Статьи к обсуждению Табата

[Natali100]

Правильный взгляд на Протокол Табата

Многие, кто хоть как-то связан с функциональными тренировками, наверняка слышали японское имя «Табата», которое используется так же часто как и слова «подход», «повтор» или «интервал». Это фамилия стала легендарно известной в мире фитнеса и обычно используется как определение одного из методов высокоинтенсивного тренинга – 20 секунд работы максимальной мощности через 10 секунд отдыха, выполняемых в 8 раундах. Вы, конечно, можете попытаться сделать и больше раундов, но в оригинале Протокол Табата – это 8 раундов и 4 минуты (всего 4 минуты!!!) тренировки.

История.
В 1996 году японский учёный Идзуми Табата из японского Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио (не путать с мордобойцем Кадзуми Табатой) провёл исследование на достаточно подготовленных молодых ребятах (студентах физфака, что несомненно увеличивает ценность результатов исследования).
Первая группа тренировалась по типично-аэробной программе (крутила педали велотренажёра) , вторая группа тоже крутила педали, однако делала это с отдыхом между максимально интенсивными подходами. Сей опыт проводился в течении шести недель и результаты были весьма неутешительны для любителей длительной аэробной нагрузки.
Первая (аэробная) группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились.
Вторая группа через шесть недель улучшила свои аэробные возможности на 14%, а анаэробные на 28%! Учитывая, что речь идёт о молодых подготовленных физкультурниках результаты ошеломляющие. Если учитывать, что первая группа тренировалось по часу в день, а вторая по четыре минуты (и один раз в неделю по пол-часа "аэробики" перед обычными четырьмя минутами) , то можно сказать, что мифу о высокой эффективности аэробных нагрузок был нанесён непоправимый урон.
Кроме того был сделан вывод, что жиросжигание продолжается в течении суток после 4-ёх минутной тренировки и с интенсивностью превышающей обычную аэробную в 9 ( ! ) раз.
Принцип доктора Табата может быть применён к любого рода упражнениям. Предположим вы хотите задействовать абдоминальные мышцы (качнуть пресс) по этому принципу или улучшить функциональность квадрицепсов.
Разминаемся, берём секундомер, начинаем работать. Упражнение выполняется с высокой интенсивностью, не жалеем себя - 20 секунд работы в высочайшем темпе - 10 секунд отдыха, и так 8 раз, итого 4 минуты.
Табата может выполняться как комбинация из трёх или четырёх упражнений, например по 4 минуты приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой и, например, упражнение с весом - и того 16 минут. Если вы не в пене - значит делаете упражнение неправильно!

Ну, так что, Табата?
Длительность: 8 раундов
Интервал: 20/10сек.
Интенсивность: 170% от VO2 max
Упражнение: (например) педалирование на велоэргометре.

Еще немного.
Итак, вы захотели попахать? Вот вам несколько хороших идей, если нет возможности поездить на велотренажере. Выберите любое из этих функциональных упражнений, задействующие максимум мышечных групп:
- трастеры
- махи гирей до уровня горизонтали
- гребля на Concept-2
- берпи
- катание на лыжах по пересеченной местности
- спринты

Работайте на пределе человеческих возможностей в каждом раунде. В том же режиме: 8 раундов по 20 секунд максимальной интенсивности, 10 секунд отдыха. Повторяйте такие тренировки 1-3 раза в неделю. Перед «Табатой» хорошо разомнитесь. После такой тренировки, уверяю, даже под угрозой вашей смерти вас никто не заставит добавить хотя бы один раунд.

 

[Natali100]

6 лучших упражнений для Табата
Не каждое упражнение подойдет для использования в Табата. В этой статье ты найдешь самые лучшие.

Кроссфит.
Можешь использовать любое упражнение из Кроссфита, чтобы выполнить тренировку Табата. Однако, какие-то упражнения подходят лучше для такого рода занятий, другие хуже.

Почему упражнение может не подходить для Табата.
Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения. Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно. Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной.

Какие упражнения лучше всего подходят для Табата.
Слишком техничные упражнения, упражнения с большим весом или попросту медленные не подходят для Табата и принесут больше пользы, если их использовать в других программах. Что же нам остается? Их противоположность — простые упражнения с легким (или умеренно тяжелым) весом, которые можно выполнять быстро. И вот тебе несколько таких упражнений.

1. Махи гирями
Именно в этом упражнении атлет может взять для Табата достаточно большой вес (разумеется, в разумных пределах) чтобы иметь возможность безопасно поднять тяжелую гирю над головой. Тут не нужно столько техники, как при выполнении тяжелоатлетических упражнений, и есть возможность выполнить за 20 секунд намного больше повторений чем при выполнении других упражнений со штангой.

2-4. Троица упражнений с собственным весом: Отжимания, подтягивания и бёрпи
Эту тройку можно считать идеальными упражнениями для Табата. Просты в исполнении, используется лишь вес атлета и можно сделать действительно большое количество повторений в каждом раунде, когда делаешь одно их этих трех упражнений.

5. Броски мяча в стену
Тут много говорить не стоит. 20 фунтов (9 кг) или 14 (7 кг). Бери и делай.

6. Двойные прыжки со скакалкой
Двойные прыжки со скакалкой в формате Табата это прекрасная возможность поработать над навыками в упражнении. Да, одной из основных целей Табата является выполнение максимального количества повторений за 8 раундов, но также важно и постоянство — сможешь ли ты поддерживать одинаковое количество повторений в каждом раунде? При выполнении двойных прыжков со скакалкой в рамках Табата ты, возможно, не нагрузишь как следует свою сердечно-сосудистую систему, но будешь сосредоточен на достижении максимально возможного суммарного количества повторений за короткий промежуток времени — это то умение, которое определенно пригодится тебе в других ВОДах.

Два числа, которые имеют значение.
1. Общие количество
Одна из основных целей Табата и твоя цель — пытаться достичь максимального количества повторений в каждом раунде, чтобы достичь максимального возможного общего количества. Еще одна причина, по которой Табата так хорошо чувствует себя в рамках Кроссфита, это то, что она легко поддается измерениям и контролю. Ты можешь считать количество повторений в подходе (круге), можешь считать общее количество выполненных повторений и все это ты можешь сравнивать со своими старыми результатами, чтобы понимать есть ли у тебя прогресс (и какой) и насколько старательно ты работаешь на тренировках.

2. Худший результат
Во многих Кроссфит залах любят считать самый худший результат во всех раундах, вместо того, чтобы учитывать общее количество повторений. Это делается по двум причинам. Во-первых, это позволяет проверить выносливость атлета и его умение восстанавливаться между раундами. Второе, это заставляет атлетов быть честными, в том плане, что они не смогут отдыхать во время одного из раундов, выполняя минимум работы, давая возможность организму прийти в себя, чтобы показать лучший результат в ходе следующего раунда. Таким образом, атлеты пытаются достичь максимального «минимального» результата, на который они способны, а значит, они должны уметь распределять свои силы на весь комплекс. Помни, ты должен выкладываться на максимум в каждом подходе — разумеется, тяжело быть постоянным, показывая лучшее на что способен, но в результате ты увидишь чудеса, происходящие с твоей сердечно-сосудистой системой и мышечной выносливостью.

 

[Slonik]

Думал, что про шабат и нюрнбергский процесс что-то

 

[Venerra]

Минимум это не всем показано.

 

[Natali100]

Думал, что про шабат и нюрнбергский процесс что-то

А тут такое, да? Ты гирю не купил, или у тебя была. Я вот думаю, может мне все таки ее надо?

 

[Natali100]

Минимум это не всем показано.

Я продолжение еще напишу. Слишком много информации за раз плохо усваивается. Это начало, самые основы, история и принципы.

 

[Venerra]

Я продолжение еще напишу. Слишком много информации за раз плохо усваивается. Это начало, самые основы, история и принципы.

Нет, не спорю. Просто такие мне противопоказаны. А так согласна, хочешь выносливость, медленно и долго, хочешь пресс или скорость, интервалы.

 

[Natali100]

Нет, не спорю. Просто такие мне противопоказаны. А так согласна, хочешь выносливость, медленно и долго, хочешь пресс или скорость, интервалы.

Я делала по видео в интернете, даже любимый тренер есть, нравится как она ведет. Иногда для разнообразия вполне вариант.

 

[Natali100]

Главное удобство, что никаких особых снарядов не надо. Коврик, программа, несколько свободных минут - все что требуется.

 

[Slonik]

А тут такое, да? Ты гирю не купил, или у тебя была. Я вот думаю, может мне все таки ее надо?

Моя гиря покрылась пылью.

 

[Yartur]

наверное такое могут себе позволить только хорошо подготовленные спортсмены. так наверное недолго и сердце посадить.

 

[Natali100]

наверное такое могут себе позволить только хорошо подготовленные спортсмены. так наверное недолго и сердце посадить.

Больше своих возможностей все равно не сделаешь. Там эффект в том, что за короткое время выполняешь комплекс упражнений максимально быстро.
Программы которые я делаю от 10 до 15 минут, есть и подлиннее даже.
В статье описан классический вариант, вариаций у Табаты много.

 

[Дед Кондрат]

Больше своих возможностей все равно не сделаешь.

а вдруг сделаешь?

Спойлер: )))))

 

[Natali100]

а вдруг сделаешь?

Спойлер: )))))

Пощадите, я ж на работе, нельзя громко смеяться.

 

[Yartur]

попробовал сделать) таки не выдержал) хотелось попробовать. делал отжимания, так как делаю отжимания регулярно. Сделал как и предписано 8 подходов, по 20 секунд с 10 секундным отдыхом. 17, 13, 12, 7, 8, 7, 6, 7. Тяжеловато) Ощущения будто пару часов уголь рубил. Надо будет взять на вооружение и делать хотя бы раз в неделю.

 

[Natali100]

попробовал сделать) таки не выдержал) хотелось попробовать. делал отжимания, так как делаю отжимания регулярно. Сделал как и предписано 8 подходов, по 20 секунд с 10 секундным отдыхом. 17, 13, 12, 7, 8, 7, 6, 7. Тяжеловато) Ощущения будто пару часов уголь рубил. Надо будет взять на вооружение и делать хотя бы раз в неделю.

Круто. В следующий раз посмотришь, сможешь ли увеличить количество.

 

[Natali100]

Оставлю тут табата таймер

 

[Natali100]

Кстати, И.Табата писал, что своих подопечных он чуть ли не палкой заставлял продолжать выполнять упражнение дальше. И это при том, что в эксперименте участвовали не новички, а тренированные спортсмены. Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка, в минимальный период времени. В свою очередь это провоцирует выброс тестостерона и гормона роста, который способствует расщеплению жира. Вот и объяснение более быстрого сброса лишнего веса при занятиях по Табата протоколу, чем при обычных тренировках на выносливость. Так что делайте выводы. Кстати, почему именно 20 секунд в подходе? Еще в 20-х годах прошлого столетия была выявлена зависимость продолжительности выполнения упражнения от мощности. При выполнении анаэробной нагрузки (а Табата протокол таковой и является) максимальная мощность удерживается НЕ БОЛЕЕ 20 секунд! Вот Вам и ответ. Для менее экстремальных людей в 2009 году канадские ученые вывели следующие интервалы: 60 секунд работы, 75 секунд отдых. И так 8-12 подходов (интервалов).Этот способ называется Протоколом Литтла. Итак, выбирайте то, что наиболее Вам подходит и вперед!!!

 

[Natali100]

Есть еще одна разновидность табаты.
Напишу для информации, такое нам конечно сделать наверно сложно. Итак история.

Литви-спринты
История в несколько слов : Сергей Литвинов, белорусская звезда метатель-молота, в кашу крошил американцев (жаль, не молотом, этот спорт стал бы намного более зрелищным) своей ОФП.
Возникновению этого метода фитнес-мир обязан легендарному американскому тренеру и метателю диска Дэну Джону. В свое время, когда он имел непосредственное отношение к сборной США по легкой атлетике, он и его коллеги отмечали выдающуюся физическую форму белорусского метателя молота Сергея Литвинова — олимпийского чемпиона 1988 года. Американские коллеги серьезно уступали ему в физической форме и уровню атлетического перфоманса, в результате чего постоянно проигрывали. Будучи недовольными таким раскладом и желая исправить создавшееся положение, американцы всерьез озаботились методами, с помощью которых Литвинов создавал свою чемпионскую форму. Выяснилось, что способы построения нагрузок Литвинова серьезно отличались от общепринятых в Штатах тренировок. Так, например, на одном из своих занятий Сергей умудрялся выполнять по 4 сета из 8 повторов фронтальных приседаний со штангой (вес штанги равнялся, если не ошибаюсь, 185 кг) и спринтерские рывки на 400 метров (это один полный круг по стадиону). Причем и присед, и спринтерский рывок Сергей выполнял как единый подход, без малейшего отдыха между обоими упражнениями. Попробуйте сами как-нибудь повторить нечто подобное, и вы поймете, почему Литвинов был лучшим — пережить такую жесть способен не каждый.
В общем, после того как американцы стали регулярно использовать аналогичные методы, их физическая форма резко поползла вверх. Но, помимо увеличения дальности полета диска и количества завоеванных медалей, атлеты отметили один интересный побочный эффект методики Литвинова — визуальная физическая форма усовершенствовалась на порядок: парни на глазах становились все более мускулистыми и рельефными. Будучи непосредственным свидетелем подобных перемен, такому гению методики, как Дэну Джону, осталось лишь сложить два и два, так на свет появились знаменитые Литви-спринты — сочетание силовых упражнений и бега в той или иной его разновидности в рамках одного подхода.

Те, кто бегает спринты знают: это само по себе то еще удовольствие. Будет мало гликогена - очень сильно захочется поблевать. Сорри за фривольность, но как это еще назвать? Дополняя спринты тяжелым силовым упражнением, мы получаем метаболизм-бомбу.

Понятно, что организм приходит в полный ужас и разгоняется так, что его еще догнать надо.

Как все выглядит в оригинале?

Берется тяжелое силовое многосуставное упражнение, дополняем его 400-метровым спринтом, все это выполняется без паузы между силовой и спринтовой частью. У Литвинова, например, это были фронтальные приседания с 185 кг штангой + 400 метровка.

Понятно, что для нас этот вариант почти не возможен. В основном потому, что тащить с собой штангу на улицу мало кто будет. Но существуют разные вариации.

10 подъемов на грудь + спринт в течение 1 минуты на месте
Фронтальные приседания с гирями (гантелями, штангой, сендбегом) + 30 секундный спринт с отягощением на плечах
Приседания со штангой над головой + челночный бег 1 минута
Отжимания (любые сложные варианты, чем сложнее, тем лучше) + запрыгивания на тумбу (стул, табуретку) в течение 1 минуты
Свинги гирей (гантелями) 1 мин + спринт на месте 1 мин

Также можно спринт заменить на бег в гору (вверх по лестнице) или короткий спринт с отягощением (лучше с санками).

На самом деле, самый простой вариант, реализуемый дома - это приседания с отягощением или взятия на грудь с отягощением (взятия - потому что для них нужен меньший вес, чтобы нагрузиться) + спринт на месте 1 минута.

Возможный вариант:

5 подходов, отдых между подходами до восстановления, фронтальные приседы с 42 кг сендбегом + спринт в течение 1 минуты.

О, впечатления!

Спринтовать 1 минуту, даже просто на месте - ОЧЕНЬ сложно. Ноги постоянно пытаются перейти на гребаный бег трусцой, чтобы заставлять себя бежать как можно быстрее, приходилось рычать вслух

Дыхалка пробивается очень сильно. Силовые + переход к спринту без паузы очень сильно разгоняют сердце. Отличный вариант для ударников и борцов - приучает организм работать на максимум на 1-2 минуты, что очень важно.

После тренировки показалось, что нормально, но не очень-то страшно. Нет, гликоген закончился, хотелось уснуть прямо в углу, но я понимал, что могу из себя выжать еще немного.

С утра болело ВСЕ. Тут какой-то отложенный механизм работает. И метаболизм раскручивается - будь здоров. Есть хочется постоянно.

Оба приема — и Литви-спринт, и Табата — НИКАК НЕ МОГУТ служить единственным методом повышения EPOC в период жиросжигающего тренинга!
Просто добавив кардиотренинг по протоколу Табата к обычным тренировкам, вы ничего не измените!). Несмотря на высочайшую эффективность, эти приемы, применяемые вразрез с общим методическим контекстом, не смогут в одиночку придать жиросжигательную направленность вашему тренингу! К тому же они весьма и весьма тяжелы, если не сказать травмоопасны, для сердечно-сосудистой системы большинства из нас, и именно поэтому КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ СТОИТ использовать эти приемы в нескольких упражнениях подряд. Побойтесь Бога! Хотите жить долго и счастливо — воспринимайте Литви-спринт и Табата как своего рода жиросжигательные специи — острые и пряные приправы к хорошо сбалансированному блюду грамотно выстроенного тренировочного процесса, не более того.

 

[Yartur]

После тренировки показалось, что нормально, но не очень-то страшно. Нет, гликоген закончился, хотелось уснуть прямо в углу

так вот в чём дело было...мне правда спать не хотелось...но была некоторая слабость и голова подкруживалась. Дело в том что я всё это проделываю утром, до завтрака. в следующий раз надо будет перед табатой конфетку съесть)