Седьмой шаг "Плана бросающего курить №1"

Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

Pa$hok

🍀
Команда форума
V.I.P
Модератор Расширяем горизонты
Капитан новой цели
Сообщения
52.720
Реакции
105.336
Не курю с
15.04.2024
Лет курения
25
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
Вопросы и ответы
Если у вас возникают какие-либо вопросы по отказу от курения, пишите их через эту форму обратной связи. Соберем список вопросов и сделаем отдельную базу.

Дополнительные материалы к плану
  1. Рабочая тетрадь
  2. Обои на экран блокировки телефона со способами борьбы с желанием закурить
Седьмой шаг. "Ситуации, провоцирующие курение."

Никотиновая тяга как таковая толком не ощущается. Так, будто легкая тревога и/или легкое чувство голода. По большой части все симптомы, что мы ощущаем, идут из головы. То, как мы думаем о них, приводит нас к неприятным ощущениям.

1598718022767-png.1311505
Если сейчас вы начнете думать о том, как сильно хотите курить, и будешь думать об этом хотя бы несколько десятков секунд, вы почувствуете желание. Если желание не удовлетворить и продолжить думать о сигаретах, начнутся неприятные ощущения. Беспокойство, тревога, возможно, раздражение.

То есть, наши мысли о сигарете приводят к желанию. Все тоже самое верно, когда в ответ на определенные ситуации или мысли у нас появляется желание закурить. То есть, ситуации приводят к мыслям о сигарете, а в ответ на мысли появляется желание.

Ситуация -> Мысли о ней (ее восприятие) -> Желание закурить.

Как справляться с желанием вы знаете. Как справляться с мыслями - тоже. Вспомните: Я заметил, что у меня появилась мысль, что...

Разберемся, что делать с ситуациями.

Прежде всего, необходимо составить список ситуаций, во время которых у вас может появиться желание закурить.

Например:
  • Стресс.
  • Поездка на машине.
  • Выход из метро.
  • Кофе.
  • После приема пищи.
  • Посиделка с друзьями.
  • И др.
Как составите список, допишите к каждому из пунктов, чем вы можете заменить сигарету, случись подобное, или как можете избежать ситуации. При наличии такого списка вы будете четко понимать, что и как делать, случись форс-мажорная ситуация. За счет этого “запасного плана” тревоги станет меньше, уверенности больше.

Template public:_media_site_embed_soundcloud not found. Try rebuilding or reinstalling the s9e/MediaSites add-on.

Вы можете прослушать дополнительные комментарии нажав на кнопку "Play"

Не катастрофизируйте срыв и развивай мотивацию

Задача бросившего курить – сохранить достигнутый результат. Для этого важно отслеживать свое мышление. Какие изменения в нем происходят? О чем вы начинаете думать после отказа? Какие сомнения и страхи просыпаются.

Если вы замечаете, что начинаете считать зависимость нормой для себя, что уже не видите проблемы в сигарете – это признаки того, что вы на грани срыва. Важно регулярно напоминать себе о том, ради чего вы бросали, чтобы поддерживать мотивацию. Важно держать при себе список причин по которым вы бросаете.

Тем не менее, срывы вполне возможны. И это нормально (но это не значит, что этот шаг дает "разрешение" на срыв). В среднем, человек предпринимает 5-6 осознанных попыток перед окончательным отказом. Это статистика. Но я могу привести массу примеров, когда отказ от сигарет был с первого раза и уже на много лет.

Очень важно в данной ситуации обходиться без самобичевания и самокритики, не оценивая срыв как катастрофу.

Да, основная функция самокритики — это способствовать изменениям, уменьшать количество неудач. Если подумать, то голос в вашей голове хочет, чтобы ваша жизнь становилась лучше. Но делает он это довольно изощренным, и не очень работающим способом. Поэтому вместо мотивации у человека, наоборот, возникает упадок сил. Мало кто чувствует себя легче и лучше после того, как выльет на себя ушат грязи.

Эффективным способом справляться с мыслями самокритики является развитие у себя навыка поддерживающего отношения к себе. Это может быть непросто, нас этому не учили, это непривычно. И это может вызывать много тревоги: тогда как себя мотивировать, если не подпинывать? Ну, или вызывать беспокойство, что самоподдержка вместо самобичевания – проявление слабости. Но признание своей боли – это признак силы, а не слабости.

Если мотивировать ребенка пинками и оскорблениями в духе: да ты слабак, давай поднимай свою задницу, - он вряд ли достигнет высот. Так почему многие думают, что самокритика может помочь по отношению к себе?

Так же важно отметить, что, согласно исследованиям, чем больше человек критикуют себя, тем медленнее его прогресс с течением времени. И меньше вероятность достижения цели.

Именно поддержка самого себя позволит справиться со срывом. А то и совсем не срываться.

Автобиография в 5 коротких главах

I

Я иду по улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я падаю в нее.
Я потеряна… Я беспомощна.
Это не моя вина.
Мне нужна вечность, чтобы выбраться.

II
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я делаю вид, что не вижу ее.
Я падаю туда снова.
Не могу поверить — я в том же самом месте,
Но это не моя вина.
Мне по-прежнему нужно много времени, чтобы выбраться.

III
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я вижу, что она там.
Я все равно падаю… это привычка.
Мои глаза открыты.
Я вижу, где я.
Это моя вина.
Я выбираюсь немедленно.

IV
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я обхожу ее вокруг.

V
Я иду по другой улице.

Это одна из причин, почему нужно меняться, и ходить "другими улицами". Срывы – это часть процесса, часть пути. Во время срыва можно проанализировать и понять, чего собственно не хватило в этот раз. Что упустил, что недоделал, что сделано спустя рукава. И именно в этом их польза.

Как понять, что вы на грани срыва?

Для этого воспользуемся списком предвестников срыва. При этом помните, что срыв – это не "хоп и сорвался", это процесс. Который протекает по определенным сценариям. Понять, что вы на грани срыва очень просто. Достаточно отнестись к себе чуть более внимательно отслеживая предвестников:

1. Нарастающее напряжение (может проявляться как комок в животе, нехватка воздуха, тяжело дышать).
2. Хочется постоянно ругаться с близким, чтобы была причина для сигареты.
3. Появилась немотивированная обидчивость.
4. Состояние апатии, скуки, подавленности, замкнутости.
5. Начали сомневаться, так ли вам важно оставаться некурящим.
6. Пытаетесь навязывать отказ от курения остальным.
7. Становитесь излишне убеждены в том, что бросили курить навсегда.
8. Эйфория отказа. Теперь мне море по колено. Я точно бросил(а) курить навсегда.
9. Вы слишком сильно реагируете на стрессовые ситуации.
10. Вы чувствуете, что планы на жизнь не реализуются.
11. У вас возникают соблазнительные мысли закурить.
12. Вы считаете, что свои проблемы неразрешимыми.
13. Вы становитесь легко возбудимы, вас раздражают друзья, семья, люди вокруг.
14. На вас находят периоды растерянности.
15. Вас легко разозлить.
16. Вы начинаете винить вещи, места, обстоятельства.
17. Вы теряете свой жизненный ритм.
18. На вас находят периоды глубокой депрессии.
19. У вас появилась жалость к себе.
20. Вы фантазируете о курении.
21. Вы начинаете оправдывать курение.
22. У вас появилось много злости.
23. Вас захватывает одиночество, крушение надежд, злость.
24. Вы начинаете посещать места курения.
25. Вы начинаете чаще обычного употреблять алкоголь.
26. Целенаправленно ищите ситуации способствующих курению.
27. Оживленно разговариваете о курении, о том, как это было здорово.
28. Вы начинаете переедать.
29. Быстрая смена настроения, либо деятельности.
30. Чего-то не хватает, но чего непонятно.

Помните, что срыв возможен, так как курение – это привычная модель поведения. Поэтому стоит запланировать план Б.

Template public:_media_site_embed_soundcloud not found. Try rebuilding or reinstalling the s9e/MediaSites add-on.

Вы можете прослушать дополнительные комментарии к этому шагу нажав на кнопку "Play"

Что делать, если вы сорвались

1598718063769-png.1311509


1. Не обвиняйте себя и не занимайтесь самобичеванием. Из-за обвинений вы только усугубите свое состояние.

2. Не катастрофизируйте. Это действительно не катастрофа, вы просто остановились на обочине, чтобы собраться с силами и мыслями. Но и не стоит недооценивать срыв. В среднем курильщик делает 5-6 серьезных попыток, прежде чем окончательно бросить. Это не точка невозврата, это не значит, что придется начинать все заново. Вы в любом случае уже на шаг ближе к отказу.

3. Попросите поддержки близких или в нашем сообществе. С возможным разочарованием и чувством вины проще справиться не одному.

4. Избегайте триггеров которые вы проходили до этого. Сразу после срыва они усиливают тягу и риск вернуться к употреблению.

5. Проанализируйте свой срыв с помощью вопросов:
  • Как вы могли понять, что идете к срыву за месяц, за неделю, за день до него?
  • Как вы себя чувствовали за месяц, за неделю, накануне и в день срыва?
  • Что происходило, когда вы сорвались?
  • Боролись ли вы с желанием закурить?
  • Что было за и против срыва?
  • Что вы сделали, чтобы предотвратить срыв?
  • Что вы могли бы сделать, но не сделали?
  • Что вы рассчитывали получить от курения?
  • Что вы получили? Надолго ли?
  • Какие минусы вы получили?
  • Какие плюсы вы получили?
Ответив на вопросы, вы сможете увидеть ситуацию по-другому.

6. Подумайте, что нужно вы измените во время следующей попытки, чтобы срыв не повторился. Это будет ваш план «Б».

Ответы и план лучше записать в отдельный файл на телефоне или бумаге. Чтобы они всегда были под рукой.


Задание:
Готовое задание выложите в комментариях к этому тексту.
  1. Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить.
  2. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация.
  3. Напиши свой план Б. Что вы будете делать, если поймете, что находитесь на грани срыва? Как сможете поддержать себя и где найти помощь?
  4. Что полезного для себя вынесли из шага? Напоминаю, инсайты очень важны. Это критерий того, насколько качественно вы "поглотили" информацию и перенесли ее на свой случай. Если инсайтов нет, значит вы: или не вникали, или прочитали спустя рукава или же у вас включилось сопротивление и вы обесценили информацию и сделали несколько шагов назад на пути к жизни без сигарет.
  5. Ответьте, пожалуйста, на пару вопросов по этой ссылке, помогите нам сделать курс еще лучше.
На этом программа заканчивается, но взлётка продолжается. Помните, что ваша жизнь – это ценность. Курение же не дает вам ценить ее в полной мере.

Удачи вам на пути к свободной жизни без зависимостей.

Ссылки на шаги плана
  1. 1 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/pervyj-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67702/
  2. 2 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/vtoroj-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67704/
  3. 3 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/tretij-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67709/
  4. 4 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/chetvjortyj-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67713/
  5. 5 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/pjatyj-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67725/
  6. 6 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/shestoj-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67726/
  7. 7 шаг -
 
Последнее редактирование:

Pa$hok

🍀
Команда форума
V.I.P
Модератор Расширяем горизонты
Капитан новой цели
Сообщения
52.720
Реакции
105.336
Не курю с
15.04.2024
Лет курения
25
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
Добрый всем день!
Приглашаем вас пройти седьмой шаг "Плана бросающего курить. Версия 1.0 "

  1. @Sakhavat
  2. @Сея
  3. @TakayaZabavnaya
  4. @ТанечкаТанюша
  5. @Moka Katrin
  6. @Артурио
  7. @Девчуля
  8. @адлекс41177
  9. @no_sugar
  10. @Alismils
  11. @NibleLint
  12. @Катерина37
  13. @Элениэль
  14. @Tandeus
  15. @Мудрый жаб
  16. @Tata10
  17. @Игорь 2023
  18. @Которузик
  19. @Лиля91
  20. @Вячеслав_89
  21. @Morkovka
  22. @Нюшечка
  23. @Крошик
  24. @МихалычЫ
  25. @Black_Sun_Impire
  26. @Доброжелательный енот
  27. @Julia84
  28. @dimus
  29. @Дoмовой
  30. @_Лика
  31. @Andruwka
  32. @Igor_SPb
  33. @na metle
  34. @moed
  35. @Povarenochek
  36. @Максим99
  37. @mila-vrn
  38. @YaGorik
  39. @Vava
  40. @Алекксей
  41. @Гэлсинэ
  42. @Svetlay romashka
  43. @Махито
  44. @viktoria06041
  45. @Irusia
  46. @margoblin
  47. @VikkiTikki
  48. @Soft
  49. @Бряночка
  50. @Vselennaya
  51. @VeraVsebya
  52. @nika_mi
  53. @Leeka
  54. @Мара05
  55. @Arthurr
  56. @Prizzma
  57. @Maximus89
  58. @Мэрилина
  59. @Dilyara
  60. @Шульце
  61. @Подводный космонавт
  62. @Лаван
  63. @Olsha269
  64. @Юсик
  65. @Chudo_
  66. @s-word88
  67. @Мякаёка
  68. @Katara
  69. @dmitrii327
  70. @Mанюня
  71. @viper228
  72. @9.юля
  73. @Вадим 86
  74. @Атенаис
  75. @windblade
  76. @Иннесса
  77. @doroshenko
  78. @LanaKira
  79. @lm
  80. @Motylek
  81. @sazhinms
  82. @Oleg77
  83. @Алёна Спирина
  84. @Natali Miller
  85. @Артем7673
  86. @Nastik26
  87. @StasMir
  88. @Manon333
  89. @Радим
  90. @crasota25
  91. @Олеся Н
  92. @Yakobi
  93. @Irochka
  94. @NOKurilko
  95. @Disarted
  96. @RobinGoodWin
  97. @nashdjan
  98. @JuliZhark
  99. @Arsenii
  100. @Маринэлла888
  101. @Лариса45
  102. @Александр Уткин
  103. @Елена Пескова
  104. @Betta
  105. @Гуля_
  106. @Анастасия85
  107. @Nimbus
  108. @Трон
  109. @Napa
  110. @лилияцвет
  111. @Rachim
  112. @polya95
  113. @INS
  114. @Старый кот
  115. @ЕА
  116. @Ledika
  117. @Fidell
  118. @АлександрSolo
  119. @aleksapi
  120. @kseniahuk
 

YaGorik

V.I.P за Игровую
Сообщения
3.631
Реакции
6.031
Не курю с
30.03.2023
Лет курения
30
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Вопросы и ответы
Если у вас возникают какие-либо вопросы по отказу от курения, пишите их через эту форму обратной связи. Соберем список вопросов и сделаем отдельную базу.

Дополнительные материалы к плану
  1. Рабочая тетрадь
  2. Обои на экран блокировки телефона со способами борьбы с желанием закурить
Седьмой шаг. "Ситуации, провоцирующие курение."

Никотиновая тяга как таковая толком не ощущается. Так, будто легкая тревога и/или легкое чувство голода. По большой части все симптомы, что мы ощущаем, идут из головы. То, как мы думаем о них, приводит нас к неприятным ощущениям.

1598718022767-png.1311505
Если сейчас вы начнете думать о том, как сильно хотите курить, и будешь думать об этом хотя бы несколько десятков секунд, вы почувствуете желание. Если желание не удовлетворить и продолжить думать о сигаретах, начнутся неприятные ощущения. Беспокойство, тревога, возможно, раздражение.

То есть, наши мысли о сигарете приводят к желанию. Все тоже самое верно, когда в ответ на определенные ситуации или мысли у нас появляется желание закурить. То есть, ситуации приводят к мыслям о сигарете, а в ответ на мысли появляется желание.

Ситуация -> Мысли о ней (ее восприятие) -> Желание закурить.

Как справляться с желанием вы знаете. Как справляться с мыслями - тоже. Вспомните: Я заметил, что у меня появилась мысль, что...

Разберемся, что делать с ситуациями.

Прежде всего, необходимо составить список ситуаций, во время которых у вас может появиться желание закурить.

Например:
  • Стресс.
  • Поездка на машине.
  • Выход из метро.
  • Кофе.
  • После приема пищи.
  • Посиделка с друзьями.
  • И др.
Как составите список, допишите к каждому из пунктов, чем вы можете заменить сигарету, случись подобное, или как можете избежать ситуации. При наличии такого списка вы будете четко понимать, что и как делать, случись форс-мажорная ситуация. За счет этого “запасного плана” тревоги станет меньше, уверенности больше.

Template public:_media_site_embed_soundcloud not found. Try rebuilding or reinstalling the s9e/MediaSites add-on.

Вы можете прослушать дополнительные комментарии нажав на кнопку "Play"

Не катастрофизируйте срыв и развивай мотивацию

Задача бросившего курить – сохранить достигнутый результат. Для этого важно отслеживать свое мышление. Какие изменения в нем происходят? О чем вы начинаете думать после отказа? Какие сомнения и страхи просыпаются.

Если вы замечаете, что начинаете считать зависимость нормой для себя, что уже не видите проблемы в сигарете – это признаки того, что вы на грани срыва. Важно регулярно напоминать себе о том, ради чего вы бросали, чтобы поддерживать мотивацию. Важно держать при себе список причин по которым вы бросаете.

Тем не менее, срывы вполне возможны. И это нормально (но это не значит, что этот шаг дает "разрешение" на срыв). В среднем, человек предпринимает 5-6 осознанных попыток перед окончательным отказом. Это статистика. Но я могу привести массу примеров, когда отказ от сигарет был с первого раза и уже на много лет.

Очень важно в данной ситуации обходиться без самобичевания и самокритики, не оценивая срыв как катастрофу.

Да, основная функция самокритики — это способствовать изменениям, уменьшать количество неудач. Если подумать, то голос в вашей голове хочет, чтобы ваша жизнь становилась лучше. Но делает он это довольно изощренным, и не очень работающим способом. Поэтому вместо мотивации у человека, наоборот, возникает упадок сил. Мало кто чувствует себя легче и лучше после того, как выльет на себя ушат грязи.

Эффективным способом справляться с мыслями самокритики является развитие у себя навыка поддерживающего отношения к себе. Это может быть непросто, нас этому не учили, это непривычно. И это может вызывать много тревоги: тогда как себя мотивировать, если не подпинывать? Ну, или вызывать беспокойство, что самоподдержка вместо самобичевания – проявление слабости. Но признание своей боли – это признак силы, а не слабости.

Если мотивировать ребенка пинками и оскорблениями в духе: да ты слабак, давай поднимай свою задницу, - он вряд ли достигнет высот. Так почему многие думают, что самокритика может помочь по отношению к себе?

Так же важно отметить, что, согласно исследованиям, чем больше человек критикуют себя, тем медленнее его прогресс с течением времени. И меньше вероятность достижения цели.

Именно поддержка самого себя позволит справиться со срывом. А то и совсем не срываться.

Автобиография в 5 коротких главах

I

Я иду по улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я падаю в нее.
Я потеряна… Я беспомощна.
Это не моя вина.
Мне нужна вечность, чтобы выбраться.

II
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я делаю вид, что не вижу ее.
Я падаю туда снова.
Не могу поверить — я в том же самом месте,
Но это не моя вина.
Мне по-прежнему нужно много времени, чтобы выбраться.

III
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я вижу, что она там.
Я все равно падаю… это привычка.
Мои глаза открыты.
Я вижу, где я.
Это моя вина.
Я выбираюсь немедленно.

IV
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я обхожу ее вокруг.

V
Я иду по другой улице.

Это одна из причин, почему нужно меняться, и ходить "другими улицами". Срывы – это часть процесса, часть пути. Во время срыва можно проанализировать и понять, чего собственно не хватило в этот раз. Что упустил, что недоделал, что сделано спустя рукава. И именно в этом их польза.

Как понять, что вы на грани срыва?

Для этого воспользуемся списком предвестников срыва. При этом помните, что срыв – это не "хоп и сорвался", это процесс. Который протекает по определенным сценариям. Понять, что вы на грани срыва очень просто. Достаточно отнестись к себе чуть более внимательно отслеживая предвестников:

1. Нарастающее напряжение (может проявляться как комок в животе, нехватка воздуха, тяжело дышать).
2. Хочется постоянно ругаться с близким, чтобы была причина для сигареты.
3. Появилась немотивированная обидчивость.
4. Состояние апатии, скуки, подавленности, замкнутости.
5. Начали сомневаться, так ли вам важно оставаться некурящим.
6. Пытаетесь навязывать отказ от курения остальным.
7. Становитесь излишне убеждены в том, что бросили курить навсегда.
8. Эйфория отказа. Теперь мне море по колено. Я точно бросил(а) курить навсегда.
9. Вы слишком сильно реагируете на стрессовые ситуации.
10. Вы чувствуете, что планы на жизнь не реализуются.
11. У вас возникают соблазнительные мысли закурить.
12. Вы считаете, что свои проблемы неразрешимыми.
13. Вы становитесь легко возбудимы, вас раздражают друзья, семья, люди вокруг.
14. На вас находят периоды растерянности.
15. Вас легко разозлить.
16. Вы начинаете винить вещи, места, обстоятельства.
17. Вы теряете свой жизненный ритм.
18. На вас находят периоды глубокой депрессии.
19. У вас появилась жалость к себе.
20. Вы фантазируете о курении.
21. Вы начинаете оправдывать курение.
22. У вас появилось много злости.
23. Вас захватывает одиночество, крушение надежд, злость.
24. Вы начинаете посещать места курения.
25. Вы начинаете чаще обычного употреблять алкоголь.
26. Целенаправленно ищите ситуации способствующих курению.
27. Оживленно разговариваете о курении, о том, как это было здорово.
28. Вы начинаете переедать.
29. Быстрая смена настроения, либо деятельности.
30. Чего-то не хватает, но чего непонятно.

Помните, что срыв возможен, так как курение – это привычная модель поведения. Поэтому стоит запланировать план Б.

Template public:_media_site_embed_soundcloud not found. Try rebuilding or reinstalling the s9e/MediaSites add-on.

Вы можете прослушать дополнительные комментарии к этому шагу нажав на кнопку "Play"

Что делать, если вы сорвались

1598718063769-png.1311509


1. Не обвиняйте себя и не занимайтесь самобичеванием. Из-за обвинений вы только усугубите свое состояние.

2. Не катастрофизируйте. Это действительно не катастрофа, вы просто остановились на обочине, чтобы собраться с силами и мыслями. Но и не стоит недооценивать срыв. В среднем курильщик делает 5-6 серьезных попыток, прежде чем окончательно бросить. Это не точка невозврата, это не значит, что придется начинать все заново. Вы в любом случае уже на шаг ближе к отказу.

3. Попросите поддержки близких или в нашем сообществе. С возможным разочарованием и чувством вины проще справиться не одному.

4. Избегайте триггеров которые вы проходили до этого. Сразу после срыва они усиливают тягу и риск вернуться к употреблению.

5. Проанализируйте свой срыв с помощью вопросов:
  • Как вы могли понять, что идете к срыву за месяц, за неделю, за день до него?
  • Как вы себя чувствовали за месяц, за неделю, накануне и в день срыва?
  • Что происходило, когда вы сорвались?
  • Боролись ли вы с желанием закурить?
  • Что было за и против срыва?
  • Что вы сделали, чтобы предотвратить срыв?
  • Что вы могли бы сделать, но не сделали?
  • Что вы рассчитывали получить от курения?
  • Что вы получили? Надолго ли?
  • Какие минусы вы получили?
  • Какие плюсы вы получили?
Ответив на вопросы, вы сможете увидеть ситуацию по-другому.

6. Подумайте, что нужно вы измените во время следующей попытки, чтобы срыв не повторился. Это будет ваш план «Б».

Ответы и план лучше записать в отдельный файл на телефоне или бумаге. Чтобы они всегда были под рукой.


Задание:
Готовое задание выложите в комментариях к этому тексту.
  1. Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить.
  2. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация.
  3. Напиши свой план Б. Что вы будете делать, если поймете, что находитесь на грани срыва? Как сможете поддержать себя и где найти помощь?
  4. Что полезного для себя вынесли из шага? Напоминаю, инсайты очень важны. Это критерий того, насколько качественно вы "поглотили" информацию и перенесли ее на свой случай. Если инсайтов нет, значит вы: или не вникали, или прочитали спустя рукава или же у вас включилось сопротивление и вы обесценили информацию и сделали несколько шагов назад на пути к жизни без сигарет.
  5. Ответьте, пожалуйста, на пару вопросов по этой ссылке, помогите нам сделать курс еще лучше.
На этом программа заканчивается, но взлётка продолжается. Помните, что ваша жизнь – это ценность. Курение же не дает вам ценить ее в полной мере.

Удачи вам на пути к свободной жизни без зависимостей.

Ссылки на шаги плана
  1. 1 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/pervyj-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67702/
  2. 2 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/vtoroj-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67704/
  3. 3 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/tretij-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67709/
  4. 4 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/chetvjortyj-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67713/
  5. 5 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/pjatyj-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67725/
  6. 6 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/shestoj-shag-plana-brosajuschego-kurit-no1.67726/
  7. 7 шаг -
Список ситуаций - стресс, кофе, вечеринка.
Что можно сделать,чтобы не закурить - главное отвлечься на что нибудь другое, прогуляться, продышаться, чем то заняться. План Б - если это не помогает нужно вспомнить ради чего ты это сделал, что уже сделано и что будет если сорвешься и зачем тебе снова начинать всё заново, нужно обновлять мотивацию. Ну если совсем плохо, тогда сказать Я обязательно закурю, но не сейчас,чуть позже, сейчас не время.
Что полезного вынес из шага - Я не сдамся ни при каких обстоятельствах. Даже при срывах я мысленно всегда считал себя некурящим.
 

Гуля_

Наблюдатель
Сообщения
37
Реакции
96
Не курю с
30.05.2023
Лет курения
20
Метод
Никоретте
Дневник
Читать »»
1. Обычно курила утром, после еды и как перерыв между работой
2. Спорт №1, когда делаю упражнения, обо всем забываю)
3. Попью чаю успокоительного) Кому-то из некурящих близких можно написать/позвонить) Ну и помнить, что у курева нет плюсов, причем ни одного
4. Только от меня все зависит
 

Chudo_

Чудное
Самозабаненные
Сообщения
13.037
Реакции
26.034
Лет курения
13
Метод
#некурим
1) Алкоголь — мой самый сильный триггер — но я сейчас прохожу месячник по отказу и планирую в принципе исключить спиртное из моей жизни
2) Стресс. Можно считать на счёт , есть много дыхательных практик , помогающих переключиться , взять паузу, выровнять эмоциональное состояние

Надо разрушить установки и жить свободной жизнью❤️
 

Andruwka

Бери от жизни всё
V.I.P
Наставник
На взлет
Сообщения
1.356
Реакции
2.570
Не курю с
06.05.2024
Лет курения
20
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Сейчас чаще желаете возникает при положительных эмоциях,. Но при негативе, оно как то острее воспринимается.
Пока сложно сказать. Но только сейчас была напряженная ситуация, помогло глубоко дышать.
Помощь смогу найти на этом форуме, это уж точно))) План Б сложно держать при себе, так как все зависит от ситуации и все не рассчитать.
 

moed

Старожил
Сообщения
398
Реакции
916
Не курю с
03.06.2023
Желание закурить приходит всегда и везде. Мой триггер это мой дом. Если получится то переключается, а если нет то приходится помучиться. Сложно сказать что нам нужно делать, у меня вот например закладки сохранены с советами, а как начнется, Дак мозг отключается, становлюсь существом неразумным. И все таки лучший способ, это смириться с накатами, проходят быстрее
 

Атенаис

Не ждите чудес. Чудите сами!
Сообщения
3.212
Реакции
5.889
Дневник
Читать »»
А вот у меня, я считаю, сложнее. Все это стресс- вечеринка я уже переработала.
Но, потом начинает накатывать.
Я считаю, что моя проблема неразрешима.
Я чувствую, что планы на жизнь не реализуются.
Что я буду делать. Не знаю. Тянуть до последнего.
Вот прочла 30 предвестников срыва и прям мураши по коже...
 

MindhunteR

Писатель
Сообщения
579
Реакции
1.302
Не курю с
04.06.2023
Лет курения
7
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
1. Тригеры: одиночество, отдых с друзьями, курилка в офисе, утренняя сигаретка.
2. Одиночество - помогает уборка, просмотр фильмов, чай/кофе, вкусняшки, форум, звонок другу, игры.
Отдых с друзьями - задать себе вопросы "Что тебе положительного даст выкуренная сигарета?", "Станет ли тебе интереснее проводить время со своими друзьями?", "Вспомни свою мотивацию, для чего ты не куришь, хочешь отказаться от всего?". Вместо совместного ритуала курения отойти в сторону и перевести внимание на что-нибудь другое, порадоваться за себя, что не куришь.
Курилка в офисе - не ходить в нее, заменить короткой прогулкой. Набросать план работы и заметить насколько быстрее, качественнее и эффективнее он будет выполнен без сигаретки.
Утренняя сигаретка - не останавливаться и обходить стороной те места, где проходил утренний обряд, перевести фокус на музыку.
3. План Б. Если я пойму, что нахожусь на грани срыва - вспомню свою мотивацию, зайду на форум и прочту свои записи к шагам, буду искать помощь и поддержку тут среди единомышленников.
Выводы после последнего срыва сделаны. Первой моей ошибкой была электронная сигарета, которую я покурил один вечер спустя месяц после отказа, потом снова ее покурил через какое-то время (Вторая ошибка). Через 2 месяца у меня появилась мысль, что одна сигарета ничего мне не сделает. Принятие данной мысли было Третьей ошибкой. Покурив такую сигарету - Четвертая ошибка, все пошло поехало заново. Пятой ошибкой считаю - отсутствие проработанной мотивации, в особенности позитивной, не было цели (помимо банальной "для здоровья").
И вот, после последнего срыва, понимаю, что та самая "одна сигаретка" заманила в очередной беспорядочный дым. Я просто взял и закурил эту "одну сигаретку", даже толком не анализируя все "за" и "против", не отдавая себе отчет, не пытаясь предотвратить это, короче ИЗБЕЖАЛ все мыслительные моменты :)))) Что я получил от этой сигареты? В моменте получил головокружение, ватные ноги, гадкий вкус. А вообще получил снова зависимость, избегание многих жизненных процессов и работу над ошибками, которая мною проделана, поэтому больше не курю!

Тригеры создаются нами на основе нашего системного поведения. Поэтому тригеры курения со временем исчезнут.
Срывы не должны приниматься крайне негативно, это тоже опыт, из которого нужно извлечь для себя все самое полезное и продолжать двигаться навстречу к жизни без зависимости!
 

_Лика

🌱
V.I.P
Капитан новой цели
Сообщения
17.270
Реакции
40.901
Лет курения
14
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Когда я одна дома, на улице, меня не тянет курить, а когда видишься со знакомыми и друзьями…то накрывает.
Пока стараюсь ограничить общение и не пить.
Когда чувствую, что могу сорваться , лечу на форум к своей команде :kiss: :running:
 

Betta

Всадник без головы
Сообщения
4.133
Реакции
13.880
Не курю с
31.05.2023
Лет курения
20
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
1. После еды
Во время стресса
Перед сном
С утра
В компании
2. После еды я зависаю в телефоне - убивает очень много времени. Надеюсь потом и телефон смогу отпустить
Во время стресса - можно просто стараться решить проблему а не убежать от нее с помощью сигареты
Перед сном - лечь спать
С утра - поспать подольше и бегом на работу
В компании - пока это жвачка, вода, терпение. За эту неделю я ещё не была особо рядом с курящими людьми. Избегание первое время триггеров я думаю хорошо
3. По понимании близкого срыва, я постараюсь заставить себя прийти сюда, вспомнить для чего это было, какой это стресс и что заново это проходить не хочется, так как это если даже не думать о том что сложно, но занимает много времени, так как я привыкаю жить без сигарет минимум две три недели и эти недели, вне работы я почти ничего не могу делать. Так же у меня были уже срывы раньше, я ни когда особо себя не ругала за них и сейчас не буду если что. Просто постараюсь помнить этот опыт, что хорошего сигарета ничего не принесла, а в некоторых случаях пришлось бросать заново, так как за одной пошли месяцы курения
4. Почитала я предвестники срыва. У меня их много)) но это потому что я в начале пути!
 

Nastik26

Начинающий
Сообщения
67
Реакции
203
Не курю с
02.06.2023
Лет курения
21
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
1. Работа,работа и еще раз работа,одна начальница чего стоит!как тут не закуришь! В основном это стычки на работе,такие коллеги((( после еды очень хочется, когда кто-то курит на улице,мимо проходит и т.д.
2.Первым делом подумать а что изменится,если я закурю?проблема не решится этим,а привычка курить вернется с первой же сигареты. Надо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов,зажевать жвачку или конфету,попить воды.
3. Сразу залезу сюда на форум))) плюс меня очень поддерживает муж в том,что бросила,а он пока не может)
4. Инсайты: все зависит от меня самой, кроме меня никто не сделает. А если не бросить окончательно,будет только хуже. Я очень люблю спорт и танцы,а курево очень мешает в этом.
 

dmitrii327

Пророк
Сообщения
4.127
Реакции
8.859
Не курю с
03.05.2024
Лет курения
22
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
1 одиночество, посиделки с друзьями, усталость на работе, алкоголь
2-3 одиночество- почитать книгу, посиделки- обговорить с друзьями что я не курю, они меня поддерживают. Позвоню близким своим, поговорю отвлекусь на форуме,
4 нельзя боятся что ошибёшься: все ошибаются и закурив первую сигарету я уже сделал ошибку, нужно осмыслить свои ошибки и проработать их и не допускать их в дальнейшем, и если сорвался - главное не сдаваться, встань и иди дальше к своей цели.
 

Vava

На взлет
Сообщения
1.440
Реакции
3.259
Не курю с
24.06.2024
Лет курения
12
Дневник
Читать »»
1. Триггер наверное все возможное, потому что курение очень сильно вплелось в жизнь
2. Будут спасать наверное пластыри пока еще не купила правда
3. Если пойму что движусь к срыву то куплю либо пластыри либо таблетки
4. Поняла что близка к срыву, потому что раздражительна и переедаю, похоже пойду за пластырями
 

Julia84

Ветеран
Сообщения
1.634
Реакции
2.135
Не курю с
26.02.2023
Лет курения
18
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
1. Стресс, радость, просто перерыв
2. Моё переживание накатов: форум, вода, прогулка, дыхание (редко)
3. Если буду приближаться к срыву, то напишу в дневнике, вспомню, что уже прошло много дней, жалко будет начинать всё сначала
4. Самое полезное, что я вынесла и активно использую: то, что сиги не решат возникшей проблемы, хоть обкурись, делу это не поможет, а возможно даже затормозит решение... Хочешь курить просто на 2 секунды задумайся, что изменится после.
 

moed

Старожил
Сообщения
398
Реакции
916
Не курю с
03.06.2023
Увлеклась психологией и поняла что нужно идти с сыном к неврологу.
 

Лиля91

улучшаю мою жизнь
Сообщения
3.236
Реакции
6.541
Не курю с
06.03.2024
Лет курения
16
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
7 шаг. Ситуации, провоцирующие курение

1. список ситуаций, во время которых у меня может проснуться желание закурить:
2. список того, что я могу сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация
- обеды с курящими коллегами (предупредила коллег о том, чтобы не давали мне сигареты, брала с собой эфирные масла и вдыхала во время их курения)
- сильный стресс (чаще на работе, пытаюсь глубоко дышать, попить воды, настроить себя позитивно)
- скучный вечер (запланировать прогулку, важные дела, встречи)
- алкоголь (отказалась от него до отказа от сигарет)

3. Что я делаю, если поймаю, что нахожусь на грани срыва? Как могу поддержать себя и где найти помощь?
- Напоминаю себе о том, ради чего все это.
- Перечитываю мои аргументы против курения
- Просматриваю свой прогресс по дням в приложении
- отвлекаюсь, погрузившись в важные дела
- вдыхаю эфирные масла

4. Полезным было изучить список симптомов, что человек на грани срыва, и инструкцию действий при срыве
 

LanaKira

Продвинутый
Сообщения
284
Реакции
796
Лет курения
28
Метод
Никоретте
Дневник
Читать »»
Список ситуаций:
1. утро кофе
2. поработала, надо отдохнуть
3. задушевный разговор
4. стресс
Чем могу заменить:
1. начала завтракать)))
2. пока заменила игрушками в телефоне
3. чаем с мятой или стаканом воды
4. просто говорю себе, сигарета не решит эту проблему, а выкурив сейчас сигарету , ты не доживешь до своих 98 лет и не увидишь "восстание машин")))
основно инсайт курса : все ресурсы внутри нас, нужно слушать себя.
 

s-word88

Начинающий
Сообщения
72
Реакции
213
Не курю с
04.06.2023
Лет курения
28
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Вообщем прорабатывал я это все до того как попал на форум , перестал курить в машине , ходить в курилку , и тд , реально сейчас это помогает так как триггерит мало , даже выдерживать спокойно без напряга своих партнеров , товарищей которые приезжают на общение , сделку и курят… обменялись и дальше по делам (нашел интересное занятие - наблюдать за курящими, мне вкатывает) вообщем ситуаций много было да и стаж большой , вроде все предусмотрел и не курю почти неделю а сегодня такой накатище был , ели выполз , стресс , радость , пятница , и ощущение еще хочется улучшить это чувство и полезла мысль сигарета … минут 10 накатывало , пошел покушал переключился в еду полностью, с ребенком поиграл , щас сижу фильм смотрю :) накат ушел , с сыном подтягиваемся каждый день теперь
 

Irusia

Патриот
Сообщения
1.055
Реакции
3.252
Не курю с
01.06.2023
Лет курения
37
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
1) с утра сразу покурить это святое. После еды, когда хочется передохнуть, в стрессовой ситуации и конечно же алкоголь.
2) не бежать с утра курить, а можно поваляться чуть подольше в постеле. Не курить после еды а съесть яблоко. Подумать куда же потратить денежки которые сэкономила на сигаретах. Слишком давно курю, чтоб не бросить в этот раз. Хватит уже травить себя. Надо брать себя в руки в конце концов
 
  • Love
Реакции: Tuma
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу