JackWalters
Старожил
Как избавиться от лишнего жира. Размышление об.....
Предисловие.
В данном дневнике от себя я бы хотел рассказать о проблемах связанных с лишним весом и как с ним возможно бороться. Я не диетолог, не врач, и данная статья не постулат и не в коем случае не догма в сфере диетологии. Данная статья это мои размышления, выводы сделанные на основании изучения информации об эффективной стратегии борьбы с лишним жиром и весом. Я такой же обычный человек как и большинство тут, ведущий борьбу за СВОЕ красивое тело, со своим так сказать идеалом в голове, однако стараюсь это делать правильно, эффективно и без вреда своему организму. Зачастую общаясь с разного рода людьми – спортсменами, людьми склонным к полноте и просто людьми занимающимися собой/желающих заняться собой – наталкиваешься на непонимание концепции в целом или даже некие мифы/стереотипы в вопросах избавления от лишнего веса. Хочу добавить, что так же мне очень неприятно видеть в интернете «диетологов-шарлатанов» с табличкой - «СОСТАВЛЮ ДИЕТУ ИМЕННО ДЛЯ ВАС», которые берут с вас деньги, считают по формуле ваш Базальный метаболизм и с помощью программ для подсчета калорий составляет ваш суточный рацион. Это можете сделать и вы сами. В данной статье я так же опишу, что же необходимо требовать от профессионального диетолога. Вообще статья призвана заставить вас думать, изучать материал коего на просторах интернета уйма. Выбрать тот или иной стиль правильно питания, а не бездумно скачивать рецепт диеты с интернета и стараться следовать ей. Вы должны анализировать, что вы делаете и чем данная концепция или стиль питания может обернуться для вас. Писать буду в стиле дневника, т.е. статьи добавлять постепенно, как главы.
INTRO.
Начну так сказать с самого начала. В большинстве случаев, после отказа от сигарет/курения, большая часть людей набирает вес. С чем это связанно, однозначно сказать трудно. Возможно тут играет множество факторов, самый распространенные – нарушение метаболизма под действием никотина и алкоголя, «заедание» стресса вызванного отказом от курения, замена сигарет конфетами/сладостями/кондитерскими изделиями и тд.Рассказывать об физиологических/исторических/химических особенностях организма, и почему же он запасает жир я не буду. На эту тему в интернете/youtubeесть огромное количество роликов, где можно почитать/посмотреть, о том – почему же наш организм копит жир.
Я лишь охарактеризую кратко – наш организм как условный механизм, что бы работать должен получать энергию. Эту энергию он берет из пищи. Однако если данной пищи поступает в избытке, то организм не выводит её, а запасает в виде жировых запасов.
Отсюда можно сделать очень простой вывод –
МНОГО ЕШЬ – ПОЛНЕЕШЬ/ЗАПАСАЕШЬ ЖИР
МАЛО ЕШЬ - ХУДЕЕШЬ/ТЕРЯЕШЬ ЖИР.
Мотивация.
В наше время, время массовой культуры и прогресса проблема лишнего веса и ожирения приобрела масштабный характер. Всё больше и больше людей страдают лишним весом/ожирением.
Связанно это в первую очередь, напрямую с нашим образом жизни. Однако немаловажный фактор это культура питания и культура самого человека.
Самый банальный пример. Приезжаете в гипермаркет. Обратите внимание на людей. Как они выглядят, как ведут себя, понаблюдайте за их вредными привычками, ведь недавно вы были в том же числе.
Вот пример из моей жизни. Стою на кассе гипермаркета впереди меня стоит женщина 50-ти лет и мужчина такого же возраста. Покупают продукты. Он и она с явными признаками ожирения. На глаз дал бы ему и ей по 130 кг веса. Сразу обращаешь внимание, что люди покупают – сигареты, алкоголь, сладости, ведерище МЕГОМАЙОНЕЗА, 20 шт булочек из белого хлеба, сладкую воду и тд.
И они даже ни на секунду не задумываются что данная пища вредна для них. Они не задумываются, что у них не то, что лишний вес, что они просто жирные. Они не задумываются, что им необходимо изменить свой подход к жизни и задуматься о собственном внешнем виде и наконец здоровье. Нет это их не заботит. Увы массовая культура сделала из людей «рабов». Можете со мной не соглашаться, это мое личное мнение. Нет я не противник массовой культуры, в ней есть положительные стороны. Однако неспособность людей анализировать и противостоять своим слабостям приводит к очень печальным последствиям в том числе и летальным.
Посмотрите что показывают по телевизору, благо в наше время начали транслировать всякие кулинарные передачи, где более менее показывают блюда из здоровой вкусной пищи. Показывают шоу для желающих избавиться от лишнего веса, показывают проблемы и переживания этих людей. И постепенно, но не все, начинают просыпаться и задумываться. Увы данные передачи не раскрывают вопросы связанные с процессом избавления от лишнего жира, однако в некоторых случаях они мотивируют людей на первый шаг.
Есть и другая сторона телевидения. Передачи об выборе еды. Где умный «дядечька» ходит по магазину и с умным видом (да простят меня администраторы форума) рассказывает нам об г@вно-продукте и еще доказывает, что именно образец №10 из г@вно-списка г@вно-продуктов нам нужно покупать. Он не рассказывает, что потребив данный продукт в большинстве случае кроме как увеличения массы тела, мы ничего не получим, к тому же, он еще умудряется рассказать об ПОЛЕЗНОСТИ данного продукта. Поверьте я не настолько категоричен ко всякого рода сладостям/напиткам/вредным продуктам. КУШАТЬ, в принципе, можно ВСЕ, но в разумных пределах, и понимать нужен ли данный продукт нам. Однако про разумные пределы, вред и многое другое, умный «дядечька» не рассказывает.
Тем самым люди доверчиво слушают, покупают и употребляют в пищу большое количество дешевой еды, которая не только вредит здоровью, но еще и влияет на наше здоровье, вес и внешний вид.
Итак, вы должны понимать, что жизнь только ваша, это ваше тело, ваше здоровье. И не нужно слушать то, что говорит «дядечька» по телевизору, или что ПеТя/ВаСя/МиШа пьет/курит/жрет все подряд и не толстеет/болеет. Вы это вы. Вы доверяете только себе. Вы отвечаете только за себя. Вы хотите быть красивы, здоровы и чувствовать себя на все 100% Значит вы должны собрать себя в кулак, выбрать стратегию и работать в направлении улучшении себя.
И даже то, что я сейчас пишу не означает, что это правда, вы должны прочитать, переосмыслить, сделать вывод, поискать альтернативный источник, еще раз изучить информацию, и так далее. Пока вы не сделаете, для себя вывод и не примите правильное/осознанное/личное решение.
Однако, я думаю вы не будете спорить, что алко/табак/переедание вредит вашему здоровью.
Продукты и из чего они состоят.
Итак мы разобрались, что если мы кушаем много - мы полнеем, мало – худеем и немного затронули современную культуру и общепит.
Теперь же вы зададитесь вопросом а что же мне тогда кушать, что бы не пополнеть. Давайте для начала давайте поговорим о самих продуктах и их составе/нутриентах.
Я не буду сейчас сидеть и из головы/википердии/других источников писать статью. Я частично приведу цитатой, информацию из книги – Алексея Филатова «Теория и Практика Жиросжигания» т часть напишу от себя.
Итак. Большая часть продуктов состоит из трех компонентов – Белки, Углеводы, и Жиры.
Три данных компонента, а точнее их называют нутриенты, дают нам информацию об внутреннем составе того или иного продукта. В принципе все просто. Обычно говорят «Жирная Пища» - тут нужно понимать, что в данном продукте/блюде преимущественно большое содержание жира. Или к примеру говорят, это высокоэнергетический продукт, значит в продукте большое содержание белка.
Но при этом никто никогда не задумывается и об этом мало говорят, что именно количество нутриентов и образует калорийность продукта.
Я не буду рассказывать сейчас об химическом составе Белков, Углеводов и Жиров, я пройдусь поверхностно, однако я настоятельно рекомендую тем, кто решился на борьбу с лишним весом, изучить вопрос относительно химического состава данных нутриентов. Это с одной стороны даст вам дополнительную информацию для размышления, с другой стороны вы более лучше сможете анализировать продукты покупаемые в магазине.
Белки.
«В теле человека клетки человека заменяются с поразительной скоростью. За год тело человека обновляется на 98%! Представьте, что вы находитесь внутри кирпичного дома. Вы вынимаете старые кирпичи и вставляете на их место новые. Со стороны дом остается домом, но постепенно можно полностью его заменить. Кто делал ремонт, знает, что часто их квартиры, подвергшиеся капитальному ремонту, фактически, не имеют ничего старого, кроме стен... да и то не всегда. Для строительства дома используются кирпичи и другие строительные материалы. Строительный материал для тела – это белок.Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.
Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка»
Энергетическая ценность белка составляет – 1 гр.белка - 4 Ккал.
Основными источниками белка служат продукты животного происхождения – свинина, говядина, птица, рыба, яйца, творог, некоторые молочные изделия, морские продукты(мидия, кальмар).
Во всех них в большом количестве содержится белок, так необходимый для нашего организма.
Углеводы.
Углеводы это основной источник энергии в нашем организме. С помощью углеводов мы получаем энергию для нашей физической активности. Нельзя сказать, что только из них, это будет неправильно, но в основном именно из углеводов.
«Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).
Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.
Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.
Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.
Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.
Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).
Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.
Ваш враг номер один – это дисахариды.
Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.
Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир»
Энергетическая ценность углевода – 1 гр.углевода – 4 ккал.
Источники углеводов – крупы, фрукты, овощи, сладости, сахар.
Вообще, нужно сказать о том, что попадая в организм углевод, а точнее крахмал, расщепляется до глюкозы, которая учавствует в метаболических процессах организма, с помощью транспортного гормона – инсулина выделяемый поджелудочной железой. Конкретнее об этом вы можете почитать, как я упоминал выше на просторах интернет. Так вот, при расщеплении углевода до глюкозы происходит повышении этой самой глюкозы в крови, как еще говорят, повышается сахар в крови. И именно уровень сахара в крови и его повышение регулирует чувство голода. Как же понять или хотя бы представить на сколько повышается уровень глюкозы в крови. Помочь нам в этом может гликемический индекс продуктов. Но о нем я напишу в отдельной главе.
Жиры.
"Жиры делятся на 4 типа:
1. Насыщенные жиры.
Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.
2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).
3. Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина.
Транс-жиры являются самым большим злом, причем, по иронии, это зло всегда прикрыто овечьей шкурой. Многие люди не подозревают, что каждый день едят огромное количество транс-жиров.
Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества).
При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин.
Глуповатые физиономии с экранов телевидения намазывают "легкую раму" на легкий бутерброд и поедают все это (часто по ночам) с такими счастливыми лицами, что просто хочется встать, пойти купить, намазать и съесть. Ведь большинство людей искренне верят, что все плавленые масло-сырные кремы вполне безвредны, и единственное, что представляет опасность – это калории. Рекламщики знают свое дело, и теперь у нас на прилавках море "обезжиренного и низкокалорийного масла"...
Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.
Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира. Итак, жиры необходимы для:
1. Улучшения инсулиновой чувствительности
2. Усвоения жирорастворимых витаминов
3. Здоровья суставов
4. Поддержания энергии
5. Транспорта кислорода в организме
6. Поддержания целостности клеточных мембран
7. Выработки кортизола
8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).
9. Роста организма
10. Улучшения метаболизма
11. Сжигания лишнего жира"
Подробнее об транс-жирах я бы посоветовал посмотреть вилеоролик Бориса Цацулина -
А так же его ролик о жирах и их строении - . Там все понятно и буквально займет 5 минут вашего времени.
Это очень обширные темы и написать о них материал, будет тянуть на несколько страниц.
Энергетическая ценность – 1гр.жира- 9 ккал. Источники жиров: ну тут тоже все должно быть понятно, судя из классификации самих жиров, это мясо, птица, рыба, масла, орехи.
Энергетическая ценность Белков, Жиров, Углеводов.
Еще раз продублирую энергетическую ценность нутриентов в отдельный топик.
Энергетическая ценность белка составляет – 1 гр.белка - 4 Ккал.
Энергетическая ценность углевода – 1 гр.углевода – 4 ккал.
Энергетическая ценность – 1гр.жира- 9 ккал.
Для чего я акцентировал на этом внимание. А для того, что бы в следующий раз придя в магазин вы обращали на это внимание. Зачастую производитель обманывает не только в том, что кладет в продукт не те компоненты указанные в составе, он даже не удосуживается правильно подсчитать калорийность продукта. Вот к примеру у меня недавно был случай. Покупаю лаваш. Глянул инстинктивно на этикету. Надпись – «без дрожжей, Белки – 0,8 гр.; Жиры – 0,8гр.; Углеводы – 54 гр. Калорийность – 125 ккал.» И вот анализируем. Стоп ребята как же это у вас 125 ККАЛ? Если у вас углеводов 54 гр. 54х4 = 216 ккал. И сразу задаюсь вопросом верить ли тогда надписи-Без Дрожжей? Производитель банально калорийность посчитать не может, я уже не говорю об дрожжах. Тут уже ваше дело доверять такому производителю или нет.
Гликемический индекс.
Сразу приведу две ссылочки на все того же Бориса Цацулина и Дениса Борисова.
Цацулин – ()
Борисов – ()
Я же на пальцах попробую вам объяснить роль Гликемического индекса, а подчерпнутая информация из видеоблогов, даст вам полное представление, что же такое гликемический индекс.
По сути когда мы употребляем углеводы то крахмал расщепляющийся в глюкозу, условно скажем, «насыщает организм энергией»
Так вот гликемический индекс - это индекс показывающий на сколько вырастет уровень глюкозы/сахара в крови, после приема, того или иного углевода.
Для чего это нам нужно. При небольшом повышении сахара в крови, в организме происходят естественные процессы жизнедеятельности и метаболизма (запас гликогена), однако при повышении уровня сахара/глюкозы в крови выше нормы, поджелудочная железа выделяет транспортный гормон инсулин, который перерабатывает глюкозу в жир и запасает её «жировых депо»
Т.е. углеводы с высоким гликемическим индексом, а точнее будет их назвать простыми углеводами, практически всегда перерабатываются в жир и запасаются в «жировом депо»
Съел тортик, запил кока-колой, получи лишнего жиру
Одновременно с этим, резкое повышение и понижение сахара в крови приводит к сильному чувству голода. Вы не задумывались почему в МакДональдсе стаканчик кофе стоит дороже, пол-литровой кока-колы?
Съел гамбургер с картошкой, выпил кока-колы и через час у тебя снова голод. А почему? Сахар в крови подскочил в два раза, выделился инсулин, утилизировал глюкозу быстро, уровень сахара резко обвалился и ты захотел кушать. – «Вассссяяяя купи мне еще рожок!!!!» А потом мы смотрим на 130 кг теть и дядь, страдающих к тому же диабетом и все продолжающих кушать эту полезную еду. Я вас не агитирую не кушать в фастфудах. Мой совет прост, захотелось данной пищи, не берите картошку не берите кока-колу, взяли гамбургер, кофе или чай и вполне можно употребить, желательно потом еще прогулку или пробежку сделать.Теперь давайте разберемся, как же нам узнать гликемический индекс продуктов.
Узнать мы можем по таблице. Найти мы можем данную таблицу в интернете. А если вы посмотрите те самые ролики вверху то узнаете, что гликемический индекс зависит еще и от совокупности продуктов, термической обработки и даже в насколько в раздробленном виде они поступают в желудок (пережевывания).
To be continued
