Вступление
1 урок
2 урок
Пранаяма – это навык, такой же как играть на гитаре или водить машину. У тебя все получится, нужна лишь регулярность занятий и чуть-чуть терпения!
Сегодня мы продолжаем знакомство с пранаямой и освоим еще несколько базовых техник:
-Полное йоговское дыхание
-Осознанное, контролируемое и ритмичное дыхание
-Вилома-пранаяма
Разминка и подготовка
- Йогическая разминка (5 минут)
- 12 циклов прана-вьяямы - по четыре цикла каждой из трех разновидностей (5 минут)
- Три цикла сурья-намаскар - комплекса приветствия солнцу (5-7 минут)
Видео 1: Полное йоговское дыхание
Основные моменты:
- В обычном дыхании мы используем около 10% нашего объема легких, поэтому когда нужно задейстовать больший ресурс, у нас нет резерва – мы к этому не готовы. Еще минус – в условиях плохой экологии – обычное дыхание не дает достаточного очищения и питания.
- Пранаяма в целом и полное йоговское дыхание, в частности, помогает «включить» дыхательную систему на все 100%. Это приводит к здоровью, а также повышает нашу готовность к адаптации. Когда возрастает нагрузка, мы к этому готовы.
- В полном йоговском дыхании активно работает диафрагма, работает вся дыхательная мускулатура – в результате задействуется весь объем легких.
- Полное Дыхание – это УПРАЖНЕНИЕ! Им не надо дышать все время. Достаточно его делать несколько минут в день. Можно делать два-три раза в день.
Эффект полного йоговского дыхания:
- развивает дыхательную мускулатуру
- вентилирует легкие и улучшает газообмен в легких, в результате насыщает кровь кислородом
- насыщает нас жизненной силой – ее в йоге называют праной
- нормализует давление и улучшает кровообращение
- успокаивает нервную систему
- Также диафрагма как поршень массирует все внутренние органы и улучшает отток венозной крови из брюшной полости и органов малого таза, а также улучшает перистальтику кишечника.
Видео 2: Принцип осознанного дыхания и ритмичного дыхания
Основные моменты:
- Осознанное дыхание = переключение мозга в режим расслабления. Невозможно одновременно стрессовать и осознавать свое дыхание.
- В пранаяме большое значение имеет работа с вниманием. Чем на более высокий уровень практики мы поднимемся, тем важнее это становится.
- Следующий этап после осознанного дыхания – это овладение контролируемым дыханием. Это означает, что мы берем на себя управление дыханием и дышим определенным образом по своей воле.
- Принцип ритмичного дыхания заключается в соблюдении определенной пропорции между длительностью вдоха и выдоха.
Польза:
Во-первых, ритмичное дыхание тренирует дыхательную мускулатуру, а во-вторых - успокаивает и балансирует нервную систему.
На самом деле, мы с тобой уже делали упражнения на основе ритмичного дыхания – это прана-вьяямы и сурья намаскар.
В пранаяме используется несколько классических пропорций, например, пропорция вдоха и выдоха 1 к 1, или 1 к 2. На более продвинутом уровне практики добавляются также задержки дыхания на вдохе и выдохе.
Длительность задержек тоже пропорциональна. Но об этом нам пока еще рано.
Видео 3: Вилома пранаяма как разновидность ритмичного дыхания
Вилома-пранаяма - это одна из разновидностей ритмичного дыхания. Учимся удлинять дыхание и мастерски управлять своей дыхательной мускулатурой!
Давай разберем эту технику:
Домашнее задание (найди 7-10 минут, чтобы выполнить его сегодня):
Выполни самостоятельно 10 циклов вилома-пранаямы: пять циклов со ступенчатым вдохом и плавным выдохом, потом небольшой отдых и после - пять циклов с плавным вдохом и ступенчатым выдохом.
Задание с усложнением: во время выполнения вилома-пранаямы использовать шипящее дыхание уджайи. Если забыл, что это такое, вернись в предыдущий урок и вспомни.
