Самодисциплина Месячник по выработке режима дня - 35 Старт - 29.02.2024

[Lyubov01.23]

Я тебя не кусал
Доброе утро ?

Доброе утро, Паша)

 

[Lyubov01.23]

Я тебя не кусал

Надышал?

?

 

[Колибри)]

Вот это простынь накатала

полезную простынь

 

[lapyhvost]

Всем привет! У меня уже лучше, спать легла насильно, но все равно не вовремя. Доделывала по хозяйству дела.
Утром на полчаса раньше сама ура

 

[Глагоша]

Посмотреть вложение 1969078
Когда нужно ложиться спать
Человек живет по циркадным ритмам – это цикличные колебания биологических процессов, которые происходят в теле в течение суток и зависят от смены дня и ночи. Такие ритмы еще называют биологическими часами. Сон – один из таких процессов, поэтому важно ложиться спать в правильное время.

Идеальным временем для отхода ко сну считается период с 22.00 до 23.00. Именно в этот промежуток наш организм активно вырабатывает гормон сна – мелатонин. Говоря проще, мелатонин «доносит» до органов и тканей информацию, что нужно переключиться с режима «день» на режим «ночь» и запустить те или иные процессы.

Например, когда организм переходит на ночной ритм, начинается выработка важных гормонов: соматотропина – гормона роста, тестостерона – полового мужского гормона, фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего (ЛГ) гормонов – половых женских гормонов, лептина – гормона сытости, грелина – гормона голода, кортизола – гормона стресса.

Если же биологические часы показывают, что пора спать и запускать ночные процессы, а организм бодрствует, происходит рассинхронизация – отлаженная миллионами лет эволюции система рушится.

Почему нарушается режим сна
Проблемы со сном могут возникать из-за внешних причин, например, неправильного распорядка дня или недостаточной гигиены сна. В этом случае достаточно будет скорректировать свой образ жизни, чтобы вернуть баланс сна и бодрствования.
,,10 лучших способов восстановить режим сна,,
1. Проветрить комнату
В первую очередь нужно разобраться с гигиеной сна. Чтобы быстро и крепко заснуть, в спальне должен быть комфортный микроклимат. Оптимальной считается температура воздуха 20-22 градуса, а влажность воздуха – 60-70%. Перед сном можно проветрить комнату.

– Проветривание или приток свежего воздуха в течение сна способствует более комфортному засыпанию и сокращает количество ночных пробуждений, – говорит специалист по управлению здоровьем Татьяна Федосова.

2. Затемнить спальню
Еще один нюанс – в комнате для сна должно быть темно, так как свет снижает выработку гормона сна мелатонина. Задерните шторы перед сном, чтобы уличный свет не проникал в спальню, а лучше – повесьте шторы-блэкаут, которые поглощают свет.
3. Отказаться от гаджетов перед сном
Возьмите за правило — не брать в кровать гаджеты. Если есть проблемы с засыпанием, отложить телефон лучше еще за два часа до сна.

– Голубой свет экрана негативно сказывается на выработке мелатонина и серотонина, что может сбивать циркадные ритмы и нарушать качество сна, – объясняет наш эксперт Татьяна Федосова. – Также использование гаджетов перед сном может излишне возбудить нервную систему, что не лучшим образом отразится на сне. Если отказаться невозможно, то стоит установить на телефон специальный фильтр, который в определенное время будет менять голубой свет экрана на желтоватый.
4. Избегать ночной работы
Работа по ночам не вписывается в циркадные ритмы человека. Бодрствование в темное время суток нарушает биологические процессы, поэтому даже после тяжелейшей ночной смены человеку бывает трудно уснуть под утро. По этой же причине не стоит допоздна засиживаться за компьютером или книгой.

5. Наладить питание
Рациональное и сбалансированное питание тоже может помочь наладить режим сна.

– Дефицит нутриентов может влиять на качество сна, – говорит нутрициолог Татьяна Федосова. – Последний прием пищи необходимо делать не менее, чем за 2 часа до сна, но не более, чем за 4 часа. Так, организм спокойно подготовится ко сну и не будет испытывать дискомфорта ни от голода, ни от переедания.

6. Обеспечить физическую активность
Умеренная физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни и качественного сна. Все мы знаем, как хорошо спится после хорошей тренировки или работы в огороде. Однако важно не переусердствовать, чтобы не перегрузить организм.
7. Отказаться от психостимуляторов
Если есть проблемы со сном, не стоит лишний раз будоражить нервную систему кофе и энергетиками. В них содержатся психостимуляторы – кофеин и таурин. Они стимулируют психическую и физическую активность организма, подавляя сон. Если без кофе вы не представляете свой день, попробуйте снизить дозу и ограничиться одной чашкой в первой половине дня.

8. Научиться снимать эмоциональное напряжение .
Иногда проблемы со сном возникают из-за эмоционального напряжения. Нужно научиться справляться с ним, например, с помощью методик расслабления. Самый популярный вариант считать до 10 и обратно, но, если напряжение слишком сильное, этого может быть недостаточно. Тогда можно попробовать дыхательные техники. Одна из самых простых таких практик – дыхание по счету на 4-7-8. Нужно вдохнуть через нос на четыре счета, задержать дыхание и досчитать до 7, выдохнуть ртом на 8 счетов. Также можно освоить другие техники: медитацию или самомассаж.

9. Принять теплый душ
Еще один простой способ для быстрого засыпания – теплый душ. Под действием высоких температур активизируется механизмы терморегуляции и снижается уровень гормона стресса кортизола в крови. Для максимального эффекта принимать теплый душ лучше за час-два до сна. Интересно, что такой способ работает даже летом в жару, но важно помнить, что вода должна быть теплой, а не обжигающе горячей.

10. Спать под тяжелым одеялом
Если есть проблема с качеством сна, то есть сон неглубокий и прерывистый, можно практиковать сон под тяжелым одеялом, например, ватным. За счет дополнительного веса на тело создается глубокое сенсорное давление, которые расслабляет нервную систему. Существуют даже специальные утяжеленные одеяла, которые весят от 2 до 15 килограммов, но у них есть противопоказания, например, астма и апноэ.

Спасибо ?

 

[Утро]

Вот это простынь накатала

Ничего, счас ещё дополню что бы жизнь медом не казалась

 

[Lyubov01.23]

Ничего, счас ещё дополню что бы жизнь медом не казалась

Давай

 

[Утро]

Лекция 2. Хватит жрать перед сном. Вечером лёгкий ужин, что бы не обжираться вечером на день должен приходится больший каллараж, ну то есть если вы целый день чувствуете что не доели, то вечером, когда организм в целом уже притомился - холодильник и близлежащие полки будут опустошены. Как итог, долгое засыпание, тревожный сон, тяжёлый подъем.
О кефирчике перед сном - молочку лучше не употреблять. Там есть какое-то вещество которое помогает заснуть, но тяжёлый подъем, ощущение тучности, неповоротливости - это результат молочко перед сном.
Овощи. Недавно была у врача, спросила почему во сне при перевороте резь где то в рёбрах, сказала не жрать овощи. Попробовала, больше никаких проблем. Выводы делайте сами, овощ вещь полезная, но с оговоркой.
Чай, кофе, кофеиносодержащик напитки - не жрём их во второй половине дня (@Pa$hok ты понял?), есть цикорий, травяные чаи, короче хотим пить - пейте воду или подберите что нибудь вкусное под себя, но не искусственные стимуляторы.
В целом о кофеине: он сам по себе ничего в организм не приносит, он активизирует энергетические резервы предназначенные для потенциально опасных ситуаций. Наверное есть истории в загашнике как его чуть не переехала машина или он чудом не упал, и все эти ситуации объединяет то, что в этот момент вы становитесь бодрыми и с кристальными мозгами. Вот это высвобождение этой энергии, т.е. когда она реально понадобится ее может уже не хватить т.к. вместе с растратой общей энергией ее всю израсходовал кофеин. В организме человека есть все, для естественного регулирования бодрости (@Pa$hok ты понял?). Если после кофеина хорошо засыпается организм задолбался от искусственного стимулирования и теперь кофеин на него действует угнетающе и организм уже из последних сил просит чувак, отстань от меня,а. Хочешь чувствовать с утра бодрость - хватит жрать перед сном и спать по 5 часов с понедельника по пятницу, начни высыпаться хотя бы в рамках своего минимума и не переутомлять внутренний (буквально) мир своего организма.
Пысы: ну и не пьем чрезмерно перед сном по понятным причинам. Баланс воды в организме это хорошо, но он рассчитан на день, а не на перед сном

 

[Pa$hok]

@Лесная Катананхе, ты мне точно симпатизируешь

 

[Pa$hok]

Лекция 2. Хватит жрать перед сном. Вечером лёгкий ужин, что бы не обжираться вечером на день должен приходится больший каллараж, ну то есть если вы целый день чувствуете что не доели, то вечером, когда организм в целом уже притомился - холодильник и близлежащие полки будут опустошены. Как итог, долгое засыпание, тревожный сон, тяжёлый подъем.
О кефирчике перед сном - молочку лучше не употреблять. Там есть какое-то вещество которое помогает заснуть, но тяжёлый подъем, ощущение тучности, неповоротливости - это результат молочко перед сном.
Овощи. Недавно была у врача, спросила почему во сне при перевороте резь где то в рёбрах, сказала не жрать овощи. Попробовала, больше никаких проблем. Выводы делайте сами, овощ вещь полезная, но с оговоркой.
Чай, кофе, кофеиносодержащик напитки - не жрём их во второй половине дня (@Pa$hok ты понял?), есть цикорий, травяные чаи, короче хотим пить - пейте воду или подберите что нибудь вкусное под себя, но не искусственные стимуляторы.
В целом о кофеине: он сам по себе ничего в организм не приносит, он активизирует энергетические резервы предназначенные для потенциально опасных ситуаций. Наверное есть истории в загашнике как его чуть не переехала машина или он чудом не упал, и все эти ситуации объединяет то, что в этот момент вы становитесь бодрыми и с кристальными мозгами. Вот это высвобождение этой энергии, т.е. когда она реально понадобится ее может уже не хватить т.к. вместе с растратой общей энергией ее всю израсходовал кофеин. В организме человека есть все, для естественного регулирования бодрости (@Pa$hok ты понял?). Если после кофеина хорошо засыпается организм задолбался от искусственного стимулирования и теперь кофеин на него действует угнетающе и организм уже из последних сил просит чувак, отстань от меня,а. Хочешь чувствовать с утра бодрость - хватит жрать перед сном и спать по 5 часов с понедельника по пятницу, начни высыпаться хотя бы в рамках своего минимума и не переутомлять внутренний (буквально) мир своего организма.
Пысы: ну и не пьем чрезмерно перед сном по понятным причинам. Баланс воды в организме это хорошо, но он рассчитан на день, а не на перед сном

Благодарю тебя
Полезно)
И понял, понял
Буду стараться следовать рекомендациям, но не обещаю,
что сразу резко с треском поменяю свои пристрастия и привычки

 

[Утро]

@Лесная Катананхе, ты мне точно симпатизируешь

Да не то слово, забочусь о здоровье молодых

 

[Pa$hok]

Да не то слово, забочусь о здоровье молодых

Заботливая ты моя, а сама всё соблюдаешь? Кофе не пьёшь, перед сном не кушаешь?

 

[Утро]

Благодарю тебя
Полезно)
И понял, понял
Буду стараться следовать рекомендациям, но не обещаю,
что сразу резко с треском поменяю свои пристрастия и привычки

А сразу с треском не надо, дерево поломаешь ко всему нужно подходить с чувством, с толком, с расстановкой

 

[Утро]

Заботливая ты моя, а сама всё соблюдаешь? Кофе не пьёшь, перед сном не кушаешь?

Ну кофе я вообще не пою)) кушать стараюсь без фанатизма

 

[Pa$hok]

А сразу с треском не надо, дерево поломаешь ко всему нужно подходить с чувством, с толком, с расстановкой

Золотые слова

 

[Pa$hok]

Ну кофе я вообще не пою)) кушать стараюсь без фанатизма

Умничка)

 

[Лиля91]

Всем привет. С первым днём весны

 

[Лиля91]

Легла и проснулась по режиму, но заниматься с утра физ упражнениями не получается. Если кто-то делает какую-нибудь разминку по утрам, поделитесь

Отчёт заполнен

 

[Lyubov01.23]

Легла и проснулась по режиму, но заниматься с утра физ упражнениями не получается. Если кто-то делает какую-нибудь разминку по утрам, поделитесь

Отчёт заполнен

Привет Я йогу делаю по утрам ( но утро это понятие у меня растяжимое как проснулась и до 12)У нас здесь на форуме в йоге хорошие комплексы
https://ne-kurim.ru/forum/threads/joga-21.68428/post-15349019
Но сам марафон заканчивается)

 

[Утро]

Если кто-то делает какую-нибудь разминку по утрам, поделитесь

Остаюсь верной уже несколько лет суставной гимнастике от Ольги Янчук. И йогой с Еленой Маловой, у нее есть короткие комплексы на 10-20 мин в том числе для утра