одной рукой
• 02:53 Пулловер
• 03:10 Тяга к плечам

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ ДЛЯ ГРУДИ

• 03:30 Бабочка
• 03:45 Жим перед собой узким хватом
• 04:00 Отжимания с хлопками
• 04:05 Отжимания Супермена

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ ДЛЯ ПРЕССА

• 04:20 Скручивания
• 04:32 Молитва
• 04:42 Дровосек
• 04:50 Обратные скручивания
• 05:20 Облегченные обратные скручивания
• 05:30 Подъем ног лежа
• 05:40 Подъем коленей к груди лежа
• 05:50 Скалолаз
• 05:50 Скалолаз вар. 2
• 06:00 Подскоки

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

• 06:25 Подъемы перед собой
• 06:37 Тяга к подбородку
• 06:51 Жим над головой одной рукой
• 07:10 Сгибания на бицепс лежа
• 07:15 Сгибания на бицепс стоя
• 07:35 Разгибания из-за головы
• 07:50 Разгибания в наклоне одной рукой

 

[Natali100]

У меня есть эспандер. Брала для Революции по занятиям Джиллиан. Но совершенно странный вариант, я его не поняла. Заменила гантелями.
И лента есть, брала на стретчинг, хорошая вещь для растяжек.

 

[Makovka]

Фитнес петли использую на тренировках. Только благодаря им почувствовала что такое на самом деле, когда горят мышцы.

 

[tigrikphoenix]

У меня есть эспандер. Брала для Революции по занятиям Джиллиан. Но совершенно странный вариант, я его не поняла. Заменила гантелями.
И лента есть, брала на стретчинг, хорошая вещь для растяжек.

Вот про ленты тоже скоро сделаю пост)

Фитнес петли использую на тренировках. Только благодаря им почувствовала что такое на самом деле, когда горят мышцы.

ООО))))
В каких упражнениях?

 

[Makovka]

Вот про ленты тоже скоро сделаю пост)


ООО))))
В каких упражнениях?

Хороший вопрос))) как называются упражнения не знаю. Одно из них опишу. Одеваем ленту на икры и шагаем на чуть присогнутых ногах вперёд и в сторону. Ленты должны быть всегда натянутыми. Как то так))) машцы от колен до пятой точки огнём горят

 

[tigrikphoenix]

Хороший вопрос))) как называются упражнения не знаю. Одно из них опишу. Одеваем ленту на икры и шагаем на чуть присогнутых ногах вперёд и в сторону. Ленты должны быть всегда натянутыми. Как то так))) машцы от колен до пятой точки огнём горят

Это ты длинные или короткие используешь?

 

[Makovka]

Это ты длинные или короткие используешь?

Короткие

 

[Makovka]

У тебя на картинках они называются фитнес резинки. Неверно написала в первом сообщении

 

[tigrikphoenix]

Короткие

У тебя на картинках они называются фитнес резинки. Неверно написала в первом сообщении

Тоже хорошая штука)
Про них отдельный пост сделаю)

 

[tigrikphoenix]

8 упражнений с резиновыми петлями для бегунов

Одним из самых главных преимуществ резиновых петель является то, что вы можете использовать их буквально в любом месте. Резинки легкие, недорогие и не занимают много места. Проблема, однако, в том, что существует огромное количество тренировок и упражнений с этим снарядом, в которых можно легко запутаться и сложно разобраться. И если вы любите бегать и не можете разобраться в этом хаосе упражнений, не волнуйтесь! В этой статье я покажу вам 8 простых упражнений с лентами, которые вы можете мгновенно добавить в тренировки и улучшить свои показатели бега.


Несмотря на факт, что силовые тренировки делают бегунов более быстрыми, более эффективными и менее подверженными травмам, многие по-прежнему пренебрегают тренировками в тренажёрном зале, либо делают несколько повторений «на отвали». Конечно, причин может быть много: вам могут не нравится переполненные и пугающие фитнес-залы, а кому-то просто по душе тренироваться на улице или дома, правда дома довольно тяжело и дорого разместить все эти громоздкие тренажёры.

Существуют сотни тренировок которые могут выполнять бегуны всего с парой резинок, и я предлагаю вам рассмотреть приведенные ниже упражнения, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, сертифицированным личным тренером Life Time Athletic в Нью-Йорке. Выполняйте каждое упражнение в соответствии с рекомендациями в описании. И не забудьте размяться!

Шаги в сторону

Упражнение отлично подходит для активации ваших мышц бедер и ягодиц!


Натяните резиновую ленту вокруг лодыжек. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 подход. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление резинки и работу ваших ягодиц. Сделайте 3 подхода. В конце вы должны чувствовать себя разогретым, а не уставшим и утомленным.

Приседание с поднятием ноги

Наш корпус содержит мышцы, благодаря которым вы можете держать осанку, когда бегаете, стоите или сидите. Корпус – это не только мышцы пресса, но и не менее важные мышцы нижней части спины. Такие мышцы поглощают часть ударной нагрузки и помогают стабилизировать тело. Без крепкого корпуса организму намного сложнее контролировать движения торса, из-за чего на колени приходится дополнительная нагрузка при каждом ударе об землю. Дополнительная нагрузка на колени может привести к очень неприятным травмам. Поэтому не пренебрегайте упражнениям на пресс. А в этом варианте вы будете также прорабатывать еще и мышцы ваших бедер и ягодиц.


С лентой средней нагрузки, расположенной вокруг бедер, поставьте ноги на ширину бедер. Сделайте глубокий присед, а когда вы вернетесь в исходное положение, используйте мышцы бедра, пресса и ягодиц, чтобы поднять правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите всё движение в общей сложности 20 раз. Затем сделайте тоже самое и на левую ногу. Таких 3 подхода.

Прыгающий Джек

Отличное взрывное упражнение, которое увеличит частоту сердечных сокращений! Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает это упражнение в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.


Наденьте петлю на ваши лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч. Разводите ноги в стороны, поднимая обе руки над головой (чтобы тело образовало звезду), а затем возвращайте ноги в исходное положение, прижимая руки обратно к корпусу. Продолжайте в умеренном темпе по 60 секунд. Сделайте таких 4 подхода.

Поднятие ноги из планки

Скорость вашего бега зависит от общей эффективности вашего бега, которая в свою очередь завязана на крепких мышцах кора.


С резиновой лентой, закрепленной на лодыжках, встаньте в планку на локти, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Поднимите правую ногу прямо на 7-8 см, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Таких 4 подхода.

Жим Паллофа

Пожалуй, одно из самых недооцененных упражнений на мышцы кора. С его помощью вы по максимуму используете возможности мышц кора при противодействии сопротивлению из-за изометрического сокращения. Длина мышц при этом не меняется в отличие, скажем, от скручивания.


Примерно на уровне груди завяжите один конец резиновый ленты вокруг шеста, стойки или любого другого устойчивого предмета. Встаньте лицом к столбу, опуститесь на колени и возьмите другой конец резины обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы достаточно далеко от столба, чтобы сопротивление на ленте оказалось достаточным). Напрягите пресс и тяните ленту прямо перед грудью, затем вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Делайте по 15 повторений, 3 подхода.

«Мертвый жук»

Зафиксируйте один конец резиновой ленты вокруг нижней части стойки, шеста или любого другого устойчивого предмета. Держите другой конец резинки правой рукой. Лягте на спину. Вытяните руки вверх (на ленте должно быть напряжение). Держа нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени имели изгиб в 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ноге парить прямо над полом, одновременно опуская правую прямую руку за голову. Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 10 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой. Это будет один подход. Всего таких 3.


Выпад с жимом одной рукой

Упражнение на стабильность, баланс, задействующее в работу верх вашего тела.


На уровне бедер зафиксируйте один конец резиновой ленты вокруг нижней части стойки, шеста или любого другого устойчивого предмета. Лицом к стойке сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено не должно касаться пола. Держите ленту правой рукой (должно быть некоторое напряжение) и тяните руку к правым ребрам. Сделайте 10-12 повторений, прежде чем менять ноги и руки. Таких 3 подхода.

Жим из планки

«Тянущее» движение, используемое в этом упражнении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с дополнительным весом. Не каждый бегун нацелен на проработку мышц верхней части тела и кора, но она по-прежнему очень важна, потому что вам нужны сильные размахы рук для подъема на холмы и для спринтов.


Зафиксируйте один конец резиновой ленты вокруг нижней части стойки, шеста или любого другого устойчивого предмета. Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Возьмитесь за конец ленты правой рукой (должно быть некоторое напряжение). Потяните руку к правым ребрам, но обязательно держите бедра прямо. Выполните 6 повторений, затем повторите на левой стороне. Сделайте 3 подхода.