Можно ещё чутка. Маленькую четверть.
-
Книга от автора Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
-
⛔️ ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНО ПЛАН БРОСАЮЩЕГО КУРИТЬ🚬 И СТАНЬТЕ СВОБОДНЫМ ОТ ЗАВИСИМОСТИ.
Спортивный дневник А оно мне надо?
- Автор темы allasama
- Дата начала
Продолжаю пилить сюда чтиво
И снова здравствуйте
Как и обещала – про Альцгеймера. Не самый приятный дядька, к нему в санаторий очень не хочется. Хотя это не санаторий, это больше, наверное, можно сравнивать с тюрьмой.
Причины Альцгеймера вообще до конца не изучены, но есть четкие факторы риска, которые в какой-то мере мы можем контролировать.
Говорят, что девушки болеют чаще. Но тут есть нюанс – у девушек это позже обнаруживается – легкая забывчивость, рассеянность, замкнутость и смена настроений в культуре не кажется чем-то особенным для женщин. Ну она же девочка. Кстати, признаки аутизма – застенчивость и тихость обычно у девочек тоже не выявляется, ибо это принятое в обществе поведение для девочки. Вернемся к господину А. Говорят, что женщины чаще подвержены деменции, потому что живут дольше, но сейчас этот разрыв с мужчинами все же сокращается. Так что на этот фактор мы влиять не можем и обращать на него внимание тоже не будем. Как и на синдром солнечных деток – тут тоже вне нашего контроля. Также риск растет после ЧМТ. Но. Мы здесь говорим о среднестатистических людях со среднестатистическим здоровьем. Будем работать с тем, что можем контролировать.
Итак, риск деменции возрастает от вредных привычек, таких как курение. С ним мы справились или вот-вот справимся, и я хочу еще раз нас всех похвалить, какие мы молодцы.
Далее – лишний вес, сложности со сном, повышенный сахар, артериальная гипертензия, низкий уровень образования и низкая умственная активность в течение жизни.
То есть для того, чтобы твои мозги не усохли со временем тебе придется все же вести этот чертов здоровый образ жизни и читать книжки. Тренироваться тушкой и черепушкой. Так вот – даже то, что вы сейчас читаете (а я пишу) этот текст – это уже шаг в сторону от страшной болезни. Так что развивайтесь, учите странные языки или читайте перед сном фейнмановские лекции по физике (ну или то, что вам лично нравится) Кстати, выбрать из полезного приятное – это основная мысль и этой моей статьи и вообще видимо всего, что я буду вам тут писать.
А теперь наконец-то к тренировкам, точнее к физической активности.
Сомневаться в том, что движение профилактирует болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа мы не будем. Учитывая улучшение кровообращения и выбросы эндорфина мы заодно уходим от депрессии, тревожности, улучшаем сон, помогаем себе отлично мыслить и выглядеть. Нам нужны аэробные нагрузки, ведь что хорошо для сердца – то хорошо и для мозга. Более активный ток крови не позволяет формироваться атеросклеротическим бляшкам в сосудах и амилоидным бляшкам в мозгу. Какие неприятные эти бляшки блошки, скажу я вам…
Физическая активность стимулирует выработку гормона роста, который не только помогает в наращивании мышечной массы о пользе которой я вам потом расскажу, но и повышает количество нейротрофического фактора, который отвечает за новые нейронные связи восстанавливающие клетки уставшего мозга. Тренировки вырабатывают серотонин, укрепляют иммунитет, улучшают память и помогают повернуть время вспять.
Проводили эксперимент – взяли 120 пенсионеров, ведущих овощной образ жизни. Половине назначили программу бодрой ходьбы с доведением до 3 тренировок в неделю по 40 минут. Бодрая ходьба — это когда ты очень торопишься, но еще не бежишь. Вторую группу послали на йогу, растяжку, легкие тонизирующие упражнения, но без быстрой ходьбы. Через год у йогов мозг уменьшился на 1-2%, что есть норма для возрастных людей, а у ходоков на 2% увеличился. Соответственно и память улучшилась, и соображалка, помолодели граждане года на 2. Так что, когда мы видим бабок с тележками, спешащими на другой конец города за маслом на 3 копейки дешевле – радоваться надо за бабок, молодцы они, сохраняют когнитивное долголетие, чего и вам желают.
Также эти товарищи ученые, которые всерьез воюют с Альцгеймером, выяснили, что нормальные физические нагрузки реально снижают частоту болезни даже в семьях с генетической предрасположенностью к этой дряни. То есть это не приговор, даже если есть наследственность.
Так вот, если мы хотим уйти от слабоумия идти нужно медленно, но верно, в смысле нагрузка должна быть малой или средней интенсивности, но продолжительной. Нам нужно, чтобы сердце билось чаще и неплохо было бы слегка пропотеть, но именно слегка. Во время такой нагрузки мы должны быть в состоянии болтать, хоть и с небольшими паузами. То есть вариант свидания ты, я, 10 000 шагов в любом направлении – это прям идеально.
Однако, любая физуха полезна. Главное без фанатизма. Тренажерка – хорошо, велик – отлично, плаванье, аквааэробика – шикарно, кроссфит – огонь, теннис, волейбол, футбик – да ты красотуля моя! Любой вид спорта, который не доводит до травмы – это то, что нужно. И при этом очень и очень важно не вестись на маркетинговые приколы с модой, трендами и прочим. Ну если вас тошнит от медленности пилатеса, а хочется танцевать – да танцуйте уже. И кстати на гендерные предрассудки тоже забейте – просто подберите нагрузку по себе. Я видела девочек на боксе и мальчиков на йоге. И они были счастливы. Как я со штангой на плечах. А вот в бассейне мне мокро.
Еще момент – спортзал, это прекрасно и замечательно – там и компания хорошая и бар есть, но ограничиваться только залом не стоит. 3 часа в неделю не спасут отца русской демократии, в смысле не перекроют неделю овощележания на диване. Желательно находить для себя поводы поднимать жопку с дивана и куда-то двигаться. Перестать пользоваться лифтом. Не заказать пиццу, а сходить в пиццерию. Перестать складывать мусор в пакет, а как в детстве ведро, сходил вынес, принес домой, помыл его еще (ну да, да, это уже экстрим) – хорошо, не закидываешь пакет с мусором в машину и выкидываешь его из окна, а целенаправленно сходил туда-сюда до помойки. Пешком на работу, выйти на одну остановку раньше, парковаться дальше… Классика. Да совсем глупый вариант, но если совсем не двигаешься, то начни хотя бы с того, что на работе ходи в туалет на другом этаже.
Опять же. Можно не затариваться продуктами на неделю, а каждый день ходить за минимальным набором – если есть возможность. Ходить на обед в другую кафешку, ну или после обеда делать 10-15 минутную прогулку. Да тупо ходить кругами по торговым центрам. Любая движуха хороша. Вещи элементарные.
И вообще есть нетренировочная активность NEAT, я вам потом расскажу, если захотите.
А вот если ты сейчас сидишь и думаешь – да у меня времени нет ходить куда-то, двигаться зачем-то – у меня к тебе неприятный вопрос. Задумайся – а почему? Что не так и как это поменять? Как замедлить то, что происходит и найти время на прогулку с самим собой. Хотя если мы сейчас здесь прекратили курить – у нас высвободилось время, которое мы тратили на сигареты. Что там Сергей писал 15 минут на сигу? То есть я со своими 10 штуками в день высвободила 150 минут. Два с половиной часа. При скорости в 4 км/ч я сделаю за это время 10 км. И я думаю мой мозг и мое тело не будут против. Так что, чо сидим? Иди погуляй. Или зарядку сделай. Выбери то, что тебе в кайф – тебе с этим жить. Иди, создай себе крутые воспоминания и сохрани их подольше, ведь спортик бережет от Альцгеймера.
И снова здравствуйте
Как и обещала – про Альцгеймера. Не самый приятный дядька, к нему в санаторий очень не хочется. Хотя это не санаторий, это больше, наверное, можно сравнивать с тюрьмой.
Причины Альцгеймера вообще до конца не изучены, но есть четкие факторы риска, которые в какой-то мере мы можем контролировать.
Говорят, что девушки болеют чаще. Но тут есть нюанс – у девушек это позже обнаруживается – легкая забывчивость, рассеянность, замкнутость и смена настроений в культуре не кажется чем-то особенным для женщин. Ну она же девочка. Кстати, признаки аутизма – застенчивость и тихость обычно у девочек тоже не выявляется, ибо это принятое в обществе поведение для девочки. Вернемся к господину А. Говорят, что женщины чаще подвержены деменции, потому что живут дольше, но сейчас этот разрыв с мужчинами все же сокращается. Так что на этот фактор мы влиять не можем и обращать на него внимание тоже не будем. Как и на синдром солнечных деток – тут тоже вне нашего контроля. Также риск растет после ЧМТ. Но. Мы здесь говорим о среднестатистических людях со среднестатистическим здоровьем. Будем работать с тем, что можем контролировать.
Итак, риск деменции возрастает от вредных привычек, таких как курение. С ним мы справились или вот-вот справимся, и я хочу еще раз нас всех похвалить, какие мы молодцы.
Далее – лишний вес, сложности со сном, повышенный сахар, артериальная гипертензия, низкий уровень образования и низкая умственная активность в течение жизни.
То есть для того, чтобы твои мозги не усохли со временем тебе придется все же вести этот чертов здоровый образ жизни и читать книжки. Тренироваться тушкой и черепушкой. Так вот – даже то, что вы сейчас читаете (а я пишу) этот текст – это уже шаг в сторону от страшной болезни. Так что развивайтесь, учите странные языки или читайте перед сном фейнмановские лекции по физике (ну или то, что вам лично нравится) Кстати, выбрать из полезного приятное – это основная мысль и этой моей статьи и вообще видимо всего, что я буду вам тут писать.
А теперь наконец-то к тренировкам, точнее к физической активности.
Сомневаться в том, что движение профилактирует болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа мы не будем. Учитывая улучшение кровообращения и выбросы эндорфина мы заодно уходим от депрессии, тревожности, улучшаем сон, помогаем себе отлично мыслить и выглядеть. Нам нужны аэробные нагрузки, ведь что хорошо для сердца – то хорошо и для мозга. Более активный ток крови не позволяет формироваться атеросклеротическим бляшкам в сосудах и амилоидным бляшкам в мозгу. Какие неприятные эти бляшки блошки, скажу я вам…
Физическая активность стимулирует выработку гормона роста, который не только помогает в наращивании мышечной массы о пользе которой я вам потом расскажу, но и повышает количество нейротрофического фактора, который отвечает за новые нейронные связи восстанавливающие клетки уставшего мозга. Тренировки вырабатывают серотонин, укрепляют иммунитет, улучшают память и помогают повернуть время вспять.
Проводили эксперимент – взяли 120 пенсионеров, ведущих овощной образ жизни. Половине назначили программу бодрой ходьбы с доведением до 3 тренировок в неделю по 40 минут. Бодрая ходьба — это когда ты очень торопишься, но еще не бежишь. Вторую группу послали на йогу, растяжку, легкие тонизирующие упражнения, но без быстрой ходьбы. Через год у йогов мозг уменьшился на 1-2%, что есть норма для возрастных людей, а у ходоков на 2% увеличился. Соответственно и память улучшилась, и соображалка, помолодели граждане года на 2. Так что, когда мы видим бабок с тележками, спешащими на другой конец города за маслом на 3 копейки дешевле – радоваться надо за бабок, молодцы они, сохраняют когнитивное долголетие, чего и вам желают.
Также эти товарищи ученые, которые всерьез воюют с Альцгеймером, выяснили, что нормальные физические нагрузки реально снижают частоту болезни даже в семьях с генетической предрасположенностью к этой дряни. То есть это не приговор, даже если есть наследственность.
Так вот, если мы хотим уйти от слабоумия идти нужно медленно, но верно, в смысле нагрузка должна быть малой или средней интенсивности, но продолжительной. Нам нужно, чтобы сердце билось чаще и неплохо было бы слегка пропотеть, но именно слегка. Во время такой нагрузки мы должны быть в состоянии болтать, хоть и с небольшими паузами. То есть вариант свидания ты, я, 10 000 шагов в любом направлении – это прям идеально.
Однако, любая физуха полезна. Главное без фанатизма. Тренажерка – хорошо, велик – отлично, плаванье, аквааэробика – шикарно, кроссфит – огонь, теннис, волейбол, футбик – да ты красотуля моя! Любой вид спорта, который не доводит до травмы – это то, что нужно. И при этом очень и очень важно не вестись на маркетинговые приколы с модой, трендами и прочим. Ну если вас тошнит от медленности пилатеса, а хочется танцевать – да танцуйте уже. И кстати на гендерные предрассудки тоже забейте – просто подберите нагрузку по себе. Я видела девочек на боксе и мальчиков на йоге. И они были счастливы. Как я со штангой на плечах. А вот в бассейне мне мокро.
Еще момент – спортзал, это прекрасно и замечательно – там и компания хорошая и бар есть, но ограничиваться только залом не стоит. 3 часа в неделю не спасут отца русской демократии, в смысле не перекроют неделю овощележания на диване. Желательно находить для себя поводы поднимать жопку с дивана и куда-то двигаться. Перестать пользоваться лифтом. Не заказать пиццу, а сходить в пиццерию. Перестать складывать мусор в пакет, а как в детстве ведро, сходил вынес, принес домой, помыл его еще (ну да, да, это уже экстрим) – хорошо, не закидываешь пакет с мусором в машину и выкидываешь его из окна, а целенаправленно сходил туда-сюда до помойки. Пешком на работу, выйти на одну остановку раньше, парковаться дальше… Классика. Да совсем глупый вариант, но если совсем не двигаешься, то начни хотя бы с того, что на работе ходи в туалет на другом этаже.
Опять же. Можно не затариваться продуктами на неделю, а каждый день ходить за минимальным набором – если есть возможность. Ходить на обед в другую кафешку, ну или после обеда делать 10-15 минутную прогулку. Да тупо ходить кругами по торговым центрам. Любая движуха хороша. Вещи элементарные.
И вообще есть нетренировочная активность NEAT, я вам потом расскажу, если захотите.
А вот если ты сейчас сидишь и думаешь – да у меня времени нет ходить куда-то, двигаться зачем-то – у меня к тебе неприятный вопрос. Задумайся – а почему? Что не так и как это поменять? Как замедлить то, что происходит и найти время на прогулку с самим собой. Хотя если мы сейчас здесь прекратили курить – у нас высвободилось время, которое мы тратили на сигареты. Что там Сергей писал 15 минут на сигу? То есть я со своими 10 штуками в день высвободила 150 минут. Два с половиной часа. При скорости в 4 км/ч я сделаю за это время 10 км. И я думаю мой мозг и мое тело не будут против. Так что, чо сидим? Иди погуляй. Или зарядку сделай. Выбери то, что тебе в кайф – тебе с этим жить. Иди, создай себе крутые воспоминания и сохрани их подольше, ведь спортик бережет от Альцгеймера.
Вложения
Последнее редактирование:
Если говорить реально о спорте
Хожу шаги, ага, прошлая неделя 80 тысяч, на данный момент 65, еще раз сегодня гулять с собакой пойду, завтра часа полтора на дорожке пройду - лекция, плюс прогулки с собакой и по магазинам. Предполагаю будет за неделю не меньше 80
Начала работу по программе тренировок, 12 недель, 3 тренировки в неделю. На этой неделе получилось только 2 к сожалению. Пока говорить о весах рано, будем следить за прогрессом.
Решила фоткать свое лицо каждый раз, когда буду нажимать кнопку "завершить тренировку" в программе. Думаю будет забавная подборочка. Ибо сегодня лицо было после унилатеральных хиптрастов и выражало оно одну мольбу - верните тёте жопу...
По питанию - у меня есть максималка по калориям и минималка по белку. Белок набираю без проблем, калории не наедаю. Есть какой-то энтузиазм начала программы, пока не голодно и я спокойно не ем много. Однако и вес не снижается особо. Опасно конечно мало есть, можно раньше времени словить метаболическую адаптацию, но реально дожирать бутер с маслом когда не хочется - не хочется.
Спутанный отчет, но какой есть.
Хожу шаги, ага, прошлая неделя 80 тысяч, на данный момент 65, еще раз сегодня гулять с собакой пойду, завтра часа полтора на дорожке пройду - лекция, плюс прогулки с собакой и по магазинам. Предполагаю будет за неделю не меньше 80
Начала работу по программе тренировок, 12 недель, 3 тренировки в неделю. На этой неделе получилось только 2 к сожалению. Пока говорить о весах рано, будем следить за прогрессом.
Решила фоткать свое лицо каждый раз, когда буду нажимать кнопку "завершить тренировку" в программе. Думаю будет забавная подборочка. Ибо сегодня лицо было после унилатеральных хиптрастов и выражало оно одну мольбу - верните тёте жопу...
По питанию - у меня есть максималка по калориям и минималка по белку. Белок набираю без проблем, калории не наедаю. Есть какой-то энтузиазм начала программы, пока не голодно и я спокойно не ем много. Однако и вес не снижается особо. Опасно конечно мало есть, можно раньше времени словить метаболическую адаптацию, но реально дожирать бутер с маслом когда не хочется - не хочется.
Спутанный отчет, но какой есть.
Будем ждать.
А грудь?....
Грудь на месте. Так же 102.)))
Стратегический метр)))))
Вот это по-нашему!!!...
Ну)))Вот это по-нашему!!!...
Мне тут товарищ тельяшку свою притащил - впору
А товарищ нормальный такой широкоплечий мужик 52 размера))))
Фигассе. Мать, ну мы ж худеем...
Кстати очень хочется поныть
Начала заниматься по программе Евгения Синеля, вчера была третья тренировка. И там в начале идёт хип-траст а в конце гиперэкстензия. Так что сегодня моя жеппка попросилась работать на удаленке... )))))
Хэштэг #жопкарасти
Хэштэг #растижопка это про тортики и оливьешечки
Начала заниматься по программе Евгения Синеля, вчера была третья тренировка. И там в начале идёт хип-траст а в конце гиперэкстензия. Так что сегодня моя жеппка попросилась работать на удаленке... )))))
Хэштэг #жопкарасти
Хэштэг #растижопка это про тортики и оливьешечки
Ну так в груди ж как раз!
По плечам и пузику болтается))))
Хорошая жеппка.
Я обожаю это тело!
Вечернее свидание - маршбросок на 10 км. Слегка ощущается поясница и немного пальчики на ногах потерлись о ботинок.
Кайф от доверия своему телу
Вечернее свидание - маршбросок на 10 км. Слегка ощущается поясница и немного пальчики на ногах потерлись о ботинок.
Кайф от доверия своему телу
Привет, чот забила на дневничок, но процесс снижения веса не останавливается.
Сижу на ограничении в 1900 ккал, но их не каждый день наедаю. Наедаю белок в норме ~1.6г на кг веса. Чувствую себя нормально. Реально оценила состояние жизни без никотина и алкоголя, восстановление после тренировок идет нормально, высыпаюсь, энергия прет. Дела делаю.
Тренировки силовые + 1 танцевальная, + шаги от 10 000, + вчера с братом в две лопаты перекидали тонны три мелкого скальника.
Офигеваю от того, как я крута и хороша. В цифрах процесс выглядит вот так. Это на субботу срез.
Продолжаем.
Сижу на ограничении в 1900 ккал, но их не каждый день наедаю. Наедаю белок в норме ~1.6г на кг веса. Чувствую себя нормально. Реально оценила состояние жизни без никотина и алкоголя, восстановление после тренировок идет нормально, высыпаюсь, энергия прет. Дела делаю.
Тренировки силовые + 1 танцевальная, + шаги от 10 000, + вчера с братом в две лопаты перекидали тонны три мелкого скальника.
Офигеваю от того, как я крута и хороша. В цифрах процесс выглядит вот так. Это на субботу срез.
Продолжаем.
Очередная статья
Итак, сегодня достаточно интересно про расход энергии. Что-то может показаться спорным, поэтому я немного волнуюсь, начиная писать то, что я знаю. Но я буду писать.
Человек это маленький движок, который перерабатывает топливо в энергию. И энергия эта тратится на:
Базовый метаболизм – это то, что нам нужно для жизнедеятельности в глубоком сне или, не дай боже, в коме. То есть на таких калориях мы будем поддерживать свой вес, не вставая с дивана и даже не моргая. Дыхание, сердцебиение, работа внутренних органов. Самая основная статья расходов – 60-70%. Считается через рост вес возраст. Меняется на фоне рекомпозиции тела, то есть мышцы потребляют энергии в состоянии покоя больше, чем жирцы. Так что, увеличив свою мышечную массу, можно (теоретически) жрать больше и не жиреть. Либо с возрастом терять мышцы и толстеть на том же рационе.
Далее – тренировочная активность – тут все понятно – физическая активность во время тренировки. Кстати, порой реально до обидного малые цифры, там на уровне каких-то 200-300 калорий за обычную треню. Хоть ты там и упахался по субъективным ощущениям. Ну если ты среднестатистический субъект, а не атлет-демон. Если ты супермарафонец, триатлонец, крутейший циклик – там ты можешь за день убивать до 9 базовых расходов. Но тогда тебя не будет особо волновать вопрос лишнего жирца. Тогда я тебе поклоняюсь, восхищаюсь, но смотрю со стороны.
Термический эффект пищи – ну помните эту «отрицательную калорийность сельдерея»? Это конечно шутка, но в ней есть доля шутки. То есть реально увеличить энергозатраты организма на переваривание еды за счет менее обработанных продуктов, увеличения количества белка. Но тут тоже такие будут цифры не глобальные. Так что без фанатизма (как, кстати, и в любой другой деятельности).
И теперь самое интересное – NEAT – нетренировочная, бытовая активность – та, которую обычно недооценивают, но на нее мы реально можем влиять. Здесь все – и как ты чистишь зубы, и как моешь полы и как разговариваешь с коллегами и как далеко ходишь за покупками. Здесь и лепка пельменей, и натягивание узких джинсов и подъем по лесенкам. Танцы в клубе и секс тоже считаются. Кстати отлично тратят физическую энергию и накачивают жизненную. Любая движуха поднимает вашу нетренировочную активность и повышает ваш энергорасход. И разница между живчиком и диванной подушечкой может достигать 2000 ккал в день. Две тысячи, ребят! Это еще один раз базовый расход. То есть мы какими-то мелочами набираем себе очков. И это не плохо. И мы можем это контролировать. Да, не все из этого четко измеряемо, но например шаги – это неплохая метрика для отслеживания прогресса.
В нетренировочной активности, кстати, есть еще один элемент. Это неосознаваемая, неконтролируемая активность. И она очень часто врожденная, зависящая от характера и темперамента человека. Это мимика, жестикуляция, постоянное подергивание ножкой и подобное. Кто-то просто больше итальянец, а кто-то больше эстонец (без обид, я люблю всех людей во всем их разнообразии). Так вот, вспомните, среди ваших знакомых есть и те и другие. И чаще всего спокойные люди более округлы, а те, у кого шило в ж…изненных проявлениях – чуть посуше. Хотя давайте искренне – это не обязательное правило. У меня был бывший главный инженер – жердь жердью и флегматичный до психоты (моей), а сейчас главный инженер – прыгающий, дерганный, но кругленький. Не, мужики и инженеры они оба отличные, но вот внешнее…
Короче, в случае с мимикой и жестикуляцией мы ничего сделать не можем, но разница в энергорасходе достигает аж до 700 ккал в день. Так что примем это за забавный факт и объяснение анекдота про ведьму.
Так что же, какая мораль?
Берем меня в пример, калькулятор TDEE какой-то англоговорящий сайт, захотите – сами найдете. Опять же все эти диагнозы по аватарке – это прямо вот очень ориентировочно.
Во первых эта собака сказала, что я жирная и у меня избыточный вес. На 0,08 я превысила ИМТ и все, я жирик. Да щас. Но мы смотрим примерную картинку. И не обижаемся на слепые формулы.
Я взяла 43 года 75.5 кг 173 роста и умеренно активную движуху. И вот он мне насчитал, что четверть моего энергорасхода идет именно на движение. Примерно 10% на еду и примерно полторы тысячи калорий это чтобы я не только не пила и не курила, как меня просят на этом форуме, но и не двигалась, просто была. Но так как просто быть мне не интересно, мне еще суеты навести охота – я могу спокойно наводить эту суету и расходовать на нее поступающую энергию. Если поступать будет меньше чем 2 258 в день или 15 806 в неделю – то суета будет стройнее. Если больше – то пухлее.
Кстати тут есть опасность - ты вся такая всю неделю на 1800, вся такая овощи, нежирный белок, а в пятницу коктейли, пироженки, суши, сырные шарики и портвейн под утро с подругой и слезами о бывшем. И суббота в караоке с тем же набором. И воскресенье с тремя пиццами не вставая с дивана. И чо? И все. Весь прогресс под медный таз. Не надо так, если есть цель сменить размер одежды.
Кстати на фоне вышеперечисленного посмотрите-ка вот на какую тему – замедление метаболизма с возрастом. Типа я становлюсь старше, поэтому толстею, метаболизм замедляется. Неа. Это ты замедляешься. Когда ты юнцом бегал под окна к любимой, гулял с ней часами по паркам, экономил на проезде ради самой красивой розы, потом шлепал домой, потому что автобусы не ходят метро закрыто в такси не содют. А потом любимая девушка стала любимой женой и бегать уже никуда не надо. Картофанчика с сальцом нажарили, пивасика подхватили, диван задиванили и давай смотреть икру престолов… Вот и замедлился «метаболизм». И если вам обоим в этом всем хорошо, то кто я такая, чтобы вам мешать.
А если хочется что-то менять – то все в ваших руках.
И ногах.
Итак, сегодня достаточно интересно про расход энергии. Что-то может показаться спорным, поэтому я немного волнуюсь, начиная писать то, что я знаю. Но я буду писать.
Человек это маленький движок, который перерабатывает топливо в энергию. И энергия эта тратится на:
Базовый метаболизм – это то, что нам нужно для жизнедеятельности в глубоком сне или, не дай боже, в коме. То есть на таких калориях мы будем поддерживать свой вес, не вставая с дивана и даже не моргая. Дыхание, сердцебиение, работа внутренних органов. Самая основная статья расходов – 60-70%. Считается через рост вес возраст. Меняется на фоне рекомпозиции тела, то есть мышцы потребляют энергии в состоянии покоя больше, чем жирцы. Так что, увеличив свою мышечную массу, можно (теоретически) жрать больше и не жиреть. Либо с возрастом терять мышцы и толстеть на том же рационе.
Далее – тренировочная активность – тут все понятно – физическая активность во время тренировки. Кстати, порой реально до обидного малые цифры, там на уровне каких-то 200-300 калорий за обычную треню. Хоть ты там и упахался по субъективным ощущениям. Ну если ты среднестатистический субъект, а не атлет-демон. Если ты супермарафонец, триатлонец, крутейший циклик – там ты можешь за день убивать до 9 базовых расходов. Но тогда тебя не будет особо волновать вопрос лишнего жирца. Тогда я тебе поклоняюсь, восхищаюсь, но смотрю со стороны.
Термический эффект пищи – ну помните эту «отрицательную калорийность сельдерея»? Это конечно шутка, но в ней есть доля шутки. То есть реально увеличить энергозатраты организма на переваривание еды за счет менее обработанных продуктов, увеличения количества белка. Но тут тоже такие будут цифры не глобальные. Так что без фанатизма (как, кстати, и в любой другой деятельности).
И теперь самое интересное – NEAT – нетренировочная, бытовая активность – та, которую обычно недооценивают, но на нее мы реально можем влиять. Здесь все – и как ты чистишь зубы, и как моешь полы и как разговариваешь с коллегами и как далеко ходишь за покупками. Здесь и лепка пельменей, и натягивание узких джинсов и подъем по лесенкам. Танцы в клубе и секс тоже считаются. Кстати отлично тратят физическую энергию и накачивают жизненную. Любая движуха поднимает вашу нетренировочную активность и повышает ваш энергорасход. И разница между живчиком и диванной подушечкой может достигать 2000 ккал в день. Две тысячи, ребят! Это еще один раз базовый расход. То есть мы какими-то мелочами набираем себе очков. И это не плохо. И мы можем это контролировать. Да, не все из этого четко измеряемо, но например шаги – это неплохая метрика для отслеживания прогресса.
В нетренировочной активности, кстати, есть еще один элемент. Это неосознаваемая, неконтролируемая активность. И она очень часто врожденная, зависящая от характера и темперамента человека. Это мимика, жестикуляция, постоянное подергивание ножкой и подобное. Кто-то просто больше итальянец, а кто-то больше эстонец (без обид, я люблю всех людей во всем их разнообразии). Так вот, вспомните, среди ваших знакомых есть и те и другие. И чаще всего спокойные люди более округлы, а те, у кого шило в ж…изненных проявлениях – чуть посуше. Хотя давайте искренне – это не обязательное правило. У меня был бывший главный инженер – жердь жердью и флегматичный до психоты (моей), а сейчас главный инженер – прыгающий, дерганный, но кругленький. Не, мужики и инженеры они оба отличные, но вот внешнее…
Короче, в случае с мимикой и жестикуляцией мы ничего сделать не можем, но разница в энергорасходе достигает аж до 700 ккал в день. Так что примем это за забавный факт и объяснение анекдота про ведьму.
Так что же, какая мораль?
Берем меня в пример, калькулятор TDEE какой-то англоговорящий сайт, захотите – сами найдете. Опять же все эти диагнозы по аватарке – это прямо вот очень ориентировочно.
Во первых эта собака сказала, что я жирная и у меня избыточный вес. На 0,08 я превысила ИМТ и все, я жирик. Да щас. Но мы смотрим примерную картинку. И не обижаемся на слепые формулы.
Я взяла 43 года 75.5 кг 173 роста и умеренно активную движуху. И вот он мне насчитал, что четверть моего энергорасхода идет именно на движение. Примерно 10% на еду и примерно полторы тысячи калорий это чтобы я не только не пила и не курила, как меня просят на этом форуме, но и не двигалась, просто была. Но так как просто быть мне не интересно, мне еще суеты навести охота – я могу спокойно наводить эту суету и расходовать на нее поступающую энергию. Если поступать будет меньше чем 2 258 в день или 15 806 в неделю – то суета будет стройнее. Если больше – то пухлее.
Кстати тут есть опасность - ты вся такая всю неделю на 1800, вся такая овощи, нежирный белок, а в пятницу коктейли, пироженки, суши, сырные шарики и портвейн под утро с подругой и слезами о бывшем. И суббота в караоке с тем же набором. И воскресенье с тремя пиццами не вставая с дивана. И чо? И все. Весь прогресс под медный таз. Не надо так, если есть цель сменить размер одежды.
Кстати на фоне вышеперечисленного посмотрите-ка вот на какую тему – замедление метаболизма с возрастом. Типа я становлюсь старше, поэтому толстею, метаболизм замедляется. Неа. Это ты замедляешься. Когда ты юнцом бегал под окна к любимой, гулял с ней часами по паркам, экономил на проезде ради самой красивой розы, потом шлепал домой, потому что автобусы не ходят метро закрыто в такси не содют. А потом любимая девушка стала любимой женой и бегать уже никуда не надо. Картофанчика с сальцом нажарили, пивасика подхватили, диван задиванили и давай смотреть икру престолов… Вот и замедлился «метаболизм». И если вам обоим в этом всем хорошо, то кто я такая, чтобы вам мешать.
А если хочется что-то менять – то все в ваших руках.
И ногах.
