И снова здравствуйте
Как и обещала – про Альцгеймера. Не самый приятный дядька, к нему в санаторий очень не хочется. Хотя это не санаторий, это больше, наверное, можно сравнивать с тюрьмой.
Причины Альцгеймера вообще до конца не изучены, но есть четкие факторы риска, которые в какой-то мере мы можем контролировать.
Посмотреть вложение 2057151
Говорят, что девушки болеют чаще. Но тут есть нюанс – у девушек это позже обнаруживается – легкая забывчивость, рассеянность, замкнутость и смена настроений в культуре не кажется чем-то особенным для женщин. Ну она же девочка. Кстати, признаки аутизма – застенчивость и тихость обычно у девочек тоже не выявляется, ибо это принятое в обществе поведение для девочки. Вернемся к господину А. Говорят, что женщины чаще подвержены деменции, потому что живут дольше, но сейчас этот разрыв с мужчинами все же сокращается. Так что на этот фактор мы влиять не можем и обращать на него внимание тоже не будем. Как и на синдром солнечных деток – тут тоже вне нашего контроля. Также риск растет после ЧМТ. Но. Мы здесь говорим о среднестатистических людях со среднестатистическим здоровьем. Будем работать с тем, что можем контролировать.
Итак, риск деменции возрастает от вредных привычек, таких как курение. С ним мы справились или вот-вот справимся, и я хочу еще раз нас всех похвалить, какие мы молодцы.
Посмотреть вложение 2057152
Далее – лишний вес, сложности со сном, повышенный сахар, артериальная гипертензия, низкий уровень образования и низкая умственная активность в течение жизни.
То есть для того, чтобы твои мозги не усохли со временем тебе придется все же вести этот чертов здоровый образ жизни и читать книжки. Тренироваться тушкой и черепушкой. Так вот – даже то, что вы сейчас читаете (а я пишу) этот текст – это уже шаг в сторону от страшной болезни. Так что развивайтесь, учите странные языки или читайте перед сном фейнмановские лекции по физике (ну или то, что вам лично нравится) Кстати, выбрать из полезного приятное – это основная мысль и этой моей статьи и вообще видимо всего, что я буду вам тут писать.
Посмотреть вложение 2057153
А теперь наконец-то к тренировкам, точнее к физической активности.
Сомневаться в том, что движение профилактирует болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа мы не будем. Учитывая улучшение кровообращения и выбросы эндорфина мы заодно уходим от депрессии, тревожности, улучшаем сон, помогаем себе отлично мыслить и выглядеть. Нам нужны аэробные нагрузки, ведь что хорошо для сердца – то хорошо и для мозга. Более активный ток крови не позволяет формироваться атеросклеротическим бляшкам в сосудах и амилоидным бляшкам в мозгу. Какие неприятные эти бляшки блошки, скажу я вам…
Физическая активность стимулирует выработку гормона роста, который не только помогает в наращивании мышечной массы о пользе которой я вам потом расскажу, но и повышает количество нейротрофического фактора, который отвечает за новые нейронные связи восстанавливающие клетки уставшего мозга. Тренировки вырабатывают серотонин, укрепляют иммунитет, улучшают память и помогают повернуть время вспять.
Посмотреть вложение 2057154
Проводили эксперимент – взяли 120 пенсионеров, ведущих овощной образ жизни. Половине назначили программу бодрой ходьбы с доведением до 3 тренировок в неделю по 40 минут. Бодрая ходьба — это когда ты очень торопишься, но еще не бежишь. Вторую группу послали на йогу, растяжку, легкие тонизирующие упражнения, но без быстрой ходьбы. Через год у йогов мозг уменьшился на 1-2%, что есть норма для возрастных людей, а у ходоков на 2% увеличился. Соответственно и память улучшилась, и соображалка, помолодели граждане года на 2. Так что, когда мы видим бабок с тележками, спешащими на другой конец города за маслом на 3 копейки дешевле – радоваться надо за бабок, молодцы они, сохраняют когнитивное долголетие, чего и вам желают.
Посмотреть вложение 2057155
Также эти товарищи ученые, которые всерьез воюют с Альцгеймером, выяснили, что нормальные физические нагрузки реально снижают частоту болезни даже в семьях с генетической предрасположенностью к этой дряни. То есть это не приговор, даже если есть наследственность.
Так вот, если мы хотим уйти от слабоумия идти нужно медленно, но верно, в смысле нагрузка должна быть малой или средней интенсивности, но продолжительной. Нам нужно, чтобы сердце билось чаще и неплохо было бы слегка пропотеть, но именно слегка. Во время такой нагрузки мы должны быть в состоянии болтать, хоть и с небольшими паузами. То есть вариант свидания ты, я, 10 000 шагов в любом направлении – это прям идеально.
Посмотреть вложение 2057156
Однако, любая физуха полезна. Главное без фанатизма. Тренажерка – хорошо, велик – отлично, плаванье, аквааэробика – шикарно, кроссфит – огонь, теннис, волейбол, футбик – да ты красотуля моя! Любой вид спорта, который не доводит до травмы – это то, что нужно. И при этом очень и очень важно не вестись на маркетинговые приколы с модой, трендами и прочим. Ну если вас тошнит от медленности пилатеса, а хочется танцевать – да танцуйте уже. И кстати на гендерные предрассудки тоже забейте – просто подберите нагрузку по себе. Я видела девочек на боксе и мальчиков на йоге. И они были счастливы. Как я со штангой на плечах. А вот в бассейне мне мокро.
Посмотреть вложение 2057157
Еще момент – спортзал, это прекрасно и замечательно – там и компания хорошая и бар есть, но ограничиваться только залом не стоит. 3 часа в неделю не спасут отца русской демократии, в смысле не перекроют неделю овощележания на диване. Желательно находить для себя поводы поднимать жопку с дивана и куда-то двигаться. Перестать пользоваться лифтом. Не заказать пиццу, а сходить в пиццерию. Перестать складывать мусор в пакет, а как в детстве ведро, сходил вынес, принес домой, помыл его еще (ну да, да, это уже экстрим) – хорошо, не закидываешь пакет с мусором в машину и выкидываешь его из окна, а целенаправленно сходил туда-сюда до помойки. Пешком на работу, выйти на одну остановку раньше, парковаться дальше… Классика. Да совсем глупый вариант, но если совсем не двигаешься, то начни хотя бы с того, что на работе ходи в туалет на другом этаже.
Посмотреть вложение 2057158
Опять же. Можно не затариваться продуктами на неделю, а каждый день ходить за минимальным набором – если есть возможность. Ходить на обед в другую кафешку, ну или после обеда делать 10-15 минутную прогулку. Да тупо ходить кругами по торговым центрам. Любая движуха хороша. Вещи элементарные.
И вообще есть нетренировочная активность NEAT, я вам потом расскажу, если захотите.
Посмотреть вложение 2057159
А вот если ты сейчас сидишь и думаешь – да у меня времени нет ходить куда-то, двигаться зачем-то – у меня к тебе неприятный вопрос. Задумайся – а почему? Что не так и как это поменять? Как замедлить то, что происходит и найти время на прогулку с самим собой. Хотя если мы сейчас здесь прекратили курить – у нас высвободилось время, которое мы тратили на сигареты. Что там Сергей писал 15 минут на сигу? То есть я со своими 10 штуками в день высвободила 150 минут. Два с половиной часа. При скорости в 4 км/ч я сделаю за это время 10 км. И я думаю мой мозг и мое тело не будут против. Так что, чо сидим? Иди погуляй. Или зарядку сделай. Выбери то, что тебе в кайф – тебе с этим жить. Иди, создай себе крутые воспоминания и сохрани их подольше, ведь спортик бережет от Альцгеймера.
