Интервальный стиль питания, разработанный на основе открытия нобелевского лауреата 2016 года Есинори Осуми, бьет все рекорды популярности. Он прост, логичен, не требует отказа от привычного и продлевает жизнь.
В середине 60-х годов прошлого века ученые открыли интересное явление – оказывается, клетки способны разрушать и перерабатывать до молекулярного состояния свои собственные неисправные компоненты, шлаки и токсины. Из полученного материала они добывают энергию и строят нужные «детали». А если клетка совсем уж дефектная и ремонту не подлежит, то через этот процесс она самоуничтожается. Это явление назвали аутофагией – самопожиранием (греч.).
Есинори Осуми установил, что периоды голодания стимулируют аутофагию и обновление клеток и помогают замедлить процессы старения. Если человек голоден, у него в крови снижается уровень глюкозы и падает производство инсулина, отвечающего за ее доставку в клетки. В ответ на падение инсулина повышается производство гормона гликогона. Этот гормон приказывает клеткам использовать не внешние «стройматериалы», а внутренние – разбирать самих себя «на запчасти», выбрасывать хлам, а из годного строить свой обновленный вариант. В итоге уничтожается старое и вредное, производится новое, ускоряется обмен веществ. Человек становится бодрее, стройнее и выглядит моложе. Именно этот принцип лег в основу интервального голодания.
Самая популярная схема интервального голодания 16/8. Ты ничего не ешь и пьешь только воду в течение 16 часов. В оставшиеся 8 часов ешь все, что хочешь, – они называются «окном для еды». Если трудно выдержать 16 часов голода, можно остановиться на 14. Меньше нет смысла, аутофагия не запустится. Совершенно никакой роли не играет, в какой период суток ты отказываешься от еды. Главное – выдержать время голодания, чтобы вся еда покинула пищеварительный тракт и клетки организма восполняли затраты энергии, утилизируя все сломанное или старое. Рекомендуется на «завтрак» приготовить что-то углеводное, чтобы глюкоза побыстрее поступила в кровь. Второй прием пищи – через четыре часа, третий – еще через четыре. Количество еды – как обычно, не меньше. Вес сбрасывается за счет того, что во время голодания запасы жира тоже подчистятся.
Метаболизм (обмен веществ) – общее название серии химических реакций, направленных на достижение следующих целей:
- Преобразование пищи в энергию с её последующим хранением и расходованием.
- Превращение пищи в строительные блоки белков, жиров и углеводов.
- Выведение шлаков из организма
Как стимулировать обмен веществ?
- Регулярный сон не меньше 7 часов. Поддерживает оптимальный баланс гормонов голода и сытости. К примеру, гормон грелин повышает аппетит и замедляет количество потребляемой энергии. Недостаток сна приводит к увеличению выработки грелина, что замедляет метаболизм.
- Спорт. Больше мышц, меньше жира. Посещать спортзал, стадион или площадку с турниками полезно и мужчинам, и женщинам. В крайнем случае хотя бы выполняйте упражнения дома.
- Потребление белка в достаточном количестве. Протеины необходимы для наращивания мускульной массы и её сохранения.
- Проверка гормонального баланса. Одна из функций гормонов щитовидной железы – контроль обмена веществ. При недостаточной или избыточной выработке гормонов вы можете худеть или, наоборот, набирать вес.
Физическая активность
Любые движения, будь то тренировки в спортзале или прогулка с собакой, заставляют тело сжигать больше калорий. При сидячем образе жизни потребности в энергии минимальны, и обмен веществ затормаживается.
Не существует доказательств, что в день надо проходить строго 10 000 шагов. Доказано лишь то, что ежедневная ходьба полезна. Физическая активность способствует ускорению обмена веществ в организме. Это происходит из-за повышения активности ферментов и увеличения обмена кислорода в клетках.
Как увеличить количество пройденных в день шагов
- Слушайте во время прогулки веселую ритмичную музыку. Это поможет идти быстрее и проходить больше.
- На работе старайтесь вставать и ходить каждый раз, когда это возможно. Например, вместо того, чтобы позвонить коллеге в соседний отдел, сходите туда лично.
- Ходите вокруг остановки, пока ждете автобуса.
- Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите ее пешком.
- Придите на встречу или к врачу немного раньше намеченного времени и чуть-чуть погуляйте перед тем, как зайти в офисное здание, поликлинику или кафе.
- Прохаживайтесь, когда разговариваете по телефону. Поступайте так хотя бы дома.
- Паркуйте машину подальше от дома. До метро или остановки наземного транспорта идите самой дальней дорогой.
- Ходите по лестницам, а не пользуйтесь лифтом. Самостоятельно поднимайтесь и спускайтесь по эскалаторам.
- Подумайте о том, чтобы завести собаку. Или присоединяйтесь к друзьям, соседям, которые выгуливают питомцев.
Не забывайте, что физическая активность — это не только пешие прогулки. Дополнительно улучшить здоровье помогут растяжки, йога, силовые нагрузки, бег, плавание, езда на велосипеде. А для контроля над весом большое значение имеет рацион.
Придерживайтесь питательной и разнообразной диеты
Следование диете в средиземноморском стиле является наилучшим способом естественного стимулирования здорового метаболизма. Такой стиль питания является скорее образом жизни, чем просто диетой, и может быть адаптирован к индивидуальным потребностям каждого человека. Продукты, способствующие здоровому метаболизму, включают:
- Сложные углеводы. Сложные углеводы, также известные как "медленные углеводы", помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживают обмен жиров. Примерами таких продуктов являются крупы, цельнозерновые макароны, все бобовые, батат, тыква, фрукты и овощи с высоким содержанием пищевых волокон.
- Белок. Высококачественные источники белка обеспечивают ощущение сытости и необходимые питательные вещества. К источникам белка относятся мясо, рыба, птица, яйца, сыр, а также растительные продукты, такие как фасоль, чечевица, орехи, семечки, тофу.
- Полезные жиры. Разумное потребление жиров способствует поддержанию здорового уровня липидов. Особое внимание следует уделять мононенасыщенным жирам (например, оливковому маслу) и полиненасыщенным жирам (например, омега-3), которые содержат такие продукты как масло, орехи, семена и жирная рыба, такие как лосось, скумбрия и тд.
- Растительная пища. Фрукты и овощи, яркие и разноцветные, обеспечат постоянный поток функциональных клетчатки и фитонутриентов, необходимых для хорошего обмена веществ. Пищевые волокна также способствуют ощущению сытости и контролю аппетита.
...ну, мазиком там,... вредностями всякими...
