Мой поиск здорового питания

[JackWalters]

Так не затрагивай

Так ты затрагиваешь, я же не пишу, вот глянь это мясоед, вот посмотри это курожер, смотри сюда творогоед.

 

[Yolki]

Так ты затрагиваешь, я же не пишу, вот глянь это мясоед, вот посмотри это курожер, смотри сюда творогоед.

Ну не ведись, значит (хотя, я так тоже не пишу)
Речь изначально зашла о твороге... и между прочим, я на сегодняшний день не уверена, что вероятный вред от избытка высокобелковой пищи нивелируется ростом мышечной массы. И это касается как животного, так и растительного белка. Лично для меня вопрос пока открыт...

 

[JackWalters]

Ну не ведись, значит (хотя, я так тоже не пишу)
Речь изначально зашла о твороге... и между прочим, я на сегодняшний день не уверена, что вероятный вред от избытка высокобелковой пищи нивелируется ростом мышечной массы. И это касается как животного, так и растительного белка. Лично для меня вопрос пока открыт...

Ну значит нужно как Френк нарастил и сразу в веганы, почему бы и нет

 

[A77lex]

JackWalters, Yolki, Да что вы опять бесполезным занимаетесь? Идите в старт, там вас ждут с поддержкой

 

[Yolki]

бесполезным занимаетесь

Не согласна. Вон JackWalters-у уже нужно в веганы податься, как тока массу нарастит и почему бы и нет.

 

[A77lex]

ща я у Джека нарисуюсь

 

[JackWalters]

Не согласна. Вон JackWalters-у уже нужно в веганы податься, как тока массу нарастит и почему бы и нет.

Я не сказал, что подамся, но зарекаться не буду, мало ли чем меня клеманет через год-два. Я год назад не мог подумать где окажусь сейчас.

 

[Эндрю]

Вопрос к мясонеедам.
Через сколько дней неедения мяса можно заметить положительные эффекты?
Хочу собраться и сделать разведку боем=)

 

[JackWalters]

Вопрос к мясонеедам.
Через сколько дней неедения мяса можно заметить положительные эффекты?
Хочу собраться и сделать разведку боем=)

Не Боишься)))???

 

[Евгений Юдин]

Вопрос к мясонеедам.
Через сколько дней неедения мяса можно заметить положительные эффекты?
Хочу собраться и сделать разведку боем=)

Удачи.

Не Боишься)))???

Мне это напоминает сигареты и алко)))))

По типу...

А как ты будешь расслабляться без сиг и алко? А как ты будешь общаться без бокала бургундского? А как теперь справляться стрессом без сигарет? То есть набор неких страхов.

Поживем-увидим. Чувак интересный, пользуется мозгом, критически мыслит, не боится обращаться к врачам. Все будет хорошо.

 

[Yolki]

Хочу собраться и сделать разведку боем=)

Долго собираться планируешь?

Через сколько дней неедения мяса можно заметить положительные эффекты?

Смотря что есть, а то ведь картошка фри вполне веганская, к ней сырный соус можно взять, ну и полирнуть молочным шейком... или лучше колой?
Не, если честно, то я примерно дней через 30 поста поняла, что без мяса лучше.

 

[Эндрю]

Вопрос именно о мясе.
В круговерти жизни пока что только мучное ограничиваю. Почти не ем обычного хлеба.
Плюс иногда почитываю - пока именно так - о питании из разных источников.
Собираться - могу хоть сегодня начать не есть мяса.

Но вопрос остается в силе - к опытным товарищам.
Через сколько дней без мяса - если обычную еду оставить примерно такой же - можно будет заметить какие-то изменения?
Давайте спросим поконкретнее: как это у вас было?

 

[A77lex]

10 дней без мяса - ярко выраженных изменений не ощущаю. И привет, Эндрю.

 

[Эндрю]

10 дней без мяса - ярко выраженных изменений не ощущаю. И привет, Эндрю.

Привет, Алекс! Я удивлён. Ты же так ратовал за отказ от мяса? Я был уверен, что у тебя уже большой опыт в этом.
Одни мой знакомый, нестрогий вегетарианец, сказал, что уже через неделю неупотребления мяса заметны положительные эффекты. Хотя это больше похоже на самовнушение...

 

[A77lex]

Ну они может и есть, но не настолько заметны, чтоб их вычленить от остального. Ратовал. Как ратует за вредность никотина школьникам курящий директор. А сейчас я " бросающий директор"

 

[Эндрю]

Ну они может и есть, но не настолько заметны, чтоб их вычленить от остального. Ратовал. Как ратует за вредность никотина школьникам курящий директор. А сейчас я " бросающий директор"

Но всё же вред от мяса не так очевиден, как вред от курения... Я вполне допускаю, что без мяса может быть лучше. Да и книжками по альтернативному питанию вдохновлялся... Но чтобы ратовать, такое не рискнул=)

 

[Эндрю]

ИНФА
Википедия:
"Незаменимые пищевые вещества"
https://ru.wikipedia.org/wiki/Незаменимые_пищевые_вещества

непищевое необходимое:

• кислород
• вода
• солнечный свет
• • синтез витамина D

Незаменимые - которые не могут быть синтезированы организмом самостоятельно - вообще или в достаточном количестве.

4 категории незаменимых пищевых веществ:

• жирные кислоты
• аминокислоты
• • для взрослых
  • для детей
• витамины
• минеральные соли

 

[Эндрю]

Жирные кислоты

• ряд полиненасыщенных жирных кислот
• организм может преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не может синтезировать оба класса их более простых веществ
• необходимость в пище показана в работе
• • Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. (1930). «On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition» (PDF). J. Biol. Chem. 86 (587). Проверено 2007-01-17.
  • • http://www.jbc.org/content/97/1/1.full.pdf
• значение:
• • улучшают кровообращение
  • препятствует развитию атеросклероза
  • кардиопротекторное и антиаритмическое действие
  • уменьшают воспалительные процессы
  • улучшают питание тканей
• типы:
• • Омега-3 - 11 полиненасыщенных жирных кислот, в частности:
  • • линоленовая кислота
    • эйкозапентаеновая кислота
    • докозагексаеновая кислота
  • Омега-6 - 11 полиненасыщенных жирных кислот, в частности:
  • • линолевая кислота
    • арахидоновая кислота
• некоторые из жирных кислот условно называли "витамин F"

 

[Эндрю]

Аминокислоты

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин.

Для запоминания десяти незаменимых аминокислот существует мнемоническое правило:
Лиза Метнула Фен в Трибуну, Трезвый Лейтенант Валялся в Изоляторе с Аргентинским Гитаристом.

• для взрослого незаменимы 8 аминокислот:
• • валин
  • • входит в состав всех белков
    • названо в честь растения валерианы
    • значение:
    • • один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела
      • вместе с лейцином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках
      • препятствует снижению уровня серотонина
      • повышает мышечную координацию
      • • опыты на крысах
      • понижает чувствительность к боли, холоду, жаре и др
      • • опыты на крысах
      • необходим для поддержания азотного обмена
    • содержится (макс, по убыванию):
    • • горох сушеный
      • сырое куриное филе
      • сырое филе лосося
      • сырая говядина
      • куриное яйцо
      • грецкие орехи
      • мука г/п пшеницы
      • рис, не очищенный
      • кукурузная мука
      • коровье молоко, жира 3.7%
    • содержится:
    • • зерновые, бобовые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис
  • изолейцин
  • • входит в состав всех белков
    • вместе с валином и лейцином служит источником энергии в мышечных клетках
    • содержится:
    • • миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох (нут), яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соя
  • лейцин
  • • входит в состав всех белков
    • вместе с валином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках
    • содержится:
    • • мясо, рыба, чечевица, орехи, большинство семян, курица, яйца, овёс, бурый (неочищенный) рис
  • лизин
  • • входит в состав всех белков
    • значение:
    • • необходима для роста, восстановления тканей, производства антител, гормонов, ферментов, альбуминов
      • исследования, проведенные на животных, показали, что недостаток лизина вызывает иммунодефицитные состояния
      • поддерживает уровень энергии и сохраняет здоровым сердце, благодаря карнитину, который из него образуется
      • участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей. Его применяют в восстановительный период после операций и спортивных травм
      • улучшает усвоение кальция из крови и транспорт его в костную ткань, поэтому он может быть неотъемлемой частью программы лечения и профилактики остеопороза
      • дефицит лизина неблагоприятно сказывается на синтезе белка, что приводит к утомляемости, усталости и слабости, плохому аппетиту, замедлению роста и снижению массы тела, неспособности к концентрации, раздражительности, кровоизлияниям в глазное яблоко, потере волос, анемии и проблемам в репродуктивной сфере
    • источники:
    • • яйца, мясо (особенно красное мясо, баранина, свинина и птица), соя, фасоль, горох, сыр (особенно пармезан) и некоторые виды рыбы (такие как треска и сардина). В большинстве злаков низкое содержание лизина, однако содержание лизина очень высоко в бобовых
      • рыба, мясо, молочные продукты, пшеница, орехи, амарант
  • метионин
  • • содержится во многих белках и пептидах
    • значение:
    • • служит в организме донором метильных групп при биосинтезе холина, адреналина и др.
      • служит источником серы при биосинтезе цистеина
    • содержится (макс, по убыванию):
    • • яйца
      • семя кунжута
      • бразильский орех
      • изолят соевого белка
      • курица жареная
      • тунец, консервированный в воде
      • ростки пшеницы
      • овёс
      • арахис
      • нут
      • кукуруза
      • миндаль
      • фасоль
      • чечевица
      • рис
    • содержится:
    • • молоко, мясо, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и соя
  • треонин
  • • значение:
    • • участвует в образовании белков
    • содержится:
    • • молочные продукты, яйца, орехи, бобы
    • потребность, в сутки:
    • • 0.5 г для взрослых
      • 3 г для детей
  • триптофан
  • • входит в состав всех белков
    • содержится (макс, по убыванию):
    • • сыр голландский
      • сыр плавленый
      • мясо кролика
      • ставрида
      • куры 1 категории
      • горох, фасоль
      • сельдь
      • говядина 2 категории
      • творог жирный
      • говядина 1 категории
      • треска
      • баранина, свинина мясная
      • яйца
      • крупа гречневая
      • пшено
      • творог нежирный
      • карп
      • палтус, судак
      • окунь морской
      • крупа овсяная
      • скумбрия
      • макаронные изделия
      • мука пшеничная, 1 сорт
      • крупа перловая
      • хлеб пшеничный
      • рис
      • хлеб ржаной
      • молоко, кефир
      • картофель
      • капуста белокочанная
      • морковь
      • свекла
    • содержится:
    • • бобовые, овёс, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо
  • фенилаланин
  • • входит в состав всех белков
    • содержится:
    • • бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности
• для детей (дополнительно) незаменимы:
• • аргинин
  • • входит в состав пептидов и белков, особенно основных (гистоны, протамины)
    • у взрослого вырабатывается в организме в достаточном количестве
    • у детей, подростков, пожилых и больных людей вырабатывается в недостаточном количестве
    • часто применяется как БАД для бодибилдеров для лучшего питания мышц
    • содержится (макс, по убыванию):
    • • тыквенные семечки
      • кедровые орехи
      • грецкие орехи
      • горох сушеный
      • сырое куриное филе
      • свинина сырая
      • сырое филе лосося
      • гречишный хлеб
      • яйца
      • пшеничная мука
      • рис нешлифованный
      • кукурузная мука
      • коровье молоко, жирность 3.7%
    • содержится:
    • • семена тыквы, свинина, говядина, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр
  • гистидин
  • • значение:
    • • входит в состав активных центров множества ферментов, является предшественником в биосинтезе гистамина
      • одна из «существенных» аминокислот, способствует росту и восстановлению тканей
      • в большом количестве содержится в гемоглобине
      • недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха
    • содержится:
    • • тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица

 

[Эндрю]

Витамины

• биотин (B7, H)
• • значение:
  • • входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой обмен
    • участвует в синтезе глюкокиназы — фермента, регулирующего обмен сахаров
    • является коферментом различных ферментов, в том числе и транскарбоксилаз
    • участвует в синтезе пуриновых нуклеотидов
    • является источником серы, которая принимает участие в синтезе коллагена
    • с участием биотина протекают реакции активирования и переноса СО2
  • недостаток, проявления:
  • • поражения кожи рук и ног
    • сухость и нездоровый оттенок кожи
    • бледный гладкий язык
    • сонливость, депрессия
    • болезненность и слабость мышц
    • гипотония
    • высокий уровень холестерина и сахара в крови
    • анемия
    • потеря аппетита и тошнота
    • ухудшение состояния волос
    • замедляется рост
• потребность, в сутки:
• • 50 мкг для взрослых
  • 10-50 мкг для детей
  • макс - не установлено
• содержится:
• • больше всего в печени, почках, дрожжах, бобовых (соя, арахис), цветной капусте, орехах
  • в меньшей степени в томатах, шпинате, яйцах (не сырых), в грибах

• холин (Bp)
• • значение:
  • • из холина синтезируется важнейший нейромедиатор-передатчик нервного импульса — ацетилхолин. Холин является важным веществом для нервной системы и улучшает память
    • входит в состав фосфолипидов (например, лецитина, сфингомиелина)
    • участвует в синтезе аминокислоты метионин, где является поставщиком метильных групп
    • влияет на углеводный обмен, регулируя уровень инсулина в организме
    • холин является гепатопротектором и липотропным средством. В комплексе с лецитином способствует транспорту и обмену жиров в печени
• недостаток, проявления:
• • отсутствие холина в пище приводит к отложению жира в печени, поражению почек и кровотечениям

• содержится:
• • капуста, шпинат, соя, грибы

• фолат (фолиевая кислота, B9, M)
• • значение:
  • • необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем
    • фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток
    • процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей
    • необходим беременным женщинам, особенно на ранних сроках беременности
    • необходим мужчинам для нормальной выработки сперматозоидов
  • недостаток, проявления:
  • • в первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Клетки-предшественники красных кровяных телец (эритроцитов), образующиеся в костном мозге, при дефиците фолиевой кислоты увеличиваются в размере, образуя так называемые мегалобласты (см. макроцитоз) и приводят к мегалобластной анемии
  • потребность, в сутки:
  • • 400 мкг фолиевого эквивалента
    • • 1 мкг потребляемого с пищей натурального фолата равняется примерно 0,6 мкг фолата, полученного в форме таблеток или в виде синтетических добавок в пище
  • содержится:
  • • в значимых количествах содержится в зелёных овощах с листьями, в некоторых цитрусовых, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав мёда
    • во многих странах законодательство обязывает производителей мучных продуктов обогащать зерна фолиевой кислотой
    • в процессе приготовления пищи часть фолатов разрушается
• ниацин, никотиновая кислота (B3, P, PP)
• • значение:
  • • участвует во многих окислительных реакциях живых клеток
  • недостаток, проявляется:
  • • пеллагра
    • • дерматит
      • диарея
      • деменция
  • потребность, в сутки:
  • • 15-20 мг
  • содержится:
  • • в ржаном хлебе, ананасе, свёкле, гречке, фасоли, мясе, грибах, печени, почках
    • продукты, богатые витамином РР, — дрожжи, печень, орехи, яичный желток, молоко, рыба, курица, мясо, бобовые, гречка, неочищенное зерно, зеленые овощи, земляные орехи, любая белковая пища, содержащая триптофан.
    • тепловая обработка молока не изменяет в нём содержание витамина РР.
• пантотеновая кислота (B5)
• • пантотеновая кислота получила свое название от греческого «пантотен», что означает «всюду», из-за чрезвычайно широкого её распространения
  • значение:
  • • пантотеновая кислота, попадая в организм, превращается в пантетин, который входит в состав кофермента А, который играет важную роль в процессах окисления и ацетилирования
    • • кофермент А — одно из немногих веществ в организме, участвующее в метаболизме и белков, и жиров, и углеводов
    • важнейшим свойством является способность стимулировать производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов
    • играет важную роль в формировании антител
    • способствует усвоению других витаминов
    • принимает участие в синтезе нейротрансмиттеров
    • участвует в метаболизме жирных кислот
    • нормализует липидный обмен и активирует окислительно-восстановительные процессы в организме
  • недостаток, проявляется:
  • • нарушения обмена веществ, на основе которых развиваются дерматиты, депигментация и потеря волос, прекращение роста, истощение, изменения в надпочечниках и нервной системе, а также расстройства координации движений, функций сердца и почек, желудка, кишечника.
    • снижается сопротивляемость организма к инфекции
    • усталость
    • депрессия
    • расстройство сна
    • повышенная утомляемость
    • головные боли
    • тошнота
    • мышечные боли
    • жжение, покалывание, онемение пальцев ног
    • жгучие, мучительные боли в нижних конечностях, преимущественно по ночам
    • покраснение кожи стоп
    • диспепсические расстройства
    • язвы 12-перстной кишки
• потребность, в сутки:
• • 5-10 мг
• содержится:
• • содержится в очень многих продуктах животного и растительного происхождения (дрожжи, икра рыб, яичный желток, зелёные части растений, молоко, морковь, капуста и т. д.)
  • синтезируется также кишечной флорой

• рибофлавин (B2, G)
• • значение:
  • • биологическая роль определяется вхождением его производных в состав большого числа важнейших окислительно-восстановительных ферментов в качестве коферментов
    • для образования эритроцитов, антител
    • для регуляции роста и репродуктивных функций в организме
    • для здоровья кожи, ногтей, роста волос
    • в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы
  • недостаток, проявляется:
  • • поражения слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и слущиванием эпителия (хейлоз)
    • изъязвления в углах рта (ангулярный стоматит)
    • отёк и покраснение языка (глоссит)
    • себорейный дерматит на носогубной складке, крыльях носа, ушах, веках
    • часто развиваются изменения со стороны органов зрения: светобоязнь, васкуляризация роговой оболочки, конъюнктивит, кератит и в некоторых случаях — катаракта
    • в ряде случаев при авитаминозе имеют место анемия и нервные расстройства, проявляющиеся в мышечной слабости, жгучих болях в ногах и др.
  • потребность, в сутки:
  • • 1.8-2 мг
    • человеческий организм не накапливает рибофлавин, и любой избыток выводится вместе с мочой. При избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет
  • содержится (макс, по убыванию):
  • • печень и почки
    • дрожжи
    • яйца
    • миндаль
    • шампиньоны
    • белые грибы
    • лисички
    • творог
    • брокколи
    • белокочанная капуста
    • гречневая крупа
    • молоко
    • мясо
    • рис, макароны, белый хлеб, фрукты, овощи

• тиамин (B1)
• • являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами
  • значение:
  • • играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров
    • необходимо для нормального протекания процессов роста и развития
    • помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем
  • недостаток, проявляется:
  • • системный дефицит тиамина является причинным фактором развития ряда тяжёлых расстройств, ведущее место в которых занимают поражения нервной системы
    • комплекс последствий недостаточности тиамина известен под названием болезни бери-бери
    • • при бери-бери наблюдаются слабость, потеря веса, атрофия мышц, невриты, нарушения интеллекта, расстройства со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, развитие парезов и параличей
      • одной из форм бери-бери, встречающейся преимущественно в развитых странах, является синдром Гайе-Вернике (иначе — синдром Вернике-Корсакова), развивающийся при алкоголизме
  • потребность, в сутки:
  • • 1.1-1.2 мг
  • содержится:
  • • в основном в растительной пище
    • высокое содержание: пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат
    • меньше содержание тиамина в картофеле, моркови, капусте
    • из животных продуктов содержанием тиамина выделяются печень, почки, мозг, свинина, говядина, также он содержится в дрожжах
    • в молоке его содержится около 0,5 мг/кг
    • синтезируется некоторыми видами бактерий, составляющих микрофлору толстого кишечника
  • продукты, содержащих значительные количества антитиаминовых факторов:
  • • свежие рыба и морепродукты содержат значительные количества тиаминазы, разрушающей витамин
    • чай и кофе ингибируют всасывание тиамина
• ретинол (A)
• • группа веществ следующих типов:
  • • A1 - ретинол и ретиноиды
    • A2 - дегидроретинол
    • ретиналь (ретинен)
    • ретиноевая кислота
  • значение:
  • • ретиналь является компонентом родопсина — основного зрительного пигмента
    • в форме ретиноевой кислоты витамин стимулирует рост и развитие
    • ретинол является структурным компонентом клеточных мембран, обеспечивает антиоксидантную защиту организма
• недостаток, проявляется:
• • развиваются различные поражения эпителия
  • ухудшается зрение, нарушается смачивание роговицы
  • снижение иммунной функции и замедление роста

• потребность, в сутки:
• • 700-900 мкг
  • макс: 3000 мкг
• содержится:
• • ретинол присутствует в продуктах животного и растительного происхождения, особенно много его в печени морских рыб и млекопитающих
  • источником витамина для человека могут также быть каротины. Они нетоксичны в высоких дозах, но не могут полностью заменить ретинол, так как лишь ограниченное количество способно превратиться в витамин A
  • • наибольшее количество β-каротина содержится в различных сортах моркови, но его концентрация может резко варьироваться от сорта к сорту (от 8 до 25 мг на 100 г)
    • хорошими источниками являются красный перец, зелёный лук, салат, тыква и томаты
  • растительные источники (каротиноиды):
  • • зелёные и жёлтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зелёный лук, зелень петрушки), бобовые (соя, горох), персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня
  • животные источники (ретиноиды):
  • • рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток

• пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль (B6)
• • подтипы (+ их фосфаты):
  • • пиридоксин
    • пиридоксаль
    • • пиридоксальфосфат
    • пиридоксамин
  • значение:
  • • участвует во многих аспектах метаболизма макроэлементов, синтезе нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина, адреналина, норадреналина, ГАМК), гистамина, синтезе и функции гемоглобина, липидном синтезе, глюконеогенезе, экспрессии генов
    • пиридоксальфосфат:
    • • принимает участие в образовании эритроцитов
      • участвует в процессах усвоения нервными клетками глюкозы
      • необходим для белкового обмена и трансаминирования аминокислот
      • принимает участие в обмене жиров
      • оказывает гипохолестеринемический эффект
      • оказывает липотропный эффект, достаточное количество пиридоксина необходимо для нормального функционирования печени
• потребность, в сутки:
• • 1.8-2 мг
• содержится:
• • особенно много его содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле и батате, моркови, цветной и белокочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах, авокадо
  • также он содержится в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых
  • витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) синтезируется в организме кишечной микрофлорой

• кобаламин (B12)
• • группа кобальтсодержащих биологически активных веществ
  • это единственный витамин, синтезируемый почти исключительно микроорганизмами: бактериями, актиномицетами
  • • ни животные, ни растения не способны синтезировать витамин В12
    • вырабатывается микроорганизмами в пищеварительном тракте любого животного, включая человека, как продукт деятельности микрофлоры, однако он не может усваиваться, так как образуется в толстой кишке и не может попасть в тонкую кишку
    • веганам рекомендуется особенно внимательно относиться к достаточности потребления этого витамина, так как ввиду отсутствия его в растительной пище им необходимо употреблять витаминные добавки или обогащенные витамином продукты
  • псевдовитамин B12:
  • • под термином «псевдовитамин B12» подразумевают похожие на этот витамин вещества, обнаруженные в некоторых живых организмах, например, в цианобактериях (ранее известны как сине-зелёные водоросли) рода Спирулина. Важно отметить, что подобные витаминоподобные вещества не оказывают витаминного действия на организм человека. Более того, эти вещества могут представлять определённую опасность для вегетарианцев, пытающихся с их помощью восполнить дефицит витамина, так как in vitro они блокировали метаболизм клеток молочной железы человека. Также их наличие в крови даёт нормальную концентрацию витамина B12 при анализе, хотя эта форма не является активной, что может привести к ошибочному диагнозу и, следовательно, неправильному лечению пернициозной анемии.
  • недостаток, проявляется:
  • • дефицит витамина B12 является причиной некоторых видов анемий
    • на фоне анемической клинической картины или без неё могут возникнуть и неврологические расстройства, в том числе демиелинизация и необратимая гибель нервных клеток
    • • симптомами такой патологии являются онемение или покалывание конечностей и атаксия
  • потребность, в сутки:
  • • 2.4 мкг
  • содержится:
  • • из животных тканей наиболее богаты витамином В12 печень и почки
    • содержание в продуктах (на 100 г) : печень говяжья — 60 мкг, печень свиная — 26 мкг, осьминог — 20 мкг, сельдь копчёная — 18,7 мкг, печень куриная — 16,58 мкг, сельдь — 13 мкг, мидии — 12 мкг, скумбрия — 8,71 мкг, говядина — 1,64—5,48 мкг, сыр (швейцарский) — 1,6—3,34 мкг, баранина — 2—3 мкг, индейка (филе) — 1,6—2 мкг, яйцо (желток) — 1,95 мкг, окунь — 1,9 мкг, сыр (гауда) — 1,54 мкг, карп — 1,5 мкг, креветки — 1,1 мкг, треска — 0,91 мкг, яйцо куриное — 0,89 мкг, сыр (чеддер) — 0,83 мкг, творог — 0,45 мкг, цыплята-бройлеры — 0,2—0,7 мкг, молоко — 0,4 мкг, йогурт — 0,4—0,7 мкг, сметана — 0,4 мкг
• аскорбиновая кислота (C)
• • значение:
  • • необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани
    • выполняет биологические функции восстановителя и кофермента некоторых метаболических процессов
    • является антиоксидантом
    • образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов
    • участвует в превращении холестерина в желчные кислоты
    • необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450
    • витамин С сам нейтрализует супероксидный радикал до перекиси водорода
    • стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании
    • тормозит гликозилирование гемоглобина
    • тормозит превращение глюкозы в сорбит
• • недостаток, проявляется:
• • • авитаминоз аскорбиновой кислоты приводит к цинге
    • слабость иммунной системы, кровоточивость дёсен, бледность и сухость кожи, замедленное восстановление тканей после физических повреждений (раны, синяки), потускнение и выпадение волос, ломкость ногтей, вялость, быстрая утомляемость, ослабление мышечного тонуса, ревматоидные боли в крестце и конечностях (особенно нижних, боли в ступнях), расшатывание и выпадение зубов; хрупкость кровеносных сосудов приводит к кровоточивости дёсен, кровоизлияниям в виде тёмно-красных пятен на коже.
    • однако на сегодня (август 2011) не было проведено достаточного количества исследований, на основании которых можно было бы достоверно утверждать о наличии связи между упомянутыми симптомами и недостатком в организме витамина C. Лишь когда его количество принимает крайне малые значения, проявляются некоторые из перечисленных симптомов, сигнализирующих о возникновении крайне редкого ныне заболевания — цинги
• • потребность, в сутки:
• • • 75-90 мг
• • содержится:
• • • в природе аскорбиновая кислота содержится во многих фруктах и овощах
    • наиболее богаты аскорбиновой кислотой плоды барбадосской вишни (1000-3300 мг/100 г), свежего шиповника (650 мг/100 г), болгарского красного перца (250 мг/100 г), чёрной смородины и облепихи (200 мг/100 г), перец зелёный сладкий и петрушка (150 мг/100 г), брюссельская капуста (120 мг/100 г), укроп и черемша (колба) (100 мг/100 г), киви (90 мг/100 г), земляника садовая (60 мг/100 г), цитрусовые (38-60 мг/100 г)[13], яблоки (содержат 4,6 мг/100 г), недозрелые плоды грецкого ореха, хвоя сосны и пихты

• эргокальциферол, холекальциферол (D)
• • группа:
  • • холекальциферол (D3)
    • эргокальциферол (D2)
  • как и другие растворимые в жирах витамины, имеет свойство накапливаться в жировой ткани. Запасы витамина D, накопленные организмом в течение лета, могут постепенно расходоваться в зимние месяцы
  • значение:
  • • главной функцией является обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике (преимущественно в двенадцатиперстной кишке)
    • также ряд клинических исследований заставляет предполагать следующие дополнительные функции витамина D:
    • • участие в регуляции размножения клеток
      • участие в регуляции обменных процессов
      • стимуляция синтеза ряда гормонов
  • недостаток, проявляется:
  • • дефицит витамина D — явление достаточно распространённое, затрагивающее, по некоторым оценкам, до миллиарда жителей Земли
    • авитаминоз витамина D играет основную роль в развитии рахита у детей
    • долговременный дефицит витамина D может приводить к увеличению заболеваемости раком, увеличивает вероятность развития остеопороза
    • в последнее время опубликованы результаты исследований, увязывающих недостаток витамина с ослаблением иммунитета, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • избыток, проявляется:
  • • гипервитаминоз витамина D может вызывать нарушения метаболизма кальция, приводящие к гиперкальциемии и гиперкальциурии. При длительном лечении эргокальциферолом или холекальциферолом гиперкальциемия обычно обусловлена накоплением провитамина D3, но может быть вызвана одновременным избыточным потреблением пищевых продуктов, содержащих много кальция, например молочных продуктов
  • потребность, в сутки:
  • • 15 мкг холекальциферола
    • 600 ME
    • макс:
    • • 4000 ME
  • содержится:
  • • холекальциферол (витамин D3) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает в организм человека с пищей
    • эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей
    • некоторые водоросли и потребляющие их рыбы (жирные сорта рыбы, рыбий жир). Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г. лососины или 900 г. трески. Ввиду высокого содержания в жирной рыбе холестерина, это чревато риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
    • в значительно меньшей степени сливочное масло, сыр и другие жирные молочные продукты, яичный желток, икра
    • естественным источником эргокальциферола для человека являются лесные (а не выращенные при искусственном освещении) лисички и некоторые другие виды грибов, в клетках которых эргокальциферол вырабатывается из эргостерола
    • в расчете на 100 г, в печени животных содержится до 50 ME витамина, в сливочном масле — до 35 ME, в яичном желтке — 25 ME, в мясе — 13 ME, в кукурузном масле — 9 ME, в молоке — от 0,3 до 4 ME на 100 мл при суточной потребности человека 600 ME, поэтому даже при диете, ограниченной этими продуктами питания и лишенной жирной морской рыбы, без достаточного нахождения на солнце потребность организма в витамине D не может быть полностью обеспечена
• распространённый дефицит:
• • Согласно более консервативным оценкам, доступное среднестатистическому человеку питание в принципе не может обеспечить его потребности в витамине D, тогда как чрезмерное нахождение на солнце чревато риском возникновения рака кожи. Принято считать, что солнечная активность на уровне 37 параллели и выше не позволяет получить достаточное количество этого витамина. Выше 50-й параллели солнечное излучение недостаточно велико даже для удовлетворения потребности в витамине D в летние месяцы
  • Зимой в северных странах солнечная активность недостаточна для пополнения запасов кальциферола в организме. Даже проживая в жарком климате, проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать тёмнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны, темнокожие должны находиться на солнце не менее получаса
  • Хотя северянам рекомендуется принимать добавки с витамином, эффективность этих добавок доказана только относительно рахита и рахитоподобных заболеваний. Не доказана эффективность добавок для предотвращения остеопороза, рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы

• токоферол (E)
• • группа:
  • • токоферолы
    • токотриенолы
  • значение:
  • • участие в процессах размножения млекопитающих
    • является хорошим иммуномодулятором
    • является хорошим антиоксидантом
    • • является универсальным протектором клеточных мембран от окислительного повреждения
    • является антигипоксантом
  • недостаток, проявляется:
  • • недостаточность токоферола — весьма распространенное явление, особенно у людей, проживающих на загрязненных радионуклидами территориях, а также подвергающихся воздействию химических токсикантов
    • • глубокий гиповитаминоз встречается редко
    • повышение проницаемости мембран всех клеток и субклеточных структур, накопление в них продуктов ПОЛ — главное проявление гиповитаминоза. Именно этим обстоятельством объясняется разнообразие симптомов недостаточности токоферола — от мышечной дистрофии и бесплодия вплоть до некроза печени и размягчения участков мозга, особенно мозжечка
  • избыток, проявляется:
  • • сепсис, некротизирующий энтероколит, гепатомегалия, гипербилирубинемия (более 20 мг/дл), азотемия (более 40 мг/дл), тромбоцитопения (менее 50-60 тыс./мкл), симптомы почечной недостаточности, кровоизлияния в сетчатую оболочку глаз или мозг, асцит
• нафтохиноны (K)
• • группа (в природе встречаются только 2):
  • • K1
    • менахинон, менатетренон (K2)
  • значение:
  • • свёртывание крови
    • метаболизм костей
    • сосудистая биология
  • недостаток, проявляется:
  • • обильные внутренние кровоизлияния
    • окостенение хрящей
    • серьёзная деформация развивающихся костей
    • отложения солей на стенках артериальных сосудов
  • избыток, проявляется:
  • • способствует увеличению тромбоцитов
    • способствует увеличению вязкости крови, и как следствие крайне нежелательно употребление продуктов богатых витамином К для больных варикозом, тромбофлебитом, некоторыми видами мигреней, людям с повышенным уровнем холестерина (так как формирование тромбов начинается с утолщения артериальной стенки вследствие формирования холестериновой бляшки)
  • потребность, в сутки:
  • • 90 мкг
  • содержится:
  • • K2 может синтезироваться некоторыми бактериями вроде кишечной палочки в толстом кишечнике
    • в зелёных листовых овощах, таких как шпинат и латук
    • в капустных — кормовой капусте, белокочанной капусте, цветной капусте, брокколи и брюссельской капусте
    • в таких растениях, как крапива, дымянка лекарственная, пшеница (отруби) и другие злаки
    • в некоторых фруктах, таких как авокадо, киви и бананы
    • в мясе
    • коровьем молоке и молочных продуктах
    • в яйцах
    • в сое и продуктах из неё
    • много содержится в оливковом масле