Вес Здоровый образ жизни = Правильное питание

[стервелла де виль]

С праздником!!!

 

[Natali100]

Хорошую статью по питанию нашла
1 часть

Спойлер: Постулаты правильного питания

Рациональное питание – наука древняя и мудрая, её положения сформулированы давно.
Они просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры.

В современном мире правила, по которым мы должны организовать своё питание, также выглядят достаточно простыми и опираются на четыре главных постулата:

1. Калорийность питания должна соответствовать энергетическим затратам организма.

Тут всё просто: если мы едим больше, чем расходуем, – то излишки, в конце концов, преобразуются в жир, который имеет особенность откладываться в самых уязвимых местах. Такое питание грозит ожирением и сопутствующими ему болезнями.

Длительное недостаточное питание тоже ничего хорошего за собой не влечёт – замедление обмена веществ, сонливость, слабость, истощение, изнурение организма, дефицит мышечной массы, снижение работоспособности и умственной и физической, и так далее.

2. Питание должно быть сбалансировано по содержанию белков, жиров, углеводов.

Всемирная организация здоровья рекомендует следующие пропорции: 10-35% (белки) – 18-35% (жиры) – 45-67% (углеводы). Как видим, разброс достаточно большой и зависит от множества факторов.

3. Пища должна быть качественной и разнообразной.

Это условие должно обеспечить нам достаточное поступление в организм витаминов, макро- и микроэлементов для хорошей работы иммунной системы, обменных процессов.

4. Необходимо соблюдать режим питания.

То есть, пища должна приниматься в определенное время и в определенном количестве. Желательно, чтобы промежутки между приёмами пищи не превышали четырёх часов.

Собственно, это и есть четыре основных постулата правильного питания– или ПП, как его еще часто называют.

Лирическое отступление:
Пить или не пить, а если пить, то сколько и когда...

Говоря о питании, нельзя оставить без внимания и вопрос о правильном питьевом режиме.

Сколько жидкости нужно нашему организму, чтобы он мог нормально функционировать и обновляться, чтобы хорошо усваивались полезные вещества, которые поступают нам с пищей и эффективно удалялись ненужные и отработанные? Когда, в каком количестве, и в каком виде лучше употреблять жидкости? Какие напитки можно считать полезными, а от каких лучше воздержаться?

Ответы на эти вопросы неоднозначны и могут стать темой отдельного обстоятельного разговора. А сейчас лишь несколько общих ремарок.

Суточная потребность в воде, согласно современным представлениям, составляет примерно 30-40 грамм на 1 кг веса.Приблизительно 60% этой потребности мы удовлетворяем с помощью напитков, 30-37% с пищей. Оставшиеся от 10 до 3%, приходятся на долю жидкости, которая образуется в организме за счёт биохимических процессов.

Основной показатель того, что нам не хватает жидкости – это жажда. Но, к сожалению, этот рефлекс срабатывает не всегда, так что лучше всё-таки рассчитать для себя норму жидкости.

Решая, сколько жидкости вам нужно пить, следует учесть, что и так называемые "сухие продукты" также содержат достаточно много влаги: каши – до 80%, хлеб – до 50%, овощи и фрукты почти 90% и т.д. Сделайте также поправку на свой возраст, на климат, время года, интенсивность физической нагрузки.

Много споров ведётся вокруг вопроса: можно ли запивать жидкостью пищу? И вообще, когда лучше пить – до или после еды?

Единого мнения пока нет. Но большинство диетологов (не дилетантов-энтузиастов, а именно специалистов) считают, что жидкость, во всяком случае, вода комнатной (или немного выше) температуры, на пищеварении отрицательно никак не сказывается. И пить её можно и до, и во время, и после еды.

Иначе обстоит дело с холодной водой. Её приём во время еды усиливает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта. Проще говоря, пищевой комок выталкивается из желудка, не успев полностью пройти нужную обработку, что, конечно, не очень хорошо.

Есть множество противоречивых мнений по вопросу – как приём воды, особенно холодной, влияет на процесс похудения. Соответственно, и рекомендации диетологов иногда диаметрально противоположны.
__________________________________________________________________________

И снова о ПП

Если такое естественное и простое действие, как утоление жажды, вызывает жаркие споры, то что уж говорить о гораздо более сложном и общем вопросе – правильном питании.

В теории ничего, казалось бы, сложного. Но вот при попытках углубиться в содержание каждого из пунктов возникает масса вопросов и разночтений. Вот и множатся мифы на тему правильного питания, возникают различные гипотезы, разрабатываются диеты и системы, претендующие на роль "самых правильных".
Формулируя правила разумного питания, будем опираться всё-таки на рекомендации науки, которые выросли не на пустом месте, а основаны н законах обмена веществ, на знании физиологии и подкреплены экспериментальными данными.

Другое дело, что наука не стоит на месте: выявляются новые факты, опровергаются старые истины, учёные всё более четко представляют себе процессы, происходящие в организме, и в соответствии с новыми знаниями вносят коррективы в теорию рационального питания. Кроме того, наши потребности индивидуальны и зависят от множества факторов – возраста, состояния здоровья, вида и интенсивности трудовой деятельности, географической широты и множества других.

При этом основные правила, сформулированные довольно давно, остаются актуальны и на сегодняшний день:

• Калорийность
• Баланс белки-жиры-углеводы (БЖУ)
• Витаминный и минеральный состав пищи
• Режим питания

Это та канва, на которой мы можем "вышить" свои индивидуальные, актуальные именно для нас правила разумного питания.

И сразу возникает первый вопрос: калории – нужно ли их считать, или определим на глазок?

1. Калории: считать или не считать

Наверное, всё же считать, хотя бы некоторое время, даже невзирая на то, что занятие это довольно нудное и кропотливое. Особенно, если есть излишки веса.

Ведь если мы собираемся рационально организовать своё питание, надо же нам знать, хотя бы ориентировочно – сколько энергии мы тратим и сколько её получаем от пищи? В наш информационный век найти калькуляторы, таблицы, справочники и с их помощью определить свои энергетические затраты, а также энергоёмкость продуктов питания и конкретных блюд – не составляет большой трудности.

Другое дело, что могут быть существенные отклонения потребности в дневных калориях даже у людей одного пола, возраста, веса, состояния здоровья, телосложения. Это объективная реальность, доказанная исследованиями. Почему так происходит, до конца не ясно.

Ну, а может, вы всё-таки что-то упускаете какой-то важный аспект? Ведь чудес не бывает! Способ жизни, способствующий нормализации веса, очень прост: "Рациональное питание плюс физическая активность".Причем на долю питания приходится 80-90% успеха. Так что – считаем, анализируем, изменяем...

Но соблюдаем осторожность!

Оптимальную расчётную норму калорийности не стоит уменьшать более чем на 20%, даже если очень хочется быстро похудеть.

Ведь чрезмерно уменьшая калораж, мы также рискуем замедлить скорость протекания метаболических процессов. А замедленный метаболизм лишь усугубит проблемы с лишним весом. Чаще всего результатом таких действий будет не стойкая нормализация веса, а набор дополнительных килограммов. Не исключено, что полнеть вы начнёте, как говорят, "от одного вида и запаха булочек".

2. Состав пищи: как пища влияет на тело и разум

Если в вопросе калорийности всё более-менее ясно, то баланс БЖУ в питании, с точки зрения практического воплощения, представляет некоторые сложности.

Ведь почти все продукты питания содержат в тех или иных сочетаниях и белки, и жиры, и углеводы. Кроме, пожалуй, чистых жиров, в которых белков и углеводов нет по определению. Если же взять готовые блюда, то там эти БЖУ комбинируются в самых неимоверных сочетаниях.

Ну и как в таких условиях не допустить перекос в ту или иную сторону? Не станем же мы ждать, когда организм сам нам станет подсказывать, что с балансом что-то не так!

Не всё так безнадёжно. Если разобраться и посмотреть на рацион отдельно взятой семьи или отдельно взятого человека, то очевидно, что набор продуктов питания и перечень изготавливаемых из них блюд – не так уж и разнообразен. Многое определяется доступностью тех или иных продуктов, кулинарными способностями и индивидуальными предпочтениями.

А уж определить из этого не очень широкого набора, какие именно продукты являются преимущественно белковыми, а какие углеводными и сколько в них жиров – не так уж и трудно. Тем более что на этикетках продуктов обычно пишется и калорийность, и содержание БЖУ, и много других интересных сведений, которые нам не помешает учитывать, если мы стремимся к правильному питанию.

Несмотря на то, что баланс белков-жиров-углеводов чрезвычайно важен, и перекос в ту или иную сторону, если он длится достаточно долго, чреват серьёзными последствиями – не менее важно, из каких именно источников мы получаем эти пресловутые БЖУ.

Можно ведь представить себе меню, полностью сбалансированное по соотношению БЖУ, но состоящее преимущественно из мясных блюд, макарон, картофеля в разных видах и сливочного масла. Всё в нужных пропорциях, калорийность соответствует затратам... Но будет ли этот рацион правильным? – Очевидно, нет!

 

[Natali100]

2 часть

Спойлер: ...

По сути, питание и физическая активность– это два кита, два необходимых условия, на которых строится фундамент наше здоровья. Притом на долю питания приходится большая (до 80-90%) ответственность за состояние здоровья. Правила правильного питания, о которых мы уже не раз говорили, просты:

• Баланс энергий– калорийность пищи должна соответствовать энергетическим затратам, а при необходимости сброса веса быть несколько меньше, примерно на 20%
• Баланс БЖУ
• Разнообразие
• Режим

3. Разнообразие и качество: где добывать БЖУ?

• Белки – основной строительный материал для клеток нашего тела

Мы, в большинстве своем, привыкли получать белки из продуктов животного происхождения: различные виды мяса, рыба, молочные и кисломолочные продукты, яйца. Хотя белок содержится – и иногда в значительном количестве – в зернах злаков, орехах, грибах, некоторых овощах. Но, оказывается, белок белку рознь, не все они равноценны по набору аминокислот.

Белки животного происхождения имеют полный набор аминокислот, а вот в растительных белках чаще всего отсутствуют те или иные компоненты. Правда, при умелом сочетании и комбинациях различных растительных продуктов, этот недостаток можно свести к минимуму. Но задача эта непростая, её решением с разной долей успеха занимаются вегетарианцы и веганы .

Соя, фасоль, злаки, орехи, семена подсолнечника и тыквы, морские водоросли, многие виды зелени – хорошие источники растительного белка. Да и остальные овощи и фрукты содержат растительные белки, пусть и в небольшом количестве.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потребление белка
не менее 0,75 грамм на 1 кгмассы тела в сутки.

Спортсмены, дети, беременные и кормящие мамочки могут потреблять белка больше – до 1,3 грамм на единицу веса. Повышенная потребность в белке возникает и при некоторых заболеваниях.

Эти же эксперты считают, что на долю белков растительного происхождения должно приходиться примерно 50% всех белков, поступающих в организм.

• Углеводы – основа правильного рациона

Как бы ни были важны белки в питании и что бы ни говорили апологеты низкоуглеводных диет, углеводы остаются основой рационального разумного сбалансированного меню.

Основная функция углеводов в организме – энергетическая. Но без их участия не обходится ни обмен белков и жиров, ни образование множества важных гормонов и ферментов, ни работа мышц, ни умственная деятельность, ни хорошая работа пищеварительного тракта.
Есть такая, уже ставшая крылатой, фраза: "жиры горят в пламени углеводов".
Считается, что это образное выражение применил кто-то из биохимиков, подчёркивая
нерушимость связи между окислением жиров и углеводов, главных источников энергии.
То есть: чтобы эффективно использовать продукты распада жиров, необходимы продукты углеводного обмена.

Вот тут-то и "зарыта собака" бесполезности и вредности монодиет и низкоуглеводных диет для похудения. Если вы стремитесь похудеть – не лишайте себя углеводов, иначе нечего будет подбрасывать в топку сжигания жира.

К тому же, углеводы – это не только простые сахара, чрезмерное потребление которых, несёт несомненную угрозу для здоровья. Хотя и эта угроза, в свете последних исследований, несколько преувеличена.

Отличные источники углеводов – каши (особенно цельнозерновые), макароны из муки твёрдых сортов пшеницы, овощи и фрукты.

И, конечно, овощи и фрукты. Хотя дары садов и огородов содержат углеводы (и простые, и сложные) в сравнительно небольшом количестве, от 5 до 13%, за исключением картофеля, но есть у них ценная особенность: во многих овощах обнаружена тартроновая кислота, препятствующая превращению углеводов в жиры.

С другой стороны, овощи и фрукты являются основным источником витаминов и других биологически активных веществ, имеющих антиоксидантную активность, минералов и микроэлементов.

Поэтому обеспечивать поступление части углеводов за счёт овощей – очень правильное решение. Тем более что они, овощи, также поставляют нам часть белков и жиров.

• Жиры – запас на "чёрный день"... и не только

Вот мы и до жиров добрались! Пищевые жиры обеспечивают примерно 50% процентов поступления энергии в наш организм, участвуют в строительстве клеток, создают условия для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

К тому же та часть жирных кислот, которая не окислилась с образованием энергии, поступает в жировые клетки, где и сберегается на "чёрный день" (голод, нехватка гормонов и т.д.). Ну а пока этот день не настал, жировая прослойка хорошо справляется с ролью теплоизоляционного слоя.

Жиры, как и белки, бывают животные и растительные. Источник животных жиров – мясо, сливочное масло, рыба, сыры, молочные продукты. Ну, а растительные жиры – это всем нам известные подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, горчичное и прочие масла, которые выжимают из семян масличных культур.

Потребность в жирах во многом зависит от климата, от времени года, характера работы. Чем южнее вы живёте, тем ниже потребность в жирах: если жителям севера необходимо 1,3 грамма в сутки на 1 кг массы тела, то южанам достаточно 0,7-0,9 грамм.

По степени воздействия на организм жиры различают на:
1) суперполезные (полиненасыщенные)– линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты;
2) просто полезные (мононенасыщенные);
3) частично полезные (насыщенные);
4) и просто-напросто вредные (транс-жиры).

Основные источники полиненасыщенных жиров – морская рыба, рыжики, кукурузное масло.

Мононенасыщенные в большом количестве входят в состав оливкового масла. Богаты этими кислотами орехи, авокадо, мясо птицы.

Насыщенные – это в основном животные жиры, источниками которых являются: мясо, сыры, сливочное масло, молоко и его производные. Эти жиры часто обвиняют во многих грехах – и уровень "плохого" холестерина они повышают, и на функции мозга плохо влияют и т.д. Но, тем не менее, есть у них и полезные свойства, так что исключать их своего рациона не стоит.

Даже в сале есть витамины (А, D, Е), незаменимые жирные кислоты, в том числе и
полиненасыщенная арахидоновая кислота, которой нет в растительных маслах.

Другое дело, доля животных жиров в их общем количестве в вашем питании не должна быть высока. Так, норма потребления сливочного масла – от 10 до 30 грамм в сутки, с учётом большой калорийности этого продукта.

И, разумеется, однозначно стоит избегать продуктов, содержащих транс-жиры – это спреды, мягкие маргарины, кулинарные жиры.

4. Режим – это важно!

Нашему организму не безразлично, как мы всё эти нужные компоненты питания распределяем по калорийности и объему в течение дня.

Фактор режима питания во многом не физиологический, а социальный. И его зависимость от распорядка дня и особенностей трудовой деятельности очень велика.

Классическим вариантом, будет, несомненно, – завтрак, обед, ужин! Но уж слишком большие промежутки между приёмом пищи получаются при таком режиме питания. Если есть возможность добавить второй завтрак и полдник – то уже получается лучше. Распределить рацион по калорийности, следует таким образом, чтобы на ужин приходилось не более 25% суточной нормы.

Рекомендация диетологов "не есть за 2-3 часа до сна", также вполне оправдана. Продукты для ужина выбирайте легкоусваиваемые, нежирные, низкокалорийные – те, которые будут способствовать быстрому засыпанию.






Правильное питание – это просто!

В общем, питайтесь, учитывая свои энергозатраты, разнообразно и регулярно, выбирайте качественные продукты, ограничивайте те продукты, которые содержат много сахара, насыщенных жиров и соли.

Пусть в ваш рацион обязательно входят овощи и зелень (много!), зерновые каши и хлеб (желательно зерновой или с отрубями), растительные масла, орехи, рыба и морепродукты, кисломолочные продукты, а также продукты животного происхождения в умеренном количестве.

Не помешают специи, приправы, пряностипри условии их разумного применения, и иногда сухое красное вино в терапевтических дозах(особенно после 40 лет).

Если сегодня случился небольшой перевес в сторону белков, а вчера в нашем меню незначительно преобладали углеводы – ничего страшно, организм с этим справится и всё поправит.

Главное – не попадаться на удочку различных монодиет, когда на протяжении
довольно длительного времени организм испытывает ощутимый голод
в отношении того или иного важного компонента питания.

Обратите особое внимание на качество исходных продуктов. Не пренебрегайте тщательным изучением этикеток, не бойтесь казаться занудой – нюхайте, щупайте, пробуйте (при возможности), прежде чем купить тот или иной продукт.

Сократите количество жареных блюд, а всякие чипсы, солёные сухарики, сладкую газировку лучше просто исключить из употребления. По возможности питайтесь дома. Ведь лучшая еда – это та, которая приготовлена с любовью из полезных, качественных продуктов.

Как видите, ПП – это действительно просто!
Сделайте его своим образом жизни – и вам больше никогда не придется мучиться с выбором очередной диеты.

 

[ElenaPavlova1966]

Наташа, спасибо, очень познавательно!

 

[Natali100]

Наташа, спасибо, очень познавательно!

Мне тоже эти статьи понравились. Во всем нужна мера и конечно учитывать свои индивидуальные особенности. В общем как говорится, не попробуешь, не узнаешь. Все приходит опытным путем: сколько воды пить, сколько белка оптимально за день.

 

[стервелла де виль]

Мне тоже эти статьи понравились. Во всем нужна мера и конечно учитывать свои индивидуальные особенности. В общем как говорится, не попробуешь, не узнаешь. Все приходит опытным путем: сколько воды пить, сколько белка оптимально за день.

Наташ, скажи пожалуйста, я завтра буду в Москве, домой явлюсь в пн...завтра не смогу отчитаться...можно в пн написать)? Ась? А то весы да ленту с собой не беру

 

[Natali100]

Наташ, скажи пожалуйста, я завтра буду в Москве, домой явлюсь в пн...завтра не смогу отчитаться...можно в пн написать)? Ась? А то весы да ленту с собой не беру

Да конечно можно, отдыхай спокойно.

 

[стервелла де виль]

Да конечно можно, отдыхай спокойно.

 

[ElenaPavlova1966]

Мне тоже эти статьи понравились. Во всем нужна мера и конечно учитывать свои индивидуальные особенности. В общем как говорится, не попробуешь, не узнаешь. Все приходит опытным путем: сколько воды пить, сколько белка оптимально за день.

Там ещё пишут, что надо учитывать сколько энергии тратиться, если я поставлю из программы даже элементарное-зарядка, готовка, хотьба, мытье посуды, то мне столько не съесть.

 

[Natali100]

Там ещё пишут, что надо учитывать сколько энергии тратиться, если я поставлю из программы даже элементарное-зарядка, готовка, хотьба, мытье посуды, то мне столько не съесть.

Мое личное мнение, что счетчики подсчета энергозатрат часто кривые. По одной простой причине, что организм к нашим нагрузкам тоже приспосабливается.
Я когда-то приводила пример.
Раньше жила за 2 км. от работы. Ходила пешком и плюс еще на обед. (Не знаю зачем я на обед ходила , приколюха какая-то видно была, даже беременная до декрета).
Жили мы тогда на 5 м этаже без лифта.
И я при всем этом очень благополучно толстела.
Потому что организм к этим нагрузкам просто напросто привыкает я думаю.
Сейчас я живу в 2 х минутах ходьбы от работы, нигде особо не хожу, 2 й этаж, на обед лень ходить часто.
При этом проблем с весом гораздо меньше.
Вот и как это считать?

 

[Natali100]

Поэтому часто в спортивных программах нагрузка от уровня к уровню меняется и повышается. Та же Джиллиан, тот же Шон Ти с Инсанити. Т.е. за неделю упражнений тело привыкает и уже пульс ниже чем на первых занятиях.
Я например, что-то из Джиллиан могу прыгать и просто в это время отдыхать, пульс у меня не сильно повышается. Если уже где- то связку упражнений поменять, отрезок времени что это прыгаешь, там уже да, будет чувствоваться.

 

[Metallic]

Как вас здорово поздравили. Сегодня дискотека?

И дискотека ,но я ещчо на караоке их раскрутил ,так что я устроил себе вечер ,песни уже заказал под которые танцулить ,ща на концерт пойду ,там девочка восточный танец будет танцулить ,зачотная девочка

 

[Metallic]

Леха, ты неотразим!!! С праздником еще раз!!!

Спасибо Анечка))

 

[АннаAnna]

Спасибо Анечка))

Честно, честно))) Всегда нравилась и форма военная и люди в ней и техника военная)))

 

[Metallic]

 

[Metallic]

 

[Metallic]

 

[Metallic]

 

[Natali100]

Посмотреть вложение 833033

Какая оптимистичная картинка , в реальности бывает хуже ))

 

[Metallic]